Польза кардио на голодный желудок
После ночи, наши мышцы в речение 8 часов не получают строительный материал из пищи. Обычно человек ест по крайней мере за 2 часа до сна, а тренировку мы начинаем, когда уже проснемся и умоемся, то есть по крайней мере через полчаса-час после пробуждения.
Это означает, что мы тренируемся после как минимум 10 часов без еды. Некоторые системы питания, например, «периодическое голодание», предлагают нам 16 и более часов без еды и по-прежнему настаивают на «голодных тренировках».
Сторонники тренировок натощак утверждают, что, выполняя кардио на пустой желудок, мы вынуждаем наши жировые клетки утилизироваться более эффективно.
Похудение без бега и кардио – сохраняется больше мышц, кортизол остается в норме!
Как и при силовых, так и при кардио нагрузках, организм вначале использует накопленные в организме (преимущественно в мышцах) углеводы, в виде вещества гликоген. Получается вам нужно час бегать или качаться, и только потом в топку пойдут жиры.
После голодной паузы, о которой мы говорили выше, уровень гликогена в мышцах минимален, а значит организм возьмется за окисление жиров не через 45-60 минут, а значительно раньше!
Противники «голодного тренинга» орут, что, если человек не поест перед тренировкой, начинает происходить катаболизм белка. Вы теряете мышцы вместе с жиром, или даже вместо жира. Организм будет расщеплять ваши мышечные клетки в качестве источника энергии.
Казалось бы, и хорошо, что мышцы тоже горят, ведь весы будут быстрее показывать результат в виде уходящих килограммов! Многим «недалеким» посетителям тренажерного зала кажется, что: «Мышцы не нужны, моя цель похудение, а не мышцы».
Увы, современный человек и так имеет «недовес» мышечной массы. Из-за этого у нас в общем-то и нарушается баланс гормонов, начинается ожирение и различные болезни. Также мышечная недостаточность приводит к возникновению или обострению различных заболеваний позвоночника, ведь ваш поддерживающий «мышечный корсет», также атрофируется, а не только бицепсы и трицепсы.
Девушки теряющие жир без кардио, потом не набирают обратно огромное количество жира, поскольку у них нет проблем с гормоном кортизол. Также силовые тренировки позволяют им сохранить качество ягодичных мышц, которые от голодного кардио просто сдуваются как проколотые воздушные шарики
Также похудение «за счет мышц» приводит к безобразному внешнему виду, а ведь цель большинства людей иметь не просто худое тело, но и мышечный тонус, а еще лучше спортивное телосложение. Получается худеть за счет мышц, это не вариант для разумного человека.
Некоторые сторонники «голодного тренинга», предлагают употребить немного белка, или выпить аминокислоты, и затем начинать такое «полуголодное кардио». И действительно этот вариант можно обсуждать, но вначале ознакомьтесь с причинами, осознав которые, я перестал выполнять кардио для жиросжигания:
Причины никогда не выполнять кардио с целью жиросжигания:
1. У человека катастрофически не хватает времени для выполнения силовых тренировок. Не путайте с кроссфитом! «Силовые» это: 3 сета по 8-10 повторений до мышечного «отказа» в упражнениях, перерыв между сетами не менее 3х минут. Чтобы проработать все мышцы новичку нужно 3-4 часовые тренировки в неделю, опытному 5-7 тренировок в неделю по 60 минут.
При полноценном силовом тренинге, на выполнение кардио тренировок у вас не будет хватать времени и сил, при условии, что вы серьезно займетесь основным, наиболее полезным силовым тренингом. Именно силовые тренировки делают наше тело красивым, сильным, пропорциональным, дают силу и выносливость мышцам.
2. Для максимального жиросжигания нам нужен дефицит калорий. Такой дефицит легко получить, просто уменьшая порции еды. Если вы полагаете что, пробежав 30 минут в день, вы существенно увеличите свои порции, то вы ошибаетесь! За 30 минут вы сожжете около 100-150 калорий, или 1 яблоко, ну полтора яблока. Овчинка явно не стоит выделки. Вам в любом случае придется мало есть, будете вы бегать или нет.
Еще одно фото Даши, чтобы вы убедились что она действительно худела на силовых тренировках под моим руководством, и в жизни не выглядит “перекачанной”
Если же вы начнете бегать по 4 часа в день, сгорят мышцы и никакие белки с аминокислотами вам не помогут.
Проведите небольшой тест, запишите свои силовые показатели в тетрадь, и добавьте к своим силовым тренировкам по 60 минут кардио ежедневно. Через 1-2 недели вы заметите что силовые показатели либо не растут, либо начали снижаться.
А мы добавили всего по 60 минут кардио, и уже полностью похоронили прогресс в тренажерном зале! Если нет роста силовых – ваше тело не будет прогрессировать в результате тренировок, это «плато» или «застой». А если сила падает, то организм уже начал процесс их поедания (катаболизм в результате повышенного уровня гормона кортизол).
Кардио натощак – тренировки на пустой желудок
3. Все западные профи и фитнес-гуру, которые эффективно совмещают силовые тренировки и кардио, напичканы «химией» – гормональными препаратами которые повышают тестостерон и подавляют кортизол. Они могут и сутками тренироваться, как профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям.
Они могут заниматься спортом, и на веганской диете, и даже во время голодания: им все ни по чем! А обычный человек пытаясь повторять их тренировки, просто получит колоссальный регресс в результативности.
Выводы: Если вы обычный любитель, выполняйте кардио тренировки без фанатизма, и уж конечно не на пустой желудок. Делайте прогулки пешком или на велосипеде, легкие пробежки в дни свободные от силовых тренировок.
Другой вариант — это поесть, пойти потренироваться в зал, снова поесть и отдохнуть, затем вечернее легкое кардио. Такой подход позволит вам получить результат, и в силовых и кардио тренировках. Следите за силовыми показателями, если они пошли вниз, сократите хронометраж аэробных тренировок и выполняйте их чуть реже.
Давайте посмотрим более наглядно, как работают силовые тренировки в сочетании с рекомендуемой мной диетой на практике, оценив прогресс моей воспитанницы на видео которое я снял специально к этой статье:
Мои статьи: Сравнение эффективности различных диет и тренировок Можно ли потолстеть от белка? 1. Кето диета может сократить вашу жизнь 2. От углеводов заливает водой! Стоит ли урезать углеводы в рационе? 3. Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. 4. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.
Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.
Эффективность «голодного» кардио
Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.
Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.
Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.
Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.
Кардио натощак как часть программы тренировок
Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:
- при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
- после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.
Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.
Завтракать или нет после кардио натощак
Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.
Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.
Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.
Видео обзор
Кардио натощак: кому можно делать?
Обновлено 25.06.2020 Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.
Эффективность кардио натощак
Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:
- Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
- Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
- Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
- Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.
Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?
Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?
Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.
Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.
Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.
Как проводить кардио натощак утром?
Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.
Время тренировки
Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.
Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.
Правила тренировки
Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.
Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.
И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.
Рекомендации для начинающих
Помимо основных правил, существует ряд рекомендаций, соблюдение которых повысит эффективность тренинга:
- кардио натощак лучше проводить утром, чем ограничивать себя в еде для вечерней тренировки;
- желательно следить за пульсом: оптимальное его значение должно находиться в пределах 100-160 ударов в минуту;
- используйте аминокислоты или протеин;
- хорошо позавтракайте после тренировки.
Завтракать после кардио или нет и что?
Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».
Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.
Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.
| Продукт | Для чего нужен? |
| Молоко, кефир, йогурт | Жидкий белок лучше усваивается организмом после увеличенных утренних катаболических процессов, чем твердая пища. |
| Продукты, содержащие клетчатку | Уменьшают вред кардио натощак для среды желудка. |
| Крупы, макаронные изделия | Обеспечат организм энергией. |
| Сладкое, крахмалистое (до 100 гр) | Нужны для минимизации потерь гликогеновых запасов. |
За и против кардио натощак
Кардио натощак вызывает множество споров: одни считают, что тренинг полезен, другие не видят в нем ничего хорошего.
Аргументы «За»:
- Утром за счет сниженного количества гликогена организм мобилизует жиры. Прием пищи препятствует этому процессу.
- После кардио натощак метаболизм находится на высоком уровне. В итоге жиры сжигаются еще какое-то время после тренинга.
- Утреннее кардио приучит организм легко просыпаться по утрам, а также зарядит бодростью на весь день.
В пользу «голодного» кардио говорят и исследования ученых, которые доказали, что эффективность кардио для жиросжигания выше, если выполнять его на голодный желудок, нежели сытый.
Аргументы «Против»:
- Эффект от «голодного» кардио может быть не таким ожидаемым. Многие жирные кислоты, содержащиеся в организме, после тренинга вновь превращаются в жировые клетки. Причем в большинстве случаев откладываются они в области живота.
- Интенсивно утреннее кардио натощак способствует значительной потере мышц.
- В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.
Противники «голодного» кардио считают, что если целью тренинга является сжигание жира, то совсем не важно, в каких условиях он проводится. Главное следовать закону энергетического баланса. Все остальное зависит от предпочтений и состояния здоровья занимающегося.
Кардио натощак – это своеобразная палка о двух концах. Нужно четко определить свои цели и возможности, чтобы принять правильное решение.
Кардио на голодный желудок, польза и вред голодного кардио
Занимаясь спортом, каждый из нас хочет получить от тренировок максимум пользы, укрепив свой организм, улучшив здоровье и преобразив фигуру. Для того, чтобы усилить эффект от занятий, необходимо подобрать наиболее оптимальный вид тренировки, который подходит именно для вас, соответствуя вашему уровню спортивной подготовки, целям и состоянию здоровья. Одним из самых популярных на сегодняшний день видов нагрузки является кардиотренировка, одновременно укрепляющая мышцы и способствующая сжиганию жиров. Каждый выбирает для себя уровень нагрузки в зависимости от своих индивидуальных потребностей, но соблюдение некоторых условий тренировки делают её особенно эффективной. Речь идёт о кардиотренировках на голодный желудок, споры о пользе которых ведутся на протяжении многих лет. Для того, чтобы определиться, как именно кардио на голодный желудок влияет на организм, рассмотрим его основные особенности.
Влияние кардиотренировок на организм
Наверняка, многие из нас слышали об утренних кардиотренировках, которые необходимо выполнять натощак. Физические нагрузки на голодный желудок способны ускорить процесс сжигания жиров, поэтому люди, желающие быстро похудеть и избавиться от лишних килограммов, отдают предпочтение утренним пробежкам сразу же после пробуждения.
Ещё одна особенность утренней кардиотренировки – это длительное отсутствие пищи. Как известно, не рекомендуется есть непосредственно перед началом тренировки и сразу же после её окончания. Промежуток между физической нагрузкой и приёмом пищи должен составлять не менее одного часа, исключение составляют лишь спортивное питание, которое можно принимать не только до и после тренировки, но также в процессе выполнения упражнений, в зависимости от вида принимаемой спортивной пищевой добавки. Таким образом, замедляется циркуляция глюкозы в крови, что, в свою очередь, способствует уменьшению запасов в организме гликогена. Для обеспечения нужного уровня энергии в организме при отсутствии источника питания, используются жировые запасы, из-за чего интенсивно проходит процесс похудения.
При помощи утреннего кардио на голодный желудок можно регулировать аппетит и контролировать количество употребляемых в течение дня калорий, не позволяя себе переедать и составляя рацион таким образом, чтобы количество используемой энергии было больше попадаемых в организм калорий. Чем выше разница между этими двумя значениями, тем эффективнее будут сжигаться жиры.
Кардиотренировки на голодный желудок предотвращают чрезмерную усталость к вечеру. Даже после окончания насыщенного и напряженного рабочего дня, вы будете чувствовать себя достаточно бодро и энергично. Со временем, когда утренние тренировки войдут в привычный распорядок дня, вам будет легче просыпаться, вы сможете повысить свою работоспособность, увеличится скорость обмена веществ, а хорошее настроение станет неотъемлемой частью каждого вашего дня, благодаря усиленному выделению эндорфинов.
Вред голодного кардио
Мнение о пользе кардиотренировок на голодный желудок разделилось, и наряду с теми, кто считает их оптимальным способом похудения, есть и приверженцы совершенно другого метода выполнения физических нагрузок. Не стоит думать, что простое выполнение кардионагрузок натощак сможет полностью избавить вас от лишнего веса. Основное условие положительного результата зависит не только от времени проведения тренировок, но и от их регулярности.
Помимо этого, следует учитывать продолжительность тренировки. Эффективная кардионагрузка должна длиться не менее 90 минут, в противном случае, абсолютно не важно, в какое время суток вы будете заниматься спортом и насколько полным или пустым будет ваш желудок. Не забывайте и про интенсивность кардионагрузок. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем больше калорий вы сможете сжечь.
В завершение следует сказать, что кардио натощак может оказать негативное воздействие на мышцы. Как показали исследования, нагрузки при низком уровне гликогена, который наблюдается во время голодовки, способствуют увеличению количества сжигаемых белков, используемых для получения дополнительной энергии, а белок, как известно, представляет собой основной строительный материал для мышечных тканей, повреждаемых при интенсивных нагрузках. Таким образом, вам придётся выбирать, либо сжечь лишние калории, либо сохранить рельефность мышц. Этот вопрос особенно актуален для культуристов и бодибилдеров, форма и размер мышц для которых имеет особое значение.
Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru
Источник: https://www.inflora.ru/fitness/fitness256.html