Польза от плавания и бега
Бег и плавание — одни из самых популярных и доступных видов спорта. Заниматься ими рекомендуют с целью избавления от лишнего веса, улучшения самочувствия, приведения организма в надлежащий тонус. Плавание — отличная альтернатива для бегуна в зимнюю стужу, чтобы оставаться в форме.
Какую пользу приносят плавание и бег?
Какие мышцы получают нагрузки при занятиях этими видами спорта?
Бег популярен во всем мире — хорошо известный факт. Им занимаются люди самого различного возраста. Польза бега изучена и доказана учеными и медиками. Пробежки отлично укрепляют сердце. Оно становится выносливее, улучшается снабжение органов кислородом и кровоток. Укрепляются суставы, стабилизируется нервная система, повышается иммунитет. Организм сохраняет жизненный тонус. Пропадает одышка. Улучшается метаболизм, отлично сжигаются калории, тело худеет.
Регулярно бегающий человек избавляется от стресса и заряжается положительным настроем. Бег заставляет работать все группы мышц. Большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели колена. При пробежке активно работают квадрицепсы и межреберные мышцы, напрягающиеся при выдохах и вдохах. Определенную нагрузку получают икры, которые выполняют роль стабилизаторов тела бегущего человека. Также функционируют пресс, бицепсы и другие мышечные группы. Они нагружаются намного меньше, но, тем не менее, тоже участвуют в движении.
Плавание советуют не только как отдельную аэробную нагрузку, но и реабилитацию после травм и множества патологий. Плаванием активно занимаются многие спортсмены высокого уровня. Оно помогает восстановить мышечный тонус, улучшить выносливость, снять напряжение, убрать закрепощение мускулатуры, а также помочь восстановлению суставов и связок. Тренировки в бассейне задействуют все мышечные группы. Работает мускулатура ног, шеи, рук, живота, спины и другие части тела. При этом в воде нагрузка на позвоночник и суставы исчезает. Также тренировки в бассейне отлично влияют на эластичность и гибкость мускулатуры. Они позволяют «подсушить» фигуру и сжечь лишние килограммы.
Можно ли совмещать бег и плавание, как это делать правильно?
Совместить эти два вида спорта вполне возможно. Плавание и бег могут прекрасно дополнить друг друга и взаимно улучшить показатели. Посмотрите на триатлонистов и поймете, что совмещать можно все. При пробежках серьезную нагрузку получают ноги. В бассейне их сила также существенно влияет на скорость пловца. Эти дисциплины являются кардиотренировками, которые отлично развивают мышечную силу и выносливость организма. Пловцам бег необходим, чтобы укрепить мускулатуру ног. Бегунам занятия в воде помогут сбросить напряжение с мышц и суставов, и быстрее восстановиться.
Поэтому такие тренировки лучше всего чередовать. Например, в один день заниматься бегом, в другой — плавать. Также бегунам можно организовать тренировку в бассейне после пробежки. Второе занятие окажет хороший восстановительный эффект.
Бассейн после бега — отличная восстановительная тренировка
После пробежек с ускорением организм закисляется. В мускулах образовывается молочная кислота, которая, если вырабатывается в чрезмерном количестве, разрушает мышечные волокна и может остановить дальнейший тренировочный процесс. В результате у спортсмена падает работоспособность, накапливается усталость, в различных частях тела возникают сильные болевые ощущения.
Плавание позволяет эффективно справиться с этой проблемой. В 2012 году в результате масштабных исследований ученых, занимающихся работой со спортсменами, было доказано, что занятия в бассейне понижают количество молочной кислоты в мышечных тканях. Атлеты обследовались после тяжелых тренировок. Потом они плавали в бассейне кролем, два раза по 200 метров, с десятиминутным отдыхом между подходами. Затем происходило повторное обследование. Было доказано, что плавание эффективно снижает концентрацию молочной кислоты, лучше, чем массаж и пассивный отдых, которые тоже использовались как альтернатива тренировкам в бассейне.
Плавание снимает воспаления в суставах, возникающие после тяжелых нагрузок, позволяет организму восстановиться и зарядиться новой энергией.
Главное, соблюдать правило: восстановительная тренировка обязана проводиться активно, но не быть утомительной. По времени она должна длиться час-полтора и включать в себя:
- небольшую разминку (кроль, брасс на 25-метровую дистанцию);
- плавание разнообразными способами (заплыв с доской, с поплавком-колобашкой, которую надо держать ногами и т.д.);
- упражнения для заминки (неторопливый заплыв различными стилями).
Тренировки в бассейне для бегунов. Разновидности упражнений
Спортсмены, занимающиеся бегом, часто используют плавание, чтобы улучшить свои результаты, улучшить выносливость и восстановиться после тяжелых тренировок. Занятия в бассейне, как уже говорилось, позволяют им справиться с усталостью, убрать напряжение и воспалительные процессы в мышцах.
Рассмотрим некоторые разновидности упражнений в воде, которые могут использовать бегуны:
- Аква-джоггинг. Это бег в воде. Очень эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и мускулатуру ног. Новички двигаются в воде, доходящей им до груди. Опытные спортсмены пользуются специализированным поясом, который удерживает их на плаву и не дает ногам доставать дно. Ноги имитируют бег в водном пространстве, преодолевая сопротивление жидкости. Во время таких пробежек стимулируется кровоток, сжигаются лишние килограммы, улучшается координация движений, повышается общая выносливость организма, тренируется сердечная мышца. Ноги получают гораздо большую нагрузку, чем при обычной пробежке, преодолевая сопротивление воды. При этом суставы и связки травмировать невозможно. Нагрузка на них в бассейне сильно снижается.
- Плавание с доской. Возьмите в руку доску и плывите до противоположного края бассейна (25 метров) в среднем темпе. Потом увеличиваете его, возвращаясь обратно. Третий заплыв совершается в низком темпе. Возвращение — в высоком. Помните, в этом упражнении бегун должен работать одними ногами. После сотни преодоленных метров, можно немного отдохнуть. Сделайте четыре таких заплыва (4Х100 м). Это упражнение улучшает общую выносливость организма, развивает и укрепляет все мышцы ног, благоприятно сказывается на работе сердца.
- Плавание с колобашкой. Такое же упражнение, как и предыдущее, с одной разницей — колобашку держат ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но в этом упражнении так же активно работают руки и все тело.
- Плавание кролем в быстром или среднем темпе. 4 подхода по 100 метров. Между ними отдых — минута-две. Проплываем кролем максимально быстро 25 м. Возвращаемся в среднем темпе. Это упражнение развивает выносливость организма. Также нагрузка идет на грудные мышцы, спину, плечи, а также бедра.
- Плавание брассом. Работаем по той же схеме, как и в предыдущем упражнении. Основная нагрузка здесь ложится на мускулатуру ног: ягодицы, икры и бедра.
- Ходьба. В неглубоком месте (вода может быть по грудь) начинаем поднимать поочередно ноги и сгибать их. Сопровождаем ходьбу движениями руками. Делаем пару подходов по три минуты. Отдых между ними — минута. Это упражнение развивает мускулатуру ног, делает её более эластичной, а также дает нагрузку на пресс.
- Велосипед. Держимся за борта бассейна, вращаем ногами, имитируя поездку на велосипеде. Сначала «крутим педали» к себе, потом от себя. Делаем 3 подхода по 15 оборотов. Таким образом, развиваем мышцы ног и укрепляем пресс.
- Ходьба спиной вперед. Она осуществляется так, как и классическое упражнение. Единственное различие — производится спиной вперед. Это позволяет намного сильнее задействовать мускулатуру ног (особенно квадрицепсы и икры), чем в стандартном варианте. Также хорошо «нагружается» спина.
- Плавание баттерфляем 4Х100 метров. Осуществляется, как и аналогичные упражнения в быстром/среднем темпе. Оно отлично прорабатывает икроножные и четырехглавые мышцы, живот, спину и грудь.
- Плавание на спине (кролем) 4Х100 м. Нагружаются икры, грудь, спина и дельты.
- Ходьба интервальная. Как и аналогичное упражнение, она выполняется в воде по грудь/шею. Двигаемся с максимальной быстротой в течение 30-ти секунд. Потом такое же время отдыхаем. Делаем 30 подходов. Это упражнение направлено на развитие выносливости, сердечной мышцы, взрывной силы ног, необходимой каждому бегуну.
Нужен ли бегуну тренер по плаванию? Плюсы и минусы
Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.
Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну.
Стоит ли «разбавлять» плавание бегом? Непременно! Многие профессионалы настоятельно рекомендуют включать в свой спортивный рацион пробежки, отвлекаясь на время от созерцания черной полоски и квадратиков плитки на дне бассейна. Сами пловцы такой смене деятельности только рады: к примеру, трехкратная олимпийская чемпионка, американская пловчиха Натали Коглин уже давно практикует этот старый как мир вид активности.
«Я ощущаю и духовную, и физическую пользу от пробежек. С одной стороны, это способ разнообразить монотонные тренировки на воде и наблюдать окружающий мир вне стен бассейна. В то же время, совмещение бега и плавания – идеальный вариант кросс-тренинга для достижения лучших показателей» – со словами Коглин сложно не согласиться. И плавание, и беговые тренировки относятся к аэробным нагрузкам и отлично дополняют друг друга в самых разных аспектах. Так что, дорогие пловцы, начинайте бегать! Ответы на вопросы вроде «зачем» и «почему» – ниже:
Силен на суше – великолепен на воде
Во-первых, бег – это более целенаправленное развитие определенных групп мышц, важных именно для пловца. Различные виды ускорений и многие другие доступные практически в любом месте упражнения позволят укрепить ноги, от которых зависит сила толчков и ударов на воде. Но это еще не все: плечи, грудь и спина тоже приобретают дополнительную мощь, благодаря которой уже в бассейне гораздо легче будет совершать более эффективные гребки и плыть намного быстрее. Гармоничное и всестороннее развитие мышечного корсета также поможет избежать возможных травм в будущем.
Раздвигайте границы
Тренировки на своих двоих заставят вас еще и изменить былые представления о собственной выносливости, что особенно важно для пловцов-стайеров. Длительные забеги улучшают работу сердечно-сосудистой системы, так что впоследствии вы сможете с легкостью выдерживать более значительные нагрузки на воде. Дело в том, что пробежки обеспечивают интенсивный кровоток и достаточное снабжение мышц кислородом, за счет чего работоспособность организма выходит на новый уровень.
Развитие легких
В 8 раз – настолько увеличивается количество воздуха, который легким приходится пропускать через себя во время бега. Неудивительно, что именно бег позволяет увеличить их объем и вентиляционную способность, ускорить обмен веществ, что обязательно скажется на результатах в бассейне. Да и чувствовать себя после такого усиленного дыхания вы будете прекрасно.
Я устал, я ухожу. Или все же есть другой выход?
Однообразие и монотонность, и, как следствие, психологическая усталость: концентрация на каком-то одном виде активности часто ведет к застою, физической и эмоциональной перегруженности. Эта проблема не чужда и пловцам, так что проведение тренировок, включающих бег, упражнения на суше и, собственно, плавание – давно признанный способ не «закиснуть» в ежедневной рутине.
Перспективы
Отличный пловец, который, к тому же, умеет быстро и технично бегать – это весьма перспективный триатлет. Умело используя комбинацию нескольких видов спорта, можно добиться немалых успехов в спортивном троеборье. Часто бывает так, что в определенный момент результаты в плавании перестают расти. В такой ситуации многие пловцы не унывают и находят себя в триатлоне – и со спортом не расстаются, и новых вершин достигают. Тем более, именно сочетание разных видов спорта позволяет развивать себя действительно всесторонне, укрепляя весь организм.
Кросс-тренинг – наше все
Иностранный термин «кросс-тренинг» приобрел особенную популярность в последние годы. И неслучайно: пользу сочетания самых разных видов активности уже оценили многие. Комплексное воздействие на все тело, чередование нагрузки на разные группы мышц (одни работают, а другие восстанавливаются) – все это позволяет держать себя в тонусе, поддерживать в сбалансированном состоянии все системы организма и предотвратить травмы. И наше любимое плавание, и бег предполагают совершение практически всех движений, которые способен выполнить человек. Так что разноформатность тренировок – наш ключ к долгой и здоровой жизни.
Никакого стресса
Бег – это возможность расслабиться, отпустить проблемы, которые долго и назойливо «крутятся» в голове. А еще неожиданно для себя найти ответы на многие вопросы и избавиться от стресса: все благодаря выработке в организме эндорфина, «гормона радости». Постоянно сменяющийся пейзаж, ветер в лицо, любимая песня в наушниках… Это ли не счастье?!
Стальная закалка
Все мы слышали фразу из знаменитой песни: «Закаляйся, если хочешь быть здоров!». Бег на свежем воздухе – не что иное, как закалка организма. Если не самые благоприятные погодные условия не останавливают вас, и вы все равно быстро завязываете шнурки на кроссовках, и, накинув куртку, мчитесь на пробежку, то будьте спокойны: многие болезни обойдут вас стороной!
Новое увлечение – новые знакомства
Хотите расширить круг общения – начинайте бегать. В ближайшем парке или на соседнем стадионе наверняка найдется немало таких же любителей спорта, и, вполне возможно, с кем-то из них вы найдете общие темы (одну-то уж точно!). Можно превратить пробежку в развлечение: к примеру, побегать наперегонки. Прямо как в детстве 🙂
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем
сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением
законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на
других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права
защищены.
Самые эффективные аэробные тренировки — бег и плавание. Каждая дисциплина имеет свои преимущества и недостатки. Так как же выбрать подходящий вид спорта?
Что лучше?
Для сжигания калорий должна хорошо поработать сердечно-сосудистая система. Лучше всего с этим справляется бег – быстрее всего вес тает при нем. На беговой дорожке сжигается около 1000 кал. в час, при плавании же — всего 350.
Но бегом могут заниматься только физически подготовленные и выносливые люди, а плавание доступно каждому.
Экипировка для бега создает дополнительные нагрузки — вес одежды и обуви. Но отягощения создают и больший эффект жиросжигания. Пловцы – работают только со своим весом.
Бег на свежем воздухе полезнее, но не всегда приятнее, ведь на улице может быть дождь, ветер, снег, собаки, машины, раздражающие реплики прохожих, людской поток в целом, выхлопные газы, полотно движения. Однако эти же препятствия стимулируют сжигание калорий.
У пловцов проще – тренировки в бассейне всегда комфортны. Здесь нет раздражающих факторов.
Бегать можно с наушниками, слушая музыку, пловец же видит только белое дно кафеля в бассейне.
Основные плюсы плавания:
- безопасность для здоровья;
- отсутствия травм;
- массажный эффект и избавление от целлюлита;
- подача дополнительного кислорода в легкие, моментальное усвоение его кровью и ускорение метаболизма;
- улучшение гемопоэза и самого кровообращения;
- повышение тонуса и заряд бодрости;
- плавание, по сути, силовые тренировки без гантелей, потому что сама вода;
- задействуются мышцы ног, верхней и нижней части спины, рук, плечи и грудь;
- чем человек полнее, тем больше калорий он сжигает и может терять до 1 кг в неделю;
- снижается артериальное давление – горизонтальное положение тела при плавании уменьшает нагрузку на сердце;
- эффект невесомости в воде: в конце каждого взмаха — брасса, свободного стиля и т. д. ваше тело вытягивается и позвоночник может стать длиннее, при этом увеличиваются промежутки между позвонками и снимается давление с дисков;
- активная работа ногами укрепляет стопы и предупреждает плоскостопие;
- развивается гибкость и формируется правильная осанка;
- не имеет противопоказаний.
В плавании минусов нет, кроме необходимости научиться плавать. Но это решаемо.
Нюансы бега:
- относится к естественному виду спорта, поскольку человек бегает с детства;
- не требует сложного оборудования – хватит лишь природы и удобной одежды;
- энергозатратен;
- в процессе, преимущественно, развиваются мышцы ног;
- укрепляются сердце и сосуды;
- осуществляется профилактика болезней легких;
- кровь насыщается кислородом;
- снижается пульс и давление;
- уменьшается риск рака, диабета 2 типа;
- укрепляется иммунная система;
- травмоопасен, поскольку присутствует ударная нагрузка на колени, тазобедренный сустав и лодыжки;
- за час тренировки интервальным бегом сжигается до 500 калорий;
- уже через полчаса начинают выделяться эндорфины, поэтому часто после бега наступает ощущение эйфории.
Кому больше подойдет плавание, а кому бег?
Для улучшения самочувствия и сброса нескольких килограммов лучше бассейн.
Основные причины выбрать плавание:
-
уходит целлюлит; - плавание — это микс силовых и кардионагрузок;
- вода в 800 раз плотнее воздуха, так что мышцы постоянно работают на сопротивление, поэтому повышается выносливость;
- стимулирует работу мозга, т.к. на 14% увеличивается приток крови к голове;
- включаются в работу мышцы-«сачки», которые обычно игнорируются: широчайшие мышцы спины, дельты и трапециевидные мышцы;
- происходит омоложение, поэтому биологический возраст пловцов всегда меньше их сверстников на 20 лет;
- уменьшает холестерин крови, давление, улучшает функционирование центральной нервной системы;
- избавляет от стресса, за счет выработки эндорфинов;
- плавание убережет от травм;
- быстрое восстановление.
Теперь разбор дальше: полные однозначно страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому плавание по результатам для них — оптимальный вариант. За одну тренировку сжигается от 500 до 800 ккал.
При ожирении даже 1 степени бегать вообще нельзя, потому что сердце работает на износ. Плавание сгонит вес и сердце поддержит.
При 3 степени ожирения сочетают ЛФК и бассейн. Разрешены только спокойные и размеренные движения.
С точки зрения здоровья, плавание – оптимальный выбор. Он подойдет даже для пожилых. Бег же – выбор тех, кто здоров и хочет быстро достичь высоких результатов.
Для здоровья какой вид бега или стиль плавания лучше?
Существует множество стилей плавания (кросс, брасс, баттерфляй, лягушка и т.д.). При любом из них должен выдерживаться хороший темп и работать конечности.
Стили плавания лучше чередовать, например, 6 минут проплыть брассом, затем отдохнуть 30 секунд, потом 6 минут кролем на спине, снова отдохнуть 30 сек, далее кролем на груди и снова отдых и т.д.
Можно плыть и без участия рук, работая лишь ногами, потом часть пути «пройти пешком», не доставая дна и работая руками и т.д.
Если при избыточном весе плавать можно по-всякому, то бегать — только трусцой. Это и есть тренировка. Усредненный показатель сжигания жира при этом — 350–500 ккал в час.
Молодым и здоровым для похудения показаны бег по лестнице и интервальные тренировки.
Как часто заниматься?
Плавать лучше через день по 30-45 минут. Это истратит запасы гликогена и в расход пойдет жир. 30-45 минут после бассейна нельзя принимать пищу.
Оптимальное время для плавания:
- утром — с 7 до 9 часов;
- вечером — с 18 до 20 часов.
Организм в утренние часы наиболее расслаблен и восприимчив к нагрузкам, поэтому отдача будет максимальной. Вечером же после дневной нагрузки организм свободно отдает калории.
Главный принцип бега – постепенное наращивание нагрузок. Оптимально заниматься 4 раза в неделю по 40 минут, а максимально — пробегать в неделю 24 км. Отдых 1-2 дня в неделю обязателен. Также лучше бегать утром через 2 часа после пробуждения или вечером после 18 часов.
Если совмещать то, каким образом?
Специалисты уверяют, что совмещение бега и плавания, чередование походов в бассейн и пробежек в парке – идеальный вариант. Можно заниматься так — понедельник — бег, вторник — бассейн, среда — бег, четверг – бассейн. Суббота и воскресенье – день отдыха. Разгрузочные дни для организма обязательны.
Бассейн после бега — отличная восстановительная тренировка. Очень заметно снижает концентрацию молочной кислоты, действует лучше, чем массаж и пассивный отдых.
Советы и рекомендации
Несколько полезных советов:
- Попробуйте сначала отдельно заниматься плаванием или бегом и выберите для организма наилучший во всех отношениях вариант.
- Если требуется похудеть, но нет возможности ходить в спортзал из-за загруженности на работе, ваш вариант бег.
- При проблемах с позвоночником или суставами рекомендуется плавание, оно заодно и осанку улучшит. А в идеале стоит заниматься и бегом, чередуя тренировки.
Выбор между бегом и плаванием следует делать по собственным склонностям, целям и стремлениям. В каждом из видов имеются свои достоинства и недостатки. Определяющий фактор — состояние здоровья человека.