Польза от лазанья по канату
Вряд ли во всем мире найдется хоть одно более древнее упражнение, чем подъем или лазанье по канату. Речь идет даже не столько о спортивной дисциплине, первые упоминания о которой датируются первым веком нашей эры (широкое распространение в Европе она начала получать в 16 веке), сколько о способах передвижения наших далеких обезьяноподобных предков, которые на протяжении многих столетий использовали аналогичные движения, преодолевая различные препятствия в дикой природе. Сегодня мы расскажем о правильной технике лазанья по канату в кроссфите.
В пятидесятых годах прошлого столетия был установлен мировой рекорд по лазанью по канату – американец Дон Перри совершил подъем на 20-футовый канат (чуть больше шести метров) за 2,8 секунды. Конечно, техника лазанья по канату многократно видоизменялась за эти годы. В наши дни существует три основных техники выполнения данного упражнения: в 2 приема, в 3 приема и без ног. В нашей сегодняшней статье речь пойдет о том, как научиться лазать по канату и как это упражнение можно задействовать в кроссфите.
Также сегодня мы рассмотрим следующие аспекты, связанные с подъемом по канату:
- Способы лазанья по канату.
- В чем польза выполнения данного упражнения.
- Техники выполнения подъема по канату.
- Типичные ошибки новичков.
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
Основные способы лазанья по канату
Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:
- в два приема;
- в три приема;
- без ног.
Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.
Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук. Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам. Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.
В чем польза от лазанья по канату?
Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.
Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.
Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.
В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.
Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.
Техники выполнения подъема по канату
Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:
Лазанье по канату в три приема
- Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
- Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
- Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.
Лазанье по канату в два приема
Существует два способа лазанья по канату в два приема.
Первый способ:
- Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
- Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
- Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.
Второй способ:
- Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
- Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.
Лазанье по канату без использования ног
- Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
- Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:
Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.
Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение. Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, – это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.
Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.
Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.
Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:
Типичные ошибки новичков
Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.
- Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
- Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
- Не спрыгивайте с каната, особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
- Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
- Не забывайте использовать магнезию, это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.
Кроссфит комплексы
Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.
Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.
| SDH | Выполнить 3 подъема по вертикальному канату, одну минуту «волны» с горизонтальным канатом, одну минуту планки. Всего 5 раундов. |
| Machine Head | Выполнить 10 классических становых тяг, 10 подтягиваний, 5 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда. |
| Sheppard | Выполнить 12 трастеров со штангой, 15 сит-апов, 20 отжиманий от пола и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда. |
| Warrior’s Sign | Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 20 отжиманий на брусьях, 30 отжиманий от пола, 30 подтягиваний и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 4 раунда. |
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Здравствуйте, уважаемые друзья. На этой странице мы будем говорить о тренировке на канате. Канат, это замечательный снаряд, если его можно назвать снарядом. В общем-то, с его помощью также очень хорошо можно накачать свое тело. Но, далеко не все люди это понимают. Давайте же более детально разберёмся с таким упражнением как лазание по канату. Пожалуй, это упражнение с канатом является классическим, и о нем знают все.
Естественно, есть варианты лазанья с использованием ног и без использования ног. Помимо лазания есть много других упражнений, которые непосредственным образом помогают прокачать различные мышечные группы или улучшить те или иные навыки. Как я уже сказал, мы, всё-таки, становимся именно на лазании.
Совершенно неважно как именно вы будете взбираться вверх по канату, – с использованием ног или без. По сути, ноги здесь работают просто как вспомогательный момент. Они больше стабилизируют ваше положение, чем помогают в поднятии вверх. Конечно, если вы только начинаете тренироваться таким образом, то ноги нужно использовать. Но, по мере тренированности, если исключить ноги из этого упражнения, то оно станет намного более эффективным для мышц которые работают в нём.
Какие же мышцы здесь работают?
Возможно, вы уже заметили аналогию с подтягиваниями на перекладине. Конечно, эти упражнения достаточно разные, но аналогия отслеживается весьма явная.
По сути, взбираясь по канату вверх мы подтягиваемся, но, в этом случае мы имеем не горизонтальную перекладину, а вертикальный канат, вектор которого направлен вверх.
Техника взбирания вверх по канату достаточно проста. Мы беремся обеими руками за канат, подтягиваемся, после чего отпускаем одну руку и делаем перехват. И так далее. Как я уже сказал, лучше всего будет давать результат взбирание без использования ног. Опускание вниз намного проще чем взбирание вверх, и здесь в принципе не о чем говорить. Естественно, под канатом должен быть мат, на всякий случай.
В этом упражнении работают очень сильно бицепсы и мышцы спины. Также работают мышцы кора, и пресс в частности.
Думаю, что уже после первых попыток вы почувствуете как сильно работают бицепсы. Они очень важны в данном упражнении. Хотя, с другой стороны не менее важными являются мышцы спины и кора. Здесь всё работает в симбиозе.
Именно эти мышцы можно накачать. И, хочется заметить, что гипертрофия в этом случае неизбежна, если вы будете регулярно практиковать лазание по канату.
Даже без дополнительного веса все упомянутые выше мышцы будут получать такую нагрузку, чтобы увеличиваться.
Достаточно всего 3-5 взбираний по канату за тренировку, и 3 тренировок в неделю. Через месяц вы увидите впечатляющий результат.
Конечно, я сказал о тех мышцах, которые однозначно визуально увеличатся. Но, я совсем забыл сказать о хвате, который здесь очень хорошо тренируется. В этом случае хват становится просто стальным. Мышцы предплечий также сильно укрепляются, укрепляются локтевые и плечевые связки и сухожилия. Это всё придаёт невероятную силу рукам, и в будущем, по мере тренированности вы будете удивляться тому, насколько большую силу придает это простое упражнение вашему телу.
Если вашей целью является гипертрофия мышц, то следует помнить, что главное тут не скорость, а качество выполнения. Старайтесь концентрироваться на каждом движении, и на каждом сокращении мышц. Это позволит вам достигнуть желаемого результата.
добавлена 1 июня 2018 в 17:17
Для ускоренного приведения всего организма в тонус существует утренняя гимнастика. Она состоит преимущественно из упражнений на подвижность, дыхание и гибкость. Основная цель зарядки это разогнать кровь по всему телу и активизировать обмен веществ. Никаких силовых упражнений и кардионагрузок, утренний тренинг больше похож на разминку, которую можно выполнять даже не вставая с постели.
.
Утренняя гимнастика помогает предотвратить большое количество сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний оп
добавлена 21 мая 2018 в 17:56
Станьте примером для своих детей.
Наша собственная активность – мощный стимул для ребенка. Если мы хотим, чтобы наш ребенок был активным, то активными должны быть и мы сами. Прогулки в бодром темпе, велосипедные экскурсии или занятия йогой – все это очень полезно, но еще лучше, если на прогулку идти всей семьей. Или играть в догонялки всем вместе. Зависит от конкретных предпочтений семьи. И никогда нельзя относиться к спорту как к наказанию или нудной обязанности. За активность следует хвалить
добавлена 18 мая 2018 в 16:57
Ешьте больше овощей, содержащих малое количество протеинов (шпинат, капуста, брокколи). Однако в такой рацион питания необходимо включить в небольших количествах и более сытную пищу (яйца, тофу, рыбу, мясо курицы, индейку).
.
Поддерживайте уровень сахара в крови в норме.
.
Ежедневно ешьте термогенные продукты – красный стручковый перец, имбирь, тмин, корицу, цитрусовые (особенно лимон).
.
Улучшайте пищеварение – тщательно пережевывайте пищу и не ешьте в спешке.
.
Пейте зеленый чай – в
добавлена 17 мая 2018 в 17:45
добавлена 16 мая 2018 в 16:41
5 привычек здорового человека!
1. Вовремя ложитесь и вовремя просыпайтесь
Мы часто недооцениваем роль сна в нашей жизни что является большой ошибкой, ведь во время сна в нашем организме протекают важные биологические процессы восстановления. Если вы регулярно пренебрегаете здоровым сном ваш организм накапливает усталость что может привести в конечном итоге к физическому и нервному истощению. Определите для себя время за которое вы высыпаетесь, для кого-то это 8 часов, а кому-то достаточно и ше
добавлена 14 мая 2018 в 16:31
Преимущества льняного масла для здоровья
1. В состав входят жирные кислоты омега-3
Льняное масло богато полезными для сердца полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Одна столовая ложка в 15 мл содержит 8 мг Омега-3 жирных кислот.
Также льняное масло включает в себя незаменимую альфа-линоленовую кислоту, ALA, которая образует в мизерном количестве две жирные кислоты – докозагексаеновую кислоту, DHA и эйкозапентановую кислоту, EPA.
Они не синтезируются организмом и поэтому должны поступать
добавлена 13 мая 2018 в 11:56
добавлена 9 мая 2018 в 07:52
Поздравляем с величайшим праздником — с Днём Победы! Всем сердцем гордитесь героями Родины и никогда не забывайте о словах благодарности ветеранам. Желаем только мирных дней и добрых вестей, солнечного неба над головой и спокойствия в каждый дом. Пусть детским смехом разливается каждый уголок земли, и война никогда не коснётся даже маленькой частички вашей жизни. Цените то, что есть жизнь со всеми её прелестями, есть семья и любящие вас люди, есть момент — и цените это.
#9мая#деньпобеды#великийд
добавлена 8 мая 2018 в 17:04
добавлена 7 мая 2018 в 16:38
Советы от эксперта
Тем, кто заинтересован, как научиться лазить по канату, представим советы от М. Бонди (рекордсмена Книги рекордов Гиннесса в лазании по канату):
- В исходном положении поставьте руки на ширину плеч, немного согните колени.
- В зависимости от того, правша вы или левша, обхватите одной рукой канат высоко, как только можете.
- Приготовьтесь к рывку – напрягите корпус и сведите плечи.
- Отталкиваясь от пола противоположной руке ногой, сделайте резкое движение, будто бьете кого-то под дых.
- Ваш взгляд при рывке должен быть устремлен вверх, чтобы второй рукой зацепить не воздух, а канат.
- Важно схватиться как можно выше. Однако вначале можно делать и маленькие “шаги” руками.
- В дальнейшем продвижении по веревке важно поймать ритм: вытянуть руку – схватиться – подтянуться – сделать новый рывок.
- Поначалу вам будет трудно подниматься на одних руках – активно помогайте себе и ногами. Подняв колени, сделайте замок-перекрест: надо пропустить веревку под одной ступней и над другой. Теперь вы можете опираться на эту “ступеньку”, осторожно перебирая руками вверх.
- Большая ошибка – болтаться на канате. Ваши бедра должны плотно прилегать к нему.
- Не размахивайте широко руками. Они должны быть на максимально близком расстоянии к канату.
- Когда вы будете спускаться, ни в коем случае не скользите по веревке вниз, вы просто сотрете так ладони “до мяса”. Необходимо двигаться, поочередно перебирая руками (и ногами, если вам тяжело спускаться без них).
Техники выполнения подъема по канату
Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:
Лазанье по канату в три приема
- Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
- Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
- Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.
Лазанье по канату в два приема
Существует два способа лазанья по канату в два приема.
Первый способ:
- Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
- Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
- Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.
Второй способ:
- Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
- Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.
Лазанье по канату без использования ног
- Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
- Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.
В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:
Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.
Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение
Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.
Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.
Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.
Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:
Кроссфит комплексы
Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.
Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.
| SDH | Выполнить 3 подъема по вертикальному канату, одну минуту «волны» с горизонтальным канатом, одну минуту планки. Всего 5 раундов. |
| Machine Head | Выполнить 10 классических становых тяг, 10 подтягиваний, 5 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда. |
| Sheppard | Выполнить 12 трастеров со штангой, 15 сит-апов, 20 отжиманий от пола и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда. |
| Warrior’s Sign | Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 20 отжиманий на брусьях, 30 отжиманий от пола, 30 подтягиваний и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 4 раунда. |
Упражнения в тему
Стойка на руках (Handstand)
Двойные прыжки на скакалке
Медвежья проходка в кроссфите (bear crawl)
Содержание
- 1 Основные способы лазанья по канату
- 2 В чем польза от лазанья по канату?
- 3 Техники выполнения подъема по канату
- 3.1 Лазанье по канату в три приема
- 3.2 Лазанье по канату в два приема
- 3.3 Лазанье по канату без использования ног
- 4 Типичные ошибки новичков
Свободное лазание free climbing
Самый «чистый», самаый распространённый, классический вид лазанья — подъём с помощью силы рук и ног по естественной структуре скалы []. Обычно подразумевается натуральная страховка — в скале нет стационарных точек страховки. Термин «свободное лазание» не несёт в себе информации о наличии либо отсутствии страховки а только о способе передвижения по скале.
Подвиды свободного лазания — «соло» — скалолаз лезет один, но со страховкой с помощью специального страховочного устройства, самое известное — Silent Partner. Либо без страховки (free solo).
Далее, в зависимости от вида используемого снаряжения, свободное лазание разделяется на спортивное и альпинизм (в советской школе) и спортивное и традиционное (trad climbing) — в западной.
В нашей терминологии это — альпинизм, в западной может быть trad, trad-multipitch или alpine climbing
В чем польза от лазанья по канату
Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.
Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.
Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.
В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.
Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.
Типичные ошибки новичков
Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.
- Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
- Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
- Не спрыгивайте с каната, особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
- Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
- Не забывайте использовать магнезию, это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.
Каковы преимущества подтягивания на канате
Прежде всего, это блеф для работы мышц. Подтягивание на турнике это упражнение симметрично с основания, а здесь движение осуществляется в одностороннем порядке, имеет совершенно другую специфику. Поднимаемся вверх на одной руке это, конечно, более сложная задача, кроме того, элемент стабилизации, так как канат находится в движении, а вместе с ней и наш организм, а тяга жесткая и позволяет поддерживать в мере одном положении тела. Это дополнительный элемент, который является проблемой и дает новых стимулов. В контексте повышения общей эффективности и возможности исполнения классического подтягивания, подтягивания на канате может быть отличным инструментом для дополнения тренировки. Если мы тренируем наши мышцы слишком долго одинаковыми упражнениями, со временем они привыкают к этому и уже не хотят расти. Делая это упражнения вы сделаете новую нагрузку на ваши мышцы, которая еще не знакома вашему телу и можете заставить ваши мышцы расти снова. Стимулирование мышц иным образом, усиление других волокон, с пользой повлияет на полноту и может помочь в достижении барьера.
Как делать подтягивание на канате?
На вид оно может выглядеть довольно просто, но люди, которые подходят к веревке в первый раз, будут иметь трудности с самим держанием на канате. Вторым препятствием будет отсутствие навыков координации движений рук и ног. Третья – отсутствие силы в руках (хотя не они являются здесь главным рычагом).
Прежде всего, не нужно отчаиваться, потому что в первый раз редко когда у кого получается.
Самое главное-это научиться держать равновесие (чтоб сильно не качаться на канате) – если на турнике наше тело сильно не болтается, то на канате колебание почувствуется, гораздо сильнее. Когда мы хотим подтянуться мы должны держать наше тело одной рукой, а другой, чтобы двигаться выше и сделать шаг, у ухватиться. Хотя, подниматься вверх на одной руке сложнее, но это работа делается переменно, и при каждом движении, одна сторона отдыхает. Дополнительным облегчением является правильное положение ног на канате, когда это мы на линии, наоборот, стоять, давая отдых плечам. Одна нога заходит под веревку, второй на него становится и, таким образом, у меня есть небольшая „площадка”.
Как спуститься?
Удалось залезть – супер!!! Но что дальше? Это может оказаться проблем?