Польза красной чечевицы для спортсменов
Доброго всем дня. Каждый, кто только начинает свой путь в спортивном зале, постоянно слышит разговоры о спортивном питании. Интернет тоже переполнен статьями на тему тех или иных добавок, белковых коктейлей… А ведь на самом деле спортивное питание — понятие гораздо более широкое.
Речь идет о тех продуктах, которые нужно вводить в свой ежедневный рацион, и которые дадут спортсмену достаточное количество белка для роста мышц, и остальных элементов — для поддержания хорошей формы и выносливости организма.
Вот например — чечевица. Продукт, совершенно незаслуженно игнорируемый многими. А ведь чечевица в бодибилдинге — непревзойденный источник белка.
Слово ученым
Ученые тут единогласны: процент белка в составе обычной чечевицы очень близок к мясу. Однако, в отличии от последнего, абсолютно не содержит жира, а также холестерина. Кроме того, именно растительный белок усваивается организмом гораздо лучше.
Помимо белка, в чечевице содержатся все микроэлементы, которые нужны нашему организму для того, чтобы наращивать мышечную массу и, что важнее, поддерживать ее. Также есть сведения, что чечевица во время роста не скапливает в себе никаких токсинов, что делает ее априори экологически чистым продуктом.
Чечевица также чемпион и по содержанию железа — а это очень полезно для крови и сердца. Входит она и в состав всех диет для людей, которые когда-либо сталкивались с проблемами желудочно-кишечного тракта.
Слово спортсменам
Спортсмены делятся лишь восторгами. И тоже единогласно. Например, Мартин Форд не скрывает, что чечевица обязательно присутствует в его рационе как минимум раз в неделю. Его коллега по железу, Райан Терри, также рекомендует всем спортсменам, как начинающим, так и опытным, обязательно кушать бобовые (в том числе и чечевицу). Думаю, фото этих товарищей — лучшее доказательство тому, что они точно знают, о чем говорят.
Слово о чечевице
Если вы уже успели сбегать в магазин за упаковкой чечевицы, то наверняка пришли в растерянность и вернулись обратно. Ибо видов чечевицы — несколько, и человеку непосвященному проблематично выбрать тот, который нужен именно ему.
На самом деле, никакой беды не случится, если даже в рецептах приготовления заменить один вид чечевицы на другой. Однако, лучше все-таки следовать рекомендациям. Итак:
- Чечевица коричневого цвета идеальна для супов, потому что она хорошо разваривается. Перед готовкой ее нужно замочить в воде комнатной температуры на полчасика.
- Красная чечевица также используется в супах и кашах. Так как она разваривается еще лучше чем коричневая, с ней отлично получаются разнообразные супы-пюре.
- Чечевица зеленого цвета, напротив, не разваривается. Поэтому ее используют для гарниров к блюдам из мяса или рыбы.
- Бывает и желтая чечевица — получается она после того, как с зеленой снимают верхнюю оболочку (это называется отшелушивание). Она также хорошо разваривается и чаще всего используется в супах.
- И, наконец, чечевица черного цвета. Она самая мелкая из всех и при тепловой обработке не теряет своей формы. Поэтому она хороша и для супов, и для гарниров.
Как видите, выбрать есть из чего, да и рецептов блюд из чечевицы — очень много. Как человек, предпочитающий простоту, я выбрал для себя самый элементарный:
- сначала замачиваю чечевицу в воде. Минут на двадцать-тридцать. Этого достаточно.
- Дальше ставлю на плиту кастрюльку с водой (этой воды должно быть в два раза больше, чем самой крупы), жду пока закипит — и в эту кипящую воду высыпаю промытую и отмокшую чечевицу.
- Все. Дальше надо лишь дождаться, когда вся вода испарится на медленном огне.
Любители поострее могут добавить любимых специй — делать это нужно ближе к концу варки.
Для тех, кто предпочитает супчики, могу рекомендовать следующий рецепт. Для него понадобится:
- Бульон (абсолютно любой, можно также варить на воде) — пару литров. Интересный вариант получается с грибным бульоном.
- Стакан чечевицы, лучше той, которая хорошо разваривается — коричневой или красной.
- Маленький кабачок или баклажан (тут кто что любит). Можно заменить и на картошку, но стоит помнить о ее калорийности.
- Лук (пара штук, средненьких).
- Ложка томатной пасты (столовая).
- Любая зелень.
Лук, зелень и кабачок слегка обжариваются сначала сами по себе, затем минут пять вместе с томатной пастой. Чечевица замачивается и варится как и в первом рецепте. Когда чечевица почти готова — в кастрюлю добавляется обжарка. Через десять минут можно пировать. Эстеты еще рекомендуют украсить готовый суп ломтиком лимона, но я обошелся без этого. Получилось очень сытно и вкусно.
Всего в меру
Безусловно, не стоит строить свой рацион преимущественно на блюдах из чечевицы и других бобовых. Не стоит забывать и про рис с гречкой — правильное питание требует разнообразия. Однако, один или два раза в неделю чечевица, что называется, маст хэв, особенно для тех, кто наращивает мышечную массу.
А какие рецепты из чечевицы знаете вы?
Одни люди стремительно пытаются сбросить лишний вес, а другие, напротив, мечтают набрать пару килограммов. Но если вы по природе худой человек, это вовсе не значит, что вам можно употреблять тонны вредной еды, вроде чипсов, жирного мяса, пиццы и другого фастфуда. В итоге вы наберете заветные килограммы, но только за счет жировой массы.
Чтобы поправиться более здоровым способом и при этом укрепить мышцы, налегайте на полезную пищу, в которой содержатся белки, жиры и сложные углеводы. Скорректируйте свой рацион и, само собой, включите в свою повседневную жизнь занятия спортом. Таким образом вы приведете в порядок мышцы и ваше тело будет в тонусе.
Мы составили для вас список из 10 полезных продуктов, которые отлично подходят для тех, кто хочет поправиться и быть здоровым.
1. Домашний коктейль
Существует множество вариантов коктейлей. Одни из них рассчитаны на худеющих и содержат малое количество калорий, а другие, напротив, созданы для увеличения веса и помогают нарастить мышцы. Предпочтение лучше отдавать домашним коктейлям, так как покупные, как правило, содержат много сахара и других добавок.
Вы можете приготовить здоровый коктейль из обычных продуктов, которые практически всегда есть в холодильнике. Вам понадобятся грецкие орехи, один банан и молоко. Измельчите орехи и банан, а затем смешайте все ингредиенты в блендере.
Еще один хороший рецепт: для него вам необходимы две чашки молока, клубника или малина (можно использовать как свежую, так и замороженную) и натуральный йогурт без добавок. Все взбить в блендере до однородной массы и можно наслаждаться потрясающим ягодным коктейлем.
2. Авокадо для здоровых мышц
Авокадо заслуженно считается одним из самых полезных продуктов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для слаженной работы организма. Авокадо на самом деле не очень калориен, но все же отлично подходит для здорового набора веса. Помимо жиров, он содержит много клетчатки, витамины С и Е. Употребляйте авокадо на завтрак вместе с кусочком тоста, добавляйте его в салаты и другие блюда.
3. Тофу для правильной работы мышц
Тофу очень широко распространен в Азии, где его употребляют вместе с соусами и овощами. По другому его называют соевым творогом. В России тофу набирает популярность среди веганов, так как он является отличным источником растительного белка, кальция и других полезных веществ.
4. Тилапия для здоровой крови
В отличие от лосося, в тилапии не содержатся жирные кислоты, но в ней очень много белка. Жира в этой рыбе практически нет, так что она вполне подойдет для диетического и спортивного питания. Тилапия богата множеством витаминов, которые влияют на здоровье крови и мышц.
5. Налегайте на яйца
Конечно, часто употреблять такие морепродукты, как тилапия, гребешки или лосось, может не каждый. Тем не менее, в нашей повседневной жизни есть один очень распространенный продукт питания, который намного дешевле рыбы. Яйца должны быть на первом месте в списке тех, кто хочет набрать мышечную массу. Они сочетают в себе высококачественный белок и полезные жиры. Почти все важные и полезные элементы в яйцах находятся в желтке. Если вы не страдаете от непереносимости яиц, вам не нужно ограничивать их потребление, и вы можете позволить себе съесть порядка трех яиц в день.
6. Фасоль для улучшения мышечного тонуса
Фасоль стоит недорого и приобрести ее можно практически в любом магазине. Зато сколько пользы в ней скрывается: много белка и почти полное отсутствие жира. Фасоль содержит клетчатку, магний и железо, которое необходимо для здоровья крови, а витамин В улучшает мышечный тонус.
7. Нут как растительный источник белка
Если вы никак не можете набрать вес, то попробуйте употреблять нут. В нем содержится достаточно белка, сложных углеводов и клетчатки, и совсем нет жиров. Это довольно питательный продукт, который может обеспечить сытость на несколько часов.
8. Гречка для роста мышц
Вместо традиционной муки для выпечки вы можете использовать гречневую муку, которая стала популярна среди сторонников правильного питания из-за наличия белка и целого ряда витаминов.
Не зря спортсменам советуют налегать на гречку: она имеет свойство благотворно влиять на состояние мышц и увеличивать их массу.
9. Чечевица как быстрый и недорогой источник мышечного белка
Чечевица является секретным оружием, чтобы быстро набрать вес. Это недорогой и легкодоступный продукт, который сможет приготовить любой человек. В одной порции чечевицы содержится порядка 20 граммов белка и 40 граммов сложных углеводов. Употребляя эту крупу, вы сможете наладить уровень сахара в крови и поддерживать энергию в организме.
10. Орехи и ореховое масло как источник энергии
Грецкие орехи (или арахис) и масло из грецкого ореха – прекрасная пища для любого, кто хочет набрать вес здоровым образом. В этом продукте содержатся белки и полезные жиры. Используйте орехи в качестве перекуса, добавляйте в салаты или другие блюда. Что касается орехового масла, то лучше выбирать 100% натуральный продукт, без добавления лишнего сахара и консервантов. Употреблять его можно вместе с бутербродами.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Чечевицу используют в качестве гарнира или добавляют в первые блюда (например, супы). Однако эта бобовая культура не только вкусная, но и полезная. Периодическое добавление в рацион питания блюд из чечевицы укрепит иммунитет, улучшит состояние крови, вернёт красоту волос, молодость кожи и даже защитит от рака груди.
Состав и полезные свойства чечевицы
В составе чечевицы содержатся:
- микроэлементы;
- омега-3 кислоты;
- белок;
- клетчатка;
- фолиевая кислота;
- витамины;
- исофлавоны;
- минералы.
Омега-3 кислоты и микроэлементы благотворно воздействуют на здоровье, повышают иммунитет, улучшают состояние волос и кожи.
Белок насыщает организм, при этом легко усваивается. Чечевица считается одним из самых полезных продуктов для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Относится в диетическим блюдам, можно употреблять во время поста и при соблюдении диеты. Небольшая порция чечевицы насыщает организм, при этом не способствует набору избыточной массы тела. Кроме этого, в ней содержится небольшое количество жира, поэтому блюда из чечевицы можно включать в рацион в период диеты.
Клетчатка питает, насыщает организм, утоляет чувство голода.
Чечевица является источником минералов и витаминов, необходимых для оптимальной работы мозга человека. Большое содержание витаминов группы В и магния повышают концентрацию внимания, улучшают память, ускоряют запоминание информации.
В чечевице содержится 90% суточной нормы фолиевой кислоты. Она очень полезна для женщин в период беременности, поскольку ускоряет развитие плода, укрепляет иммунитет и матери, и малыша.
Калий и магний, содержащиеся в большом количестве в чечевице, благотворно воздействуют на работу сердечной и нервной систем. Они способствуют нормализации работы сердечной мышцы, улучшают кровообращение, устраняют нервозность, защищают от развития инфаркта, инсульта.
Чечевица богата железом, но рекомендуется её подавать со свежими овощами или салатами, это улучшит усвояемость микроэлемента. Железо необходимо при анемии и полезно для улучшения кроветворения.
В чечевице содержится уникальный компонент – исофлавон. Он необходим для женщин, поскольку предотвращает развитие рака груди, а также позволяет остановить распространение раковых клеток и метастазов при уже выявленном заболевании.
Важно! Блюда из чечевицы необходимо включать в рацион диабетиков. Чечевица позволяет нормализовать уровень сахара в крови и препятствует его повышению.
Противопоказания
Чечевицу категорически запрещено употреблять в сыром виде, это может спровоцировать тяжёлое отравление организма. В сырой чечевице содержатся фазеолунатит и фазин. Это опасные токсические элементы. Для того, чтобы блюда из чечевицы были безопасными, её необходимо варить, вымачивать или обдавать другой термической обработкой. Под воздействием высоких температур токсические вещества нейтрализуются.
Не рекомендовано потреблять чечевицу при подагре или предрасположенности к её развитию. В составе бобовой культуры содержится пурин. При распаде этого вещества выделяется мочевая кислота. Это может повысить уровень мочевины, что спровоцирует развитие подагры или усугубит течение болезни.
Даже небольшая порция чечевицы неблагоприятно повлияет на состояние здоровья при проблемах с желудком и кишечником. Чечевица может вызвать процессы брожения и стать причиной дискомфорта в желудке. Поэтому людям со слабым желудочно-кишечным трактом есть её не следует.
Потреблять блюда из чечевицы нужно не позднее, чем за 5 часов до сна. Она сытна и питательна, долго переваривается. Поздний ужин спровоцирует тяжесть и дискомфорт в желудке.
Чечевица – кладезь полезных микроэлементов, её добавление в рацион питания улучшит состояние здоровья и защитит от развития тяжёлых заболеваний. Однако имеются противопоказания к её потреблению.
Чечевица — это травянистое растение семейства бобовых, которое становится все более популярным в кулинарии. Эта культура не только вкусна, но и полезна, особенно для тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни. Чечевица – именно тот продукт, который нужно вводить в свой рацион для увеличения количества белка, необходимого для роста мышечной массы.
К сожалению, многие недооценивают этот продукт, а зря! Из статьи вы узнаете, чем именно полезна чечевица, какова её роль в спортивном и диетическом питании. Не обойдем стороной и противопоказания к употреблению, а также ситуации, при которых чечевица может нанести вред.
Пищевая ценность, калорийность и химический состав
Ни один из представителей семейства бобовых не может похвастаться столь высоким количеством белка, как чечевица. Кроме белков, эта уникальная культура содержит в своем химическом составе углеводы, жиры, клетчатку, минеральные соли и витамины. Все эти компоненты находятся в сбалансированном количестве, а потому имеют максимальную пищевую ценность.
Есть несколько видов чечевицы:
- Коричневая — наиболее распространенный сорт. Чаще всего коричневую чечевицу используют для приготовления супов, так как ее зерна хорошо развариваются, но при этом неплохо держат форму. Этот сорт рекомендуют замачивать перед готовкой на 20-30 минут.
- Зеленая – используется для приготовления диетических салатов и гарниров. Не требует замачивания перед готовкой.
- Красная — это лущеный сорт, то есть без верхней оболочки, готовится быстрее других сортов.
- Черная (белуга) — самый редкий сорт чечевицы. При варке она меняет свой цвет на светлый, но при этом не теряет форму, что и позволяет использовать ее в качестве гарнира.
- Желтая — своим видом напоминает горох. Этот сорт считается универсальным и используется во многих блюдах.
Черный пигмент обладает антиоксидантными свойствами и выводит из организма вредные вещества.
Как видите, есть из чего выбрать, но каждый сорт имеет свои особенности и пищевую ценность. Ниже приведена таблица, в которой описан химический состав и энергетическая ценность каждого сорта в вареном и сухом виде.
| Калорийность/Нутриенты на 100 г | Красная (сухая) | Красная (вареная) | Зеленая, желтая, коричневая (сухая) | Зеленая, желтая, коричневая (вареная) | Черная (сухая) | Черная (вареная) |
| Клетчатка | 4,9 г | 1,9 г | 8,9 г | 3,8 г | 9,0 г | 5,5 г |
| Калорийность | 318 ккал | 100 ккал | 297 ккал | 105 ккал | 324 ккал | 145 ккал |
| Белки | 23,8 г | 7,6 г | 24,3 | 8,8 | 35 г | 17 г |
| Углеводы | 56,3 г | 17,5 г | 48,8 г | 6,9 г | 53,1 г | 20 г |
| Жиры | 1,3 г | 0,4 г | 1,9 г | 0,7 г | 2,0 г | 0,5 г |
| Железо | 7,6 г | 2,4 г | 11,8 г | 3,5 г | 17 г | 7 г |
| Калий | 710 г | 220 г | 940 г | 310 г | 980 г | 350 г |
| Фосфор | 320 г | 100 г | 350 г | 130 г | 420 г | 210 г |
| Бета-каротин | 60 мкг | 20 мкг | нет | нет | нет | нет |
| Тиамин (В1) | 0,50 мг | 0,11 мг | 0,41 мг | 0,14 мг | нет | нет |
| Рибофлавин (В2) | 0,20 мг | 0,04 мг | 0,27 мг | 0,08 мг | нет | нет |
| Ниацин (РР) | 2,0 мг | 0,4 мг | 2,2 мг | 0,6 мг | нет | нет |
| Пиридоксин (В6) | 0,60 мг | 0,11 мг | 0,93 мг | 0,28 мг | нет | нет |
| Фолиевая (В9) | 100 мкг | нет | 112 мкг | нет | нет | нет |
Каждый сорт чечевицы обладает какими-то веществами в большей, а какими-то в меньшей степени, некоторые вещества в определенных сортах и вовсе отсутствуют. Однако несмотря на это, в чечевице есть самые необходимые для организма человека нутриенты, и все они находятся в биоактивной форме, а это значит, что усваиваются они лучше и быстрее.
Отдельно следует выделить проросшую чечевицу. В этом продукте повышенное количество аминокислот, и его регулярное употребление способствует:
- улучшению работы пищеварительной системы;
- восстановлению обменных процессов в организме;
- улучшению иммунитета;
- восстановлению кожных покровов, укреплению структуры волос.
В пророщенной чечевице много йода, кальция, железа, магния и жирных кислот. Калорийность этого продукта составляет 106,5 ккал на 100 г. Из-за такой низкой калорийности пророщенные бобы часто используют женщины, которые сидят на диете.
Полезные свойства чечевицы
Полезные свойства чечевицы для организма человека обусловлены тем, что этот продукт быстро и практически полностью усваивается в организме человека, в частности это касается растительного белка. Примечательно, что эта крупа содержит в себе меньше жира, чем другие бобовые культуры, например, горох. Кроме того, в чечевице много железа, поэтому ее рекомендуют употреблять людям, страдающим анемией.
Многие ученые утверждают, что чечевица по своим питательным свойствам может заменить хлеб и даже мясо. Для вегетарианцев этот продукт — настоящая находка, так как практически полностью заменяет животный белок.
Чечевица должна стать обязательным продуктом для людей с сахарным диабетом. Она не поднимает сахар в крови, а наоборот, нормализует его благодаря своим абсорбирующим свойствам. Также врачи рекомендуют употреблять в пищу чечевицу тем, кто страдает язвой желудка или мучается колитами.
Интересно! Эта бобовая культура не накапливает нитраты и радионуклиды. Это чистый продукт, без добавок. Пока нет ни одного сорта генно-модифицированной чечевицы, что повышает её ценность для здорового и полноценного питания.
При проблемах с мочеполовой системой стоит обратить внимание на отвар чечевицы. В комплексе с назначенным лечением он поможет справиться с недугом.
Богатая калием культура значительно улучшает работу сердца и положительно влияет на кровеносную систему.
Эта бобовая культура полезна для женщин. В продукте содержатся исофлавоны, которые помогают бороться с раком груди. Кроме того, это вещество помогает справиться с депрессией, а в период менопаузы значительно уменьшает неприятные ощущения. Исофлавоны не разрушаются после термической обработки, а это значит, что бобы можно готовить самыми разнообразными способами.
© Felix – stock.adobe.com
В современном мире женщины часто подвергаются стрессам и бессоннице. Устранить эти проблемы тоже поможет зеленая чечевица. Употребляя ее регулярно, вы насыщаете организм триптофаном — это аминокислота, которая в организме превращается в серотонин. Именно недостаток этого вещества часто делает женщину раздражительной и тревожной.
Некоторые врачи считают, что эта бобовая культура помогает бороться с бесплодием.
Мужчинам тоже рекомендуется вводить чечевицу в свой еженедельный рацион, так как она значительно увеличивает сексуальную активность. При импотенции диетологи советуют 1-2 раза в неделю употреблять блюда из чечевицы.
Пророщенная чечевица обладает теми же полезными свойствами, что и обычная. Но именно проростки укрепляют костную ткань, поэтому чечевицу важно давать детям (конечно, если нет аллергии на продукт).
Чечевица и спорт (фитнес и бодибилдинг)
В питании спортсменов чечевица — полезный и зачастую даже необходимый продукт. Дело в том, что в этой бобовой культуре большое количество растительного белка, который быстро усваивается. Процентное отношение белка в чечевице приближено к мясу, вот только есть одна разница: в мясе всегда есть холестерин и жир, а чечевица — это непревзойденный источник легкоусваемого белка, который чрезвычайно необходим в бодибилдинге и других видах спорта, где важен рост мышц.
Среди всех бобовых культур чечевица считается рекордсменом по содержанию железа. Именно этот микроэлемент позволяет поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую и кровеносную систему. Здоровое сердце позволит наращивать нагрузки и не ощущать дискомфорта.
Для тех, кто занимается фитнесом, чечевица также станет отличным источником энергии. Главное — употреблять этот продукт регулярно, только тогда получится заметить положительные изменения в своем организме.
Чечевица в правильном питании
В диетическом питании продукт занимает далеко не последнее место. Придумано немало диет с этим продуктом, также есть специальные программы на чечевице для людей, у которых есть проблемы с желчным пузырем. Самой популярной считается диета №5 — этот лечебный курс помогает не только оздоровить организм, но и сбросить лишний вес. В основе этой диеты частое употребление пищи — 5 раз в день, при этом продукты необходимо измельчать. Чечевица – один из ингредиентов, разрешенных к употреблению во время диеты №5.
Диеты на чечевице имеют множество положительных отзывов, однако от них не следует ожидать резкого похудения. Как правило, женщины сбрасывают не больше 3 килограммов за месяц диеты, так как правильно построенная диета — это сбалансированное питание, которое просто разгрузит организм.
© zia_shusha – stock.adobe.com
Многих волнует вопрос: «Чем можно заменить чечевицу на диете?» Как вариант можно употреблять горох, фасоль или нут. Но стоит ли заменять чечевицу, если только в ней содержится наиболее полно усваиваемый растительный белок? При этом одинаково полезны любые сорта: красный, зеленый, желтый, оранжевый.
Использовать чечевицу для похудения можно в любом виде, но чаще всего это вареный продукт в сочетании с другими овощами, рыбой или мясом. Рецептов и блюд, которые можно приготовить в разгрузочные дни, огромное количество. Это могут быть супы, котлеты из чечевицы, салаты с ней, кроме того, бобы никто не отменял в качестве гарнира. Фантазируйте и вносите разнообразие в меню. Не забывайте про пророщенные чечевичные бобы, они благоприятно влияют на организм, разгружая его.
Противопоказания к употреблению и вред
Хотя чечевица необычайно полезна, имеет она и ряд противопоказаний к введению в рацион питания. Чтобы не нанести вред организму, следует с осторожностью употреблять в пищу чечевицу людям, у которых есть проблемы с ЖКТ, так как этот бобовый продукт может способствовать газообразованию. Тем, кто мучается дисбактериозом, также следует отказаться от употребления чечевицы по той же причине.
Совет! Чтобы не перегружать желудок, бобовую культуру рекомендуют замачивать перед готовкой.
Если слишком часто употреблять в пищу чечевицу, есть вероятность, что кожа станет сухой и потеряет эластичность.
Врачи не рекомендуют жестко ограничивать рацион питания. Чечевица будет полезной для здоровья, только если есть ее в умеренных количествах и совмещать с другими продуктами. Двух-трех раз в неделю достаточно, чтобы насытить организм всем тем, чем так богата эта культура.
Культура категорически противопоказана людям, страдающим подагрой.
© Андрій Пограничний – stock.adobe.com
Итоги
Чечевица — продукт, который однозначно заслуживает внимания. Грамотное употребление этой бобовой культуры позволит наладить обмен веществ, держать в тонусе сердечно-сосудистую систему, а также поможет сохранить женское и мужское здоровье.