Польза и вред от аквааэробики
Привет! У меня для вас важное предупреждение: сегодняшний пост только для тех, кто мечтает похудеть и привести себя в форму без боли в мышцах и пытках у спортивных тренажеров! Встречайте — аквааэробика польза для похудения и тонуса.
Я постоянно пишу о самых эффективных способах похудеть, но все они, как правило, связаны с кардио или силовыми нагрузками, тренировками в зале или дома. А занятия в воде не менее, а иногда и более, эффективны в некоторых аспектах для худеющего человека. Ниже я расскажу о пользе аквафитнеса в бассейне, правилах, рекомендациях и опишу несколько базовых упражнений, которые полезно сделать для здоровья и фигуры, если вы оказались в воде.
Кому подойдет аэробика в воде
Да практически всем. Эта разновидность активности одна из самых безопасных и полезных для людей любого возраста (при условии, что нет страха воды). Ей могут заниматься совсем малыши и пенсионеры. Противопоказаний не так много (но они есть, и о них речь пойдет ниже). Плюсов от посещения бассейна достаточно. Приготовьтесь загибать все пальцы рук!
Аквааэробика как способ похудеть
На одно самое простое для суши действие за счет сопротивления тратится больше энергии, если выполнять его в воде. Даже поднять ногу или сделать 10 шагов будет сложно. Самые обычные действия потребуют больше сил. Одна тренировка, в зависимости от интенсивности, потребует 300-600 калорий. То есть вся еда (правильная, конечно) за утро и в обед сгорит на вечернем занятии. Хотя специалисты говорят, что лучше всего начинать утро со спорта, чем вечер, но на деле не всегда получается найти время.
Плюс за счет разницы температуры воды и тела также расходуется достаточно энергии. Организму нужно согревать себя, и в ход идут старые запасы с боков и живота. Чем ниже температура воды, тем активнее сжигается жир.
Правда, не ждите глобальных результатов сразу.
- Во-первых, потребуется минимум пару месяцев, чтобы процесс похудения начался (конечно, если подключить правильное питание, то эффективность в разы увеличится).
- Во-вторых, несмотря на активные нагрузки, плаванье не поможет сбросить сразу все лишние килограммы. Это не тот вид занятия. Для активного сбрасывания веса подойдут аэробные упражнения. Максимум, на который можно рассчитывать за месяц – 2-4 кило.
Это отличный вариант для тех, кто восстанавливается после травм, хочет поддерживать себя в форме и для кого большая потеря веса не является необходимостью. Кстати, этот вид активности можно сочетать с другими видами спорта (силовыми, например).
Тренировка мышц
Для них польза от аквазанятий ощутимая и видимая. Волокна приходят в тонус, лучше работают. Что это вам дает: усиление мышечного скелета, а значит, и всего тела, эффективное жиросжигание, поскольку натренированные ткани забирают больше энергии.
Кроме того, после бассейна не накапливается молочная кислота, поэтому можно не бояться болезненных последствий по всему телу. Занятия проходят мягко. Не менее важно, что в работу включаются практически все группы мышц. Такой эффект не всегда легко достичь даже в тренажёрном зале.
Кстати, девушкам аквааэробика помогает подтянуть грудь и убрать объемы с рук.
Расслабление
Казалось бы физические нагрузки и отдых несовместимы, но с плаваньем другая история. Вспомните свои ощущения после выхода из воды? Усталость, да, но вместе с этим легкость в голове, крепкий сон после, отсутствие надоедливых мыслей, ощущение отдыха.
Довольно часто я пользуюсь этим способом, чтобы справиться с тревожностью, стрессами и нервами. По отзывам моих подруг, у них тренировки вызывают прилив спокойствия и радости, а после они готовы к любым свершениям и настроены более позитивно.
Укрепление всего организма
- Регулярные упражнения решают ряд проблем с позвоночником,
- Выравнивают осанку,
- Изменяют походку (перестанете сутулиться),
- Ощутимая польза для органов дыхания,
- Выводятся также соляные отложения,
- Работают суставы, сосуды, нагружается сердце,
- Поговаривают даже, что повышается иммунитет. Лично я охотно верю. Сравните свои ощущения до и после.
Отличный способ восстановиться
Нередко доктора отправляют пациентов плавать, чтобы вернуть здоровье: после переломов, инсультов, заболеваний суставов, спины и т.д. Если у вас сидячая работа, возьмите себе в привычку посещать бассейн пару раз в неделю.
Запускается метаболизм
Заниматься аквааэробикой полезно всем людям, но особенно после 40 лет, когда обменные процессы уже заметно замедляются. Плаванье разгоняет их, и вы снова чувствуете себя бодро, легко и свежо.
Когда не стоит заходить в воду
О плюсах рассказали, теперь пора поговорить о противопоказаниях, как и обещала. По отзывам врачей, тренироваться не стоит, когда:
- Есть аллергия на хлорку (как ни крути, ее достаточно в воде и плавание превратится в пытку),
- Кожные заболевания (особенно в период обострения),
- Открытые раны, незажившие швы,
- Инфекции, в том числе, венерические, передающиеся воздушно-капельным путем, простуда,
- Есть проблемы с дыхательными путями, мышцами, мочевой системой,
- Боязнь воды (тогда процесс превратится в ужас).
В остальных случаях, смело берите шапочку и купальник.
Не забудьте, что часто спортивные центры требуют медицинскую справку перед началом сеансов. Лучше заранее позвоните и узнайте, какие анализы придется сдавать. В разных компаниях свои требования.
Что надеть и взять с собой на занятие
Для удобства, безопасности и комфорта потребуется несколько вещей.
- Во-первых, правильная одежда: желательно слитный купальник, шапочка (лучше тканевую, чтобы не стягивала голову), специальная обувь для устойчивого стояния на мокром кафеле во время выполнения движений.
- Во-вторых, очки, ведь гораздо приятнее, когда капли не попадают в глаза и не щиплют их.
Если вы занимаетесь на личном пляже, то вам вообще могут не понадобится никакие вещи.
Важно правильно собрать сумку, чтобы и до и после водных процедур чувствовать себя хорошо. Что в ней должно быть?
- Полотенце,
- Тапочки для душа,
- Мыло или гель,
- Увлажняющие крема/тоники для тела и лица (хлорка очень сушит кожу).
- Обязательно берите бутылку с водой.
Аквааэробика ничем не отличается от активности в зале – вам также надо будет восполнять водный баланс.
Инвентарь для тренировок и подготовка
Есть несколько разновидностей упражнений, и они зависят от ваших целей, глубины ванны, физических возможностей. Можно тренироваться как одному, так и с группой. Присутствие коуча всегда рядом с вами совсем не обязательно, однако первые разы лучше все-таки делать под присмотром профессионала. Он укажет на ошибки, поправит технику, составит план нагрузок.
Существуют силовая аквааэробика (аквафитнес) и более легкие формы упражнений. Для первого вида используют утяжелители и специальные гантели. Подробно на них я останавливаться не буду. Лучше посмотрите видео в интернете или поговорите с инструктором, он должен предоставить нужное оборудование на занятии.
Для обычных тренировок существует свой инвентарь:
- Пояс. Помогает поддерживать равновесие, оставаться на плаву. Особенно нужен новичкам и людям, не умеющим плавать;
- Нудлы. Это такие длинные круглые мягкие палки. Также понадобятся для равновесия и создадут дополнительное сопротивление в воде;
- Доска. Небольшого размера и сделана из пенопласта или другого легкого плавучего материала. Помогает оставаться на плаву, нужна для работы мышц пресса, рук ягодиц;
- Велотренажеры под водой. Есть далеко не везде, но если вам повезло, то приготовьтесь к отличной проработке ног. На видео можно посмотреть, как проходят занятия;
- Подводная платформа. Похожа на небольшой упругий батут. Нужна для прокачивания ног и бедер.
И не забывайте про разминку. Ее можно делать как в зале, так и в ванне.
Базовый комплекс
Ну а теперь перейдем к базовым движениям, которые можно делать самому в любом водоеме (пруд, река, море, бассейн), где вы чувствуете себя уверенно и спокойно.
Нагрузка для ног
- Лягте на воду спиной, руками держите бортик и дно водоема, теперь по очереди разводите ноги в стороны. Держите голову на воде, чтобы не терять баланс. Повторите два подхода по 20 раз.
- Встаньте на дно, ноги чуть расставлены, руки вытянуты перед собой. Теперь поднимайте ногу перед собой и тянитесь к противоположной руке (правая нога к левой руке). Также пару подходов по 15-20 раз.
- Ножницы. Прислоняемся спиной к устойчивой поверхности, разводим прямые ноги в стороны и сводим, образуя X.
Для похудения живота и боков
- Имитация вело-езды. Держитесь за бортик или песок реки, лягте на воду и делаете круговые движениями ногами. Начните с минуты, затем продлевая время,
- Подтягивайте ноги к себе. Для этого спиной прислонитесь к бортику или мостику реки, руками держитесь за него. На выдохе резко поднимайте обе ноги к себе.
- Встаньте прямо, положите ладони друг на друга и толкайте воду у живота вверх-вниз. Получится волна имитирующая массаж, хорошо массирует внутренние органы и сотрясает жир.
Нагрузка для ягодиц
- Обычные махи. Держитесь за что-нибудь или кого-нибудь, не менее заинтересованного в вашем похудении, и отводите вытянутую ногу назад, вбок и в 60 градусов от исходного положения, чтобы проработать центр ягодицы. Советую начать с двух подходов по 15 раз.
Руки можно просто нагружать плаванием. Возьмите себе в привычку проплывать примерно 500 метров в день. Кстати, аквааэробика полезна как для женщин, так и для мужчин! Не стоит думать, что это «женское» увлечение. Призываю брать ваших половинок, братьев, отцов с собой.
Понравилась вам аквааэробика как вариант похудения? Делитесь своими отзывами! Лучшим подарком для меня будет репост его к себе на страничку в социальной сети! До встречи!
С уважением, Ксения Митина
Просмотров: 1365
Подпишись на наши статьи, Чтобы получать их первым!
Мы не будем высылать тебе спам или какой-нибудь треш
Будет интересно:
+ Избранные
(+0)
507
25 Февраля 2019 15:45
Аквааэробика – это кардиоваскулярная тренировка умеренной интенсивности, которая проводится в воде. Занятия аквааэробикой заставляют сердце и легкие функционировать очень эффективно, в результате улучшается кислородный обмен с окружающей средой, что позволяет мышцам работать более активно.
Эта фитнес-система является действенным средством для восстановления здоровья и избавления от лишних килограммов. Аквааэробика подходит для людей всех возрастов и любого уровня физической подготовленности.
В чем особенность занятий
Особенность аквааэробики в первую очередь в том, что в воде нагрузки на организм ниже, чем при выполнении аналогичных упражнений на суше.
Занятия проходят в бассейне, как на мелкой, так и на глубокой воде. Группы для начинающих, как правило, занимаются в мелкой части бассейна, а для усиления эффекта от тренировок, программы повышенной сложности проводятся в глубокой части бассейна. Но для того, чтобы заниматься акваэробикой необязательно уметь плавать, так как на тренировках используется специальное оборудование.
Помимо поясов, которые помогают держаться на воде, на занятиях применяется и другая экипировка: водные гантели, перчатки с перепонками между пальцами, гибкие гимнастические палки, которые дают возможность увеличить интенсивность тренировок.
В процессе тренировок задействуются практически все крупные и мелкие мышцы, при этом не нагружается позвоночник. Кроме того, зачастую, в программу тренировок входят специальные упражнения, направленные на исправление дефектов осанки.
Среди движений, выполняемых под водой, можно назвать шаги, прыжки, махи руками и ногами, бег на месте, приседания, наклоны. Тренировки обычно проводятся под быструю, ритмичную музыку.
Специалисты констатируют, что достаточно заниматься аквааэробикой по 1 часу 2 раза в неделю, чтобы достичь существенного улучшения здоровья.
Немаловажным достоинством данного вида фитнеса является то, что вероятность получения какой-либо травмы во время тренировок сводится к минимуму.
Кому подходит аквааэробика
Занятия аквааэробикой подходят практически всем, даже тем, кому по медицинским показаниям запрещены прочие виды нагрузок. Во время тренировки нагрузка на кости и суставы минимальная. Поэтому аквааэробика часто рекомендуется для реабилитации после различных травм и заболеваний.
- Страдающим от варикозного расширения вен показаны занятия по данной фитнес-программе. Людям с заболеваниями суставов тренировки в воде помогают разработать их подвижность и улучшить эластичность.
- Врачи и тренеры утверждают, что в некоторых случаях аквааэробика может стать настоящим спасением для людей, страдающих от лишнего веса.
- Также аэробные нагрузки в воде показаны беременным женщинам, так как они помогают хотя бы на время разгрузить позвоночник и расслабиться.
- Упражнения в воде рекомендуют даже маленьким детям, ибо они способствуют закаливанию и правильному формированию иммунитета.
Польза от занятий аквааэробикой
Когда тело находится в воде, даже в комфортной по температуре, оно постоянно пытается согреться, беря энергию из жировых отложений – соответственно, похудение с помощью аквааэробики проходит эффективнее.
При равных затрачиваемых усилиях во время тренировок в воде не происходит такого учащения пульса, как в процессе других занятий на суше. Это объясняется охлаждающим действием воды.
Тренировки в воде снимают нервное и мышечное напряжение, помогают расслабиться. Во время занятий кожа массируется окружающей тело водой, благодаря этому она хорошо увлажняется.
Водный массаж помогает избежать накапливания молочной кислоты в тренируемых мышцах, в результате чего даже после интенсивных занятий, человек не испытывает каких-либо болезненных ощущений.
Виды программ по аквааэробике
Сегодня фитнес-клубы предлагают большой выбор программ по аквааэробике.
- Aqua-Beginners. Программа для новичков. Данные тренировки помогают адаптироваться к физическим нагрузкам, научится правильно выполнять упражнения в воде.
- Noodles-Beginners. Специальный комплекс упражнений для развития координации движений в воде.
- Aqua-Resist. Комплекс упражнений, основанный на преодолении сопротивления воды. Тренировки проводятся с применением специального оборудования.
- Aqua-Cycle. Программа, включающая в себя упражнения, которые имитируют езду на велосипеде.
- Running Men. Это программа, включающая упражнения классической аквааэробики и бег в воде.
- Aqua-Stretch. Тренировки, направленные на развитие мышц спины и абдоминальной области.
- Aqua-Advanced. Программа повышенной сложности для физически подготовленных людей. В нее входят комбинации упражнений, которые требуют хорошей координации.
- Aqua-Power. Занятия с применением специальных водных гантелей. Эта программа разработана для тех, кто имеет хорошую физическую форму.
- Aqua-Team. Занятия повышенной сложности, которые предполагают выполнение упражнений в парах.
- Aqua-Box. Комплекс упражнений с элементами карате, кикбоксинга и бокса.
- Aqua-Swim. Программа упражнений, состоящих из характерных плавательных движений.
Aqua для беременных
Система, разработанная специально для женщин в положении. Отзывы о аквааэробике просто великолепные. Те, кто регулярно посещает эти занятия, отмечают, что им удалось за короткий срок укрепить мышцы, улучшить общее состояние здоровья. Люди всех возрастов посещают тренировки с удовольствием.
Они утверждают, что занятия аквааэробикой гарантируют превосходный результат: тело становится подтянутым, уходит лишний вес. Вода в бассейне, по мнению занимающихся, так бодрит, что они получают мощный заряд позитива и хорошего настроения.
Занятия аквааэробикой – это превосходный способ улучшить здоровье и общее самочувствие, обрести великолепную фигуру.
Что такое аквааэробика
Существует огромное количество видов аэробики, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Занятия в воде являются одним из самых эффективных видов аэробики, к которому почти отсутствуют противопоказания. Именно поэтому в бассейнах можно встретить совершенно разных людей в группе, от тех, кто страдает избыточным весом, до тех, кто пришел избавиться от пары лишних килограмм и подтянуть кожу. Также в бассейнах часто можно видеть людей абсолютно разного возраста, потому что аквафитнес подходит для всех.Особенность физической работы в воде невероятно эффективна, а для людей с избыточным весом, при возрастных заболеваниях или во время реабилитации после серьезных травм, и вовсе незаменима. Заниматься в воде при правильном подходе можно даже после 60 лет, когда большая часть физической активности ограничена и даже противопоказана.
Также нужно учесть, что все занятия аквааэробикой делятся на несколько категорий, в зависимости от целей, интенсивности, сложности и тд:
- Реабилитационная (восстановление после травм);
- Лечебно-оздоровительная (для укрепления здоровья, похудения, улучшения состояния кожи и тд);
- Прикладная аквааэробика (используется для морального расслабления, при наличии психических расстройств и прочих заболеваниях);
- Спортивная.
Последний тип занятий наиболее сложный. Обычно он подразумевает сложные комплексы упражнений, которые не только сжигают жир, но и увеличивают выносливость. В отличие от других типов, суть спортивного аквафитнеса заключается именно в улучшении физических возможностей.
Преимущества аквааэробики
Теперь рассмотрим основные плюсы тренировок в бассейне. Конечно, эффективность аквааэробики будет зависеть от тренера и степени нагрузки, которую он дает, но мы будем учитывать все плюсы этого вида физической активности.
- Полная универсальность (подходит почти для всех людей);
- Мягкое воздействие на мышцы (в отличие от работы с отягощениями, тренировки в воде показаны даже при грыжах и протрузиях);
- Способствует стягиванию кожи (особенно полезно во время похудения);
- Сжигает очень большое количество калорий даже при среднеинтенсивной работе;
- Улучшает кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы;
- Помогает при стрессе, бессоннице, нервных расстройствах и прочих психических проблемах;
- Укрепляет иммунитет.
Более того, это далеко не полный список полезных свойств аквааэробики. Те мне менее, большому количеству людей данный вид активности интересен именно как жиросжигающие тренировки. Упражнения в бассейне для похудения подходят даже лучше, чем бег. Во-первых, они не оказывают вредного воздействия на поясницу и колени, во-вторых, позволяют тратить достаточно большое количество калорий.
Аквааэробика для беременных
Очень большую популярность занятия в бассейне обрели в период беременности. Когда нужно ограничивать физическую активность, а на некоторых сроках и вовсе избегать разного рода нагрузки, аквааэробика полезна как никогда. Существуют специально разработанные тренировки в группах, которые позволяют заниматься вплоть до поздних стадий беременности. Нагрузка на живот минимальна, но при этом сопротивление воды позволяет естественным путем поддерживать мышцы в тонусе.Также тренировки в бассейне не нагружают позвоночник и оказывают мощную профилактику для появления растяжек и целлюлита.
Единственное время, когда будущим мамам запрещена любая повышенная активность, в том числе и занятия в бассейне, это первый триместр беременности. В это время женщинам рекомендуется избегать любых тренировок для предотвращения угрозы выкидыша.
Спортивная аквааэробика и ее особенности
Важно понимать, что аквааэробика для похудения используется не только людьми с излишним весом или в пожилом возрасте. Сегодня к этому направлению активности прибегают фитнес атлеты, так и представители различных контактных дисциплин. Часто тренировки в бассейне практикуются и в ММА, так как сопротивление воды отлично подходит для тренировки выносливости и отработки ударов в специальных условиях. Потому важно понимать, что аквааэробика, это инструмент, и он может применяться для разных целей.Начнем с обычных тренировок, которые направлены на улучшение фигуры. Как правило, это направление часто привлекает молодых девушек, которые ищут альтернативу фитнес залам. Занятия проходят с дополнительным снаряжением, среди которого обычно используются:
- Гантели;
- Надувные накладки на руки;
- Специальный пояс для тренировок в бассейне;
- Нудлы (или гибкая палка);
- Специализированная обувь или ласты.
https://youtu.be/CUIxMsogFig
Нужно отметить, что обычные гантели не подходят, для бассейна используются специальные снаряды.
Преимущество такого вида тренинга заключается в том, что один час тренировки способен сжигать до 700 калорий, а сложность занятий намного меньше, чем при тренировках с весами в зале.
Упражнения с нудлом
В большинстве случаев упражнения выполняются с гантелями или с нудлами. Этого достаточно для умеренного увеличения нагрузки. Важно помнить, что тренировки в бассейне подразумевают высокоинтенсивную работу, а не силовые нагрузки. Только такая аквааэробика будет полезной для здоровья. Больше всего упражнений выполняется для пресса и ног, хотя в достаточной мере работают и руки с плечами.
С нудлом можно выполнять различные отведения ног и махи, например.
Скручивания с отведением ног в сторону
Движение выполняется как обычный подъем ног, которые нужно согнуть в коленях и подвести как можно ближе к груди. Далее обе ноги необходимо вытянуть в сторону. После этого ноги возвращаются в исходное положение, выполняется очередной подъем, после которого обе ноги вытягиваются уже в другом направлении. Это простое движение, которое очень эффективно при сжигании жира, так как тратит много калорий. При этом из-за воздействия воды для него потребуются совсем не те усилия, которые понадобились бы для подъемов и отведений в висячем положении.
Вращение ног
Это упражнение часто применяется для разгрузки поясницы, чтобы снять напряжение после рабочего дня или силовой тренировки, но в воде оно приобретает совершенно другие свойства. Идеально подходит для профилактики грыж и протрузий в поясничном отделе. Для выполнения необходимо отклониться назад и лечь спиной на нудл, взявшись руками за края. Выпрямите ноги перед собой, это начальная позиция.Далее сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к себе. Между бедром и корпусом должен быть прямой угол. После этого отводите обе ноги вбок так, чтобы оба колена смотрели в одну сторону. Повторите то же самое на другую сторону и вновь выпрямите ноги.
Конечно, на этих упражнениях не заканчивается аква гимнастика и в бассейне можно выполнять десятки различных движений. Но именно эти упражнения особо актуальны как для начинающих, так и для продвинутых посетителей бассейна.
Упражнения с гантелями и утяжелителями
Большую часть упражнений вы будете делать с гантелями и утяжелителями, потому стоит изначально осваивать правильную технику выполнения. Конечно, тренеры в группе обучают всем упражнениям, но это позволит в случае необходимости тренироваться даже самостоятельно, не завися от других.
Быстрая ходьба с утяжелителями на ногах
Это упражнение – достойная альтернатива бегу, которая не только не будет «убивать» колени и поясницу, но и наоборот окажет полезное воздействие на эти области. Выполняется упражнение максимально просто. Необходимо встать на месте, надеть на ноги утяжелители нужного веса, после чего быстро выполнять попеременные шаги с высоким выносом колена. Сопротивление воды будет создавать препятствие, потому движения должны быть мощными и максимально быстрыми.
Джампинг Джек
Столь универсальное движение нашло применение и аквааэробике. Для улучшения эффекта в руках необходимо удерживать гантели (достаточно 1-3 кг). Ноги нужно стараться разводить шире, но делать высокий прыжок не рекомендуется. Достаточно небольшого отрыва.
Баттерфляй
Движение хорошо тренирует грудь и плечевой пояс. Удерживайте гантели и согните руки в локтях так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Разведите руки в стороны, чтобы локти находились на одной линии. Далее мощным движением сводит руки перед собой и таким же быстрым и мощным движением возвращайте их в исходное положение.В бассейне можно легко адаптировать до
70% от всех упражнений, немного меняя их технику или особенности выполнения. В руках опытного специалиста легко можно добиться невероятных результатов как в похудении, так и в создании крепкого и рельефного тела. Конечно, если питание при занятиях аквааэробикой соблюдается правильное питание и количество съеденных калорий не компенсирует любые потери на тренировке.
Заключение
Важно правильно оценивать возможности аквааэробики. Это не профессиональный спорт и даже не работа с десятками или сотнями килограмм в спортзале. Хоть на тренировках и применяется вес, но он ограничивается парой кг, которые вместе с водой уже создают мощное сопротивление и нагрузку. Суть тренировок — это оздоровление организма, сжигание калорий и аэробный циклический тренинг. Помогает ли аквааэробика похудеть? Безусловно, но нельзя сравнивать этот вид активности с профессиональной и даже любительской сушкой в спортзале.https://youtu.be/1vGbjIvt5nQЭтот вид физической активности больше подходит для тех, кто хочет одновременно быть здоровым и физически развитым, без конкретной специализации, как в силовом спорте и других дисциплинах. Более того, в некоторых случаях занятия в бассейне в прямом смысле ставят людей на ноги, обеспечивая им ту степень нагрузки, которую не могут дать другие тренировки и упражнения. Например, это касается беременности, или же при реабилитации после травм позвоночника. Также аквааэробика очень эффективна как тренировочный метод, который позволяет сжечь уйму калорий, что в результате ведет к быстрому снижению жировой массы и похудению.