Польза от скамьи для пресса
Популярный тренажер для прокачки пресса — наклонная скамья. Стоит он недорого и занимает не слишком много места. При этом упражнения, выполняемые на таком тренажере, очень эффективны для проработки мышц живота. Поэтому нередко его приобретают для тренировок в домашних условиях. К тому же встретить скамью для пресса можно в большинстве тренажерных залов. Заниматься на этом тренажере стоит людям со средним или высоким уровнем физической подготовки. Начинающим будет трудно соблюдать правильную технику.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>
1
Что такое скамья для пресса?
Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.
Различают несколько видов подобных тренажеров:
1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.
2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.
3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.
4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.
Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.
Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Как правильно качать пресс после кесарева сечения
2
Противопоказания
Качать пресс на наклонной скамье можно не всем. Противопоказаниями к занятиям являются:
- проблемы со спиной (травмы, послеоперационный период, заболевания);
- наличие грыжи позвоночника, вызванной тяжелой работой или тренировками с большими весами;
- слабые мышцы поясницы, которые нужно укреплять с помощью выполнения гиперэкстензии, подтягиваний узким хватом и другими упражнениями;
- заболевания пищеварительной системы в острой форме.
Понять, что мышцы поясницы недостаточно крепкие, можно в том случае, если при выполнении скручиваний в спине возникает прогиб. В этом случае большая часть нагрузки уйдет с пресса.
Как качать пресс после родов в домашних условиях
3
Основные правила занятий
Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:
- не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
- шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
- при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
- качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
- упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.
Упражнения на римском стуле не рекомендуются начинающим. Их мышцы недостаточно крепки, поэтому соблюдать правильную технику сложно. В результате занятия могут принести не пользу, а вред.
Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.
Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.
Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.
Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале – топ-15 упражнений
4
Лучшие упражнения
В процессе занятия на скамье для пресса качаются такие мышцы живота, как прямая, косые, зубчатые и некоторые другие. Небольшую нагрузку получают и мышцы передней поверхности бедра.
В зависимости от выполняемых упражнений можно перенести акцент на те или иные участки мышц.
4.1
Прямые скручивания
Самое простое, но действенное упражнение на скамье для пресса — подъемы туловища. С их помощью можно накачать прямую мышцу живота. Именно она отвечает за наличие кубиков.
Это упражнение является вариацией классических скручиваний. Однако его эффективность выше, так как амплитуда движения из-за наклона скамьи больше.
Техника выполнения прямых скручиваний на доске:
- 1. Выставить подходящий угол скамьи. Он не должен быть слишком большим. Новичкам будет достаточно 15–20 градусов, а более опытным занимающимся – 20–40 градусов.
- 2. Занять исходное положение на тренажере. Для этого нужно завести ноги под верхние валики и ухватиться стопами за нижние. Спиной полностью лечь на скамью.
- 3. На выдохе оторвать голову, плечи и поясницу от спинки и поднять корпус. Спину при этом обязательно нужно округлять.
- 4. Руки можно держать скрещенными на груди. Чтобы усложнить упражнение, можно завести их за голову. Но в этом случае нельзя тянуть себя за шею.
- 5. Когда угол между ногами и туловищем станет прямым, необходимо зафиксироваться на пару счетов, а затем медленно опуститься обратно.
- 6. Снова полностью ложиться на скамью не стоит. Частичная амплитуда позволит эффективнее проработать пресс, так как мышцы не будут расслабляться.
Очень важно постоянно держать пресс напряженным, а спину – скругленной. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице при опускании.
Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение. В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным.
4.2
Косые скручивания
Для проработки косых мышц на наклонной скамье стоит включать в программу тренировок боковые скручивания. От обычных они отличаются тем, что корпус при подъеме необходимо поворачивать.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на скамью и завести ноги под упоры.
- 2. Правую руку положить на затылок, а левую – на бедро.
- 3. Выполнить скручивание, пытаясь достать правой рукой до левого колена.
- 4. Затем опуститься, не ложась на скамью, и поменять руки.
Девушкам не рекомендуется часто качать косые мышцы. В результате их роста на талии появляются лишние сантиметры.
4.3
Подъем ног
Для многих людей сложностью является проработка нижнего участка прямой мышцы живота. В этой области находится меньше нервных окончаний, поэтому добиться рельефа сложнее.
Сместить нагрузку с верхней части прямой мышцы на нижнюю позволяет такое упражнение, как подъем ног на наклонной скамье. Его второе название — обратные скручивания.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на скамью так, чтобы голова находилась в верхней ее части, рядом с валиками.
- 2. Руками крепко ухватиться за край доски. В некоторых тренажерах предусмотрена специальная рукоятка.
- 3. Оторвать от пола ноги и поднять их до параллели с полом.
- 4. Затем напрячь пресс и закинуть прямые ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
- 5. Спину при этом нужно скруглять, а таз подкручивать, как бы выталкивая себя вверх.
- 6. Не расслабляя мышц, следует медленно опустить ноги до параллели с полом и вновь поднять их.
Подкручивание таза с округлением поясницы обязательно, чтобы включить в работу мышцы живота. Просто поднимать и опускать ноги нельзя.
Новичкам обычно с трудом дается это упражнение. Чтобы облегчить задачу, на первом этапе можно поднимать согнутые в коленях ноги.
4.4
Велосипед
На наклонной скамье можно выполнять и известное многим упражнение под названием велосипед. Обычно его делают на полу, но наклон обеспечит лучшую проработку мышц.
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение на доске, как при обратных скручиваниях.
- 2. Поднять прямые ноги до параллели с полом. Оторвать таз от скамьи и скруглить поясницу.
- 3. Поочередно притягивать к груди правое и левое колено, выпрямляя другую ногу.
Ни в коем случае нельзя допускать появления прогиба в пояснице. Это может привести к травме или проблемам со спиной.
Чтобы соблюдать правильную технику, требуется крепкий мышечный каркас. Поэтому новичкам стоит переходить к его выполнению только после нескольких месяцев регулярных занятий.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Скамью для пресса можно отнести к главному оборудованию любого фитнес зала.
Ни одна программа по накачке равномерного пресса не может обойтись без этого инструмента. Используя скамью, вы выполняете упражнения на пресс с гораздо большей эффективностью и безопасностью по сравнению с выполнением тех же упражнений на полу.
Несмотря на это, при выборе скамьи для пресса, также как и при выборе другого фитнес оборудования, надо проявить аккуратность и внимательность. Качество и тип скамьи должны быть наиважнейшими показателями для принятия решения о покупке, именно они гарантируют удовольствие от ежедневных занятий на этом силовом тренажере.
Ниже приводится информация для размышления. Возможно, она поможет с правильным выбором скамьи для пресса.
ВИДЫ СКАМЕЕК ДЛЯ ПРЕССА, ДОСТУПНЫЕ НА РЫНКЕ
В любом фитнес зале есть по крайне мере несколько разновидностей скамеек. А вы знаете, какой вид скамьи лучший для вас? Прочитав про разнообразные виды скамеек, вы, возможно, лучше сориентируетесь в этом большом рынке.
Скамьи с изменяемым углом наклона спинки
Секрет этой скамьи скрыт в названии. Изменяемый угол наклона означает, что вы можете подстроить скамью под свои цели. Например, вы можете выполнять упражнения с гантелями на прямой скамье или качать пресс на наклонной. Вы управляете интенсивностью своих упражнений и теми участками, которые прокачиваете, с помощью изменяемого угла наклона спинки.
Скамьи с наклонной спинкой
Преимущество этих скамеек, безусловно, оценят те, кто привык к тренировкам с повышенной интенсивностью. Располагая тело по отношения к разным концам скамьи, вы регулируете интенсивность своих занятий. Однако, данный вид скамьи для пресса не подойдет новичкам, которые выполняют упражнения с пониженной нагрузкой.
Скамьи с обратным углом наклона спинки
Данная разновидность является интенсивным видом скамьи с наклонной спинкой. Подойдет тем, кто любит выполнять упражнения на пресс с повышенной нагрузкой.
Римский стул
Данный вид скамьи предназначен для выполнения упражнений на мышцы нижней части спины и ног (сгибания-разгибания). Данные скамейки особенно любимы девушками, которых занятия на римском стуле делают еще сексуальнее.
Складные скамьи для пресса
Опять-таки, функционал скрыт в названии. Данный тип скамеек легко собирать и хранить. Особенно подойдут складные скамьи тем, у кого дома не так много места. Выполняйте спокойно упражнения на пресс, потом складывайте скамью и храните в чулане или любом другом удобном месте.
Скамьи с изогнутой спинкой
Скамьи с изогнутой спинкой будут отличным инструментом для тех, у кого есть проблемы со спиной. Занятия на них позволят наслаждаться прокачкой пресса как на обычных моделях, но со значительно меньшей вредной нагрузкой на спину. Они специально созданы для людей, страдающих от болей в пояснице. Поэтому, если боль в спине сковывает вас, вы знаете какую модель скамьи выбрать. Скамеек с изогнутой спинкой достаточно на рынке, поэтому выберите тот тип изогнутости, который близок вам.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ НА СКАМЬЕ ДЛЯ ПРЕССА ЕЩЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ
Даже если вы купили самую дорогую скамью для пресса на рынке, это еще не означает, что вы останетесь довольны занятиями на ней, если вы не прислушаетесь к себе и не поймете, какой тип тренировок вам ближе. Ниже даны советы как сделать тренировки более эффективными на вашей новой скамье для пресса:
1) Никогда не пренебрегайте инструкцией пользователя. Даже если вы купили новую скамью взамен старой. Прочтите инструкцию внимательно в любом случае. Это значительно снизит риск получения травмы и убережет оборудование.
2) Будьте рассудительнее при использовании новой скамейки. Она является новым типом спортивного оборудования для вас, поэтому вы не знаете ее достаточно и можете пораниться.
3) Если вы хотите выполнять упражнения на пресс с большой эффективностью, плотно перебинтуйте живот.
4) Успешная прокачка пресса не может обойти стороной косые мышцы живота. Сгибание с перекрестным касанием левым локтем правого колена и наоборот является хорошим упражнением для прокачки косых мышц живота.
Видео о том, как использовать скамью для пресса (советы эксперта):
Таким образом, вы знаете все разновидности скамей для пресса, доступных на рынке. Качество и дизайн конкретной скамьи зависит уже от конечного производителя.
Обладая полученным знанием, вы сможете подойти к выбору скамьи более ответственно и осуществить покупку продуманно. В конце концов, вы получите удовольствие от занятий на такой скамье.
Êàê ðàçâèâàåòñÿ ñèëà
Ìîçã ïîñûëàåò îïðåäåë¸ííûå ñèãíàëû, êîòîðûå ïðîõîäÿò ïî äâèãàòåëüíîìó íåðâó, ïîêà íå äîñòèãíóò íåéðîìûøå÷íîãî óçëà. Çàòåì ìûøöû ñîêðàùàþòñÿ, ãåíåðèðóÿ äîñòàòî÷íîå óñèëèå (áóäåì íàäåÿòüñÿ) äëÿ âûïîëíåíèÿ çàäóìàííîãî. Äåòàëè ÷óòü äàëüøå. ß óæå ïèñàë ðàíüøå, ÷òî íà ðàçâèòèå óñèëèÿ âëèÿåò ìíîæåñòâî ôàêòîðîâ.
Âàæíî îòìåòèòü, ÷òî áîëüøîå çíà÷åíèå èìååò ôèçèîëîãè÷åñêàÿ ïëîùàäü ïîïåðå÷íîãî ñå÷åíèÿ ìûøö èëè ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ïðåäñòàâüòå, ÷òî âû ðàçðåçàëè îãóðåö ïîïîëàì, ïî äèàìåòðó ñðåçà ìîæíî ðàññ÷èòàòü ïëîùàäü ïîïåðå÷íîãî ñå÷åíèÿ. Òî æå è ñ ìûøöåé.
Êîëè÷åñòâî ñèëû, êîòîðóþ ìûøöà ìîæåò ðàçâèòü, çàâèñèò îò ïëîùàäè ñå÷åíèÿ è óäåëüíîãî íàïðÿæåíèÿ, ò.å. âåëè÷èíû ãåíåðèðóåìîãî óñèëèÿ íà åäèíèöó ïëîùàäè ïîïåðå÷íîãî ñå÷åíèÿ.
Ïî÷åìó ðàñòóò ìûøöû
Äåñÿòèëåòèÿìè ñàìûå äóðàöêèå òðåíèðîâî÷íûå ìåòîäèêè îïðàâäûâàëèñü òåì, ÷òî “ìû íå çíàåì, ÷òî çàñòàâëÿåò ìûøöû ðàñòè”. Åñëè âû íå ìîæåòå òî÷íî ñêàçàòü, ÷òî èìåííî ïðèâîäèò ê ðîñòó, òî ëþáàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ñèñòåìà âûãëÿäèò íîðìàëüíîé, ïîêà “ðàáîòàåò”.
Ïðîáëåìà â òîì, ÷òî «ðàáîòàåò» ñëèøêîì ìíîãîå. Îñîáåííî òîãäà, êîãäà ïîäêëþ÷àþò ñòåðîèäû. Íà ñòåðîèäàõ âîîáùå âñ¸ ðàáîòàåò, äàæå îòñóòñòâèå òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè. Ëþáîé ìàðàçì, êîòîðûì âû ñòðàäàåòå â çàëå, ðàáîòàåò, ïîêà äîñòàòî÷íî âûñîêà äîçà.
Ýòî íå çíà÷èò, ÷òî çà âñå ýòè ãîäû íå ïðåäëàãàëèñü è íå îïðîâåðãàëèñü ðàçëè÷íûå òåîðèè ìûøå÷íîãî ðîñòà.
Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííîé áûëà è, íàâåðíîå, îñòà¸òñÿ êîíöåïöèÿ ìûøå÷íîãî ïîâðåæäåíèÿ: íà òðåíèðîâêå ìûøöû ïîëó÷àþò ìèêðîòðàâìû, à ïîòîì îòñòðàèâàþòñÿ è óâåëè÷èâàþòñÿ. Ýòî îñíîâàíî íà ïî÷òè ïîëíîñòüþ íåâåðíîì ïðåäñòàâëåíèè î ñóïåðêîìïåíñàöèè, íî ñåãîäíÿ íå îá ýòîì.
Ñþäà æå èäåÿ î òîì, ÷òî ïîâðåæäåíèå ìûøö ñàìî ïî ñåáå ÿâëÿåòñÿ ñòèìóëîì äëÿ ðîñòà, õîòÿ ìíîãèå ìåòîäèêè ïðèâîäÿò ê ãèïåðòðîôèè áåç âñÿêîãî òðàâìèðîâàíèÿ. Áîëåå òîãî, ïîâðåæäåíèÿ ìîãóò íåãàòèâíî ñêàçàòüñÿ íà ðîñòå.
Ýòî â íåêîòîðîé ñòåïåíè ñâÿçàíî ñ ýíåðãåòè÷åñêîé òåîðèåé ðîñòà: òðåíèðîâêè ñíèæàþò ýíåðãåòè÷åñêèé ñòàòóñ ñêåëåòíîé ìûøöû (ÀÒÔ/ÊÔ), ÷òî êàêèì-òî îáðàçîì ïðîâîöèðóåò ðîñò.  ñâîåé ïåðâîé êíèãå The Ketogenic Diet ÿ ïèñàë î ïîïóëÿðíîé òîãäà òåîðèè, ñîãëàñíî êîòîðîé òðåíèðîâêà èñòîùàåò çàïàñ ÀÒÔ â ìûøöàõ, âûçûâàÿ «ðèãèäíîñòü» è ïîñëåäóþùèå ïîâðåæäåíèÿ, ÷òî ñòèìóëèðóåò ðîñò.
Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà Bodycontract Äýíà Äó÷åéíà áûëà îñíîâàíà íà ñëåäóþùåì: îòêàçíîé ïîäõîä èç 8-12 ïîâòîðåíèé, ÷òîáû èñ÷åðïàòü çàïàñ ÀÒÔ, à çàòåì 3 áîëåå òÿæ¸ëûõ ýêñöåíòðè÷íûõ ïîâòîðåíèÿ, ÷òîáû âûçâàòü ïîâðåæäåíèÿ ðàáî÷èõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, êîãäà âîëîêíà ñòàíóò ðèãèäíûìè. Ñîìíåâàþñü, ÷òî ýòà ìîäåëü äî ñèõ ïîð â ìîäå, ó÷èòûâàÿ, ÷òî ïîâðåæäåíèå ìûøö íå òàê çàìåòíî âëèÿåò íà ðîñò.
Áûëè òàêæå èäåè, ñâÿçàííûå ñ èøåìèåé/ãèïîêñèåé (â îñíîâíîì ñ íèçêèì êðîâîòîêîì/êèñëîðîäîì â êðîâè), îò êîòîðûõ íà äîëãèå ãîäû îòêàçàëèñü, íî ñåé÷àñ ñíîâà âñïîìèíàþò. Ýòî òîæå òåìà äëÿ îòäåëüíîé ñòàòüè, ñåé÷àñ ëèøü ñêàæó, ÷òî ãèïîêñèÿ, âèäèìî, êîñâåííî ñïîñîáñòâóåò ðîñòó, ïîñêîëüêó ïîìîãàåò âêëþ÷àòü â ðàáîòó áîëüøå ìûøå÷íûõ âîëîêîí.
Áûëè è îáðàòíûå âçãëÿäû, íàïðèìåð, ïàìïîâàÿ òåîðèÿ ðîñòà. Ýòî ìîæåò èìåòü ñìûñë, åñëè ïðèíèìàòü ñòåðîèäû: ïðè ïàìïèíãå ïðåïàðàòû äîëüøå óäåðæèâàþòñÿ â ìûøöàõ è ñâÿçûâàþòñÿ ñ ðåöåïòîðàìè. Íî âîîáùå âëèÿíèå ïàìïà íà ðîñò òîæå ïåðåîöåíåíî.
Óæå áîëåå äåñÿòè ëåò ñóùåñòâóþò òåîðèè î íàáóõàíèè êëåòîê, íî ÿ íå âñòðå÷àë óáåäèòåëüíûõ ðàáîò â ýòîì íàïðàâëåíèè. Áîëüøèíñòâî èññëåäîâàíèé ïðîâîäèëîñü â êëåòêàõ ïå÷åíè â íåôèçèîëîãè÷åñêèõ óñëîâèÿõ âðîäå âëèâàíèÿ ñîëåâîãî ðàñòâîðà è ò.ï. ß íå ãîâîðþ, ÷òî ýòî íå èãðàåò íèêàêîé ðîëè. ß ãîâîðþ, ÷òî ïîêà íå óáåæäåí â ðåøàþùåì çíà÷åíèè äàííîãî ôàêòîðà.
Íåäàâíî âûøëî íàèòóïåéøåå èññëåäîâàíèå ñ èñïîëüçîâàíèåì «ñïåöèôè÷åñêèõ ñàðêîïëàçìàòè÷åñêèõ» òðåíèðîâî÷íûõ ïðîòîêîëîâ, êîòîðûå ïðèâåëè ê çíà÷èòåëüíîìó óâåëè÷åíèþ òîëùèíû ìûøö ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè èç-çà ïåðåìåùåíèÿ æèäêîñòè. Õî÷åøü êðóòî âûãëÿäåòü â êëóáå íåñêîëüêî ÷àñîâ? Òîãäà íàäî äî îäóðè íàïàìïèòüñÿ. Ìîæåò, Àðíîëüä áûë ïðàâ.
 ïîñëåäíåå âðåìÿ âûðîñ èíòåðåñ ê ìåòàáîëèòíîé òåîðèè ðîñòà, íî âðÿä ëè è îíà âñ¸ îáúÿñíèò. Êàê è ãèïîêñèÿ, íàêîïëåíèå ìåòàáîëèòîâ, âåðîÿòíî, ïîìîãàåò íàáðàòü áîëüøå ìûøå÷íûõ âîëîêîí ê êîíöó ïîäõîäà.
Åù¸ áûëà òåîðèÿ ãîðìîíàëüíîãî îòâåòà, íî â ðåàëüíîñòè âñïëåñêè òåñòîñòåðîíà èëè ãîðìîíà ðîñòà ïîñëå òðåíèðîâêè ñëèøêîì ìàëû. À âîò èíúåêöèÿ ñóïðàôèçèîëîãè÷åñêîé, ò.å. ïðåâûøàþùàÿ ôèçèîëîãè÷åñêóþ, äîçû ïðåïàðàòà, êîíå÷íî, ïîâëèÿåò.
Ïîñëåäíÿÿ òåîðèÿ, êîòîðàÿ, âîçìîæíî, íàèáîëåå áëèçêà ê èñòèíå, ïðåäëîæåíà Âëàäèìèðîì Çàöèîðñêèì. Îí îòìåòèë, ÷òî ïðè âûïîëíåíèè êàæäîãî ïîäõîäà áåð¸òñÿ îïðåäåë¸ííîå ÷èñëî ìûøå÷íûõ âîëîêîí äëÿ ñîçäàíèÿ ñèëû. Íî ñàìîãî «âêëþ÷åíèÿ» ìûøå÷íûõ âîëîêîí ìàëî, ìûøöû äîëæíû ïîðàáîòàòü äî óòîìëåíèÿ (îñíîâàíî íà èäåå, ÷òî óñòàëîñòü âîëîêíà ñàìà ïî ñåáå âûçûâàåò ðîñò, à ýòî íå ñîâñåì âåðíî). Êîðî÷å, òðåáóåòñÿ âçÿòü ìûøå÷íîå âîëîêíî è äîñòàòî÷íî åãî íàãðóçèòü, ÷òîáû çàñòàâèòü àäàïòèðîâàòüñÿ.
Ãëÿäÿ íà âñ¸ ýòî ìíîãîîáðàçèå òåîðèé, ëåãêî ïîíÿòü, ïî÷åìó íàðîä äî ñèõ ïîð ðàçâîäèò ðóêàìè: «ìû íå çíàåì, ÷òî âûçûâàåò ðîñò ìûøö».
Ìåõàíîñåíñîðû
Åù¸ â 1975-ì ãîäó èññëåäîâàòåëÿì óäàëîñü íà 90% ðàçîáðàòüñÿ â äàííîì âîïðîñå è óñòàíîâèòü, ÷òî îñíîâíûì ôàêòîðîì, âûçûâàþùèì ðîñò ñêåëåòíîé ìûøöû, áûëî âîçäåéñòâèå âûñîêîãî óðîâíÿ íàïðÿæåíèÿ íà ìûøå÷íûå âîëîêíà:
«Ïðåäïîëàãàåòñÿ, ÷òî âûñîêîå íàïðÿæåíèå (ïàññèâíîå èëè àêòèâíîå) ÿâëÿåòñÿ êðèòè÷åñêèì ìîìåíòîì â èíèöèèðîâàíèè êîìïåíñàöèîííîãî ðîñòà».
Îäíàêî íàðîä äî ñèõ ïîð ïîâòîðÿåò ëþáèìóþ ìàíòðó ïðî «ìû íå çíàåì». ×òî æ, ïóñòü íå çíàþò, à ôèçèîëîãè, íàïðèìåð, â êóðñå.
Ïîñêîëüêó íàïðÿæåíèå ìîæåò ñîçäàâàòüñÿ ðàçíûìè ñïîñîáàìè, êîðîòêî ñêàæó îá àêòèâíîì è ïàññèâíîì. Ïàññèâíîå íàïðÿæåíèå ýòî êàê â èññëåäîâàíèÿõ, ãäå èçâåðãè ïðèâÿçûâàþò ãðóç ê êðûëó íåñ÷àñòíîé ïåðåï¸ëêè íà 30 äíåé. Ïðîäîëæèòåëüíîé ïåðåãðóçêîé ìûøö (ïàññèâíûì íàïðÿæåíèåì) âûçûâàåòñÿ áûñòðûé ðîñò ñ óâåëè÷åíèåì êîëè÷åñòâà ìûøå÷íûõ âîëîêîí (ãèïåðïëàçèÿ). Ýòî, êñòàòè, íå ðàáîòàåò ó ëþäåé.
Íàñ èíòåðåñóåò àêòèâíîå íàïðÿæåíèå, êîãäà ìû ñàìè çàñòàâëÿåì ñâîè ìûøöû ãåíåðèðîâàòü óñèëèå. Îäèí èçÿùíûé ñïîñîá, ñ ïîìîùüþ êîòîðîãî èññëåäîâàòåëè ñîçäàþò ïîâûøåííîå àêòèâíîå íàïðÿæåíèå ó æèâîòíûõ, òàê íàçûâàåìàÿ «synergist ablation model» (ìîäåëü àáëÿöèè ñèíåðãèñòîâ). Çà ýòèì ìèëûì íàçâàíèåì ñêðûâàåòñÿ ïåðåðåçàíèå îäíîé èç ìûøö (â ãðóïïå ñèíåðãèñòîâ), ïîääåðæèâàþùèõ ñóñòàâ. Èç-çà ÷åãî îñòàâøàÿñÿ íåòðîíóòîé ìûøöà çà íî÷ü ïåðåãðóæàåòñÿ äî áåçóìíîé ñòåïåíè.
È ðîñò ïðè ýòîì äî àáñóðäà áûñòðûé. Ïðèìåðíî íà 50% ó æèâîòíûõ çà íåñêîëüêî äíåé. ×òîáû áûëî ïîíÿòíåå, ïîïðîáóéòå ïåðåðåçàòü ñåáå êàìáàëîâèäíóþ ìûøöó, òîãäà âñÿ íàãðóçêà ñâàëèòñÿ íà èêðîíîæíóþ, è òà áûñòðî íàêà÷àåòñÿ. Íåêîòîðûì ëþäÿì òîëüêî òàê è óäàñòñÿ óâåëè÷èòü èêðû. Øóòêà. Íàâåðíîå, øóòêà.
Åñëè âû ïî÷åìó-òî íå õîòèòå ñåáå íè÷åãî ðåçàòü, äëÿ ñîçäàíèÿ àêòèâíîãî íàïðÿæåíèÿ ìîæíî ïîòðåíèðîâàòüñÿ â çàëå. ×òîáû ïîäíÿòü ñíàðÿä, ìûøå÷íûå âîëîêíà äîëæíû ðàçâèòü îïðåäåë¸ííîå óñèëèå, ãåíåðèðóÿ/èñïûòûâàÿ âûñîêîå íàïðÿæåíèå, êîòîðîå, êàê ñêàçàíî ðàíåå, è ñòèìóëèðóåò ãèïåðòðîôèþ. Ïîâòîðþñü, ýòî óçíàëè åù¸ â 1975 ãîäó. Õîòÿ áû ïðåäïîëîæèëè. À ñåãîäíÿ ìû óæå òî÷íî çíàåì! Áóêâàëüíî ëþáàÿ íàó÷íàÿ ðàáîòà î ìåõàíèçìàõ ãèïåðòðîôèè, íåçàâèñèìî îò àâòîðà è åãî ïðåäâçÿòîñòè, óïîìèíàåò íàïðÿæåíèå, êàê ãëàâíûé ôàêòîð, èíèöèèðóþùèé ðîñò ìûøö.
À âîò ÷åãî ìû íå çíàëè äî íåäàâíåãî âðåìåíè, êàêèå áèîõèìè÷åñêèå ïóòè çàäåéñòâîâàíû â ïðîöåññå âêëþ÷åíèÿ ñèíòåçà áåëêîâ. È òåïåðü âûÿñíèëè, ÷òî îñíîâíûì ôàêòîðîì ðîñòà ìûøö ÿâëÿåòñÿ òàê íàçûâàåìûé mTOR, ìèøåíü ðàïàìèöèíà ó ìëåêîïèòàþùèõ.
Òðåíèðîâêà àêòèâèðóåò mTOR, êàê è àìèíîêèñëîòû, îñîáåííî ëåéöèí, èç-çà êîòîðîãî è áûë âåñü BCAA-õàéï. Äà, åñòü è èíûå ïóòè/ôàêòîðû ÀÊÒ, ðèáîñîìàëüíàÿ àêòèâíîñòü è ìíîãèå äðóãèå, íî èìåííî mTOR ÿâëÿåòñÿ êëþ÷åâûì. Åñëè çàáëîêèðîâàòü mTOR (ðàïàìèöèíîì), òî ñèíòåç áåëêà ïîñëå òðåíèðîâêè íå çàïóñòèòñÿ, ÷òî áû âû íè ïðåäïðèíÿëè.
Íàì íå õâàòàëî ïîíèìàíèÿ, êàê îäíî ïðèâîäèò ê äðóãîìó: êàê ÷èñòî ìåõàíè÷åñêèé ñèãíàë (íàïðÿæåíèå ìûøö/ìåõàíè÷åñêàÿ ðàáîòà) òðàíñôîðìèðîâàëñÿ â õèìè÷åñêèé/áèîëîãè÷åñêèé ñèãíàë? Êàê ìåõàíè÷åñêèé ïðîöåññ ìîæåò àêòèâèðîâàòü áèîëîãè÷åñêèé?
Ïîíÿòíî, ÷òî êàêîå-òî îäíî áèîëîãè÷åñêîå èçìåíåíèå â ìûøöàõ (ÀÒÔ, ëàêòàò, ãîðìîíû è ïð.) ìîæåò áûòü òðèããåðîì äëÿ äðóãîãî. À òóò èìåííî ìåõàíè÷åñêîå âîçäåéñòâèå âûçûâàåò àêòèâèçàöèþ áèîõèìè÷åñêîãî ïóòè. ×òî æ òàì ïðîèñõîäèò?
Áèîèíæåíåðû, íà ïîìîùü!
Êàê ÿ ñëûøàë, ôèçèîëîãè íå ñìîãëè íàéòè îòâåò è îáðàòèëèñü ê áèîèíæåíåðàì, ÷òîáû òå ïî-íîâîìó âçãëÿíóëè íà ïðîáëåìó. Ïðîèñõîäèëî âñ¸ ýòî åù¸ äî îáíàðóæåíèÿ òàêèõ âåùåé, êàê äåñìèí è òèòèí. Òîãäà åù¸ íå çàäóìûâàëèñü, êàê ìûøå÷íûå âîëîêíà ñîåäèíÿþòñÿ äðóã ñ äðóãîì è îêðóæàþùèìè ýëåìåíòàìè. Ïðîñòî ñ÷èòàëîñü, ÷òî âîëîêíî ïðîëåãàåò ïî âñåé äëèíå ìûøöû ñ ñóõîæèëèÿìè íà êîíöàõ, è êîãäà âîëîêíà ñîêðàùàþòñÿ, ïðîèñõîäèò äâèæåíèå â ñóñòàâàõ, ê êîòîðûì êðåïÿòñÿ ìûøöû. È âîò êàêèì-òî îáðàçîì ýòî çàïóñêàåò áèîëîãè÷åñêèé ïðîöåññ ðîñòà.
À áèîèíæåíåðû, íàâåðíîå, ñêàçàëè: «Çíàåòå, âîò åñëè á ó âàñ áûëà êàêàÿ-òî òêàíü, ñîåäèíÿþùàÿ ìûøå÷íûå âîëîêíà ñ äðóãèìè ñòðóêòóðàìè êëåòêè, ýòî ìîãëî áû îáúÿñíèòü, êàê ìåõàíè÷åñêèé ñèãíàë ïðåâðàùàåòñÿ â áèîëîãè÷åñêèé. Ñîêðàùåíèå âîëîêíà íàòÿãèâàëî á äðóãèå òêàíè, ÷òî âëèÿëî áû íà êëåòî÷íóþ ñòðóêòóðó è ìîãëî òðàíñôîðìèðîâàòüñÿ â áèîëîãè÷åñêèé ñèãíàë». Òàê ìîã áû âûãëÿäåòü ìåõàíèçì, ñ ïîìîùüþ êîòîðîãî ìûøå÷íîå íàïðÿæåíèå çàïóñêàåò áèîõèìè÷åñêèé êàñêàä.
Ñïåðâà, óâåðåí, ôèçèîëîãè òàêèå: «Ëîë, îê». Íî çàòåì, ïîèñêàâ è îáíàðóæèâ îïèñûâàåìûå ñòðóêòóðû, âñêðèêíóëè «Íè÷îñè! Îíè áûëè ïðàâû!» èëè êàê-òî òàê. À ïîòîì, íàâåðíîå, è ïðèïèñàëè ñåáå âñþ ñëàâó îòêðûòèÿ.
Ìîæåò, êîíå÷íî, ýòà èñòîðèÿ ìíå ïðèñíèëàñü, íî â íàøåì îðãàíèçìå âñ¸ òàê ðåàëüíî è ðàáîòàåò.  ñêåëåòíîé ìûøöå èìåþòñÿ ìåõàíîñåíñîðû, êîòîðûå ïðè àêòèâàöèè ïðåîáðàçóþò ÷èñòî ìåõàíè÷åñêèé ñèãíàë (ìûøå÷íûå âîëîêíà, ãåíåðèðóþùèå/ïîäâåðãàþùèåñÿ âûñîêîìó íàïðÿæåíèþ ïîä íàãðóçêîé) â áèîëîãè÷åñêèé, àêòèâèðóþùèé mTOR.
Òàê ÷òî æå òàêîå ìåõàíîñåíñîðû? Ýòî òàê íàçûâàåìàÿ FAK (Focal Adhesion Kinase, êèíàçà ôîêàëüíûõ êîíòàêòîâ), àêòèâèðóþùàÿ mTOR. Ïî-âèäèìîìó, ñ ïîìîùüþ îáðàçîâàíèÿ ôîñôàòèäíîé êèñëîòû (Phosphatidic Acid (PA)), ïî÷åìó ýòè äîáàâêè è ñòàëè òàê ïîïóëÿðíû íåêîòîðîå âðåìÿ íàçàä.  äàëüíåéøåì ÿ áóäó íàçûâàòü ýòî ñîêðàùåííî: FAK/PA/mTOR.
Áàö, ìåõàíè÷åñêèé ñèãíàë ïðåâðàòèëñÿ â áèîëîãè÷åñêèé.
Âûñîêîå íàïðÿæåíèå àêòèâèðóåò mTOR è ñòèìóëèðóåò ðîñò.
Ïðîáëåìà ðåøåíà.