Польза киноа и ее преимущества и недостатки

Приверженцы вегетарианской диеты и поклонники здорового образа жизни знают насколько трудно найти диетический продукт, который был бы на 100% натуральным, полностью утолял чувство голода, подходил для всех без исключения и к тому же позволял без вреда избавиться от пары лишних килограмм веса. Тем не менее, такой продукт существует. Имя ему киноа (или рисовая лебеда). А эпитет «золотое зерно Анд» наглядно демонстрирует не только его высокую стоимость, но и уникальные природные качества.

Содержание статьи

Скрыть/Показать

Чем привлекательна неизвестная многим крупа? В чем ее преимущества и почему ученые НАСА не только внесли ее в рацион питания космонавтов, но и выбрали в качестве подходящей культуры для будущего выращивания в космическом пространстве?

Наследие инков на страже здоровья нового поколения

Растет киноа на склонах Аргентинских Анд, в Боливии, Чили, Колумбии, Эквадоре и Соединенных Штатах. В древней цивилизации инков ее семена считались священными, получив название «мать зерна». Инки считали, что бог вложил в маленькое семя киноа весь необходимый для долгой и здоровой жизни энергетический запас.

С представителями доколумбийской цивилизации согласна и ООН, которая не только назвала давно ушедший 2013 год «Международным годом киноа», но и считает продукт одним из главных в обеспечении глобальной продовольственной безопасности. Обосновано это высоким содержанием питательных веществ, простоте использования и легкости роста.

6 Преимуществ киноа

Высокое содержание питательных веществ

185 г киноа (приблизительно одна чашка) содержит 16 грамм белка и 5 грамм клетчатки, а также:

витамины и микроэлементы	% рекомендуемой суточной дозы
марганец	58%
фосфор	28%
фолиевая кислота	19%
медь	18%
железо	15%
цинк	13%
калий	9%
витамины В1, В2 и В6	более 10%

Это включает в себя 222 калории с 39 г углеводов и 6 г жира, а также минимально необходимым количеством омега-3 жирных кислот. Калорийность намного выше всех известных зерновых с меньшим содержанием гидратов.

Высокое содержание белка
Белок крайне необходим организму в качестве строительного материала. Как известно, белки состоят из аминокислот, некоторые из которых считаются « незаменимыми», потому что организм не может их производить, но должен потреблять извне.
Таким образом, если продукт содержит все незаменимые аминокислоты, он считается полноценной белковой пищей. Единственным исключением в растительном мире и является рисовая лебеда, имеющая высокие показатели всех незаменимых аминокислот.
В зависимости от сорта она может содержать до 23% белка намного выше, чем у пшеницы и кукурузы. Ее белок является полным и обеспечивает организму 10 незаменимых аминокислот. Среди них, такие как аргинин и гистидин (необходимые для развития мозга), а также лизин — основа роста в детском возрасте.
Этот факт делает незаменимой крупу для полноценного питания спортсменов и идеальной для вегетарианской диеты, в качестве заменителя мяса
Низкий гликемический индекс
Гликемический индекс является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, продукты с высоким гликемическим индексом могут стимулировать чувство голода и вызывают ожирение.
Гликемический индекс лебеды составляет 53 при самом низком 17, что делает ее полезной для больных диабетом, а также тех, кто собирается сбросить пару лишних килограмм.
Отсутствие глютена
Большинство исследователей считают, что аглютеновая диета может быть полезна только при условии, что она основана на продуктах, которые естественным образом не содержат глютен. Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, изготовленные из рафинированных крахмалов, что делает нездоровую пищу еще более нездоровой из-за высокого содержания клейковины.
Учитывая, что рисовая лебеда изначально не содержит глютена, она является идеальным заменителем таких ингредиентов пищи, как картофель, кукуруза, рафинированная тапиока или рисовая мука, а также хлеб.
Высокое содержание клетчатки от 17 до 27 грамм на чашку крупы
Ровно в два раза больше, чем у большинства зерновых.
При этом основной процент приходится на растворимые волокна, которые предотвращают возникновение запоров, а также способствуют снижению уровня холестерина, увеличивают чувство сытости и при этом эффективно борются с излишками веса.
Растительные антиоксиданты
Помимо минералов и витаминов существуют другие биологически активные вещества, такие как флавониды.
Рисовая лебеда содержит 2 из них, наиболее мощных и хорошо изученных — кверцетин и кемпферол. Они обеспечивают организму противовирусную, противовоспалительную, противоопухолевую и антидепрессивную защиту.

И напоследок. Содержание жира может доходить до 9% с преобладанием линолевой кислоты. Это говорит о наличие полиненасыщенных незаменимых жирных кислот, которые участвуют в образовании многих важнейших клеточных медиаторов, ответственных за надлежащее функционирование и стабильность клеточных мембран, развитие нервной системы и гормональной регуляции процессов свертывания крови.

Как приготовить

На вкус лебеда чем-то напоминает коричневый рис, но, с манной текстурой. Перед приготовлением семена желательно несколько раз промыть, слегка перетирая крупу руками, чтобы избавиться от сапонинов, жесткого вещества добавляющего семенам легкую горечь. Промывание считается законченным, если вода остается прозрачной и без примесей пены. Затем процеживают и варят 10-15 минут, как и любую кашу в отношении ½ (одна часть зерна на 2 части воды).

На завтрак можно приготовить каши из киноа с добавлением изюма, корицы и бананов. Вареные зерна могут добавляться в супы и салаты. Их хорошо смешивать с темными бобами и жареными овощами. В качестве десерта к вареной массе добавляют мед и шоколад, чтобы получить вкусные энергетические батончики.

Пару советов для женщин

В качестве косметического средства лебеду можно использовать для улучшения структуры волос и гидратации сухой и тонкой кожи. Для гидратации — кипятим зерна в небольшом количестве молока 15 минут до образования густой массы. Накладываем теплой на лицо и держим 30 минут.

Маска для поврежденных волос состоит из смеси вареных зерен и небольшого количества оливкового масла. Наносим на волосы, выдерживаем 20 минут, затем тщательно ополаскивается водой.

Немного о вреде и противопоказаниях

Противопоказания к применению есть практически у всех ныне известных продуктов. Тем не менее, вред от рисовой лебеды минимальный. В чем он заключается. Нежелательно использовать для людей, имеющих проблемы с почками из-за высокого содержания оксалатов. Наличие фитиновой кислоты может предотвратить всасывание кальция. Чтобы этот вред устранить используют предварительное замачивание, которое способствует деградации фитиновой кислоты.

В остальном — это сплошная польза. Тем более что в магазинах питания продаются уже хорошо очищенные зерна, а также готовые продукты в форме мюсли, хлопьев, батончиков и даже безалкогольного пива.

Интересное видео о свойствах киноа

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Источник

Киноа не так давно появилась на российском рынке, но уже завоевала популярность у гурманов и любителей здорового питания. Между тем в Латинской Америке этот удивительный продукт употребляли в пищу веками. Крупа прекрасно дополняет диетический рацион, так как содержит огромное количество витаминов и минералов. Ее рекомендуют к употреблению вегетарианцам, беременным, детям и всем, кто испытывает высокие физические и интеллектуальные нагрузки. О других полезных свойствах этого злака расскажем в этой статье.

Как и любая крупа киноа подходит для приготовления каш и супов, также из нее делают муку, пригодную для выпечки. Правда есть в ее приготовлении своя особенность – чтобы избавиться от горьковатого привкуса, ее нужно хорошенько промыть и вымочить.

Индейцы Южной Америки называли киноа «золотым зерном». Она неприхотлива в выращивании и очень урожайна, а благодаря уникальному составу еще и обладает высокими питательными свойствами. Растение представляет собой стебель от одного до трех метров высотой с округлыми листьями и гроздьями плодов, напоминающих крупинки гречки бежевого, черного, оранжевого, желтого, розового или красного цвета. Однако на вкус киноа больше напоминает рис, чем гречку.

Польза киноа для здоровья

1. Это кладезь растительного белка, который по составу близок к молочному – его в киноа до 20%, что является высоким показателем для крупы. Благодаря аминокислотам лизину, метионину и триптофану данный продукт становится просто находкой для приверженцев здорового питания

2. Другие компоненты этого злака – углеводы, жиры и клетчатка, которая выводит из организма холестерин и токсины.

3. Среди минералов киноа – марганец, магний, фосфор, железо, кальций и цинк.

4. Витамины делают эту крупу хорошим общеукрепляющим средством. В ее составе тиамин, фолиевая кислота, рибофлавин, B6 и другие соединения. Киноа устраняет головные боли, снимает нервное напряжение, хорошо подходит для диабетиков и аллергиков – не содержит глютена.

5. Содержащаяся в крупе фитиновая кислота также снижает холестерин и защищает организм от развития опухолей.

6. Сапонины в составе киноа нормализуют обмен холестерина и усиливают отток желчи. В больших количествах эти вещества вредны, однако при очистке и промывании этой крупы большая их часть теряется.

7. Опыты на крысах показали, что «золотые зерна» снижают негативные последствия действия фруктозы на уровень глюкозы и холестерина. Таким образом киноа может регулировать уровень глюкозы в крови.

8. Благодаря высокому содержанию кальция в киноа она может стать неплохой заменой тем молочным продуктам. Это важно для тех, кто страдает непереносимостью лактозы. За счет лизина в ее составе кальций усваивается лучше.

Кому не стоит есть киноа?

Некоторые люди могут быть чувствительны к этому экзотическому злаку. Особенно диетологи рекомендуют воздержаться от его употребления кормящим мамам.

Оксалаты в составе крупы образуют камни в почках, поэтому если есть слишком много киноа, можно нанести вред почкам.

Готовим «золотые зерна» Киноа

Крупа киноа по вкусу напоминает вареный рис с нотками ореха. Вот некоторые секреты ее приготовления:

• главное отличие в приготовлении киноа и других круп в том, что перед приготовлением ее рекомендуется вымачивать всю ночь;

• в классическом рецепте каши из киноа воды должно быть в два раза больше, чем зерен, они должны сильно разбухнуть – при готовке объем увеличивается в 4 раза;

• время варки этого злака составляет 15 минут;

• если перед варкой прокалить крупу на сковородке, ее вкус станет богаче;

• соли в воде должно быть совсем немного, по возможности рекомендуется обойтись без нее совсем.

С чем есть киноа?

Можно смело подавать данную крупу к мясу птицы, морепродуктам, например кальмарам или мидиям, грибам. Молочная каша из киноа станет вкуснее с бананами, яблоками, клубникой и другими фруктами и ягодами.

Если готовить не простую кашу, а более сложное блюдо, то будет полезно узнать, с чем эта крупа может «подружиться». Ее можно сочетать с баклажанами, сладким перцем, кабачками, спаржей, нутом, фасолью, луком, шпинатом, огурцами, помидорами, кукурузой, морковью, горошком, редисом.

Дополнят вкус экзотической крупы такие специи, как базилик, розмарин, тимьян, чеснок, тмин, чили, куркума.

Салатик для полезного завтрака

Сварив крупу, ее нужно охладить. Затем в блендере готовится соус из двух ложек меда, 3 ложек оливкового масла, четвери стакана лимонного сока и пары щепоток соли. К крупе добавляем треть стакана кубиков яблок, сухофруктов и петрушки, по полстакана жаренного молотого миндаля и сельдерея.

Киноа с курицей

Отличное блюдо для сытного обеда из диетических продуктов. 100 грамм крупы заливаем 1,5 литрами воды. Курятину нарезаем кубиками и обжариваем с луком на оливковом масле. Добавляем к мясу птицы кубики сладкого перца и кабачка. Под конец в поджарку крошим петрушку, солим, перчим и смешиваем все с крупой. Кусочки чеснока за несколько минут до готовности добавят вкуса этому полезному и простому блюду. Если заменить курицу на шампиньоны, то можно приготовить необычный вегетарианский обед.

Сладкий рецепт

Сладкоежки могу приготовить из этой полезнейшей крупы десерт. На одну часть зерен берется две части молока. Затем в киноа нужно добавить сахар по вкусу и отварить. Когда она остынет можно выложить массу в большой сосуд, чередуя ее со слоями мармелада, например, яблочного. Через пару часов в холоде сладкое блюдо готово.

Киноа для снижения веса

Эта диетическая крупа отлично подходит тем, кто сидит на диете. Она ускоряет метаболизм, способствует расщеплению жиров. В 100 граммах крупы киноа содержится только 368 ккал, всего лишь 6 грамм жира, 64 грамма углеводов и 7 граммов клетчатки. Если учесть, что обычно худеющим рекомендовано съедать не более 1200 килокалорий в день, то для них это прекрасная возможность сытно поесть. Гликемический индекс киноа равен 53 – он довольно таки низок.

Где купить киноа?

Сегодня киноа выращивается в Аргентине, Боливии, Колумбии, Перу, Чили и Эквадоре. В небольших количествах ее производят США и Англия. Необычную для нашей страны крупу не так-то просто найти в продаже. При желании ее можно отыскать в магазинах крупных городов, но цена на нее слишком высока для среднестатистического потребителя. В интернет-магазинах «золотые зерна» более доступны, к примеру, на одном из сайтов упаковка весом 340 грамм стоит 180 рублей.

Помимо крупы можно купить макароны из муки киноа – это более полезный вариант, чем паста из пшеничной муки.

Факты о киноа

1. Несмотря на то, что данная крупа является злаком, ее плоды считаются фруктами.

2. Ученые НАСА считают киноа подходящим злаком для разведения в космосе. Причиной для такого выбора стала способность этой культуры выживать даже в самых тяжелых условиях.

3. В Северную Америку она впервые попала в 1982 году. 23-килограмовый мешок с крупой стал первой партией, после которой в США заинтересовались киноа и со временем стали выращивать ее сами.

4. 2013 год был объявлен Международным годом крупа киноа по инициативе Международной ассамблеи ООН.

Источник

442

Автор: Шинова Юлия

Дата: 02.03.2020

Возделывать это растение начали в Южной Америке более трех тысячелетий назад. С тех пор киноа, польза и вред которого хорошо известны народам Анд, разошлось по миру. В некоторых странах оно стало популярным наравне с другими традиционными крупами. Но для нас пока продолжает оставаться экзотикой. Предлагаю поближе познакомиться с полезными свойствами этих чудо-семян.

Как выглядит растение

Киноа – неприхотливое однолетнее растение семейства Амарантовых, высотой до 2 метров, с округлыми листьями. Оно носит и другие названия – кинва, квиноа или рисовая лебеда. Плодоносит мелкими зернами, похожими на пшено и собранными в гроздья. По вкусу напоминает неочищенный рис с мягким орехово-сливочным ароматом.

Крупнейшими производителями и поставщиками этого продукта по-прежнему остаются Перу и Боливия. Но в последнее время растение начали культивировать в Гималаях, Азии, Северной Америке и даже Европе.

По кулинарным свойствам семена киноа очень похожи на злаковые культуры, поэтому подходят для приготовления каш. Их также перерабатывают в муку и используют для кондитерской выпечки и производства макаронных изделий.

Полезные вещества и калорийность

Киноа настолько богато содержанием полезных соединений, что вполне способно посоперничать с гречкой, пшеном или рисом. В состав растения входят:

витамины А, Е, РР, группы В;
провитамины лютеин, зеаксантин, бета-каротин, бета-криптоксантин;
микроэлементы железо, медь, марганец, цинк, селен;
макроэлементы калий, фосфор, магний, кальций, натрий;
аминокислоты аргинин, лейцин, изолейцин, треонин, валин, метионин и другие.

По количеству белка (до 20 %) киноа опережает многие популярные крупы и злаки. Углеводов в сухих семенах около 65 %, поэтому калорийность достаточно высока – около 370 ккал. Но вряд ли кто-то будет употреблять крупу без кулинарной обработки. А в вареном виде этот показатель падает до 120 ккал. Семена также можно проращивать и добавлять в зеленые салаты. В таком случае их калорийность будет около 190 ккал.

Гликемический индекс у растения низкий – от 35 до 50. Благодаря чему блюда из киноа можно включать в рацион диабетиков. В нем также не содержится глютен, поскольку это не злак. Для людей с целиакией этот продукт – прекрасная альтернатива пшеничным крупам.

Разновидности

У растения насчитывается больше сотни сортов, но коммерческую популярность имеют три из них.

Белый сорт

Белое киноа – самый распространенный сорт, обладает нежным деликатным вкусом. Идеален для гарниров, салатов, супов, начинки для пирогов и как самостоятельное блюдо. Его можно добавлять в те рецепты, где обычно используется рис. Размоченные семена часто включают в свое меню сыроеды и вегетарианцы. Выпускается также в виде хлопьев быстрого приготовления, которые достаточно залить горячей водой на 3 минуты.

Красный сорт

Красное киноа обязано своим цветом азотосодержащему пигменту беталаину. Это мощный антиоксидант, который способен защищать ДНК наших клеток от окисления. У красных семян более выраженный ореховый вкус и готовятся они дольше, чем белые. Придают интересную текстуру зерновым салатам, запеканкам, плову.

Черный сорт

Черное киноа слаще, чем красное, обладает интенсивным вкусом и плотной текстурой. Разварить его до состояния каши не получится. После термической обработки зерна не теряют цвет и очень эффектно смотрятся в готовых блюдах.

Этот сорт относится к премиум сегменту и стоит дороже остальных.

Чем полезно киноа для организма

Начну с самого уникального свойства. Киноа способно компенсировать отсутствие мяса в питании, поскольку содержит незаменимые аминокислоты в полном их составе. Такие кислоты организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому должен получать их из пищи. Главным образом из мяса, птицы, молока и рыбы.

Всем, кто исключает из рациона эти продукты, киноа необходимо как источник полноценного белка. Аминокислотный состав семян настолько сбалансирован, что они усваиваются организмом так же легко, как грудное молоко.

У растения есть и другие полезные свойства, которые заслуживают внимания.

Как показывают исследования, при регулярном употреблении киноа снижается уровень сахара в крови. Одновременно повышается концентрация триглицеридов – источников энергии для организма. В промежутках между едой они сжигаются и компенсируют энергозатраты. Однако важно следить, чтобы их излишки не откладывались в жировой ткани. Такое возможно при ожирении, низкой двигательной активности, курении, злоупотреблении алкоголем. Чтобы польза не превратилась во вред, киноа достаточно просто не переедать.
Сочетание полезных компонентов в растении благоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Этот продукт можно назвать антистрессовым – он способствует выработке серотонина, избавляет от депрессий и неврозов. Нормализуются сон и настроение, исчезают раздражительность и тревожность, отступает мигрень.

Богатый состав нутриентов поддерживает активность и здоровье головного мозга, способствует повышению концентрации внимания, улучшает память. Блюда из семян любого сорта полезно употреблять для профилактики развития старческой деменции.
В семенах много антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений и борются с воздействием свободных радикалов. Биофлавоноиды кверцетин и кемпферол снижают риск развития некоторых видов онкологии и заболеваний сердца. Особенно богато этими веществами красное киноа.
Высокое содержание клетчатки (до 15 % суточной нормы) помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения сахарного диабета. Причем в растении присутствуют оба вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Растворимая разбухает в процессе пищеварения, создает ощущение сытости, нормализует уровень холестерина и липидный обмен. Нерастворимая поддерживает здоровое состояние кишечника, ускоряет ферментацию пищевых частиц, помогает выводить каловые массы.
Блюда из киноа можно не исключать из рациона беременных женщин. Напротив, богатый витаминный состав поможет компенсировать дефицит необходимых веществ, неизбежно возникающий в период беременности. При грудном вскармливании малышу передаются питательные соединения из семян. Каша из киноа для молодой мамы – отличное средство для борьбы с послеродовой депрессией. Конечно, при формировании рациона питания беременной и кормящей женщины консультация специалиста не будет лишней.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой продукт, кроме, пожалуй, материнского грудного молока, способен принести вред. У киноа есть свой список ограничений к употреблению, но он минимален. Неслучайно это растение получило звание “суперфуда” и “продукта 22 века”.

На что стоит обратить внимание?

Индивидуальная непереносимость. Это состояние может наблюдаться даже у вполне здоровых людей. Оно генетически обусловлено и возникает в ответ на попадание в организм определенных раздражителей. Киноа крайне редко вызывает аллергию, но если вы никогда его не ели, пробуйте понемногу.
В зернах содержатся оксалаты, поэтому при наличии мочекаменной болезни не следует злоупотреблять блюдами из киноа.
Высокая концентрация белка, которой отличаются семена растения, противопоказана при подагре.
Детям в возрасте до 3 лет педиатры не советуют давать киноа. Это ограничение связано с содержащимися в оболочке семян сапонинами. Поговорим о них в следующем разделе.
Диетологи рекомендуют употреблять блюда из киноа 3-4 раза в неделю по 100-200 г. При повышенных физических нагрузках дозу можно увеличить до 5 раз в неделю.

Как правильно приготовить

Итак, сапонины. Это органические соединения, которые обладают двойным действием. С одной стороны, они связывают холестерин, разжижают мокроту в легких, оказывают мочегонное действие. С другой, их избыток вызывает нарушения в работе желудочно-кишечного тракта – диарею, тошноту, рвоту. Всасываясь через слизистую кишечника и попадая в кровь, сапонины создают повышенный токсичный фон.

Все это звучит пугающе, но проблема легко решается при помощи простой обработки продукта перед употреблением. Зерна нужно всего лишь замочить в холодной воде на 1,5-2 часа. Затем промыть и готовить так, как вы планируете – варить, проращивать или запаривать. Сапонины выдают себя горьковатым привкусом. Если вы сварили кашу, а она горчит – значит, зерна промыты недостаточно.

В настоящее время производители проводят предварительную очистку зерен перед расфасовкой. Если вы покупаете упакованное промышленным способом киноа, то его достаточно просто промыть.

Из способов приготовления лично я предпочитаю варку. Крупу и воду беру в соотношении 1:2. В кипящую подсоленную воду опускаю промытую крупу. Варю минут 15-20 на медленном огне под крышкой, часто помешивая. За это время вода полностью впитывается, а киноа приобретает приятную консистенцию и тонкий аромат.

Очень люблю, как похрустывают готовые зернышки на зубах – это лопается их оболочка. На мой вкус, в такую кашу ничего, кроме масла, добавлять не нужно. При желании можно приготовить ее с овощами, морепродуктами или фруктами.

Заключение

Важное значение растения для мировой продовольственной безопасности было отмечено ООН в 2013 году. Тот год был объявлен Международным годом киноа. Кстати, выращивается эта культура органически чистым способом, без применения ГМО, что увеличивает ее ценность.

Очень рекомендую вам, дорогие читатели, попробовать эти семена, если их вкус вам еще не знаком. А может быть, вы уже успели оценить их преимущества и теперь киноа – частый гость на вашем столе?

Поделитесь, пожалуйста, своими мыслями с нами в комментариях.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Оцените статью

Придерживаюсь здорового образа жизни и альтернативного взгляда на медицину. Верю в безграничные возможности природы и человеческого организма. Предпочитаю использовать природные ресурсы и собственный жизненный опыт для поддержания физического и эмоционального здоровья. Делюсь с читателями своими знаниями и наблюдениями.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ РАССЫЛКА

Получайте самые интересные статьи по почте и подписывайтесь на наши социальные сети

Ваш браузер устарел рекомендуем обновить его до последней версии
или использовать другой более современный.

Источник