Польза не есть после обеда
НЕМНОГО ИСТОРИИ
В Америке уже несколько десятилетий 11-го мая отмечается (на неофициальном уровне) «Национальный день, когда можно есть все, что хочется». При этом в США наблюдается буквально катастрофический рост числа людей, страдающих ожирением. Что приводит к резкому скачку сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Поэтому российские активисты здорового образа жизни в противовес американскому «Дню обжорства» 2 июня 2011 года учредили свой праздник – «День отказа от излишеств в еде».
Однако, как и во всяком вопросе, здесь важно избегать перегибов, не впадать в фанатизм. Что такое здоровое питание на самом деле и какие мифы о нем распространены, как отделить диетологические зерна от кулинарных плевел? Об этом мы поговорили с директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой. Эксперт выделила пять самых частых заблуждений, бытующих в России и многих странах мира.
Миф 1: диеты «под одну гребенку»
В Интернете можно найти немало «суперполезных» диет. Многие впечатлительные читатели, и особенно читательницы, распечатывают их, вешают на холодильник и стремятся соблюдать. Это неправильно, предупреждает Зинаида Медведева. Потому что в таких диетах не могут быть учтены индивидуальные особенности того или иного человека.
– Недавно израильские ученые провели исследование, – рассказывает эксперт. – Разным людям давали одни и те же продукты, а потом измеряли уровень сахара в крови. Допустим, два человека съедали банан. У первого сразу же подпрыгивал уровень сахара, а у второго он поднимался более плавно. Потом им давали сладкое печенье, и… ситуация была противоположной.
Каждый человек усваивает различные продукты по-своему, и реакции организма могут отличаться, поясняет Зинаида Медведева. Поэтому важно не идти на поводу у составителей различных диет и рекомендаций по питанию, а руководствоваться также собственными особенностями и ощущениями. То есть, по сути, составлять персональную диету.
Для этого важно следить за реакциями организма на те или иные продукты, подсказывает специалист. Для составлении оптимальной диеты можно обратиться к диетологу и терапевту.
СОВЕТ
Чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно, можно сдать анализ крови на холестерин и уровень гликированного гемоглобина (это средний уровень сахара за три месяца). Если он у вас в норме, значит сахара вы не перебираете. А если нет, то нужно обратить внимание на газировки, сладости и даже, возможно, сладкие фрукты. Другой важный показатель – лишний вес, это тоже повод задуматься о корректировке питания.
Миф 2: диеты для похудения
Все диеты для похудения, по словам нашего эксперта, тоже миф. Парируя изумление автора этого текста, Зинаида Медведева рассказала про реалити-шоу на одном из американских телеканалов. В программе участвуют супер-толстяки весом 150-200 кг и больше. За сезон программы, который длится несколько месяцев, на глазах у зрителей они сбрасывают по 100 с лишним кг, и их вес приближается к норме. Но дотошные ученые провели исследование среди бывших участников шоу. Как оказалось, сброшенные килограммы вскоре вернулись обратно!
– Это обратная сторона диет, о которой обычно никто не говорит, – разводит руками эксперта. – Вы можете с помощью диеты похудеть. Но как только вернетесь к обычному образу жизни, пройдет немного времени, и сброшенный вес вернется. Единственный действительно эффективный метод – переход на здоровый рацион. При этом вы медленно, постепенно меняете свое питание. И осознанно переходите на новый рацион, которого будете придерживаться и дальше.
СОВЕТ
В качестве такого режима питания, по словам нашего эксперта, можно использовать средиземноморскую диету. В этом меню много овощей, фруктов, орехи, рыба. Эта даже и не совсем диета, скорее, тип питания людей, живущих в странах Средиземноморья. Там никто не считает калории, нет и других признаков диеты. Но при этом большинство людей здоровы, среди них много долгожителей. Кстати, исследования в других странах, включая скандинавские, подтвердили: средиземноморская диета работает везде.
Миф 3: отказ от жирного
Активная борьба с жиром в продуктах, по словам Зинаиды Медведевой, началась после того, как английский ученый Ансель Кейс показал, что насыщенные жиры способствуют атеросклерозу. Все последующие годы были направлены на снижение потребления таких и любых жиров вообще. К тому же жирная пища намного более калорийна. Но десятилетия употребления обезжиренных продуктов почему-то не привели к всеобщему оздоровлению и стройности. Наоборот, люди стали набирать вес, появилось много гормональных проблем.
Выяснилось, что жиры на самом деле жизненно необходимы, особенно в женском организме. Согласно рекомендациям ВОЗ сегодня норма потребления жиров в пище составляет 30%. Некоторые страны увеличили эту долю почти до 40%.
Овощей у вас на тарелке должно быть в два раза больше, чем мясаФото: Shutterstock
СОВЕТ
Ученые советуют употреблять больше ненасыщенных (растительных), чем насыщенных (в первую очередь, животных) жиров. Овощей у вас на тарелке должно быть в два раза больше, чем мяса, подсказывает эксперт. И желательно, чтобы это были овощи, содержащие растительные жиры. Авокадо, орехи или салат, политый растительным маслом.
Миф 4: после 6 вечера не есть
По словам Зинаиды Медведевой, сейчас появляется все больше научных исследований, доказывающих, что оптимальное время для вечерней еды – за два часа до сна. А если человек ложится в 12 или час ночи? Значит, и ужинать ему лучше в 10 или 11 вечера. Прекращать есть с 6 вечера при таком режиме просто неправильно, вредно для здоровья.
СОВЕТ
У многих людей старшего поколения еще с советских времен сохранилась привычка пить кефир перед сном. Но сейчас ученые призывают отказаться от этой практики, рассказывает эксперт. «Перед сном можно пить воду, которая не содержит калорий. А вот кефир, в котором есть калории, жиры и углеводы, лучше выпить за два часа до сна вместе с основным приемом пищи», – говорит Зинаида Медведева.
Миф 5: чтобы похудеть, нужно пить больше воды
Это очень распространенное мнение, которое переходит из одной публикации по здоровому питанию в другую. Однако современные ученые не поддерживают специальные питьевые режимы и предлагают пить в соответствии только со своим чувством жажды, поясняет наш эксперт. Это чувство формируется и регулируется автоматически в соответствии с естественными потребностями организма.
А вот избыточное питье может негативно сказаться на состоянии почек, которые будут вынуждены работать в чрезвычайно интенсивном режиме для выведения слишком большого количества жидкости из организма. Если пить слишком много воды, могут появляться отеки даже при небольших проблемах с почками или сердцем, предупреждают врачи. Кроме того, в случае нарушения работы почек излишняя жидкость может спровоцировать гипертонический криз.
СОВЕТ
Увеличить потребление воды рекомендуется в жаркую погоду и при больших физических нагрузках. Насыщение жидкостью будет способствовать потообразованию и предупреждать перегрев организма. При этом лучше пить воду, содержащие минеральные соли, прежде всего соли натрия и калия, советует Зинаида Медведева.
Многие из нас озабочены вопросами питания и стараются планировать рацион так, чтобы быть стройным и здоровым. Но пищевые привычки — это не только еда, а и действия до и после принятия пищи, о которых мы не задумываемся.
AdMe.ru собрал мнения специалистов о том, какие вещи после еды не добавят здоровья, а к чему можно приучить себя, чтобы чувствовать силы и легкость. Всего лишь 21 день, и неудобную привычку можно заменить на полезную. Попробуем?
1.
Нет: фрукты после еды
Да: стакан воды за 30 минут до еды
Фрукты — такой полезный и приятный десерт! Но, оказывается, съеденные после основного приема пищи, они принесут организму больше вреда, чем пользы.
Чтобы перевариться, им нужно немного времени, поэтому, если съесть их за полчаса до еды, они прекрасно усвоятся организмом. Попадая же в желудок после еды, фрукты оказываются в “очереди” на переваривание, начинается процесс брожения, а процесс пищеварения нарушается.
Даже если вы не испытываете проблем с желудком — дискомфорт может быть ощутим. Что уж говорить о людях, склонных к обострениям гастрита или рефлюкса.
Чтобы с желудком все было в порядке, съешьте фрукт за полчаса до еды, а еще лучше выпейте стакан воды комнатной температуры. Это позволит поддержать водный баланс в организме, поможет не съесть лишнего и запустит метаболизм.
2.
Нет: ослабление пояса после еды
Да: одежда, которая не сковывает движений
Гастроэнтерологи советуют садиться за стол в относительно свободной в зоне талии одежде. Пояса, тесная одежда могут провоцировать изжогу, рефлюкс.
Если хотите ослабить ремень — сделайте это до еды или через час после. “Выпуская живот на свободу” сразу после обеда, вы сослужите себе плохую службу. Представьте: желудок был перетянут, пища осталась в его верхней части. При резком расслаблении она падает вниз комом, процесс пищеварения блокируется.
3.
Нет: быстрая прогулка сразу после еды
Да: расслабленная беседа или отдых сидя
Сколько раз мы слышали, что прогулка после обеда прекрасно сжигает калории и очень полезна. Это так, если совершать такую прогулку не раньше, чем через 20 минут после еды. Тогда процессы пищеварения успевают запуститься, полезные элементы усваиваются. И пища при такой отсроченной прогулке начинает быстрее продвигаться в кишечнике. Сжигайте калории на здоровье!
Поспешив же куда-то сразу после еды, мы принуждаем организм отвлекаться от процесса, кровь отливает от желудка — и привет, проблемы! Такая прогулка приравнивается к еде на ходу.
Прекрасно, если время позволяет после обеда посидеть в расслабленной позе, пообщаться с близкими, избегая споров и выяснения отношений. Расслабленное состояние способствует правильной скорости кровотока и, как следствие, идеального пищеварения.
4.
Нет: сладкое после еды
Да: сладкое до 12 дня или отдельным приемом пищи
Первое, второе… А компот? А десерт?
Диетологи предупреждают: привычка закусывать обед сладеньким — одна из причин лишнего веса. Особенно после 35 лет, когда метаболизм начинает замедляться. Организм не успевает понять, наелся он или нет, а ему услужливо подкидывают пирожное. А потом становится тяжело дышать, потому что переели.
Если нестерпимо хочется слопать десерт — значит, в рационе не хватает нужных веществ, еда была слишком соленой, организм обезвожен. Попробуйте следить за балансом жиров, белков и углеводов — и сладкое уже не будет так манить. Ну а если очень хочется, то вреда фигуре десерт не принесет, если съесть его до 12 часов дня.
5.
Нет: холодные блюда и напитки после приема пищи
Да: немного теплой воды после еды
Для того чтобы правильно переваривать пищу, организму необходима определенная температура. Холодные продукты или напитки после еды способны менять консистенцию продуктов и сильно усложнять переваривание. К примеру, жиры затвердевают при соприкосновении с холодной водой.
Если вы съедите, например, мороженое само по себе, оно будет перевариваться довольно долго, но беспроблемно. Если же съесть его после еды, то оно замедлит и усложнит весь процесс, а это уже чревато болями в желудке и изжогой.
Интересно, что резкий перепад внешних температур тоже способен влиять на процессы пищеварения. Для облегчения состояния или просто “помощи животу” специалисты рекомендуют выпить немного теплой воды после еды. Она поддержит нужную температуру и ускорит метаболизм.
6.
Нет: чистка зубов после еды
Да: полоскание после еды
Казалось бы, что может быть естественнее, чем освежить дыхание после еды? Но стоматологи говорят: чистка зубов сразу после еды может сильно повредить им. Кислоты, которые какое-то время присутствуют в полости рта после еды, довольно агрессивны. Счищая щеткой слой эмали, мы ослабляем зубы, позволяя кислоте разрушать их.
Примерно через полчаса после еды слюна смывает большое количество кислот и можно почистить зубы. А лучшим решением будет прополоскать рот после еды.
Практически все люди завершают прием пищи сладким. Без печеньки/конфеты/пирожного/шоколадки в конце они не чувствуют удовлетворения от еды. Почему? И как это на нас влияет.
Конечно, о чувстве голода, тут речь не идёт. Когда ты съел обед из пары блюд и уже наелся, сладкое решает скорее какие-то идеологические вопросы, а не физиологические.
Давайте вспомним детство и поймем, откуда ноги растут?
- Сладкое после еды.
- Сначала полезная еда, потом сладости.
- Доешь кашу – получишь конфету.
- Не трогай печенье, его можно только после обеда.
- Ты чего суп не ешь? Не съешь суп – не получишь зефирку.
Даже если этого не было в вашем детстве, вы наверняка придумали себе эту уловку сами: награда за основной прием пищи. Постепенно это вошло в привычку: расправился с невкусной едой – вознагради себя вкусной. Только не понятно.. вы действительно едите невкусную пищу? Ну т.е. взрослый самостоятельный человек идёт на обед в столовую/кафе и выбирает, какую-то дрянь, потом без малейшего удовольствия поглощает ее, а в конце вознаграждает себя за страдания кусочком торта!
Мне кажется тут есть о чем подумать.
Итак, мы выяснили, что ноги растут из укоренившейся привычки и разделения еды на вкусную и невкусную. Сама формулировка «сладкое после еды» многое объясняет.
Однако в таком порядке вещей есть и польза!
Люди, которые включают десерты в каждый прием пищи, намного меньше склонны к перееданию сладким. То, что не табуировано, не так желанно.
Что советуют специалисты, как избавиться от этой привычки:
1. Сломайте систему. Ешьте сладкое не сразу после еды, а через полчаса-час. В этот момент организм чувствует максимальную сытость, и вам не захочется есть много. Плюс у вас не будет синдрома отмены, вы будете спокойны, т.к. ваш десерт никуда от вас не денется, но зато начнете постепенно избавляться от привычки. На это, как сейчас принято говорить, уходит 21 день. Следующий шаг – стремиться есть сладкое тогда, когда вам его действительно хочется, а не когда вы привыкли.
2. Отфильтруйте меню. Разберитесь, что из сладкого вам действительно нравится, а что вы едите «на автомате». Устройте себе дегустацию с микропорциями, оцените каждый десерт по 10-балльной шкале. Суть этого упражнения – выбрать то, что на самом деле вам приносит удовольствие (9-10 баллов) и убрать из рациона то, что вам не надо.
3. Ешьте вкусно в основные приемы пищи. Это важно для здорового пищевого поведения и гармонии в целом. Примеры: вместо безвкусной овсянки на завтрак – омлет с беконом, чиа-пудинг или сырники со сметаной. Вместо водянистого супа на обед – пасту или ризотто с морепродуктами и т.д. (И нет, это не дорого! Сейчас такое количество крутых и доступных продуктов – тот же рис для ризотто, листы для лазаньи и т.п.) Увеличите удовольствие от «обычной еды», и потребность вознаградить себя за ее потребление снизится.
Если вы попробовали все перечисленное выше и по-прежнему не чувствуете удовлетворения от еды без десерта, вероятно, проблема глубже, чем некорректная пищевая установка родом из детства.
Возможно:
– в вашем организме есть дефицит и вы его заедаете (анализ крови вам в помощь)
– вы недосыпаете, и сладкое – попытка взбодриться (больше спать!)
– вы заедаете негативные эмоции (тут тема сложнее и нужна помощь психолога)
Физические нагрузки после еды помогают контролировать сахар, лучше переваривать еду и ускоряют похудение. О том, как правильно нагружаться после еды себе на пользу – в нашем материале.
Оказывается, ходьба в течение получаса после еды резко снижает уровень сахара. Это полезно для диабетиков и всех, кто хочет похудеть. Достаточно всего 15 минут после обеда и ужина!
«Итальянцы гуляют после еды на протяжении веков. Такова традиция. И это главная причина, почему итальянцы – худые, даже при их любви к пицце, макаронам и лазанье», – говорит профессор физиологии Университета Джорджа Вашингтона Лоретта ДиПьетро.
Итальянскую кухню трудно назвать диетической, при этом сами итальянцы почти не толстеют
В 2018 году ДиПьетро завершила эксперимент, в ходе которого выяснилось – ходьба после еды дает хорошую профилактику против диабета и, как следствие, поможет избежать всех сопутствующих проблем с обменом веществ. Физическая активность после еды хорошо снижает уровень сахара в крови.
Оказалось, что прогулка всего лишь в течение 15 минут после еды давала эффект лучше, чем прогулка в течение 45 минут утром или вечером, без привязки к еде.
После того, как человек покушал, сахар в крови повышается. Инсулин переносит сахар по клеткам, но у диабетиков все равно остается много сахара. Да и здоровым людям это неполезно – лишний сахар не усваивается, растет инсулинорезистентность (это проблема, когда ваши ткани перестают корректно усваивать сахар). А все лишнее – уходит в жир.
«После обильного приема пищи уровень глюкозы в крови будет оставаться высоким еще несколько часов», – говорит ДиПьетро .
Эту проблему можно решить простой ходьбой на 15 минут. «Мышцы, которые мы задействуем при ходьбе, использует глюкозу в качестве энергии», – говорит эндокринолог Университета Отаго в Новой Зеландии Эндрю Рейнольдс. В Новой Зеландии ставили аналогичный эксперимент, правда уже на здоровых людях. И эксперимент тоже показал хороший результат всего за 10 минут ходьбы после еды. Сахар быстро снижается!
Второй плюс ходьбы после еды – она способствует пищеварению. «Ходьба, грубо говоря, ускоряет процесс перемещения переваренной пищи по желудочному тракту», – говорит физиолог Университета Старого Доминиона (США) Шери Колберг-Окс. Пища лучше переваривается, извлекается больше ценных веществ.
И, наконец, третье и, самое главное преимущество для всех худеющих – ходьба после еды насыщает вас быстрее! Это следствие первых двух свойств ходьбы. Нет скачков сахара, которые провоцируют голод. И пища быстрее переваривается, а значит организм быстрее поймет, что вы уже наелись.
Жим ногами и жим штанги лежа – полезная альтернатива ходьбе после еды
Ходьба – не единственный вид физических нагрузок. Он просто самый доступный. Очень хороший результат показали и тренировки в тренажерном зале. По словам ДиПьетро, после 20-минутных упражнений с отягощениями – жима ногами и жима штанги лежа – эффект был еще выше, чем от ходьбы. Улучшилось поглощение триглицеридов или, проще говоря – ускорилось жиросжигание. Главное – не перегибайте палку, ведь интенсивные нагрузки на набитый желудок только все испортят.
Пик глюкозы после еды достигается через 70 минут. Поэтому оптимально дать физическую нагрузку в течение часа после еды, резюмируют ученые. Достаточно всего 10-20 минут.
Французские диетологи дают советы, как сделать дневной прием пищи полезным и сохранить при этом здоровье желудка и талию
НИКИШОВА Анастасия
Французские диетологи дают советы, как сделать дневной прием пищи полезным и сохранить при этом здоровье желудка и талиюФото: GLOBAL LOOK PRESS
Изменить размер текста:
Быстрый перекус на работе, жирная пища, газировки… Наши обеденные перерывы стали настоящей угрозой для организма, даже если иногда мы стараемся (как нам кажется) соблюдать диету. Некоторые обеденные пристрастия мешают пищеварению, вызывают тяжесть в желудке и сонливость на протяжение всей оставшейся половины рабочего дня. Французские диетологи дают советы, как избежать самых распространенных ошибок за обедом.
1. Успеть за полчаса
Насладиться спокойно обедом? Легко сказать, учитывая невероятный темп нашей жизни. В лучшем случае удается съесть сэндвич за пять минут между двумя совещаниями. А ведь организму нужно как минимум полчаса, чтобы «включить» чувство насыщения. На полноценный прием пищи в обед необходимо выделить 30-35 минут. Это важно. Иначе мы съедаем больше, чем нам нужно на самом деле, пытаясь все успеть. Кроме того, быстрый перекус приводит к тому, что мы глотаем большие куски пищи, и нашему желудку приходится работать больше. Ощущение тяжести и тошноты гарантировано.
2. Пить во время еды
Если наш обед слишком острый или соленый, то мы незаметно для себя быстро выпиваем бутылку воды. Это приводит к тому, что желудок наполняется водой, а это снижает работоспособность ферментов. Мы чувствуем, что наелись, хотя на самом деле не съели нужного организму количества еды. Поэтому диетологи советуют пить до еды, но никак не вовремя или после.
3. Газировка или сладкие напитки
Пусть это кажется нам менее оригинальным, но ничто не может быть лучше стакана обычной воды во время обеденного перерыва. Газированные или сладкие напитки вызывают раздражение в желудке и мешают пищеварению. А у нас в итоге – испорченный остаток рабочего дня. К тому же в 200-граммовом стакане сладкой газировки 5-7 ложек сахара.
4. Овощи и только они?
Многие отказываются от полноценного обеда, перекусывая только салатом, стремясь сохранить фигуру и съесть что-то диетическое. Но этого как раз делать не надо! Ведь если с салатом съесть немного риса, или даже просто кусочек хлеба, это улучшит регуляцию сахара в крови.
5. Не отказывайтесь от закуски и десерта
Нам кажется, что и основного блюда достаточно, и мы тогда не наберем лишних кило, да и сохраним чувство легкости. Однако, врачи рекомендуют следить за количеством съеденного, но при этом не отказывать себе в полноценном обеде, да, да, классическом – «первое, второе и третье». Речь идет о легких закусках (щедро приправленный майонезом оливье к ним не относится!) и нежирных десертах. Это помогает избавиться и от ощущения тяжести в желудке, и от голода. Только старайтесь, чтобы общая калорийность обеда не превышала 500-600 ккал (всего на день нам требуется 1500-1700 ккал).
6. Не налегайте на жиры и углеводы
Во время обеда углеводы нередко идут в ансамбле с жирами. Сахар, в первую очередь, вызывает сонливость, поскольку способствует выработке веществ, которые помогают образованию гормона сна. Липиды (жиры), в отличие от протеинов (белков), перевариваются намного дольше. Таким образом, во время обеда лучше воздержаться от соусов и от еды, приготовленной на масле – лучше выбрать что-то отварное, запеченное без масла или в крайнем случае приготовленное на гриле. Если мы все же выбираем сэндвичи, то лучше с курицей или тунцом и без майонеза. А что касается хлеба – поменьше белого мякиша, менее богатого полезными веществами и не дающего насыщения.
ИСТОЧНИК KP.RU