Польза от приседаний и отжиманий
Регулярные нагрузки укрепляют мышцы и весь опорно-двигательный аппарат: это аксиома. Во время занятий интенсивно расходуется энергия, тело разогревается и отвечает потоотделением. Усиливается кровоток, а значит, организм насыщается кислородом и питательными веществами. Активные движения способствуют открытию резервных капилляров, что благотворно сказывается на течении обмена веществ.
Наше тело очень отзывчиво на все виды регулярного воздействия. Если ежедневно выполнять небольшую зарядку из обычных упражнений, приседаний и отжиманий, то результат не заставит себя ждать. С помощью нейронных связей между мышечными волокнами и мозгом уже через неделю организм будет воспринимать тренировки как привычку, обычное явление. На рост мышц это пока никак не повлияет. Но со второй недели сила и выносливость вырастут на порядок.
Правила выполнения
Отжимания и приседания — самые обычные упражнения, которые способен выполнить любой нетренированный человек. Чтобы привести организм в тонус, делайте зарядку сразу, как только встали с постели. Необходимо сделать 2 подхода по 16 повторений. Сначала это займет минут 10. Потом на выполнение будет уходить не более 5 минут. Согласитесь, нет ничего проще.
Польза отжиманий и приседаний
Объединить отжимания и приседания в одном комплексе — хорошая идея. По той причине, что выработка гормонов в основном происходит ночью, утром наш гормональный фон находится на пике. Приседания стимулируют дальнейшее производство тестостерона. Отжимания же контролируются центральной нервной системой и тоже благотворно влияют на общий уровень эндокринной системы. Занятия по утрам гарантируют улучшение общего самочувствия и настроения. Ежедневная зарядка дает и другие преимущества для здоровья.
- Рост функциональной силы. Во время тренировки активизируются все основные группы мышц. Об увеличении мускулатуры речи не идет, но более рельефным в верхней и нижней части тело обязательно станет. Аккумуляция энергии раз от раза увеличивает выносливость и силу.
- Ускорение метаболизма. Обмен энергии подразумевает сложные биохимические реакции. Когда процессы нарушены, хуже функционирует весь организм. Во время занятий спортом происходит активизация обмена веществ на всех уровнях. Внутренние органы в полном объеме получают питательные вещества и кислород, а продукты обмена вовремя выводятся из организма.
- Повышение иммунитета. Человеческий организм, а значит, все группы органов, ежедневно подвергается негативному воздействию внешних раздражителей. Слабый иммунитет не способен защитить от постоянных атак этих раздражителей. Как результат, развиваются различные заболевания. Физические нагрузки служат регулятором внутреннего баланса. Физически развитый человек считается наиболее защищенным и подготовленным к разного рода нагрузкам: психическим, умственным, эмоциональным.
- Поддержание идеальных форм и веса. При регулярных занятиях формы тела улучшаются, даже если до этого они и не были идеальными. А поддерживать достигнутое всегда нелегко. Привычка к ежедневным нагрузкам предупредит появление избыточного веса. Таким простым способом вы начинаете день с того, что интенсивно сжигаете калории.
- Улучшение осанки, поддержка костно-мышечного аппарата. Во время тренировки укрепляются суставы, связки, позвоночник. Поддерживается здоровье мышц и костей. Создаются все условия для того, чтобы тело становилось все более мускулистым.
Таким образом, приседания и отжимания можно считать одним из самых простых решений для эффективной зарядки. Даже без посещения тренажерного зала вы улучшаете общее самочувствие, заряжаетесь позитивной энергией, обретаете уверенность в себе на целый день.
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 22.02.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставлю внизу. В общем суть этой статьи в том, что некоторые люди хвастаются своими результатами, например, 50 отжиманий или 100 приседаний.
Однако такое количество повторений тренирует преимущественно окислительные мышечные волокна, которые нужна только для развития выносливости. В свою очередь ваши мышцы уменьшаются потому что силовые волокна становятся окислительными.
Польза упражнений со своим весом
Нужны ли нам выносливость и окислительные мышечные волокна для улучшения здоровья и внешнего вида? Также, как и «злой и больной бодибилдер» я склоняюсь к тому что нам нужно прежде всего увеличивать мышечную массу силовыми тренировками.
Мышечная масса — это наше здоровье и долголетия! Исследования ученых показывают, что мышечная масса отлично растет в любом возрасте, даже и в 80 лет, и является одним из главных факторов долгой и здоровой жизни. Речь не идет о таких мышцах как у бодибилдеров выступающих на сцене. Мы говорим о здоровом проценте полезной массы тела, о снижении процента жира.
Обычный, нормальный уровень мышечной массы и нормальный процент жира, это увы огромная редкость после 40 лет! Почему многие люди живут меньше и часто болеют? К этому приводит повышенный процент жировых отложений и снижение мышечной массы ниже уровня нормы.
К сожалению «Злой больной бодибилдер» (далее «ЗББ»), не рассказал о том какую огромную пользу могут принести обычные отжимания и приседания в режиме легкой или восстанавливающей тренировки в силовом цикле.
Предположим вы решили серьезно заняться фитнесом или физкультурой! Вы начали выполнять сеты в упражнениях по 10-12 повторений, постепенно наращивая нагрузку. Разумеется, в первые недели тренировок, обычные отжимания, приседания и подтягивания будут давать достаточно тяжелую нагрузку, а значит будут тренировать именно гликолитические волокна.
Это будет классическая силовая тренировок, столь любимая и мною и ЗББ. Но вот, вы достигли такого уровня, что можете сделать движение более 15 раз! Тут уже бесполезно наращивать повторения до 50 или 100 (если вы не идете на рекорд), нужно понемногу использовать дополнительные отягощения (отжиматься с рюкзаком за спиной).
Польза отжиманий и приседаний
Какую же пользу принесет выполнение приседаний и отжиманий без веса?
Польза от выполнения упражнений не в полную силу:
1. Перед каждым упражнением с тяжелой нагрузкой, просто необходимо выполнить подходы с легким весом. Обычно нужен 1-3 сета с легкими весами, но иногда и больше, чтобы полностью размять мышцы, разогреть суставы и связки, минимизируя риск травмы!
2. Подходы для реабилитации. Если у вас есть хронические или недавние травмы в режиме ремиссии, вам нужна реабилитационная тренировка. Делая подходы с легким весом по 15 повторений, с умеренной нагрузкой вы залечиваете свои травмы и боли, усиливая кровообращение. Подходы с большой нагрузкой в этой ситуации приведут к усилению болей!
3. Профессор Платонов доказал, что спортсмены, которые чередуют тяжелые и легкие тренировки в цикле, намного быстрее прогрессируют! Например, если вы хотите повысить результат в тяжелом жиме, приседании или подтягивании, который вы выполняете 1 раз в неделю, добавьте еще 1-2 раза в неделю тренировку «налегке». Сделайте три сета обычных приседаний по 10-15 повторений, не испытывая больших трудностей!
В день тяжелой тренировки вы заметите что стали сильнее чем обычно. Дело в том, что легкие тренировки помогут вашим мышцам восстановиться между тренировками, помогут восстановиться связкам и суставам. Чередуя тонизирующую (легкую) и развивающую (тяжелую) тренировку вы получите огромное ускорение вашего роста и прогресса!
Постоянно тренироваться только на увеличение количества повторений действительно не лучшая идея, и в этом пункте ЗББ как раз высказал полезные мысли.
Ниже я прилагаю ссылку на видео о том сколько повторений и подходов все таки нужно выполнять для того чтобы получить фантастически большие результаты:
Моя статья: Что более опасно и эффективно, 15 повторений до отказа, или 5 повторений с большим весом до отказа? читать Смотрите также видео про тест на содержание медленных или быстрых мышечных волокон, который определит сколько повторений в подходе лучше выполнять именно вам – смотреть видео
Статья: Достаточно ли одного интенсивного подхода, чтобы запустить рост мышечной массы и силы? Прочесть эту статью.
Ссылка на статью Злого и Больного Бодибилдера: читать.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
«Болезни возраста» молодеют — это факт. И вот уже остеохондрозы, артриты, артрозы и другие болезни пожилых людей диагностируются у тех, кому чуть за сорок. Почему это происходит? Что мы делаем не так? И что ждет современного человека, если он не переосмыслит жизнь и не научится дружить со своим телом? Об этом нам рассказал известный врач, профессор, доктор медицинских наук, автор популярных книг по оздоровлению организма Сергей Бубновский.
ТекстФото 2
— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?
— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.
— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?
— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.
«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.
— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?
— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!
— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?
— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.
— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?
— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф.
— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…
— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…
— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?
— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…
— В каких случаях?
— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.
— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?
— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.
Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!
— С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?
— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.
— Почему в приоритете именно эти три упражнения?
— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.
— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?
— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!
Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.
— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?
— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…
— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?
— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.
— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.
— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.
— Как самостоятельно оценить свое здоровье?
— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.
Возрастная категория материалов: 18+
Лариса Зелинская
Амурская правда
от 20.04.2017