Польза и вред от рюкзака

Статья о том, что такое ракинг, в чём его польза, правильная техника, выбор инвентаря плюс тренировочная программа.

В рамках подготовки к новому пеше-туристическому сезону я решил собрать максимум информации о модном увлечении под названием ракинг.

Проще говоря, это ходьба с рюкзаком на длинные дистанции. Ракинг (rucking) – от слова ruck sack, то есть рюкзак. «Рюкзакинг» – звучит забавно. В армии этому есть своё название – марш-бросок. В статье я буду придерживаться названия «ракинг», чтобы отличить ходьбу с тяжёлым рюкзаком для здоровья от марш-бросков в рамках военной подготовки.

Для нас ракинг пока в диковинку, но на западе тысячи людей регулярно одевают рюкзаки и соревнуются на скорость и выносливость. Сам термин «rucking» был введён в оборот американской компанией GORUCK, выпускающей туристические и спортивные рюкзаки. Создание целого движения вокруг своего продукта – согласитесь, удачный маркетинговый ход? Ну, знаете, я не против маркетинга, если он помогает людям оторваться от дивана и заняться спортом.

Так в чём же польза для здоровья от, казалось бы, такого вредного для спины занятия, как ходьба с тяжелым рюкзаком?

Что такое ракинг, и в чём его польза?

Всё просто. Вы берёте рюкзак, кладёте в него утяжелитель и выходите из дома на пешую прогулку. Разумеется, в ракинге есть свои тонкости, об этом чуть ниже, но, по сути, это просто ходьба с грузом, расположенным за спиной.

По сравнению с обычной ходьбой у ходьбы с рюкзаком есть преимущества:

Ракинг улучшает осанку и даёт мышцам естественную нагрузку

Если вы целыми днями сидите за компом в офисе или дома, ваше тело испытывает серьёзную нагрузку. Сжимаются позвонки, что приводит к ухудшению кровоснабжения и болям, одни мышцы излишне перенапрягаются, другие, наоборот, выключаются из естественного ритма. Всё это приводит к дискомфорту и способствует возникновению различных заболеваний.

Во время неспешной ходьбы с рюкзаком активно работают все ваши мышцы, включая и самую главную – сердце. Вам приходится держать спину прямой (что приводит позвонки в нормальное положение) и включать в работу мышцы, фиксирующие спину.

Есть мнение, что перенос грузов на спине вредит здоровью поясницы и создаёт излишнюю нагрузку на колени. Так и есть, но при правильном подходе к делу вы сможете свести риск травм к нулю. Об этом мы поговорим чуть дальше.

Ракинг способствует похудению

Помимо того, что во время ходьбы с рюкзаком вы укрепляете мышцы пресса, вы также сжигаете чёртову уйму калорий – в несколько раз больше, чем при обычной ходьбе. За время получасовой прогулки со скоростью 5-6 км/ч 60-килограммовый человек потратит 80-100 ккал. Умножаем на 3, получаем 240-300 ккал. Примерно столько же человек сожжёт за полчаса непрерывного бега или плавания. Для прогулки с рюкзаком довольно заманчиво, не так ли?

Ракинг – удобный вид кардио

Если продолжить сравнивать ракинг с другими видами кардионагрузок (а ракинг – это кардио и ни в коем случае не силовое упражнение), то стоит сказать и о том, что ракинг – это просто, незаметно и безопасно.

• Если у вас есть избыточный вес, то, скорее всего, бег на длинные дистанции вам будет противопоказан, а вот ходить с рюкзаком после небольшого периода привыкания вы сможете достаточно долго и далеко.
• Вам не придётся покупать какой-либо специальный инвентарь, кроме рюкзака и нормальных кроссовок.
• Вы впишетесь в любой пейзаж – в отличие от человека, например, с палками для скандинавской ходьбы.
• Ракинг в какой-то степени можно встроить в другие повседневные активности. Надо сходить на почту или в магазин? Одели рюкзак и пошли.
• Ну и, наконец, ракинг в принципе предполагает, что вы будете ходить вне помещения, на свежем воздухе – а ходьба на свежем воздухе что с рюкзаком, что без полезна и для мозга, и для тела.

Техника ракинга

Для начала вам нужны всего две вещи: любой простой рюкзак и вес, который вы в него положите. Всё.

В качестве веса можно использовать любые тяжёлые вещи более-менее правильной формы, которые не будут впиваться вам в спину. Это могут быть, например, пакеты с песком, ёмкости с водой (убедитесь, что вода не бултыхается), обёрнутые тканью кирпичи или блины от штанги.

Очень важно, чтобы груз прилегал к спине, а не болтался внизу, дестабилизируя позвоночник. Отрегулируйте лямки и постарайтесь зафиксировать груз максимально высоко, чтобы нагрузка приходилась на плечи и мышцы верхней части спины. Помните, нам не нужна нагрузка на поясницу.

Ради эксперимента можете пройти 5 км с грузом в верхней части и 5 км с грузом в районе поясницы – ощущения будут разные, и во втором случае они вам точно не понравятся.

Что касается одежды и обуви, то для небольших дистанций (до 10 км) непринципиально, во что вы будете одеты. Рекомендации здесь такие же как и для ходьбы – вам должно быть удобно, тело дышит и кроссовки не натирают.

Когда вы будете готовы ходить с более серьёзным весом на длинные дистанции, то имеет смысл проапгрейдить инвентарь.

Как выбрать рюкзак и обувь для долгих походов?

В нашей стране на момент написания статьи специальные рюкзаки для ракинга ещё не продаются, поэтому подбирать рюкзак будем в обычных спортивных или туристических магазинах. Для однодневных вылазок сгодится обычный городской рюкзак на 20+ литров, в который вы сможете положить помимо груза еду, сменную одежду и всё необходимое. Для походов на 2 и более дней ищите рюкзаки от 40 литров (в зависимости от того, что вы будете с собой брать).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. Нелишней будет и поясничная подкладка, выполняющая те же функции.

Удобно, если в рюкзаке найдётся место для гидросистемы – это такая штука, которая помогает вам пить воду, не снимая рюкзака.

На втором месте после подбора рюкзака для длительного похода стоит выбор обуви.

Для ходьбы по асфальту хорошо подходят мягкие, гибкие беговые кроссовки с хорошей амортизацией и широкой сегментированной подошвой. Немаловажно, чтобы кроссовки были лёгкими — в долгих походах каждый лишний грамм веса приводит к излишним тратам энергии.

Для ходьбы по пересечённой местности понадобятся более прочные кроссовки. Лучший вариант для не слишком жаркой погоды – трейловые кроссы. У них, как правило, подошвы шипуются, пятка и нос закрываются от ударов резиновыми нашлёпками, голеностоп лучше защищён от вывиха. Только так можно защитить свои ноги от мелких неприятностей в виде палок или камней. Верхняя часть кроссовок выполняется из водостойких материалов. Кроссовки для загородной ходьбы тяжелее городских, но в любом случае легче туристической обуви, рассчитанной на многодневные походы.

Независимо от того, какие кроссовки вы купите, убедитесь, что они хорошо сидят на ноге. Небольшое натирание, на которое вы не обратите внимание, через несколько часов может превратиться в кровавую мозоль, и вы попросту не сможете идти. Из-за того, что у вас за плечами рюкзак, нагрузка на ноги и вероятность возникновения мозолей увеличивается. Так что не удивляйтесь, если вам придётся перепробовать несколько пар перед тем, как вы найдёте обувь по ноге.

Как тренироваться?

Любой хороший тренировочный план предполагает, что вы постепенно будете наращивать веса и расстояния, и будете регулярно заниматься. Не стремитесь сразу пойти полумарафон с 20-килограммовым рюкзаком – это чревато проблемами, даже если вы неплохо физически подготовлены.

Если вы хотите получить максимум отдачи от ракинга, то занимайтесь им понемногу, но ежедневно или через день. Полчаса в день выделить совсем несложно, и, как я уже писал выше, ракинг легко встраивается в повседневные дела. Потратив время в начале, вы постепенно обнаружите, что стали удивительно быстрым и выносливым человеком.

Важное замечание!

Следите за тем, чтобы ракинг не превратился из аэробного кардио в силовое анаэробное упражнение – возможно, это поможет в развитии мышц спины и поясницы, но может привести к травме и сведёт к нулю жиросжигающий и общеукрепляющий эффект. Я о том, что если вам действительно тяжело и больно нести груз, то задумайтесь – возможно, вы переусердствовали с нагрузкой. Если у вас есть пульсометр, то следите, чтобы пульс не выходил за пределы аэробной зоны. Если нет, то воспользуйтесь простым индикатором – при приближении к анаэробной зоне вам становится тяжело говорить на ходу из-за того, что сбивается дыхание.

И ещё один совет – никогда не бегайте с рюкзаком на своих тренировках, если вы не в армии или вы не профи по бегу с рюкзаком 🙂 Поберегите спину и суставы.

Начальный вес в рюкзаке – 5 кг. Начальная дистанция – 5 км. Занимайтесь регулярно и увеличивайте нагрузку и дистанцию не более чем на 10% в неделю. В качестве контрольных точек можно использовать следующий тест: идти со скоростью 5-6 км/ч с рюкзаком в течение длительного времени (полчаса, час). Если получается – значит, организм нормально воспринимает нагрузку, и можно начать её увеличивать.

Когда привыкните, то вот вам ещё несколько контрольных точек:

• пройти 5 км с 20 кг менее чем за 40 минут
• пройти 10 км с 20 кг менее чем за 1,5 часа
• пройти 30 км с 20 кг менее, чем за 5 часов

После каждой тренировки в течение нескольких минут обязательно делайте растяжку для спины и плеч.

Заключение

Во время своих пеших походов я часто хожу с рюкзаком – обычно это путь с работы до дома (11 км) или длинная дистанция (15-20 км). Но я никогда ранее не воспринимал ходьбу с рюкзаком как упражнение, скорее, рюкзак был вынужденной необходимостью. Теперь я попробую ходить с рюкзаком целенаправленно — посмотрим, что получится. В любом случае, слишком просто и эффективно, чтобы не пытаться попробовать ракинг.

Сегодня рюкзаки можно увидеть повсеместно – их носят люди разного возраста и рода занятий, мужчины, женщины, школьники. А ещё совсем недавно с рюкзаками ходили разве что первоклашки. Даже старшеклассники предпочитали носить учебники в сумках, что уж говорить о взрослых людях, для которых рюкзак был «несолидным» аксессуаром.

Почему рюкзак?

К счастью, эта странная тенденция в корне изменилась, и городской рюкзак в последние годы прочно обосновался на заслуженном почётном месте среди многочисленных сумок, портфелей, барсеток и клатчей. На это есть целых три причины.

1. Рюкзак – это удобно.

2. Рюкзак вместительный.

3. Рюкзак полезен для здоровья.

О том, что рюкзак – намного удобнее любой сумки, знают все, и спорить, пожалуй, никто не станет. Передвигаться по городу с занятыми руками не так-то просто – свободные руки всегда нужны, чтобы придержать тяжёлую дверь, найти в кармане ключи, сделать глоток горячего кофе из термокружки Арктика,вызвать лифт, взять корзинку для продуктов в супермаркете или ответить на срочный звонок по мобильному телефону. Для туристов, осваивающих незнакомый город, рюкзак ещё удобнее, чем для тех, кто изо дня в день движется по одному и тому же маршруту от дома до места работы или учёбы. Ведь им приходится ориентироваться по карте, чтобы добраться до пункта назначения.

Вместительность – ещё одно важное качество рюкзака, благодаря которому этот полезный аксессуар прочно вошёл в современную жизнь. Школьники и студенты носят с собой учебники, тетради, канцелярские принадлежности и сменную обувь. Офисные работники берут папки с документами, ноутбуки и контейнер с обедом. Отправляясь на прогулку, можно положить в рюкзак тёплый свитер или шарф на случай похолодания, зонт на случай дождя или бутылку с водой на случай, если захочется пить. А если вы планируете отправиться на тренировку, то в рюкзаке отлично поместится спортивная форма, полотенце и даже компактный фен. Хороший рюкзак Свиссвин без труда вместит всё необходимое, включая термос для еды, который будет незаменим в холодную погоду.

А вот о пользе для здоровья обычно думают мало. Тем не менее, именно это качество рюкзака достойно особого упоминания.

Тяжёлые сумки через плечо – это верный путь к искривлению позвоночника и различным заболеваниям опорно-двигательной системы. Особенно эта прблема актуальна для детей и подростков, у которых осанка ещё толком не сформировалась. Но и взрослые люди рискуют столкнуться с болезненными ощущениями в области плеча, шеи и поясницы, если будут злоупотреблять переноской тяжестей в неудобной сумке. Рюкзак позволяет равномерно распределить нагрузку так, что она практически не будет ощущаться. Самое главное – выбрать правильную модель с эргономичными лямками и ортопедической спинкой. Ну а те, кто носит рюкзак и всё равно испытывает дискомфорт, несомненно, совершают одну из самых распространённых ошибок.

Три ошибки при ношении рюкзака

• Ошибка первая. Слишком узкие лямки.

Узкие лямки беспощадно впиваются в плечи и причиняют настоящие мучения. Даже если рюкзак с узкими лямками смотрится красиво и изящно, откажитесь от покупки, если планируете носить его для дела, а не для красоты. Стоит купить рюкзак с широкими лямками, проследите, чтобы они были надёжно пришиты.

• Ошибка вторая. Неправильно отрегулированная длина лямок.

Слишком низко висящий рюкзак принесёт не меньше вреда, чем ношение тяжёлой сумки. Он должен располагаться на уровне грудной клетки – только так вес будет правильно распределён, а вы не будете испытывать дискомфорт.

• Ошибка третья. Неправильное распределение вещей внутри рюкзака.

Несмотря на то, что рюкзак позволяет переносить большой вес с минимальными усилиями, не стоит нагружать его сверх меры. По возможности постарайтесь не брать с собой лишние грузы. Например, заведите один рюкзак для работы – он послужит для переноски ноутбука и других вещей, необходимых в офисе. Второй рюкзак оставьте для тренировок – пусть в нём всегда будут ваши кроссовки, спортивный костюм и необходимые принадлежности для душа. Но если у вас не будет времени заехать домой и взять другой рюкзак, постарайтесь сложить вещи не только компактно, но и правильно.

Главное правило, которое действует при упаковке вещей, стоит позаимствовать у любителей пеших походов, которые не понаслышке знакомы с переноской множества необходимых предметов на собственной спине. Ближе к спинке нужно размещать мягкие предметы, которые не деформируют спинку и не будут впиваться под лопатки острыми углами. Пусть это будет свитер, толстовка или полотенце. Ноутбук и другие ценные вещи разместите по центру – многие современные рюкзаки имеют специальное отделение для ноутбука. А уже у внешнего края складывайте всё остальное. Старайтесь по максимум использовать наружные карманы и специальные отделения для мелочей – тогда всё нужное не придётся искать подолгу. Чтобы рюкзак прослужил вам долго, был удобен в использовании и сохранял свой вид, независимо от интенсивности эксплуатации, выбирайте качественные изделия от известных производителей. Хотите оценить настоящее швейцарское качество? Попробуйте купить Swisswin – надёжные и стильные рюкзаки для ежедневного ношения в городе по демократичной цене.

Подходит или не подходит

А как же «несолидность»? Сегодня такого понятия просто не существует! Узкие рамки представлений о том, как следует одеваться по достижении того или иного возраста, наконец-то расширились. Мы больше не считаем, что джинсы и кеды после 30 лет – это несолидная одежда. Строгие платья-чехлы и мешковатые брюки остались в далёких 90-х – сегодня каждый может одеться удобно, красиво и стильно, независимо от возраста. И в этот образ современного активного человека рюкзак вписывается как нельзя лучше. Тем более, что дизайнеры постоянно предлагают интересные модели, подходящие для любого случая и любого стиля одежды. Разнообразие материалов, расцветок, декоративных элементов позволяет подобрать рюкзак как к спортивному стилю, так и к деловому.

Выбирайте подходящий рюкзак Swisswin, дополните свой образ и чувствуйте себя свободно и комфортно, независимо от того, сколько вещей вам приходится носить с собой.