Польза от гимнастики с гантелями
В нашу современную и модную эпоху существует множество способов поддержания тела в здоровой и хорошей форме. Нельзя отрицать, что каждый человек должен выглядеть красиво и великолепно. Среди многих способов упражнений существует упражнение «с гантелями», популярное для развития мускулатуры. На самом деле, существует гораздо больше видов упражнений, которые могут стать хорошим способом в развитии хорошей формы тела здоровым способом.
Упражнение «Гантели» означает упражнение с использованием гантелей. На основании американского толкового словаря Merriam-Webster, гантель – это короткий гриф с грузом на каждом конце, гантели обычно используются парами для упражнений. Этот предмет чаще всего используется в упражнениях, направленных на развитие мышц тела, таких как бицепсовые сгибания рук, поднятие рук до уровня плеч или разводка. А также существует несколько разных типов и способов упражнений с использованием гантели у каждого человека или фитнес-тренера, который имеет свои собственные цели и преимущества.
Существуют некоторые преимущества упражнений с гантелями, основанные на данных Американского совета по спорту. Упоминается, что использование гантелей для всего тела, а также многоплановых движений, может привести к различным результатам в отношении силы, и предполагает много преимуществ для здоровья тела, особенно для кардиореспираторной выносливости и упругости.
Для большей ясности ниже мы покажем пользу для здоровья от упражнений с гантелями:
1. Приводят к росту мышц
Использование гантели в качестве инструмента для упражнений означает, что мы поднимаем предмет, используя нашу руку. Вес гантели влияет на то, как работает мышца. Когда гантель поднимается, с ее помощью тренируются мышцы рук, что помогает их лучше развить. Фактически, гантели обеспечивают два вида избыточной нагрузки, которые приводят к росту мышц, а именно: механическая и метаболическая.
Мышечные сокращения, которые являются результатом механической избыточной нагрузки, стимулируют процесс восстановления и увеличения размера мышц. Метаболическая избыточная нагрузка – это когда рабочая мышца подвергается усталостным нагрузкам, что приводит к адаптации клеток мышц для хранения большего количества гликогена, которые увеличивают размер мышц.
Также читайте: Преимущества хула-хупа для здоровья и пищевого режима.
2. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Выполнение упражнений с гантелями также приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Использование гантелей приводит к повышению частоты сердечных сокращений, что помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Даже новички могут улучшить сердечную выносливость, используя более легкий вес в течение более 30 минут за один подход. Стабильный сердечный ритм приведет к здоровью сердечно-сосудистой системы. Также читайте: Польза для здоровья от танцев.
3. Снижение веса
Калории можно сжечь с помощью гантелей при аэробной нагрузке. Этот вид аэробной нагрузки для сжигания калорий также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Это также легкий способ снижения веса, потому что нет никаких трудностей в поиске гантелей в каждом тренажерном зале или фитнес-центре.
4. Увеличение уровней задействования мышц
Существует много преимуществ для здоровья от упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями создают как меж-, так и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению уровней задействования мышц. Это означает, что, выполнение упражнения с гантелями, также улучшает способность мышц координировать моторные функции и движения в суставе (способность мышцы работать и двигаться одновременно). Также читайте: Польза для здоровья от занятий после ужина
Используйте более легкий вес гантелей для многопланового или многоцелевого движения, чтобы улучшить координацию между отделами тела, хотя использование более тяжелых гантелей может увеличить количество мышечного волокна, задействованного для конкретной мышцы.
5. Мышечная выносливость
Это полезно для спортсменов. Они могут использовать гантели для улучшения мышечной выносливости или способности использовать мышцы с течением времени, например, при игре в бадминтон, волейбол или теннис. Использование гантелей позволяет нам развивать силу мышц, чтобы тренироваться усерднее и с течением времени. Также читайте: Преимущества упражнений для психического здоровья
6. Польза для компонента тканей мышц
Использование гантелей оказывает пользу для сократительных элементов и эластичного компонента мышечных тканей. Сократительный элемент представляет собой специфические актин-миозиновые мышечные белки, ответственные за скольжение друг друга, чтобы создать концентрические сокращения или контролировать эксцентрическое удлинение. А эластичный компонент представляет собой фасцию и соединительную ткань, которая соединяет каждое отдельное мышечное волокно и группы волокон друг с другом.
Традиционные упражнения с тяжелыми гантелями могут увеличить производственные возможности сократительного элемента, в то время как многоплановые движения с более легкими гантелями могут повысить прочность эластичного компонента.
7. Поддержание здоровья костей
Упражнение с утяжелением помогает увеличить плотность кости и снизить риск переломов. Гантели идеально подходят для улучшения здоровья костей, потому что их можно использовать сидя или лежа, и выбирать различные веса, которые легко поднять и управлять ими на основе личных потребностей. Также читайте: Преимущества завтрака перед тренировкой.
Меры предосторожности при использовании гантелей для упражнений
Есть некоторые основные преимущества использования гантелей для упражнений, но также есть несколько вещей, которые необходимо учитывать при их использовании:
- Разминка
Разминка перед тренировкой является обязательной. Это предотвратит травмы во время занятий. Разогрев мышц при выполнении легких кардио упражнения, таких как медленный бег трусцой или оживленная прогулка в течение десяти-пятнадцати минут, уменьшит риск травмы, увеличивая приток крови к мышцам, чтобы мышца работала лучше.
Перед началом тренировки с помощью гантелей слегка потянитесь после непродолжительной разминки. Это не только уменьшит риск любой возможной травмы, но и улучшит кровоток по всему телу, улучшая смазывание суставов.
- Использование сначала легких гантелей
Первое, что нужно сделать перед началом упражнения с гантелями – начать с более легкого веса и поднимать его, по крайней мере, с более десятью повторениями. Когда Вы станете более умелыми, Вы можете увеличить вес. Если Вы вдруг подняли тяжелый вес без какого-либо опыта, это может вызвать напряжение мышц и растяжения.
- Поддерживать правильную осанку
Обязательно поддерживайте правильную осанку, используя гантели. Обязательно изучите правильный способ упражнений с использованием гантелей. Не горбитесь, выполняя упражнение, держите позвоночник прямо и вертикально и не сутульте плечи. Избегайте травм и сохраняйте хорошую осанку, используя гантели для упражнений.
- Остановитесь, если Вы почувствуете себя нехорошо
Подъем излишка веса приведет к травме или боли. Польза от упражнениях с гантелями заключается в том, что Вы можете поднимать специфический вес с повторением без каких-либо болевых ощущений. Если поза неправильная, это может вызвать боль в пояснице при подъеме гантелей на бицепс или может вызвать боль в плече из-за неправильного выполнения жима от плеч.
Что ж, из приведенного выше руководства можно сделать вывод, что упражнения с гантелями оказывают невероятную пользу для здоровья, но также есть несколько вещей, которые следует учитывать до и во время упражнения.
У большинства женщин силовые тренировки ассоциируются с девушками-бодибилдерами в бикини и с кожей цвета бронзы.
Достаточно войти в спортивный зал и оглянуться, чтобы увидеть, что парни работают с весом, в то время как девушки толпятся у ближайшего эллиптического кросс-тренажера.
Даже если вы заядлая приверженка кардио-упражнений, вам будет полезно узнать, что небольшая силовая тренировка два раза в неделю поможет вам изменить ваше тело как снаружи, так и внутри. Дело в том, что занятия силовыми упражнениями не следует связывать исключительно со стремлением иметь огромные бицепсы, поскольку они затрагивают практически все аспекты нашего здоровья и благополучия.
Вам нужны доказательства? Ниже вы найдете 10 доводов в пользу того, чтобы взять в руки гантели и другое снаряжение для силовой тренировки.
Начнём с самого главного. С лица:)
• Силовая тренировка продлевает молодость
Дело в том, что во время силовых тренировок, и, в особенности, во время приседаний, выделяется гормон роста. Секреция этого гормона у всех людей неуклонно понижается с возрастом. Да-да, это тот самый гормон, который все звёзды колют себе теперь искусственно для поддержания молодости. Одни из главных его свойств – омоложение, уменьшение жировой прослойки, увеличение роста мышц и укрепление иммунитета. Силовыми тренировками мы повышаем его выработку естественным путём с огромной пользой для организма.
Так что, для продлевания молодости – в первую очередь нужны гантели, а потом уже супер-крема.
• Силовая тренировка поможет вам сбросить сантиметры
Вы будете сжигать жира на 40 процентов больше. Возможно, это самый большой секрет успешного снижения веса. И хотя вам, несомненно, не раз говорили о том, что аэробные упражнения являются ключом к эффективному сжиганию телесного жира, в действительности для этой цели больше подходят силовые тренировки.
Поднятие веса два раза в неделю за 10 недель уменьшит общее количество жира в вашем организме на 3%. Поскольку мышечная ткань расходует больше энергии, чем другая (в том числе и жировая), то мышцы сжигают больше калорий. Подробнее смотрите Что лучше сжигает жир : тяжести или бег?
Силовые упражнения ускоряют процесс обмена веществ примерно на 30-50 килокалорий ежедневно. За три месяца силовых тренировок вы сможете нарастить до 1,4 кг мышечной массы, а это означает, что процесс основного обмена веществ в организме ускорится примерно на 7%.
Пример в подтверждение: ученые из Государственного университета штата Пенсильвания предложили людям с избыточным весом низкокалорийную диету. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая не занималась физическими упражнениями, вторая выполняла аэробные упражнения три раза в неделю, а третья делала аэробные и силовые упражнения три раза в неделю. Участники всех трех групп похудели примерно на 10 килограммов, но в третьей люди сбросили на 3 килограмма больше жира, чем в двух первых. Почему? Потому, что в третьей группе снижение веса происходило исключительно за счет жира, а в двух первых группах участники сожгли примерно 7 килограммов телесного жира и потеряли 3 килограмма мышечной массы. Посчитайте — и убедитесь в том, что участники, выполнявшие силовые упражнения, сожгли жира на 40 процентов больше.
И это не единственное исследование по данному вопросу. Наблюдения за людьми, которые садятся на диету, но при этом не занимаются силовыми тренировками, показывают, что в среднем 75 процентов снижения веса приходится на жир и 25 процентов — на мышцы. Эти 25 процентов, разумеется, сказываются на общем снижении веса тела, но не улучшают ваше отражение в зеркале. Более того, они повышают вероятность того, что вы вновь наберете жир, который сожгли с таким трудом. Однако если вы дополните диету силовыми упражнениями, то сожжете больше жира и не потеряете ни грамма мышц.
Так что подойдите к этому вопросу как к липосакции :о). Ваша задача — избавиться от не привлекательного жира. Именно это вы и получите в результате тренировок.
Вы будете сжигать больше калорий. Одним из преимуществ силовой тренировки является сжигание калорий во время восстановления после тренировки. После часовой сессии силовых упражнений, в последующие 24 часа в среднем сжигается 100 калорий сверх нормы. Если вы выполняете силовую тренировку три раза в неделю, то это 300 калорий сверх нормы в неделю и 1200 калорий в месяц.
Одна из причин данного явления заключается в том, что после каждой тренировки вашим мышцам необходима энергия для восстановления и ремонта мышечных волокон. Так, ученые из Университета штата Висконсин выявили, что после занятий, включающих всего три упражнения для крупных мышц, метаболизм участников эксперимента оставался повышенным в течение следующих 39 часов. Те, кто выполнял силовые упражнения, также сжигали больше жира, чем те, кто их не делал.
А что происходит во время тренировки? Многие эксперты утверждают, что бег в среднем темпе позволяет сжигать больше калорий, чем силовые упражнения. Но оказывается, что в действительности это не так. Ученые из Университета Южного Мэна, использовавшие сложную методику измерения затрат энергии, обнаружили, что силовые упражнения сжигают на 71 процент больше калорий, чем считалось прежде. Специалисты подсчитали, что выполнение всего одного цикла из восьми силовых упражнений позволяет израсходовать от 159 до 231 килокалории. Такое количество калорий вы сможете сжечь, если в течение того же времени будете бежать со скоростью 15 километров в час.
• Силовая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему
Сердечно-сосудистую систему укрепляют не только аэробные упражнения. Исследование, проведенное в Гавайском университете, выявило, что циклическая тренировка с отягощениями увеличивает частоту сердечных сокращений на 15 ударов в минуту больше, чем бег, при котором частота сер дечных сокращений составляет 60-70 процентов от максимальной. Этот метод не только укрепляет мышцы, но и, подобно аэробным упражнениям, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Итак, вы можете экономить время, ничего при этом не теряя
Занятия силовыми упражнениями увеличивают интенсивность циркуляции крови. Ученые из Университета штата Мичиган выявили, что у людей, которые проводили по три тренировки для всех групп мышц в неделю, в течение двух месяцев диастолическое кровяное давление уменьшилось на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы уменьшить вероятность инсульта на 40 процентов, а инфаркта — на 15 процентов.
• Силовая тренировка укрепляет кости
Поднятие веса не только укрепляет мышцы, но и кости.
С возрастом вы теряете костную массу (на то есть целый ряд причин: гормональные изменения, недостаток питательных веществ и т.д.), что увеличивает вероятность переломов костей. Ученые из клиники Мейо выявили, что 30 процентов мужчин и женщин, перенесших перелом шейки бедра, так и не встают на ноги. Кроме того, значительная потеря костной массы позвоночника может приводить к образованию горба.
Однако имеются и хорошие новости: результаты исследования опубликованные в «Journal of Applied Physiology», свидетельствуют о том, что после 16 недель силовых упражнений плотность костной ткани увеличивается на 19 процентов. Попутно наблюдается и увеличение содержания в крови остеокальцина — маркера формирования кости.Включите в свой ежедневный комплекс силовые упражнения – они укрепят кости и предупредят развитие остеопороза.
Объединив тренировки с богатой кальцием диетой, вы сможете быть уверены, что в ближайшие годы сохраните стройную фигуру и крепкие кости.
• Силовая тренировка предотвращает артрит
Силовые тренировки, кроме всего прочего, помогают укреплять соединительную ткань и увеличивают стабильность суставов. Тренированные мышцы наиболее эффективная защита для суставов. Только нагрузка на мышцы позволяет производить достаточное количество суставной жидкости, которая питает хрящ питательными веществами. Это укрепляет суставы, позволяет избежать травм, а также способствует лечению артрита.
Если у вас появились боли в спине, то с помощью занятий на тренажерах, можно заставить работать мышечный каркас, улучшить метаболизм в болезненной области. Тренировки облегчат нагрузку на позвоночник, а появившийся мышечный каркас будет поддерживать его.
• Силовая тренировка улучшает Ваше настроение
Не принимайте антидепрессанты. Лучше выполняйте силовые тренировки. Силовая тренировка не только придает вам уверенности, но и уменьшает риск депрессии – вы сможете лучше справляться со стрессом
Исследование ученых Гарвадского университета показало, что 10 недель регулярных силовых упражнений уменьшают клинические симптомы депрессии также эффективно, как и стандартная психотерапия.
Ученые из Университета Сиднея выявили, что регулярные занятия силовыми упражнениями существенно смягчают основные симптомы депрессии. Ученые сообщают, что значительное улучшение состояния наблюдалось в 60 процентах случаев клинически диагностированной депрессии — что сравнимо с показателями лечения с помощью антидепрессантов, только без сопутствующих им негативных побочных эффектов.
Ученые из Техасского университета А&М пришли к выводу, что люди, обладающие хорошей физической формой, имеют более низкий уровень гормонов стресса. Исследование, проведенное учеными из Медицинского колледжа Джорджии, выявило, что скорость нормализации кровяного давления после стрессовой ситуации зависит от объема мышечной массы: чем больше мышечная масса, тем быстрее кровяное давление возвращается в норму.
Обливайтесь потом в тренажерном зале — и вам удастся сохранить спокойствие в стрессовых обстоятельствах ;о)
К тому же, интенсивные занятия силовыми упражнениями помогут вам легче засыпать и лучше спать. Австралийские ученые заметили, что у пациентов, которые занимались силовыми упражнениями для всех мышечных групп три раза в неделю в течение восьми недель, качество сна улучшилось на 23 процента. Более того, участники эксперимента засыпали быстрее и спали дольше, чем до начала тренировок.
• Силовая тренировка улучшает состояние кожи
Рост мышц действуют как твердая платформа. Мышцы создают твердую площадку под кожей, тем самым изменяя внешний вид кожи. Она становиться упругой и красивой. Кроме того кожа и подкожный слой изменяются из-за того, что повышается циркуляция крови и метаболизм, формируются новые защитные волокна коллагена. Руки, ноги выглядят более гладкими и упругими. Даже целлюлит уходит :о)
• Победите диабет
Во многих странах увеличивает количество людей с диабетом второго типа, и одним из способов справиться с этим заболеванием является укрепление мышц. Можете считать силовые упражнения мышечным лекарством, которое не только сжигает большое количество калорий, но быстро снижает повышенный уровень глюкозы в крови.
В ходе 4-месячного исследования австрийские ученые выявили, что у людей, страдавших диабетом II типа, в результате занятий силовыми упражнениями существенно снижался уровень сахара в крови, что улучшало их состояние. Также важно и то, что силовые упражнения могут предупредить развитие сахарного диабета, не только позволяя бороться с жиром, который увеличивает вероятность развития данного заболевания, но и повышая восприимчивость организма к инсулину. Это помогает держать под контролем уровень сахара в крови, тем самым снижая вероятность развития сахарного диабета.
Но и это далеко не вся польза, которую силовые упражнения принесут вашему здоровью.
• Вы снизите риск развития рака
Ученые из Университета штата Флорида выявили, что у людей, проводивших три силовые тренировки в неделю в течение 6 месяцев, существенно снижался окислительный стресс (процесс повреждения клеток в результате окисления). Данный факт имеет очень большое значение, так как повреждение клеток может приводить к раку и другим заболеваниям.
Результаты исследования, опубликованные в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», свидетельствуют, что силовые упражнения на 56 процентов увеличивают скорость прохождения пищи через толстую кишку, что, по мнению ученых, снижает вероятность возникновения рака толстой кишки.
• Силовая тренировка делает вас выносливее и более гибким
Чем сильнее вы становитесь, тем дольше и более интенсивно вы можете тренироваться. Увеличение силы делает вас менее восприимчивым к травмам, что очень важно для активных людей.
С возрастом гибкость может ухудшиться наполовину. Вам будет трудно присесть, наклониться и повернуться. Однако и тут имеются хорошие новости: результаты исследований, опубликованные в «International Journal of Sports Medicine», свидетельствуют о том, что три тренировки в неделю для всех групп мышц в течение 4 месяцев на 11 процентов увеличивают гибкость тазобедренных и плечевых суставов.
Вам кажется, что силовые упражнения приводят к закрепощенности мышц? Исследования показывают, что тяжелоатлеты-олимпийцы уступают в общей гибкости только гимнастам.
По материалам forceful.ru, sportwiki.to
Многие люди, особенно женщины,боятся, что если они будут поднимать тяжести, то они прибавят в весе. Помимо экономии времени, после однократного поднятия максимально дозволенного веса, вместо 100 повторов с легким весом, калории продолжают сжигаться в течение двух часов после тренировки.
Мало веса – мало пользы
Если вес, используемый на тренировке, слишком мал, мышцы не получают никакой пользы – с таким же результатом можно поднимать над головой карандаш. Чтобы по-настоящему укрепить мышцы, вам следует выбрать вес, с которым они получат достаточную нагрузку.
Хорошо протренированные мыщцы придают женскому телу хороший рельеф. Появляются типичные женский округлые формы – округляются ягодицы, подчеркиваются бедра, прорисовывается талия и конечно же поднимается грудь. Руки, ноги и спина формируются в более жесткий, упругий каркас.
Целевое наращивание мышечной массы может так даже изменить пропорции: широкий таз не бросается в глаза, если руки и плечи имеют хороший рельеф. Также можно создать красивую линию талии, натренировав грудные мышцы и ягодицы.
Предельный возраст для занятий силовым тренировками
Врачи утверждают, что его не существует. То есть, даже для восьмидесятилетних дам можно подобрать индивидуальную программу силовых тренировок.
Правильные, тщательно подобранные аэробные и кардионагрузки в пожилом возрасте, помимо общего оздоровления организма, улучшают координацию движений и сохраняют физическую силу на долгие годы.
Хотите быть сильной, но в то же время иметь красивые и женственные формы? Добро пожаловать в мир силовых тренировок!
Читайте также: