Польза от подъема гири на грудь
Автор статьи: Клименко Дмитрий.
Итак, продолжим..
Упражнение – Поднятие гири на грудь.
Поднятие гири на грудь – также вспомогательное упражнение.
Но для начинающих очень ценное, так как оно позволяет почувствовать динамику подъема гири, ее фиксацию на груди.. И укрепляет как руку – кисть, предплечье, плечо, и ноги.
Так как, подброс гири в положение на грудь осуществляется опять же ногами. Рука быстро устанет.
Нужно отметить, что это упражнение является логическим продолжением упражнения – Насосик. Мы делаем Насосик и просто гирю, при выкидывании вперед (в упражнении Насосик), её доворачиваем и дотягиваем к груди.
Все в принципе очень просто и логично происходит. Поделали Насосик. Потом вроде как тот же насосик – но уже с фиксацией на груди. Упражнения с гирей.
Гиря на груди фиксируется так – как если бы Вы держали 2 гири в двух руках.
Ниже на фото представлено правильное положение гири, когда она фиксируется на груди.
Получается упражнение, как в «Насосике».
.jpg "Комплекс с гирей, гири техника, поднятие гири.")
.jpg "Комплекс с гирей, гири техника, поднятие гири.")
.jpg "Подъем гири, занятия с гирей, упражнения с гирей 16 кг")
Потом гиря на раскачивании пошла вверх —
И тут мы гирю прижимаем к груди с поворотом кисти, как бы накручиваем на предплечье.
Для начала можно помогать себе другой рукой — Помогая ей докручивать гирю в положение на грудь.
Вот как раз, как только Вы выпрямились с гирей.
Вы сразу же начинаете докручивать кисть, и притягивать гирю к груди, чтобы положение получилось как на фото (фото с гирей на груди).
Причем, прошу обратить внимание, что, показанное на фото положение рук и гири, будет использовано во всех других упражнениях (жим, толчок, рывок).
Ниже, представлено положение гири на фото, которое является неправильным положением и может привести к травме позвоночника, суставов и явится причиной осложнений со здоровьем.
С гирей, как и со штангой шутить не стоит.
После того, как Вы некоторое время уделите этим замечательным упражнениям, и у Вас окрепнет тело и кровеносная система, можно будет начать добавлять следующие упражнения.
Но знайте, что если Вы начинающий, или имели большой перерыв в занятиях с гирей, то начинать свои тренировки и восстановление стоит именно с этих упражнений.
После того, как гиря оказалась на груди, делается пауза от 2-х до 5 секунд, и гиря просто сбрасывается вниз. И тут же подхватывается рукой – тормозится.
После этого ноги так же включаются в работу: чуть приседают и тормозят гирю — амортизируют.
Гиря приходит в конечное нижнее положение и оттуда, поймав инерцию, опять начинается упражнение.
Руку в этом упражнении менять на каждое движение не надо.
Сделайте столько повторений, сколько Вам нужно, а потом поменяйте руку.
Можно даже менять руку не в воздухе, а просто поставив гирю на землю или пол.
Начинайте делать повторения в одном подходе с той руки – которая наиболее слабая.
Это упражнение является упрощённым вариантом упражнения – «Рывок».
Упражнение – Жим гири.
Упражнение Жим гири, делается из верхней точки упражнения: «на грудь».
Упражнение на грудь – вспомогательное.
Вот мы гирю на грудь закинули и теперь можем делать более сложные упражнения (жим, толчок)… и более опасные.
В чем их опасность?
В том, что гиря будет находиться над головой.
Если в предыдущих упражнениях гиря находилась ниже головы, то теперь она будет находиться над головой, что более опасно, чем раньше.
Поэтому – хочу еще раз обратить внимание читателей, что техника безопасности при занятиях с гирей, как впрочем и при занятиях со штангой – должна соблюдаться очень строго…
Над техникой выполнения упражнений нужно поработать от 2х до 3х месяцев.
Будьте внимательны и не допускайте баловства или пренебрежительного отношения к спортивным снарядам. Это может плохо закончится.
Начинайте заниматься только если вы спокойны и чувствуете себя хотя бы приемлемо.
Не занимайтесь с гирей! — если Вы употребили спиртное,
или находитесь под действием лекарств.
Если Вы заболели, лучше полежите пока идет обострение, а при начале выздоровления: начните давать нагрузку организму с элементарных пеших прогулок.
Не хватайтесь сразу за гирю – это не принесет Вам пользы, а начните входить в нагрузку постепенно.
И если Вы все же решили начать заниматься гирей и чувствуете, что это Вам по силам – то хотя бы на первых тренировках ограничьте себя упражнением — «Насосик».
У простых людей – не спортсменов понятие: «поднять гирю» – не имеет различия, как ее поднять.
Поэтому они часто путают 2 упражнения жим и толчок.
На самом деле поднять гирю над головой одной рукой можно как минимум 3-мя способами.
Это 3 разных способа: Жим, Толчок и Рывок.
Жим гири – это самое простое, в техническом плане, упражнение по подъему гири.
В основном имеют ввиду именно это упражнение – когда задают классический вопрос:
«Сколько раз поднимаешь гирю?»
Начало упражнения – это принятие исходного положения.
Для принятия исходного положения упражнения Жим гири.
Нужно сделать упражнение: «Подъём на грудь.»
Итак — гиря поднимается в положение на грудь – это является исходным положением для упражнения «Жим гири».
Теперь нужно просто, без рывков и участия ног, выжать гирю рукой в верхнюю точку. Рука выпрямлена и прижата к голове.
Рука, как бы, стремится зайти за голову и встать в одну линию с позвоночником.
Лопатка максимально прижата к ребрам сзади и заведена на позвоночник.
Положение лопатки такое же, как при выполнении жима со штангой стоя.
Если смотреть в профиль – то голова как бы выдвигается на шее вперед – освобождая место для плеча и руки.
Локоть должен быть вставлен полностью, когда гиря находится в крайнем верхнем положении.
Если смотреть фронтально то, гиря, в крайней верхней точке, должна висеть строго над позвоночником и головой.
Это нужно для того, чтобы максимально исключить моменты сил, которые оказывают на позвоночник искривляющее воздействие.
При выполнении этого упражнения с двумя гирями – они суммарно висят над головой.
Но, так как, одновременно их обе там разместить не получится, они висят там прижавшись друг к другу (как на рисунке).
Следует сразу заострить внимание на положении кисти.
Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти.
На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.
Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.
Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.
Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!
Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.
Этот момент тоже хорошо видно на фото:
И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.
Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.
При любом упражнении удерживайте кисть в одну линию с предплечьем. Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.
Это очень важное замечание!!!
Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.
Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.
Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.
Помните! Начинать следует с более слабой руки!
Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».
Не надо доводить до крайности.
Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.
Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.
Прекращайте повторения, как только Вы начинаете искаженно выполнять упражнение:
отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…
Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.
Пока все… До следующей статьи…
Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: https://vk.com/id5116174
Внимание: занятия гирями противопоказаны подросткам до 17 лет.
Это мнение автора сайта.
Взятие гири на грудь[править | править код]
Взятие гири на грудь – это упражнение, в котором гиря поднимается от земли до уровня плеча одним плавным движением. В русском гиревом спорте взятие гири на грудь само по себе не практикуется — только в сочетании с жимами. Кроме случаев, когда вы осваиваете это упражнение.
Техника взятия гири на грудь отличается от аналогичного движения в тяжелой атлетике.
Несмотря на то что взятие веса на грудь является одним из самых легких упражнений, которое можно выполнить с гирей требуемого веса, его техника достаточно сложна, так как требует не трясти предплечьем и не дергать локтем. Поэтому не торопитесь с его выполнением, делайте по несколько повторений в день, но не слишком много за один подход. Чем «чище» вы сможете брать вес на грудь, тем лучше будет жим.
Упражнение: взятие гири на грудь[править | править код]
Выполнение:
Поднимите гирю, качните ее назад, проводя между ног, как для выполнения маха, и одним плавным движением доведите до конечного положения. Опустите гирю вниз между ног и снова повторите упражнение.
Правила:
- Все контрольные точки такие же, как при выполнении маха, исключая верхнюю (при махе рука в верхней точке выпрямлена).
- Не сгибайте ноги в коленях, когда кладете гирю.
- Гиря, локоть и торс в верхней части траектории должны быть одним целым.
- Руки свободны, работу выполняют бедра.
- Гиря должна двигаться по кратчайшему пути.
- Недопустимо горбиться, ударять гирей по предплечьям, перегружать поясницу, запястье, плечо. Женщины не должны ударять по груди рукой или гирей.
Взятие гири на грудь. Уровень I: хват[править | править код]
Изучая бои великих боксеров, Брюс Ли как-то сказал: «В боксе нет запястья… Предплечье и кулак должны использоваться как единое целое, как дубина с утолщением на конце. Кулак должен быть на одной линии с предплечьем, без изгиба в какую-либо сторону». То же относится к взятию гири на грудь. Изгиб запястья назад гарантированно приведет к травме.
Существует разница в хвате при выполнении турецких подъемов и других медленных движений и при выполнении быстрых упражнений, таких как взятие веса на грудь. В быстрых взрывных движениях не нужно сильно сжимать ручку; хват может быть открытым, можно даже шевелить пальцами. Главное — не сгибать запястье.
Поднимите гирю обеими руками. Одна рука удерживает гирю за ручку, другая — за округлость. Найдите для руки, удерживающей ручку гири, удобное положение. Зафиксируйте положение, гиря должна удерживаться на основании ладони рабочей руки и скользить вниз на предплечье.
Отпустите руку, поддерживающую гирю за округлость, гиря находится с внешней стороны предплечья. Пошевелите пальцами «рабочей» руки, чтобы уменьшить давление на предплечье и стать одним целым с гирей. Большая часть веса должна быть на предплечье, а не на ладони.
Взятие гири на грудь. Уровень II: стойка[править | править код]
Тренер по русскому гиревому спорту, Роб Лоренс, помог ученикам быстрее освоить взятие веса на грудь, предложив изучать его в обратном направлении: правильная стойка, правильное опускание, правильный подъем. Если ваши тяжелоатлетические навыки находятся не на должном уровне, то «стойка» для вас должна заключаться в удержании веса на груди.
Поднимите гирю двумя руками. Отрегулировав хват «рабочей» руки, отпустите поддерживающую руку. Подвигайтесь, чтобы стать одним целым с гирей.
Поза гиревика противоположна позе культуриста. Плечи нужно опустить вниз, грудь не выпячивать, лопатки раздвинуть в стороны, локти прижать к корпусу, таз немного подать вперед. Ори Хофмеклер, ветеран израильского спецназа, автор книги «Диета воина», называет это положение «поза воина».
Не держите гирю с поджатыми вверх плечами. Расслабьте плечевой пояс. Вес гири перераспределяется на грудь, живот и таз. Локоть должен быть опущен как можно ниже.
Для безопасности спины ягодицы и пресс должны быть напряжены.
В отличие от гантели, гиря должна удерживаться вблизи центральной линии тела. Представьте, что локоть защищает печень и селезенку от удара. Рука прижата к ребрам. Отведение руки от корпуса нагружает плечо.
Последний пункт не относится к женщинам. Во избежание проблем со здоровьем женщины должны отказаться от упражнений, при которых возникает давление гири на грудь, руку и предплечье. Поэтому они должны использовать менее удобную позицию, в которой предплечье находится в стороне от груди. При этом нужно следить, чтобы кисть, удерживающая гирю, не отклонялась в сторону или назад, так как это может повредить локоть.
Как для мужчин, так и для женщин гиря должна удобно размещаться в треугольнике, образуемом рукой и предплечьем, иначе она будет сильно давить на предплечье.
После того как вы станете одним целым с гирей, удерживайте стойку до появления усталости, затем двумя руками опустите гирю вниз. Держите ягодицы слегка напряженными и не забывайте про дыхание. Статическое удержание гири в этом положении или ходьба с ней выявит все недостатки, поможет найти удобное положение, в котором можно расслабиться.
Не переходите на следующий уровень, пока стойка не станет идеальной.
Взятие гири на грудь. Уровень III: броски[править | править код]
Когда гиря двигается вниз из стойки в положение между ног, она должна буквально падать. Рука, удерживающая гирю, все время расслаблена, в конечной точке опускания — полностью выпрямлена. Удар гасится ногами.
Опускание гири при напряженной руке может привести к проблемам с локтем. Напряжение руки свидетельствует о страхе. Вы боитесь травмировать руку из-за инерции гири. Но, как это часто бывает, страх может накликать беду. Посмотрим, как выработать в себе уверенность и расслабляться при опускании гири.
Занимайтесь в таких местах, где вы можете безопасно бросить гирю. Начинайте из стойки с гирей в руке. Напрягите ягодицы, расслабьте руку, поверните большой палец немного вниз, словно наливаете водку. Гиря соскользнет с предплечья.
Не бросайте гирю вперед, отпускайте ее как можно ближе к телу!
Не нужно сильно сжимать ручку, гиря свободно удерживается пальцами.
Не позволяйте локтю выступать наружу, он должен двигаться вдоль центральной линии.
Бросайте гирю назад между ног, а не вниз. Чем ближе предплечье к паху, тем лучше. Чем жестче дуга, тем лучше. Укрощение дуги — очень важное понятие в быстрых движениях с гирей.
Кулак должен поворачиваться все больше и больше, в конечной точке большой палец должен быть направлен почти вниз. Важно, чтобы вращение кулака проходило плавно, как блок в кунг-фу. Локтю не понравится «рваное движение».
Рука должна быть расслаблена и выпрямлена, когда гиря оказывается за вами. Вы должны выглядеть, словно верхом на метле, только вместо метлы — предплечье. Вес на пятках, смотреть прямо перед собой. Вы должны нагрузить ноги, а не спину. В этот момент отпустите гирю. Просто перестаньте ее удерживать, когда она окажется сзади.
Продолжайте практиковать и не пытайтесь брать вес на грудь, пока гиря не начнет опускаться (падать) так же свободно, как кнут.
Взятие гири на грудь. Уровень III: правильное движение[править | править код]
Когда вы научитесь плавно опускать гирю, не бросайте ее в нижней точке движения, а используя силу ног, толкните гирю вверх, повторяя траекторию падения.
Все просто. Если начнете слишком задумываться над движением, то, вероятнее всего, допустите ряд ошибок: будете тянуть рукой, а не ногами, ударите гирей по предплечью и т. д. Вам просто нужно повторить опускание в обратной последовательности.
При взятии веса на грудь рука цепляет ручку гири. По окончании подъема вес приходится на основание ладони, насколько это возможно.
Гиря оборачивается вокруг предплечья, но не за счет вращения кулака.
Майк Махлер, мастер русского гиревого спорта, сравнивает заключительный этап взятия веса на грудь с апперкотом: «Необходимо сосредоточиться на том, чтобы рука вращалась вокруг гири, а не гиря вокруг руки. Когда гиря проходит мимо талии, представьте, что вы делаете апперкот, — тогда рука будет двигаться должным образом, вращаясь вокруг гири.
Доверните кулак в конечной фазе, чтобы гиря оказалось на одной линии с вами».
«Ловите» гирю как можно ниже, представьте, что тянете гирю к талии, а не к плечу.
Напрягите ягодицы, напрягите пресс, словно готовитесь получить удар.
Как и при приседаниях, улучшить технику взятия веса на грудь поможет стена. Сделайте несколько подходов, стоя рабочей стороной к стене, когда нога почти касается ее. Стена заставит вас не нарушать позицию рук.
К тому же взятие веса на грудь лицом к стене научит вас укрощать дугу.
Взятие веса на грудь и жим[править | править код]
Если хотите, можете размяться, выполнив несколько махов и турецких подъемов. Первым тестируется жим. Нет смысла использовать для теста ту же гирю, с которой вы делаете лестницы. Вы тренируете силу, и делать более 5 повторений с легкой гирей не имеет смысла. Тест выполняется с более тяжелой гирей. Если до этого вы делали жим, продолжите комбинацией из взятия веса на грудь и жима, главное — остаться в диапазоне повторений от 1 до 5.
Начните с легких одиночных повторений вашей «гиревой лестницы». Отдохните 5 минут и выполните жим 1, 2, 3, 4 или 5 раз, затем, не опуская гирю, повторите тест другой рукой.
Если вы сможете выполнить 5 повторений каждой рукой, значит, пришло время использовать гирю этого веса в ваших еженедельных лестницах.
Если у вас есть сомнения, сможете ли вы это сделать, сохраните силы на следующий день. Но если вы уверены в себе, 2-3 раза возьмите вес на грудь, отдохните 5 минут и переходите к жимам.
Если вы выжали гирю, которую считали до этого слишком тяжелой, возьмите с полки пирожок. Потому что через 5 минут мы перейдем от трудного к очень трудному — русский рывковый тест.
Правила взятия гири на грудь и жима[править | править код]
- Возьмите гирю на грудь одной рукой и задержитесь на время, необходимое, чтобы погасить инерцию гири. Кулак должен находиться под подбородком.
- Жмите с заблокированными (максимально распрямленными) коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.
- Свободная рука должна быть в стороне от корпуса или на бедрах. Нельзя упираться в ноги, помогая себе при взятии веса на грудь.
- В верхней точке жима полностью заблокируйте ло коть и замрите неподвижно.
- Опустите гирю на грудь, затем — между ног. Не нужно опускать гирю медленно. Можете «бросить» гирю, придерживая ее рукой, можете также сгибать ноги в коленях.
- Вновь возьмите гирю на грудь, не касаясь гирей земли и не сильно размахивая ею, затем продолжите упражнение.
- Когда выполните все повторения одной рукой, смените руку, не опуская гирю на землю.
- Можно обсыпать ладони мелом, чтобы гиря не скользила. Но нельзя пользоваться ремнями, перчатками и другим вспомогательными приспособлениями.
Рывок[править | править код]
Основывайтесь на здравом смысле. Если вы не готовы пройти полный 10-минутный тест с идеальной техникой, используйте другой интервал, например 3 или 5 минут. Если до этого вы выполняли махи и рывки с 16-килограммовой гирей, именно ее используйте для теста, но не 24-килограммовую.
Включите таймер и наблюдайте, как слабость покидает ваше тело! Каждое повторение должно быть идеальным.
Три примера тестовых дней[править | править код]
Гиревик А использует для жимов и махов 16-килограммовую гирю, его плечи еще недостаточно сильны, чтобы пройти полный 10-минутный тест. Его тестовый день может выглядеть следующим образом.
- Махи 16 кг х 10 каждой рукой.
- Турецкие подъемы 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.
- взятие веса на грудь плюс жим 16 кг х 1, 1, 1 каждой рукой.
- силовое взятие веса на грудь 24 кг х 3 каждой рукой.
- взятие веса на грудь плюс жим х 1 левой рукой и 2 правой (личный рекорд).
- русский рывок 16 кг х 122 за 5 минут (личный рекорд).
Гиревик Б тренируется с 24-килограммовой гирей и по разу выжимает 32-килограммовую гирю. У него хорошая выносливость и гибкие плечи.
- взятие веса на грудь плюс жим 24 кг х 1, 2, 2 каждой рукой.
- силовое взятие веса на грудь 32 кг х 2 каждой рукой.
- взятие веса на грудь плюс жим 32 кг х 1 левой рукой и 3 правой (личный рекорд).
- русский рывок 24 кг х 150 (личный рекорд).
Гиревик В уже делал комбинации 32 кг х 5 из взятия веса на грудь и жима, а также делал с этим весом лестницы. Он хочет перейти к жиму 40-килограммовой гири, но боится, что не справится. Поэтому в этот тестовый день он решил забыть о жиме, а заняться исключительно рывками. До этого он делал 190 рывков и хочет достичь 200.
- русский рывок 24 кг х 203 (личный рекорд).
Читайте также[править | править код]
- Подъем гири
- Подъем штанги перед собой