Польза и вред от упражнений

Человеческое здоровье – это нечто довольно хрупкое, требующее к себе бережного отношения. Но как правильно беречь здоровье? Только лишь забота об иммунитете и правильное питание могут помочь сохранить здоровье тела? Как же быть с физическими нагрузками, не вредят ли они здоровью, в частности, костям и мускулам?

Подобные вопросы становятся наиболее актуальными сейчас, в век технологического прогресса, когда у многих людей преобладает сидячий образ жизни. Какой же лучший способ сохранить здоровье?

Если говорить о пользе физических нагрузок, то необходимо понимать, о какой интенсивности и частоте нагрузок идет речь. Нездорово то, что не в меру. Это в равной степени касается как чрезмерных нагрузок на мышцы и скелет, так и отсутствия таковых в принципе.

Польза физических упражнений

Умеренная нагрузка на организм просто жизненно необходима человеку. Это заложено в природе тела – прикладывать усилия. И чем эффективнее это происходит, тем больше растет потенциал, на который способен организм. Речь идет о самых обычных тренировках. Если человек только начал заниматься бегом, совершая пробежки дистанцией на три-пять километров раз в несколько дней, то первое время ему будет действительно тяжело не переходить на ходьбу, держать ритм и темп, сохранять дыхание. Но со временем его мускулы приспособятся к нагрузкам, станут значительно сильнее, улучшится кровоснабжение легких. В итоге человек сможет пробегать это же расстояние намного быстрее, сохраняя дыхание и не допуская переутомления. Причем положительный результат от практически любых тренировок сказывается не только на той группе мышц, которая была подвержена нагрузке.

Психологически человек всегда ощущает необходимость заниматься активной деятельностью, просто чтобы чувствовать себя живым.

Однако, при всей полезности и необходимости физических нагрузок, существует ряд правил, нарушение которых чревато отрицательными последствиями для здоровья:

Физические нагрузки должны быть умеренными. Верно рассчитанные по частоте и интенсивности тренировки способствуют комплексному оздоровлению организма, увеличивают силу мускулатуры, улучшают внешний вид тела, способствуют поддержанию тонуса организма и, следовательно, оттягивают старение. Но при слишком большом количестве тренировок или регулярном экстремальном напряжении вместо поддержания тонуса тела происходит его износ. А это чревато прямо противоположным последствиям относительно желаемому результату. Например, вместо ежедневных пробежек кардиологи рекомендуют как можно больше ходить – темп и ритм бега дает слишком большую нагрузку на сердце и другие мышцы, если заниматься им каждый день, а вот ходьба поддерживает тонус мышц. Конечно, это не значит, что бег стоит исключить из своего комплекса физических упражнений вовсе. Необходимо просто сократить количество пробежек до 2-3 в неделю.
Физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием. Во время напряженной работы происходит сжигание калорий. Каждая калория, вопреки телевизионной рекламе, это не жир, а энергия. Поэтому здоровая пища, богатая витаминами, углеводами и минералами необходима при занятиях спортом. Например, недостаток кальция делает кости более слабыми, а это превратит обычные упражнения в слишком большое напряжение на скелет.
Физические упражнения должны быть комплексными. Необходимо следить за равномерным распределением нагрузки на разные части тела. Это поможет избежать разного рода травм и деформаций строения костей и мышц.
Но до того, как начать давать на организм нагрузку, необходимо учитывать состояние здоровья. Как правило, в спортивных секциях происходит контроль за здоровьем занимающихся. Чтобы физические нагрузки не были сопряжены с риском, пред тем как заняться спортом следует записаться на прием к врачу-ортопеду. Он сможет дать анализ состоянию костной системы человека и сделать вывод о том, стоит ли подвергать организм нагрузкам. Если были застарелые травмы, то рентгеновское обследование или магнитно-резонансная томография смогут дать ответ, полностью ли зажили старые раны, нет ли противопоказаний к тем или иным типам упражнений. Если человек ранее страдал от проблем с сердцем или сосудами, необходима консультация врача-кардиолога. Существуют даже глазные заболевания, при которых противопоказано поднимать больше трех килограмм. Поэтому перед тем как давать своему телу нагрузку, следует проанализировать состояние собственного здоровья.
Если же по показаниям состояния здоровья человек может заниматься спортом, то умеренные физические нагрузки могут принести ощутимую пользу. Ведь в наш век скоростей многие лишают себя полноценного отдыха, что неизменно и пагубно сказывается на здоровье. А лучший отдых – это смена вида деятельности, переключение внимание с умственного поля на физическое. Это способствует снятию стрессов, борьбе с депрессиями, укрепляет иммунитет.

Возможный вред от физических нагрузок

Если перебарщивать с физическими нагрузками, мышцы и кости могут быть повреждены. Есть несколько главных источников риска:

Регулярные чрезмерные нагрузки увеличивают в мышцах количество молочной кислоты, что влечет за собой боли и даже нарушение обмена веществ, в том числе снижение половой функции у мужчин.
Есть риск травм, которые могут повлечь за собой осложнения. Тяжелые переломы, частые вывихи, растяжения, порванные связки и даже мышцы – все это имеет место при слишком интенсивных нагрузках на организм.
Существует риск деформации строения тех или иных костей, а также изменение мышцы из-за длительного влияния на них посредством физических упражнений.

Тем не менее, организм очень пластичен сам по себе. Патологические изменения в нем происходят только при длительном злоупотреблении физическими нагрузками.

Перечисленные риски в большей степени касаются профессиональных спортсменов, среди которых не так уж и много здоровых людей именно из-за отсутствия меры. Если же использовать физические упражнения как способ поддержания тонуса организма, то данная методика является незаменимой. Более того, физиотерапия не даром является важнейшим элементом реабилитации после многих заболеваний и травм, так как она стимулирует возвращение состояния организма в его естественную форму.

Источник

Зачем нужна утреняя зарядка?!

Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:

• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.

• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.

• Обладает закаливающим действием.

• Дисциплинирует человека.

• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке?!

Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
Делайте зарядку в хорошем настроении.
Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки!

От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
Одежда для зарядки должна быть удобной.
Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму

Упражнения для утренней зарядки:

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.

Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в наших статьях.

Источник

На чтение 9 мин. Опубликовано 30.01.2020

Правильные физические нагрузки

Умеренные и регулярные физические нагрузки помогают задержать развитие многих симптомов старения и способствуют увеличению продолжительности жизни. Это происходит потому, что при достаточной двигательной активности реализуются многие положительные эффекты:

возрастает эластичность сосудов в сердечной мышце, увеличивается их просвет;
нормализуется артериальное давление: снижается повышенное, а пониженное, наоборот, несколько повышается;
улучшается работа системы свертывания крови, за счет чего уменьшается склонность к тромбообразованию и усиливается (до 6 раз) её активность по растворению уже имеющихся тромбов;
снижается содержание холестерина и глюкозы в крови;
уменьшаются проявления остеопороза костей, становятся более эластичными связки, увеличивается подвижность суставов;
увеличивается объём и сила мышц, особенно в молодом возрасте;
растут резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
укрепляется нервная система – организм становится более устойчив к стрессам, увеличивается умственная трудоспособность;
в результате увеличения в крови эндорфинов (гормонов удовольствия) улучшается настроение, становится более устойчивой психика, снижается потребность в «стимуляторах», таких как табак, кофе, алкоголь, а также облегчается отвыкание от них;
уменьшается избыточная масса тела в результате «сжигания» жиров, и наоборот – у имеющих недостаточный вес он увеличивается в результате улучшения аппетита и роста мышечной массы.

Среди сотен тысяч лекарств, препаратов, биологически активных веществ, составляющих арсенал современной медицины, нет ни одного, которое бы по диапазону действия и отсутствию негативных эффектов могло бы конкурировать с физическими упражнениями.

По данным учёных, чтобы восполнить недостаток движения, человеку необходимо уделять занятиям физкультурой не менее 10 часов в неделю. Наиболее эффективными в этом отношении являются циклические виды двигательной активности, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, лыжные и пешеходные прогулки, утренняя зарядка и динамические гимнастические упражнения. Но какой бы путь оздоровления вы ни избрали, не забывайте о трёх основных правилах:

нагрузка должна повышаться постепенно;
занятия должны проводиться регулярно (оптимально – 3 раза в неделю, для молодых – 1 раз в 2 дня);
должен осуществляться постоянный контроль за своим самочувствием и периодический контроль у врача.

При составлении индивидуальной программы следует также учитывать, чтобы выбранный вами вид физических нагрузок соответствовал возможностям организма и мог бы применяться регулярно в течение длительного периода времени. Продолжительность нагрузки может колебаться от 25 минут до 1 часа и включать в себя разминку (5-10 минут), собственно нагрузку (15-40 минут) и расслабление (5-10 минут).

Частота сердечных сокращений на занятиях в начальном периоде (примерно 40 занятий) должна составлять 115±10 ударов в минуту, а в дальнейшем соответствовать формуле: ЧСС раб. = 180 – возраст.

Симптомы перетренировки: появление вялости, нервозности, быстрой утомляемости, нарушений сна, появление боли в мышцах, суставах, а также головные боли, чувство дискомфорта в области сердца, – должны стать поводом для снижения объёма и интенсивности нагрузок.

Желателен также и врачебный контроль для того, чтобы правильно оценить возможности своего организма, как перед началом оздоровительных тренировок, так и в их процессе.

Самые вредные упражнения: 10 популярных упражнений,которые могут навредитьздоровью

Мы составили собственный список упражнений, которые могут навредить здоровью. Со многими из них вы, несомненно, хорошо знакомы, однако не всем известно об их оборотной стороне.

Вращения головой. Наверняка каждый из нас помнит это разминочное упражнение по урокам физкультуры. С его помощью можно эффективно разогреть мышцы шейного отдела, однако нарушение техники выполнения (например, при интенсивном вращении головой) грозит защемлением сосудов или смещением позвонков. Это может привести к болевым ощущениям в области шеи, потере сознания и даже инсульту.

В качестве безопасной альтернативы выполняйте наклоны головой вперед-назад. Еще одним хорошим аналогом может стать следующее упражнение: поместите сцепленные в замок ладони на затылок и тяните голову назад, преодолевая создаваемое руками сопротивление.

Скручивания туловища. Сюда же можно отнести и всем известную «Мельницу». Данные упражнения хорошо прорабатывают прямые, поперечные и косые мышцы живота. Однако при этом позвоночник вынужден изгибаться в несвойственном ему положении, и нагрузка на крестцово-поясничный отдел оказывается колоссальная. Это чревато многими серьезными последствиями, вплоть до образования позвоночной грыжи.

Поскольку эти вредные упражнения весьма полезны, отказываться от них не стоит. Однако можно скорректировать технику выполнения, чтобы избежать травм спины. Каждое скручивание делайте в умеренном темпе, без резких движений, а тазовая область при этом должна оставаться неподвижной. В качестве альтернативы можно выполнять вращательные движения тазом.

Наклоны вперед. Еще одно довольно распространенное упражнение, которое может навредить здоровью, тем более, если усложнить его скручивающими движениями корпуса. В частности, оно препятствует нормальному кровообращению в области малого таза, а кроме того, усиливает приток крови к глазам, что очень опасно для людей, страдающих близорукостью. Поэтому профессионалы рекомендуют выполнять наклоны не более чем на 20 градусов, а голову держать прямо, не допуская, чтобы подбородок касался шеи.

Альтернативой этому и еще одному травмоопасному упражнению – махам ногами назад – являются наклоны туловища в положении сидя. При этом необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Накачка пресса поднятием туловища. Как оказалось, это и другие вредные упражнения для пресса оказывают сильную нагрузку на позвоночный столб, поэтому рекомендуется заменить их подъемом ног в положении лежа. Тренировочный эффект тот же, но при этом никакого ущерба здоровью.
Приседания (в том числе и с отягощениями). Польза от данного упражнения очень велика – факт бесспорный, однако нельзя забывать, что при этом оказывается сильнейшая нагрузка на коленные суставы. Особенно ощутимо это проявляется во время выполнения становой тяги, гоблет-приседаний и иных аналогичных упражнений с большим весом. Чтобы можно было избежать травм, не рекомендуется приседать ниже уровня колен, а при работе с отягощениями лучше не пренебрегать защитной экипировкой.

Для повышения прочности суставов, при выполнении данных упражнений, можно порекомендовать пищевую добавку «Одуванчик П». Этот уникальный препарат способствует росту хондроцитов и восстановлению хрящевой ткани суставов, что делает его эффективным средством в борьбе с артрозом.

Сведение ног в тренажере. Довольно популярное, но в то же время весьма травмоопасное упражнение. Способствует укреплению такой проблемной зоны, как внутренняя часть бедра. Однако с анатомической точки зрения оно приносит больше вреда, чем пользы, поскольку мышцы данной области не рассчитаны на подобные нагрузки. Логичным следствием неумелого обращения с таким тренажером является повреждение приводящих мышц и сильные болевые ощущения во всей нижней части тела.

Равнозначной заменой этому небезопасному упражнению являются обычные выпады, которые легко выполнить и в домашних условиях.

Приседания с опорой на руки за спиной. По большому счету, польза от этого упражнения минимальна. Воздействие на мышцы пресса оно оказывает крайне незначительное, зато нагрузка на плечевые и локтевые суставы становится попросту критической.

Для прокачки мышц плечевого пояса куда более полезным и менее травмоопасным упражнением считается подъем штанги за головой, поскольку в данном случае у вас будет возможность регулировать рабочий вес.

Французский жим. Это упражнение на трехглавые мышцы плеча (трицепсы), хорошо известное каждому завсегдатаю тренажерного зала, даже профессионалы рекомендуют заменять альтернативными. Все дело в том, что оно пагубно отражается на здоровье локтевых суставов. Через некоторое время появляются характерные щелчки в локтях, сигнализирующие об угрозе суставам.

Чтобы накачать мощные трицепсы и при этом избежать травм, рекомендуется выполнять обратные отжимания и отжимания с узкой постановкой рук («алмазные»).

Пробежки. На первый взгляд кажется нелогичным включение их в список упражнений, которые могут навредить здоровью. При всех неоспоримых преимуществах данного вида кардиотренировок нельзя не отметить также повышенную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Особенно актуально это для людей, страдающих от излишнего веса. Впрочем, если утренние пробежки вам в радость, а не в тягость, то смысла отказывать от них, конечно, нет. Однако если беговые упражнения вызывают у вас дискомфорт, лучше заменить их быстрой ходьбой или занятиями на велотренажере.
Асаны йоги. Не оспаривая достоинств данного вида тренировок, хочется отметить, что длительное удержание тела в статическом напряжении опасно при артритах и варикозе. Поэтому людям, страдающим данными заболеваниями или просто не имеющим достаточного тренировочного опыта, лучше заменить асаны упражнениями на растяжку. Вредные упражнения из арсенала йоги можно заменить обычной растяжкой, которая будет не менее эффективно воздействовать на мышцы.

Как можно избежать травм?Общие рекомендации

Подводя итоги, хочется сказать, что навредить своему здоровью можно даже в самой безобидной ситуации. Поэтому, чтобы получить реальную пользу от занятий спортом и при этом избежать травм, можно запомнить несколько простых правил.

Каждую тренировку начинаете с разминки мышц, суставов и связок, а заканчивайте упражнениями на растяжку.
Действительно полезные и что очень важно – правильно выполняемые упражнения обязательно принесут необходимый результат, а также массу положительных эмоций. Если же вы все делаете верно, но при этом испытываете дискомфорт, значит, данный вид тренировки вам не подходит и есть смысл поискать ему равнозначную замену. Поэтому заменяем все вредные упражнения на более полезные и менее дискомфортные.
Нельзя тренироваться с пустым и полным желудком. Прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до начала занятий и через 2 часа после их окончания. Женщинам строго противопоказаны физические нагрузки в период менструации.
Идеальное время для начала тренировки – вторая половина дня, когда тело находится на пике активности.
Нельзя продолжать занятия, если вы сильно устали, поскольку это приведет к снижению концентрации и увеличит риск получения травм.
Во время занятий в спортзале не стесняйтесь обращаться за советом к более опытным атлетам и не пренебрегайте рекомендациями тренера.
Чтобы сохранить набранную форму и избежать травм, не забывайте о полноценном отдыхе.

Для гарантированного набора здоровой мышечной массы, восстановления после интенсивных тренировок и профилактики травматизма можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Этот натуральный витаминно-минеральный комплекс, содержащий в своем составе трутневый расплод, пчелиную пыльцу-обножку и корень левзеи сафлоровидной, обладает мощным анаболическим действием, стимулирует выработку тестостерона и мобилизует адаптационные резервы организма.

Источник