Польза когда бьешь по груше
Занятия на Боксерской груше – мешке.
Существует огромное большинство мужчин и женщин, которые работают более 40 часов в неделю, и большинство из этих людей просто сидят весь день в рабочих креслах, и при этом мало двигаются. Это приводит к ухудшению их здоровья и к разного рода физических и психических проблем. Почти каждый человек участвует в такой ежедневной рутине, и когда идет домой после рабочей суеты, он или она просто слишком устали, чтобы зайти в фитнес зал или сделать какие-то упражнения дома. Если вы застреваете на работе с 9 до 5 каждый день и не может найти время для фитнеса, то этот пост для вас.
10 плюсов от занятий с боксерской грушей являются:
- Приводит к потери веса (похудение)
- Тонизирует тело
- Тренировка сопротивляемости
- Кардио тренировка
- Улучшает чувство равновесия
- Улучшает реакцию
- Улучшает психическое состояние
- Укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела
- Повышает уверенность в себе
- Уменьшает стресс
Лучшее время, чтобы добавить занятия с боксерским мешком в свой ежедневный график, утро – когда вы просыпаетесь.
Попробуйте проснуться немного пораньше, чем обычно, минут на 30-ть, чтобы приспособить ваш организм к физической подготовке.
Не забывайте сделать легкую Разминку и Растяжку !!!
Перед началом любой физической активности необходимо разминаться, используя обычные упражнения для разминки и растяжки.
Для примера можно использовать вот такой разминочный комплекс.
1. Разминка в суставах, порядок выполнения идет по телу сверху-вниз, по 5 раз в каждую сторону, темп выполнения – медленный:
- вращения головой
- вращение руками в плечах
- вращение предплечий в локтях
- вращение кистей рук в запястьях
- вращение тазом
2. Растяжка мышц и сухожилий:
- 10 глубоких приседаний
- 10 наклонов корпуса вперед (руками стараемся коснуться пола)
- 10 наклонов корпуса в стороны
3. Прыжки на скакалке в течении 3-5 минут.
Приступайте к основной части
С разминкой вы разогрели свое тело, настроили свою выносливость, силу, и повысили частоту сердечного ритма. Теперь переходим к основной части – тренировки на боксерском мешке, а именно нанесение ударов по мешку разными конечностями. Начинаем с ног.
ЛОУ-КИК – круговой удар ногой в нижний уровень.
Используйте правую ногу, чтобы ударить по дуге нижнюю часть мешка. Для достижения максимального эффекта, перед нанесением удара, во время поворота на вашей опорной ноги – поворачивайте бедро в сторону удара. Выполните этот удар, как будто вы бьете противника по бедру.
После выполнения 10 ударов с правой ноги, пришло время, чтобы переключиться на левую.
Удары наносите на резком выдохе!
МАВАШИ – круговой удар ногой в средний или верхний уровни.
Используйте тот же принцип, что и в лоу-кике, но на этот раз бить ногой нужно в верхнюю половину мешка на сколько позволяет растяжка. В уме нужно будет стремиться к голове соперника.
Важно, чтобы при ударе вы поднимали руки к голове, чтобы защитить свой подбородок.
Нанесите 10 ударов правой ногой и повторите этот процесс с левой ноги – 10 раз.
ДЖЕБ/КРОСС – прямые удары руками в верхний уровень.
После окончания вашей работы ногами, переходим к ударам руками. Во избежании травм или ссадин, на руки лучше всего одеть перчатки или бинты.
Нанесите по 10 прямых ударов каждой рукой (сначала – 10 джебов, затем – 10 кроссов) в сторону мешка, после чего нанесите по мешку 10 “двоек” – 1 “двойка” = джеб + кросс. Запомните, в конце каждого удара на доли секунд, нужно сильно сжать кулак – это придаст дополнительную силу и жесткость удару.
С каждым ударом, не забывайте поворачивать бедра в сторону удара.
ХУК – боковой удар рукой (удар-крюк) в верхний уровень.
Для того, чтобы нанести хук, выбросьте правую руку по дуге в сторону мешка. Повторите тот же хук с левой руки.
Выполните по 10 ударов каждой рукой на выдохе.
КОЛЕНОМ – удар в нижний уровень.
Удар коленом считается очень опасным ударом, наносится в область живота по прямой восходящей. Для лучшего эффекта нужно хорошо сгибать ударную ногу в колене, это увеличит жесткость самого колена.
Практикуйте его на груше используя обе ноги, по 10 ударов каждым коленом на выдохе.
Вывод
Прежде всего, вы должны понимать, что всегда можно найти время для занятий фитнесом, тем более для физических упражнений дома – главное захотеть!!!
Полчаса физических упражнений с утра даст Вам заряд энергии на весь день и буквально скоро вы ощутите положительный эффект от занятий не только на здоровье, но и в жизни.
Только у нас и по доступной цене вы сможете купить боксерскую грушу (мешок) для домашнего использования. Вся продукция сертифицирована и используется во многих спорт-центрах по всему миру.
Тренируйтесь правильно – Тренируйтесь с умом !!!
В начале двадцатого столетия почти все приличные залы для тренировок начали устанавливать боксёрские груши, а самые лучшие из них были оборудованы даже рингами с реквизитами для боксёрских поединков. Поэтому у простых любителей тренировок в тренажёрном зале стал возникать вопрос: «Надо ли работать и тренироваться с грушей повседневно?». Ответы могут быть разные, но все заслуженные и опытные тренеры считают, что с грушей надо заниматься обязательно, так как эту тренировку надо рассмотреть как одно из упражнений аналогичных упражнениям на спину, на пресс и т.п. Теперь мы расскажем Вам о преимуществах повседневных упражнений с боксёрской грушей.
Упражнения с грушей помогают Вам провести хорошую интервальную тренировку. Сначала надо бить по груше несколько минут. После немного отдохнуть, а затем надеть боксёрские перчатки и сделать такой подход к груше, чтобы полностью выложиться. Во время этого упражнения сжигается просто немыслимое количество калорий, а значит Вы эффективно сбрасываете свой вес во время такой интенсивной тренировки. Эффект от подобных упражнений Вы почувствуете сразу по всему телу. Если правильно проводить удары по боксёрской груше, то задействуются такие мышцы, как пресса, поясницы, рук, а так же определённой части мышц ног, потому, что движение для качественного и сильного удара Вы начинаете именно с ног.
Ещё один плюс для занятий с боксёрской грушей — это улучшение Вашей фигуры. Все представители бокса имеют просто отличную фигуру, о которой просто мечтают все мужчины.
Кроме этого, тренировки с грушей помогают приобрести Вам навыки самообороны. Это просто прекрасное средство для того, чтобы повысить уровень самозащиты, который в наше неспокойное время будет никому не лишним. Эти упражнения так же помогут Вам развить моторику, координацию и улучшить Вашу реакцию. Ведь все эти качества просто необходимы нам в повседневной жизни.
Ещё одна польза от таких тренировок- это эффективное средство для снятия стресса. Ведь как показывает практика тренировочных процессов, именно стресс становится основным препятствием к достижению поставленной цели.
Теперь мы попробуем дать Вам некоторые советы:
Тем, кто только начал занятия с боксёрской грушей, то есть новичкам, необходимо воспользоваться рекомендациями и советами квалифицированного тренера по боксу. Если удар неправильный и он не поставлен на должный уровень, то это может быть причиной травм, а так же это может привести к совсем обратному результату. Ошибочные действия, которые могут присутствовать на первых тренировках при постановке удара, очень плохо сказываются на следующих тренировках. Именно поэтому рекомендуется обязательная работа с тренером на начальном этапе для выработки уверенной техники постановки удара.
При тренировках с грушей Вы должны быть правильно экипированы и одеты. Неправильная экипировка может привести к получению тяжёлых травм и приобретению неправильной техники. Какая должна быть экипировка и снаряжение? Во-первых: набивка боксёрского мешка должна быть из крошки резины. Это необходимо для того, чтобы удар гасился, что практически исключает травмы кистей рук. Так же для этого необходимо обязательное использование боксёрских или снарядных перчаток. Перчатки должны быть весом от 400 до 450 граммов.
Качественная и хорошо подобранная экипировка обязана эффективно помочь Вам предотвратить вполне возможные травмы, так как удар будет гаситься. Кроме всего этого, Вы не будете бояться боли и сможете вложиться в удар с тем усилием, которое требуется.
Работу с боксёрской грушей необходимо разделить на раунды. Выкладываться в каждом из раундов необходимо максимально. Когда Вы приобретёте и поставите уверенный удар, постарайтесь свои упражнения разнообразить сериями и уклонами. При этом необходимо двигаться вокруг груши, наращивая темп до максимума.
И последнее — повседневная тренировка с боксёрской грушей добавит в Вашу программу очень много того, что положительно сказывается на всём тренировочном процессе. Как мы уже говорили, у Вас будет развиваться координация, сила, ловкость, выносливость, а так же Вы повысите навыки самообороны. И это вовсе не полный список всех преимуществ. В этих тренировках, как и в остальных, главное — это желание получить нужный результат. Тренироваться надо с полной выкладкой и самоотдачей, и тогда результат обязательно придёт.
Тяжелая груша мой любимый кардио тренажер.
Я не люблю бегать на дорожке и крутить велосипед, конечно, каждому свое, но за 20 минут работы на груше я получу больше кайфа и сожгу больше калорий, чем парень, который будет в этом время монотонно бежать, смотря перед собой.
Для работы на тяжелой груше у вас должно быть понимание, что делать. Если вы раньше, не занимались боксом, то помимо понимания должна быть еще и решимость поработать на груше, не думая о том, как вы выглядите со стороны.
Признайтесь, что многих мучает этот момент. Вы не умеете бить, никогда не стояли и сейчас весь зал будет на вас смотреть а вы будете коряво стучать.
Не зацикливайтесь на общественное мнение. На самом деле всем все равно. Практика дает результат. Груша это лучшее кардио.
Сделайте одну из нижеописанных тренировок и вы прочувствуете тот кайф, который бывает после тяжелой , но очень приятной и эффективной тренировки.
Необходимое оборудование:
Боксерки,
Бинты и Перчатки
Тяжелая груша,
Телефон или Таймер, чтобы отмерять раунды
1. 10 раундов на боксерской груше
В этой тренировке вы будете работать на груше 10 раундов по 2 минуты с 20 секундным отдыхом между раундами.
1 раунд – Это раунд разогрев. Раскачайте мешок и кружитесь вокруг него. Перемещайтесь влево, вправо, взад вперед. Представьте, что мешок ваш соперник. Хорошенько разогрейтесь, походив вокруг груши.
2 раунд – поработайте джебами. Одиночными и сдвоенными. Не забывайте двигаться вокруг мешка.
3 раунд – в этом раунде продолжаем работать джебами, но меняем силу удара. Попробуйте наносить удары с разным вложением силы
4 раунд – поработайте комбинациями из 2,3 ударов. Фокусируйтесь на скорости ударов.
5 раунд – в этом раунде наносите комбинацию из двух ударов с акцентом. После комбинации делайте 10 секундный перерыв, не забывайте перемещаться.
6 раунд- Это раунд Вольного боя, поэтому двигайтесь, наносите разнообразные удары. Больше фокусируйтесь на скорости нанесения, чем на силе удара.
7 раунд – комбинации из 2-3 ударов, повторяем раунд 4
8 раунд – вольный бой, повторяем раунд 6
9 раунд – комбинации из двух ударов с акцентом, повторяем раунд 5
10 раунд – Последний раунд. Выложитесь по полной. Наносите комбинации из двух, трех ударов на предельной скорости.
2. Силовая тренировка на груше
6 раундов.
В этой тренировке мы будем бить сильно и часто. Идея в том, чтобы за короткий период времени выжать из себя максимум усилий.
1,2 раунд – 2 минуты, интервал между раундами 20 секунд
Разогрейтесь. Наносите удары по груше с 50% своей силы. Бейте джеб и комбинации из двух трех ударов. Больше перемещайтесь на ногах. Хорошенько разогрейтесь. Выделите для разогрева 2 раунда.
Готовы? Начинаем.
3,4,5,6 раунд – 1 минута, интервал между раундами 30 секунд
Выбрасывайте по груше сильные удары без остановки. Джебы, апперкоты, прямые, боковые. Лупите, так сильно и так быстро, как только можете. Работает серийно. Не делайте больших перерывов между ударами.
7 раунд – 2 минуты
Заминка. Подвигайтесь вокруг груши, восстановите дыхание. Поработаете сериями из 2,3 ударов с перерывами в 10 секунд между сериями.
Совет: чтобы работать по мешку в полную силу обязательно используйте бинты и перчатки.
3. Тренировка на груше на скорость.
Обычно люди ассоциируют тренировку на скорость с тренировкой на пневмогруше, но тяжелая груша тоже может пригодиться.
Эта тренировка позволит вам реагировать быстрее и быстрее наносить удары. В этой тренировке вас ждет 6 раундов по три минуты с 30 секундами отдыха между раундами.
Хорошенько разогрейтесь
1 раунд – это простой раунд. Двигайтесь вокруг груши, наносите легкие удары.
Раунд 2 и 3 – Это раунды, где нужно бить сильно. Наносите комбинации из 3- 4 ударов. Бейте на 60% силы.
ВНИМАНИЕ!
Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно работать на груше”.
Раунд 4 и 5 – Это раунды интервальные раунды табата. Наносите быстрые удары без перерыва в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Повторяйте циклы, пока не закончится 3 минутный раунд.
Раунд 6 – Включаем максимальную скорость. Отдайте все силы, что у вас есть. Бейте без перерыва три минуты. Поработайте по полной!
Совет: Если вы только начинаете тренироваться на груше, то вам будет сложно отстоять все 6 раундов. Сократите 3 и 5 раунды, но обязательно сделайте финальный раунд.
4. Тренировка на боксерской груше на выносливость (HIIT)
Выносливость важна в боксе. На сколько раундов вас хватит? Сколько вы сможете провести в ринге, где напряжение сковывает и делает любое движение более сложным и энергозатратным.
Повысить выносливость помогают HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
В этой тренировки вас ждет 8-м 30 секундных циклов (20 секунд работы и 10 секунд отдыха)
Разогрейтесь.
20 секунд. Наносите комбинации по тяжелому мешку. Бейте на полной скорости с полной силов. Двигайтесь вокруг мешка и продолжайте бить.
10 секунд. Отдыхайте, но продолжайте двигаться.Ни в коем случае не садитесь.
Повторите 8 раз до полного истощения.
Совет: Если вам не хватило, то передохните 3 минуты и сделайте еще 8 сетов.
5. Работа на груше на ноги
Ноги основа бокса. Удары начинаются с ног. Правильное перемещение, уклоны,подготовка атакующей комбинации, уход после комбинации все делается за счет ног.
Разогрейтесь
Пусть груша качается и диктует вам удары.
Двигайтесь вокруг груши, продолжая наносить удары.
Двигайтесь в течение трех минут
Отдыхайте 60 секунд
Повторите три таких раунда
Совет: понятно, что тренировка на ноги очень похожа на тренировку выносливости. Важно для себя держать акцент на правильной работе ног. Не подстраивайте грушу под себя, подстраивайтесь под грушу. Груша летит на вас, пробейте с отходом назад. Сместитесь и пробейте серию после уклона. Фокус на ногах.
6. Тренировка точности удара на боксерской груше
Мы показали, как на тяжелой груше можно тренировать Силу, Скорость, Выносливость.
Сейчас пришло время поговорить о точности ударов.
Во время этой тренировки вы должны быть уверены, что удары прилетают именно туда, куда вы их отправляете. Больше никаких суетливых сильных ударов по принципу “куда придется”.
Выцеливаем и бъем точно.
Наклейте на грушу мишени. Можно использовать простую изоленты.
Раскачайте грушу.
Бейте от положения груши.
Сфокусируйтесь на нанесении ударов исключительно по меткам на мешке..
Повторите три раунда с 60 секундным отдыхом между раундами.
Совет: Всегда держите руки у бороды, следите за ногами. Получайте удовольствие, старайтесь бить по мишеням, без разницы в каком положении находится груша.
Заключительные мысли
Работа на тяжелой груше – это отличная фитнес тренировка, которая приведет ваше тело в порядок, сожжет кучу калорий, станет заменой скучного кардио и научит вас правильно и интенсивно бить.
Работа на груше может быть интересной и разнообразной.
Подходите к этому процессу с творчеством и груша отблагодарит вас взаимностью.
Мое любимое кардио это стучать по тяжелому мешку.
Попробуйте и вам понравится.
ВНИМАНИЕ!
Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно стоять на груше”.
Тренировки с грушей — это прекрасная альтернатива более традиционным нагрузкам (бегу, езде на велосипеде, плаванию). При таких быстрых и интенсивных тренировках выделяется много пота и сжигается большое количество калорий. Тренировки с грушей состоят из упражнений, которые выполняются непрерывно в течение какого-либо промежутка времени. Выполняя упражнения с грушей, вы сможете поработать над движениями ногами, повысить выносливость и выпустить пар.
Подбор экипировки и инвентаря
1
Найдите или купите тяжелую грушу. Если вы не готовы потратиться на собственную грушу, найдите зал, где она есть. Вам больше нравится тренироваться дома? В продаже есть довольно много тяжелых груш. Изучите предложения и отзывы и купите то, что подходит именно вам.
2
Возьмите секундомер. Вам потребуется секундомер в любом устройстве — подойдет телефон, часы или даже кухонный таймер. Вам нужно будет использовать секундомер при разминке, во время основной тренировки и на заминке.
3
Возьмите скакалку. Скакалка — это отличный вид нагрузки для разминки. Купите новую скакалку или используйте старую, которая могла заваляться у вас на антресолях. Если планируете ходить в зал, попросите сотрудников подыскать вам скакалку.[1]
Защита рук
1
Возьмите бинты для кистей. Защитите косточки, связки, суставы и кости с помощью бинтов. Бинты — это полоски полуэластичной ткани с петлей для большого пальца с одной стороны и липучкой с другой. Они бывают разных цветов, ширины, длины и вида. Вам потребуется по одной штуке для каждой руки. Оберните кисть так, чтобы кольцо для пальца оказалось в нужном месте.
2
Оберните запястье и ладонь. Проденьте большой палец в петлю, чтобы ткань охватывала тыльную сторону ладони. Если начать с тыльной стороны, а не с ладони, бинты не будут разматываться, когда вы будете сжимать руку в кулак. Оберните запястье трижды так, чтобы бинт находился под петлей для пальца. Расположите бинт под большим пальцем и обмотайте ладонь три раза.
3
Оберните пальцы. Расположите бинт диагонально вдоль ладони — от основания мизинца до основания большого пальца. Протяните бинт между указательным пальцем и большим, расположите его диагонально по тыльной стороне ладони. Бинт должен располагаться крест-накрест на тыльной стороне. Переместите бинт к основанию большого пальца. Снова обмотайте им кисть крест-накрест, протянув бинт между средним и безымянным пальцами, а потом — еще раз между средним и указательным пальцами. В конце закрепите бинт у основания большого пальца.
- Это позволит отделить пальцы друг от друга.
4
Зафиксируйте большой палец. Оберните его один раз, протяните бинт по тыльной стороне ладони и обмотайте запястье. Затем начните обматывать палец, но не целиком — протяните бинт по ладони вдоль основания пальцев. Ткань сместится.
- Это позволит зафиксировать большой палец и бинт.
- Оберните костяшки пальцев. Обмотайте костяшки трижды. Если у вас останется ткань, можно или еще раз обмотать пальцы, или крест-накрест перемотать руку.
- Следите за тем, чтобы ткани не было слишком много, иначе вы не сможете надеть перчатки.
5
Закрепите липучку. Когда закончите с обматыванием, закрепите липучку. Это поможет вам зафиксировать запястье.[2]
Разминка
1
Проработайте суставы. Начните разминку с вращения суставов — это позволит смазать их и подготовить к нагрузкам. Повращайте ногами, коленями, бедрами и плечами. В конце повращайте кистями.
- Повращайте ступни с небольшим радиусом. Это можно делать по часовой стрелке и против, сидя или стоя.
- Чтобы смазать коленные суставы, станьте ровно. Подтяните правое колено к груди, затем опустите на землю. Повторите с левой ногой. Выполните столько повторов, сколько захотите.
- Чтобы смазать бедренные суставы, сделайте повороты ногами. Станьте рядом со стеной или скамьей для тренировок. Поставьте левую ногу на пол, правую положите на стену или скамью для сохранения равновесия. Поднимите правую ногу, согните ее в колене на 90 градусов. Начните вращать согнутой ногой, перемещая колено вперед и в сторону. Повторите с левой ногой.
- Чтобы разогреть мышцы плеч, начните приподнимать и опускать плечи. Затем начните вращать руками по часовой стрелке, а после — против часовой стрелки.
- Повращайте запястьями по часовой стрелке. Через 30 секунд смените направление.[3]
2
Попрыгайте со скакалкой. Прыгайте не менее 5 минут, стараясь увеличить количество прыжков. Это отличная неинтенсивная нагрузка, которая позволяет улучшить кровообращение, повысить температуру тела и ускорить сердцебиение. Прыжки также способствуют улучшению координации движений, что является важным элементом тренировок с грушей и боксирования.[4]
- Если у вас есть возможность побегать на беговой дорожке или покататься на велосипеде, можете заменить ими скакалку.
3
Сделайте упражнения на растяжку. Завершите тренировку растяжкой. Сначала потяните мышцы нижней половины тела (икры, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины). Затем переходите к верхней половине тела — к мышцам кора, верхним мышцам спины и к шее. Если какие-то мышцы болят, уделите им больше времени.[5]
- Чтобы потянуть икры, станьте на расстоянии полуметра от стены. Повернитесь к стене лицом, упритесь в нее руками для равновесия. Согните правую ступню так, чтобы основная часть прижалась к стене, а пятка осталась на полу. Прижмитесь к стене, чтобы усилить натяжение. Повторите с другой ногой.[6]
- Зажатые подколенные сухожилия могут причинять дискомфорт. Чтобы потянуть их, нужно прикоснуться к большим пальцам на ногах. Можно выполнять упражнение сидя или стоя.[7]
- Чтобы потянуть нижние мышцы спины, станьте, вытянув руки вдоль туловища. Начните наклоняться вправо, спускаясь рукой по ноге. Задержитесь в нижней точке на 10 секунд, вернитесь в исходное положение, повторите с другой рукой.[8]
- Растяните мышцы кора и верхние мышцы спины одновременно. Станьте на четвереньки на полотенце или коврик для йоги. Выпрямите спину. Приподнимите голову, сделайте вдох и прогните спину вниз. Сделайте выдох и выгните спину колесом. Сделайте столько повторов, сколько потребуется.
- Растяните мышцы рук. Протяните правую руку по диагонали перед грудью. Левой рукой подхватите правую руку. Согните левую руку в локте и расположите правую руку в сгибе левой. Повторите с другой руки.
- Чтобы растянуть мышцы шеи, сядьте, сцепите пальцы и положите ладони на затылок. Прижмите подбородок к груди. Начните давить руками вниз к бедрам. Расслабьтесь и повторите несколько раз.[9]
4
Наденьте перчатки для бокса. Такие перчатки активно используются во время тренировок. Они набиты достаточным количеством материала, который защищает руки от травм. Купите качественные перчатки с застежкой на липучках — не экономьте! Эти перчатки вы будете использовать каждый день. Перчатки из качественного материала (из хорошей кожи и пенистого материала внутри) прослужат дольше и будут надежно защищать кисти.
Основы работы с грушей
1
Научитесь принимать правильную позу. Расставьте ноги дальше, чем на ширину плеч. Если вы правша, наклонитесь левой стороной туловища к груше и приподнимите пятку правой ноги. Если вы левша, сделайте наоборот. Слегка согните ноги в коленях. Подтяните руки к лицу, не задирая плечи и локти.
2
Научитесь перемещаться. Во время упражнений вы не будете стоять в одном положении — вы будете кружить вокруг груши. Обходите грушу — не прыгайте и не скрещивайте ноги. Не забывайте держать ноги слегка согнутыми, а руки — у лица.
3
Ударяйте по груше правильно. Важно наносить удары по груше, а не толкать ее. Во время тренировки нужно делать резкие удары, а не пытаться пробить цель насквозь. Резкие действия позволяют концентрировать энергию за счет сильных ударов и быстрых движений. Если ударить как-то иначе, вся сила удара уйдет в запястье.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Эшер Смайли — владелец и главный инструктор Krav Maga Revolution в Петалуме, Калифорния. Получил сертификат инструктора 1 класса по американской системе крав-маги. В 2017 году прошел обучение в Международной федерации КАПАП Combat Krav Maga International, состоявшее из 7-дневного семинара по тактике и 8-дневного курса для инструкторов CKMI.
Asher Smiley
Инструктор по боевым искусствамПо ходу ударов по груше нужно приспосабливаться к ее движениям. Представьте, что груша — это ваш оппонент. Измените свое восприятие, это не просто свободно висящая вещь. Как только она начинает двигаться, начинайте двигаться и вы, меняйте положение. По мере передвижения вы начнете понимать, на каком расстоянии и под каким углом проводить удары. Так вы ощутите значительный сдвиг в умении тренироваться с грушей.
4
Научитесь выполнять джэб. Займите исходное положение. Сожмите руку в кулак, положив большой палец на остальные пальцы. Если вы правша, вытяните вперед левую руку, если левша — правую. При ударе удерживайте запястье в прямом положении, а руку — слегка согнутой в локте. Верните руку в исходное положение.
5
Научитесь кроссу. Делать удар нужно будет правой рукой (или левой, если вы левша). Займите исходное положение. Повернитесь на пятке правой ноги и поверните ногу и бедро. В это же время вытяните руку. Правая рука должна быть слегка согнута в локте. Вторую руку держите у лица для защиты. Затем верните руку, бедро, ногу и пятку в исходное положение.
6
Освойте хук. Примите исходное положение. Повернитесь на пятке левой ноги, если вы правша. Затем повернитесь через ногу и бедро. В этой же время вытяните левую руку горизонтально мимо корпуса. Слегка приподнимите локоть. Держите правую руку у лица для защиты. Отведите руку назад в исходное положение.[10]
7
Попробуйте сочетание ударов. Сочетание ударов — это связка из двух ударов. Сначала выполните джэб, а затем сразу же после возвращения в исходное положение — кросс. Вернитесь в исходное положение.
8
Научитесь делать три удара. Вам нужно будет последовательно выполнить три удара. Сначала нужно выполнить джэб, затем хук, а в конце — кросс.
Отработка приемов
1
Оттачивайте навыки перемещения. Выполняйте упражнения раундами (8 раундов по три минуты с минутой отдыха между ними), уделяя внимание движению ног. В первом и втором раунде обходите грушу справа, делая джэб на каждый шаг или на каждые два шага. В третьем и четвертом раундах обходите грушу слева, делая кросс (прямой удар правой рукой) на каждый шаг или на каждые два шага. В пятом и шестом раундах обходите грушу справа и выполняйте сочетание двух ударов на каждый один или два шага. В седьмом и восьмом раундах обходите грушу слева и выполняйте сочетание трех ударов на каждый шаг или два шага.[11]
- Задача упражнений для ног — научиться перемещаться вокруг груши, а не ждать, пока она вернется в исходное положение.
- Двигайтесь вместе с грушей — отклоняйтесь в стороны и не бойтесь гнуться. Не прыгайте вокруг груши, приняв жесткое положение.
- Груша должна находиться на расстоянии вытянутой руки от вас.
2
Поработайте над скоростью удара. Выполните несколько раундов упражнений (6 раундов по три минуты с минутным отдыхом между раундами), стараясь повысить скорость удара. Станьте на расстоянии 50–100 сантиметров от груши. Разбейте каждый раунд на пятнадцатисекундные интервалы. В первом и втором раунде делайте выпад в сторону груши и выполняйте джэбы на протяжении 15 секунд. Отдохните 15 секунд и продолжайте до конца раунда. В третьем и четвертом раундах делайте то же самое, но замените джэб сочетанием двух ударов. В пятом и шестом раундах замените сочетание ударов хуком.
- Не думайте о технике выполнения во время упражнений на скорость. Ваша задача — быстро сокращать мышцы, а не оттачивать исполнение.
- Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить суставы.
- Помните о дыхании. Короткие и неглубокие вдохи помогут вам повысить скорость рук.
3
Поработайте со специальной «скоростной» грушей. Еще один способ повысить скорость — это поработать со «скоростной» грушей. Станьте на расстоянии вытянутой руки от груши, слегка напрягите плечи. Нижняя часть груши должна находиться на уровне ваших глаз. Держите руки возле груши. Ударяйте грушу открытой ладонью — это позволит вам лучше управлять ей. Перемещайте руки короткими круговыми движениями. Ударьте грушу дважды правой рукой, затем дважды левой рукой (правой-правой-левой-левой). Выполняйте удары в течение всего раунда.
- Такие груши отскакивают после удара. Прежде чем снова ударить грушу, дайте ей отскочить трижды: вперед-назад-вперед.[12]
4
Поработайте над силой своего удара. Сила удара зависит от техники. Выполните несколько раундов упражнений по три минуты каждый с минутным отдыхом между ними. Уделяйте особое внимание силе ударов. Перемещайтесь вокруг груши и выполняйте сочетания ударов (двух или трех). Старайтесь ударять грушу, используя 80–95 % всей своей силы. Сконцентрируйтесь на силе удара и придайте ему как можно больше веса и импульса. Повторяйте столько раз, сколько вам потребуется.[13]
5
Поработайте над выносливостью. Выделите на повышение выносливости 15 раундов по 2 минуты с минутой отдыха между ними. Попросите кого-нибудь подержать для вас грушу. В первом-пятом раундах станьте на расстояние 25–50 сантиметров от груши и начните непрерывно бить грушу джэбами. В 6–10 раундах делайте то же самое, но замените джэбы на кроссы. В 11–15 раундах замените кроссы на сочетание из двух ударов.[14]
- Не бейте слишком сильно — старайтесь сделать как можно больше ударов в один раунд.
- Делайте вдох с каждым ударом.
- Держите ноги слегка согнутыми в коленях, а плечи — приподнятыми.
Заминка
1
Повращайте суставы. Повращайте руками 5 минут, чтобы избавиться от избытка молочной кислоты, которая могла накопиться в мышцах. Это поможет мышцам быстрее восстановиться. Повторяйте те же упражнения с вращениями, что и во время разминки.
2
Выполните упражнения на растяжку. Медленно потяните мышцы спины, плеч, трицепсы и мышцы живота. Это позволит избавить вас от боли в мышцах после тренировки и ускорит восстановление.[15]
3
Побегайте. Слегка побегайте в течение 5 минут. Это поможет вам избавиться от молочной кислоты, которая накопилась в ногах. Бег после интенсивной тренировки ускорит восстановление.
Советы
- Рука должна возвращаться в исходное положение по той же траектории, по которой она делает удар. Избегайте ленивых ударов, при которых весь удар оседает в груше.
- Не сводите ноги — так вас будет легко повалить. Всегда удерживайте устойчивое положение ног.
- Эти упражнения предназначены не для слабых духом! Наращивайте силу и скорость постепенно, начиная с более коротких тренировок и постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.
- Если у вас нет груши или вы не можете ее себе позволить, попробуйте приложить к стене матрас (хотя будет довольно шумно).
Предупреждения
- Начинайте с легких тренировок, постепенно наращивая нагрузку.
- Всегда используйте соответствующую экипировку и бейте грушу в перчатках, иначе вы рискуете травмировать руку или подхватить бактериальную инфекцию через содранную кожу.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 90 228 раз.