Польза от наклонов с гирей

Здравствуйте, друзья. Есть такой замечательный снаряд как гиря. Все мы о нём знаем, и периодически тренируемся с данным снарядом. Он является универсальным, и с гирей можно выполнять огромное количество упражнений. Но, в этой статье мы разбираем немного другой вопрос. Можно ли тренироваться с гирей каждый день, и какие положительные изменения произойдут с телом, если осуществлять ежедневные тренировки?

Каждый день тренироваться можно, но, как всегда, я хочу обратить внимание на новичков, которые тренируются меньше 3 месяцев. Если вы тренируетесь меньше чем 3 месяца, то, не стоит переходить к ежедневным тренировкам. К тому же, ежедневные тренировки всё-равно должны иметь день отдыха, хотя бы один в неделю. Первые три месяца тренировок с гирями вы должны тренироваться через день, чтобы тело адаптировалось

Естественно, если речь о ежедневных тренировках, то, мы говорим о практике различных упражнений. Не нужно останавливаться на каком-то одном или нескольких упражнениях, и долбить их каждый день. Нужно стараться делать различные упражнения. Благо, их существует огромное множество.

1. Толчки гирь

2. Рывки.

3. Свинги.

4. Приседания с гирями.

5. Выпады с гирями.

6. Жим гирь.

7. Обороты гири вокруг себя.

8. Подтягивания с гирей на поясе.

9. Отжимания на брусьях с гирей на поясе.

10. Тяга гири к подбородку.

Пожалуй, это только некоторые упражнения из огромного ассортимента. Для того чтобы тренироваться каждый день с гирями и не было перетренированности, вам нужно на каждой тренировке делать другие упражнения. Но, если вы работаете в рамках какой-либо конкретной направленности, то одинаковые упражнения нужно делать как минимум через день.

Опять же, хочется напомнить, что чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем меньше риск прекратить ежедневный тренинг.

Какие положительные изменения произойдут с телом?

Однозначно, здесь не может быть негативных результатов. Хотя, нет. Из-за неопытности и непонимания процесса можно получить травму, или достигнуть перетренированности. Это очень неприятные моменты. Если вы чувствуете что что-то не идёт, то лучше идите домой и отдохните. В такой ситуации от отдыха пользы будет намного больше.

Независимо от того сколько дней в неделю вы тренируетесь, берите хотя бы один выходной в неделю. Если я тренируюсь каждый день, то предпочитаю отдыхать в воскресенье. Многие люди, которые предпочитают ежедневные тренировки, просто отдыхают на выходных, в субботу и воскресенье.

Изменения

1. Контроль тела. Гиря, как уже было сказано, является универсальным снарядом. Тренируясь с ней (ними), вы научитесь контролировать не только гирю, но и собственное тело. Здесь, в целом, речь идет как о тренировки с одной гирей, так и с двумя. Конечно, для того чтобы получить полный контроль над гирями и телом нужно максимально разнообразить свои тренировки.

2. Невероятная выносливость. Если вы практикуете ежедневные тренировки с гирями, то, через некоторое время, вы заметите, что приобрели невероятную выносливость. Это вполне разумно, учитывая то, с чем вы тренируетесь и как. Среднее время тренировки – 30 минут. Учитывая то что вы тренируетесь каждый день, ваша силовая выносливость будет расти не по дням, а по часам. Это очень круто. Атлет с хорошей силовой выносливостью является универсалом. Вам откроются другие направления, и вы сможете в них преуспевать.

3. Сила. Как вы понимаете, сила кроется не только в мышцах. Сила также приобретается связками и сухожилиями. Всё это отлично тренируется с помощью гирь. Пожалуй, данному снаряду в этом вопросе нет равных. Дело в том, что здесь совершаются различные рывковые движения постоянно, и нашим сухожилиям, связками и мышцам попросту нет покоя. К большому сожалению от ежедневных тренировок с гирями мышцы растут неохотно. Но, всё-таки, многое зависит от вашего телосложения.

4. Комплексное развитие тела. Тренируясь только лишь с одним снарядом, таким как гири, вы получите просто шикарный результат. Именно по той причине, что гири являются снарядами универсальными, они позволяют выполнять различные упражнения как для верхней части тела, так и для нижней.

Ваши тренировки с гирями должны быть максимально разнообразными. Ни в коем случае не забывайте о ногах. Комплексно развитое тело – это очень хорошее достижения для спортсмена. К примеру, если вы будете тренироваться на тренажерах в фитнес-центре, то вряд ли сможете добиться столь гармоничного развития как посредством тренировок с гирями.

Одно из главных направлений кроссфита – развитие функциональной силы. Именно поэтому многие спортсмены-кроссфитеры используют элементы гиревого спорта, главное преимущество которых – в смещенном центре тяжести снаряда. Одним из основных упражнений является тяга гири в наклоне.

Польза упражнения

Это упражнение – является одним из базовых упражнений для спины. Среди его главных достоинств следует отметить следующие:

• низкая травмоопасность;
• возможность изменить положение корпуса при выполнении;
• относительно нестрогая техника;
• многосуставность, которая позволяет стимулировать общий анаболизм;
• необычная нагрузка, которая шокирует и стимулирует мышцы к росту;
• относительно небольшой вес снаряда, который снижает травмоопасность выполнения.

Противопоказания

В тоже время, тяга гири в наклоне двумя руками имеет ряд противопоказаний. В частности основные это:

• проблемы с позвоночными дисками;
• кифосколиотичные искривления позвоночника;
• срыв поясницы;
• наличие выпадающей грыжи;
• проблемы связочного аппарата;
• ослабленные после операций мышцы пресса.

Задействованные мышцы

Тяга гири к поясу в наклоне – это базовое упражнение, которое может вполне заменить становую тягу и является аналогом тяги штанги в наклоне. Как базовое упражнение оно задействует следующие группы мышц:

Техника выполнения

Существует две основные вариации, которые кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим технику каждого из упражнений:

Тяга двумя руками

Тяга гири двумя руками – это упражнение, при котором гиря заменяет штангу в аналогичном движении, позволяющее получить солидный прирост в силе и массе спины.

Техника сводится к следующему:

1. подбирается стартовый вес снаряда (мышцы спины – очень сильные), рекомендуемый для новичков – 16 килограмм. Для опытных спортсменов – 32 килограмма;
2. двумя руками берётся снаряд в положении хватом к себе (закрытый замок);
3. осуществляется прогиб в пояснице;
4. корпус наклоняется градусов на 30 по отношению к горизонтали;
5. ноги слегка сгибаются в коленях и жестко фиксируются во избежание колебаний самого корпуса;
6. тяга осуществляется в локтевом суставе, разгибания в тазобедренных суставах происходить не должно;
7. сгибание осуществляется с углом в стороны (не к себе), чтобы минимизировать работу бицепса;
8. в верхней точке движения осуществляется небольшая фиксация для повышения статической нагрузки;
9. снаряд опускается до полного разгибания в локтях и легкого расслабления в плечевом суставе.

На следующем видео вы можете посмотреть вариацию исполнения с двумя гирями:

Тяга одной рукой

Тяга гири одной рукой – это усложненный вариант, направленный на стабилизацию нагрузки между различными отделами мышечного корсета спины. Основной задачей является стимулирование к росту отстающей стороны, что позволяет получить идеальную симметрию.

Техника упражнения несколько сложнее, чем с использованием двух рук.

1. Для начала нужно подобрать подходящий вес снаряда – он должен быть от 8 до 24 килограмм (в зависимости от подготовки спортсмена).
2. Далее нужно подобрать поверхность для упора, которая позволит стабилизировать корпус и не перекладывать нагрузку на вторую сторону спины.
3. После этого необходимо взять снаряд в руки, оперившись о поверхность таким образом, чтобы не работающая сторона полностью опиралась на неё.
4. Совершить прогиб в пояснице, при этом голова смотрит прямо перед собой, а рука фиксируется в положении “кистью на нейтральном положении”.
5. Тяга осуществляется за счет локтевого сустава, чтобы отключить бицепс из работы.
6. Движение происходит вдоль одной оси с максимально возможной растяжкой в амплитуде.

Важные моменты

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание при тяге гири.

• Положение кистей. Для увеличения нагрузки можно использовать хват “руками от себя”. В этом случае амплитуда увеличивается, но возрастает нагрузка на локтевой сустав.
• Для создания статической нагрузки не рекомендуется полностью расслаблять плечи в нижней фазе. Это вредит амплитуде, но помогает сохранить напряжение в мышцах.
• Упражнение выполняется исключительно в медленном темпе из-за особенностей центра тяжести гири.
• Можно осуществить больший прогиб – это смещает нагрузку на ромбовидные, делая его аналогом тяги фронтального блока.
• Увеличение весов можно делать, не рассчитывая на силу максимального снаряда, а рассчитывая на количество доступных повторений. Только выполняя минимум 50 раз тяги в наклоне можно брать новый вес. Это связано с большим шагом разницы весов в гирях (8 килограмм) и подготовкой поясничной мышцы.
• Недопустимо любое качание во время выполнения.
• Важно следить за дыханием. Вдох в нижней точке, выдох во время движения.
• Если держать колени прямыми, то при большом наклоне значительно возрастает нагрузка на бицепс бедра и ягодичную мышцу.

Это упражнение, несмотря на свою базовость, рекомендуется выполнять уже после основного комплекса (подтягивания), так как из-за низкого веса необходимо небольшое предутомление. Также рекомендуется комбинировать его со шрагами за спиной и становой тягой.

Можно выполнять суперсеты для увеличения нагрузки на все группы мышц. Это подойдет тем, кто занимается дома и имеет ограничения в выборе снарядов.

Выводы

Тяга гири в наклоне является универсальным базовым многосуставным упражнением, сильно стимулирующим анаболизм. Его основной задачей является стимулирование к укреплению мышечного корсета. Низкий вес позволяет значительно увеличить силовую выносливость. А самое главное – оно подходит даже для женщин.

За счет низкой травмоопасности, оно позволяет отработать тягу в наклоне на маленьких весах, значительно укрепить запястный отстающий отдел. На сегодняшний день – это незаменимая вариация для отработки тяг в естественном положении корпуса, что делает его более полезным для спортсменов кроссфита, чем аналогичное упражнение со штангой. Именно естественность амплитуды позволяет значительно глубже проработать мышечные волокна.

Ну и самое главное – это упражнение является комплексным и помогает увеличить прогресс в подтягиваниях без турника.