Польза лосося для организма человека

Лосось — часто потребляемая рыба, которую хвалят за ее высокое содержание белка и жирных кислот омега-3. В северной Атлантике и Тихом океане обитают несколько видов лосося, которые употребляются во многих культурах по всему миру. Лосось считается одним из самых полезных видов рыбы, регулярное употребление которой может предотвратить развитие заболеваний сердца и щитовидной железы, психических расстройств, а также оздоровить организм человека в целом, и продлить молодость. Ниже мы рассмотрим: лосось — польза и вред для организма человека, калорийность и питательная ценность этой рыбы, потенциальные риски, связанные с ее употреблением.

Лосось - филе

Лосось польза и вред для организма человека

Польза лосося

Прежде всего давайте поговорим о том, чем полезен лосось для организма человека.

Многие исследования показали, что увеличение потребления жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, сельдь и лосось, снижает риск развития ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление лосося также поддерживает здоровые уровни холестерина.

Лосось — фантастическая альтернатива животным источникам белка, таким как курица или говядина. Эта рыба обеспечивает достаточное поступление белка, но содержит гораздо меньше насыщенных жиров, что делает ее идеальным источником белка для поддержания снижения массы тела или индекса массы тела (ИМТ) до нормального диапазона.

Здоровье сердца

Сердце из лосося

Полезные свойства лосося способствуют улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Недавнее исследование о связи омега-3 жирных кислот и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) показало, что потребление этих жирных кислот связано с улучшением здоровья сердца.

Исследователи сообщили, что две порции жирной рыбы в неделю, такой как богатый омега-3 жирами лосось, способствует профилактике ССЗ.

Ученые выявили, что у народов, употребляющих много печеной или вареной рыбы наблюдается сниженная частота сердечных сокращений, и они подвержены меньшему риску развития ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности (1).

Исследователи также отметили в ходе отдельных обсервационных исследований, что, как японцы, так и инуиты подвержены более низкому риску смерти от сердечных заболеваний, по сравнению с людьми, в рационе которых практически отсутствует рыба.

Это две культуры, которые потребляют большое количество жирной рыбы, и в исследовании утверждается, что типы содержания жирных кислот в рыбе частично отвечают за эти защитные эффекты (2).

Заболевание щитовидной железы

Здоровье щитовидной железы

Польза лосося для организма человека также заключается в том, что его употребление способствует улучшению состояния при заболеваниях щитовидной железы. Исследования показали, что для здоровой функции щитовидной железы необходим селен.

Метаанализ показал, что люди с заболеванием щитовидной железы, страдающие дефицитом селена, получают больший положительный эффект при увеличении потребления селена, включая снижение массы тела и связанное с этим снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (3).

Лосось является хорошим источником селена.

Психические заболевания

Психическое здоровье

Лосось может принести пользу мозгу и психическим процессам.

Недавно исследователи обнаружили, что потребление многих питательных веществ, обнаруженных в рыбе, связано с меньшим риском аффективных расстройств, таких как депрессия (4). Полиненасыщенные жирные кислоты также показали связь с уменьшенным риском психозов, когнитивных дефицитов, деменции и гиперкинетических расстройств, таких как СДВГ.

По данным National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, также было выявлено, что жирные кислоты омега-3 уменьшают агрессию, импульсивность и депрессию у взрослых.

Эти эффекты еще более выражены у детей с аффективными расстройствами и проблемами с беспорядочным поведением в возрасте от 4 до 12 лет, такими как некоторые типы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) (5).

Долгосрочное исследование, проведенное в Великобритании, показало, что дети, рожденные от женщин, которые ели по меньшей мере 350 граммов рыбы в неделю во время беременности, имели более высокий уровень интеллекта и улучшенные социальные и коммуникативные навыки, а также имели лучшую мелкую моторику (6).

Питательная ценность лосося

Лосось содержит широкий спектр питательных веществ, способствующих хорошему уровню здоровья человека.

Согласно базе данных продуктов питания (USDA), 100 грамм приготовленного выращенного на рыбных фермах атлантического лосося содержат (7):

Калорийность: 206 ккал
Жиры: 12,35 г
Углеводы: 0 г
Белок: 22,1 г

Такое же количество приготовленного выращенного на рыбных фермах атлантического лосося также обеспечивает организм следующими питательными веществами:

Витамин B12: 2,8 мкг (115% от РСНП)
Ниацин: 8,045 мг (45% от РСНП)
Фосфор: 252 мг (25% от РСНП)
Тиамин: 0,34 мг (28% от РСНП)
Витамин А: 69 мкг (8% от РСНП)

*РСНП — рекомендуемая суточная норма потребления.

Дикий лосось содержит больше питательных веществ, чем лосось, разводимый на рыбных фермах. В той же базе данных указано, что такое же количество дикого лосося содержит (8):

Калорийность: 182 ккал
Жиры: 8,13 г
Углеводы: 0 г
Белок: 25,44 г белка

Также в состав дикого лосося входят:

Витамин B12: 3,05 мкг (130% от РСНП)
Ниацин: 10,077 мг (55% от РСНП)
Фосфор: 256 мг (26% от РСНП)
Тиамин: 0,275 мг (23% от РСНП)
Витамин А: 44 мкг (5% от РСНП)

*РСНП — рекомендуемая суточная норма потребления.

Лосось также содержит холестерин. Содержание холестерина в продуктах питания не обязательно увеличивает уровень вредного холестерина в организме (9).

Потребление насыщенных жиров и особенно транс-жиров напрямую связано с увеличением уровня вредного холестерина, а лосось не является значительным их источником. Рыба и моллюски особенно важны для обеспечения организма человека жирными кислотами омега-3. Они встречаются в нескольких других группах продуктов.

Лосось в океане

Как включить больше лосося в свой рацион

Вы можете легко заменить лососем менее здоровые варианты белковой пищи.

Вот несколько рекомендаций относительно быстрого добавления большого количества лосося в ваш рацион, что также очень вкусно:

Используйте лосось в качестве основного источника белка.
Добавляйте лосось к макаронам или рисовым блюдам.
Добавляйте лосось в салаты.
Сделайте пирожки или бутерброды с лососем.
Замените куриный салат салатом из лосося.

Вред лосося

Лосось не годится для ежедневного употребления, так как он может содержать умеренное количество ртути и загрязняющих веществ. Эти вещества могут накапливаться в естественной среде обитания лосося. В результате жирная рыба должна потребляться не более четырех раз в неделю.

Пища, потенциально содержащая большое количество ртути, может нанести вред женщине во время беременности. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление рыбы 2 порциями в неделю, исключая всю рыбу с высоким содержанием метилртути, такую как меч-рыба и королевская макрель.

Вредные вещества встречаются главным образом в коже и видимом жире. В исследовании 1991 года было указано, что удаление кожи может снизить риск заражения загрязняющими веществами. Часто возникает вопрос о пользе кожи лосося. В то время как она вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, более полезно удалить кожу или покупать предварительно разделанный лосось без кожи.

Атлантический лосось часто выращивается на рыбных фермах, что делает эту рыбу более доступной. Однако, это менее здоровый выбор.

В лососе, выращиваемом на рыбной ферме, более насыщенный жир и больше калорий, и он выращивается в неестественной среде. Тем, кто хочет избегать красных красителей, присутствующих в корме для рыб, антибиотиков и менее здоровых методов ведения сельского хозяйства, следует отдавать предпочтение дикому тихоокеанскому лососю.

Вот несколько важных советов по минимизации риска возникновения болезней пищевого происхождения, связанных с употреблением лосося:

Покупайте свежий лосось, правильно охлажденный при температуре -5°C или ниже.
Кладите в корзину замороженный лосось в самом конце похода по супермаркету или магазинам, чтобы свести к минимуму воздействие более высоких температур.
Не берите лосось, если он дурно пахнет или имеет сильный рыбный запах.
Обязательно размораживайте замороженный лосось в холодильнике. Это ограничивает возможность роста вредных бактерий.

Важно отметить, что общий рацион питания человека или образ жизни в целом являются наиболее важным фактором профилактики заболеваний. Разнообразная диета более благоприятна для хорошего здоровья, чем концентрация на отдельных продуктах питания.

Источник

О пользе лосося для мозга и сердца известно всем, однако немногие знают, что оно полезно практически для всего организма. Далее можно узнать о том, для чего стоит включить блюда из лосося в рацион и может ли красная рыба быть вредной.

Общая информация

Лосось — крупная рыба семейства лососевых, обитающая в морских и океанических водах. Общее название всех лососевых — форель, в России лосося также называют сёмгой.

Лосось

Мясо лосося очень мягкое и нежное, имеет цвет от оранжевого до тёмно-красного, в зависимости от места и условий обитания рыбы, питания и т.д. Из лососины готовят множество блюд, её запекают, тушат, жарят, варят. Продукт является деликатесом, при этом вполне доступен.

В мясе лосося содержатся следующие вещества:

Белок.
Жирные кислоты Омега-3.
Триптофан.
Витамины группы B, в том числе биотин.
Витамин D.
Минералы: калий, магний, фосфор, хром, цинк, селен.

Калорийность продукта составляет 153 калории на 100 грамм.

Пищевая ценность составляет: белки — 20 граммов, жиры — 8 граммов, углеводы — 0 граммов.

Свежий лосось

Польза

Полезные свойства красной рыбы проявляются при её регулярном употреблении. Благодаря обильному содержанию витаминов и жирных кислот, мясо лосося оказывает на организм следующее воздействие:

Помогает наращивать мышечную массу. Красная рыба — это аминокислоты практически в чистом виде, поэтому её следует употреблять во время белковых сушек для наращивания мышц. Кроме того, белок лосося хорошо усваивается человеческим организмом и редко вызывает побочные эффекты.
Способствует похудению. Большое количество белков и малое количество калорий позволяют чувствовать насыщение даже после одной порции лососины. Рыба разрешена при диетическом питании, так как содержит полезные жиры, которые не влияют на увеличение веса.
Укрепляет нервную систему и улучшает когнитивные функции мозга. Витамины группы B очень важны для здоровья нервной системы, и регулярное употребление красной рыбы способствует укреплению нервных клеток, улучшению памяти и внимания, более активной мозговой деятельности, а также защите мозга. Считается, что любители красной рыбы обладают большими интеллектуальными способностями, чем любители мяса. Омега-3 кислоты полезны для профилактики болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Предотвращает сердечно-сосудистые патологии. Пища, богатая Омега-3 влияет на снижение холестерина в крови и профилактику возникновения тромбозов. Кроме того, жирные кислоты поддерживают эластичность сосудов и способствуют снижению кровяного давления.
Улучшают зрение. Недостаток амино- и жирных кислот в организме способствует появлению сухости глаз, астигматизма, дегенерации жёлтого пятна сетчатки и даже потере зрения. Однако любителям лосося эти проблемы не страшны, и если регулярно употреблять в пищу красную рыбу, то можно сохранить зрение до самой старости.
Защищает от онкологических заболеваний. Особенностью красной рыбы является то, что она не накапливает канцерогены, которые являются причиной развитий опухолей. Селен и антиоксиданты защищают организм от рака молочных желез, органов пищеварительной системы и др.
Поддерживает красоту. Цинк и селен улучшают состояние кожи, волос и ногтей, добавляют блеска в глазах. А жирные кислоты увлажняют кожу изнутри и активизируют выработку коллагена, который помогает разгладить морщины и повысить тонус кожи.
Полезен для диабетиков. Доказано, что вещества, содержащиеся в лососе, снижают уровень сахара в крови и стимулируют синтез инсулина.

Нарезанный лосось

Вред

Мясо дикого лосося практически не имеет противопоказаний. Но всё-таки оно может принести вред организму:

Лосось может содержать небольшое количество ртути, поэтому беременным и кормящим женщинам его употреблять не рекомендуется, чтобы не навредить малышу. Остальным такое количество ртути не повредит.
Сегодня лосось добывают не только из водоёмов, но и выращивают на фермах. Производители вскармливают рыбу специальной пищей с добавлением антибиотиков, сои и ГМО. Данные вещества накапливаются в мясе рыбе и отравляют организм человека.
Красная рыба содержит пурины, которые вызывают подагру и ухудшают её протекание. При данном заболевании от употребления лосося лучше отказаться.
Редко, но лосось вызывает аллергию.
Рыба может быть заражена гельминтами, которые вместе с мясом попадут в организм человека. Поэтому не рекомендуется употреблять рыбу в сыром виде (суши, роллы и т.д.).
При чрезмерном употреблении могут возникнуть тошнота, боли в животе, рвота, диарея. Поэтому обязательно нужно соблюдать умеренность и помнить, что в красной рыбе содержатся хоть и полезные, но жиры, вызывающие расстройства пищеварения.

Приготовленный лосось

Как правильно выбрать и готовить лосось

Лучше всего покупать дикого лосося — содержание токсических веществ в нём сведено к минимуму. Также можно приобрести консервированный лосось — он 100% дикий, к тому же в нём много кальция (из-за костей).

Если же приобрести рыбу можно только ту, что выращена на ферме, то при выборе нужно учитывать следующие критерии:

Запах должен быть свежий, “рыбный”, без посторонних оттенков.
Цвет не должен быть неестественно ярко-красным или с серым оттенком — это признаки красителей в мясе.
Рыба обязательно должна храниться в холодильнике или морозильнике.

Если после покупки рыбу не планируется готовить сразу, нужно обязательно положить её в пакет для заморозки и убрать в морозильник.

Чтобы по максимуму сохранить все полезные вещества, лосось рекомендуется варить или запекать. Также его можно готовить на гриле без добавления масла. При жарке полезные аминокислоты и витамины разрушаются, поэтому такой вариант приготовления лучше не использовать.

Лососина хорошо сочетается с лимоном, травами, солью, различными соусами. Её можно сочетать со свежими овощами, оливками, яйцами и сыром.

Лосось — ценный продукт, подаренный морем. Он несёт в себе огромную пользу, помогает укрепить здоровье и предотвратить развитие многих заболеваний. Лососину можно употреблять даже детям — рыба способствует укреплению скелета и активизации функций мозга, что особенно полезно в школьное время.

Источник

Содержание статьи:

Описание рыбы
Чем отличается семга от лосося
Состав мяса семги
Польза
Как приготовить
Семга в диетологии
Калорийность
Вред

Семга является популярным представителем семейства Лососевых. Она отличается ярко-серебристой чешуей и не имеет пятен ниже боковой линии. Спинка рыбы имеет красивый сине-серебристый отлив. Это достаточно крупная рыба, которая способна достигать 1,5 м. Она содержит много полезных компонентов и имеет отличный вкус, потому часто применяется в кулинарии.

Семга

Описание рыбы и мяса семги

Эту рыбу нередко называют также озерным или атлантическим лососем. Семга по форме напоминает торпеду. Ее туловище сжато с 2 сторон. Спина имеет зеленоватый отлив, а бока – серебристый. Брюхо отличается белым окрасом и покрыто черными пятнами.

Семга относится к проходным видам рыб. Она живет на севере Атлантического океана. При этом на нерест рыбы заходят в самые разные реки – от Португалии до Урала. Также рыбу можно встретить в озерах Швеции, Финляндии, Норвегии.

Масса и размеры семги напрямую зависят от условий обитания и степени взрослости. Средняя продолжительность жизни составляет 5-6 лет. Максимальный возраст – 13 лет. Масса взрослой семги может достигать 40 кг при длине 1,5 м. В реках встречаются карликовые самцы, которые не выходят к морю. Их вес не превышает 1-1,5 кг.

В продаже, семгу можно найти в разном виде – свежем, замороженном, соленом, копченом. Встречается целая рыба или разделанная на семужью тешу и балык.

Свежее мясо семги не обладает выраженным рыбным ароматом и отличается упругостью. Филе имеет разные оттенки – от розового до красного. Конкретный окрас зависит от качества питания и зоны проживания рыбы. В гастрономических целях свежую рыбу можно использовать в качестве основы для приготовления множества вкусных и полезных блюд.

При потрошении стоит тщательно вытащить внутренности и промыть. Желательно засолить рыбу. Эти манипуляции помогут застраховаться от попадания в организм паразитов, которые могли проникнуть в мышечные ткани рыбы.

При покупке замороженной тушки стоит обратить внимание на глаза. Они должны быть прозрачными и блестящими. При этом на жабрах не должно быть поврежденных участков. При неправильном хранении чешуя приобретает сухую поверхность, а мясо – становится желтым.

Свежая рыба должна восстанавливать форму после надавливания. Самой высококачественной считается мурманская и норвежская семга.

Чем отличается семга от лосося

Ключевое отличие заключается в том, что лосось представляет собой обобщенное название семейства позвоночных. Оно включает несколько разновидностей хищных рыб. При этом семга представляет собой конкретную разновидность, которая имеет характерные особенности.

Отличается семга от лосося так же местом обитания. Лосось встречается в Тихом и Атлантическом океанах или в реках Европы. При этом семга в основном живет в озерах в северных регионах Европы и Атлантики.

Также хищники отличаются по вкусу и размерам. Рыба семга считается менее жирной и имеет более выраженный вкус.

Чтобы отличить рыб, стоит обратить внимание на их окрас.

Состав мяса семги

Полезные свойства и питательность красной рыбы связаны с ее образом жизни.

В состав мяса семги входят такие компоненты:

фосфор;
натрий;
калий;
хлор;
фтор.

Помимо этого, продукт включает ценные витамины – В12, А, Е. Икра семги содержит большое количество витамина D.

Питательность этого продукта связана с высоким содержанием полезных жиров. Калорийность 100 г свежего продукта составляет 140 Ккал. При этом куски из средней части тушки считаются более питательными по сравнению с хвостом.

100 грамм семги содержат:

белки: 21.6 г;
жиры: 6.0 г;
вода: 71.2 г;
ненасыщенные жирные кислоты: 1.1 г;
холестерин: 55.0 мг;
зола: 1.2 г.

Витамины:

витамин B1: 0.3 мг;
витамин B2: 0.2 мг;
витамин C: 1.0 мг;
витамин PP: 5.5 мг.

Микроэлементы:

железо: 0.7 мг;
калий: 420.0 мг;
кальций: 16.0 мг;
магний: 27.0 мг;
натрий: 50.0 мг;
фосфор: 200.0 мг;
хлор: 165.0 мг;
молибден: 4.0 мкг;
никель: 6.0 мкг;
фтор: 430.0 мкг;
хром: 55.0 мкг;
цинк: 700.0 мкг.

Польза семги

Польза семги для организма очень большая. Это обусловлено уникальным составом продукта:

Благодаря наличию в составе жирных кислот рыба помогает снижать параметры вредного холестерина. За счет этого удается добиться прекрасного очищения сосудов. Нехватка кислот в организме может привести к опасным заболеваниям, включая развитие злокачественных опухолей.
Наличие в составе мяса мелатонина и гормона эпифиза помогает справиться с бессонницей. Также эти вещества помогают восстановить функции сердца и сосудов. Это достигается благодаря уменьшению вероятности формирования тромбов и нормализации кровообращения в сосудах.
Мясо рыбы включает много белка, который легко усваивается. Чтобы пополнить суточную потребность человека в этом веществе, достаточно съесть небольшой кусочек рыбы.
В составе продукта присутствует большое количество фосфора и кальция. Это благоприятно отражается на состоянии костных структур и зубов. Благодаря присутствию магния и никотиновой кислоты рыба положительно влияет на состояние человеческого организма.
Мясо семги включает 22 минерала. Это помогает улучшить состояние организма и добиться укрепления иммунитета.
Наличие в составе витамина В6 помогает уменьшить вероятность развития гинекологических патологий у женщин. У мужчин это вещество улучшает работу репродуктивных органов.
Очень полезна икра семги. Она включает больше полезных элементов, чем мясо рыбы. При этом икра очень легко усваивается.
Семга считается не слишком калорийным продуктом. Потому ее можно включить в диетический рацион.
Продукт обязательно стоит есть при беременности. Причем это касается не только мяса, но и икры. Данные продукты включают много ценных компонентов, которые способствуют полноценному развитию малыша.
Наличие в составе фолиевой кислоты обеспечивает формирование новых кровяных телец. Это помогает избежать развития анемии.
В составе мяса семги присутствуют ценные витамины – A и D. Это способствует лучшему усвоению кальция. Максимальная концентрация этих веществ присутствует в печени рыбы.
Постоянное употребление продукта способствует восстановлению функций печени. Также он помогает нормализовать работу пищеварительных органов.
Семга легко усваивается человеческим организмом. Потому ее рекомендуется употреблять на ужин.
Эта рыба не склонна к скоплению вредных веществ, чего нельзя сказать о других представителях семейства Лососевых.

Как приготовить семгу

В большинстве случаев продукт употребляют в соленом или копченом виде. Также семгу применяют для изготовления заправок, салатов, рулетов. Из нее даже можно печь пироги. Свежую рыбу допустимо использовать для приготовления вкусной ухи или потрясающего крем-супа.

При желании, приготовить семгу можно в жареном виде и сочетать с картофелем или другими овощами. Прекрасным вариантом станет приготовление жареной рыбы с медом. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, мясо лучше всего запекать.

Паста с семгой

Для этого блюда нужно взять такие компоненты:

200 г семги;
200 г спагетти;
200 г помидоров;
3 зубчика чеснока;
2 столовых ложки оливкового масла;
немного петрушки и базилика;
соль и специи.

Чтобы приготовить это вкусное и полезное блюдо, нужно выполнить следующее:

Измельчить чеснок и обжарить его на оливковом масле.
Томаты бланшировать и очистить от кожуры. После этого нарезать их на кубики и протушить 3 минуты в сковороде.
Нарезать семгу на кубики и добавить в сковороду.
Положить измельченную зелень.
Сварить макароны почти до готовности.
Выложить на тарелку и смешать с приготовленной рыбой.

Маринованная семга

Для этого блюда стоит подготовить следующие ингредиенты:

2 стакана винного уксуса;
2 стакана бульона;
2 зубчика чеснока;
1 луковица;
лавровый лист;
свежая кинза;
соль;
перец горошком;
красный острый перец;
1 кг семги.

Чтобы замариновать семгу, нужно сделать следующее:

Прокипятить воду со специями в течение 5 минут.
Положить в бульон рыбу и сварить практически до готовности.
Добавить уксус, зелень и чеснок.
Выложить рыбу в подходящую емкость и залить уксусным раствором.
Когда состав остынет, его нужно убрать в холодильник минимум на 6 часов.

Семга в диетологии

Несмотря на достаточно высокую калорийность продукта, семгу разрешается использовать в диетическом питании. При этом важно помнить о чувстве меры.

Отварную семгу вполне можно есть, не опасаясь на фигуру. При этом злоупотреблять этой рыбой не следует. Придерживаясь диеты, любой жирный продукт можно заменить семгой. Рыба быстро насыщает и при этом содержит меньше калорий, чем мясные блюда.

Икру этой рыбы можно есть беременным женщинам. Также этот продукт очень полезен при лактации. При этом важно следить за реакциями ребенка. Иногда эти продукты становятся причиной аллергии.

Калорийность семги

Калорийность свежей семги на 100 г составляет около 140 Ккал.

Вред семги

Этот вид рыбы практически не имеет вреда и противопоказаний. Однако у некоторых людей имеется индивидуальная непереносимость рыбы и морепродуктов.

Не стоит употреблять много семги в таких случаях:

активная форма туберкулеза;
мочекаменная болезнь;
наличие камней в желчном пузыре;
хронические патологи печени;
воспаления и язвенные дефекты в пищеварительных органах.

Избыточное количество жирных кислот в рационе может негативно повлиять на состояние здоровья человека.

Помимо этого, врачи предостерегают от употребления искусственно выращенной рыбы. Для ее кормления нередко используют модифицированные корма и антибиотики.

Большое количество соленой семги противопоказано людям, которые имеют артериальную гипертензию и страдают патологиями почек. Также не стоит есть много рыбы людям с лишним весом.

Семга – очень полезный продукт, который включает большое количество ценных компонентов. Чтобы рыба принесла организму исключительно пользу, важно правильно употреблять ее и помнить о чувстве меры.

Источник