Польза куриного мяса для спортсменов

Куриные грудки – «белое мясо», рекомендуемое для диетического питания и ценящееся спортсменами как легкая пища, содержащая белок.

Калорийность мяса куриной грудки

84% калорийности куриной грудки приходится на белки, на «жировые» калории – 15% и только 1% соответствует углеводам.
Калорийность этого мяса определяется способом приготовления.

• В сыром виде на 100 г приходится 113 кКал.
• При варке уходят жиры, поэтому калорийность снижается до 93 кКал на такую же порцию.
• Малокалорийны грудки на гриле, – 135-140 кКал.
• Копченое и жареное мясо меньше соответствуют требованиям к диетическому питанию: в 100 г копченой грудки – 184 кКал, у жареного мяса этот показатель составляет 204 кКал.
• С куриной грудки рекомендуется удалять кожицу. Она – средоточие насыщенных жиров, которые откладываются в организме. Для сравнения – калорийность жареной грудки после удаления кожицы снижается до 161 кКал.

Витамины и микроэлементы в мясе куриной грудки

В мясе куриной грудки содержатся необходимые для спортсменов вещества.
Ниацин – витамин, который контролирует уровень холестерина. Он участвует в преобразовании энергии пищи в мышечную энергию. В одной куриной грудке — суточная норма ниацина. Исследования доказывают, что при постоянном поступлении в организм ниацина в достаточном количестве выносливость и сила мышц возрастают.

• Витамин B6 помогает трансформировать гликоген в мышечную энергию.
• Железо требуется для проникновения в мышечную ткани кислорода. Недостаток железа снижает выносливость мышц и силу.
• Селен – обязательный компонент сложной биохимической реакции образования тироидных гормонов. Эти гормоны нормализуют метаболизм, недостаток приводит к ожирению и дряблости мышц.
• Цинк – отвечает за контроль уровня анаболитических гормонов. Достаточное количество цинка в организме снижает риска появления «синдрома перетренированности», когда под действием нагрузок снижается иммунитет.

Куриная грудка – источник протеина

Строительным материалом при наращивании мышечной массы выступает белок или протеин. Восполнить дефицит протеина можно с помощью специальных коктейлей. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, рекомендуют использовать такие смеси только в сочетании с натуральными продуктами, обязательно употреблять природный белок. По содержанию этого вещества мясо куриной грудки уступает только некоторым морепродуктам: в 100-граммовой порции содержится 23-25 г белка. Из куриных грудок легко получить природный протеин, не нагружая при этом организм излишними калориями.
Суточная потребность в белке рассчитывается индивидуально, но за основу берем следующий принцип: сухая масса тела спортсмена умножается на коэффициент интенсивности тренировок и делится на 1000. Так, если вес составляет 80 кг, а доля жира – 10%, то сухая масса тела составляет 72 кг.

Некоторые коэффициенты интенсивности тренировок:

• 1,4 – умеренные, 3 раза в неделю,
• 1,6 – умеренные ежедневные,
• 1,8 – интенсивные ежедневные,
• 2,0 – предсоревновательный период, соревнования.

В описанном выше примере при умеренных тренировках 3 раза в неделю потребность в белке – 72х1,4/1000=101 г.

Холин в мясе куриной грудки

Холин относится к группе витаминов B (B4, Bp). Он чаще поступает с пищей, вырабатывается организмом самостоятельно, но при интенсивных тренировках уровень холина снижается до 40%, что отрицательно сказывается на работе центральной нервной системы – снижается производительность, уменьшается концентрация внимания, ухудшается память. Холин – естественный гепатопротектор, поэтому достаточное количество витамина важно во время стероидного цикла. Холин повышает выносливость и физическую силу.

Преимущества мяса куриной грудки

Мясо куриной грудки включает в себя диета на этапе набора мышечной массы и рацион в период «сушки». Правильно приготовленный продукт легко усваивается и подходит для питания спортсменов. Грудку едят после силовых тренировок для восполнения затраченных ресурсов организма. «Белое мясо» дает ощущение сытости без тяжести в желудке.

Куриное филе — популярный продукт у бодибилдеров и приверженцев здорового образа жизни. Низкая
калорийность мяса птицы и высокое содержание белка позволяют худеть и наращивать мышечную массу. Но как правильно выбирать, готовить и есть курицу?

Самая диетическая часть курицы — грудка, в ней находятся
цельные мышечные волокна, она богата белком и менее калорийна, чем другие части
птицы, говорит врач-гастроэнтеролог Наталия Эттингер. В белом мясе содержится
всего 1,9 грамма жира на 100 граммов продукта и 31 грамм белка.

На втором месте по калорийности оказались ножки, на третьем
— крылышки. В голенях и бедрах находятся мелкие мышцы, окруженные прослойками
жира, а в крыльях много жира в подкожном слое. 

По минимальному содержанию холестерина мясо куриных грудок, так называемое «белое мясо», уступает только рыбе.

В мясе кур содержатся витамины А, В1, В2, никотиновая кислота и множество минеральных веществ, говорится в работе «Роль и польза куриного мяса в питании человека» в журнале «Молодой ученый». Также белок куриного мяса содержит 92% необходимых для человека аминокислот.

И благодаря этим аминокислотам человеческий организм усваивает белок из курицы гораздо лучше, чем из
говядины или свинины. 

Чаще всего советуют
употреблять 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. Чтобы вычислить свою
ежедневную норму белка, нужно умножить 1,5 на цифру своего веса.

Куриная грудка — неотъемлемая часть рациона бодибилдеров, поскольку гидролизат куриного белка также способствует увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин. 

Как выбирать куриное мясо? Стройные ноги: комплекс домашних упражнений

Эксперты советуют отдавать предпочтение не фермерам, а магазинам известных производителей. По словам Эттингер, приобретать мясо на фермерских рынках конечно можно, но нужно проверять документы о прохождении санитарного контроля. Кроме того, следует помнить — если нет специальных упаковок, увеличивающих срок хранения, курицы должны
быть не старше 48 часов.

«Крупное предприятие может больше обеспечить защиту
потребителя с точки зрения содержания препаратов, кормовой базы, больше
исследований качества мяса можем провести. Мы сами контролируем продукцию очень
широко, и нас еще контролируют ведомства. А фермеры всё ли контролируют? Тут только
совесть человека, а мы большое предприятие и проводим кучу тестов», — заверила главный технолог АО «Птицефабрика «Октябрьская» Анастасия Кухарёнок.

Собеседники разошлись в оценках возможного вреда куриного
мяса. Диетолог считает, что почти все курицы на фабриках получают
профилактически антибиотики, чтобы не болели опасными для людей инфекциями —
сальмонеллезом, листериозом, эшеризиозом. По некоторым европейским данным, до
92% куриного мяса в супермаркетах содержит антибиотики. По данным Росконтроля за
2018 год, российские курицы имеют примерно такие же показатели. Самые
популярные антибиотики, которые находят в мясе — тетрациклины, пенициллины,
левомицетин.

Кухарёнок опровергла информацию об использовании антибиотиков на производстве. По ее словам, уже 15 лет на птицефабрике не используют подобные вещества, что подтверждается
исследованиями в московских лабораториях.

«Мы используем при производстве фитобиотики — органические
кислоты. Они помогают курам не заболеть. Они действуют не как
антибитотики, которые накапливаются в мясе», — объяснила технолог.

А использовать гормоны роста, по словам представителя птицефабрики, вообще не требуется, так как птица бройлерных пород сама быстро набирает вес.

Врач добавила, что гормоны, которые содержатся в мясе
курицы, могут быть естественными, выработанными в теле самой птицы. Но иногда
используются запрещенные корма, содержащие гормоны для ускорения роста птицы, и они
остаются в мясе. Потенциальная опасность здесь кроется для половой сферы мужчин.

Как готовить курицу? Что надо знать о «магазинных» яйцах. ИНФОГРАФИКА

По словам диетолога Риммы Мойсенко, как только покупатель берет
курицу с прилавка-холодильника, процесс размножения микробов в ней ускоряется. Поэтому
свежее охлажденное мясо лучше всего готовить в течение двух-четырех часов с момента
приобретения. Максимальный срок для приготовления — 10-12 часов после покупки.

«Если же вы упустили и это время, сварите курицу в
трех водах, то есть трижды заменяя воду во время варки. Первый и второй бульоны
помогут уничтожить значительное количество болезнетворных, патогенных
элементов. И наконец в третьем бульоне доварите и приготовьте тушку. Запах
бульона позволит окончательно убедиться, что курица еще не испортилась. А если
есть сомнения, я бы предложила не рисковать и расстаться с таким продуктом», — порекомендовала диетолог.

Главное преимущество мяса курицы для питания спортсмена состоит в том, что  при наличии в нем ок. 30 гр белка на 100 гр продукта, содержание жиров не превышает 3, 5 гр, а углеводы и вовсе – отсутствуют.  Но рано или поздно, в жизни любого бодибилдера настает момент, когда куриное филе приедается, и организм требует “настоящего” мяса – свинины или говядины. На самом деле, несмотря на то, что куриное филе более богато белком, оно содержит меньшее количество аминокислот, чем мясо крупного рогатого скота.

Свинина содержит ок.16 гр белка на 100 гр., говядина – ок. 18, но в их составе есть абсолютно все необходимые человеку аминокислоты, а также креатин, огромное количество витаминов и минералов. С другой стороны, из песни слов не выкинешь –  мясо свинины и говядины может содержать ненасыщенные аминокислоты Омега-6 в слишком большом объёме.

Итак, есть можно и нужно не только белое куриное мясо, но подходить к процессу его выбора и приготовления стоит с умом, об этом сегодня и пойдёт речь. 

Мясо для бодибилдера: основные принципы выбора

Сразу отметим, что под свининой и говядиной понимается исключительно сырое мясо, которое вы в дальнейшем самостоятельно приготовите. Продукты, содержащие мясо этих видов, такие как готовый фарш, пельмени, бургеры, и прочие полуфабрикаты к нашей статье никакого отношения не имеют, поскольку полноценной пользы принести не способны. 

Поговорим об особенностях,отличающих  хорошее мясо от того, которое людям, стремящимся питаться правильно, есть не стоит. Существует два основополагающих принципа выбора полезного мяса для организма человека:

1. Отдавайте предпочтение мясу молодых животных

Мясо телят, поросят, и в том числе ягнят принесёт организму больше пользы, поскольку содержит пониженное количество жиров и меньший процент зрелого коллагена. Этот принцип позволит не только снизить калорийность и жиров в составе потребляемого мяса, но и улучшить его вкусовые качества.

2. Мясо должно быть свежим, но в пределах разумного

Полезным можно считать исключительно охлажденное мясо,срок годности которого крайне низок. Поэтому так важно обращать внимание на отсутствие неприятного запаха и сероватого оттенка мяса. Однако, говядина и свинина, полученная от забоя менее чем за сутки до вашей покупки также не подойдёт: такое мясо содержит много крови, за счет чего обладает неприятным привкусом.

Кроме того, есть ряд особенностей, которыми обладает свинина и говядина по отдельности. 

Свинина или говядина: какую часть выбрать и как приготовить

Понятно, что далеко не каждая часть туши свинины или говядины подойдёт для питания бодибилдера, рассмотрим наиболее предпочтительные для потребления части.

– говядина

Говядина по праву считается одним из наиболее полезных видов мяса для спортсмена: помимо белка, она содержит цинк, кальций, фолиевую кислоту, витамин B12, креатин, и огромное количество железа.  Все эти нутриенты просто необходимы при занятиях спортом, и диетологи рекомендуют потреблять не менее 1-2 гр говядины на 1 кг веса спортсмена ежедневно. Но есть один важный нюанс – не вся говядина одинаково полезна. Наиболее жирная и калорийная часть  это рибай – содержит 270 ккал на 100 гр, далее следует стейк на кости с 210-ью энергоединицами. На третьем месте находится филейная часть – ок.155 ккал на 100 гр.говядины, а наименее жирным и наиболее подходящим для питания бодибилдера мясом является говяжья лопатка со 140 ккал. 

Готовить говядину оптимально на гриле, в духовке или на сковороде  без масла/с минимальным его количеством. Перед приготовлением обязательно следует удалить видимый жир и плёнки. Помните, что стейк весом в 100 гр по величине такой же, как колода игральных карт – это оптимальный размер порции мяса для спортсмена.  

– свинина

Большинство бодибилдеров сходятся во мнении , что свинина – наименее предпочтительный вид мяса для спортсмена, поскольку она содержит чрезмерное количество жира.  Но можно ли говорить о тотальном запрете свинины на пп? На самом деле, все не так плохо:  свиной жир не такой вредный, как говяжий, свинина является поставщиком полного спектра витаминов группы B, а помимо этого защищает организм от вредного холестерина и легко усваивается. Главное – сделать правильный выбор относительно части мясной туши. Спортсмен может смело включать в рацион свиной карбонад, филейную часть, вырезку и лопатку. Данные виды свинины содержат минимальное количество жира и обладают сравнительно не высокой калорийностью. Однако, даже эти сорта свинины диетологи рекомендуют включать в рацион крайне дозировано: не более 150 гр в сутки. 

Перед приготовлением свинины, как и в случае с говядиной, нужно полностью удалить видимый жир. Наиболее предпочтительными способами термической обработки свинины является приготовление на гриле и запекание в духовке – так мясо сохранит свои полезные свойства, и в тоже время не превратится в калорийную бомбу. 

Вне зависимости от того, что вы предпочитаете – говядину или свинину, помните о том.что мясо является тяжелым продуктом. Это значит, что его не стоит есть вечером, поскольку нервная система может перевозбудиться , что чревато проблемами со сном. Кроме того, старайтесь не превышать суточной нормы потребления мяса –  в большом количестве оно ускоряет процессы устаревания клеток организма, а также плохо влияет на работу сердца и системы пищеварения.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews