Польза от подъема с переворотом

Польза от подъема с переворотом thumbnail

Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.

Содержание

  • Плюсы и минусы
  • Какие мышцы работают
  • Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения
  • Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине
  • Усложнение: упражнение перышко
  • Рекомендации по внедрению
  • Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике
  • Заключение

Плюсы и минусы

Польза:

  • Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
  • Улучшает координацию движений.
  • Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
  • Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
  • Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.

Недостатки:

  1. Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
  2. Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:
  • Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Недавние сотрясения мозга.
  • Нарушение координации движения.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:

  • Трапециевидные.
  • Ромбовидные.
  • Круглые.
  • Широчайшие.
  • Зубчатые.
  • Дельтовидные.
  • Разгибатели позвоночника.
  • Бицепсы.
  • Мышцы живота.
  • Бицепсы бедра.

Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения

Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.

Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.

Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.

Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.

Выглядит это следующим образом:

  1. Сначала спортсмен делает движение назад;
  2. а во время движения вперед выполняет подтягивания.

Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.

  • После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
  • Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
  • Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
  • Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.

Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине

  1. Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
  2. Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
  3. Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
  4. Тяга происходит к центру торса.
  5. Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
  6. Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
  7. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.
  • Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
  • Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
  • Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.

Усложнение: упражнение перышко

Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.

По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.

Рекомендации по внедрению

Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.

Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике

Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.

День первый:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног.
  3. Отжимания от пола.
  4. Вис на турнике.
  5. Подтягивания.

День второй:

  1. Скручивания.
  2. Раскачивание на турнике.
  3. Подъем ног на турнике.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Подтягивания.

День третий:

  1. Скручивания.
  2. Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
  3. Киппинг.
  4. Подъем ног к перекладине в висе.
  5. Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).

Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.

Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.

К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.

Читайте также:  Яичная скорлупа для собак как источник кальция польза и вред для

Заключение

Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.

А также читайте:
Что такое калистеника →
Как правильно подтягиваться с весом →

Источник

Доброго времени суток в этой статье мы рассмотрим такое интересное упражнение как подъем переворот на перекладине, пожалуй это одно из моих самых любимых упражнений. Если хочешь научится делать этот элемент или узнать о нем что то новое, эта статья для тебя.

Работа мышц

Подъем переворотом.

Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном упражнении:

  • Мышцы предплечья
  • Дельтовидные мышцы
  • Мышцы брюшного пресса
  • Бицепсы
  • Широчайшие мышцы спины

Основная нагрузка ложится на дельты и предплечья, остальные мышцы имеют меньше нагрузки.
Пресс играет значение в данном элементе, также участвуют и другие мышцы но их роль велика, полезное упражнение для позвоночника.

Польза упражнения

  • Укрепляет спину и делает позвоночник немного гибче за счет небольшой нагрузки на него (в элементах на турниках мало таких).
  • Хорошо Развивает дельтовидные и мышцы предплечья.
  • Помогает справится с боязнью высоты, при определенном опыте будет меньше кружится голова при выполнении упражнения.

Техника выполнения

Подъем переворотом.

Подъем с переворотом прямым закрытым хватом:

  • Повиснуть на перекладине.
  • Кисти должны располагаться на уровне плеч, хват обязательно должен быть закрыт все время.
  • Поднять ноги так чтобы они были на одной линии с опорами турника.
  • Затем подтянутся и одновременно откидывать голову и тело назад (совершая движение по кругу).
  • Последние действие нужно провернуть кисти и перекинуть ноги и тело за перекладину, оставшись только по пояс ниже перекладины.

Также есть второй вариант но на мой взгляд он сложнее для новичков, это с начало подтянутся и потом забросить ноги.Совет автора:

  • Можно откидывать голову вместе с тем как ты поднимаешь ноги наверх, в итоге получится так что тело весит верх ногами в линию, затем нужно поднять себя по пояс и перевернуться. Лично мне так было проще всего понять упражнение и честно говоря так получается больше положительных впечатлений от этого элемента.
  • Важно здесь понять что нужно делать как и в других не простых элементах, первое надо думать о том что как бы ты не перевернулся руки всегда должны быть сжаты и закрыты, второе нужно круговое движение и это нужно помнить в большинстве случаев люди боятся упасть или не могут себя перекинуть потому что там круга рядом даже нет.

Подводящие упражнения:

  • Нужно уметь подтягиваться желательно раз 10.
  • Тренировать кисти чтобы хват был достаточно крепким (например: отжимания на пальцах или простой вис на турнике).
  • Пресс нужен, но не обязательно тренировать его различными упражнениями достаточно будет просто поднимать ноги к перекладине на турнике раз 8-10 хотя бы пару подходов а лучше 3.

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях нравятся ли тебе перевороты?

Возможно тебя заинтересует:

Для чего стоит включить пробежку в свою программу.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Подтягивания широким хватом.,
Подтягивания узким хватом.,
Алмазные отжимания.,
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.,
Отжимания на брусьях.,
Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Как научится отжиматься и техника выполнения.
и многое другое.

Источник

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

  • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
  • Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
  • Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Читайте также:  Фрукты персики польза и вред

Техника выполнения:

  1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
  2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
  3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Источник

У многих людей ещё со школьной скамьи в сознании укрепилась прочная ассоциация турник – это подтягивания, подъемы с переворотом, ну и пара армейских трюков.

К сожалению далеко не каждый понимает что турник – это, прежде всего, здоровая спина, крепкий корсет и ровный, здоровый позвоночник.

В этой статье мы постараемся взглянуть по-новому на пользу различных упражнений на перекладине.

Красивая, правильная осанка и турник

Мы часто ругаем своих детей, замечая, как они сутулятся. А сколько таких моментов мы не замечаем? Конечно, следить за осанкой и приучать ребенка к самоконтролю необходимо, но не тешьте себя надеждой, что человек может быть прямым как струна.

Малозаметные, небольшие изгибы позвоночника в сторону (в пределах нормы) не только неизбежны, но и необходимы – они обеспечивают смягчение толчков и сотрясений тела во время ходьбы, бега, прыжков.

Один из методов выравнивания и разгрузки позвоночника – это обычный вис на турнике. Висеть можно даже пассивно, не подтягиваясь, не раскачиваясь. Просто возьмитесь за перекладину и висите столько, насколько хватает сил. Старайтесь при этом расслабить мышцы спины и поясницы.

Маленькая девочка повисла на турнике

Отпуская перекладину, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ СПРЫГИВАЙТЕ, а плавно опускайтесь на носочки. Иначе при прыжке все межпозвоночные диски, которые вы так тщательно вытягивали, снова сожмутся, сведя результат тренировки к нулю.

Заметьте, данное упражнение могут выполнять НЕ ТОЛЬКО ДЕТИ, но и люди ЛЮБОГО ВОЗРАСТА и ПОЛА. Если сил в руках достаточно – можете, немного раскачиваться вперед-назад или в стороны.

Так же для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис – ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только вес нижней части тела, чтобы в висе находилось только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.

Ну а для тех, кто полон сил и энергии отличным упражнением будут классические подтягивания. Основная польза от них – укрепление корсета (мышц спины, которые выполняют функцию поддержки позвоночника). Как правило, чем крепче корсет – тем ровнее и здоровее позвоночник.

В дополнение к турнику Вы можете использовать ещё одно не хитрое, но очень полезное для спины изобретение под названием фитбол. Благо примеров упражнений с ним огромное количество:

Если вы не будете заниматься своей осанкой, осанкой своего ребенка, последствия могут быть самыми неприятными. Даже простое нарушение осанки, не говоря уже о сколиозе, может в будущем вызвать проблемы:

  • С учебой (попробуйте просидеть всю лекцию, с болями в спине от шеи до поясницы);
  • Здоровьем (например, головные боли от того, что смещенные шейные позвонки давят на сосуды, – весьма распространенное явление);
  • Личной жизнью, в конце концов. Ведь люди охотнее обращают внимание на статных парней и девушек с красивой осанкой.
Читайте также:  Какую пользу приносит человек обществу

Проблемы с осанкой у ребенка

Полную информацию о том, при каких заболеваниях позвоночника упражнения на турнике рекомендованы, а при каких противопоказаны вы можете прочесть в нашей статье турник и позвоночник.

Турник поможет стать выше ростом?

О том чтоб как-то ускорить и увеличить свой рост, думать, желательно, ещё в детском возрасте: полноценное питание, витамины, достаточный и хороший сон, отсутствие чрезмерной и неправильной нагрузки на позвоночник, активный образ жизни.

Однако многие люди хотят стать хотя бы на несколько сантиметров выше уже в достаточно зрелом возрасте.

Первое что приходит на ум, в таких случаях – это вис на турнике с отягощением на ногах, причем с тяжелым и подолгу. К сожалению далеко не все понимают, что такой метод может негативно сказаться на позвоночнике, и привести к очень плачевным последствиям вплоть до остеохондроза.

Поймите, в данном случае турник не является панацеей и инструментом, который поможет стать выше. Посмотрите на гимнастов, которые всю жизнь провели на перекладине – практически все они обладатели среднего роста.

Поэтому, НЕ СТОИТ ВЕШАТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ НА НОГИ или ПОЯС. Висите со своим собственным весом. Это куда безопаснее. Не забывайте, что ПОСЛЕ ВИСА НЕЛЬЗЯ РЕЗКО СПРЫГИВАТЬ С ПЕРЕКЛАДИНЫ!

Правильное использование отягощений на турнике

Пользоваться отягощениями можно только для выполнения подтягиваний, при условии, что вы являетесь обладателем здоровой и крепкой спины. Кроме того, для этих целей желательно использовать специальный жилет – утяжелитель.

Мы рекомендуем вам не зацикливаться на собственном росте. Будьте благодарны природе за то, что имеете. Лучше потратьте это время на укрепление собственного здоровья.

Красивая широкая спина – заслуга турника!

Если вы мечтаете стать обладателем широкой, рельефной спины, то турник – это то, что вам нужно. Трудно представить ещё какие-либо тренажеры и упражнения, которые так же эффективно могли бы сформировать спину и верхнюю часть торса, в целом.

Подтягиваться на турнике можно различными хватами, однако не все хваты одинаково полезны для спины. Чтобы как следует прокачать спину необходимо подтягиваться широким хватом и чуть шире среднего.

Захват перекладины – ладонями от себя (классический). Выполняя упражнения, локти старайтесь направлять в стороны, а не во внутрь. Очень эффективными будут подтягивания с широким хватом за голову.

О том, какие именно мышцы задействованы в таких упражнениях вы можете прочесть в нашей статье – «Упражнения на турнике».

Турник и плечи

Во многих статьях можно встретить информацию о том, что подтягивания очень хорошо развивают мышцы плеч. На самом деле – это заблуждение. Подтягивания косвенно и очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц.

Тыльную часть плеча можно немного нагрузить подтягиваниями обратным хватом, уже среднего. Занимаясь только на перекладине, стать обладателем широких округлых плеч у вас вряд ли получится.

Крепкие, сильные руки

Во всех, без исключения, силовых упражнениях на турнике задействованы руки. Причем не какие-то отдельно взятые мышцы, а все – от предплечий, до трехглавой мышцы плеча. Именно поэтому турникмены со стажем и гимнасты являются обладателями сильных и рельефных рук.

Развитые мышцы брюшного пресса

Нельзя не упомянуть о том, что, даже выполняя классические подтягивания на турнике, косвенно нагружаются мышцы пресса. Однако можно воздействовать на них и напрямую:

Одно из самых эффективных упражнений для этого – подъёмы ног вверх. Берётесь удобным хватом за перекладину и начинаете медленно поднимать ноги до касания кончиками пальцев перекладины.

Если для вас такое упражнение показалось очень сложным – просто согните ноги в коленях и поднимайте их до касания коленями груди.

Кстати, такие же упражнения вы можете спокойно делать не выходя их квартиры на наших турниках для дома.

Помните, что эти несколько минут смогут продлить вашу здоровую жизнь на несколько лет:

Профилактика гиподинамии

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это болезнь всех болезней нашего времени. Так сложилось, что с приходом цивилизации люди становятся более пассивными и ленивыми. Не зря ведь говорят «лень – двигатель прогресса». Вредных привычек и моральных ценностей касаться не будем, здесь и так всё ясно.

На самом деле многие недооценивают опасность этой болезни. А ведь физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

Причем, для того чтобы совсем не превратиться в бесформенный овощ, совсем не обязательно изнурять себя походами в зал и долгими тренировками. Достаточно уделять зарядке несколько минут в день – повисели на турнике, отжались несколько раз на брусьях, отжались от пола, сделали растяжечку и достаточно.

Источник