Польза и вред быстрого перекуса
Перекусы – дополнительные приемы пищи между завтраком, обедом и ужином. Некоторые полагают, что это часть здорового и правильного питания. Другие говорят о вреде перекусов – якобы они провоцируют избыточный вес.
Однозначного ответа нет: все зависит от ситуации, состояния организма, степени голода и чем его утоляют.
В этой статье мы расскажем об особенностях, вреде и пользе перекусов разных видов. А заодно дадим несколько советов, как правильно перекусывать, чтобы не навредить здоровью.
Какие бывают виды перекусов
Фотография: Carlos Andrada / Pixabay
Продукты, которые используют в качестве перекусов, называют снеками. Это легкие калорийные закуски для утоления голода «на ходу». В перечень снеков традиционно входят печенье, картофельные и кукурузные чипсы, шоколадные батончики, попкорн, соленые или сладкие орешки, сухарики.
Все перечисленные продукты почти не содержат полезных веществ. Зато в них много «пустых» калорий, которые портят фигуру и ощутимо вредят здоровью. И много всевозможных пищевых «присадок», которые пробуждают аппетит – об этом позаботились производители, чтобы вы чаще перекусывали.
Часто нездоровые варианты снеков выбирают люди с избыточной массой тела. Мотивируют это искушением, голодом, низким уровнем энергии.
Другая категория закусок – полезные снеки. В них есть все необходимое для организма: витамины, пищевые волокна, микро- и макроэлементы. В списке здоровых перекусов яблоки, миндаль, бананы, замороженные ягоды, цельнозерновые крекеры с кусочками сыра, жареные тыквенные семечки, кедровые орешки, фаршированные яйца, фисташки, фруктовые батончики, кешью и т.п.
Яблочные дольки можно сочетать с другими продуктами: вареной индейкой, арахисовым маслом, творогом, сыром.
Полезные перекусы выбирают те, кто следит за своим весом и правильным питанием.
Когда хочется перекусить?
Фотография: Silviarita / Pixabay
Основная мотивация к перекусам – аппетит. Он далеко не всегда связан с голодом. Его вызывают и другие факторы: компания, время суток, наличие пищи под рукой, эмоциональное состояние.
На количество перекусов влияют возраст, пищевые привычки и просто личные убеждения — когда человек считает нормой постоянно что-то жевать.
Влияют ли перекусы на обмен веществ?
Зависит от того, чем перекусывать. На метаболизм влияют вещества, которые мы получаем со снеками. Одни тормозят обмен веществ, другие, наоборот, ускоряют. Даже в полезных снеках будут и те, и другие элементы.
Замедляют обмен веществ любые сладости — даже натуральные. Разница лишь в степени влияния. Самые вредные – сахар, фруктоза, искусственные подсластители.
Злаковые продукты тоже тормозят метаболизм. Цельнозерновые – не исключение. Все они содержат:
- Крахмал, который превращается в сахар;
- Фитиновую кислоту – она препятствует усвоению некоторых веществ и имитирует голод для организма, а он от этого замедляет метаболизм.
Растительные масла и трансжиры сбивают обмен веществ. Сильный эффект дают подсолнечное и рапсовое масло.
В готовых снеках есть все эти ингредиенты. В здоровых закусках собственного приготовления их гораздо меньше. К тому же в домашние снеки мы добавляем продукты, которые ускоряют обмен веществ:
- Миндаль;
- Ягоды;
- Фасоль;
- Сельдерей;
- Специи: корица, имбирь, карри, куркума, перец чили.
Кофе, зеленый чай, постное мясо, морские водоросли и шпинат стимулируют обмен веществ.
Вместо популярных растительных масел используйте кокосовое. Оно содержит жирные кислоты, которые легко превращаются в энергию. И это ускоряет метаболизм.
Как перекусы влияют на организм
Фотография: Depositphotos
Диетологи провели много исследований и выявили, что перекусы влияют на разные процессы в организме.
Перекусы и аппетит
Калорийные снеки, в которых нет полезных веществ, утоляют голод ненадолго. Дело в том, что большая часть этих продуктов с высоким гликемическим индексом – то есть быстро усваиваются организмом. При этом сахар в крови резко повышается, а затем быстро снижается. Это вызывает недостаток энергии и голод.
В составе чипсов, сухариков, соленых орешков есть вкусовые добавки, которые вызывают повышенный аппетит и провоцируют перекусить повторно. В итоге за день человек употребляет калорий больше нормы: если их не сжигать, вскоре появится лишний вес.
Со здоровыми перекусами картина иная. В них много полезных веществ, которые надолго насыщают организм, и за обедом или ужином человек съедает меньше, чем обычно.
Диетологи провели эксперимент. В нем участвовали худощавые мужчины, которые шесть дней питались с тремя полезными перекусами. Результаты показали: общее количество калорий и степень голода совпали с показателями тех дней, когда мужчины не перекусывали.
В другом эксперименте участвовали 44 женщины с ярковыраженным ожирением. Перекус перед сном с высоким содержанием белка и углеводов снижал аппетит и предотвращал голод наутро. В то же время в несколько раз повышалось количество выбросов в кровь инсулина.
Исследования подтвердили: полезные перекусы обеспечивают чувство сытости, но организм разных людей реагирует по-разному.
Перекусы и вес тела
Изменится ли вес тела, зависит от вида снеков и времени употребления. Эту гипотезу диетологи подтвердили экспериментально: перекусы одной и той же калорийности давали одной группе женщин вечером, другой – утром. У первых вскоре появились лишние килограммы.
Закуски, богатые пищевыми волокнами и белком, наоборот, помогают скинуть вес. К такому выводу пришли врачи, которые провели исследование на 17 больных диабетом. Выяснилось, что протеиновые снеки и закуски со сложными углеводами помогли за 4 недели снизить вес в среднем на 1-2 килограмма.
Однако экспериментальным путем ученые подтвердили, что нездоровые калорийные перекусы уже в скором времени приводят к лишним жировым отложениям.
Перекусы и уровень сахара в крови
На уровень сахара в крови влияет не только режим питания, а еще тип снеков и их количество.
Легкие закуски с низким содержанием углеводов и большим количеством клетчатки благоприятнее влияют на уровень глюкозы и инсулина, чем высокоуглеводные закуски. Богатые протеином снеки стабилизируют уровень сахара.
Диетологи провели опыт на 20 здоровых мужчинах. Группа перекусывала кисломолочными продуктами с пониженным содержанием углеводов и высоким протеином. В итоге уровень сахара в крови понижался перед последующим приемом пищи.
Чтобы уровень глюкозы был в норме, нет необходимости постоянно перекусывать. Достаточно исключить из рациона большую часть углеводсодержащих продуктов.
Как быстро предотвратить голод
Регулярные перекусы подходят не всем. Но определенным категориям людей именно снеки позволят избежать голодания.
У человека, который провел много времени без еды, повышенный аппетит. Это отразится на количестве съеденных за день калорий.
Правильные снеки обеспечивают ощущение сытости на весь день. Это особенно важно, если между основными приемами пищи проходит много времени. Поэтому отдавайте предпочтение здоровым и полезным перекусам.
Какими должны быть полезные перекусы
Фотография: Depositphotos
Чтобы получить максимальную пользу от перекусов, соблюдайте следующие рекомендации:
- Выбирайте продукты, богатыми белком и витаминами – это нежирное вареное мясо, рыба, фрукты, овощи и орехи. Они позволят чувствовать себя сытым до основного приема пищи.
- Человеку с высокой физической активностью в течении дня нужно 2-3 перекуса в сутки. Тем, у кого сидячая работа, достаточно одного.
- Снеки с высоким содержанием сахара и других быстрых углеводов быстро заряжают энергией, но через 1-2 часа вызывают чувство сильного голода. Выбирайте закуски со средним и низким гликемическим индексом, которые надолго насыщают организм.
- Включите в рацион продукты, богатые белком. Доказано, что всего одно сваренное вкрутую яйцо или порция творога утолят голод на несколько часов. Арахис, миндаль снижают аппетит и снабжают организм достаточным количеством пищевых волокон.
Подведем итоги
Перекусы – хороший способ избежать голода, если между основными приемами пищи проходит много времени.
Но не все перекусы здоровые. Готовые снеки, которые мы покупаем в магазине, чаще не содержат полезных веществ: витаминов, минералов. Зато богаты быстрыми углеводами, трансжирами, пищевыми добавками – все это вредит нашему организму.
Полезные перекусы можно сделать самим. Для этого выбираем полезные продукты, в которых есть белки, сложные углеводы, клетчатка, витамины. Они обеспечат энергией в течение дня, улучшат пищеварение, надолго дадут ощущение сытости и предотвратят переедание за обедом или ужином.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Что такое здоровое питание?
Почему переедание вредит здоровью и как с ним бороться
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени
6 нездоровых мифов о том, как надо есть
10 лучших продуктов и блюд для похудения
Вред перекусов для пищеварения, похудения, мышц и здоровья. Почему и чем вредны перекусы? В данной статье речь не о «вредных» перекусах как таковых, фаст-фуде, сдобных булочках и «пустых» углеводах. Вопрос о вреде перекуса, как дополнительном приёме пищи. Для тех кто хочет сбалансировать свой график питания, важно разобраться, почему надо питаться не чаще чем 3-4 раза в день. Есть несколько причин почему стоит задуматься об отказе от перекусов.
Почему вредны перекусы
По нескольким причинам перекусы не желательно включать в свой график питания. Несколько основных моментов:
- нарушается естественный ритм системы пищеварения;
- нарушают работу желудка, снижает концентрацию желудочного сока;
- задерживают пищу в желудке в два раза, до 8-10 часов;
- ухудшают перистальтику кишечника;
- снижают эффективность пищеварительной системы по обеспечению организма питательными и минеральными веществами;
- ухудшают работу поджелудочной железы;
- ухудшают работу печени;
- ухудшают работу выделительной системы организма;
- снижают эффективность иммунной системы;
- вызывают повышенную секрецию инсулина;
- приводят к систематическому воспалению в организме.
Жизнь без перекусов
К очередному приёму пищи все системы организма должны хорошо готовы и быть немного «голодными», и прежде всего желудок. Организм перед едой должен получить небольшой стресс, «почистить» себя на клеточном и системном уровне.
Если у человека нет проблем с пищеварением, для переваривания пищи желудку необходимо 4-5 часов. Через это время желудок готов принять новую порцию пищи.
Основная схема приёма пищи без перекусов* может быть следующей. Трёх разовое питание — завтрак, обед, ужин. Между приёмами пищи должны быть перерывы 4,5 -5 часов.
Перед приёмом пищи, минут за двадцать, овощной салат или фрукты. Стакан воды до еды и после, через 20-30 минут.
А лучшая альтернатива перекусам, стакан воды.
И умеренная физическая нагрузка вместо перекуса. Любое движение благоприятствует выделению гормонов радости, эндорфинов и дофаминов, которые помогут Вам скрасить отсутствие лишних калорий.
Принципиально важные изменения при переходе на 3-4 разовое питание
Таких преимуществ намного больше и вы сами сможете продолжить ниже приведённый перечень:
- после 4-5 часового перерыва, еда которая раньше не очень нравилась, но полезная, будет «заходить» намного лучше. Например варёные или тушенные без масла овощи, отварная грудка или паровая брокколи;
- со временем организм сам начинает понимать, что ему прежде всего требуются жизненно необходимые продукты, а не фастфуд и пустые углеводы;
- как правило налаживается процесс пищеварения, улучшается перистальтика кишечника;
- в принципе отпадает потребность строгого учёта потребляемых калорий
- организм переходит на «правильный» экономичный режим метаболизма, с учётом своих внутренних запасов энергии.
Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.
Кому допустимы и нужны перекусы
На вопрос Кому нужны перекусы? Ответ может звучать следующим образом:
- детям и подросткам;
- женщинам в положении;
- по медицинским показаниям;
- работникам с не нормированным рабочим днём;
- работникам занятых на тяжелых и вредных производствах;
- спортсменам и людям активно занимающимся спортом в дни тренировок.
*Если необходим дополнительный приём пищи, возможен небольшой перекус, не вызывающий секрецию инсулина.
Как перестать перекусывать?
Большинству из тех, кто привык «перекусывать», сложно будет в один день отказаться от этой привычки. Если Вы привыкли перекусовать и до обеда, после обеда и после ужина. Действуйте постепенно. Откажитесь сначала от одного из перекусов. Лучше от вечернего. Через неделю от ещё одного, от последнего ещё через 1-2 недели. Старайтесь перекус перенести во времени как можно ближе к следующему приёму пищи.
Возможные варианты перекуса
Лучшим перекусом будет морковь, или другой вами любимый овощ. Хороший вариант слива. Если этого не достаточно, то смесь орехов. Не обязательно дорогих, можно вполне обойтись арахисом, или даже семенами подсолнечника. Но, несколько правил, не более горсти (25-35 грамм) в день (калорийность не менее 500 ккал/кг), и желательно не есть орехи после 16-00.
Также в свою диету можете включить чисто белковый перекус во второй половине дня, состоящий из запечённый куриной грудки или индейки.
Важно, чтобы перекус не требовал у организма выработку большого количества инсулина. Т.е. пища входящая в перекус должна соответствовать низкому инсулиновому индексу.
Исходя из этого, перекус из орехов и семян, может быть самым возможным.
Главное при этом, что бы не получилось по классику российского юмора.
«Согласно классической русской диете, есть нужно один раз в день. Но с утра до вечера» М. Задорнов
Удачи!
Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!
Лишь до недавнего времени за всю историю человеческой эволюции мы каждый день едим три раза, да ещё и перекусываем между приемами пищи.
Большую часть истории человека завтрака просто не существовало. Римляне, например, не ели его — обычно употребляли пищу только один раз в полдень — на завтрак смотрели с большим неодобрением. Регулярные рабочие часы сопутствующие промышленной революции, привели к тому, что структура питания была скорректирована, чтобы подходить рабочим. И к концу 18-го века в городах возникла картина приема трех блюд в день.
Но в наши дни люди едят чаще, чем раньше, и часто вне определенного времени приема пищи. Новые данные приложений для смартфона показывают, что теперь у нас сложились неустойчивые схемы питания. Многие из нас постоянно перекусывают, а не едят в определенное время — это означает, что мы тратим до 16 часов в день в «сытом» состоянии.
Проблема с воспалением
Организм существует в двух метаболических состояниях: голодание и поглощение пищи. Состояние поглощения пищи является метаболически активным временем. Но это также время активности иммунной системы. Когда мы едим, мы не просто принимаем питательные вещества — мы также заставляем нашу иммунную систему формировать временный воспалительный ответ.
Воспаление — это нормальная реакция организма на инфекции и травмы, которая обеспечивает защиту от стрессоров. Это означает, что действие каждого приема пищи оказывает физиологическую нагрузку на иммунную систему. И поэтому организм людей, которые перекусывают круглосуточно, часто может находится в воспалительном состоянии практически постоянно.
В течение примерно четырех часов после каждого приема пищи кишечные микробы и их компоненты протекают в нашу кровь — бесшумно возбуждая воспаление иммунной системой. Этот процесс во многом обусловлен активацией критического иммунного сенсора питательных веществ, называемого «инфламмасомой», который высвобождает воспалительную молекулу «интерлейкин-1β».
Воспаление означает кратковременное защитное нападение нашей иммунной системы. Но воспаление после еды, известное как «постпрандиальное воспаление», может быть усугублено современным образом жизни. Он включает в себя высокую калорийность блюд, частые приемы пищи, чрезмерное количество фруктозы и жирной пищи — особенно насыщенных жиров.
Постоянное постпрандиальное воспаление представляет особую проблему, потому что оно наносит повторяющийся побочный ущерб нашему организму, что крайне вредно для здоровья с течением времени. Была выявлена важная связь хронического низкоуровневого воспаления со многими неинфекционными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа.
Перестаньте перекусывать
Нам пока не известно кумулятивное воздействие на риск заболевания здоровых взрослых людей, которые проводят длительные периоды времени в состоянии воспаления после приема пищи. Но уже сейчас ясно, что низкоуровневое воспаление является самым важным фактором нездорового старения.
Уменьшенная частота приема пищи по методике периодического голодания или питания по времени также подчеркивает благоприятный эффект сокращения приема пищи на здоровье человека. Сюда входит и потеря лишнего веса, и снижение риска метаболических заболеваний, например, диабета. Удивительно, что такой фундаментальный аспект наших диетических привычек, как количество приемов пищи в день, еще не подвергался строгому исследованию.
Однако, уже на сегодняшний день известно, что перекусы не только увеличивают вероятность появления повышенных воспалительных маркеров, но и приводят к увеличению веса. Употребление пищи поздно вечером также связано с повышенным уровнем холестерина и глюкозы, что может сделать вас более устойчивым к инсулину. Это приводит к большему чувству голода на следующий день.
Таким образом, возможно, стоит объединить еду в меньшие по количеству, но более сытные приемы пищи. Возможно, также следует сократить время приема пищи до десяти часов в день или меньше, кроме того, постарайтесь съесть последнуюю еду днем — ваш организм скажет вам спасибо за это.
Перекусы обвиняют в перепроизводстве инсулина – гормона, который переносит питательные вещества к клеткам. В том числе к жировым. Их обвиняют в лишнем весе и трудностях с контролем аппетита. Кто-то до сих пор думает, что перекусы помогают ускорить обмен веществ.
На самом деле все, что мы делаем с питанием и своим телом несет как пользу, так и риск. Соотношение пользы и рисков индивидуально для каждого. Нельзя однозначно сказать, что перекусы вредны (или полезны). Но чтобы понять, нужны ли они нам, обратимся к исследованиям.
Перекусы не ускоряют обмен веществ
Согласно исследованиям, частота питания очень незначительно влияет на расход калорий (1).
В другом исследовании сравнили две группы людей. Обе группы съедали одинаковое количество калорий, но одна группа ела семь раз в день, другая – два раза. Ученые не обнаружили разницы в снижении веса (2).
Как в дробном питании, так и в периодическом голодании нет никакой магии.
Людям с диабетом 2 типа стоит есть реже или выбирать белковые перекусы
Раньше считалось, что равномерно распределенные частые приемы пищи помогают контролировать уровень глюкозы. В 2014 году ученые провели исследование с участием людей с диабетом. Оказалось, что два больших приема пищи в день приводит к снижению уровня сахара в крови натощак, улучшает чувствительность к инсулину и помогает потерять больше веса, чем при дробном питании (3).
Что касается потери веса, то другое исследование показало, что дело не в частоте, а в составе. Людям с диабетом 2 типа белковые завтраки, дообеденные и послеобеденные перекусы помогли снизить вес без рисков и без видимого изменения биохимических показателей (4).
Перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки в отличие от высокоуглеводных закусок помогают контролировать сахар в крови (5, 6, 7). Это касается как здоровых людей, так и диабетиков.
Для контроля уровня сахара необязательно есть шесть раз в день. Но если вы чувствительны к голоду и вам удобно есть чаще двух раз, то выбирайте для перекусов продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Они меньше повышают уровень сахара в крови, чем углеводная пища.
Перекусы по-разному влияют на голод и аппетит
Голод – не единственная мотивация поесть. Бывает, мы едим за компанию или от скуки. Едим, когда не хотим есть. Исследования показывают, что перекус не всегда приводит к тому, что насытившись, мы в следующий прием пищи съедим меньше. В обзоре говорится, что небольшой прием пищи лишь на короткое время утоляет голод и может привести к перееданию (8).
В других исследованиях отмечается, что высокобелковые перекусы помогают уменьшить голод. У испытуемых, которые съедали закуску, богатую белком и клетчаткой, уровень грелина (гормона голода) был более низким, а уровень ГЛП-1 (дает ощущение наполненности) был выше (9).
Исследование на тучных женщинах показало, что низкокалорийный и белковый ночной дожор помогает снизить чувство голода утром. Однако уровень инсулина у женщин был повышен (10).
Исследования противоречивы. Это говорит о том, необходимо прислушиваться в первую очередь к себе. Выбирать частоту питания, которая поможет не переедать и чувствовать себя лучше.
Перекусы не мешают худеть, но есть исключения
Большинство исследований не связывают легкие перекусы с набором веса. При этом нет необходимости их рекомендовать худеющим (11, 12). Некоторым людям 5-6-ти разовое питание помогает лучше контролировать аппетит и снизить вес (13). Но дело не в частоте питания, а в контроле калорий и порций.
36 участников исследования набрали вес, когда стали есть между основными приемами пищи. Они просто съедали на 40% калорий больше (14).
Перекусы не ведут к набору веса. Но если калории не учитываются, то с перекусами проще переесть. А где переедание, там и рост веса. Я знаю людей, которые едят орехи между приемами пищи. В 100 граммах орехов содержится около 600 ккал. Орехи – полезная еда. Но 100 грамм орехов – это горсть.
Аналогично обстоят дела с печеньем — в 100 граммах которого 400 ккал. Сто грамм печенья — это немного. Можно съесть и не заметить. С такими перекусами можно легко выйти за пределы суточных потребностей и набрать вес.
Как перекусить, чтобы получить пользу
- Перекус – это не основной прием пищи. Он должен быть легким. Ориентируйтесь на 200-250 ккал и не меньше 10 грамм белка.
- Количество перекусов зависит от уровня активности. Если вы активны, добавьте два небольших приема пищи между завтраком обедом и ужином.
- Избегайте высокообработанной пищи с большим количеством сахара и жира.
- Выбирайте высокобелковые продукты. Например, яйца или творог способны насытить на несколько часов (15).
- Дополняйте белки продуктами с высоким содержанием клетчатки. Например, творог + ягоды + семена льна/чиа, хлебцы + сыр/кусочек красной рыбы/яйцо, густой йогурт с овощными палочками/ягодами.
Перекусы – это не плохо и не хорошо. Одним людям они помогают предотвратить переедание, других к нему приводят. Одним комфортнее есть чаще, другим – реже. Есть между приемами пищи или нет – личный выбор. Главное, чтобы ваш выбор помогал вам чувствовать себя лучше.
Исследования:
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21756320
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18514633
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591152
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3541564
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123465
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24670946
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24833598
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17700649
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862614
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25772196