Польза от бега при похудении
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке
7 правил бега для похудения
1. Бегайте более 40 минут
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.
Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
2. Питайтесь правильно
Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.
Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.
Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.
Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.
Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге
4. Тренируйтесь регулярно
Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.
Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
5. Чередуйте разные виды тренировок
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
6. Получайте удовольствие от тренировок
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.
Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?
7. Наберитесь терпения
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.
Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции
Как бегать, чтобы похудеть
Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.
Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.
Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.
Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.
Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Бег — самый доступный и популярный вид спорта. Неудивительно, ведь выполнения особых условий он не требует. Достаточно желания и силы воли, чтобы стать стройной и здоровой. Но помогает ли бег похудеть? Как бегать правильно? Какой интенсивности должны быть нагрузки?
Бег для новичков: основные правила
Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, можно заняться бегом. Но как бегать, чтобы похудеть начинающим? Перед тем, как заняться бегом, нужно обратить внимание на следующие моменты:
- Необходима программа бега.
- Важен выбор спортивной одежды и обуви для бега.
- Обязательна разминка перед пробежкой.
- Нужно следить за положением тела во время бега. Тело должно быть расслаблено, корпус слегка наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, голова не наклонена.
Продолжительность тренировок
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Если вы только начинаете совершать пробежки, не стоит бегать более 15 минут. Тем, для кого подвижный образ жизни — норма, можно порекомендовать 20-минутные непрерывные пробежки.
Нужно бегать 3 раза в неделю, а затем постепенно сделать их ежедневными. Нагрузка должна увеличиваться постепенно примерно на 5 минут. Самая длительная пробежка — 60 минут. Уже через 30 минут начинается активное сжигание жиров.
Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе?
Чтобы уменьшить объем талии, сделать живот плоским, нужно включить бег в комплекс тренировок. Следует сбалансировать питание, заняться упражнениями для укрепления пресса. Тренировки должны быть регулярными. Потребуется 2-3 месяца, чтобы результат стал заметен.
Некоторых людей волнует вопрос, как правильно бегать, чтобы похудели ноги? Нужно запастись терпением. Нельзя ждать мгновенного результата. Пройдет месяца три до того момента, когда килограммы начнут уходить, а ножки станут стройнее. Лучше всего выбрать интервальный бег. Нужно чередовать легкую разминку, бег и ходьбу, постепенно увеличивая время занятий бегом, уменьшая время ходьбы.
Какой бег лучше
- Бег на месте. Тренировки можно проводить дома. Потребуется длительное время для достижения эффекта.
- Бег в тренажерном зале. Как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть? Здесь поможет программа похудения. Тренер составит план занятий на беговой дорожке, рассчитает продолжительность тренировок и их интенсивность.
- Интервальный бег. Эффективен для похудения. Нужно пять минут бежать, потом перейти на ходьбу, восстановив дыхание, затем снова бежать. 4-6 подходов за одну тренировку будет достаточно. Недостаток — этот бег экстремальный, он влияет на обмен веществ, запускает анаэробный процесс в мышцах. При больных суставах, проблемах с сердцем интервальный бег противопоказан.
- Бег трусцой. Его можно рекомендовать начинающим. Это оздоравливающий бег, регулярные пробежки помогут убрать лишний вес, но через некоторое время. Сколько км бегать, чтобы похудеть? Начать можно с 2-3 километров. Еженедельно можно прибавлять по 100 метров.
Экспресс-похудение с помощью бега
Многие не согласны ждать полгода, чтобы снизить вес. Они интересуются, сколько нужно бегать, чтобы похудеть за месяц? Быстрая потеря веса вредна для здоровья. Норма — 1 кг в неделю для тех, кто весит больше 68 кг, и 450 грамм для тех, чей вес меньше 68 кг. Поэтому оптимальным считается ежедневный бег по 15-20 минут с разминкой. Обязательно правильное питание и дополнительные упражнения.
Чтобы узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть, лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он подберет индивидуальную программу тренировок с учетом возраста, состояния здоровья, особенностей образа жизни. Нужно помнить, что чрезмерные нагрузки могут навредить организму.
По мнению специалистов, бег для сбрасывания лишних килограммов гораздо эффективнее и полезнее, чем многие диеты.
Польза бега при похудении
Как правильно разработать комплекс беговых упражнений, чтобы эффективно похудеть? Почему бег приносит несомненную пользу организму? Прежде всего потому, что особого настроя на бег не нужно, достаточно желания, к тому же бегать можно в компании, ведь к этому способу похудеть обращают свое внимание все больше женщин. Бег способствует активному обмену веществ, в отличие от диет, сжигает изрядную порцию калорий без вреда для организма, а значит, вы худеете гораздо быстрее.
Многие обращают свое внимание на бег, когда изрядно потрепанный диетами организм не выдерживает, и они оказываются на больничной койке. Потом идут многодневные визиты к гастроэнтерологам, которые советуют отказаться от диет и худеть другими способами. И один из “рецептов” – бег. Не можете бегать – больше ходите, и откажитесь от тех таблеток, которыми вас постоянно пичкают “кандидаты в доктора”. Может быть, эти советы вернут вам здоровье и помогут сделать то, что не смогли сделать диеты – похудеть. Уже за первый месяц можно сбросить несколько килограммов, бегая в среднем темпе, что не всем удается сделать, даже сидя на жестких диетах. Вывод однозначен.
Часто можно услышать, что бегать тяжело для многих, что даже якобы врачи не рекомендуют, нет времени. Все это нытье людей, которые ничего не хотят сделать, а только ждут, пока все на голову свалится. Такие женщины обречены оставаться полными и несимпатичными. Если стесняетесь бегать по улицам – приобретите беговую дорожку и занимайтесь дома, просматривая любимые сериалы или слушая музыку. В этом есть большой плюс, если вы живете в большом городе – не нужно дышать выхлопными газами.
Полезные советы
Приведем несколько полезных советов, которые помогут вам худеть эффективно с помощью бега.
Чтобы достигнуть максимального эффекта, приобретите шорты для похудения. Не путайте с теми массажерами, которые вовсю рекламируют по телевизору – они не принесут вам ощутимого результата. Шорты – это специальная одежда для похудения. Во время физических занятий такие шорты удерживают тепло, способствуя потению и выведению шлаков, а также отлично сжигается жир, сходит целлюлит.
Бегайте не на улицах мегаполиса, а в парке. Выбирайте не асфальтовые дорожки, а тропинки, к тому же не ровные, а с перепадами, горками, спусками – это заставить дыхательную систему работать активнее, увеличится выносливость сердца. В работу включаются мышцы, которые не работают при беге по ровным поверхностям, ну и соответственно, сжигается больше калорий.
Ну а если вы максималистка, тогда вы можете попробовать бегать по ступенькам, даже в подъезде. Результат втрое больший, чем при обычном беге, но и тяжелее тоже. Сначала будет сложно взбежать выше, чем до 5-7 этажа, затем будете бегать выше и быстрее. Такой бег чрезвычайно эффективно сжигает жир на ногах, бедрах, ягодицах. Делайте нагрузку нарастающей, не стоит бежать до упаду.
Бегайте так, чтобы не переутомляться. Сначала делайте 15-минутную тренировку, причем неважно, где вы бегаете. Со временем, когда организм будет адаптироваться к нагрузкам, интенсивность и продолжительность бега следует увеличивать. Сочетайте ускоренный бег и бег трусцой, это поможет организму сжигать больше калорий. Частота ваших занятий зависит прежде всего от вашего желания, но если хотите быстрых результатов, бегайте каждый день, или хотя бы через день.
В какое время бегать? Утром для бега больше приспособлены мужчины, чем женщины. У женщин гормоны, отвечающие за физическую активность, активизируются именно к вечеру. Значит, и бегается легче. Ну а если все таки получается бегать только утром, обязательно нужно привести организм в тонус с помощью контрастного душа. Перекусите что-то перед вечерней пробежкой – хотя бы несколько фруктов или салат. Это позволит убрать чувство голода, и помочь организму сжигать жиры, а не ткани. Утром же есть нужно после пробежки.
Часто задают вопрос, нужно ли сочетать диеты с бегом. Пока вы не адаптируетесь – нет. Когда начнете входить в беговой ритм, для большего эффекта в похудении можно использовать легкие диеты, а еще лучше – разгрузочные дни. И не забывайте следить за самочувствием и нагрузкой – и беговые упражнения, и диеты должны быть такими, чтобы ваш организм не перетруждался. И пусть ваше настроение будет только отличным!
любитель бега и редактор SportPriority
«Способов избавиться от лишнего веса – не перечесть, но спорт плюс диета, как правило, дают самый лучший результат. Фитнес и подсчёт калорий для этого подходят наилучшим образом. Многие новички выбирают бег с целью похудеть и… не могут сбросить ненужные килограммы».
Потому что бег – не лучший способ похудеть, если вы ничего о нём не знаете. Всё дело в том, что результаты не придут после получасовой пробежки в парке несколько раз в неделю. Будете бегать дольше и быстрее – легко травмируетесь и вообще надолго забудете о всякой физической активности. Мы расскажем вам, какие опасности могут поджидать начинающего бегуна и как убежать от лишних калорий.
Главная ошибка, с которой сталкиваются многие новички – бег без подготовки. Лишний вес даёт слишком большие нагрузки на суставы, тело к этому не готово, а суставы и подавно. Как ни парадоксально звучит, но чтобы начать бегать и сжигать вес, предварительно нужно похудеть и не бегать.
Начните с ходьбы по одному часу 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку – ускоряйтесь, переходите на спортивную ходьбу, для разнообразия выполняйте упражнения (вспомните школьные уроки физкультуры). Это ускорит метаболизм и запустит процесс похудения. После месяца таких прогулок можете начинать пробежки – по 1-2 минуты, не больше, и в комфортном для себя темпе. Остальное время тренировки просто ходите.
Только после того, как вы сможете пробегать несколько минут в среднем темпе без особой усталости, можно будет приступать к полноценным пробежкам. Главное – за месяц-другой подготовить к нагрузке скелет и его суставы. Впрочем, это возможно только для тех, кому мешают лишь несколько килограммов, людям с действительно избыточным весом не рекомендуют переходить с ходьбы на бег без присмотра тренера – это чревато травмами.
Как только вы почувствуете, что готовы бегать, а в коленях на протяжении месяца не появляется неприятных ощущений и боли, можно составить простую тренировочную программу. Удостоверьтесь, что у вас подходящие для бега кроссовки и вы знакомы с базовой техникой правильного бега (если нет, то читайте о выборе обуви для бега и беговой технике на нашем сайте).
Необходимо, чтобы кроссовки хорошо пружинили (особенно на пятке), при движении старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку, стадион с мягким покрытием. Избегайте асфальта и бетона, это очень важно!
Бег должен продолжаться не менее часа, иначе от него не будет смысла. Причина этого кроется в физиологии: во время пробежки организм «сжигает» в первую очередь гликоген из мышц и печени. Это удобное для него топливо, на переработку которого требуется минимум энергии. В среднем запасов гликогена хватает примерно на 40 минут, после чего тело приступит к расщеплению жиров. Получасовые пробежки, безусловно, полезны, но вес после них не уходит.
Таким образом, первые 40-50 минут бега станут разминкой и разогревом, настоящая работа пойдёт дальше. Не старайтесь считать километры, ваша цель – не рекорд дистанции или скорости. Бегите в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Следите за пульсом, он не должен зашкаливать до 190 ударов: больше 150-160 ударов в минуту означает то, что вам необходимо замедлиться.
После того, как вы привыкните к бегу (через один-два месяца после начала), подключайте интервальные тренировки. Примерная схема – 5-1-2, то есть 5 минут бега трусцой в среднем темпе, минута ускорения, 2 минуты максимально медленного бега. И так – не менее получаса, последним интервалом должен быть бег трусцой в качестве заминки.
Другой вариант интервальной схемы – по расстоянию: 100 метров очень медленного бега, 100 метров трусцой, ещё сто метров – быстрого бега, продолжительность интервального занятия должна быть не менее получаса. Если вам нравится проводить в парке или на стадионе больше времени, а болезненных ощущений не возникает и после двух часов бега, можете включить в тренировку два таких интервальных занятия. Пользуйтесь отметками на стадионе, шагомером или трекером.
Смысл физических нагрузок в процессе похудения – сжигать калорий больше, чем поступает. Стало быть, с первых тренировок вам необходимо заняться режимом питания. Наверняка вы слышали, что такое «паста-пати»: это традиция марафонцев есть макароны перед забегом. Но это не значит, что паста – лучшая еда для бегуна, не стоит путать профессиональный спорт и желание похудеть к лету.
Чтобы сжечь 500 ккал, вам потребуется пробежать почти 8 километров. О пасте придётся забыть до тех пор, пока вы не увлечётесь бегом настолько, что зарегистрируетесь на свой первый забег. Уделите достаточно внимания питанию, ведь фитнес без диеты и здорового рациона зачастую просто лишён смысла.
Резюмируя, можно выделить основные правила формулы «бегаю, чтобы похудеть»:
- Приступайте к бегу постепенно, берегите суставы и связки.
- Знайте всё о потребляемых калориях, считайте углеводы.
- Найдите для себя подходящую диету.
- Используйте интервальные тренировки.
- Тренируйтесь в удобной обуви, забудьте о кедах и приобретите подходящие кроссовки.
- Продолжайте бегать!