Польза картофеля в мундире для фигуры

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Скорее всего, многие диетологи вздрогнут и покачают головами в знак неодобрения: использовать картофель для диеты – невозможно! Однако, моя практика показывает, что употреблять картофель при похудении – очень даже можно. Просто необходимо понимать, как правильно употреблять этот полезный овощ.

Картофель богат витаминами группы В, селеном, магнием, кремнием, фосфором, кальцием, хромом. Особенно богат картофель калием, незаменимым для сердца микроэлементом. Также есть в картофеле полезные аминокислоты.

Калорийность картофеля

Многие думают, что картофель – калорийный продукт. Однако, это не совсем так. Картофель можно приготовить по-разному, и его калорийность будет зависеть от способа приготовления.

Например, в отварном картофеле всего 82 калории на 100 гр продукта. Запеченный – чуть больше, но не намного, 93 калории. А вот сваренный в мундире – всего 79 калорий.

Если продукт имеет калорийность ниже 100 калорий на 100 гр, этот продукт считается диетическим. А значит, что картофель вполне можно отнести к диетическим продуктам.

Но не все так просто. Картофельное пюре с маслом и молоком имеет уже другую калорийность – 113 калорий. А вот жареный картофель – уже почти 200 калорий.

Несмотря на такую разницу в калорийности картофеля, его гликемический индекс достаточно высок. Поэтому, с осторожностью следует употреблять картофель при диабете.

Но и гликемический индекс зависит от способа приготовления:

• Картофель в мундире – 65
• Отварной картофель – 70
• Картофельное пюре – 80
• Жареный картофель – 95
• Картофель фри – 95

Таким образом, если вы хотите похудеть, вполне можете позволить себе 2-3 раза в неделе употреблять отварной или запеченный картофель, но все же лучше всего – сваренный в мундире.

Особенности употребления картофеля

Если вы хотите, чтобы картофель приносил организму пользу и не прибавлял лишних килограммов, необходимо знать некоторые тонкости при его употреблении:

1. Картофель допустимо есть в первой половине дня – на завтрак или на обед.

В вечернее время углеводные продукты необходимо исключить из рациона, так как поджелудочная железа вечером снижает свою активность. А для переработки углеводных (крахмалистых) продуктов необходим, как известно, инсулин, выработка которого вечером снижается. Поэтому чаще всего, употребление углеводов на ужин приводит к набору веса.

2. Картофель сочетается только с овощами. Не употребляйте картофель в качестве гарнира к мясу, это два несовместимых продукта. Салат из свежих овощей, квашенная капуста – лучшее дополнение к картофелю.

3. Картофель следует есть в остывшем виде. Не то чтобы совсем в холодном, но главное – не в горячем. И вот почему. Крахмал, который содержится в картофеле, бывает двух видов – обычный и резистентный.

Именно обычный крахмал повышает уровень сахара в крови и может быть причиной лишнего веса, так как он достаточно легко и быстро расщепляется в кишечнике.

Резистентный крахмал расщепляется гораздо медленнее, так как устойчив к ферментам нашего организма. И такой крахмал никак не принесет вреда в виде жировых отложений.

Сырой картофель содержит именно такой, резистентный крахмал. А вот при термической обработке превращается в обычный крахмал. Как только картофель остывает, обычный крахмал вновь принимает резистентную форму.

Если вы любите картофель, но при этом хотите похудеть – никогда не ешьте картофель в горячем виде, ждите, когда он остынет.

Какая польза при употреблении картофеля для худеющих

1. Нет чувства голода.

2. Нет усталости и нервных срывов.

3. Продукт можно купить в любом продуктовом магазине.

4. Картофель недорогой.

5. Вкус картофеля универсален, он нравится практически всем.

6. Готовится картофель для диеты просто.

Надеюсь, после прочитанного вы не будете отказывать себе в любимых картофельных блюдах и сможете питаться вкусно, правильно, при этом не беспокоясь о лишнем весе.

Картофель – вид клубненосного травянистого растения. Клубни (плоды) употребляют не только в России, но и во всем мире. Из картофеля ежедневно готовятся множество блюд, которые можно употребить в пищу как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами. Поскольку клубни картофеля находятся в земле до полной зрелости, кожуру чаще всего снимают и выбрасывают, но делают это зря. Кожица (мундир) картофельных клубней обладает богатым количеством витаминов и микроэлементов, которые полезны для организма.

Состав картофеля

Если решили приготовить картофель, вы должны знать, что жарка этого продукта приводит к уничтожению полезных веществ. При запекании и варке, клубни сохраняют большинство своих свойств. Одна картофелина в мундире содержит:

· Крахмал;

· Белки и аминокислоты;

· Углеводы;

· Фосфор;

· Клетчатка;

· Пектины;

· Витамины B1, B2, PP, C;

· Минеральные компоненты — соль калия и медь, магний и железо, йод и цинк, натрий, и т.д.

Основная часть полезных веществ картофеля содержится в кожице и снаружи корнеплода. Чем ближе к сердцевине, тем меньше микроэлементов, минералов и витаминов.

Калорийность

Готовый вареный продукт содержит 73 ккал на 100 грамм. Чтобы получить дневную суточную норму калорий, женщине нужно съесть 3 килограмма, мужчине 3.5 кг картофеля в мундире. Вареный картофель не только полезный, но также низкокалорийный продукт.

Полезные свойства картофеля

Каждый знает, что мучные изделия и мясные продукты содержат белок, который так необходим организму человека. Так вот, в мясе содержится 100%, в хлебе 64%, а в картофеле 85% белка. Помимо белка, картофель обладает большим набором полезных свойств:

· Отличные мочегонные свойства;

· Снижает количество холестерина в организме;

· Убирает отечность и выводит воду, благодаря содержанию калия;

· Восстанавливает дыхательные пути носоглотки;

· Картофель рекомендован людям с почечной недостаточностью, при болезнях сердечно-сосудистой системы;

· Обладает спазмолитическими свойствами.

Противопоказания

Картофельные клубни необходимо хранить правильно, в темном месте при температуре с 2 до 6 градусов.

Если картофель хранится на солнце, он накапливает в себе вредное вещество алкалоид соланин, поэтому перед приготовлением картофеля, внимательно изучите все клубни на зеленый цвет.

Если на картофеле зеленый цвет, значит, клубни долго хранились, необходимо очистить кожуру и срезать зараженные участки. Чтобы организм не получил интоксикацию, срезайте ростки и зеленые пятна соланина.

Не рекомендуется употреблять много картофеля людям, которые имеют проблемы с лишним весом или больны диабетом. Картофель содержит в себе много сахара. Рекомендуемая суточная норма для больного человека – не более 200 грамм готового продукта в сутки.

Как лучше приготовить картофель в мундире?

1. Простой классический рецепт. Возьмите кастрюлю, залейте до половины объема холодную воду и посолите, дайте вскипеть. Выберите одинаковые клубни картофеля, помойте и положите в кипящую воду. Картофель должен быть полностью покрыт водой, при необходимости долейте из кружки. Через 20-30 минут, кончиком ножа коснитесь картофелины, если лезвие легко входит в корнеплод, значит блюдо готово. Слейте воду и можно подавать к столу;

2. Рецепт с укропом. Нужно сделать те же действия, которые описаны выше, только нужны молодые клубни картофеля. После приготовления главного блюда, выложите его в миску, добавьте сметаны и укроп, размешайте как пюре, не снимая кожуру. Для любителей можно положить кусочек сливочного масла;

3. Картофель в печи или духовке. Возьмите кастрюлю, залейте в нее пол объема воды, добавьте соль, 2 столовые ложки сметаны, приправы по вкусу. Положите картофельные клубни в кастрюлю и оставьте на 3 часа (не варить).

Разогрейте духовку до 180 градусов, выложите на смазанный противень клубни картофеля. Переворачивайте каждые 5 минут, должна получиться золотистая корочка. Как только лезвие ножа будет легко входить в картофелину, блюдо готово.

Картофель в мундире является вкусным и полезным блюдом. Однако не стоит им увлекаться, если у вас проблемы с лишним весом или сахарный диабет, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Он даст совет и подскажет вашу номинальную и дневную норму картофеля, которая не ухудшит состояние организма.

Источник: dary-prirody.su

Люди, которые пытаются похудеть с помощью диет, множество раз слышали, что картофель лучше исключить из рациона. Но так ли это?

Чем полезен картофель?

В среднем в клубне картофеля весом 100-150 г содержится:

• 620 мг калия – 18% от суточной нормы. Нужен для поддержания водно-солевого баланса организма и работы клеток. Недостаток калия повышает кровяное давление и риск появления камней в почках. 
• 0,2 мг витамина B6 — 10% от ежедневной нормы. Необходим для метаболизма белка в организме, участвует в иммунных процессах и формировании гемоглобина.
• Витамин С — 50% от суточной нормы. Но в организм попадает немного меньше, потому что при тепловой обработке и во время хранения процент содержания аскорбиновой кислоты уменьшается.
• 2,2 г клетчатки.
• 2,4-4,3 устойчивого крахмала – он попадает в толстый кишечник практически непереваренным, защищает от рака прямой кишки, улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина и концентрацию триглицеридов в плазме, увеличивает чувство сытости и сокращает жировые запасы.
• 2 г белка, но его биологическая ценность больше, чем у других овощей.
• Аминокислота лизин – участвует в синтезе белка.
• Витамин B6 – помогает усваиваться синтезированному белку.
• 0,5-1,7 г/кг фенолов и 90% из них – это антиоксиданты хлорогеновой кислоты.
• 0,5–2,8 мг/кг альфа-токоферола.
• 0,13-0,6 мг/кг лютеина.
• 1 мг/кг бета-каротина.

Чем вреден картофель?

Высокий гликемический индекс

Картофель считают вредным из-за его гликемического индекса (ГИ). Подобные продукты провоцируют резкий скачок сахара в крови – это чревато выбросом большого количества инсулина, который, в свою очередь, уничтожает «лишний» сахар. В итоге глюкоза быстро исчезает из крови, и человек в скором времени опять захочет есть.

Но ГИ картофеля сильно различается, если исходить от сорта и способа приготовления:

• У пюре ГИ – 88, 
• Запечённый коричневый картофель — 77, 
• Жареный белый — 72, 
• В мундире — 65, 
• Варёный и охлажденный — 56. 

Нужно отметить, что учёные не пришли к единогласному выводу, что продукты с высоким ГИ нужно полностью исключить из рациона. Недавний обзор нескольких исследований не нашел связи между этим показателем и рисками для здоровья.

А касаемо фигуры, полугодовое наблюдение показало, что участники, потребляющие продукты с высоким ГИ, скинули столько же, сколько и группа на диете с низким ГИ, и не ощущали чувство голода.

Гликоалкалоид соланин

Соланин – это токсичное вещество, которое защищает клубни от вредителей и в основном содержится в ростках и зелёных участках. Он опасен для человеческого организма – разрушает мембраны клеток и негативно сказывается на пищеварении.

200–400 мг солонина могут стать причиной отравления. Симптомы:

• вялость, 
• зуд в области шеи, 
• затруднённое дыхание, 
• проблемы с желудком и кишечником (тошнота, рвота, боли в животе).

На количество токсичного вещества влияют разные факторы:

• свет,
• механические повреждения, 
• возраст,
• заражение насекомыми,
• неправильное хранение – под воздействием света и в тепле (выше +7 °C).

Но среднем в 100 г картофеля содержится около 8 мг соланина. В зелёном и помятом клубне показатель значительно вырастает — до 48 мг.

Нитраты

Согласно нормативам СанПиН максимально допустимое количество нитратов в картофеле составляет 250 мг/кг продукта, но их может быть и больше. Потому что отравиться этими веществами невозможно, даже если количество нитратов в клубне превышает допустимую норму. Просто человек не может съесть такое количество картофеля, которое необходимо для отравления, а клубни не в состоянии накопить “необходимое” количество.

Как правильно хранить и готовить картофель?

Взрослому человеку нужно употреблять около 90 кг картофеля в год – 250 г в сутки. Но, чтобы получить максимум пользы, нужно уметь правильно хранить и готовить этот продукт.

• Хранить в холодильнике – при низкой температуре (от +4 до +6 °С) в нём увеличится количество антиоксидантов, фенолов и каротиноидов. Также холодильник защищает от выработки соланина.
• Готовить в кожуре – примерно половина всех фенолов находится в кожуре и прилегающих к ней тканях. Поэтому нужно или очень аккуратно чистить, или запекать в мундире. Исключение – зелёный, помятый или проросший картофель. Его нужно чистить, срезая кожуру и толстый слой прилегающих тканей, чтобы не получить большую дозу соланина.
• Не жарить – по данным ученых, если есть жареный картофель более трех раз в неделю, то это повысит риск смерти от заболеваний. Перед тем как прийти к этому выводу, специалисты наблюдали за людьми в течение 8 лет и нашли взаимосвязь между смертью и жареным картофелем. Поэтому лучше готовить другими способами.
• Охлаждать перед употреблением – в только что приготовленном и горячем картофеле содержится в 2 раза меньше устойчивого крахмалом. При охлаждении показатель повышается, а ранее мы говорили о его пользе для фигуры и пищеварения.
• Употреблять без избытка жиров – в картофеле гораздо меньше ккал, чем в макаронах и крупах. Но если вы следите за фигурой, тогда нужно избегать добавок – растительное масло или сало для жарки, сливочное масло для пюре, майонез и сметана для запекания и т.д.

Как видите, если знать все нюансы, то не нужно отказываться от картофеля во время похудения.