Польза от бега по песку
Я хочу поделиться с вами собственным опытом, который я приобрёл за долгие голы путешествий, в которых я никогда не упускал случая побегать утром вдоль берега моря или океана.
Дело в том, что бег по песку иногда очень сильно отличается от бега не только по стадиону или дорожкам парка, но даже от бега по пересечённой местности.
И эти особенности очень существенные.
Вот о том, как учесть эти особенности, получить пользу и реально не навредить себе, я и расскажу.
Пляжи, береговые линии, песок, галька, ракушечник тоже бывают разные.
Вот, к примеру, Гоа… Там есть места для пляжи, протяжённостью в многие десятки километров, как будто идеально приспособлены для бега.
Причём бегать можно в абсолютно обычном режиме и даже в обычной беговой обуви.
Дело в том, что береговая линия ровная, пляж широченный, песок не проваливается и не проминается под ударом ноги, но слегка амортизирует. Почти нет уклона в сторону моря.
Но это идеальный вариант.
Такое встречается далеко не везде.
Скажу сразу, что я всё равно предпочитаю бегать по песчаным пляжам, если песок хороший, босиком “а ля Бикила”.
Может помните такого марафонца, который побеждал на Олимпиаде в марафоне, пробегая дистанцию босиком.
Абебе Бикила на финише марафона на Олимпийских играх 1960 года в Риме
Ну, просто полезно и приятно бежать вдоль моря по песку босиком.
Есть, правда, один момент, который может не учесть даже опытный бегун.
На таком твёрдом, но всё же очень плотно контактирующем с подошвой стопы, песке можно довольно легко натереть мозоли при длительном беге “с носка”.
А на твёрдом песке босиком иначе бегать и не особо полезно, т.к. при беге “с пятки” будет высокая ударная нагрузка в колени при каждом шаге.
Хотя и меньшая, чем при таком же беге по земле босиком.
Но, если вы привыкли бегать только с пятки, то имеет смысл бегать в специальных кроссовках.
Конечно, если пляж ровный и длинный с небольшим уклоном, то можно бежать в одном направлении любую дистанцию и учётом того, что потом столько же нужно будет возвращаться назад.
А вот к примеру на пляжах Шри-Ланки дело обстоит иначе.
Причём, как раз пляж Амая Бич, на примере которого я поведу рассказ – это тот вариант, который наиболее часто встречается, когда речь заходит о песчаных пляжах (см. видео в конце статьи). Поэтому, я именно на примере этого пляжа сделаю разбор того, как следует подойти к “освоению” новой беговой территории не море.
Вообще, самым правильным будет сначала исследовать пляж, совершив хорошую прогулку вдоль берега.
Вы сразу сможете оценить массу критериев, которые нужно будет учесть при беговых тренировках:
1. протяжённость береговой линии
2. её изрезанность и рельеф
3. плотность (рыхлость) и структуру песка
4. ширину береговой линии
5. занятость береговой линии отдыхающими
6. препятствия (например, в виде впадающих речек и ручьёв, которые придётся преодолеть; это особенно критично при беге в обуви)
7. наличие или отсутствие домашних животных (и их нрав), которые могут стать помехой (так, к примеру, во Вьетнаме рано с утра, когда приплывают рыбачьи лодки, на берегу огромное множество собак, которые самым непосредственным образом мешают; но уже через пару часов они исчезают вместе с рыбаками)
В следующей статье я продолжу разбор и детально остановлюсь на 2-х важнейших моментах:
1. рыхлость и плотность песка (как это влияет на нагрузки на суставы и связки; какие моменты и как нужно учесть, чтобы не заиметь проблемы)
2. уклон береговой линии в сторону моря (это вообще важнейший аспект, неумение оценивать который очень часто приводит к проблемам со связками коленей и голеностопа
Продолжение (вторая часть статьи)
по этой ссылке
Как правильно бегать по пляжу и песку (продолжение)
https://zen.yandex.ru/media/doctor_shilov/kak-pravilno-begat-po-pliaju-i-pesku-prodoljenie-5e4fa6c8a5d3230c1ce7d31d
СМОТРИТЕ ВИДЕО
www.correct-ura.ru
www.doctorshilov.com
© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России,
5 DAN Karate WFF, Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт
Мой Инстаграм: www.instagram.com/shiloffm
Мои проекты на YouTube:
Михаил Шилов
Михаил Шилов live channel
makiwara
BUDOSHIN
Бег по песку не всегда так прост, как это выглядит на красивых фото, где девушка бежит по пляжу на закате, волосы развеваются на ветру – а она летит над поверхностью легко, будто её не касаясь. Но, как и все красивые картинки, реальность мало похожа на такие фото.
Бег по песку трудный и медленный. Согласно исследованиям, он требует в 1,6 раз больших затрат энергии, чем бег по твёрдой поверхности. Это связано с тем, что мышцам приходится осуществлять дополнительную работу, чтобы стабилизировать тело на зыбкой поверхности. Кроме того, необходимо прилагать больше усилий, чтобы стопа совершила толчок от песка.
В то же время песок смягчает ударные нагрузки на суставы в противоположность бегу по асфальту. А повышенные нагрузки способствуют развитию мышц, делают их более крепкими. Разберёмся подробнее в плюсах и минусах таких тренировок.
Плюсы бега по песку
1. Развитие возможностей организма
Как мы уже упоминали выше, бег по песку и пляжу достаточно тяжёлый, приходится прилагать много сил, чтобы продвигаться по мягкой и зыбкой поверхности. Но при этом хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Ещё такой бег тренирует аэробные способности организма.
Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Бег по пляжу и песку положительно влияет и на состояние сердечно-сосудистой системы. Укрепляется сердечная мышца, ускоряется кровоснабжение внутренних органов, что положительно влияет на их работу.
2. Правильная техника бега
Бег по песку помогает выработать правильную технику бега. По песку у вас просто не получится бежать неправильно: при приземлении на пятку стопа начнёт просто увязать.
Чтобы было легче передвигаться, тело само будет подстраиваться под этот вид поверхности: касание станет лёгким, а приземление пойдёт на носок. В конечном итоге это повлияет на технику бега и на других поверхностях.
3. Красивые пейзажи
Обычно бег по песку предполагает тренировки у водоёмов, где открываются живописные виды. Бег на рассвете или закате радует глаз, а если вы бегаете у моря, то солёный морской воздух ещё и оказывает оздоравливающее влияние на организм в целом.
Минусы бега по песку
1. Мозоли
Бегать по мокрому песку у кромки воды легче и приятнее, но если стопы не подготовлены к этому, могут возникнуть мозоли. Проблему можно решить несколькими способами. Можно перейти на более мягкий и рыхлый песок или бежать не босиком, а в кроссовках.
Кроме того, рекомендуется начинать беговые тренировки на песке постепенно – так, чтобы стопы и организм в целом плавно втягивались в новый вид нагрузки.
2. Уклон берега
У береговой линии есть уклон, поэтому при беге по нему может возникнуть дисбаланс, что в свою очередь может привести к воспалениям в голеностопном или коленном суставе. Чтобы избежать этой проблемы, достаточно менять направление движения: сначала бежать километр-два в одну сторону, а затем обратно.
3. Травмоопасность
Для неподготовленного бегуна существует высокий риск получить травму при беге по пляжу. Чаще всего начинающие атлеты подворачивают ноги.
Чтобы такого не происходило, нужно соразмерять свои силы и дистанцию, которую хотите пробежать по песку. Лучше сделать меньший километраж, чем добегать из последних сил, теряя фокус внимания и отбросив в сторону вопрос безопасности.
Особенности бега по песку
Бегать по песку можно не только в городах, расположенных рядом с морем, но и в местах, где есть речка или даже пруд. Чаще всего по песку бегают в относительно тёплую погоду, когда температура воздуха достигает 20 градусов.
Если днём жарко, лучше бегать на рассвете или закате. Кроме того, не забывайте про солнцезащитный крем, кепку, берите с собой на тренировку воду. Это необходимо, чтобы избежать теплового удара или обезвоживания организма. Как выбрать удобную бутылку для бега, мы писали в одной из наших статей.
Песок, по которому вы будете бежать, должен быть чистым, без посторонних предметов, в том числе без больших камней и ракушек, которые могут порезать стопу. И, конечно, пляж не должен быть замусоренным: вряд ли вы хотите наступить на битое стекло.
В тренировки на песке нужно втягиваться постепенно. В первый день можно просто пройтись по пляжу, а уже через день-два сделать первую небольшую пробежку, не более 20 минут. Помните, что у береговой линии есть уклон, и лучше менять направление движения.
Продолжительность тренировок на песке нужно увеличивать постепенно, делая такие тренировки не более двух раз в неделю. Быстро наращивать интенсивность тренировок на песке не рекомендуется, так как это грозит травмами.
Техника бега по песку
При беге по песку необходимо делать более короткие и быстрые шаги, а также активнее работать руками. Это позволит лучше поддерживать баланс.
Также стоит помнить о том, что нельзя перенапрягаться – потеря внимания может привести к травмам. Такие тренировки пойдут на пользу только в том случае, если вы занимаетесь не на пределе своих возможностей, постепенно наращивая нагрузку.
Читайте по теме: Техника работы рук при беге
В кроссовках или босиком?
По плотному мокрому песку, конечно, приятнее и безопаснее бегать в кроссовках. Если же вы планируете тренировку на глубоком и мягком песке, можно делать это и босиком. Тем более, что попадающий в кроссовки песок может доставить вам дискомфорт.
Однако стоит помнить, что начинать бегать босиком нужно с небольших дистанций. При этом можно часть тренировки выполнять в кроссовках по более плотному песку, а часть пробегать босиком, чтобы стопы постепенно привыкали к новым условиям.
И если вы решили бегать без обуви, внимательно проверьте чистоту песка, чтобы не наступить на острый предмет.
Какие беговые тренировки можно делать по песку
- Спринты в горку
Можно выполнять на песчаных дюнах. Количество таких забеганий вначале должно быть небольшим, не более четырёх. И только со временем можно увеличить число спринтов до 10 или даже более. Такие тренировки делают участвующие в беге мышцы более сильными и работоспособными, увеличивают толчок и вынос бедра.
- Комфортные спринты (страйды)
Такие спринты часто выполняются после обычной беговой тренировки. Сначала следует интенсивный бег на протяжении 40-100 метров, который затем сменяется трусцой. Необходимо, чтобы между страйдами ваше дыхание и пульс восстановились. Всего можно сделать 5-10 повторений.
- Бег по песку для новичков
Если вы только начинаете бегать, песок вам поможет в наработке техники бега. Как мы уже писали выше, по мягкому песку вы просто не сможете бежать неправильно. Таким образом, ваше тело само постепенно «научится» правильной технике бега.
Однако важно с осторожностью включать такие пробежки в свои тренировки. Начинайте с короткого бега трусцой, наблюдая за своим самочувствием и не перегружаясь. Лёгкий бег по песку поможет вам не только поставить технику бега, но и укрепит ваши икроножные мышцы, включит в работу мышцы-стабилизаторы.
- Выполнение упражнений на песке
Песок – идеальное место для выполнения прыжковых упражнений: мягкая поверхность отлично амортизирует ударные нагрузки, а также даёт полезный отклик на мышцы-стабилизаторы. На песке можно выполнять специальные беговые упражнения (СБУ), направленные на улучшение техники бега.
Разминка перед бегом по песку
Перед тем, как начать тренировку на песке, следует как следует размяться. Пробежать небольшой кросс, чтобы разогреть мышцы, сделать суставную разминку. И только затем приступать к тренировке на песке. Это подготовит ваши мышцы и связки к работе и поможет избежать травм.
И помните: где бы вы ни бегали, главное – бегать с удовольствием и пользой! А где лучше всего бегать, мы рассказывали в этой статье: 9 покрытий для бега и их особенности.
Анонимный вопрос · 14 августа 2019
5,2 K
В этом беге есть смысл и к нему лучше относиться как к дополнительной, совершенно отдельной разновидности тренировок. То есть ни в коем случае не стоит брать свою обычную тренировку, тем более длительную, и проводить на песке как на асфальте или дорожке стадиона. Потому что бегать по песку сложнее, задействуются те мышцы, которые обычно бездействуют, соответственно они не тренированные, из-за этого вы легко можете быстро травмироваться.
Но в небольших «дозах» очень полезно делать такие тренировки, особенно босиком. Если есть уверенность в том, что песок не таит в себе осколки стекла и прочие опасности, попробуйте побегать босиком, но начинать нужно с пары сотен метров, ни в коем не бегите сразу много. Плюсы бега по песку — они же и его минусы. Нестабильность, которую он создает, дает дополнительную нагрузку на те мышцы тела, которые обычно не тренируются, но есть вероятность из-за этой нестабильности подвернуть ногу (травмы лодыжек — наиболее часто встречающаяся проблема).
Специалист по истории России и Ближнего Востока. Путешественник.
Бег о песку активно развивает мышцы ног – известно, например, что ранний успех бразильского футбола был связан с тем, что велкики в будущем футболисты проводили детство, играя в футбол на пляже. В то же время бег по песку значительно усиливает нагрузку на голеностоп и колени, поэтому с этим видом бега нужно быть очень осторожным.
Как пробежать два километра без подготовки и не устать?
Данная инструкция не является панацей, но поможет и облегчит вам ваше предстоящее испытание.
Один из важных факторов – дыхание. Организму во время бега нужно большое количество кислорода – дышите полной грудью.
Следите так же за пульсом. Оптимальное значение – 120-140 ударов (если пульс меньше, ускорьтесь, если выше – замедлите бег).
Примите ударную дозу углеводов, это даст вам большое количество энергии для бега.
Не думайте о беге, слушайте музыку. Психологически это поможет вам легче перенести это испытание.
Прочитать ещё 11 ответов
Как начать бегать ,( нехватает дыхалки )?
Начните бегать. Сколько можете. 1-2-3 км. Чередуйте бег и шаг. 20-30 минут за раз. Бегайте для начала 3 раза в неделю, больше не надо. Через месяц увидите результат, “дыхалки” станет хватать. Потом мне отпишитесь – я расскажу как по научному называется дыхалка и что делать, чтобы ее развивать далее. PS Нужно учитывать еще другие критерии – рост-вес и пульс в состоянии покоя для построение программы улучшения “дыхалки”.
Прочитать ещё 2 ответа
По какому покрытию бегать наиболее полезно и комфортно?
Конечно, чем мягче поверхность, тем лучше, но не во всех случаях. Если вы бегаете для себя, для здоровья, без цели, то рекомендую выбирать лесные тропы, без асфальта, или стадион. Если же вы готовитесь к забегу по шоссе, то ваш тренировочный план должен включать пробежки и по асфальту. Организму необходимо адаптироваться в той нагрузке, которая вас ждёт.
Прочитать ещё 4 ответа
Почему нельзя бегать с остановками ?
Тренер по пауэрлифтингу и фитнесу сети клубов Alex Fitness
Организм можно сравнить с конвеером на предприятии, который без явной почты лучше не останавливать. Так и здесь, сначала перейти на шаг, либо медленный бег, тем самым плавно понизить ЧСС , чтобы в дальнейшем снова ускориться, либо остановиться.
Когда кто-то бежит медленно, то про него в шутку говорят, что это похоже на бег по песку. И так говорят не без причины. Потому что бег по песку всегда трудный и медленный.
Пляж может выглядеть мягким и привлекательным, но не позволяйте ему одурачить вас. Согласно одному исследованию, бег по песку требует в 1,6 раз больших затрат энергии, чем бег по твердой поверхности. Одной из причин этого является дополнительная механическая работа, которая необходима для стабилизации тела. Кроме того, вы не можете развить сильного поступательного импульса при отталкивании от такой поверхности, потому что стопа проваливается в песок.
По дороге вы можете бежать быстрее, но бег по асфальту оказывают большую нагрузку на ноги. Совсем другая ситуация при беге по мягкому песку, вот только и бежать вы будете медленнее, так как на ваше тело ложится дополнительная нагрузка из-за неровной поверхности. Всем этим мелким мышцам стоп и голеней придется трудиться сильнее при беге на пляже.
С чего начать бег по песку?
В первый день просто пройдитесь по пляжу, чтобы привыкнуть к песку. Когда вы будете готовы к бегу (через день или два), начните с легкой 20-минутной пробежки. Если вы пробежите 10 минут в одном направлении и 10 минут в обратном, это поможет вам избежать негативного воздействия бега под наклоном в одном направлении, так как пляжи часто представляют собой спускающуюся к воде поверхность.
Не рекомендуется бегать по плотному песку рядом с водой. По нему может быть проще бежать, но песок рядом с водой часто представляет собой наклонную поверхность. С другой стороны, бег по слишком глубокому, мягкому песку оказывает большую нагрузку на мышцы голени.
Повышайте продолжительность пробежек по пляжу медленно, занимаясь 2 раза в неделю. Если вы собираетесь пробыть на пляже в течение месяца или дольше (вот счастливчики!), можете постепенно дойти до часа бега. Но будьте осторожны, потому что те самые вещи, которые могут быть преимуществами (развитие силы и скорости), могут стать причиной травмы, если вы наращиваете интенсивность слишком быстро.
Речь идет об адаптации и приспособляемости. При беге по песку вам нужно делать более короткие и быстрые шаги и активнее работать руками, чтобы поддерживать баланс.
Чтобы получить пользу и нарабатывать навык, вы не должны перенапрягаться, но должны чувствовать себя расслабленными. Как только вы достигнете цели своего тренинга, не продолжайте увеличивать продолжительность или интенсивность пробежек.
В кроссовках или босиком?
Если песок достаточно плотный, вы можете найти более приятным бегать по нему в обуви. Если же песок глубокий или мягкий, то большинству людей легче бегать босиком. Однако — и это серьезное предостережение — если вы раньше не бегали босиком, тогда это еще один новый стресс для вас.
Не переусердствуйте и не навредите себе. Проводите часть тренировок в обуви и часть босиком или постепенно переходите с более тяжелых кроссовок на более легкие или тонкие.
Одна из самых больших опасностей, которым вы себя подвергаете, бегая босиком, это возможность наступить на какой-либо предмет, особенно если пляж не очень чистый или если поблизости обитают пчелы.
Не забудьте:
- Солнцезащитный крем, кепку и очки от солнца;
- Утром и поздним вечером на пляже меньше народа;
- Песок может нагреваться под дневным солнцем;
- Запоминайте ориентиры места старта, так как все эти полотенца могут выглядеть одинаково.
Виды пляжных тренировок
Иногда, даже если вы в отпуске, не помешает иметь определенный план тренировок. Вот 3 идеи, которые помогут внести разнообразие в ваш тренинг.
Спринты в горку
Найдите песчаную дюну, по склону которой вы можете взбежать (обратите внимание, что некоторые дюны защищаются природоохранными организациями, поэтому убедитесь, что бегать по ней разрешено). Начните с четырех 10-секундных спринтов и постепенно дойдите до десяти.
Эти короткие спринты помогут вам повысить силу и мощность.
Комфортные спринты (страйды)
Многие бегуны проводят легкие спринты (страйды) босиком или на траве с целью укрепления мелких мышц стоп и ног. Вы можете получить те же самые преимущества, плюс поработать над скоростью, с помощью комфортных спринтов на пляже после своей обычной тренировки.
Повышайте скорость и интенсивность бега на протяжении 40-100 метров, а затем постепенно замедляйтесь. Дайте себе время на восстановление (постойте, пройдитесь или пробегитесь трусцой), прежде чем повторить страйд.
Всего пробегите 5-10 таких легких спринтов.
Бег по песку для новичков
Если вы склонны к получению травм или бег по песку вам в новинку, в первый день просто пройдитесь по пляжу. На второй день устройте 10-минутную пробежку (или пройдитесь в одну сторону пешком, а вот назад уже пробегитесь).
Затем несколько дней спустя, пробегите 10 минут в одну сторону и 10 минут в другую. Легкий бег будет укреплять ваши икроножные мышцы, и развивать выносливость.