Польза круговой тренировки для женщин
Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про кроссфит тренировки, сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).
Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.
Особенности и принципы круговой тренировки
Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят быстро сжечь жир и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. Правильно питание при этом является дополнительным залогом успеха.
Круговые тренировки в зале на развитие силы
Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений:
- жима штанги лежа,
- становой тяги,
- приседаний с весом,
- подтягиваний,
- занятий на брусьях,
- выпадов.
Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелейскакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).
Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях
Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.
Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.
Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:
+ 20 приседаний
Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.
+ «Планка», от 30 до 60 секунд
Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.
+ Выпады впередназад или с подъемом на скамью
Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.
+ Отжимания в круговой тренировке для похудения
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.
+ Подтягивания
Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.
Заключение:
Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут как сбросить вес, так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Плюсы:
- Эффективное похудение.
- Мышечный рельеф.
- Увеличение силы и выносливости.
- Мощная кардио нагрузка.
- Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
Минусы:
- Повышенная нагрузка на сердце.
- Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
- Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
- Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
- Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
- Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
- Пустой желудок и хорошее самочувствие.
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.
Особенности круговой тренировки
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.
Варианты круговых тренировок
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.
Упражнения для круговых тренировок
Круговая тренировка на все тело
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Начинаем тренировку.
- Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
- Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
- Выпады с гантелями 12–15 раз.
- Жим гантелей сидя 12–15 раз.
Перерыв 60–90 секунд.
- Разгибание ног в тренажере.
- «Молот» с гантелями стоя.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
Перерыв 60–90 секунд.
- Приседания плие.
- Разведение ног в тренажере.
- Отведение ноги с отягощением.
- Разведение гантелей лежа.
Перерыв 90 секунд.
- Приседания без веса 20 раз.
- Гиперэкстензия 30 раз.
- Тяга нижнего блока к пояснице.
- Поднятие ног в висе 15 раз.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
- Скручивания на римском стуле 15 раз.
- Поднятие ног из положения лежа.
- «Складочка».
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Связки на пресс
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Подход 1
- Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
- Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
- «Складочка».
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Подход 2
- Поднятие ног лежа.
- Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
- Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
- Скручивания лежа.
- Поднятие корпуса лежа.
- Поочередное поднятие ног из положения лежа.
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Другие примеры круговых тренировок
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
- Жим штанги лежа на 15 раз.
- Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
- Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.
Отдых 60 секунд.
- Жим гантелей вниз головой (15 раз).
- Кроссовер на низ груди (15 раз).
- Жим узким хватом на 15 раз.
- Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.
При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.
Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек
Важно помнить:
- Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
- Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
- Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
- Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.
Стремясь избавиться от лишнего веса, женщины чаще всего прибегают к бессмысленным и диетам, в результате которых замедляется метаболизм и возможны различные гормональные нарушения. Что делать, если хочется иметь красивые формы и упругое тело?
Тренировка круговая для женщин является лучшим решением вопроса жировых отложений. При соблюдении правильной техники упражнений и интервалов отдыха этот комплекс дает видимый эффект очень быстро! Уже через несколько тренировок начнут уходить объемы. Рекомендуем сделать замеры перед занятиями, чтобы почувствовать гордость за свои результаты.
После прочтения статьи ты поймешь, как тренироваться по круговому методу дома или в тренажерном зале, а также сможешь учесть факторы, которые сделают тренировку более эффективной.
Что стоит знать о круговых тренировках?
Прежде всего, это очень интенсивные нагрузки, которые сложно дадутся человеку забывшему, что такое физические нагрузки. Комплексы направлены на сжигание жира без потери мышц, благодаря чему тело обретает приятные очертания и даже рельеф.
Круговая тренировка для девушек представляет собой большой сет из упражнений, которые выполняются друг за другом, только после этого следует перерыв 1-2 минуты, и сет повторяется снова еще несколько раз. Один круг может включать от 6 до 10 упражнений, на тренировке тебе предстоит делать минимум 4 круга, максимум — 6. При таком подходе тренировка займет не более полутора часов. Немаловажно, что повторы в упражнениях варьируются в границах от 12 до 15.
Начинать заниматься следует с небольшого количества упражнений и кругов, как только почувствуешь, что легко справляешься — добавляй еще.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин организованы с короткими промежутками отдыха, поэтому пульс во время занятий достигает переходной аэробно-анаэробной зоны, в которой организм от использования гликогена в мышцах переходит в большей степени на окисление жиров. По интенсивности и методу проведения кроссфит и протокол Табата относят к круговым тренировкам.
Что хорошего в таких тренировках?
Тренировочные комплексы, несмотря на пользу, которую они могут принести, имеют противопоказания. Расскажем немного о плюсах и минусах.
Польза:
- быстрое похудение;
- развитие рельефа и придание форм телу;
- значительный рост выносливости и силы;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- тренировки экономят время: за короткий интервал совершается больший объем работы.
Минусы:
- возрастает нагрузка на сердце;
- вредна будет людям, имеющим заболевания сердца, аритмию, гипертонию, высокое внутричерепное давление;
- в зале бывают заняты некоторые тренажеры, поэтому приходится выполнять круги с дополнительными перерывами.
Круговые тренировки для девушек
Описанная ниже тренировка представляет базовый комплекс упражнений, который подойдет даже для плохо оснащенного зала. В комплекс всегда можно добавить дополнительные упражнения, модернизировать основные или заменить тренажером на соответствующую группу мышц.
- Приседания с весом. Прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. На начальном этапе нужно отработать технику без отягощения или с легкими гантелями по 1-2 кг. Затем увеличивайте вес. приседая с бодибаром или грифом от штанги.
- Упражнения на пресс. Верхняя часть пресса включается в работу при подъеме туловища — это скручивания с отрыванием только лопаток, скручивания на полу. При подъеме ног и скручиваниях нижней части тела большая нагрузка приходится на нижний пресс. Примеры упражнений на нижнюю часть пресса: подъем ног в висе и из положения лежа на полу.
- Для грудных мышц: отжимания, кроссовер, тренажеры «Бабочка» или «Хаммер».
- бицепсы прокачают упражнения на сгибание руки с весом, а трицепсы — разгибания: французский жим, разгибание руки в наклоне с гантелей, разгибание на верхнем блоке.
- Тяга блока к груди и за голову широким хватом задействует мышца верха спины, гиперэкстензия и становая тяга проработают ее нижнюю часть.
- Различные выпады: вперед, назад, скрестно – также разовьют переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедренных мышц. Дополнительный вес в виде гантелей или штанги увеличит нагрузку.
Пока не отточена техника, лучше всего будет заниматься под присмотром тренера или опытного наставника. Он научит чувствовать целевые мышцы в каждом из упражнений, проконтролирует правильность выполнения.
Круговые тренировки дома – это возможно?
Круговая тренировка в домашних условиях возможна без дополнительного оборудования и подойдет начинающим, однако уютная обстановка не располагает к спорту, поэтому серьезно настраивайся выполнять упражнения с максимальной отдачей. Делай много повторений, тогда ты поймешь, какие мышцы включились в работу, а какие были лишними.
Корректируй себя, принимая более удобные положения, пробуй разные вариации одного и того же упражнения, находя лучшее именно для себя.
Круговая тренировка для дома продолжается 30-40 минут, а для тех, кто не располагает большим временем, существует протокол Табата. За 15 минут суперинтенсивной работы идет прокачка всех основных групп мышц.
Круговая тренировка дома
- Кардио для разминки — бег на месте, прыжки на скакалке, упражнение «Звезда».
- Приседания со своим весом, позже можно взять в руки бутылки с водой.
- Выпады в разных направлениях.
- Отжимания от стены, от кровати, от пола на коленях.
- Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка.
- Ягодичный мост — поднимание таза из положения лежа на полу с согнутыми ногами.
- Для рук подойдут разгибания и сгибания с бутылками, для плеч — махи фронтально, в стороны, жим импровизированных гантелей стоя.
- Под конец можно добавить бёрпи.
Выбирай по 1 упражнению на каждую группу и у тебя получится своя круговая тренировка.
Более подробно о тренировке Табата
Протокол Табата часто используют в фитнес-программах, но никто не запретит использовать его дома, если позволяет здоровье. Это взрывная круговая тренировка для девушек дома. Когда время поджимает, но и красивой фигуры хочется, то приготовься — будет сложно.
Каждый раунд Табаты рассчитан на 4 минуты. Один подход длится 20 секунд, отдых — 10 секунд. Таких циклов получится 8. При этом нужно делать упражнения в высоком темпе. Между раундами допускается перерыв в 1-2 минуты, а далее делаем следующее упражнение в том же режиме. Домашняя круговая тренировка в стиле Табата покажется тебе круче тренажерного зала.