Польза йогой 2 раза в день
Когда лучше практиковать – утром или вечером? Что делать сначала – асаны или дыхательные практики? Все это часто задаваемые вопросы. Попробуем разобраться по порядку.
Сколько раз в неделю заниматься?
Если вы хотите получить от йоги реальную пользу для здоровья, укрепить свое тело и нервную систему, оптимальным режимом будет 3–4 раза в неделю. 2 раза в неделю – это критический минимум и ждать результатов в этом случае придется дольше. Тем не менее, есть люди, которые ходят на занятия 1 раз в неделю. Это лучше, чем ничего, но назвать практикой такой режим нельзя, хотя со временем какие-то результаты все равно достигаются, но весьма скромные и нестабильные.
Если есть желание, позволяют время и возможности, количество тренировок можно увеличить до 6 раз в неделю, оставляя один день для отдыха. При таком режиме нет смысла ограничивать практику только асанами, обязательно нужно дополнить ее пранаямами, криями и медитациями.
Если йога стала неотъемлемой частью жизни, можно заниматься каждый день и даже 2 раза в день, чередуя различные практики, но ни в коем случае не доводя себя до утомления. Нужно учесть, что такой интенсивный режим практики может быть небезопасен, поэтому либо практикующий сам должен активно развиваться, обучаться, всесторонне изучать теорию йоги, либо консультироваться, хотя бы периодически, с грамотным специалистом.
Йога и фитнесс
Для тех, кто посещает фитнесс-клуб и, отдавая приоритет йоге, ходит не только на нее, но и на другие тренировки, расписание может быть примерно таким: 3–4 раза в неделю йога, 1 раз силовая тренировка, 1 раз кардио, плюс плавание, танцы, теннис и тому подобное по возможности и желанию. Если планируется несколько тренировок в один день, йога должна быть последней. Потому что если после йоги качать железо или скакать на степе, эффект от практики будет стремиться к нулю.
Когда лучше заниматься?
Лучше всего заниматься в то время суток, которое наиболее свободно и удобно для занятий. Потому что чем удобнее будет время занятий, тем больше шансов удержаться в практике и не забросить йогу через месяц или два. Если вы утром гуляете с собакой, отвозите детей в школу, а потом торопитесь на работу и попытаетесь вписать в этот график еще и йогу, то можно с уверенность сказать, что в практике вы надолго не удержитесь.
Очень хорошо заниматься йогой утром. Утренняя практика придает заряд бодрости и оптимизма на весь день, помогает более стойко и спокойно относиться к бытовым неурядицам и проблемам на работе. Замечательно заниматься йогой вечером. Вечерняя практика помогает отключиться от дневной суеты и спешки, вернуть покой и гармонию своей душе, успокоить ум.
Оптимальный вариант – чередовать утренние и вечерние занятия. Например, в будние дни заниматься вечером, а в выходные – утром.
Утренняя и вечерняя практика должны строиться несколько по-разному. Утром можно больше внимания уделять силовому аспекту практики, балансовым асанам. Вечер – отличное время для растяжки и перевернутых асан.
Асаны или дыхание?
С чего начинать: с пранаям или с асан? Этот вопрос актуален при самостоятельной практике, потому что на групповых занятиях его решает преподаватель. Есть преимущества и у одного подхода, и у другого. Дыхательные практики помогают проснуться и мобилизовать тело к практике асан. Если начинать с асан, они отлично подготовят тело и ум к практике пранаям и повысят их эффективность.
Есть два варианта решения. Первый – это ориентация на личные ощущения, ведь все люди разные. Кто-то вскакивает с постели бодрым и готовым к любым подвигам, а кто-то с трудом раскрывает глаза, и тогда, конечно, лучше, сначала подышать.
Второй вариант – это начинать занятие с дыхательных практик типа капалабхати и бхастрики, потом делать асаны, а заканчивать техниками ануломы-виломы, уджайи и др., опять же, ориентируясь на собственные знания и ощущения.
Но и выбрав для себя наиболее подходящий режим, не стоит к нему привязываться. Ведь день на день не приходится, и в зависимости от своего состояния обычный порядок практик можно менять.
Главное, чтобы йога была в радость, доставляла удовольствие и улучшала все стороны нашей жизни.
Ольга Прилепова – врач, сертифицированный преподаватель йоги.
Фото: istockphoto.com
Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.
Йога: с чего начать
Йога с чего начать – очень обширный вопрос, в статье мы постараемся дать рекомендации, которые носят сугубо практический характер, ознакомление с данными советами – это именно то, как правильно заниматься йогой.
Последовательность
Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.
В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.
Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.
Кроме того, большинство новичков последние асаны начинают выполнять быстро, «чтобы сделать» либо вовсе пропускают асаны в последовательности – из-за усталости либо недостатка времени. Но, как правило, последние асаны в последовательностях (особенно Шавасана – никогда не пренебрегайте ею) имеют целью привести всю тело и нервную систему в баланс (в частности, если практика была динамичной).
Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.
Продолжительность
Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.
Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.
Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.
Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.
Режим дня
Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.
Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.
После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.
Сколько раз в неделю?
Частый вопрос новичков – сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?
Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.
Дыхание
Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.
Режим сна
Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).
Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).
Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:
Ложитесь спать примерно в одно время (не позже 22-23 часов вечера). Именно в часы 22.00-02.00 отдыхает «тонкое тело» – восстанавливается психика человека.
Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.
Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.
Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.
Питание
Пересмотрите свой рацион пищи.
Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.
Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:
Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.
Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.
Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.
Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.
Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.
Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.
В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind
Характер и интенсивность занятий практикой йоги тесно связаны с выбранной целью. Если задачей является простое «приобщение» к популярному философскому движению, то в этом случае интенсивные упражнения не имеют никакого смысла. А вот когда человек ставит себе цель достижения контроля над телом и душой, то тогда нужно приложить некоторые усилия. Сколько и как часто можно заниматься йогой, чтобы добиться ожидаемого эффекта, интересует многих приверженцев этого направления.
Суть системы
Йога – особая техника овладения целым комплексом воздействий на биофизические, физико-химические, психологические и энергетические процессы. Важный момент в этом процессе – заниматься регулярно, а именно, чтобы йога планировалась на каждый день. Человек должен заранее осмыслить, что для достижения поставленной задачи (желание похудеть, быть здоровым) этот процесс очень важен. Это как дышать.
По такой причине не стоит задаваться вопросами типа сколько раз нужно заниматься йогой в течение недели. Ответ однозначный – начинающим практика нужна постоянно! Можно осуществлять эти занятия с разной степенью интенсивности (больше или меньше), но основным остается одно – начинающим надо регулярно выполнять упражнения для достижения результата.
Частота тренировок
Цикличность упражнений может быть разнообразной. Чтобы лучше ориентироваться в подобной теме, желательно обратиться к специалисту, который укажет точно, как часто заниматься йогой начинающему человеку, каким образом управлять своим временем, подберет специальный комплекс тренировок для новичков, желающих похудеть либо проникнуться восточной философией. Их частота может выглядеть так:
- Единожды в неделю. Это позволит не забыть ранее изученные асаны, а также постепенно изучить новые. Подобный вариант подходит для людей, занимающихся, помимо этой индийской философии, еще иными видами спорта, фитнесом, либо крайне занятым особам, которым похудеть иначе не получается. Такое расписание также обладает положительным моментом, поскольку выполнение одной тренировки в неделю в дальнейшем сделает из человека знатока йоги при условии индивидуальных занятий продолжительностью не менее 2 часов. В противном случае все достижения будут не эффективными.
- Дважды в неделю. Этот вариант является отличным базовым уровнем, часто рекомендуемым знатоками всем начинающим. Подобная цикличность позволяет держать физическое тело в постоянно здоровом состоянии и своевременно снимать мышечные напряжения.
- Трижды в неделю. Такой вариант похудения нужно отнести к средне продвинутой стадии. Он полезен для новичков и тех, у кого достаточно воли для интенсивных занятий, имеется возможность посещать их сравнительно часто.
- Упражнения через день. Насколько они практичны? Они используются теми, кто желает овладеть основным блоком индийской техники за пару лет, обеспечивая быстрое освобождение от стрессов, развитие силы и выносливости.
Также может быть рекомендованы тренировки йоги на каждый день. Такой подход ускорит освоение методики исцеления души тела. Подобный график часто практикуют будущие инструкторы этой программы. Также полезна такая цикличность тем, кто постоянно находится в стрессовой ситуации.
Ежедневная йога является отменным снадобьем от всякого рода окружающих проблем, она превращает их сначала в задачи, после – в достижения. Тренировки йогой на каждый день популярны среди бизнесменов, политиков, звезд шоу-бизнеса. Упражнения ежедневно преображают человека физически, развивают его волевые качества, повышают энергетику, позволяют воздействовать на окружающих, обеспечивая безупречное здоровье.
Достоинства и недостатки выбранного цикла занятий
Эпизодические тренировки йогой со значительными перерывами обречены на фиаско. Регулярные же упражнения обязательно принесут положительные плоды. Асаны, выполняемые раз в неделю, не смогут обеспечить желаемый эффект.
Когда на таких занятия йоги человек слишком себя нагружает, то на другой день у него возникнет дискомфорт в мышечной ткани и связках, появится ломота, отсутствие желания в будущем заниматься подобным мероприятием. Положительный момент при такой цикличности – результат можно наблюдать постепенно, по мере прогресса человек станет чаще заниматься, ощутит в конце упражнений легкость, гармонию тела и духа.
Сколько же раз в неделю надо заниматься йогой при начальном уровне подготовки? Желательно хотя бы 2 тренировки – это станет неплохим алгоритмом для общего развития всего организма посредством техники индусов.
Важно! Между занятиями делайте паузу на 2–3 дня, это позволит восстановиться организму и быть готовым к будущему освоению асан. Двухразовая цикличность выполнения техники йоги за неделю запустит «эффект максимальной компенсации», восстановление организма.
Эффективным ритмом являются тренировки 3 раза за 7 дней. Этот процесс –один из наиболее стабильных ритмов для новичков, которые не знают, как часто надо заниматься, чтобы йога помогла. В этом случае рекомендуют тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, остальные дни – отдыхать. Такому варианту отдают предпочтение социально активные люди. При среднем уровне объема тренировок практикуют также четырехразовое освоение техники. При сдвоенных днях занятий следует предпочесть практики, имеющие разные акценты, либо методы, относящиеся к разным ступеням философии.
Также возможен вариант пятиразовых тренировок за неделю. Схема занятий может выглядеть таким образом: среда с воскресеньем для отдыха, остальные дни – посещение занятий. Пятеричный цикл тренировок обеспечивает гарантированный прогресс. Индивидуальные способности наработаются быстро, начнут заметно прирастать ментальные качества, энергетика и возможности тела.
Уровень постоянных нагрузок обеспечивает шестисуточное исполнение упражнений за неделю. Небольшие регулярные асаны помогут постепенно развивать человека. Даже короткие циклы занятий при их регулярности создают устойчивый поток положительных результатов. Шестеричный цикл при одном выходном является серьезным вариантом овладения практикой для настойчивых людей.
Только тренировки йогой на каждый день обеспечивают максимальную эффективность. Постепенное наращивание нагрузок и сбалансированность движений и отдыха позволит добиться глубоких воздействий на все аспекты практикующего – физическое тело, ум, энергетику и духовный мир.
Наращивание объема занятий
По мере накопления опыта и навыков человек переходит к максимально сложным схемам. Но все начинается с простых упражнений. Многое в йоге зависит только от типа личности ученика. Некоторые особи системны по натуре, они постоянны и настойчивы. Для них удобны четкие по ритму занятия. Иным необходим существенный перерыв в них, смена впечатлений, поскольку однообразие слишком действует на них угнетающе. Правильное решение – ориентация на собственный характер, без потаканий слабостям.
Рекомендуем посмотреть следующую статью «Йога для начинающих в домашних условиях«, и узнать основные принципы и самые нужные вам упражнения.
Сегодня информации о йоге более чем достаточно, но вопросов от этого меньше не становится. 
Особенно если вы только начали увлекаться данным направлением. Полезно ли женщинам качать пресс во время практики, можно ли похудеть с помощью йоги и когда лучше заниматься: утром или вечером? В этих и других тонкостях АиФ.ru помогла разобраться инструктор по хатха- и апнеа-йоге Светлана Богомолова.
1. Если человек практически не потеет во время занятий йогой, означает ли это, что он просто плохо тренируется?
Отсутствие пота не говорит о том, что вы занимаетесь не в полную силу. На самом деле все зависит от индивидуальных особенностей и вашего опыта. Если вы только открываете для себя йогу, первое время организм может начать потеть чуть сильнее, это нормально. Но стоит ему адаптироваться, и потоотделение уменьшится. В целом мы можем потеть на йоге меньше, чем на кардио-тренировках.
2. Нужно ли пить воду, когда занимаешься йогой?
Йога сильно отличается от других спортивных тренировок с более интенсивными нагрузками. Как я уже сказала, во время занятий мы обильно не потеем, поэтому нет смысла пить много воды. Более того, жидкость может помешать выполнению различных манипуляций с животом, таких, как уддияна бандха, агнисара крийя или наули. Конечно, никто не запрещает вам брать с собой бутылочку воды на тренировку, но используйте ее только для того, чтобы смочить горло, если возникнет такая потребность.
3. Можно ли заниматься йогой каждый день?
Можно. Например, для тех, кто осваивает аштанга виньяса йогу, это вообще обязательное условие. Эти люди ходят на занятия каждый день.
Очень важно чередовать нагрузку: допустим, один день делать упор на ноги, в следующий раз — на руки, потом — на спину или раскрытие грудного отдела и т. д. Мышцам нужно давать отдых, поэтому практику лучше выстраивать так, чтобы за неделю прорабатывалось все ваше тело, а не только какие-то его отдельные части.
4. Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой, чтобы добиться прогресса?
Ходить на йогу нужно хотя бы 2 раза в неделю, это позволит вам потихоньку закреплять достигнутые результаты и не откатываться назад. Однако если вы хотите достигнуть реального прогресса, то возьмите за правило посещать зал минимум 3 раза в неделю. Плюс обязательно делайте какой-нибудь комплекс упражнений самостоятельно дома хотя бы по 10-15 минут в день.
5. Сколько должно длиться занятие йогой?
Во многих студиях из-за плотного расписания занятия длятся 60 минут. Конечно, это минимум. В идеале заниматься нужно хотя бы полтора часа. А если у вас продвинутый уровень, то два. Безусловно, здесь важен вопрос регулярности, если вы тренируетесь каждый день по часу, этого вполне достаточно, а вот два раза в неделю по часу — это объективно мало.
6. Обязательно ли покупать дорогой коврик?
На самом деле цена не всегда является показателем качества. Иногда недорогой вариант может быть очень приличным и, наоборот, приобретение за 5-7 тысяч может разлететься за пару месяцев. Вот главные критерии, на которые стоит обращать внимание: коврик не должен скользить, также важна его упругость и плотность. Если он будет слишком тонким, при выполнении асан, например, стоя на коленях, вам просто будет больно.
Нужно ли приносить на занятия свои индивидуальный коврик? Да, нужно. Вы же не знаете, кто до вас занимался. Возможно, там, где будет лежать ваш живот или даже лицо, минуту назад стояли чьи-то ноги. Это не очень гигиенично. В некоторых студиях коврики моют после каждого занятия. Если такая функция в школе не предусмотрена, купите дезинфицирующий спрей и самостоятельно обработайте поверхность, на которой будете заниматься.
Кроме того, сейчас продают ультратонкие коврики, толщиной буквально 1-1,5 мм. Для транспортировки его не сворачивают в трубочку, а несколько раз складывают пополам. В таком виде он легко помещается в сумке. Его кладут сверху на тот мат, который есть в вашей студии. Это очень удобно, а главное — гигиенично.
7. Лучше тренироваться утром или вечером?
Все зависит от того, к какому типу людей вы относитесь: к жаворонкам или совам. Конечно, утром энергии в нашем теле больше. Плюс в это время суток нанести себе травму сложнее, ведь тело еще не разогрето, оно толком не тянется. Вечером ситуация иная. Главная опасность поздних тренировок заключается в том, что вы можете на них сильно взбодриться, от этого могут возникнуть сложности с засыпанием. Чтобы ничего подобного не произошло, избегайте активных практик вечером.
8. Какая одежда больше всего подходит для йоги?
Отдавайте предпочтение изделиям из хлопка: тело во время практики должно дышать. Да, небольшой процент лайкры допускается, иначе одежда будет вытягиваться, но лучше, если этот показатель останется в пределах 10%.
Не надо приходить на занятия в слишком объемной одежде, лучше выбирать облегающие варианты. Когда на человеке бесформенная майка или шаровары, тренеру сложно понять насколько правильно он выполняет ту или иную асану.
9. Помогает ли йога похудеть?
Конечно, например, помогает апнеа-йога. Она сочетает в себе много дыхательных практик, которые ускоряют процесс метаболизма даже больше, чем сами физические упражнения, и вы естественным образом худеете.
Но, какой бы вид йоги вы ни выбрали, если не следить за питанием, чудо вряд ли произойдет. 80% успеха на пути к стройности зависит именно от питания и лишь 20% — от спорта. Придя с тренировки вечером, лучше ограничиться какой-нибудь легкой едой без углеводов. Пусть это будет йогурт или овощной салат. Не надо награждать себя жирным куском торта за хорошо проведенную практику.
10. Может ли инструктор по йоге быть полным? Или же это говорит о его некомпетентности?
Может, в этом нет ничего страшного. У каждого из нас разное строение тела, разное здоровье и т. д. На самом деле инструктор по йоге может вести урок одним голосом. Посмотрите на тех, кто тренирует наших именитых спортсменов, эти люди редко похожи на фитоняшек. Инструктор — это учитель, который правильно отстроит вам технику, скорректирует, но то, как он выглядит, — это его личное дело. Может быть, у человека какая-то травма и он сам не может заниматься.
11. Полезно ли женщинам активно качать пресс?
Я считаю, что нет. Более того, в своей личной практике я вообще не качаю пресс. У женщины должен быть животик (в разумных пределах, естественно). Это важно для женского здоровья. У нас процентное соотношение жира в организме должно быть чуть больше, чем у мужчин. Это важно для того, чтобы мы могли нормально забеременеть, выносить ребенка и родить его. Кроме того, это гарантирует нам регулярный менструальный цикл. Когда девочки начинают «сушиться» до кубиков, моментально нарушается гормональный фон и сбивается цикл. Я категорически против «сухого» живота.
12. Обязательно ли смывать косметику перед тренировками?
Делайте так, как вам удобно. Если вы не потеете обильно на тренировках, то ничего страшного в макияже на лице нет. Но лично я считаю, что лучше, когда кожа дышит. На йоге в гамах, например, вообще лучше обходиться без косметики, поскольку вы просто можете запачкать спортивный инвентарь.
Как инструктор по йоге я бы скорее дала другую рекомендацию: никогда не используйте парфюм перед тренировкой. У всех людей абсолютно разное восприятие запахов, поэтому лучше сдерживать свой порыв побрызгаться любимыми духами или даже просто дезодорантом. Это элементарное уважение и забота об окружающих.
13. Чем опасны перевернутые позы во время месячных?
Существует риск возникновения воспалительных процессов. Да, он минимален, но игнорировать его не стоит. Все-таки, когда мы переворачиваемся, то препятствуем естественному выходу крови. Это ненормально. Так что лучше не рисковать: пока все делают перевернутые позы, вы можете просто поднять ноги, не отрывая при этом таз от пола, и получите точно такой же эффект, как и другие ученики.