Польза и вред физической активности

Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья

Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.

Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Польза и вред физической активности

Снижение риска инфаркта
Снижение и нормализация веса
Снижение содержания холестерина в крови
Снижение риска развития диабета II типа
Снижение риска развития некоторых видов рака
Снижение риска развития гипертонии
Укрепление костной ткани, снижение риска рарзвития остеопороза и переломов.
Улучшение координации и снижение риска падений
Сокращение сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях
Улучшение самочувствия и настроения
Нормализация сна

Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.

ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ

Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.

Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.

Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.

МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ

Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?

Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем
Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути
Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта
Активно играйте с детьми
Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому
Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !

ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!

Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.

Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :

Вы старше 45 лет
После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка
Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение
Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем
Во время беременности

Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.

ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ, СИДИТЕ МЕНЬШЕ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

04.04.2019

Источник

Человеческое здоровье – это нечто довольно хрупкое, требующее к себе бережного отношения. Но как правильно беречь здоровье? Только лишь забота об иммунитете и правильное питание могут помочь сохранить здоровье тела? Как же быть с физическими нагрузками, не вредят ли они здоровью, в частности, костям и мускулам?

Подобные вопросы становятся наиболее актуальными сейчас, в век технологического прогресса, когда у многих людей преобладает сидячий образ жизни. Какой же лучший способ сохранить здоровье?

Если говорить о пользе физических нагрузок, то необходимо понимать, о какой интенсивности и частоте нагрузок идет речь. Нездорово то, что не в меру. Это в равной степени касается как чрезмерных нагрузок на мышцы и скелет, так и отсутствия таковых в принципе.

Польза физических упражнений

Умеренная нагрузка на организм просто жизненно необходима человеку. Это заложено в природе тела – прикладывать усилия. И чем эффективнее это происходит, тем больше растет потенциал, на который способен организм. Речь идет о самых обычных тренировках. Если человек только начал заниматься бегом, совершая пробежки дистанцией на три-пять километров раз в несколько дней, то первое время ему будет действительно тяжело не переходить на ходьбу, держать ритм и темп, сохранять дыхание. Но со временем его мускулы приспособятся к нагрузкам, станут значительно сильнее, улучшится кровоснабжение легких. В итоге человек сможет пробегать это же расстояние намного быстрее, сохраняя дыхание и не допуская переутомления. Причем положительный результат от практически любых тренировок сказывается не только на той группе мышц, которая была подвержена нагрузке.

Психологически человек всегда ощущает необходимость заниматься активной деятельностью, просто чтобы чувствовать себя живым.

Однако, при всей полезности и необходимости физических нагрузок, существует ряд правил, нарушение которых чревато отрицательными последствиями для здоровья:

Физические нагрузки должны быть умеренными. Верно рассчитанные по частоте и интенсивности тренировки способствуют комплексному оздоровлению организма, увеличивают силу мускулатуры, улучшают внешний вид тела, способствуют поддержанию тонуса организма и, следовательно, оттягивают старение. Но при слишком большом количестве тренировок или регулярном экстремальном напряжении вместо поддержания тонуса тела происходит его износ. А это чревато прямо противоположным последствиям относительно желаемому результату. Например, вместо ежедневных пробежек кардиологи рекомендуют как можно больше ходить – темп и ритм бега дает слишком большую нагрузку на сердце и другие мышцы, если заниматься им каждый день, а вот ходьба поддерживает тонус мышц. Конечно, это не значит, что бег стоит исключить из своего комплекса физических упражнений вовсе. Необходимо просто сократить количество пробежек до 2-3 в неделю.
Физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием. Во время напряженной работы происходит сжигание калорий. Каждая калория, вопреки телевизионной рекламе, это не жир, а энергия. Поэтому здоровая пища, богатая витаминами, углеводами и минералами необходима при занятиях спортом. Например, недостаток кальция делает кости более слабыми, а это превратит обычные упражнения в слишком большое напряжение на скелет.
Физические упражнения должны быть комплексными. Необходимо следить за равномерным распределением нагрузки на разные части тела. Это поможет избежать разного рода травм и деформаций строения костей и мышц.
Но до того, как начать давать на организм нагрузку, необходимо учитывать состояние здоровья. Как правило, в спортивных секциях происходит контроль за здоровьем занимающихся. Чтобы физические нагрузки не были сопряжены с риском, пред тем как заняться спортом следует записаться на прием к врачу-ортопеду. Он сможет дать анализ состоянию костной системы человека и сделать вывод о том, стоит ли подвергать организм нагрузкам. Если были застарелые травмы, то рентгеновское обследование или магнитно-резонансная томография смогут дать ответ, полностью ли зажили старые раны, нет ли противопоказаний к тем или иным типам упражнений. Если человек ранее страдал от проблем с сердцем или сосудами, необходима консультация врача-кардиолога. Существуют даже глазные заболевания, при которых противопоказано поднимать больше трех килограмм. Поэтому перед тем как давать своему телу нагрузку, следует проанализировать состояние собственного здоровья.
Если же по показаниям состояния здоровья человек может заниматься спортом, то умеренные физические нагрузки могут принести ощутимую пользу. Ведь в наш век скоростей многие лишают себя полноценного отдыха, что неизменно и пагубно сказывается на здоровье. А лучший отдых – это смена вида деятельности, переключение внимание с умственного поля на физическое. Это способствует снятию стрессов, борьбе с депрессиями, укрепляет иммунитет.

Возможный вред от физических нагрузок

Если перебарщивать с физическими нагрузками, мышцы и кости могут быть повреждены. Есть несколько главных источников риска:

Регулярные чрезмерные нагрузки увеличивают в мышцах количество молочной кислоты, что влечет за собой боли и даже нарушение обмена веществ, в том числе снижение половой функции у мужчин.
Есть риск травм, которые могут повлечь за собой осложнения. Тяжелые переломы, частые вывихи, растяжения, порванные связки и даже мышцы – все это имеет место при слишком интенсивных нагрузках на организм.
Существует риск деформации строения тех или иных костей, а также изменение мышцы из-за длительного влияния на них посредством физических упражнений.

Тем не менее, организм очень пластичен сам по себе. Патологические изменения в нем происходят только при длительном злоупотреблении физическими нагрузками.

Перечисленные риски в большей степени касаются профессиональных спортсменов, среди которых не так уж и много здоровых людей именно из-за отсутствия меры. Если же использовать физические упражнения как способ поддержания тонуса организма, то данная методика является незаменимой. Более того, физиотерапия не даром является важнейшим элементом реабилитации после многих заболеваний и травм, так как она стимулирует возвращение состояния организма в его естественную форму.

Источник

Что такое физическая активность?

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

ВОЗ рекомендует:

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:

Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в миреи ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Уровни недостаточной физической активности

На глобальном уровне в 2010 году около 23% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно физически активны (20% мужчин и 27% женщин). В странах с высоким уровнем дохода 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активны по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем дохода. Низкие или снижающиеся уровни физической активности часто соответствуют высокому или возрастающему валовому национальному продукту. Снижение уровней физической активности отчасти связано с пассивностью во время досуга и сидячим образом жизни на работе и дома. Аналогичным образом, все более широкое использование «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

В глобальном масштабе в 2010 г. 81% подростков в возрасте 11-17 лет были недостаточно физически активны. Подростки-девочки были менее активны, чем подростки-мальчики, – 84% девочек и 78% мальчиков не выполняли рекомендации ВОЗ.

Ряд факторов, обусловленных окружающей средой, которые связаны с урбанизацией, могут препятствовать повышению уровней физической активности людей. Среди них следующие факторы:

опасения подвергнуться насилию и стать жертвой преступления на улицах;
интенсивное движение транспорта;
плохое качество воздуха, загрязнение воздуха;
отсутствие парков, тротуаров и спортивных/рекреационных сооружений.

Как повысить уровни физической активности?

Для повышения уровней физической активности страны и сообщества должны прилагать усилия для предоставления людям больше возможностей вести активный образ жизни.

Политика, направленная на повышение уровней физической активности, включает:

поощрение физической активности в повседневной деятельности, осуществляемое в сотрудничестве с соответствующими секторами;
обеспечение доступа всех людей к формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде, и обеспечение их безопасности;
проведение на рабочих местах политики, способствующей физической активности;
создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить свое свободное время;
формирование «Качественного физического воспитания» (КФВ) для поддержки развития у детей моделей поведения, благодаря которым они будут оставаться физически активными на протяжении всей жизни, и
создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься спортом.

Примерно в 80% государств-членов ВОЗ были разработаны политика и планы действий в отношении недостаточной физической активности, однако они действовали только в 56% стран. Национальные и местные органы власти принимают также в целом ряде секторов политику для поощрения и содействия физической активности.

Деятельность ВОЗ

«Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью», принятая Всемирной ассамблеей здравоохранения в 2004 году, содержит действия, необходимые для повышения уровней физической активности в мире. Стратегия призывает заинтересованные стороны принимать меры для повышения уровней физической активности на глобальном, региональном и местном уровнях.

«Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», опубликованные ВОЗ в 2010 году, сфокусированы на первичную профилактику НИЗ с помощью физической активности. Они содержат различные варианты политики для достижения рекомендуемых уровней физической активности в глобальных масштабах, такие как:

разработка и осуществление национальных руководящих принципов в отношении физической активности для укрепления здоровья;
включение компонента физической активности в другие соответствующие сектора политики в целях обеспечения согласованности и взаимодополняемости политики и планов действий;
использование средств массовой информации для повышения осведомленности в отношении преимуществ физической активности;
контроль и мониторинг действий по повышению уровней физической активности.

Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья

Для измерения уровней физической активности ВОЗ разработала «Глобальную анкету физической активности» (ГАФА). Эта анкета помогает странам отслеживать недостаточную физическую активность в качестве одного из основных факторов риска развития НИЗ.

Глобальная анкета физической активности – на английском языке

Отдельный модуль, посвященный оценке недостаточной физической активности среди школьников, был включен в Глобальное обследование здоровья учащихся школ (GSHS). GSHS – это совместный проект ВОЗ и ЦКБ США по эпиднадзору, разработанный для содействия странам в измерении и оценке поведенческих факторов риска и защитных факторов по 10 ключевым направлениям среди молодых людей в возрасте от 13 до 17 лет.

В 2013 году Всемирная ассамблея здравоохранения приняла глобальные добровольные цели, которые включают сокращение на 25% преждевременной смертности от НИЗ и сокращение на 10% распространенности недостаточной физической активности к 2025 году. «Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.» служит руководством для государств-членов, ВОЗ и других учреждений ООН в отношении путей эффективного достижения этих целей.

Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними

ВОЗ создала несколько партнерств в целях поддержки усилий государств-членов, направленных на поощрение физической активности, в частности с Организацией ООН по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО), Бюро ООН по спорту на благо развития и мира (БСРМ).

Глобальный план действий по повышению уровней физической активности

Повестка дня в области устойчивого развития на период до 2030 г. и принятые мировыми лидерами обязательства в отношении разработки амбициозных национальных планов действий, направленных на достижение ЦУР, открывают возможности для переориентации и обновления деятельности по повышению уровней физической активности. ВОЗ разрабатывает новый глобальный план действий на основе вкладов всех соответствующих секторов, в частности, сектора охраны окружающей среды, образования, здравоохранения, спорта и технологий, для ускорения прогресса на пути достижения глобальных добровольных целей по НИЗ, выдвинутых Всемирной ассамблеей здравоохранения на 2025 г., и выполнения задач ЦУР на период до 2030 года.

План будет содержать меры политики для государств-членов, международных партнеров и ВОЗ и разрабатываться в тесном сотрудничестве со всеми соответствующими заинтересованными сторонами с учетом имеющихся на сегодняшний день научных знаний, фактических данных, обзора международного опыта, инноваций и другой информации.

Источник