Польза молока для мышечной массы
Рост мышечной массы возможен не только при помощи искусственных добавок, но и при употреблении обычного молока – натурального гейнера, подарившего миру немало силачей.
Чем молоко полезно для мышц
Разберемся, как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.
- Молоко обеспечивает растущие мышцы всеми необходимыми аминокислотами.
После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.
Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 2,5 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г, но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.
Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан, которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин, в свою очередь, способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.
- Оно предупреждает увеличение жировой прослойки.
В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов, которые уменьшают чувство голода после тренировки.
В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина, который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина, и масса у вас растет только за счет мышц.
- Содержит кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры.
Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.
Кальций – это основной минерал, осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса, рыбы, орехов или фасоли), которые богаты фосфором, вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.
- Дает энергию и выносливость.
В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.
- Помогает восстановить водно-энергетический баланс в организме.
После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.
- Парное молоко дает очень быстрые результаты.
Несмотря на всю полезность молока, при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов, минералов и протеинов, но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся, а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому, получая много этих соединений из парного молока, бодибилдер ускоряет рост своих мышц.
К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность, безопасность, низкую калорийность. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.
Как и когда употреблять молоко
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее
Если нет возможности пить парное молоко, стоит остановить свой выбор на пастеризованном. Для улучшения его качеств в него добавляют ложку сывороточного протеина. Ежедневно нужно получать хотя бы литр молока. Для этого выпивайте по стакану через каждые 3 часа. На молоке можно варить каши или готовить коктейли.
Следует знать, что этот продукт плохо сочетается с фруктами, рыбой, мясом и дрожжевыми изделиями. Идеальный вариант – пить его отдельно за 1-2 часа до другой еды.
Козье молоко предпочтительней коровьего, так как содержит больше белка и витаминов и имеет меньше калорий (68 кал на 100 г).
Вот как принимать молоко для набора веса:
- цельное – изредка, по 1 стакану (250 г), с добавлением сывороточного белка;
- 1% и 2% жирности, а также обезжиренное – в том же объеме с добавлением сывороточного протеина, а после физической нагрузки и с шоколадным сиропом.
Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее. Принимать его лучше теплым, так улучшается пищеварение.
Наиболее эффективным средством восстановить силы спортсмена после занятий является цельное шоколадное молоко. Чтобы приготовить упрощенный вариант такого напитка 200 мл цельного молока смешивают с 1 ч. л. какао. Выпить смесь нужно не позже, чем через полчаса после тренинга.
Шоколадное молоко лучше обезжиренного влияет на белковый синтез мышц.
Также молоко следует пить на ночь. На усвоение казеина может потребоваться до 8 часов, а благодаря полному получению этого белка организм лучше восстанавливается даже после интенсивных занятий.
Сухое молоко для мускулатуры
Для роста мышц допустимо употреблять и сухое молоко. Его получают, испаряя воду из обычного молока. Лучше принимать обезжиренное сухое молоко, так как из него почти все лишние жиры удалены. Порошок из цельного молока содержит много вредного холестерина и опасен для людей с сердечнососудистыми заболеваниями и гипертонией.
Третий вид сухого молока – быстрорастворимое – получается при смешивании сухого и обезжиренного.
Объем жира в сухом молоке отличается у разных производителей. Обычно 100 г обезжиренного продукта содержит 250-350 кал, а цельного – 450. В нем много кальция и других полезных веществ и 20-30 г протеинов на порцию. Главное условие при приеме этого порошка – выбирать качественный продукт и не превышать такую дозировку:
- мужчины принимают по 2-2,5 порции в день (одна доза – 100 г);
- девушки и женщины – по 1-1,5 порции.
Эти пропорции подходят для обезжиренного молока. Продукт из цельного употребляется в половинных дозах (каждая порция – 50 г).
Сухое молоко употребляют за 5-7 часов до спортивных нагрузок и за пару часов до сна. Можно съесть порошок в сухом виде и запить водой, развести 4-5 стол. ложек в теплом кипятке, добавить в протеиновый коктейль.
Также можно приготовить следующий полезный напиток. В стакан с водой всыпьте 5-7 столовых ложек сухого молока и добавьте немного теплой воды. Перемешайте. После этого, непрерывно помешивая, долейте стакан доверху. Оставьте напиток на 10 минут или дольше. После этого добавьте ягоды или фрукты и овсяные хлопья.
Польза других молочных продуктов
Другие молочные продукты также полезны для наращивания мышечной массы. Натуральный йогурт, простокваша, кефир и творог обогатят организм кальцием и витамином D, который улучшает костную структуру и способствует росту мышц. Также они способствуют избавлению от лишнего веса (жировой массы). Особенно рекомендуются кисломолочные продукты, содержащие полезные бактерии. Эти бактерии налаживают пищеварение, что, в свою очередь, обеспечивает полноценное усвоение повышенных объемов белковой пищи.
В небольших количествах можно употреблять сыр и сливочное масло.
Вот примерный объем и правила приема молочных продуктов:
- домашний сыр можно есть по ломтику перед сном, а обезжиренный – дополнительно перед физической нагрузкой и после нее;
- нежирные домашние йогурты употребляйте в качестве отдельного приема пищи с добавлением сывороточного протеина;
- изредка можно съесть сыр чеддер или пармезан (тоже один ломтик);
- сыр чеддер с низким содержанием жира можно по ломтику добавлять в блюда, например салат или омлет – это даст дополнительных 7 г белка в рационе;
- после силовой нагрузки можно съесть фруктовый йогурт (0,5% жирности), добавив в него сывороточный протеин.
Так же интересно будет посмотреть видео о том, есть ли польза детского питания для роста мышечной массы.
Противопоказания
Молоко может вызывать аллергические реакции: кашель, сыпь, тошноту, насморк. В этом случае следует заменять его любой кисломолочной продукцией.
Молоко противопоказано людям с недостатком фермента лактазы, который обеспечивает его усвоение. У таких людей при употреблении этого продукта возникает расстройство желудочно-кишечного тракта.
Не рекомендуется его пить при склонности к образованию фосфатных камней в почках или отложению в сосудах солей кальция. С осторожностью молоко пьют при болезни печени и кишечника.
При язве желудка и гастрите (особенно с повышенной кислотностью) также не рекомендуются молочные продукты. Ограничить потребление молока (не более стакана в день) следует людям после 50 лет, так как в пожилом возрасте оно провоцирует развитие атеросклероза.
Для взрослого здорового человека норма потребления увеличивается до 0,5-0,8 л, но бодибилдеры могут принимать до 2-х литров нежирного молока. В этом случае рост мышечной массы не заставит себя ждать.
Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и восполнения потерянной жидкости. И самым широко известным методом является прием сывороточного белка. Так как он является «быстрым» протеином, то естественно желание восполнить белок в мышцах, чем быстрее — тем лучше. Что важно для последующего роста мышечных волокон.
Так считает большинство. Все логично и правильно…
Или это маркетинговый ход компаний-производителей спортивного питания?
А как же раньше атлеты пили молоко для набора мышечной массы и силы… И вроде бы результаты были приличные…
Или без спортивных добавок в наше время уже не обойтись?
Состав молока
1 стакан (250 мл) цельного молока содержит 8 граммов белка, 13 граммов углеводов, 8 граммов жиров и 150 килокалорий. А также 290 мг кальция и 107 мг натрия. Эта комбинация делает его идеальным продуктом для набора мышечной массы и восстановления. Полный состав:
Казеин
Медленно переваривающийся белок. Молоко на 80% состоит из казеина — молочного протеина, который дольше поддерживает ощущение сытости, помогает избавится от лишнего жира в организме и восстановлению мышечных тканей.
Сыворотка
Быстро переваривающийся белок. Молоко на 20% состоит из сывороточного протеина, того самого, который содержится в протеиновых коктейлях для быстрого насыщения мышц.
BCAA
Молочные продукты богаты аминокислотами с разветвленными цепочками: лейцином, изолейцином, валином. В богатой белком молочной диете присутствует достаточно ВСАА. Нет необходимости тратить деньги на добавки.
Углеводы
Наше тело использует содержащуюся в молоке лактозу для восполнения энергетических запасов. Хотя некоторые люди не способны ее переваривать. Поэтому рекомендуется принимать лактазные таблетки («Лактазар»), если у вас после приема молочных продуктов появляется вздутие живота и жидкий стул. В свою очередь, употреблять безлактозное молоко удобнее, но намного дороже.
Жиры
Содержание жиров — 1-3 грамма на 100 мл, если конечно Вы не употребляете обезжиренное молоко. Они перевариваются медленно и долго поддерживают ощущение сытости, уменьшают чувство голода.
Кальций
Молочный кальций ускоряет процесс сжигания жира и способствует здоровью костей. Последнее особенно важно для прекрасной половины человечества (остеопороз).
Вода
Молоко содержит около 87% воды. Достаточная гидратация улучшает восстановление мышц и может увеличивать силу за счет предотвращения усталости и застоя.
Электролиты
Натрий и калий способствуют лучшему восполнению потерянной жидкости в после тренировочный период за счет удержания воды в клетках организма.
Нутриенты
Биотин, магний, витамин А, витамин В 12, витамин D, витамин К, рибофлавин и многие другие.
5 причин, по которым следует пить молоко после тренировки
- Рост мышц. Многочисленные исследования утверждают, что именно смесь медленно и быстро переваривающихся белков является наилучшим вариантом в питании для набора сухой мышечной массы. Молоко — это 80% казеина и 20% сыворотки.
- Потеря жира. Кальций ускоряет сжигание лишнего веса, а молочный жир поддерживает ощущение сытости и способствует потере жировых отложений в организме.
- Восстановление. Молоко — это жидкость, содержащая в себе электролиты. И более эффективно, чем вода восполняет потерянную на тренировке жидкость.
- Цена. Учитывая белки (казеин, сыворотка, ВСАА) и энергетический состав продукта, это один из самых дешевых и доступных видов питания.
- Простота. Его не нужно готовить. 1 литр молока может стать идеальной пищей после тренировки, в зависимости от дневной потребности в калориях.
Сравнение с сывороткой
Многие люди уверены, что после тренировки нужна сыворотка. Может быть потому, что компании-производители настаивают на этом. Но большинство исследований показывают, что именно «медленный» или смесь «медленного» и «быстрого» протеина наиболее эффективны для набора сухой мышечной массы.
Сыворотка — это «быстрый» протеин. В то время как молоко является смесью медленно и быстро переваривающихся белков и поэтому оно эффективнее сыворотки и соевого молока, которые содержат только «быстрые» протеины. Мясо, птица или рыба также эффективнее сыворотки. Не удивительно, что многие люди с успехом употребляют после тренировок полноценную пищу.
Сравнение со спортивными напитками
Силовые тренинги приводят к потере воды с потоотделением. Признаки дегидратации очень неприятны и похожи на похмельный синдром: головная боль и усталость. Восстановление потерянной жидкости является ключевым моментом для мышечного восстановления. Молоко превосходит спортивные напитки ввиду большего содержания натрия и калия, которые удерживают воду. К тому же, в спортивных напитках есть много углеводов, которые могут привести к накоплению жировой ткани. Они эффективны больше для атлетов, которые тренируются на выносливость.
Сравнение с обезжиренным молоком
Жиры в цельном молоке делают его вкуснее и дольше поддерживают ощущение сытости. Таким образом, Вы съедаете меньше, а чувствуете себя менее голодным. Также они замедляют всасывание продукта. Хотя, естественно, наличие жира в цельном молоке значительно увеличивает его общую калорийность.
Расчет на 1 литр.
Цельное молоко: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 35 гр жиров, 600 ккал.
1% жирности: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 10 гр жиров, 370 ккал.
Обезжиренное: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 0 гр жиров, 280 ккал.
Рекомендации для сжигания жира
Чтобы избавиться от лишнего веса нам нужно употреблять меньше калорий или сжигать больше. От молочного жира мы не располнеем. И вообще, ни от какой пищи мы не растолстеем, если у нас дефицит калорийности. Так же как и любая пища, включая белок, может привести к накоплению жировой массы, если калорий переизбыток. Другими словами: не жир делает нас жирными, а избыток калорий. При общем дефиците калорий не имеет значения пьете Вы цельное или обезжиренное молоко.
Таким образом, какое именно молоко Вы будете пить в после тренировочный период целиком зависит от энергетических потребностей организма, то есть в основном зависит от Вашего веса. Например, если вы весите 80 кг, то Вам необходимо не превысить 2400 ккал в день для того, чтобы сбросить вес. Литр молока после тренировки будет означать, что вам останется 1800 ккал на остаток дня. Если же Ваш вес около 100 кг, то для потери жира Вам желательно не превысить 3000 килокалорий в течение дня. В этом случае 1 литр будет означать, что Вам останется еще 2400 ккал на остаток дня. Другими словами, если Вы пытаетесь похудеть у вас есть два варианта:
- Пить меньшее количество цельного молока: одна кружка содержит 150 килокалорий, а две кружки 300 килокалорий.
- Пить молоко 1 % жирности — в одном литре содержится 370 килокалорий, а в двух кружках — 185 килокалорий. Всё зависит от ваших энергетических потребностей для потери лишнего веса. А 1 % жирности предпочтительнее, чем обезжиренное, потому что разница в калориях незначительна. Молоко 1 % жирности содержит только на 90 ккал больше в одном литре, чем обезжиренное и только на 45 ккал больше, если Вы выпиваете две кружки. Несущественная разница.
Молоко для набора веса и мышечной массы
Нам необходим профицит калорий: съедать больше или сжигать меньше. Поэтому вполне разумно выпивать 1 литр цельного молока в после тренировочный период для восполнения затраченной энергии.
Наиболее экстремальная форма — это популярная на Западе GOMAD методика. Что переводится двояко:
- «Сойти с ума». На самом деле, переводить ничего не нужно, это аббревиатура:
- Gallon Of Milk A Day — «Галлон Молока В День».
Американский галлон равен 3,78 литра (около 4 литров). Относительно дешевый и эффективный (в 1 галлоне Вы получаете 2400 ккал и 120 гр протеина) метод. Естественно, сразу же выпивать галлон в день никто не советует. Начиная от 1 литра в день, постепенно в течение месяца увеличивать количество, пока не выйдете на рубеж в 3,78 литра. Ваш организм будет адаптироваться плавно. Это, пожалуй, один из самых эффективных натуральных методов набора мышечной массы для худощавых молодых людей.
Метод GOMAD
Что нужно делать: GOMAD не сработает, если Вы выпиваете 1 галлон молока 3 дня в неделю вместо 7, мало тренируетесь и недостаточно едите. Нужно быть последовательным!
• 4 литра цельного молока в день. Равномерно распределите в течение дня. Например: ¼ на завтрак, ¼ на обед, ¼ после тренировки, ¼ на ужин.
• Прием пищи каждые 3 часа. Не испытывайте ощущение голода: ешьте до чувства насыщения.
• Программа тренировок. Многосуставные базовые упражнения — мощный стимул для роста мышц.
• Подсчитывайте калории за день. Для наилучших результатов лучше нацелиться на 5000 ккал в день.
• Следите за прогрессом. Сфотографируйтесь спереди, сбоку и сзади. Взвешивайтесь каждые 2 недели. Ведите тренировочный дневник.
• Остановите GOMAD, когда Вы достигли запланированного результата. Это не должно занять больше 1-2 месяцев, если Вы непрерывно следуете этой методике.
• Не прекращайте силовые тренировки и продолжайте учет калорий, чтобы не растерять полученный прогресс.
Молоко в питании эктоморфа
Для эктоморфа (хардгейнера), которому никак не удается достичь желаемого веса, молоко вполне может стать ключом к достижению результата. Это хорошо испытанный метод, который основывается на включение молока в вашу диету. И включение его по-крупному!
Позволяет достичь по-настоящему достойных результатов в течение довольно короткого времени. Естественно, Вы достигаете эффекта только в сочетании со здоровым правильным питанием и тяжёлой работой в тренажерном зале. И может быть даже с добавлением спортивных добавок, таких как креатин.
Для стимуляции роста мышц важно нацелиться на прием 2 граммов белка на 1кг веса в день.
С финансовой точки зрения, а также с физиологической это может быть довольно тяжело для некоторых. Особенно для тех, кто как ни старается, все же просто не может съедать достаточно пищи для достижения высокого числа дневных калорий.
В конце концов, если бы набор мышечной массы был пустяковой проблемой, Вы бы не читали эту статью. Если вы хотите стать больше, то соответственно должны употреблять такое количество калорий, которое употребляет средний человек такого веса, которого хотите достигнуть Вы.
Например, если вы хотите весить 90 кг, то средний человек весом 90 кг должен употреблять 2700 ккал в день. Предположим — это ваша цель, но Вы ощущаете себя переполненным в течение дня и можете только выдержать 1700—2000 ккал. Многие люди сталкиваются с такой проблемой. Вы подсчитываете калории (что имеет решающее значение!) и решаете, что вам необходимо выпивать то, что не получается съедать. Приблизительно 950 дополнительных килокалорий. Легко подсчитать, что это приблизительно равно полутора литрам цельного молока или 6- ти стаканам молока. Вполне достижимая цель!
Вы продолжаете съедать столько, сколько сможете с каждым приемом пищи. А когда уже не можете больше есть, в дело вступает молоко, так как большинство людей могут пить даже после наступления ощущения сытости, наполненности. Для дополнения общей калорийности можно выпивать молоко с каждым приемом пищи, а довольно часто, когда нет времени на еду, можно прибегнуть к нему, чтобы быстро подпитать организм, не доводить до голода.
Питье молока перед сном
Другая молочная стратегия — это выпивать его незадолго до отхода ко сну. Таким образом, у Вас будет источник протеина в течение ночи сверх того, что Вы съели перед тем, как ложиться спать. Прием пищи перед сном имеет решающее значение, вне зависимости от того, эктоморф (хардгейнер) Вы или нет. Во время сна (желательно 8 часов!) у Вас не будет возможности приема пищи, чтобы помочь мышечным волокнам восстановиться после тренировки. Если Вам удается спать столь необходимые для Вас 8 часов, то было бы весьма нежелательно проводить столько времени без пищи. Как эктоморф или хардгейнер Вы бы не хотели, чтобы Ваше тело испытывало белковый голод. Оно должно быть как машина, работающая на протеине, как на топливе. А как мы уже выяснили, для набора мышечной массы в молоке содержится казеин, который медленно абсорбируется и поэтому долго усваивается организмом и питает мышцы на протяжении длительного времени.
Появились вопросы?
Спрашивайте в комментариях!
До скорого!