Польза от подъемов на носки
Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима. Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.
Польза и недостатки упражнения
Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.
Преимущества подъема на носки на икры:
- Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
- Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
- Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
- Снижение усталости во время ходьбы и бега.
- Создание объемных и рельефных икроножных.
Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.
Какие мышцы работают
При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:
- Икроножную мышцу (обе головки).
- Камбаловидную мышцу.
При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:
- Мышцы кора.
- Выпрямители позвоночника.
- Мышцы бедер (приводящие, квадрицепсы).
- Ягодичные (малые и средние).
Разница в положении сидя и стоя
Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.
- В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
- В положении стоя – икроножная.
Постановка стоп
Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.
Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).
Подъем на носки стоя в тренажере
Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.
Техника выполнения:
- Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
- Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
- Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).
При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.
Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.
Подъем на носки сидя в тренажере
При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.
Техника:
- Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
- Начинайте выталкивать вес вверх.
- Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.
В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.
Подъем на носки в Смите
Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.
Техника:
- Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
- Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
- Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
- В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.
Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.
Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях
Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.
Техника:
- Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
- Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
- В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.
Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке
Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.
Техника:
- Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
- Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
- Начинайте мощным движением подниматься вверх.
- Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.
Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.
Рекомендации по внедрению
Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.
- Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
- Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.
Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.
Базовые рекомендации:
- Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
- В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
- В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
- На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.
Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.
А также читайте, как делать упражнения на ноги в тренажерном зале →
Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.
Подъемы на носки хорошо работают, если:
- Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
- Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги
Работающие мышцы
Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.
Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:
- При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
- При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
- Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным
Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.
Польза и противопоказания
Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.
Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.
Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.
Противопоказания при накачке икр:
- Серьезные стадии варикозного расширения вен;
- Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц
Это ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, детка.
Техника подъемов стоя
Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.
Со штангой
Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.
На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.
В прямых вытянутых руках техника такая:
- Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
- Затем расположить носки на опорах или блинах;
- Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
- Сойти с опоры;
- Опустить штангу на пол
Standing Barbell Calf Raise with Deadlift Hold
Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.
С гантелями
Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.
Вариант с гантелями делается так:
- Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
- Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
- Выполнить все повторения подъемов;
- Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол
Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.
В тренажерах
Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.
Техника такая:
- Разместить отягощение на спине или плечах;
- Снять страховочный упор тренажера;
- Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
- Выполнить необходимое количество подъемов;
- Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор
Техника подъемов сидя
Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами
В тренажере
Все просто:
- Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
- Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
- Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
- Верните тренажер в стабильное положение
Со свободными отягощениями
Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.
Техника такая:
- Вес размещается на бедрах;
- Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
- Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
- После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей
bodymaster : Подъем на носки со штангой сидя
Сколько подходов и повторов надо делать
Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.
Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.
Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.
Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.
Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.
Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.
Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:
- Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
- Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.
Работа мышц
Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.
Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:
- Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
- Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
- Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.
Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.
Польза и противопоказания
В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.
Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:
- Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
- Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.
Техника подъемов стоя
Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.
Со штангой
Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
- Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
- Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.
Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.
С гантелями
Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.
- Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
- Сделайте нужное количество подъемов.
Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.
В тренажере
При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.
- Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
- Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.
В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.
Техника подъемов сидя
Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.
В тренажере
В случае тренажера все довольно просто:
- Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
- Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.
Со свободным весом
При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.
- Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
- Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
- Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.
Сколько повторов и подходов делать?
Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.
Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.
В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.
Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.
Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.
Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.