Польза от боя с тенью
Что такое бой с тенью, как ему научиться. В чем заключается польза упражнения, кто и зачем его использует, практические примеры технического исполнения боя с тенью.
Название приема «Бой с тенью» знакомо даже тем, кто далек от спортивной жизни. Это легендарное упражнение для разностороннего развития способностей спортсмена. Суть упражнения заключается в том, что человек сражается с невидимым спарринг-партнером. То есть следует создать в воображении своего соперника, наносить ему удары (которые по сути будут являться ударами в воздух), а также уходить от нападений воображаемого партнера. Чаще всего бой с тенью используется в боксе и других видах борьбы, однако, польза от него будет нелишней для последователя любого спортивного направления.
Какую пользу приносит бой с тенью?
С точки зрения физиологии бой с тенью – это интенсивное укрепление мышц, повышение их выносливости, для него характерны резкие и быстрые движения, которые ускоряют приток крови к мышцам, приводят бойца в тонус.
Полезно упражнение и с точки зрения психологии, его выполнение помогает расслабиться, сбросить стресс и настроиться на нужный лад.
Исходя из последних характеристик, бой с тенью часто включают в тренировочную программу в качестве разминки, прием также используют во время тренировки в образовавшихся промежутках. Со временем у человека развивается воображение и образное мышление, он может выполнять во время боя с тенью самые сложные элементы.
Использование приема в разных качествах
Если бой с тенью используется в качестве разминки, то главное для спортсмена – начать активные движения и не прекращать их. Плечи бойца расслаблены, он использует преимущественно ноги, выбрасывает удары и уклоняется от них. При ощущении усталости нужно встряхнуть руки и ноги, затем продолжить движения.
Разогрев мышц отличается от обычной разминки, для него необходимо начинать с медленных движений, а затем постепенно их ускорять. Бой с тенью выполняется циклично, когда все предполагаемые элементы были выполнены, необходимо перейти к этому же кругу по новой, снова начиная с медленных ударов. Такая тактика выполнения не позволяет молочной кислоте разрушать и ослаблять мышцы.
Промежуточное упражнение во время тренировки не требует столь больших затрат энергии. Такой бой с тенью минимально воздействует на мышцы, он необходим для того, чтобы спортсмен мог перевести дух и прикинуть, чего он уже достиг на этом занятии и что ему предстоит выполнить дальше. Все движения и выпады будут расслабленными и относительно медленными, это позволит сохранить энергию и не выжать из себя последние силы.
Примеры техник выполнения боя с тенью
Главное в исполнении данного упражнения – корректно наносить удар, то есть делать качественную имитацию удара. Боксеры и другие борцы умеют это делать, чего не скажешь о спортсменах из других дисциплин. Рекомендацию по нанесению удара для них выглядят так:
- Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, из этого положения делается небольшой шаг вперед с ведущей ноги. Кисти рук расположены на уровне груди, боец слегка сгибает ноги в коленях и готовится нанести удар;
- Наносится первый удар, это джеб (резкий удар в голову), для этого можно использовать как правую, так и левую руку, на усмотрение борца с тенью. Далее следует комбинация из правого и левого джеба, при этом тело спортсмена должно оставаться в равновесии. Удар джеб распространен в боксе, вряд ли им получится сразу же нокаутировать противника, зато он поможет оглушить его;
- Следом за джебом наносится кросс, это сильный прямой удар в голову любой рукой. Таким ударом можно с легкостью нокаутировать реального противника и завершить сражение, но бой с тенью будет продолжаться далее;
- Пришло время сделать хук, левый или правый, исходная позиция одна и та же – кулак зафиксирован на уровне подбородка. При выполнении правого хука кулак слегка уходит вправо, а затем резко уходит влево вверх, прямо в подбородок противника. Левый хук выполняется точно так же, только в зеркальном отображении;
- За хуком идет апперкот, боец слегка присаживается за счет согнутых в коленях ног, затем резко выпрямляется и наносит со всей инерцией быстрый удар по подбородку;
- Добить тень лучше всего ударами по телу, на слегка согнутых коленях боец выполняет поочередные прямые удары по бокам соперника с правой и левой стороны.
Инструкция-сценарий по организации боя с тенью
В первую очередь необходимо найти или организовать для себя свободное место, оно может располагаться как в помещении, так и на свежем воздухе, главное, чтобы ничто не стесняло движений и перемещений. Для того, чтобы визуализировать противника, можно тренироваться перед зеркалом, или же настроить свет таким образом, чтобы его источник был у вас за спиной, а тень – на стене перед вами. Особенных требований к форме одежды не выдвигается, она должна быть удобной, желательно, чтобы обувь располагала плоской подошвой и ортопедической стелькой.
Сценарий боя с тенью с таймкодом:
- Из исходного положения вы начинаете наносить удары, мышцы рук будут предельно напряжены, а движения – медленны и свободны. Так будет продолжаться около минуты, затем можно начинать постепенно наращивать скорость сражения;
- Продолжительность следующих стадий составит по 3 минуты, при них предельно напряженными будут центральные мышцы, а колени – слегка согнутыми. Во время этого этапа можно выполнять как одинаковые удары, так и системы из разных, главное при этом – держать равновесие тела. Для того, чтобы контролировать время с точностью, лучше использовать таймер с обратным отсчетом;
- Далее к работе будут подключены ноги, на их долю придутся приседания, подпрыгивания с целью перенести вес с одной на ноги на другую, выпады, перемещения, имитирующие преследование партнера по рингу. Данная стадия представляет собой активную разминку для сердца, поэтому меру ее продолжительности каждый спортсмен выбирает самостоятельно;
- Завершением цикла станут наиболее быстрые удары, последняя стадия длится 3 минуты. Вам потребуется подсчитать, сколько ударов вы наносите за 3 минуты на максимальной скорости. За этот период времени боксер успеет нанести от 250 до 300 ударов, к этому показателю и следует стремиться;
- Можно отдохнуть, медленно боксируя тень. Удары будут медленными, поэтому каждый из них будет заслуживать предельного внимания: при выбросе руки мышцы предельно напряжены, ее отвод обратно будет максимально плавным. Через 1-3 минуты повтора таких действий дыхание бойца будет нормализовано, полный цикл можно будет повторить еще раз.
В начальном периоде вам потребуется отдых после каждого периода в 3 минуты. На стадии быстрых ударов у новичков сильно подскакивает пульс, увеличивается интенсивность потоотделения. Спустя какое-то время вы привыкните к нагрузкам, организм перестанет так интенсивно на них реагировать. Такая адаптация означает, что программу боя с тенью можно разнообразить более сложными элементами и ударами.
Небольшие хитрости от профессионалов
Бой с тенью – это полезное упражнение для любого из видов спорта, оно позволяет сделать каждую тренировку более продуктивной. Для того, чтобы бой с тенью был более интересным и интенсивным, его можно проводить с музыкальным сопровождением. Профессионалы рекомендуют выбирать те треки, частота которых превышает 120 ударов в минуту.
Данное упражнение помогает скидывать стресс, этим можно пользоваться и в ежедневной неспортивной жизни. На работе или в домашних условиях, если вы чувствуете себя уставшим и перетруждённым, выберите несколько минут для того, чтобы поделать удары в воздух. Благодаря такой интенсивной паузе можно не только сбросить стресс, но и избавиться от напряжения, которое копится в грудной клетке, плечах, кистях и запястьях. Более всего воздействию такого напряжения подвержены те, кто занят рутинной работе за компьютером, таким людям бой с тенью просто необходим.
Что такое бой с тенью?
Почему профи так много делают это упражнение?
Еще более важно, как ТЫ по разному можешь проводить бой с тенью чтобы улучшить твои боевые навыки?
Бой с тенью это не просто выбрасывание ударов в одиночку.
Бой с тенью это одно из старейших, чистейших, и разносторонних упражнений для улучшения многих аспектов твоих боевых способностей.
Узнай как проводить бой с тенью, чтобы стать естественным бойцом.
Что такое бой с тенью?
Бой с тенью это когда боксер или боец передвигается один, выбрасывая удары в воздух. Бой с тенью это популярное упражнение для бойцов чтобы оттачивать бойцовские техники, повышать выносливость мускул, используется для разминки или заминки в течение тренировки, или даже чтобы ментально подготовить себя перед боем. Выполняемый правильно и с правильными целями в голове, бой с тенью может улучшить твою боксерскую технику, силу, мощь, скорость, выносливость, ритм, работу ног, нападение и защиту, и в общем-то боксерские навыки.
Какие пользы от боя с тенью?
Бой с тенью невероятно разносторонен, из-за его свободного стиля и простоты. Ты можешь практиковать все, что ты хочешь без всяких отвлечений (вращающийся мешок, или оппонент, пытающийся ударить тебя), и ты можешь получить мгновенный отзыв из зеркала, от тренера или камеры. Тебе не нужно какое-нибудь оборудование или кто-то. Бой с тенью довольно безобидный, потому что тебя не наказывают за ошибки. Все, что тебе нужно это твое воображение и ты можешь практиковать фактически любое движение, которое ты хочешь.
Недостаток боя с тенью может быть в том, что он не всегда реалистичный, как реальный бой. Нет никого, чтобы поправить тебя. Даже если ты дерешься с воображаемым противником, есть хороший шанс, что этот воображаемый противник двигается таким же образом, как и ты бы двигался и с очень большой предсказуемостью. Бой с реальным противником всегда тяжелей, потому что он непредсказуем и вынуждает тебя менять твои мысли и реагировать на лету.
Большинство боксеров не уделяют достаточно времени бою с тенью.
Причина, почему я говорю это, в том, что у бойцов нет хороших движений. У них может быть хорошая мощь и хорошая скорость, но их движения не естественные и не расслабленные. Как бы атлетически впечатляющими они не выглядели, они не выглядят координированными. Я вижу парня, пыхтящего и сопящего, потеющего и хрюкающего, просто для движения своего тела.
Ты не должен уставать, когда ты проводишь бой с тенью!
Бой с тенью это полностью о движении. Нет отвлекающих факторов типа мишени перед тобой, чтобы бить по ней, или противника перед тобой, который заставляет тебя чувствовать некомфортно. Главный фокус боя с тенью – привыкнуть к боксерским движениям. Ничего больше!
Прежде чем ты выбросишь тысячу ударов по тяжелому мешку, сначала тебе следует делать это в бою с тенью. Твоим рукам нужно привыкнуть двигаться. Есть очень много ребят со слабыми задними мышцами, потому что они так привыкли к ударам по мешку каждый день. Загвоздка в том, что мешок отпружинивает твою руку назад, так что твои мышцы восстановления не тренируются. И тогда, когда ты дерешься с живым противником, твои руки устают очень быстро, когда ты промахиваешься.
Я также заметил нехватку «спокойствия» у боксеров, которые недостаточно времени уделяют бою с тенью. Есть различие у бойца, который делает бой с тенью постоянно. Он выглядит очень уверенно, двигаясь и выбрасывая удары, как будто это его привычные движения…Это так же естественно для него, как и дышать.
С другой стороны, боец, который не делает бой с тенью, всегда выглядит, как будто он должен «включать» себя в режим боя. Это боец, которому нужна накачка перед тем, как войти в ринг. И затем, он входит туда, и он кажется чуть-слишком «включенным». Он двигается слишком много, он действует беспорядочно. Он слишком возбужденый, тревожный, возможно даже слишком взволнованный. Совершенно ясно, что для драться для него не естественно. И я вполне уверен, в скором времени он будет «выключен» в ринге. Он устает и ломается и дальше он входит в панический режим, потому что бой это клево, но это не естественно для него.
Бой с тенью это практика фиксирования одних и тех же повторяющихся боксерских движений в мышечную память. Забудь о силе или скорости или выносливости, стратегии, резких движениях и тд. Это просто черновое упражнение, чтобы двигать твое тело, как боксер. Ты можешь уставать в спарринге, или на мешке, но у тебя всегда есть энергия, чтобы практиковать движения. Это постоянная практика развития твоей координации, что поистине делает тебя боксером и делает тебя естественным. Это величайшая способность двигать твоим телом, что разовьет твою естественность, позволит тебе расслабиться, быть проворным, сбалансированным, чувствовать себя комфортно в своем собственном теле.
Как правильно проводить бой с тенью
1. Тебе нужна цель
Цель не красоваться перед всеми в зале, выбрасывая так много ударов, сколько можешь, и дергая головой взад вперед. Эта ужасная цель, из-за нее ты устаешь в течение 5 минут. Что очень плохо, если ты устаешь, нанося удары по воздуху.
Распространенные причины для боя с тенью:
Разминка – двигайся. Используй свои ноги, двигай головой, расслабь плечи, выбрасывай несколько ударов, двигайся, двигайся, двигайся. Встряхивай конечности. Повтори! Дыши и установи какую-то цель в свои движения. Вспотеть это нормально, если твоя цель разогреться. Тебе нужно привести свое тело в движение.
Техника – Ты работаешь над определенным ударом? Или защитным движением? Замедлись, не торопись и смотри на себя в зеркало. Вместо того, чтобы работать над всем движением, ты можешь выбрать 1 или два ключевых момента, на которых ты сфокусируешься. Как только с этим будет все хорошо, ты можешь перейти к другой детали или попробовать все движение целиком. Репетиция важна, но только когда ты точно знаешь, что ты практикуешь нужную вещь. Это то, где помогает наличие тренера.
Координация – Быть способным выполнять движение идеально не означает, что ты можешь выполнять его ЕСТЕСТВЕННО. Возможно, ты развил свою технику джеба правильно, но кажется, что не можешь попасть им в реальном бою. Ты можешь улучшить это, выбрасывая джеб из разных положений. Вместо постоянного становления себя в одну и ту же стойку, ты можешь попробовать выбрасывать джеб из разных стоек. Также попробуй подвигаться вокруг, и выбрасывать джеб в различные моменты твоей работы ног. Вместо того, чтобы пытаться выжимать из себя джеб, попробуй найти положение своего тела, которое позволяет тебе чувствовать, что это движение естественное.
Ритм – Иногда одиночные движения это хорошо, но тебе недостает слитности в течение боя. Ты можешь работать над ритмом, пока ты делаешь бой с тенью, делая много движений. 3-4 удара, 3-4 уклона, 3-4 шага, повтор. Ты работаешь над ритмом, так что это нормально минимизировать движения, чтобы помочь себе найти естественный ритм «боевого танца» в своем теле, нежели полностью продлевая свои удары и вкладывая 100% силы к каждое движение. Развей какой-то ритм, фокусируясь на резких движениях!
Стратегия – Бой с тенью идеален для работы над ключевыми стратегическими моментами в бою. Может у тебя есть плохая привычка всегда отходить назад. Или может ты работаешь уклоняясь под правую руку, чтобы пробить левый по корпусу. Или может ты только что вышел из спарринга, где парень постоянно попадал по тебе джебом. Бой с тенью со стратегическим образом мышления просто отлично подходит для развития новых стратегий, чтобы побить твоего противника и тогда развить НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ для реализации этих стратегий. Это все мышечная память.
Заминка – Двигайся медленно, расслабленно, дыши. Поразмышляй о спарринге, который у тебя был ранее сегодня. Подумай о разных техниках или стратегиях движения, что могли бы помочь тебе и поработай над ними. Ты уже закончил тяжелую работу на сегодня. Это твое время насладиться моментом, нежели чем выжимать из себя последние силы.
Худшая вещь, которую ты можешь сделать для улучшения техники – это пытаться работать над всем сразу в одно время.
2. Тебе нужно делать это
Я бы сказал, мое самое большое недовольство насчет боя с тенью это не сколько боксеры делают его неправильно, сколько они не делают его совсем. Если ты серьезный боец, ты должен делать бой с тенью минимум 30 минут в день. Профи делают его около часа. Что не должно быть тяжело, рассматривая то, что ты используешь бой с тенью для разминки/заминки и также когда ты совершенствуешь новые техники.
Основная работа боя с тенью была бы около 15 минут боя с тенью. Ты делаешь это без перерывов. Держи тело в движении и твои мышцы разогретыми. Если ты устаешь слишком легко, просто замедлись. Бой с тенью может проводиться где угодно в любое время. У тебя не должно быть оправданий, чтобы сидеть и ничего не делать в зале. Ты можешь делать бой с тенью, даже когда ты смотришь спарринг, или ждешь очереди на мешок или разговариваешь с другом. Бой с тенью может быть твоим привычным «упражнением для отдыха.»
.
Когда проводить бой с тенью, пока ты работаешь в зале:
Разминка – используй бой с тенью, чтобы разогреться и размять суставы.
Упражнения на технику – используй бой с тенью, чтобы поработать над новыми движениями, такими как удары, защитные техники, или работа ног.
Улучшение кондиций – используй бой с тенью, чтобы улучшить выносливость твоих рук и ног. Работай над частными повторяющимися движениями, которые ты используешь в бою.
Заминка – используй бой с тенью, чтобы завершить твой тренировочный день и размять мышцы, которые возможно были забиты от твоей работы. Последний раз взгляни на свою технику в зеркало, чтобы вкратце повторить техники, которые ты выучил в этот день.
Разные виды упражнений с боем с тенью:
Один со своими мыслями – Делай бой с тенью где угодно, в любое время, когда ты один. Старайся использовать зеркало и смотреть что происходит когда ты изменяешь некоторые вещи. Или старайся делать бой с тенью в ринге когда там никого нет и привыкай двигаться по рингу и соприкасаться с канатами.
С веревкой для уклонов или грушей для уклонов – Делай бой с тенью когда ты практикуешь уклоны, приседания и качение, и техники движения головой.
Вокруг тяжелого мешка – Толкни мешок, он начнет раскачиваться и тогда двигайся вокруг него, выбрасывай удары, но не касайся мешка, пусть он качается. Для твоего внимания всегда хорошо иметь движущийся объект.
С партнером – Не делай бой с тенью один. Делай его с другом, как будто ты деретесь друг с другом, за исключением того, что вы держите дистанцию и не достаете друг друга ударами. Это отличный способ обеспечить, что ты сохраняешь свою внимательность и не развиваешь ленивые глаза или привычки делать плохие движения, которые не помогают тебе в бою.
С тренером – Делай бой с тенью под присмотром тренера по боксу и получай от него обратную связь. Тут же поправляйся и смотри что происходит. Ты также можешь попросить его подвигаться около тебя, подержать руку перед тобой или наносить медленные удары для практикования работы в различных ситуациях. Если я знаю, что мои бойцы встретятся с левшой в бою, я встаю в стойку левши перед ними и выставляю вперед вытянутую правую руку, чтобы дать им привыкнуть двигаться вокруг джеба левши.
3. Тебе нужна обратная связь
Это самая важная причина тренировок в зале и наличие тренера по боксу. Тебе нужен способ знать, полезно ли то , что ты делаешь. Тебе нужен способ критиковать себя и искать возможности улучшиться. Очень сложно стать лучше, если единственная обратная связь, которую ты получаешь, это ты сам.
Как получить обратную связь во время боя с тенью:
НАЛИЧИЕ ТРЕНЕРА – Наличие тренера обеспечивает контроль за твоими движениями и он будет давать советы там и здесь. На самом деле нет замены наличия помощи кого-то, кто более опытен, чем ты. Даже если у тебя нет зеркала, ты можешь иметь боксера (предпочтительно более опытного), чтобы увидеть и поправить то, что он видит.
ИСПОЛЬЗУЙ ЗЕРКАЛО – Посмотри как ты выглядишь в зеркале и посмотри можешь ли ты найти аспекты для улучшения. Это также помогает сравнить то, как ты выглядишь, с другими боксерами в зале. Смотри, как определенные аспекты их техники отличаются от твоих.
ОБРАЩАЙ ВНИМАНИЕ НА ТО, КАК ТЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕШЬ – Если что-то кажется слишком сложным, возможно ты делаешь это неправильно. Твои плечи не должны болеть, когда ты бьешь хук. Твоя спина не должна болеть, когда ты делаешь уклон. Ты не должен терять равновесие когда ты двигаешься. Если ты устаешь от боя с тенью, как ты можешь ожидать от себя высокой выносливости в течение высоко-стрессового боя с противником?
4. Тебе нужно думать
Это должно быть правилом, которое ты применяешь каждую минуту тренировки. Никогда не позволяй мозгу умирать. ДУМАЙ! Будь на чеку. Смотри, можешь ли ты заметить свои слабые места, прежде чем твой противник это сделает.
О чем думать во время боя с тенью:
КАКИЕ ТВОИ ЦЕЛИ? – На чем ты сфокусирован? Если это скорость, тогда работай над скоростью. Если это стратегия, работай над стратегией. Выбери что-то одно и сфокусируйся на этом. Что-то одно за раз.
ГДЕ ПРОБЛЕМА? – Это самая сложная часть обучения. Очень сложно улучшить что-то, если ты не знаешь в чем проблема. Еще раз, вот поэтому тебе нужно работать с тренерами и людьми, кто опытней тебя.
ПРОБУЙ ЧТО-ТО НОВОЕ – Вместо выбрасывания одного и того же джеба каждый день, старайся найти новые способы изменить его. Сначала ты пытаешься бить его из разных положений. Затем ты можешь попробовать его с разной силой используемых мышц (плечи и широчайшие). Ты можешь попробовать его с шагом в 1 дюйм, и 3 дюйма. Применение этой теории в каждом случае к каждой технике заведет тебя очень далеко! Обращая внимание на более опытных бойцов ты можешь найти подсказку, например где тебе подрегулировать свою технику.
Частые вопросы о бое с тенью:
Могу ли я делать бой с тенью с весами или в перчатках? – Я не рекомендую это. Это отвлекает от правильности упражнения бой с тенью. Если ты хочешь добавить сопротивления, то тренировка станет тренировкой сопротивления. И даже потом, веса не помогают твоей ударной скорости/силе очень сильно, потому что они тянут твои руки по гравитации, а не в направлении, в котором летят твои удары. Это может быть хорошее общеукрепляющее упражнение, и даже тогда, профессионалы, которые делают бой с тенью с весами, делают это с ОЧЕНЬ НИЗКОЙ скоростью. Бой с тенью с весами на высокой скорости может травмировать твои суставы!
Должен ли я проводить бой с тенью как левша? – Нет, в этом нет необходимости. Может время от времени ты можешь дурачиться, как левша, но в этом нет необходимости, как часть твоей обычной боксерской тренировки. По моему мнению, если ты хочешь попробовать что-то новое, странное, или различное…ты должен пробовать что-то новое из своей обычной стойки. В этом больше смысла для меня, чем использование другой стойки и выполнение тех же вещей, что ты делал всегда.