Польза омега 3 для мышц

Автор: ТС Луома

Жирные кислоты для мышц, силы и выносливости

Наверное, вам известно о многогранной пользе рыбьего жира.

Вы знаете, о том, что он поддерживает сердечно-сосудистую систему, смягчает системные воспаления, увеличивает чувствительность к инсулину и способствует выздоровлению от практически любого известного заболевания.

Возможно, вы также знаете о последних исследованиях, результаты которых показали, что рыбий жир, а конкретно омега-3 жирные кислоты, улучшают репродуктивное здоровье – повышают уровень тестостерона, увеличивают размер и функциональность половых желёз, положительно влияют на количество и качество спермы.

Может быть, вы даже знаете о том, что омега-3 жирные кислоты смягчают симптомы когнитивных расстройств, в том числе чумы 21 века – депрессии.

Но несмотря на ваши широкие познания об эффектах рыбьего жира, возможно, от вашего внимания ускользнули результаты нескольких исследований, которые показали, что рыбий жир можно использовать в качестве улучшающей результативность добавки для спортсменов.

Эти данные основаны на том, что омега-3 жирные кислоты изменяют функциональные возможности мышечных клеток.

Модификация текучести клеточных мембран

Спортсмены и другие люди принимают рыбий жир вольно или невольно для того, чтобы подавить механизм циклоксигеназы-2 (COX-2), который связан с усилением воспалений.

Большинство спортсменов не знают, что жирные кислоты, попадая в клеточные мембраны, изменяют их текучесть, в результате улучшается клеточная функция и активность протеинов.

Модификация обоих механизмов помогает омега-3 жирным кислотам улучшить тренировочную адаптацию спортсменов, в том числе силу, мощность, выносливость и послетренировочное восстановление. По крайней мере, так сказано в отчёте учёных Стерлингского университета, Шотландия, которые провели мета-анализ эффектов омега-3 жирных кислот на спортивную результативность.

Омега-3 и гипертрофия/сила

Основной драйвер мышечной гипертрофии и увеличения синтеза мышечного протеина – это тренировки и правильное питание (адекватное количество протеина), и омега-3 увеличивают чувствительность скелетных мышц как к тренировкам, так и к протеину.

Эта концепция получила подтверждение в 2011 году, когда Смит с коллегами продемонстрировал, что диетарные омега-3 усиливают реакцию синтеза мышечного протеина на поступление аминокислот. Хотя базальный уровень синтеза мышечного протеина у подэкспертных не изменился, учёные наблюдали увеличение его синтеза сразу после приёма пищи, когда оно и должно происходить.

Они также отметили небольшое увеличение активности mTOR – основного регулирующего механизма мышечного роста у млекопитающих.

Те же учёные из Стерлингского университета, проводившие упомянутый мета-анализ, наблюдали у подэкспертных усиление FAK – сигнального протеина, регулирующего синтез мышечного протеина, – в результате ежедневного приема 5 грамм омега-3 в течение 4 недель.

Исследователи выяснили, что в течение 2 недель омега-3 жирные кислоты встраиваются в клеточные мембраны, затем уровень кислот продолжает увеличиваться 4 недели без видимого верхнего предела.

Результаты тестов в пробирке вполне удовлетворительные, но давайте посмотрим, как обстоят дела в реальном мире. Начнём с исследования, в котором участвовали пожилые люди, принимавшие в течение 6 месяцев омега-3 (3,36 грамма ежедневно EPA + DHA) или кукурузное масло (Smith et al., 2015).

У подэкспертных, принимавших омега-3, увеличилась мышечная масса, сила хвата, результат максимального повторения, а у принимавших кукурузное масло ничего не изменилось, кроме, позволю себе предположить, увеличения веса тела, ухудшения работы сердечно-сосудистой системы и увеличения воспалений.

В ходе другого исследования учёные наблюдали у подэкспертных увеличение максимального крутящего момента в результате курса продолжительностью 90 и 150 дней ежедневного приёма 2 грамм омега-3. В группе подэкспертных, принимавших омега-3 и тренировавшихся, наблюдались улучшение нейромышечной функции, а также скорости активации и выработки силы в волокнах бицепса и латеральной мышце бедра (мышцы стали сокращаться быстрее).

Однако, поддерживая репутацию прямолинейного парня, я должен указать на то, что два последних исследования были проведены с участием пожилых людей, а не спортсменов. Очень странно, но подобных исследований с участием настоящих спортсменов было проведено очень мало, несмотря на положительные результаты исследований биохимии крови и экспериментов с участием пожилых индивидуумов.

Омега-3 и выносливостные спортсмены

Омега-3 жирные кислоты положительно влияют на выносливость по ряду параметров.

Эксперименты на грызунах показали, что омега-3 жиры увеличивают экспрессию PGC-1 alpha – это важнейший регулятор митохондриального биогенеза. То есть рыбий жир увеличивает количество митохондрий, отчего возрастает синтез АТФ. Это очень полезно, потому что АТФ – это клеточная энергетическая единица.

Хотя исследований эффекта омега-3 на митохондриальный биогенез человека пока было проведено немного, в результате одного из них с участием больных ожирением у подэкспертных, принимавших омега-3 жирные кислоты, увеличилось образование новых митохондрий (Laiflesia et al., 2016).

Ученые постоянно наблюдают увеличение чувствительности скелетных мышц к инсулину в результате приёма омега-3, отчего в организме усиливается окисление углеводов, поэтому для производства АТФ он расходует меньше кислорода, что увеличивает рабочую мощность (Cole, et al., 2014).

Велосипедисты, принимавшие омега-3 в течение 8 недель, во время гонки уменьшили расход кислорода по сравнению с подэкспертными, принимавшими плацебо (Hingley, et al., 2017).

Австралийские футболисты принимали омега-3 в течение 5 недель, в результате у них значительно замедлился сердечный ритм во время выполнения субмаксимальных тренировок в неизменном темпе (Buckley, et al., 2009).

Читайте также: О пользе кофе в зернах

Омега-3 и послетренировочное восстановление

Каждому тренирующемуся с отягощениями известно, что повторяющиеся эксцентрические сокращения мышц повреждают мышечные волокна, что значительно снижает эффективность следующей силовой тренировки.

Омега-3 жирные кислоты положительно воздействуют на структурную целостность мембран мышечных клеток и смягчают воспалительные процессы, поэтому они значительно ускоряют восстановление.

По теме: Омега-3 жиры значительно облегчают боли в суставах

Эта теория подтверждена рядом исследований. Кордер с коллегами в 2016 году, Дилоренцо с коллегами в 2014 году, Джорисс с коллегами в 2011 году и Лембке с коллегами в 2014 году по результатам наблюдений пришли к выводу, что и рыбий жир в различной дозировке, и омега-3 жиры уменьшили повреждения мышц и смягчили мышечную болезненность у подэкспертных по сравнению с принимавшими плацебо.

Омега-3 и сотрясение мозга

Черепно-мозговые травмы у лифтеров случаются довольно редко, но типичны для целого ряда контактных видов спорта.

Проводить исследования эффекта рыбьего жира с участием людей, получивших травматические повреждения мозга, довольно сложно, но было проведено одно исследование с участием игроков в американский футбол. Футболисты принимали омега-3 жирные кислоты, и по окончании курса у них снизилась концентрация биомаркеров травмы головы.

Было проведено множество соответствующих экспериментов на крысах. В ходе одного из первых экспериментов учёные наблюдали крыс, которым давали рыбий жир до и после травмы головы. Грызуны проходили лабиринт гораздо быстрее, чем крысы контрольной группы, которым давали плацебо. (Wang et al., 2013).

Правда ли, что рыбий жир тормозит исчезновение синяков и кровоподтеков?

Хирурги часто рекомендуют прекратить приём рыбьего жира перед операцией из-за его разжижающего кровь эффекта, опасаясь усиления кровотечений.

Некоторые спортсмены контактных видов спорта избегают рыбий жир, считая, что из-за него увеличиваются синяки. Между тем результаты систематического обзора исследований различных популяций, в том числе спортсменов, показали, что приём омега-3 не влияет на вязкость крови. (Begtrup et al., 2017)

Если эти данные не будут опровергнуты со временем, то рыбий жир, даже с учетом эффекта снижения агрегации тромбоцитов не влияет на свёртываемость крови после операции. Эффект увеличения синяков тоже не получил подтверждения.

“Проблема” рыбьего жира

Хотя множество экспериментов показало эффективность рыбьего жира или омега-3 для увеличения спортивной результативности и укрепления здоровья, было проведено некоторое количество исследований, не обнаруживших положительного эффекта.

К сожалению, именно эту новость сообщают чаще всего в местных новостях сразу после сюжета о Пушистике, которого безопасно сняли с крыши дома, в котором проживают его хозяева, на Тисовой улице.

Я думаю, что отсутствие положительного эффекта означает одно из двух – либо учёные применили неадекватную дозу, либо применили мало адекватных доз. Это очевидно.

Одно исследование VITAL показало отсутствие эффекта омега-3 на сердечно-сосудистую систему. Но они давали подэкспертным жалкие 840 мг EPA и DHA (две основных жирных кислоты омега-3 из рыбьего жира) в день.

Это всего лишь треть или четверть от количества, необходимого для профилактики инфаркта или инсульта.

Обычные люди часто принимают слишком мало. Они покупают рыбий жир, не обращая внимания на рекомендуемую дозу препарата. Диапазон состава и дозировки препаратов омега-3 чрезвычайно широк.

Возьмём, к примеру, обычный рыбий жир. Одна капсула содержит, допустим, 250 мг EPA и DHA. Большинство людей не читают этикетку и принимают по одной капсуле в день, считая, что производителю точно известна правильная доза, а потом удивляются, не наблюдая результата.

Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Источник

На чтение 9 мин. Просмотров 282
Обновлено 17.08.2019

Омега-3 – важный элемент для полноценной работы организма. При занятии бодибилдингом потребность в полиненасыщенных жирных кислотах увеличивается почти в два раза. Разберемся, как влияет это вещество на мышцы и обмен веществ, в чем его польза, и как принимать спортсменам.

В бодибилдинге важная роль отводится витаминам и специальным спортивным добавкам, которые помогают быстрее достичь результата. Одним из необходимых веществ для поддержания организма является Омега-3. Это вещество относится к незаменимым жирным кислотам и содержится в продуктах питания, однако в достаточно малых количествах, поэтому целесообразно принимать дополнительные БАДы и комплексы с Омега-3 в составе.

Полезные свойства и функции полиненасыщенных жирных кислот

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты – необходимый каждому организму нутриент. Основная функция заключается в поддержании и регуляции метаболических процессов, протекающих в теле человека.

Соединение представляет собой комплекс незаменимых жирных кислот, содержащихся в продуктах питания. Практика показывает, что обеспечить поступление достаточного количества этого вещества с пищей сложно, поэтому интерес к добавкам Омега-3 не утихает. Более того, такие капсулы применяются не только в спорте, но и для профилактики и лечения ряда заболеваний.

Основные свойства добавки:

противовоспалительное действие;
укрепление иммунитета;
нормализация обмена веществ;
укрепление стенок сосудов;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
снижение уровня «плохого» холестерина;
положительное влияние на нервную систему.

Препараты Омега-3 рекомендованы для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Они укрепляют стенки сосудов, поддерживают их эластичность, и при этом регулируют уровень холестерина, предупреждая развития атеросклероза. Эта добавка принимает участие в метаболических процессах, протекающих в центральной нервной системе, поэтому рекомендована как часть комплексной терапии заболеваний, связанных с хроническим стрессом и неврозом. Доказано, что потребление суточной нормы вещества помогает справиться с бессонницей, снижает риск развития депрессии.

Ошибочно полагать, что Омега-3 ускоряет метаболизм. На самом деле, базальный метаболизм человека является величиной постоянной, ускорить его нельзя. Исключением являются случаи ухудшения метаболизма на фоне заболеваний, например, ожирения. Таким образом, Омега-3 помогает восстановить скорость обмена веществ, поэтому является важным нутриентом для борьбы с лишним весом.

Полиненасыщенные жирные кислоты в целом положительно влияют на организм, укрепляя его и повышая устойчивость к негативным внешним воздействиям. Профилактический курс приема БАДов рекомендован каждому, кто не потребляет достаточного количества продуктов, богатых этим соединением.

Роль в спорте

Польза Омега 3 в бодибилдинге проявляется как в улучшении физических показателей, так и в защите нервной системы. По последним данным, достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, поступающих в организм, является одним из важных факторов, защищающих от развития перетренированности.

Роль добавки в спорте:

нормализация выработки тестостерона, что особенно важно для бодибилдеров;
ускорение процессов жиросжигания;
стимуляции гипертрофии мышечных волокон;
анаболическое действие;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
укрепление костей, связок и сухожилий;
ускорение восстановления после интенсивных тренировок.

Влияние на тестостерон проявляется не повышенным синтезом этого гормона, а нормализацией процесса его выделения. Этот эффект можно почувствовать только в том случае, если по ряду причин выработка собственного гормона снижена.

Стимуляция жиросжигания обусловлена снижением количества триглицеридов. Это вещества, из которых формируется жировая ткань. Кроме того, повышенный уровень триглицеридов представляет ту же опасность, что и холестерин, поэтому Омега-3 является одним из самых эффективных препаратов для профилактики атеросклероза сосудов и ишемической болезни сердца.

Анаболическое действие добавки проявляется в нормализации обменных процессов и стимуляции роста новых мышечных волокон при условии интенсивного тренинга и достаточного потребления белка. Добавки с полиненасыщенными жирными кислотами регулируют углеводный и жировой обмен организма, тем самым помогая взять максимум пользы от сбалансированного питания и силовых тренировок.

Несмотря на положительное влияние препаратов «омеги» на мышцы и скелет, наибольшую пользу для спортсменов представляет регуляция процессов, протекающих в нервной системе. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень кортизола, уменьшают деструктивное воздействие стресса, улучшают качество сна. Все это положительно сказывается на общем самочувствии человека, который много и тяжело тренируется, так как добавка помогает полноценно восстанавливаться во время ночного отдыха, тем самым предотвращая развитие выгорания и синдрома перетренированности.

Пищевые источники

Разобравшись, чем полезны полиненасыщенные жирные кислоты спортсменам, следует выяснить, в каких продуктах питания их можно обнаружить. Основным источником являются морепродукты:

скумбрия;
сельдь;
сардина;
тунец;
треска;
анчоус;
килька.

Главный источник этого вещества – это рыбий жир, о чем свидетельствует и перечень достаточно жирных видов рыбы.

Второй по ценности источник полиненасыщенных жирных кислот – это растительные масла:

льняного семени;
семян горчицы;
конопляное;
рыжика посевного;
рапса.

Достаточно много Омега-3 содержится в необработанном семени льна и чиа. По вкусу, наиболее предпочтительными пищевыми источниками являются именно семена и масло льна. Это очень полезный продукт, который обязательно должен присутствовать в рационе, правда, он имеет один существенный недостаток – высокое содержание фитоэстрогенов. Таким образом, главный растительный источник Омега-3 рекомендовано употреблять женщинам, особенно тем, кто находится в процессе похудения, а вот мужчинам фитоэстрогены ни к чему, поэтому рекомендовано есть больше жирной морской рыбы.

Что лучше – пищевые источники или БАДы?

Все витамины лучше усваиваются из пищи, поэтому диетологи рекомендуют сбалансированный рацион, а не бездумное потребление различных витаминно-минеральных комплексов. А вот Омега-3 можно считать исключением, так как такие БАДы отлично усваиваются. Кроме того, мало кто может обеспечить полноценное поступление «омеги» с пищей, ведь даже в рыбе и льняном масле этого вещества не так много. Так, чтобы получить 1 г Омега-3 необходимо съесть порядка 200 г скумбрии или 30 мл льняного масла. Спортсменам необходимо в сутки употреблять не меньше 2 г этого вещества, соответственно, 400 г скумбрии или 60 мл масла. У льняного масла есть один существенный недостаток – крайне короткий срок хранения после вскрытия и быстрое окисление. Из-за процессов окисления масло льняного семени не только теряет все свои полезные свойства, но и становится потенциально опасным для здоровья, из-за образования свободных радикалов и пероксидов.

Еще один важный нюанс – это взаимодействие Омега-3 и Омега-6. Оба эти вещества очень полезны и нужны организму. Омега-6 содержится во всех маслах, орехах, некоторых крупах и морепродуктах. Суточную потребность Омега-6 покрыть очень просто при стандартном рационе, а вот избыток этого вещества приводит к проблемам с сердцем и сосудами, нарушением работы эндокринной системы и замедлению метаболизма. Проблема состоит в том, что пищевые источники Омега-3 содержат так же и Омега-6, что повышает риск переизбытка последнего. В связи с этим, прием препаратов, как аптечных, так и спортивных добавок, более целесообразен для покрытия суточной нормы Омега-3 бодибилдерам.

БАДы и препараты

Принимать средство можно в следующих формах:

рыбий жир – как в чистом виде, так и в капсулах;
специальные спортивные добавки и БАДы;
комплексные аптечные препараты.

Жир можно приобрести в любой аптеке по доступной цене. В чистом виде его принимать очень проблематично из-за специфического прогорклого запаха и вкуса. Правда, это абсолютно натуральный продукт – его изготавливают из печени трески или путассу. В капсулах содержится это же вещество, но пить их гораздо приятнее. Преимущества такой формы выпуска:

натуральный продукт по доступной цене:
большое количество ретинола (около 500 МЕ в 1 г жира);
высокое содержание витамина D;
большое количество полиненасыщенных жирных кислот.

Интересно, что Омега-3 в таком продукте сравнительно немного, около 300 мг в каждой капсуле. Несложно посчитать, что спортсменам предстоит принять 6-7 капсул в день, чтобы покрыть дневную норму этого вещества.

Бодибилдерам намного удобнее принимать специальные спортивные добавки. Они так же выпускаются в капсулах, а вот дозировки существенно выше – от 500 мг в одной пилюле. Подавляющее большинство производителей выпускают капсулы по 1 г, что значительно упрощает режим дозирования.

Комплексные витаминные препараты – не самый лучший вариант приема для бодибилдеров. Наиболее известные производители аптечных БАДов выпускают комплексы Омега-3-6-9. Омега-3 бодибилдерам следует потреблять больше, чем другим людям, а вот увеличение поступления Омега-6-9 категорически не рекомендуется. В комплексных препаратах дозировки маленькие, а превышение дозировки автоматически приводит к избытку других полиненасыщенных кислот в организме, что совсем не полезно.

Вывод: спортсменам следует принимать именно спортивные добавки, либо однокомпонентные БАДы, разработанные специально для покрытия суточной нормы конкретного вещества. Комбинированных составов лучше избегать, ведь существует большой шанс недобрать нужного вещества, но получить слишком много других компонентов.

Правила приема и дозировки

Сколько и как принимать препарат – зависит от целей и потребностей. Суточная норма Омега-3 – предмет для споров врачей разных стран. ВОЗ установлены следующие нормы:

6-0.8 г – для здорового взрослого человека при профилактическом приеме добавки;
1-1.6 – при ишемической болезни сердца, атеросклерозе, гипертонии и других проблемах сердечно-сосудистой системы (после консультации с врачом);
5 г – при повышенном уровне холестерина;
2-3 г – при усиленных физических нагрузках.

Производители спортивных добавок рекомендуют бодибилдерам принимать по 3 г в сутки, разделив на три приема. Именно эти рекомендации считаются универсальными для всех спортсменов. Так как практически все БАДы выпускаются в дозировке 1000 мг, принимать предстоит по одной капсуле на завтрак, обед и ужин. Лучше всего пить пилюли сразу после еды – это улучшит процесс пищеварения и снизит нагрузку на печень.

Еще один повод для споров – длительность курса приема и необходимость перерыва. Производители спортивных БАДов уверяют, что препарат можно принимать на постоянной основе, а перерыв не требуется. А вот на аптечных препаратах указаны другие рекомендации – курс 6-8 недель дважды в год. Также нередко упоминается о том, что постоянное употребление больших доз полиненасыщенных жирных кислот приводит к нарушениям со стороны печени и желчного пузыря. Так как единого мнения нет, рекомендуется проконсультироваться с врачом, либо ориентироваться на собственные ощущения при приеме добавок.

Лучшие БАДы

Выбрать средство для регулярного приема не составит труда, ведь в спортивных магазинах добавки с Омега-3 представлены в широком ассортименте. Наиболее популярные:

NOW Foods – «ветеран» в производстве добавок, в ассортименте есть Омега-3 из растительного сырья, специально для вегетарианцев;
Fish Oil от Optimum Nutrition – натуральный рыбий жир от известного производителя спортпита и БАДов для спортсменов;
Olimp Sport Nutrition Gold Omega 3 – капсулы по 1000 мг;
BioTech USA Nutrition Omega 3 – представлен в форме капсул по 300 мг и 1000 мг.

Какую добавку выбрать – это не принципиально. Все они действуют одинаково и различаются лишь дозировками. Можно смело брать препарат любимого производителя.

Противопоказания и меры предосторожности

В официальной инструкции к аптечному рыбьему жиру приведены следующие противопоказания:

индивидуальная непереносимость продукта;
желудочные кровотечения;
язвы и обострения гастрита;
желчнокаменная болезнь;
туберкулез;
избыток кальция в организме;
гемофилия.

Капсулы хорошо переносятся организмом, но в редких случаях провоцируют диарею и тошноту. Кроме того, в ходе исследований обнаружено, что длительный прием больших доз почти в 2 раза повышает риск рака предстательной железы у мужчин. Рекомендуется не превышать стандартизированные дозировки и все же принимать препарат курсами, а не без перерыва, как рекомендуют производители спортивных БАДов.

Источник