Польза от ежедневных физических нагрузок

Фитнес и спорт каждый день

Многие новички, желающие похудеть или накачать мышцы, задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом каждый день. Плюсы ежедневного фитнеса очевидны — тело подвергается большему объему тренировок, что, теоретически, должно положительно сказаться на результате. Однако существуют и минусы — например, если выполнять базовые упражнения каждый день, то возникает перетренированность.

В конечном итоге, роль играет то, каким именно спортом (и с какой целью) вы занимаетесь. Ежедневный фитнес полезен для похудения, а также для повышения выносливости организма. С другой стороны, при наборе мышечной массы организму необходимо время для полноценного восстановления — крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для завершения процессов регенерации, а более частый тренинг им вредит.

В данном материале вы найдете правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать, если вы приняли решение заниматься спортом каждый день. Кроме этого, ранее Фитсевен уже рассказывал о том, как часто нужно тренироваться и какова оптимальная частота прокачки определенных мышечных групп для достижения максимального результата в виде быстрого набора мышц.

Продолжительность тренировки

Польза спорта определяется не столько общей продолжительностью тренировки, а так называемым “временем под нагрузкой”. Вовсе не обязательно посвящать занятиям спортом час и более. Например, существуют методики высокоинтенсивных коротких тренировок (например, круговые тренировки, методика Табата и тренировки HIIT) — они позволяют добиться результата за 20-30 минут.

В противоположность этому, легкая домашняя тренировка для укрепления организма (или занятия йогой) могут длиться до 90-120 минут. Однако однозначно сказать, что является более полезным или более вредным, невозможно — все зависит от уровня физической подготовки и целей конкретного человека. Максимально обобщенной рекомендаций станет цифра в 45-60 минут, включая разминку и заминку.

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. По сути, занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее. Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания.

Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть. Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок.

Польза спорта каждый день

В результате занятий фитнесом каждый день улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для диабетиков и пре-диабетиков. Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их.

Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Уже через несколько недель тренировок может наблюдаться снижение уровня холестерина и уменьшение пульса в состоянии покоя — важные плюсы спортивного образа жизни.

Тренировки каждый день для роста мышц

Несмотря на пользу ежедневных занятий спортом для похудения или для поддержания оптимальной работы метаболизма, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардиотренировками — включая бег, плавание и функциональный тренинг.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс. Однако выполнять тяжелую становую тягу, приседания со штангой или жим лежа каждый день однозначно не рекомендуется.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки. Плюсом является то, что при занятиями спортом в подобном ежедневном режиме результат не заставит себя ждать.

Спустя несколько месяцев не только укрепятся мышцы, но и изменится обмен веществ. Профессиональные спортсмены знают о том, что каким бы не был изначальный тип телосложения, регулярные и продолжительные тренировки вполне могут сделать из эктоморфа полноценного мезоморфа. Главное — чередовать виды активностей, не допуская возникновения перетренированности.

***

Единой рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.

Источник

Человеческое здоровье – это нечто довольно хрупкое, требующее к себе бережного отношения. Но как правильно беречь здоровье? Только лишь забота об иммунитете и правильное питание могут помочь сохранить здоровье тела? Как же быть с физическими нагрузками, не вредят ли они здоровью, в частности, костям и мускулам?

Подобные вопросы становятся наиболее актуальными сейчас, в век технологического прогресса, когда у многих людей преобладает сидячий образ жизни. Какой же лучший способ сохранить здоровье?

Если говорить о пользе физических нагрузок, то необходимо понимать, о какой интенсивности и частоте нагрузок идет речь. Нездорово то, что не в меру. Это в равной степени касается как чрезмерных нагрузок на мышцы и скелет, так и отсутствия таковых в принципе.

Польза физических упражнений

Умеренная нагрузка на организм просто жизненно необходима человеку. Это заложено в природе тела – прикладывать усилия. И чем эффективнее это происходит, тем больше растет потенциал, на который способен организм. Речь идет о самых обычных тренировках. Если человек только начал заниматься бегом, совершая пробежки дистанцией на три-пять километров раз в несколько дней, то первое время ему будет действительно тяжело не переходить на ходьбу, держать ритм и темп, сохранять дыхание. Но со временем его мускулы приспособятся к нагрузкам, станут значительно сильнее, улучшится кровоснабжение легких. В итоге человек сможет пробегать это же расстояние намного быстрее, сохраняя дыхание и не допуская переутомления. Причем положительный результат от практически любых тренировок сказывается не только на той группе мышц, которая была подвержена нагрузке.

Психологически человек всегда ощущает необходимость заниматься активной деятельностью, просто чтобы чувствовать себя живым.

Однако, при всей полезности и необходимости физических нагрузок, существует ряд правил, нарушение которых чревато отрицательными последствиями для здоровья:

Физические нагрузки должны быть умеренными. Верно рассчитанные по частоте и интенсивности тренировки способствуют комплексному оздоровлению организма, увеличивают силу мускулатуры, улучшают внешний вид тела, способствуют поддержанию тонуса организма и, следовательно, оттягивают старение. Но при слишком большом количестве тренировок или регулярном экстремальном напряжении вместо поддержания тонуса тела происходит его износ. А это чревато прямо противоположным последствиям относительно желаемому результату. Например, вместо ежедневных пробежек кардиологи рекомендуют как можно больше ходить – темп и ритм бега дает слишком большую нагрузку на сердце и другие мышцы, если заниматься им каждый день, а вот ходьба поддерживает тонус мышц. Конечно, это не значит, что бег стоит исключить из своего комплекса физических упражнений вовсе. Необходимо просто сократить количество пробежек до 2-3 в неделю.
Физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием. Во время напряженной работы происходит сжигание калорий. Каждая калория, вопреки телевизионной рекламе, это не жир, а энергия. Поэтому здоровая пища, богатая витаминами, углеводами и минералами необходима при занятиях спортом. Например, недостаток кальция делает кости более слабыми, а это превратит обычные упражнения в слишком большое напряжение на скелет.
Физические упражнения должны быть комплексными. Необходимо следить за равномерным распределением нагрузки на разные части тела. Это поможет избежать разного рода травм и деформаций строения костей и мышц.
Но до того, как начать давать на организм нагрузку, необходимо учитывать состояние здоровья. Как правило, в спортивных секциях происходит контроль за здоровьем занимающихся. Чтобы физические нагрузки не были сопряжены с риском, пред тем как заняться спортом следует записаться на прием к врачу-ортопеду. Он сможет дать анализ состоянию костной системы человека и сделать вывод о том, стоит ли подвергать организм нагрузкам. Если были застарелые травмы, то рентгеновское обследование или магнитно-резонансная томография смогут дать ответ, полностью ли зажили старые раны, нет ли противопоказаний к тем или иным типам упражнений. Если человек ранее страдал от проблем с сердцем или сосудами, необходима консультация врача-кардиолога. Существуют даже глазные заболевания, при которых противопоказано поднимать больше трех килограмм. Поэтому перед тем как давать своему телу нагрузку, следует проанализировать состояние собственного здоровья.
Если же по показаниям состояния здоровья человек может заниматься спортом, то умеренные физические нагрузки могут принести ощутимую пользу. Ведь в наш век скоростей многие лишают себя полноценного отдыха, что неизменно и пагубно сказывается на здоровье. А лучший отдых – это смена вида деятельности, переключение внимание с умственного поля на физическое. Это способствует снятию стрессов, борьбе с депрессиями, укрепляет иммунитет.

Возможный вред от физических нагрузок

Если перебарщивать с физическими нагрузками, мышцы и кости могут быть повреждены. Есть несколько главных источников риска:

Регулярные чрезмерные нагрузки увеличивают в мышцах количество молочной кислоты, что влечет за собой боли и даже нарушение обмена веществ, в том числе снижение половой функции у мужчин.
Есть риск травм, которые могут повлечь за собой осложнения. Тяжелые переломы, частые вывихи, растяжения, порванные связки и даже мышцы – все это имеет место при слишком интенсивных нагрузках на организм.
Существует риск деформации строения тех или иных костей, а также изменение мышцы из-за длительного влияния на них посредством физических упражнений.

Тем не менее, организм очень пластичен сам по себе. Патологические изменения в нем происходят только при длительном злоупотреблении физическими нагрузками.

Перечисленные риски в большей степени касаются профессиональных спортсменов, среди которых не так уж и много здоровых людей именно из-за отсутствия меры. Если же использовать физические упражнения как способ поддержания тонуса организма, то данная методика является незаменимой. Более того, физиотерапия не даром является важнейшим элементом реабилитации после многих заболеваний и травм, так как она стимулирует возвращение состояния организма в его естественную форму.

Источник

В современном мире, где физические нагрузки «благодаря» научно-техническому прогрессу уменьшились в десятки раз, человек оказался в условиях гипокинезии (недостатка движения). Такое резкое сокращение двигательной активности не могло не сказаться на состоянии нашего здоровья…

Кроме того, с возрастом в организме накапливаются различные изменения. Изнашиваются сердечно-сосудистая, нервная и эндокринная системы, а также опорно-двигательный аппарат. Связки и сухожилия теряют эластичность, кости становятся более хрупкими. Человек при этом становится менее гибким, уменьшается объём движений в суставах. Недостаточная двигательная активность, в свою очередь, приводит к ухудшению работы внутренних органов и всего организма.

Польза физических нагрузок для здоровья

Умеренные и регулярные физические нагрузки помогают задержать развитие многих симптомов старения и способствуют увеличению продолжительности жизни. Это происходит потому, что при достаточной двигательной активности реализуются многие положительные эффекты:

возрастает эластичность сосудов в сердечной мышце, увеличивается их просвет;
нормализуется артериальное давление: снижается повышенное, а пониженное, наоборот, несколько повышается;
улучшается работа системы свертывания крови, за счет чего уменьшается склонность к тромбообразованию и усиливается (до 6 раз) её активность по растворению уже имеющихся тромбов;
снижается содержание холестерина и глюкозы в крови;
уменьшаются проявления остеопороза костей, становятся более эластичными связки, увеличивается подвижность суставов;
увеличивается объём и сила мышц, особенно в молодом возрасте;
растут резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
укрепляется нервная система – организм становится более устойчив к стрессам, увеличивается умственная трудоспособность;
в результате увеличения в крови эндорфинов (гормонов удовольствия) улучшается настроение, становится более устойчивой психика, снижается потребность в «стимуляторах», таких как табак, кофе, алкоголь, а также облегчается отвыкание от них;
уменьшается избыточная масса тела в результате «сжигания» жиров, и наоборот – у имеющих недостаточный вес он увеличивается в результате улучшения аппетита и роста мышечной массы.

Среди сотен тысяч лекарств, препаратов, биологически активных веществ, составляющих арсенал современной медицины, нет ни одного, которое бы по диапазону действия и отсутствию негативных эффектов могло бы конкурировать с физическими упражнениями.

Правильные физические нагрузки

По данным учёных, чтобы восполнить недостаток движения, человеку необходимо уделять занятиям физкультурой не менее 10 часов в неделю. Наиболее эффективными в этом отношении являются циклические виды двигательной активности, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, лыжные и пешеходные прогулки, утренняя зарядка и динамические гимнастические упражнения. Но какой бы путь оздоровления вы ни избрали, не забывайте о трёх основных правилах:

нагрузка должна повышаться постепенно;
занятия должны проводиться регулярно (оптимально – 3 раза в неделю, для молодых – 1 раз в 2 дня);
должен осуществляться постоянный контроль за своим самочувствием и периодический контроль у врача.

При составлении индивидуальной программы следует также учитывать, чтобы выбранный вами вид физических нагрузок соответствовал возможностям организма и мог бы применяться регулярно в течение длительного периода времени. Продолжительность нагрузки может колебаться от 25 минут до 1 часа и включать в себя разминку (5-10 минут), собственно нагрузку (15-40 минут) и расслабление (5-10 минут).

Частота сердечных сокращений на занятиях в начальном периоде (примерно 40 занятий) должна составлять 115±10 ударов в минуту, а в дальнейшем соответствовать формуле: ЧСС раб. = 180 – возраст.

Симптомы перетренировки: появление вялости, нервозности, быстрой утомляемости, нарушений сна, появление боли в мышцах, суставах, а также головные боли, чувство дискомфорта в области сердца, – должны стать поводом для снижения объёма и интенсивности нагрузок.

Желателен также и врачебный контроль для того, чтобы правильно оценить возможности своего организма, как перед началом оздоровительных тренировок, так и в их процессе.

Источник

О том, что физические нагрузки необходимы, знают все, но далеко не все могут выбрать адекватные нагрузки и правильно их организовать. Физические нагрузки должны быть посильными и регулярными, тогда они помогут поддерживать своё тело в форме и сократят вероятность множества заболеваний. Но в разном возрасте показаны разные нагрузки и с этим необходимо разобраться.

Первое, что необходимо запомнить всем, физические нагрузки должны приносить пользу. Если у вас есть сомнения, позволит ли состояние вашего здоровья выполнить те или другие упражнения, обязательно проконсультируйтесь с докторами. Также стоит обратиться к врачу, если появляется головная боль после физической нагрузки. Это может сигнализировать о повышении давления или о перенапряжении определенных групп мышц во время тренировки. В любом случае придется пересмотреть вид и интенсивность нагрузок.

Очень важно соблюдать правильное дыхание при физических нагрузках. Этому может обучить инструктор. Интенсивность и глубина дыхания должны зависеть от нагрузок, которые испытывает в данный момент кровеносная система. Если нагрузка на неё увеличивается, значит, интенсивность и глубина дыхания должны повышаться. Во время бега или выполнения подобных упражнений дышать необходимо глубоко. А если основная нагрузка идёт на мышцы, то дыхание часто придётся сдерживать.

Очень важно подобрать правильный вид физических нагрузок для того чтобы получить максимум пользы от них. Большинство экспертов рекомендуют уделять не менее 30-ти минут упражнениям, при этом объединять разные виды нагрузок.

Какие же нагрузки выбрать, зависит от физической формы и возраста, ниже приведены рекомендации для женщин со средней подготовкой разного возраста?

В 20 лет заниматься необходимо 6 раз в неделю. З дня стоит потратить на кардиоупражнения – бег, велосипед, ходьбы, а ещё 3 дня на силовые упражнения. Ходить в спортзал не обязательно, а вот заниматься регулярно надо. В этом возрасте закладывается всё будущее здоровье, поэтому, чем больше вы будете заниматься, чем лучше.

В 30 лет много времени отнимает работа и семья, но забывать о своём здоровье не стоит. В этом возрасте профилактика физических нагрузок поможет избежать преждевременного старения и поддержит фигуру в хорошей форме. Очень важно в этом возрасте выбрать нагрузки, которые будут максимально эффективными и сэкономят время. Здесь подойдёт фитнес, пилатес или что-то подобное.

В 40 лет уже заметно замедляется обмен веществ, и мышечная масса начинает сокращаться, поэтому в данном возрасте очень важны силовые упражнения. Такие упражнения помогут укрепить кости, соединительные ткани и мышцы. Не стоит в этом возрасте увлекаться бегом, а вот велоспорт и орбитрек в качестве кардионагрузок можно использовать.

В 50 лет становятся заметными признаки менопаузы, поэтому вред физических нагрузок может быть боле заметным. Если вы ранее не занимались активно спортом, то начинать с высоких нагрузок опасно. Лучше начинать с ходьбы или танцев. Такие нагрузки помогут поддерживать нормальный вес и укреплять сердечно-сосудистую систему. Очень важно быть осторожной и избегать травм и переломов.

После 60-ти лет жизнь вовсе не заканчивается, как многим может показаться. Очень важно не бросать занятия спортом и в этом возрасте. Можно заниматься йогой, ходьбой, делать зарядку или поднимать нетяжёлые гантели.

Главное помнить, что польза физических нагрузок несомненна в любом возрасте!

Источник