Польза от ходьбы задом наперед
Ходить задом наперед — это совсем не то же, что привычным образом. Казалось бы — меняется немногое, но положительные эффекты для организма действительно впечатляют.
Главное — помнить о повышенной травмоопасности данного способа передвижения и всегда начинать ходить задом наперед лишь там, где невозможно оступиться или натолкнуться на что-то. Примечательно, что такой способ оздоровления, наравне с мистическими эликсирами из «клыков дракона», рекомендовали для оздоровления еще на Древнем Востоке.
Польза и вред ходьбы задом наперед для женщин
Ходьба задом наперед не требует каких-то специальных навыков: нужно просто двигаться уверенно в выбранном направлении, следя за дыханием и шагом. По мнению фитнес-тренеров, польза таких нагрузок ориентирована, главным образом, на нервную систему.
Необычная физическая активность активирует выработку гормонов, отвечающих за адаптацию к новым условиям, а также приводит к выбросу эндорфинов и серотонина. Как итог — улучшение настроения, прилив бодрости.
Данный вид спорта может помочь женщине защититься от повседневных стрессов, легче пережить неудачи в любви и даже облегчить ПМС.
Позитивный эффект от ходьбы задом наперед обязательно отметят женщины, желающие легко и грациозно передвигаться на каблуках, обучающиеся бальным танцам, а также любительницы верховой езды.
По мнению врачей, женщинам нежелательно ходить задом наперед только в последний триместр беременности.
Польза и вред ходьбы назад спиной для мужчин
Ходьба спиной назад особо рекомендуется мужчинам, целый день проводящим за рулем автотранспорта или занятым на опасном производстве. Благодаря таким нагрузкам улучшаются:
- координация движений;
- скорость реакции;
- чувство равновесия;
- мелкая моторика рук;
- внимание.
Повышается и физическая выносливость, отступают болезни опорно-двигательного аппарата. При этой ходьбе оказываются задействованы редко нагружаемые мышцы.
Стоит отметить пользу для тех представителей сильного пола, кто испытывает проблемы с коленными суставами. При ходьбе назад спиной колени получают разумную нагрузку, а также проработку поддерживающих их связок.
Бесполезно и даже вредно ходить назад спиной мужчине, если накануне этого упражнения он в течение 24 часов употреблял алкоголь. Организм еще не оправился от интоксикации, которая при физических нагрузках становится еще более интенсивной.
Польза и вред ходьбы задом наперед для детей
По мнению канадских ученых, ходьба задом наперед воспринимается детьми как игра, но оказывает на юный развивающийся организм совсем не шуточное влияние.
В частности, при таких регулярных физических занятиях ребенок:
- менее подвержен простудным заболеваниям;
- лучше переносит поездки в транспорте (минимизируются симптомы «морской болезни»);
- не страдает от бессонницы;
- меньше утомляется при физической активности в течение дня;
- лучше усваивает, запоминает и анализирует новую информацию;
- лучше ест, не капризничая на полезные продукты.
Специалисты рекомендуют отводить детей для таких тренировок на свежий воздух — парк, побережье чистого водоема. Тогда можно будет извлечь огромную пользу и для улучшения состояния дыхательной системы, пороки и заболевания которой в детском возрасте представляют особую опасность.
Также существует научная теория о том, что данная разновидность ходьбы у детей до 12 лет активирует выработку ряда гормонов, стимулирующих рост скелета и изменения состояния внутренних органов в соответствии с нормами возраста.
В тренде, Здоровье, Мода и красота
Владислав Розалин
– 20 августа, 2019
Что мы знаем о ходьбе задом наперёд?
Выполнение одного и того же упражнения каждый день может через некоторое время стать скучным. Чтобы предотвратить это, вам не нужно изобретать велосипед или полностью разочаровываться в тренировках, которые вы сейчас делаете.
Что-то такое необычное, как 10-20 минут ходьбы назад или бег трусцой несколько раз в неделю, может дать вам разнообразие тренировок, которые жаждут ваш разум и тело. Вот её преимущества:
Зачем двигаться задом наперёд?
На первый взгляд, движение назад может показаться глупым или бесполезным. Но стоит поразмыслить немного глубже. Это на самом деле предоставляет ряд преимуществ для вашего физического и психического благополучия. Для вас это простой способ бросить вызов различным мышцам и заставить свой ум сосредоточиться и действовать по-другому.
Ходьба в обратном направлении дает ряд
преимуществ вашему разуму и телу.
Психологические преимущества
- повышенное чувство осознания тела;
- улучшенная координация тела;
- помогает избежать тренировки скуки;
- улучшает общее настроение;
- помогает с циклами сна;
- мотивирует вас выйти за пределы своей зоны комфорта;
- заставляет думать;
- обостряет ваши мыслительные навыки и усиливает когнитивный контроль;
- вводит чувства в перегрузку, улучшая зрение.
Физические преимущества
- увеличивает силу в менее используемых мышцах ног;
- помогает реабилитировать травмы колена;
- улучшает технику и форму ходьбы;
- помогает с балансом;
- сжигает калории;
- помогает вам поддерживать здоровый вес;
- укрепляет кости и мышцы;
- повышает уровень энергии;
- повышает обмен веществ в организме.
Другие преимущества
В то время как обычная ходьба (движение вперед) — это то, что мы делаем каждый день без каких-либо осознанных мыслей, ходьба назад может помочь вам повысить выносливость ваших ног и аэробные возможности быстрее. Это потому, что вызов, который вы ставите перед своим телом, усиливается. Вы заставляете свое тело приспосабливаться к новым и незнакомым требованиям, что способствует улучшению и росту вашей физической формы.
Исследование, опубликованное в Журнале Биомеханика, обнаружили, что при беге назад уменьшается боль в переднем колене по сравнению с бегом вперед. Другое исследование, опубликованное в Международный журнале спортивной медицины установило, что комбинация бега назад и ходьбы может улучшить кардиореспираторное состояние и изменить состав тела.
Ваше тело менее знакомо с ходьбой задом
наперед, поэтому вы можете рассчитывать на получение большей пользы от
сердечно-сосудистых заболеваний и сжигания калорий за более короткое
время. Это делает ваши тренировки более эффективными и интенсивными.
Для того чтобы
воспользоваться всеми вышеперечисленными плюсами обратной ходьбы, рекомендуется
проводить ее от 2 до 4 раз в неделю по 8-16 минут. Лучшим местом для такой тренировки послужит природа.
Выбрать путь, чтобы попытаться двигаться задом наперёд
Попытка бежать задом наперёд, безусловно, выполнима, но было бы безопаснее использовать беговую дорожку или эллипсоид. Это может звучать как опасный способ бегать со всеми меняющимися переменными, такими как скорость и те, кто нас окружают. Но беговая дорожка предлагает поручни и устойчивое место для вас, чтобы улучшить вашу способность бегать назад.
Если вы хорошо знакомы с ходьбой и / или бегом по беговой дорожке, вам все равно следует подходить к этому с осторожностью. Начните с бега на ней на медленной скорости (начиная с 1 км в час), а затем переходите к более оживленной прогулке (около 3 км в час).
Если вы чувствуете, что немного вышли из-под контроля, понизьте скорость. Сосредоточьтесь на каждом отдельном шаге и сконцентрируйтесь на каждом шаге вместо того, чтобы идти впереди себя. Помните, что безопасность на первом месте. Начните с малого, а затем наращивайте интенсивность, как вам станет удобнее.
Бег назад
По мере продвижения на более высоких скоростях на беговой дорожке, вы можете попробовать начать двигаться назад. Эта версия бега на самом деле создает меньше нагрузки на колени, чем традиционный бег, что делает его идеальным для тех, кто борется с болью в колене. При движении назад еще более важно сделать безопасность приоритетной задачей. Используйте поручни на беговой дорожке по мере необходимости.
Если у вас есть доступ к беговой дорожке (в зале или на улице), она может выступать в качестве альтернативы. Многие спортивные залы имеют крытые дорожки. Кроме того, проверьте, есть ли дорожка на стадионе в вашей местной школе. Она может быть открыта для публики, когда не занимаются школьники.
Следующие шаги
Найти свой ритм с помощью ежедневных упражнений не так уж и плохо. Но всю вашу тяжелую работу и время, проведенное в тренажерном зале, часто можно использовать более эффективно, если вы измените свою тренировку. Добавление нескольких минут обратной ходьбы в вашу рутину может быть сложным и увлекательным. Принесите с собой приятеля, чтобы это было вдвойне интересно.
Поначалу все чувствуют себя немного
странно и глупо, идя или бегая назад. Но вскоре вы почувствуете
удовлетворение различных мышц, участвующих по-новому.
Безопасность превыше всего,
а для такой тренировки особенно. Уделяйте вниманию каждому шагу, вы должны
привыкнуть к такой ходьбе (бегу).
Подводя итог можно сказать, что такая тренировка подойдет каждому кто хочет заниматься спортом, укреплять здоровье и пробовать что-то новое. Попробуйте и вы ходьбу (бег) задом наперёд!
Источники
- ncbi.nlm.nih.gov/…/22503882 (English)
- ncbi.nlm.nih.gov/…/15776337 (English)
Обновлено: август 2019.
Упражнение цигун «Ходьба спиной вперед» — эффективное средство при болях в спине. Говоря о «напряжении мышц поясницы», как правило, имеют в виду прострелы в спине, в большинстве случаев негативно влияющие на людей разной возрастной категории, но особенно на пожилых людей.
Основные симптомы включают в себя спазматические и/или тупые боли в нижней области спины, которые усугубляются усталостью.
Зачастую это не связано с какими-либо серьезными сбоями в работе внутренних органов, но и сами по себе симптомы не исчезнут со временем.
Одним из наиболее эффективных средств борьбы с болевым синдромом является сочетание физиотерапии (массаж, прогревание и т. д.) и выполнение упражнения цигун «ходьба спиной вперед».
Врачи традиционной китайской медицины часто рекомендуют данное упражнение своим пациентам.
Напряжение мышц поясничного отдела позвоночника, как правило, вызвано ослаблением мышц и связок в области поясницы и нестабильностью в работе спинного мозга. Именно регулярное выполнение упражнения цигун «ходьба спиной вперед» помогает тренировать и укреплять мышцы спины, делая их прочными и эластичными.
Кроме того, практика упражнения улучшает кровообращение и циркуляцию энергии, а также обмен веществ в тканях данной области тела. Упражнение цигун «ходьба спиной вперед» не имеет возрастных ограничений, его могут выполнять и дети, и старики.
Ниже представлены вашему вниманию…
Два варианта выполнения упражнения, наиболее популярных среди жителей Поднебесной.
Первый вариант: «Ходьба спиной вперед, руки расположены на поясе»
Станьте прямо, слегка втяните живот, руки расположите на поясе, взгляд направлен прямо перед собой.
Обратите внимание на правильное расположение рук: ладони должны располагаться так, чтобы большие пальцы были направлены назад и надавливали на симметрично расположенные акупунктурные точки шень-шу (точки расположены симметрично справа и слева от позвоночного столба, в 5 см от нижней границы шиповидного отростка второго поясничного позвонка, на пояснице над почками), а остальные пальцы направлены вперед.
- Поднимите левую ногу назад и тяните ее к спине, насколько это возможно.
- Сначала опустите левую ногу на поверхность, касаясь ее только передней частью стопы, перенесите на ногу вес тела и затем уже плотно прижмите стопу к полу.
- Повторите упражнение, выполняя аналогичные движения правой ногой.
Чередуйте шаги назад с левой и правой ноги, одновременно слегка надавливая и растирая точки шень-шу большими пальцами каждый раз при выполнении шага назад.
Второй вариант: «Ходьба спиной вперед с одновременным покачиванием рук»
Станьте прямо, слегка втяните живот, руки свободно расположены вдоль туловища, взгляд направлен прямо перед собой.
Шаги назад аналогичны описанным в первом варианте. Одновременно с шагами назад в такт движениям ног плавно покачивайте руками вперед и назад.
Важные моменты
- Сохраняйте абсолютно прямое положение туловища; не переусердствуйте, оттягивая ногу назад, движения должны быть естественными для вас.
- Обращайте особое внимание на маршрут вашего пути: во избежание травм и падений выполняйте шаги только на ровной поверхности, свободной от препятствий.
- Для наибольшего достижения эффекта чередуйте варианты выполнения упражнения «Ходьба спиной вперед» (но можно выполнять один из двух вариантов). Время выполнения упражнения (или число шагов) зависит от вашего физического состояния.
Как показывает практика, упражнение следует выполнять два раза в день — утром и вечером — по 10–20 минут.
Практикуйте упражнение «Ходьба спиной вперед»: даже если у вас острые боли в нижней части спины, выполнение шагов помогает уменьшить такую боль.
Противопоказания
Категорически противопоказано выполнение упражнение людям:
- больным туберкулезом,
- имеющим опухоли
- и болезни жизненно важных органов.
В повседневной жизни нам несвойственно выполнять ходьбу спиной вперед.
Именно поэтому это упражнение цигун помогает укреплять мышцы спины, снижает риск возникновения в зрелые годы сутулости, предотвращает и излечивает болезни.
Оставляйте свои комментарии прямо под этой статьей. Для нас очень важен ваш отклик.
Для людей, которые хотят пойти глубже, для тех, кто серьезно хочет в углубиться в Цигун, для тех, кто хочет реально улучшить свое здоровье и энергетику с помощью этих практик, наше издательство совместно с китайскими специалистами подготовило замечательный видеотренинг для домашнего обучения «8 отрезов парчи в положении сидя», с содержанием которого вы можете ознакомиться по этой ссылке:
Узнать Подробнее >>
Если ознакомившись с прошлой статьёй о пользе и эффективности ходьбы вы подумали, что это всё-таки скучно и монотонно, не расстраивайтесь! Существует масса вариантов разнообразить свои бесплатные тренировки, завести новых друзей и даже подзаработать! Мы выбрали пять самых популярных вариантов и сегодня вкратце расскажем о каждом из них – что-нибудь да вдохновит! Главное не сидеть перед телевизором, когда за окном весна… Итак:
Риверс, или ходьба задом наперёд
Ходьбой (а так же бегом) задом наперед сейчас с удовольствием занимаются в Европе и Японии. Направление фитнеса называется «reverse running» – у него много поклонников по всему миру, и даже существуют соревнования по спринту и марафоны.
Главное преимущество этой затеи – эффективность тренировок. 100 шагов спиной вперед сжигают столько же калорий, сколько сжигает 1000 шагов обычной ходьбы. Джеймс Бэмбер, устроитель соревнований по бегу задом наперед, утверждает, что всего один круг «обратного бега» на стадионе заменяет шесть кругов обычного бега. Ходьба спиной вперёд укрепляет мышцы спины и ягодиц, улучшает чувство равновесия, тренирует периферийное зрение.
Кроме того, хождение задом наперед помогает развивать мышление, уверены учёные из Университета Радбода Неймегена (Нидерланды). Они попросили ходить необычным способом 38 студентов своего университета, параллельно студенты должны были как можно быстрее прочитать слово «красный», написанное синими или красными чернилами и назвать цвет чернил. Оказалось, что хождение задом наперед помогло студентам быстрее соображать и реже ошибаться. «Возможно, хождение задом наперед станет новым видом «зарядки для ума», – говорят исследователи.
Техника: втяните живот, руки поставьте на пояс. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперёд. Основная сложность – бег спиной вперед может быть опасным, потому что вы не видите препятствий. Для большей безопасности выбирайте известную вам ровную дорожку. Конечно, это своеобразный тип ходьбы, уйдёт немало времени на его освоение, но, шагая спиной вперёд, своему здоровью вы принесёте большую пользу.
Скандинавская ходьба
Скандинавскую ходьбу еще называют северной, норвежской, нордической, или «nordic walking». Этот вид фитнеса стал популярен во всем мире относительно недавно, с конца 1990-х годов. Его отличие от обычной ходьбы заключается в том, что для тренировки используются две палки, с виду напоминающие лыжные. Эти нехитрые приспособления помогают значительно снизить нагрузку на суставы и увеличить время занятий (европейцы предпочитают таким образом совершать долгие вылазки на природу).
Это вид ходьбы хорош тем, что им могут заниматься люди любого возраста. Во время скандинавской ходьбы задействовано 90 процентов мышц всего тела, в результате они эффективно укрепляются и развиваются. Скандинавская ходьба стала столь популярной еще и потому, что она является эффективным способом похудения. При ней сжигается на 40 процентов больше калорий, чем при обычной ходьбе. При этом снижение веса идет постепенно, без применения диет.
Секрет быстрого распространения скандинавской ходьбы заключается в ее простоте. Для занятий ею ничего не требуется, кроме пары укороченных палок. Если вы станете использовать палки неправильной длины, то это даст чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Выполненные из лёгкого алюминия, углепластика и композиционных материалов, палки заканчиваются специальным графитовым наконечником, благодаря которому не застревают в различных неровностях дороги. Технику ходьбы, к счастью, вполне можно освоить самостоятельно.
Ходьба с утяжелителями
Во время ходьбы можно значительно увеличить физическую нагрузку, если пользоваться утяжелительными поясами и манжетами для ног и рук. Хорошая новость заключается в том, что их можно изготовить самостоятельно, то есть без опустошения кошелька: чертежи раскроя можно найти в интернете, а в качестве груза традиционно используется песок.
Пользоваться поясным утяжелителем рекомендуется только здоровым и достаточно тренированным людям молодого и среднего возраста. Он поможет не только повысить эффективность занятий, но будет способствовать развитию выносливости, укреплению мышц спины и брюшного пресса. Это, в свою очередь, благоприятно скажется на работе желудка, кишечника, а также других органов и систем организма. Длина пояса – от 70 до 140 сантиметров, а вес – от 1 до 2,5 килограмм.
Утяжелители для рук весят по 250-500 граммов, утяжелители для ног по 500-750 граммов каждый. Крепятся они на запястьях и нижней части голени. Маленькие и незаметные под спортивной одеждой хитрости существенно повышают эффективность тренировок, способствуют увеличению силы мышц рук и ног. Тренировки с ними начинают с 15-20 минут, постепенно увеличивая их продолжительность до нескольких часов в день. Скорость ходьбы с утяжелителями необходимо корректировать по частоте сердечных сокращений.
Спортивная ходьба
Известная олимпийская легкоатлетическая дисциплина представляет собой чередование шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны соблюдаться следующие два правила. Во-первых, необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землёй и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Во-вторых, вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.
Грубо говоря, спортивная ходьба представляет собой смягчённый вариант бега, расходующий не меньшее количество энергии, но при этом гораздо легче выполнимый. Так, первое соревнование в спортивной ходьбе, состоявшееся в 1882 году Лондоне, длилось в течении пяти часов – и это не предел. Подготовленные спортсмены могут проходить таким образом 30-50 километров за одну тренировку, после чего не страдают отдышкой и другими побочными эффектами.
Если же вы хотите не просто укрепить здоровье, но и стать обладательницей красивого тела без целлюлита, ориентироваться надо не дистанцию и скорость, а на ходьбу с умышленным напряжением мышц. В частности, сильное напряжение ягодичных мышц во время ходьбы – Это эффективный способ борьбы с «апельсиновой корочкой» на бедрах и ягодицах.
Дог-фитнес
Если у вас есть четвероногий друг – замечательно, но не обязательно! Наверняка найдётся друзья, соседи или родственники, у которых дома живёт собака. Ключевое слово – «дома», то есть целыми днями скучает в четырёх стенах, и так всю жизнь. Короткие вылазки по естественной надобности не в счёт, а ведь не каждый владелец находит время и желание как-то разнообразить жизнь своего питомца…
Чем не повод прийти на помощь зверушке и не договориться выгуливать её хотя бы пару раз в неделю? Вы можете делать это бесплатно, или даже подработать «собачьей нянькой» – как это делают за рубежом. Всё, что от вас требуется – вместе ходить и дышать воздухом, лучше всего где-нибудь в парке. А если будет желание и погода позволит, можно даже побегать, поиграть с фрисби или мячом, побросать палку… Пёс будет на седьмом небе от счастья, да и вы получите массу позитива!
Источник