Польза или вред от марафона
Марафонский бег или бег на длинные дистанции приобрел в последние годы большую популярность и стал даже народным спортом. Но многие бегуны-любители плохо подготовлены для такого бега, имеют неправильную технику и неправильную «установку» на бег, иногда выходят на старт с некоторыми заболеваниями, и в итоге вынуждены обращаться за медицинской помощью. Ниже приведено интервью с практикующим специалистом в области спортивной медицины, д-ром Вилли Хеепе (Dr.Willi Heepe), который 30 лет занимал должность директора по медицине Берлинского марафона (Medizinischer Direktor des Berlin-Marathon) и как специалист консультировал более 50 известных марафонских соревнований.
Марафонский бег вообще полезен для здоровья?
Любой бег, в принципе, полезен для здоровья, и его защитный эффект превышает его риски для здоровья. Занятия бегом, например, уменьшают опасность сердечных и сосудистых заболеваний. Люди в возрасте, которые ранее тренировались в беговых дисциплинах, имеют, как правило, меньше проблем со здоровьем. Марафонский бег сам по себе не приносит вреда, но им увлекается совершенно излишнее количество неподготовленных людей.
Такое утверждение требует пояснений
Марафонский бег на дистанцию 42, 195 км (сверхдлинная дистанция) связан с экстремальной нагрузкой на организм. Для неподготовленных людей такая дистанция ослабляет иммунную защиту, перегружает сердце и суставы. Каждое колено бегуна-любителя в среднем испытывает нагрузку в 80 кг, а по сумме всей дистанции это достигает 5 тыс. тонн. Иногда считают, что полезна сама подготовка к бегу на марафонскую дистанцию. Но для многих такая подготовка и регулярные тренировки являются совершенно излишней нагрузкой. Более того, часто игнорируются многие заболевания организма, например, астматического характера, склонность к аллергическим реакциям, к повышенному кровяному давлению. И такие любители бегут марафон, а в результате — срочная медицинская помощь и даже летальные случаи.
Даже «полумарафон» (дистанция 21,0975 км) опасен для любителей. Во время Берлинского полумарафона в 2013 году было 2 смертельных случая, мужчины 24 и 28 лет прямо перед финишем. В среднем для этой дистанции в 2007-2010 г.г. при суммарном ежегодном числе участников 27 тыс. человек фиксировался 1 летальный исход в год.
Но ведь считается, что бег «трусцой» на длинные дистанции продлевает жизнь?
Бег трусцой (джоггинг) принципиально отличается от спортивного бега на длинные дистанции. Скорость до 9 км/час, короткая фаза полета, относительно небольшая нагрузка на суставы, минимальная травматичность. По существу, скорость несколько больше, чем при быстрой ходьбе, скорее это аэробная тренировка. Кроме того, это психотерапевтическое упражнение, часто при длительном беге трусцой проявляется особый подъем настроения («эйфория бегуна»).
Действительно, длительные и обширные исследования (например, специалистов из Дании в течение 35 лет на примере 17.500 датчан) показали, что бег трусцой в среднем продлевает жизнь на 6,2 года у мужчин и на 5,6 лет женщин.
Но вернемся к марафону. Как Вы оцениваете участие любителей в этом спортивном состязании?
Тут я могу выразить только собственное мнение. Популярность марафонского бега с участием профессионалов и любителей сейчас на подъеме. И это отражает различные психотипы людей. В любом забеге есть горстка профессионалов, которые этим живут. А многие любители — это просто невротики, честолюбивые, которые поглощают мюсли и специальные иогурты, самостоятельно тренируются как сумасшедшие, лишь бы пробежать дистанцию за 4 часа 20 минут. И во многих странах, принимающих соревнования по марафонскому бегу, не учитывают, что такие люди подвергают свою жизнь смертельному риску.
Но еще хуже «одноразовые» бегуны, которые всем рассказывают: дом я построил, дерево посадил, книгу написал, теперь мне не хватает марафона. Они хотят всем окружающим доказать, что они успешны и целеустремленны. По моим оценкам, среди любителей таких 30-40%, большинство из них никогда не консультировались со спортивными врачами, я даже встречал участников, которые имеют кардиостимуляторы. Они, как мне кажется, являются врагами самим себе.
Но все-таки, как готовиться любителю, который желает участвовать в марафонском забеге?
Прежде всего, и это самое главное, надо обратиться к опытным специалистам по спортивной медицине и пройти тест по спироэргометрии (специальный тест с нагрузкой для исследования всех параметров дыхания). Тест предназначен не только для профессиональных бегунов, но и для любителей, и позволяет, кроме точного определения и анализа многочисленных параметров дыхания и сердечно-сосудистой системы, выяснить предел выносливости. На основе результатов теста специалисты могут составить график индивидуальных тренировок, поскольку даже при условии хорошего общего здоровья любителю требуется минимум один год подготовки для попытки преодоления марафонской дистанции.
В чем заключается тренировка любителя для марафонского забега?
Методики тренировки индивидуальны и определяются в основном возрастом, причем чем старше человек, тем выше риски для здоровья. Но обычно они включают трехкратный еженедельный бег по 40 минут. При этом нельзя пренебрегать и силовыми упражнениями. Техника бега у любителей, если ее можно так называть, весьма разнообразна и индивидуальна, зависит от роста, веса, комплекции, ее трудно корректировать, но можно оптимизировать. Очень важно подбирать правильную обувь и соблюдать определенную диету. И тут желательны консультации профессиональных тренеров.
Почему на 25 километре многие бегуны-любители сходят с дистанции?
У большинства непрофессиональных бегунов, даже если они некоторое время тренировались перед марафонским забегом, обмен веществ не адаптирован к такой нагрузке. И это сказывается где-то к середине дистанции. Некоторой коррекции можно достичь с помощью т.н. «смещения» диеты перед забегом, но это снова требует консультации специалистов.
Какие непрофессиональные марафонцы кажутся Вам наиболее привлекательными?
Больше всего импонируют те, кто просто получает удовольствие от бега на длинную дистанцию, не смотрит на часы и не выходит за границы своих возможностей. Которые не мучают себя, сохраняют самообладание и самоконтроль. Именно такие способствуют сохранению спокойствия и порядка в рядах участников марафона.
Информационно-аналитический отдел детской поликлиники «Маркушка»
За последние несколько лет увлечение бегом распространилось настолько, что каждый месяц в крупных городах проходят массовые забеги, а ежедневно в парках можно встретить вышедших на пробежку людей. Вместе с ростом популярности бега на небольшие дистанции в моду вошло участие в марафонах. «Лента.ру» разбиралась в тонкостях подготовки к марафонской дистанции и узнала, в чем опасность такого увлечения.
Ежегодно по всему миру проходит более 800 марафонов, участие в которых принимают не только профессиональные спортсмены, но и любители. Для них выход на старт этой дисциплины таит много опасностей — начинающие легкоатлеты несколько месяцев перед марафоном ударно нагружают организм, чтобы подготовиться к нему, а потом добивают себя дистанцией 42 километра 195 метров. Спортивные медики лишь пожимают плечами.
В России беговой сезон традиционно стартует в начале апреля. Профессионалы бегают и зимой, но для любителей снег и мороз становятся серьезным препятствием для регулярных тренировок. Один из наиболее массовых и известных марафонов в России — Московский, проходит в конце сентября. Выйдя из зимней спячки, любители надевают кроссовки и идут в ближайший парк, чтобы начать подготовку к скорому старту. Полгода тренировок, и они уже со стартовым бейджем стоят в составе участников марафона с подготовленным организмом, но готов ли он?
По мнению двукратного победителя одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участника Олимпийских игр и тренера по бегу Леонида Швецова, средний срок подготовки новичков к марафону должен составлять 1-2 года. «Человек, который не бегал, но находится в хорошей форме, сможет преодолеть 42 километра, но это будет неправильно как с врачебной точки зрения, так и с тренерской. Все споры “на слабо” должны быть оставлены в стороне. Желание доказать, что “я мужик” может принести большие риски здоровью. Выходить на марафон “с нуля”, просто встав с дивана, опасно», — рассказал спортсмен.
Исследования не пользы, а вреда марафонского бега проводятся учеными по всему миру. В марте американские исследователи, изучив фокус-группу, пришли к выводу, что бег на длинные дистанции приводит к повреждению почек, хотя и кратковременному. Причины этого — устойчивое повышение температуры тела, обезвоживание и снижение кровотока в органе. Но, помимо ухудшения работы почек, которые восстанавливаются через два дня, марафон значительно влияет на сердце бегуна и опорно-двигательный аппарат.
Одним из наиболее действенных способов обезопасить себя от травм Леонид Швецов называет консультацию врача еще до начала занятий бегом, а не только перед марафоном. Дабы не нанести вред здоровью, эксперт советует пройти базовое тестирование и узнать, есть ли противопоказания к занятиям бегом, минимизировав риски.
Общеизвестный факт, что при каждом шаге в беге нагрузка на опору равняется 2-2,5 массы тела. Если у бегуна есть микротравмы или нестабильности в голеностопе или колене и они не были выявлены на начальном этапе, то он может даже не почувствовать дискомфорт, но с каждой пробежкой будет все больше вредить себе.
«Только кажется, что бег — простое дело, которое мы все умеем. Но нагрузка на ноги при беге настолько большая, что неподготовленный организм может не справиться и пострадать. Только при ходьбе на ноги приходится 1-1,2 массы тела. При беге этот вес в два раза больше. А многие даже ходят неправильно, не то что бегают», — предостерег бегунов Швецов.
Прежде чем начать беговые занятия, нужно привести в норму вес. Определить нормальную для организма массу с максимальной точностью может только врач, доверять онлайн-калькуляторам или приложениям для смартфона в этом вопросе слишком опрометчиво и рискованно.
При избыточном весе увеличивается нагрузка на суставы и работу сердца. На этот факт следует обратить особое внимание. «Бегать нужно начинать с низкого пульса — 120-140. Если пульс при быстрой ходьбе уже 140, то нужно потратить время на подготовку организма к нагрузкам. Если не следовать этому совету, то сердце почти не будет развиваться, а просто использует резервы которые имеет. Сердечная мышца может даже расти, но это будет просто увеличение в объеме, которое не будет сопровождаться улучшением кровоснабжения. Это напоминает формирование гипертрофии при пороке сердца. Порок формируется в результате заболевания, это происходит за несколько месяцев: нагрузка на сердце резко увеличивается, миокард растет, но не успевает увеличить количество капилляров», — отметил Швецов.
Несвоевременное лечение порока сердца может привести к сердечной недостаточности, которая нередко заканчивается остановкой сердца. Страшно представить, как организм может повести себя, если продолжать нагружать его, бегая марафоны и не задумываясь о последствиях.
В последнее время стали популярны забеги на 5 и 10 километров. Например, дистанция-спутник на Московском марафоне. Эти дистанции созданы для тех, кто хочет приобщиться к мероприятию, почувствовать себя частью бегового сообщества, но адекватно оценивает свои силы.
«Я за то, чтобы больше людей бегало такие дистанции. И пусть они смотрят на профессионалов, которые бегают 42 километра, и крутят пальцем у виска. Да, марафон — это эпично и круто, но я как тренер выступаю за обычные тренировки. Лучше чаще ходить или бегать понемногу в свое удовольствие. Но если уж хочется пробежать марафон, то дайте себе несколько лет, чтобы потом не пришлось делать искусственный сустав, тазобедренный или коленный. Это будет более человечная адаптация организма», — подвел итог эксперт.
Самостоятельно подготовиться к марафону за полгода, конечно, можно. Даже есть вероятность, что после таких тренировок удастся дойти до финиша. Но вред здоровью, который может быть нанесен неграмотными нагрузками на организм, перекроет удовольствие от выигранного спора или выполненного желания. Решение остается за каждым, но перед тем, как выйти на пробежку, нельзя забывать, что стать железным человеком в прямом смысле слова с механическими суставами и набором болезней весьма дорогое удовольствие.
Анонимный вопрос · 16 июля 2019
8,8 K
Марафон — это не про пользу для здоровья, это про достижения и проверку собственных возможностей. Существует такое понятие как «спортивный эскапизм» — грубо говоря, побег от реальности в новый мир. Люди в зрелом возрасте зачастую начинают очень активно углубляться в какой-то спорт, чтобы убежать от житейских проблем — нелюбимая работа, трудности в отношениях с людьми и так далее. Согласно масштабному исследованию, проведенному командой RunRepeat, наблюдаются большие скачки интереса к марафонам в «юбилейных» возрастах. То есть люди намного чаще бегают марафон в 35, 40, 45 и так далее лет, чем в 32, 37 или 41. Этим достижением они как бы празднуют достижение какого-то важного возраста, важной жизненной отметки. В общем в марафонском и сверхмарафонском беге много психологического.
Однако было бы странно утверждать, что дело только в этом. В конце концов, есть и совершенно банальная причина — нам быстро всё надоедает. Далеко не каждый способен просто бегать каждый день пару километров для здоровья. Людям становится скучно, они ищут какой-то вызов, который будет мотивировать их не бросать бег. И так постепенно двигаются от простого бега к полумарафонам, марафонам и ультрадистанциям.
А зачем лди поднимаются на Эверест,
есле выше 6.5000 метров нет жизни?
Кому вредны, врачи не должны им выписывать справки на допуск к марафону.
А бегают для удовольвствия от спорта, ну и конечно бывает много разных бонусов от организаторов.
Один раз попробуешь, потом “засосет”
Продюсер, автор, спикер.
Продвигаю юристов, финансистов. Веду курс по созданию… · kirmokrov.ru
Марафон пробегают для того чтобы добиться значимой для себя цели.
Свой первый марафон я пробежал в 44 года. Единственная цель которая у меня была – начать подготовку к более серьезным стартам, чем однин марафон. Сейчас цель собрать все Мэйджоры, это самые крупные марафоны мира.
Это Бостон, Лондон, Чикаго, Нью-Йорк, Токио, Берлин. Они объеденены в серию World Marathon… Читать далее
Как бегуны справляются с позывами справить нужду во время бега?
Позывы в туалет — это очень распространенная проблема. В той или иной степени с ней сталкиваются около 80% бегунов. Есть даже такой термин — «диарея бегуна». Есть несколько способов снизить вероятность возникновения таких состояний:
- Тщательно спланировать питание перед забегом и во время него. Заранее внимательно изучить реакцию организма на разную пищу. Гели и напитки тоже нужно протестировать во время длительных тренировок.
- Избегать продукты, имеющие слабительный эффект. Для каждого этот список будет индивидуальным, но вот те, что наиболее часто становятся триггером: жирная, острая, сладкая пища, крестоцветные овощи (различные виды капусты), молочные продукты. Продукты, богатые клетчаткой, лучше употреблять за сутки до забега.
- Последний объемный прием пищи — за два-три часа до старта. А за час — лишь небольшой перекус.
- Зная, что чай или кофе имеют слабительный эффект, можно либо вообще исключить эти напитки в день соревнования, либо употребить их за несколько часов часов до старта, чтобы успеть провести все необходимые процедуры перед выходом из дома.
- В единичных случаях, если вы заранее уверены, что вам станет плохо на бегу, можно выпить противодиарейное средство. Но однозначно не стоит делать это на регулярной основе.
- Сходить в туалет перед стартом.
- Не допускать обезвоживания.
- Проверить маршрут на предмет туалетов, а также взять с собой немного туалетной бумаги. Как минимум, это снимет излишнюю тревожность благодаря ощущению, что ситуация под контролем.
- Сбавить темп во время бега.
Прочитать ещё 1 ответ
Почему так популярны беговые благотворительные мероприятия? Зачем смешивать спорт и благотворительность — и почему это, кажется, работает?
Популярность благотворительных беговых мероприятий в России пока весьма условная, потому что если сравнивать количество таких забегов в нашей стране и на западе (в Европе и тем более США), то сразу становится понятно, что в России всё только начинается. Например, в США беговой бум случился еще в 70-е, тогда же начал свою историю и ‘charity running’. В России же беговой бум мы наблюдали совсем недавно, потому что еще 10 лет назад здесь бегали лишь самые заядлые марафонцы советской закалки. И также, как и в других странах, вслед за беговым бумом пришел и благотворительный бег.
В США, где обе эти темы — бег и благотворительность — популярны уже давно, феномен ‘charity running’ активно изучается и экономистами, и специалистами по поведенческой психологии. И они выделяют несколько причин, почему это так популярно:
- Дополнительная мотивация помогает достигать цели. Действительно, одно дело, когда я просто собралась пробежать марафон, и тут я могу плохо подготовиться или вовсе передумать в процессе — никто от этого не зависит и не пострадает. Другое дело, когда я просила друзей и знакомых поддержать меня и благотворительный фонд, за который я выступаю, подвести людей страшно и просто так передумать уже не получится.
- Это помогает сместить фокусировку с себя и своих проблем на что-то другое. Мы меньше думаем о том, смогу ли я пробежать марафон, когда наши мысли заняты более важными вещами.
- Благотворительность в данном случае — это мета-цель, эдакая цель цели, то есть не просто пробежать, а пробежать со смыслом. Даже профессиональные спортсмены любят посвящать свои достижения чему-то большему. Взять хотя бы футболистов, которые забивают гол в честь своего новорожденного ребенка и так далее.
- Люди любят трудности и их преодоление. Причем эти трудности они зачастую оценивают выше в том числе в денежном эквиваленте. Экономисты говорят, что чем сложнее цель, чем больше сил и страданий она требует, тем больше денег люди готовы жертвовать.
- У многих людей есть личные причины поддерживать те или иные благотворительные инициативы. Люди, столкнувшиеся с болезнью близкого человека, с большой долей вероятности выберут благотворительный фонд, который занимается разработкой лечения от этой болезни. И сбор средств будут осуществлять эффективнее.
- Чувство сопричастности к чему-то хорошему, единство с единомышленниками — тоже очень важный психологический момент.
Ну и наконец, чтобы убедиться, что это работает, достаточно просто взглянуть всего на одну цифру: £63.700.000 или 5.482.483.920 рублей. Именно столько собрал на благотворительность Лондонский марафон в 2018 году. Такую цифру даже вообразить сложно, а это только один марафон и только в 2018 году. Это ли не лучшее доказательство того, что люди хотят делать добрые дела и делают их, как только видят такую возможность.
Прочитать ещё 1 ответ
Почему Элюид Кипчоге совсем не выглядел усталым после того, как побил рекорд марафона менее чем за 2 часа?
Есть такое явление — эйфория бегуна. Она проявляется как внезапно возникающее чувство счастья, радости и легкости, сходное с легким опьянением или наркотическим «кайфом». Поднимается настроение, притупляется боль, усталость, чувство голода. Возникает ощущение «прояснения сознания», появляется твердая уверенность в собственных силах. Это чувство доступно практически любому бегуну, что уж говорить о человеке, который добился своей цели и стал первым в мире, кто выбежал из двух часов. В организме спортсмена в этот момент явно был такой коктейль из гормонов стресса и счастья, что усталость просто отступила на десятый план.
Прочитать ещё 2 ответа
Можно ли бегать по асфальту?
Можно, конечно, иначе как бы вообще бегуны в больших городах бегали? Асфальт — это еще ничего, главное старайтесь не бегать по бетону (плитка, которой вымощены дорожки в парках, частенько сделана именно из него) — это самое жесткое покрытие. Кстати, асфальт зимой по жесткости почти такой же, как бетон. Это конечно не значит, что бегая по асфальту или даже бетону, вы сразу же и непременно «убьете» себе колени, но риск травмировать суставы достаточно велик. Чтобы снизить его, нужно обязательно бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и хорошо бы как можно скорее научиться бегать, приземляясь не на пятку, а на носок и среднюю часть стопы.
Прочитать ещё 8 ответов