Польза от бега на выносливость
Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.
ВЛИЯНИЕ БЕГА НА ОРГАНИЗМ В ЦЕЛОМ
Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.
Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.
Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.
Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.
Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.
Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.
Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.
Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.
ПОЛЬЗА БЕГА ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ ОРГАНОВ
О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:
Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.
Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.
Подписывайтесь на мой канал ————–VivaLaLife—————–
≡ 12 марта 2018 · Рубрика: Кардио
Выносливость определяет интенсивность тренировок, самочувствие во время физических
нагрузок и скорость восстановления. Профессионалам она необходима для достижения
максимальных результатов, любителям – для улучшения физических возможностей и перехода на
более высокий спортивный уровень. Приспособить организм к работе в сложных условиях и
сместить границу усталости помогает бег на выносливость, который способствует укреплению
мышечно-связочного аппарата и расширяет адаптацию кислородно-транспортной и мышечной
систем. Развивать выносливость в беге желательно не только тем, кто мечтает пробежать первый
марафон, но и каждому современному человеку для сохранения нормального образа жизни и
здоровья.
Виды выносливости
Профессионалы различают два основных вида выносливости:
- Общая – способность человека выполнять мышечную работу небольшой интенсивности и
всегда быть готовым к физическим нагрузкам. - Специальная – способность длительное время переносить гипоксические состояния и
физические нагрузки, характерные для определенного вида спорта.
Специфическая (специальная) выносливость бывает:
- силовой,
- скоростной,
- координационной,
- динамической,
- статической.
Развивается выносливость с нуля по каждому направлению особыми тренировочными методиками. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку развитие общей или специальной выносливости в беге может негативно сказаться на состоянии суставов и «производительности» внутренних органов.
Как выработать скорость и выносливость в беге?
Длительное время двигаться в состоянии утомления помогут:
- регулярные тренировки (бег на длинные, средние и короткие дистанции);
- полноценное восстановление (36–48 часов, заминка после тренировки, массаж,
криотерапия); - правильное сбалансированное питание (каши, мясо, рыба, овощи, зелень, грибы,
бобовые, фрукты).
Профессионалы могут включить в этот список препараты для повышения сопротивляемости
организма, которые не приводят к истощению его резервных возможностей. К таким препаратам
относятся нестероидные и стероидные анаболики, актопротекторы, ноотропы, энергетические
субстраты, макроэрги (фосфагены), аминокислоты и витамины.
Существуют также препараты, мобилизующие функции организма. Они обладают истощающим
типом действия, и их прием сопряжен с большим риском для здоровья. Не лишены побочных
эффектов и могут нанести вред организму препараты смешанного действия.
Наиболее востребованы витаминно-минеральные комплексы. Железо, входящее в их состав,
увеличивает количество красных кровяных телец, помогая организму лучше потреблять кислород.
Не меньше пользы приносят витамины группы B, калий, кальций, магний и натрий, которые
предотвращают судороги после тренировок и предупреждают истощение организма. Мужчины и
женщины могут добавлять в суточный рацион аминокислоты ВСАА для ускорения регенерации
мышечной ткани.
Какие тренировки улучшают выносливость в беге?
Иногда попытки улучшить аэробную выносливость приводят к откату в мышечной массе,
похудению, снижению иммунитета, а любая тренировка воспринимается организмом еще
тяжелее. В чем причина того, что прогресс остановился? Как заставить организм повысить
выносливость в беге и адаптироваться к возрастающим нагрузкам?
Для начала прислушайтесь к своему организму. Он сам подскажет, есть ли скрытые резервы для
прогресса или он ослаблен и ему нужна помощь. Порой преуспеть в спорте мешает банальная
перетренированность, и для улучшения результатов необходимо лишь больше отдыхать. Нередко
проблема кроется в неправильно составленном тренировочном плане.
Увеличить выносливость помогут:
- Интервальный бег – чередование спринта с трусцой на протяжении всей дистанции.
- Бег или спортивная ходьба с утяжелителями – пробежки проводятся с гантелями в руках,
утяжеленными рюкзаками или жилетами. Так тренировать организм могут спортсмены,
которые без труда преодолевают расстояние в 10 километров. - Неспецифические упражнения – комплекс упражнений или полноценные тренировки,
косвенно влияющие на результаты в беге (фитнес, кроссфит, велоезда, плавание, катание
на лыжах, стретчинг и пр.)
Бег на улице предпочтительнее тренировок на любых беговых тренажерах, ведь в помещении нет
сопротивления ветра, быстро развивается гипоксия (недостаточное снабжение организма
кислородом). А если вспомнить технические аспекты, то на улице тело человека адаптируется к
ускорению, а на беговой дорожке ускоряется беговое полотно.
Примеры тренировок для развития выносливости в беге
Прежде чем начинать работать над повышением выносливости, нужно честно оценить свою
нынешнюю подготовку и, исходя из этого, составлять тренировочный график. Во время
подготовки придется проявить стойкость, терпеливость и решительность. Спустя 20–30 дней вы
заметите, что вам не так тяжело, как раньше. Причем вы станете не только выносливее, но и
морально устойчивее.
Совершенствовать выносливость помогут:
-
Кросс. Длительные пробежки по пересеченной местности развивают общую выносливость. Бегать
можно 1–3 часа (в зависимости от подготовки). Пульс должен быть не выше 145 уд./мин. - Интервальный бег в горку. Развить специальную выносливость позволяет бег по паркам и лесам с холмистым ландшафтом. Вверх нужно бежать максимально быстро, а спускаться вниз свободно. Отрезок от 60 до 100 метров пробегается 5–15 раз. Темп и количество забегов выбирается в зависимости от
подготовки. - Чередование ускорения с трусцой (фартлек). Короткие ускорения по 15–60 секунд можно чередовать со спокойным бегом в течение 1–2 минут. При трусце пульс должен быть ниже 140 уд./мин, а при быстром беге – до 170 уд./мин.
- Плиометрические (прыжковые) упражнения. Прыжковая тренировка выполняется после разминки с правильной техникой и выдохом на усилие. Мышцы не должны быть усталыми или забитыми. Для одной тренировки новичок может выбрать 3–5 самых простых движений:
- прыжки на стопе вперед-назад или из стороны в сторону;
- выпрыгивания с приседанием;
- «олений бег» – прыжки-многоскоки с одной ноги на другую;
- прыжки с подтягиванием коленей к груди;
- прыжки с глубокого выпада со сменой ног;
- запрыгивание на степ-платформу или высокую тумбу;
- прыжки с голени;
- прыжки через барьер высотой 90 см;
- прыжки на скакалке;
- прыжки в длину (можно выполнять опытным атлетам один раз в неделю на усталые
мышцы после самого долгого забега).
Каждое прыжковое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Для одного упражнения
достаточно 3–8 полуминутных раундов с 15–20-секундными перерывами на отдых между ними.
Небольшой комплекс упражнений можно делать три раза в неделю или ежедневно даже в
домашних условиях. В конце каждого месяца рекомендуется немного повышать нагрузку.
В беговых тренировках желательно увеличивать недельный километраж на 10%.
Как повышают выносливость известные спортсмены?
Даже для чемпионов преодоление марафонской дистанции когда-то было непростым
испытанием. Давайте ознакомимся с тренировочными программами известных бегунов:
-
Канадский марафонец Крэйг Бизли использовал рваный ритм: бежал с максимальной
скоростью 30 секунд, а затем переходил на ходьбу в течение 5 секунд. Такой цикл он
повторял восемь раз, и менее чем через год пробежал свой первый полумарафон. - Менеджер организации Runner’s World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s:
пробегал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными отрезками он делал
перерывы – бежал 400 метров в легком темпе. Скорость на 800 метрах в минутах и
секундах равнялась скорости, с которой он хотел пробежать марафон в часах и минутах.
Например, если вы хотите прийти к финишу через 4 часа 20 минут, то каждые 800 метров
нужно бежать со скоростью 4 минуты 20 секунд. - Председатель Департамента здравоохранения в Университете Фурмана Билл Пирс бегает
уже 20 лет. Он тренируется трижды в неделю на износ: во вторник предпочитает
интервальный бег, в четверг – темповой, в воскресенье – долгий и медленный бег.
В остальные дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Спортсмен считает,
что человек может отдыхать от работы, взявшись за другую. Чередование тренировок
снижает риск получения травм и предотвращает выгорание.
Помимо выносливости необходимо оттачивать технику. Правильная техника поможет расходовать
меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше. О постановке стопы, дыхании и
вариантах бега без ошибок можно узнать из видео экспертов.
Поддерживать активность нужно без излишнего напряжения и хронической усталости, которые
только приведут к закрепощению, снижению скорости, сокращению темпа и ширины шагов.
Важно научиться контролировать свободу движений и создавать оптимальные условия для
восстановления. Воспитав в себе это качество, легко приспособить организм к тяжелой работе и
установить свой рекорд.
Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.
Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.
Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.
Зачем выносливость в беге?
Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.
Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности. Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.
Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.
Упражнения для развития беговой выносливости
Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.
При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.
Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:
- Интервальный бег
- Бег с утяжелителями
- Неспецифические упражнения
Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.
Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.
Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.
Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.
Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.
Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.
Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.
Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.
Общие рекомендации:
- Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
- Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
- Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.
Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.