Польза мертвой тяги для женщин

Нет ни одной девушки, которая бы не мечтала быть обладательницей красивых и упругих ягодиц. Для этой цели придумано множество различных упражнений, но самыми эффективными все же являются базовые, одно из них — становая тяга. Ее можно считать многофункциональным упражнением, так как оно прорабатывает различные группы мышц. Большим плюсом является то, что как во время, так и после его выполнения расходуется большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, а это помогает уменьшить жировую прослойку на талии и бедрах. Становая тяга для девушек — это не только подтянутые бедра и упругие ягодицы, но и эффективный способ похудения.

Техника выполнения

В становой тяге для девушек техника является важнейшим моментом. При серьезном подходе к этому вопросу, можно не только обезопасить себя от травм, но и развить все нужные мышцы.

Разберем правильную технику выполнения:

первым и очень важным моментом является разминка. Перед любой тренировкой необходимо размять и разогреть тело. Это займет около 5-10 минут твоего времени и будет способствовать качественной тренировке;
встать нужно вплотную к грифу, ноги чуть шире плеч, с разведенными наружу, не более 45 градусов, носками кроссовок;
наклонившись за грифом, держи спину ровно, взгляд направлен перед собой;
слегка согнув колени, присядь, но не на корточки, и возьмись за гриф. Здесь важно расположить плечи прямо над грифом и взяться за него широким хватом (немного шире плеч);
поднятие штанги происходит на выдохе, с напряженным прессом и максимально сведенными лопатками;
следи за своей спиной, она должна быть прямой, ни в коем случае не сгибай ее;
поднимать и опускать штангу нужно отводя бедра назад, а в верхней точке — полностью выпрямляться для фиксации движения.

Это общие правила техники выполнения, но есть некоторые небольшие отличия, в зависимости от используемого инвентаря и варианта исполнения данного упражнения.

Используемый инвентарь

В основном, роль инвентаря заключается только в весе, используемом для отягощения. И если становая тяга со штангой для девушек подразумевает вес более 20 кг, то становая тяга с гантелями для девушек предполагает вес в диапазоне 12-15 кг. Взяв в качестве утяжелителя гирю, нагрузку на мышцы можно еще подкорректировать. Для чего нужна правильная подборка веса? Для того, чтобы не навредить себе.

Ведь если вес слишком большой, то твоя спина непроизвольно начнет сгибаться, а это уже грубейшее нарушение техники выполнения.

Варианты становой тяги

Среди слабого пола наиболее популярными видами являются:

румынская;
сумо;
“мертвая тяга”;
в Смите.

Разберем каждый вариант по отдельности. Начнем с румынской становой тяги для девушек, так как это прием для начинающих.

Румынская тяга

Она популярна среди новичков и тех, кому нельзя использовать большие веса. Ее можно выполнять как двумя руками, так и одной. Во втором варианте одна рука — опорная, а вторая держит утяжелитель (можно выполнять с гантелей, либо с гирей), в наклоне корпус расположен параллельно полу. Она выполняется на чуть согнутых ногах. А в остальном техника не отличается от классической, наклоны производятся плавно, таз отводится максимально назад, будто ищет там опору в виде стены, лопатки сведены, внимание сконцентрировано на ягодицах.

Сумо

Следующий вид — сумо. Здесь акцент делается на постановку ног, они расположены намного шире плеч, носки направлены в разные стороны под углом 45 градусов, при такой постановке ног основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бедер. Что касается хвата, то здесь он чуть уже ширины плеч.

Мертвая тяга

Этот вид упражнения выполняется строго на прямых ногах. Преимущественно с приличного веса штангой, но начинающие спортсменки могут выполнять его с пустым грифом. Здесь за подъем веса отвечают вверх задней части бедра и поясница.

В Смите

Тренажер Смита немного упрощает работу во время выполнения упражнения, ввиду того, что:

траектория движения уже задана;
штанга зафиксирована и не смещается в стороны;
гриф можно зафиксировать в любой точке.

Перечисленные преимущества тяги в Смите, дают возможность сосредоточить свое внимание на нужных мышцах, а также снять нагрузку со спины и позвоночника, если в этом есть необходимость.

Какие мышцы задействованы

Как было указано выше, данный прием является многофункциональным, в связи с тем, что во время выполнения задействовано 75% мышечных групп всего тела. Если рассматривать более детально, какие мышцы работают во время выполнения данного упражнения, то мы поймем, что значительную часть нагрузки получают:

предплечья, бицепсы и кисти рук удерживают инвентарь, с которым ты работаешь. Это может быть гриф, штанга, гантели;
пресс удерживает корпус в правильном положении;
спина и поясница берут на себя основную нагрузку во время сгибания и разгибания корпуса. Дополнительно активно работают широчайшие мышцы спины;
на заднюю группу мышц бедра также приходится основная нагрузка, большие ягодичные и квадрицепсы бедра максимально прорабатываются, что наиболее важно для девушек;
трапеция и икроножные не меньше остальных включены в работу.

Акцент нагрузки может немного меняться в зависимости от выполняемой вариации.

В целом, зная как правильно делать это упражнение и давая правильную нагрузку на мышцы, ты заставляешь их работать на пределе, тем самым наращивая мышечную массу.

Польза становой тяги для девушек

Польза этого упражнения актуальна не только для ягодиц, выполняя его ты получаешь еще множество других преимуществ:

укрепление мускулатуры всего тела;
улучшение метаболизма;
уменьшение жировой прослойки;
способствует улучшению осанки;
повышение уверенности в себе.

Советы для начинающих

Предпочтение отдавай обуви на плоской подошве, либо занимайся в носках (можно даже босиком). В отличие от обуви на толстой подошве, контакт с полом будет максимальным, это помогает лучше держать равновесие и оказывает более плодотворное влияние на выполнение данного упражнения.

Диаметр дисков весом в 20 кг создает оптимальную высоту от пола, с такими дисками гриф находится на уровне середины голени. Поэтому желательно подобрать платформу, высота которой будет соответствовать вышеуказанным параметрам. Движение грифа должно быть плавным и строго по прямой линии. Пятки не отрываются от пола, лучше представить себе, что нужно ими продавить то место, на котором стоишь. Это поможет увеличить нагрузку на целевые зоны.

Выбирай лестничный метод подходов во время тренировки, так как выполнять упражнение в этом режиме гораздо комфортнее, нежели в классическом. Наращивание количество повторов не ввергнет в шок твой организм и даст ему привыкнуть к нагрузкам, а также освоить правильную технику выполнения. Освоив технику, ты сможешь повышать личные нормативы по количеству повторов и подходов.

Нужно помнить, что становая тяга для девушек является одним из наиболее эффективных упражнений. Выполняя ее, ты за максимально короткие сроки сделаешь тело более подтянутым, а изгибы — соблазнительными. В комплексе с другими видами физических дисциплин, результат тем более не заставит себя ждать. Спортивные нагрузки помогают бороться со стрессом, отлично поднимают настроение, делают фигуру более эффектной и заряжают тело здоровьем.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о пользе и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

Укрепляет и развивает все тело;
Улучшает координацию;
Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
Эффективно борется с жировыми отложениями;
Активизирует метаболизм;
Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

С каким весом делать становую тягу женщинам?

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

Источник

И да, становая тяга не делает женщин огромными

Ли Бойс

Вот, что вам необходимо знать…

Подходы становой тяги с большим количеством повторений развивают выносливость и сжигают жир.

Это миф, что от становой тяги талия становится шире.

Становая тяга облегчает некоторые негативные последствия плохой осанки и ношения обуви на высоких каблуках.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое помогает справиться с более сложными движениями, например, в тяжелой атлетике.

Чтобы осовиться с упражнением и довести его технику до совершенства, используйте лестничный метод.

Миф о “большой и массивной” должен умереть

Когда вопрос касается женского пола и силового тренинга, сразу же всплывает уже давно развенчанный миф о “большой и массивной” женщине. Но все же до сих пор существуют некоторые упражнения, которых женщины продолжают избегать, и становая тяга – одно из них. Сейчас мы по идее должны поговорить о том, как это упражнение позволит вам получить прекрасные ягодицы. Безусловно, оно сделает это, но давайте не будем ограничиваться только таким преимуществом становой тяги.

Неважно кто вы, женщина, которая усердно тренируется, но не видит необходимости в становой тяге, или парень, который пытается приобщить свою жену или подругу к этому упражнению, узнайте, почему женщинам необходимо выполнять данное упражнение:

1. Становая тяга отлично строит силу и физическую форму.

Становая тяга должна быть одной из первых в списке упражнений на развитие силы и общей физической формы, потому что при соблюдении правильной техники она не оказывает на суставы никакого негативного эффекта. Для высоких женщин сдлинными конечностями выполнение приседаний может быть неудобным из-за сдавливающей нагрузки, но почти все, кто жалуется на “больные колени”, отлично справляются со становой тягой. Кроме того, включенные в работу мышцы задней поверхности тела стабилизируют суставы и устраняют возможный дисбаланс.

Далее, необходимо перестать судить о становой тяге по видео из интернета. Кликнув на какое-нибудь видео, вы, вероятнее всего, увидите парня, обмотанного бинтами, который демонстрирует одно повторение с 340 килограммами.

Обычно люди любят выкладывать видео с одним максимальным повторением, поэтому многие неопытные атлеты начинают думать, что низкоповторный тренинг – единственный вариант этого упражнения. Знайте, что подходы из 8-10 повторений тоже существуют. Такой вариант положительно влияет на физическое состояние и выносливость, а также способствует жиросжиганию. При выполнении становой тяги задействуется большое количество мышц. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш обмен веществ.

Работающие во время выполнения становой тяги постуральные мышцы лучше всего откликаются на выносливостный тренинг, который соответствует естественной работе человеческого тела. Более продолжительные подходы по сравнению с короткими или даже синглами могут потребовать значительных усилий, с которыми придется считаться. Кроме того, многоповторные подходы развивают силу хвата, если это для вас важно (а это должно быть важно).

2. От становой тяги талия не становится шире

Многие женщины, посещающие тренажерный зал, избегают становой тяги, потому что думают, что это упражнение расширяет талию. Забудьте об этом старом мифе. Брет Контрерас отмечает: “Посредством ЭМГ мы обнаружили, что многие популярные упражнения активизируют работу прямой и косых мышц живота даже сильнее, чем приседания или мертвые тяги. К ним относятся подтягивания, армейский жим, подъемы таза из положения лежа на спине, обратные гиперэкстензии, отжимания, пуловеры, трицепсовые эстензии и подъемы на бицепс”.

“Большинство упражнений, направленные на проработку мышц пресса и середины корпуса, по степени активации прямой и косых мышц живота превышают приседания и становую тягу. Это боковые планки и планки в стиле RKC, упражнения с колесом для пресса, кранчи с дополнительным отягощением, подъемы корпуса и положения лежа на полу с прямыми ногами, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа на полу, боковые наклоны…”.

Итак, правда заключается в том, что выполняя любые упражнения на мышцы корпуса вы значительнее повышаете шансы на то, что талия станет шире, чем, если вы будете поднимать тяжелую штангу. Но это не означает, что необходимо избегать любой работы на мышцы середины корпуса. Здесь, как и в отношении любой мышечной группы, рост зависит от объема тренировок и степени нагрузки.

Мнение о том, что становая тяга расширяет талию также ошибочно как то, что кардио препятствует мышечному росту.

3. Становая тяга исправляет наклон таза

Высокие каблуки оказывают двоякое влияние на внешность в плане здоровья. То, что со стороны выглядит потрясающе, наносит вред состоянию таза женщин. Тяжелоатлеты в своей работе используют обувь на каблуках, высота которых может достигать пяти сантиметров. В приседаниях такая обувь в большей степени задействует квадрицепсы, а также позволяет удерживать торс в вертикальном положении в нижней точке движения, во время приема грифа в толчке или рывке.

В результате такой геометрии таз наклоняется вперед, что позволяет коленям выходить за линию носков. Теперь возьмите этот пример и перенесите его на ношение туфель, высота каблуков которых в несколько раз выше тяжелоатлетической обуви. В итоге мы получаем неестественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, жесткие тазобедренные суставы и доминирующие квадрицепсы. Ежедневно квадрицепсы и тазобедренные суставы совершают огромный объем работы, а дополнительная нагрузка в виде высоких каблуков может только усугубить ситуацию.

Я не собираюсь писать статью, призывающую женщин навсегда отказаться от каблуков. Пргсто знайте, что включенные в работу мышцы задней поверхности тела во время выполнения становой тяги, способны ослабить некоторые последствия ношения обуви на высоких каблуках. Поскольку ягодичные мышцы и бицепсы бедер наклоняют таз назад, становая тяга позволяет сбалансировать движущую силу наклона таза вперед, вызванную длительным ношением обуви на высоких каблуках. Достаточно лишь одной этой причины, чтобы женщины стали включать становую тягу в свои тренировки.

4. Овладев становой тягой, вы будете готовы к другим тяжелым упражнениям

Становая тяга – это простой и самый лучший способ освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку во многих сложных упражнениях это движение вызывает трудности. Овладев правильной техникой, вы повысите свою компетентность в других тяжелых упражнениях.

Кроссфит, наряду с другими программами, широко разрекламированными профессиональными спортсменами и мотивационными роликами, оказывает обычным людям медвежью услугу, популяризируя тренировочные методы, которые, в большинстве своем, оказываются слишком сложными для них. Люди смотрят подобные видео и начинают думать, что их тренировки должны быть такими же тяжелыми и нередко рискованными.

Но прежде чем переходить к таким мощным движениям, как упражнения из тяжелой атлетики, прыжки, гиревой спорт и даже плиометричесмие тренировки, необходимо сначала освоить правильное движение в тазобедренных суставах, поскольку оно являются фундаментом всех этих видов активности.

Становая тяга откроет вам эту дверь, и тогда вы сможете взяться за более сложные упражнения.

Советы по выполнению становой тяги

Начните с небольшого веса. Это позволит понять движение и сохранить правильную технику, когда вы будете работать с большими весами.

Выбирайте обувь на плоской подошве без каблуков, а если ваш зал позволяет, то вообще работайте в носках или босиком. Чем плотнее прямой контакт с полом, тем лучше.

Обувь на толстой подошве нарушает равновесие и увеличивает расстояние движения штанги в фазе отрыва, что может негативно сказаться на самом упражнении.

Если есть возможность, используйте диски такого же диаметра, как 20-килограммовые диски для тяжелой атлетики . Это позволит удерживать гриф на нужной высоте от пола.

Если в вашем зале нет дисков для тяжелой атлетики, а к двадцатикилограммовым вы пока не готовы, то для обеспечеия оптималтной высоты грифа, поместите нагруженную штангу на степ платформы. Начальная высота расположения грифа должна быть примерно на уровне середины голени.

Техника выполнения становой тяги

Не забывайте о ключевых моментах – удерживайте спину ровной и не отрывайте пятки от пола. Становая тяга представляет собой вертикальное тяговое упражнение, то есть, суть состоит в движении грифа по строго прямой линии. Ваша техника должна максимально этому соответствовать.

Если вы беспокоитесь о своей пояснице, или ранее у вас были травмы в этой области, то вместо классической становой тяги, попробуйте среднее положение ног стиля сумо.

Во время выполнения становой тяги в стиле сумо руки расположены по внутренним сторонам голеней, а не по внешним, как в классическом исполнении. Помимо того, что в этом варианте снимается чрезмерная нагрузка с поясницы. Становая тяга сумо отлично прорабатывает мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Лестничный метод в становой тяге

Если вы никогда прежде не делали становую тягу, то ваш путь к десяти повторениям должен быть ступенчатым.

Не пытайтесь сделать сразу четыре или пять подходов из десяти повторений с умеренным весом, потому что таким образом вы ввергнете организм в состояние шока, которого сами не ожидали, особенно если у вас слабая поясница или в прошлом были травмы.

Вместо этого, используя классическую позицию и справедливую оценку своих десяти максимальных повторений, в первом подходе выполните только два повторения. Отдохните около двух минут, а затем выполните второй подход из ирех повторений. Снова отдохните, и в третьем подходе сделайте уже пять повторений, и лишь последний, четвертый подход будет состоять из десяти повторений.

На последующих тренировках увеличивайте количество повторений в подходе, где их было меньше всет. Это должно выглядеть так:

День 1: 2 повторения, 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений
День 2: 3 повторения, 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 3: 5 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений
День 4: 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений, 10 повторений

Такой способ поможет вам легко адаптироваться к движению. Правильное освоение упражнения также важно, как и включение его в свою тренировочную программу. Так что не торопитесь.

Источник: www.t-nation.com/

Источник