Польза наклонов вперед стоя на

Наклоны вперед стоя — одно из важных упражнений для укрепления мышц позвоночника, ягодиц, бицепса бедра и общего улучшения здоровья.

Наклон вперед из положения стоя — важное упражнение для здоровья. Подумайте, как часто вы выполняете наклоны в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки. Причем неправильное выполнение этого движения даже в быту нередко приводит к травмам и защемлениям. Поэтому важно научиться правильно выполнять это движение, а также заниматься данным упражнением регулярно.

Польза

При правильном выполнении наклонов в первую очередь задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, улучшается подвижность тазобедренного сустава.

Наклоны вперед из положения стоя способствуют растяжению мышц позвоночника, они становятся более эластичными. При этом сам позвоночник становится более гибким и вытягивается, позвонки встают на свои места.

Также тибетская медицина считает, что недостаток движения в области больших поясничных мышц приводит к застойным явлениям в кишечнике. А они в свою очередь приводят к плохому самочувствию печени. В результате снижается утилизация молочной кислоты, увеличивается количество шлаковых продуктов. Также уменьшается выработка эластина, идет угнетение межпозвоночных дисков.

По мнению тибетской медицины, состояние молодости человека определяется здоровьем печени, а состояние печени — гибкостью. Чем чаще мы наклоняемся, тем дольше сохраняем молодость.

Также работа наших мышц воздействует на состояние сосудов. Поэтому наклоны вперед из положения стоя — хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для позвоночника — помощь мозговому кровообращению

Наклоны вперёд. Сколько делать

Для получения тренировочного эффекта выполняйте 150 — 200 наклонов в день. Если вы только начали тренироваться, начните с 5-10 наклонов за один подход. Избегайте переутомления и головокружения. По мере укрепления организма плавно увеличивайте количество повторений в подходе.

Кстати, у большинства людей, ведущих малоактивный образ жизни, мышцы задней поверхности бедер неэластичные. Или, как говорят врачи, ригидные. И немного кому под силу достать руками до пола и обнять свои колени. А наклоны вперед эти мышцы хорошо прорабатывают. Поэтому, будьте готовы к боли в бицепсах бедер через день после выполнения наклонов вперед.

Техника выполнения

Любой наклон должен выполняться с движения таза назад. При этом вес тела остается на пятках, а не носках. Это делается для того, чтобы не переносить нагрузку с мышц спины и задней поверхности бедер на позвоночник. Неправильное выполнение упражнения повышает риск травмирования позвоночника.
Наклоны вперед из положения стоя должны выполняться с прямой спиной. При наклонах стопы держите параллельно, носки на одной линии, ноги на ширине плеч.
Выполняйте наклон на вдохе, а на выдохе поднимайте корпус обратно.
Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
Не выполняйте упражнение после еды.
Избегайте при наклонах резких движений, упражнение выполняется плавно.
При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
В первую очередь работает тазобедренный сустав, и лишь потом – позвоночник. Поднимать корпус нужно за счет ягодичных мышц, а не спины.

Приведенные рекомендации также следует неукоснительно соблюдать при выполнении повседневных наклонов в быту.

Наклоны со штангой на плечах выполняются до параллели с полом.

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Противопоказания

При высоком артериальном давление или головной боли отложите тренировку до наступления хорошего самочувствия.

Если у вас есть заболевания позвоночника или сосудов головного мозга, перед выполнением наклонов вперед проконсультируйтесь у лечащего врача.

Видео: Наклоны вперёд. Техника выполнения

Техника выполнения наклонов вперед без вреда для позвоночника

Техника выполнения наклонов в йоге. Разгрузка позвоночника

Упражнения для позвоночника «Крокодил»

Пожалуйста, оцените произведение

Загрузка…

Источник

Загрузка…

Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

смещение межпозвоночных дисков;
радикулит, артрит;
обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
сильные боли в пояснице;
беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Источник

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Источник

Чем дальше мы продвигаемся в практике асан, тем больше времени проводим вниз головой. Так или иначе наклон присутствует во многих-многих позах. Именно перевернутые положения отличают йогу от других оздоровительных дисциплин. И благодаря им, в том числе, йога оказывает омолаживающий эффект на организм.

В основе всех этих положений лежит наклон. Поэтому освоить и понять наклон стоя просто необходимо для грамотной и безопасной практики. Глубокий наклон из положения стоя называется Уттанасана. Именно об этой позе, вернее об её упрощённом варианте, я хочу рассказать подробнее, а также дать динамическую связку, которая полезна начинающим и не только.

Что важно понимать прежде, чем пытаться освоить наклон стоя?
1. Не стоит путать движение и действие. Когда вы видите наклон, обращаете внимание на движение корпуса вниз и тут может возникнуть идея о том, что для наклона нужно опускать корпус, голову, плечи и т. д. к ногам. И если этого не происходит, то надо просто сильнее тянуться. На самом деле движение корпуса – это просто следствие действия не видного глазу. Действия в тазобедренных суставах. То есть наклон зависит от правильного действия в тазобедренных! Именно там существует задуманная природой подвижность и возможность вращения, которая позволяет наклонять таз вперёд достаточно для того, чтобы позвоночник естественным образом начал вытягиваться вниз, а живот опустился на бедра. То есть движение, которое мы видим, – это опускание корпуса, а действие, не заметное глазу – это вращение таза и головки бедренной кости относительно друг друга.

2. Не стоит никогда пренебрегать техникой! Даже если ваш прогресс очень медленный и вам кажется, что ничего не происходит, не стоит применять силу и тянуть себя руками к ногам. Это не только не поможет вам освоить правильный наклон, то есть развить подвижность в тазобедренных суставах и развернуть таз, но и остановит правильное действие, над которым, собственно, мы и работаем. Но хуже всего то, что активное притягивание корпуса к ногам может закончится травмой поясницы и крестца! Результатом плохого наклона может быть протрузия и даже грыжа! Отбросьте амбиции и сосредоточитесь на внутренних ощущениях и, пусть даже через месяцы или годы, но вы сможете сложиться пополам красиво и безопасно.

3. Вы не можете наклониться не потому, что не растянута задняя поверхность бедра, а потому, что не делаете правильное движение. Вы не разворачиваете таз! Это очень распространенное заблуждение и аргумент в пользу того, чтобы наклоняться с прямыми ногами: нужно растягивать заднюю поверхность бедра, поэтому нужно держать ноги прямыми! И это очень печально, потому, что заканчивается тем, о чем я написала в пункте 2. Да, безусловно, для глубокого наклона нужно, чтобы мышцы задней поверхности бедра были уже достаточно эластичными. Но они будут растягиваться постепенно, пока вы осваиваете позу с согнутыми ногами. Если при этом вы будете стараться разворачивать таз седалищными косточками вверх. В итоге для полного наклона не требуется такой уж безумной гибкости. Гораздо важнее разворот таза.

4. Возможно вам потребуются месяцы и даже годы, чтобы выполнить глубокий наклон. где не остается пространства между ногами и корпусом. Это правда и это нормально. Уттанасана или глубокий наклон – это сложная поза и не стоит ждать мгновенных результатов. Относитесь с уважением к своему телу и двигайтесь в своем ритме. Все, что вам нужно это регулярная практика, терпение и внимание. И тогда процесс станет действительно интересным и важным, а результат будет не только в выполненной позе, но и в хорошем здоровье.

Теперь я расскажу немного об упражнении, которое советую всем, кто работает не только с наклоном, но и в принципе с тазобедренными суставами.

Я предлагаю вам попробовать осваивать наклон в динамике, с согнутыми ногами и используя опору под руки. Это может быть кирпичик для йоги или толстая книга или даже маленькая табуретка. Не так важно как низко вы опустите руки, как то насколько точно вы будете выполнять это движение. Помните то, о чем я написала выше и добавьте визуализацию! Представляйте себе как происходит действие внутри. По началу ощущений в области таза нет и довольно сложно понять что же конкретно надо сделать, чтобы его развернуть. Следуйте рекомендациям в видео и обязательно представляйте в воображение то, что делаете. Это очень помогает ускорить прогресс!

Я кратко опишу то, что я предлагаю делать, но советую посмотреть видео, поскольку динамическую практику довольно сложно понять по фото.

Мы выпрямляем спину в исходном положении.

Затем разворачиваем таз и начинаем опускаться, приближая живот к бедрам. Начинаем выполнять перекаты, используя кирпичик как опору, постепенно снижая его высоту.

После этого пробуем поднимать таз и разворачивать его седалищными косточками вверх за счет поднятия пяток.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.

Заходите ко мне в Инстаграм

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои видео-курсыдля начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Источник