Польза и вред бодибилдинга после 40

13.06.2018

Джерри Брейнам

Вопреки популярному мнению, основные преимущества занятий бодибилдингом становятся наиболее очевидными после 40 лет. Это начало конца для многих людей – время, когда они начинают понимать, что за плечами четыре десятилетия пренебрежения своим здоровьем: курения, избытка алкоголя, неправильного питания и отсутствия спорта. Примерно с сорока лет ваша иммунная система начинает ослабевать (если вы ничего не делаете для ее укрепления), открывая двери для всевозможных заболеваний, а поскольку даже наше сердце – мышца, то отсутствие тренировок в вашей жизни ведет к ее ослаблению, что может закончиться преждевременным сердечным приступом.

Молодой организм безусловно легче справляется со всеми проблемами и дегенеративные заболевания не особо проявляются вплоть до 40 лет. Спортивный образ жизни может затормозить или предотвратить множество возрастных заболеваний. Таким образом, качество вашей жизни на склоне лет полностью в ваших руках, только понять это надо еще до сорока. Тренировки с отягощениями, аэробика и растяжки – эффективный способ противодействия старению. А вот второй ключевой фактор – это правильное питание после 40 лет и выбор верных спортивных добавок.

Достигнув сорока, очень мудро перейти на грамотную диету, чтобы затормозить процессы старения и поддержать мышечную массу. Множество исследований говорят о существовании лишь одной техники, способной противостоять старости – это сокращение калоража примерно на 30%. Масштабные исследования на животных показали, что снижение потребляемых калорий крысами, мышами, собаками и рыбами привело к некоторым положительным изменениям, отражающим замедление процессов старения, начиная с уменьшения случаев дегенеративных возрастных заболеваний. Животные в разы меньше болели диабетом и сердечными заболеваниями, дольше сохраняли эффективность работы мозга.

Хотя у нас нет доказательств эффективности сокращения калоража у людей, мы знаем, что в обществах, в которых люди с возрастом начинают меньше есть (например, японцы с острова Окинава), гораздо реже обращаются к врачу, чем представители западной цивилизации. Многие из таких людей сохраняют крепкое здоровье, перешагнув даже столетний рубеж.

Однако для бодибилдера в 40 лет урезание калорий и правильное питание – не одно и то же. Ограничение калорий означает невозможность поддержания системы в анаболическом состоянии. Если вам за сорок, организму не только трудно получать весь необходимый протеин, но и невозможно поддерживать уровень анаболических гормонов (таких как IGF-1 и тестостерон), необходимый для сохранения мышечной массы. Вы ведь сами замечали, что люди, следующие рекомендациям по сокращению калоража, часто выглядят изможденными и без каких-либо признаков мышц. Но есть и плюсы.

Сокращение калоража способствует снижению клеточной оксидации, особенно в той части клетки, где производится энергия (митохондрии), индукции “тепловых шоковых протеинов”, защищающих клетки от разрушения, и улучшению контроля инсулина. Последние исследования показывают, что инсулин играет ключевую роль в процессах старения. Среди других функций он способствует усвоению глюкозы и аминокислот, а также синтезу гликогена, тем не менее, являясь гормоном старения.

Поджарость, являющаяся следствием сокращения калоража, приводит к снижению уровня инсулина в покое, что и наблюдается у здоровых пожилых людей. Это важное наблюдение, так как с возрастом чувствительность к инсулину снижается. Становясь нечувствительным к инсулину, организм пытается компенсировать это усилением его высвобождения, способствуя процессу, носящему название гликация – это отложение сахара в протеиновых структурах, включая мышцы и соединительные волокна. Страдает сердце, ухудшается подвижность суставов, снижается мобильность, что повышает риск травм. Если вы унаследовали гены, обуславливающие склонность к диабету второго типа, то после сорока признаки заболевания могут начать проявляться. Диабетики, особенно при слабом контроле глюкозы в крови, из-за гликации стареют в пять раз быстрее.

Радует то, что спортивные упражнения и правильное питание после 40 лет могут предотвратить развитие подобных проблем. Особенно эффективно противостоят диабету тренировки с отягощениями, потому что они способствуют активации клеточных транспортов глюкозы, которые вместе с инсулином способствуют ее усвоению.

Хотя питание и подбор пищевых добавок должны быть увязаны с генетикой, композицией тела, медицинскими проблемами и так далее, есть некоторые общие принципы, применимые к большинству людей, перешагнувших сорокалетний рубеж. Далее я познакомлю вас со своей собственной системой питания и приема пищевых добавок. Около 40 лет я служу морской свинкой для своих собственных опытов, перепробовав на том или ином этапе все имеющиеся спортивные пищевые добавки и диеты для бодибилдеров. Некоторые из них остались в моем арсенале, другие отпали, как неэффективные или слишком дорогие. Подбор добавок в моем рационе основан на результатах научных исследований и я намеренно не упоминаю марки продуктов (если без этого можно обойтись), потому что это не реклама, а чистая правда.

Далекое прошлое

Когда более сорока лет назад я начал заниматься бодибилдингом, выбор пищевых добавок был весьма ограничен, а термина “правильное питание” просто не существовало. Очень популярными были пивные дрожжи, ценимые за ничтожное содержание в них комплекса витаминов В и за мистический набор нутриентов, позже названный фактором переносимости глюкозы, но оказавшийся несколькими аминокислотами и микроминералом хрома. В ходу были печеночные таблетки и порошки. Будучи подростком, я держал такой порошок в ящике стола, но однажды мама нашла его, понюхала и выбросила.

Протеиновыми добавками нас тоже не особо баловали. York Barbell Company продавала порошок, называвшийся “Протеин из моря”, который выглядел и имел вкус сушеного морского мусора, а консистенцию свежего прибрежного песка. Тогда, как и сегодня, многие порошки состояли из сои, хотя по смешиваемости, вкусу и биологической ценности современные продукты с ними не сравнить. С юности я не ограничивался поеданием куриных грудок с рисом. Я всегда был уверен в ценности витаминов и минералов и считал, что они делают нечто большее, чем просто восполняют дефицит нутриентов. Впоследствии исследования подтвердили, что слово “нутрацевтический” было придумано для того, чтобы объяснить стероидоподобные свойства некоторых современных соединений минус побочные эффекты настоящих стероидов.

Что я использую и почему

Да, кроме правильного питания на которое я перешел много раньше, чем мне исполнилось 40 лет, я активно занимался наукой и сегодня регулярно использую в рационе многие пищевые добавки. Я делю их на превентивные, спортивные и ментальные. Превентивные – это те нутриенты, которых может не хватать в моем рационе.

Нутрициональные авторитеты часто рекомендуют избегать пищевых добавок и больше налегать на сбалансированную и разнообразную диету – по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день, а оптимально до 11 порций. Это хороший совет, потому что нехватка некоторых нутриентов может привести и к сердечно-сосудистым заболеваниям и даже раку – двум главным убийцам в современном мире. Но проблема в том, что у большинства людей диета далека от сбалансированной, даже если они полагают, что это не так. Опросы показывают, что около 90% населения не употребляют даже одной порции фруктов или овощей в день.

Хотя пищевые добавки не могут полностью заменить натуральные продукты, лучше принимать хотя бы их, чем потом бороться с различными заболеваниями. Кроме того, вы не сможете получить терапевтическое количество некоторых нутриентов из обычной пищи без того, чтобы не переесть, что может привести совсем к другой проблеме – ожирению. Замечательный пример – это витамин Е. Лучшим его источником служат овощные масла, которые весьма калорийны.

Исследования показывают, что польза для здоровья становится заметной, начиная с 400 единиц в день, которые невозможно получить даже из очень богатой витамином Е пищи. Усложняет картину то, что витамин Е – это не один витамин, а целый комплекс, состоящий из четырех токоферолов и четырех токотриенолов. Под витамином Е люди часто понимают лишь один из них – альфа-токоферол, наиболее активная форма, отличающая хорошей абсорбцией и задержкой в системе. Но и другие члены семейства витаминов Е тоже обладают полезными свойствами. Например, гамма-токоферол предотвращает формирование вредных свободных радикалов, являющихся опасными побочными продуктами кислородного обмена, и отличается гораздо большей эффективностью, чем альфа-токоферол. Некоторые ученые предполагают, что гамма-токоферол значительно эффективнее предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и рак простаты, чем альфа-токоферол.

Я использую пищевую добавку, содержащую все формы витамина Е, включая токотриенолы. Я принимаю ее утром и вечером, что дает мне 800 единиц смешанных токоферолов, а еще 400 единиц я получаю с пищей и из других пищевых добавок – в сумме получается около 1200 единиц в день. Ключевой аспект использования пищевых добавок – это синергия, ведь для получения желаемого эффекта нутриенты должны работать вместе. Например, витамины-антиоксиданты С и Е предотвращают повреждения клеток свободными радикалами, нейтрализуя их, но после этого они сами превращаются в свободные радикалы. Задача в том, чтобы под рукой иметь другое вещество, способное “подремонтировать” бывшие антиоксиданты.

Знакомьтесь, это коэнзим Q10 и липоевая кислота, они восстанавливают витамины С и Е, снова превращая их в антиоксиданты. Коэнзим Q10 и липоевая кислота предохраняют жизненно важные функции клеточных митохондрий, в которых сжигаются жиры и производится энергия. По этой причине я принимаю 100-200 мг коэнзима Q10 и 300 мг липоевой кислоты в день. Липоевую кислоту я разделяю на две дозы, принимая первые 100 мг вместе с 1000 мг ацетил L-карнитина (ментального нутриента) утром на пустой желудок. Опыты на животных показали, что такая комбинация способна не только защитить, но и регенерировать “перегоревшие” митохондрии мозга.

Какие еще нутриенты входят в мой набор для тех кому за сорок? Витамины и минералы – мой главный источник витаминов группы В. Я принимаю одну капсулу “все в одном” утром вместе с источником жира (льняное масло или рыбий жир), для того, чтобы способствовать лучшему усвоению жирорастворимых нутриентов – витаминов Е, F, D и К. Витамин С я принимаю по 3000 мг в день, разделяя утреннюю и вечернюю дозы, так как витамин С задерживается в системе примерно 12 часов. Поскольку моя витаминно-минеральная формула богата витаминами, но никак не минералами, то дополнительно я принимаю три капсулы минералов в день. Последнее время я использую цитратную форму, потому что минералы вообще плохо усваиваются, а цитраты помогают преодолеть это препятствие.

Астаксантин – это каротиноид, придающий яркую окраску лососю и некоторым другим продуктам, относящийся к тому же классу, что и бета-каротин в овощах и фруктах. Исследования выявили его мощные антиоксидативные свойства (в сто раз более сильные, чем у витамина Е), которые особенно эффективны для мозга. Это важно, поскольку мозг в основном состоит из жира, оксидация которого приводит к развитию болезней Альцгеймера и Паркинсона. Теперь я постоянно принимаю 10 мг астаксантина в день.

Ликопен – другой каротиноид, входящий в состав, например, арбуза и томатов. В какой-то степени он похож на астаксантин, поскольку тоже придает продуктам красный цвет. Исследования показали, что он предлагает мощную антиоксидативную защиту против типа свободных радикалов, носящего название singlet oxygen, превосходя в этом витамин Е. Ликопен помогает предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний, ограничивая оксидацию липопротеинов низкой плотности (ЛНП) – “плохого” вида холестерина. Кроме того, он предупреждает возникновение рака простаты, которого должны опасаться все мужчины, достигшие 40 лет. Ликопен тормозит оксидацию жиров, происходящую в результате многих лет стимуляции простаты тестостероном. Я принимаю 20 мг ликопена в день вместе с жировым источником.

L-карнозин, не путайте с L-карнитином, который также входит в мой набор. Карнозин – это дипептид, состоящий из двух аминокислот, гистидина и аланина. В мышцах он работает в качестве главного буфера, понижая кислотность, вызывающую утомление. Еще карнозин подавляет гликацию, тормозя процессы старения. Его я принимаю 1000 мг утром на пустой желудок.

Недавно мой тест крови показал уровень холестерина выше, чем когда-либо в жизни. Комбинация поликозанола, Red-Cell Yeast и чеснока вернула его к норме за два месяца без всяких изменений диеты или тренировочной программы, при этом ЛНП упал с 138 до 101 без каких-либо негативных эффектов. Я бы не стал принимать эту комбинацию круглогодично за исключением чеснока. Дозы были такими: поликозанол – 20 мг, Red-Cell Yeast – 1200 мг и экстракт чеснока – 1200 мг.

Нутриенты природного происхождения

Гинкго Билоба. Будучи травяным экстрактом, гинкго является мозговым нутриентом, улучшающим циркуляцию крови и удаляющим из мозга избыточный холестерин, связанный с накоплением бета-амилоида, протеина, участвующего в развитии болезни Альцгеймера. Недавнее исследование показало, что из многих протестированных трав, только гинкго стабильно показала 60-процентное снижение числа случаев рака яичников. Я принимаю стандартизированную форму – 120 мг раз или два в день. Впервые я обратил внимание на это растение, когда прочитал, что оно улучшает фокус и концентрацию, улучшая кратковременную память. Именно это я почувствовал, но только после двух месяцев применения. Гинкго может быть очень полезна студентам и другим людям, которым нужно быстро усвоить большой объем информации. И естественна, она еще более необходима тем, кому за сорок. Правда, для этого потребуются более мощные дозы – около 240 мг в день. Но избегайте приема гинкго на ночь, потому что она может изменить химию мозга и нарушить сон.

Винпоцетин, получаемый из барвинка (гриба, произрастающего во влажных лесах), давно используется в медицине для лечения детей, больных лейкемией, заболеванием, еще недавно считавшимся неизлечимым. Винпоцетин, как и гинкго, усиливает циркуляцию крови и обмен глюкозы в мозге, что усиливает концентрацию внимания. Я принимаю его 20 мг в день.

Я также принимаю куркуму, травяную пищевую добавку, показавшую мощные противовоспалительные эффекты и подавляющую COX-2. Исследования показали, что куркумин способен предотвращать болезнь Альцгеймера. В моем рационе и экстракт виноградных косточек – великолепный антиоксидант, 200 мг в день.

Я принимаю в день две капсулы экстракта зеленого чая, по содержанию активных полифенолов эквивалентные примерно четырем литрам напитка. Зеленый чай – это мощный антиоксидант и замечательное профилактическое средство против болезней. Исследования показали, что он может защитить вас от различных видов рака, включая рак простаты, а также от заболеваний сердца. В последнее время появились заявления о том, что эффекты от применения зеленого чая сильно преувеличены, что заставило меня даже поднять дозу, поскольку в правоте этих экспертов я не уверен.

Рыбий жир. Я предпочитаю жидкую форму, поскольку для получения необходимой мне дозы пришлось бы глотать, по крайней мере, 20 капсул в день. Ежедневно я принимаю 10 грамм, потому что рыбий жир обладает фантастическими противовоспалительными свойствами и облегчает мои боли в суставах. Кроме того, рыбий жир предотвращает дегенеративные изменения в мозге. Согласно некоторым исследованиям, регулярный прием рыбьего жира снижает частоту случаев болезни Альцгеймера на целых 75%. Кроме того, волшебным образом он борется и с жировыми отложениями.

Спортивные добавки

У меня есть некоторые проблемы с суставами, особенно с коленями, MSM, глюкозамин, хондроитин и босвелия позволяют мне не испытывать болей, не прибегая к фармакологическим средствам. Я принимаю 1500 мг глюкозамина, 6 г MSM, 1200 мг хондроитина и 400 мг босвелии, натурального ингибитора энзима COX-2, неразрывно связанного с болями в суставах, раком и другими проблемами, которые часто испытывают люди после 40 лет. Босвелия также подавляет лейкотриены, воспалительные химикалии, связанные с астмой, которой я страдаю с тринадцати лет.

Фосфатидилсерин. Самое интересное, что этот мозговой нутриент способен снижать кортизол на 30% после интенсивной тренировки. Я принимаю ежедневно по 300 мг, хотя для эффекта с кортизолом требуется от 800 мг.

Протеин, заменители пищи и восстанавливающие формулы. Я использую порошки, включающие в себя сывороточный протеин и казеин, что обеспечивает немедленную и пролонгированную доставку аминокислот в кровь и позволяет мне потреблять меньше порций, чем если бы это был только сывороточный протеин. Я пью заменители пищи, основанные на тех же двух молочных белках, и смешанные с восстанавливающим порошком, содержащим быстрые углеводы и сыворотку, сразу же после тренировки. Они обеспечивают оптимальное восстановление даже тем, кому еще нет 40 лет. Я принимаю креатин, но лишь пять граммов в день разовой дозой, избегая загрузочной фазы. Исследования показали, что после первых двух дней приема из системы выводится около 50% принимаемого креатина. Я циклирую прием креатина, используя его два месяца, а потом делаю перерыв на шесть недель, чтобы дать мышцам вернуть его на базовый уровень. Отдых позволяет восстановиться транспортной системе креатина.

Такова моя программа питания после сорока. Ради эксперимента я принимаю легальные блокаторы ароматазы или блокирующие эстроген пищевые добавки, а также несколько прогормонов последнего поколения. Пока все сработало хорошо – я получил значительное увеличение силы и снижение уровня жира. Последнее поколение прогормонов, запрещенное FDA, работало потому, что многие из препаратов содержали анаболические стероиды (поэтому и запретили!). Одна из добавок, которую я принимал, содержала синтетический стероид, хотя тогда я об этом не знал. Блокаторы эстрогена OTC могут оказаться полезными любому мужчине, перешагнувшему за 40 лет и ощущающему снижение уровня тестостерона, и их можно безопасно использовать короткое время.

Из множества перепробованных мной пищевых добавок указанные здесь сработали лучше всего. Список получился довольно длинный, зато исчерпывающе полный, но вы можете подогнать его под свои цели. Например, если вы едите много лосося и томатов, то вам не нужны астаксантин и ликопен. Продолжение следует…

Узнайте больше о спортивных добавках:

Тестостерон заместительная терапия: четыре факта, о которых вы не знали

Пять причин дефицита магния и способы его преодоления

Самые эффективные спортивные добавки для женщин

Статья опубликована на сайте Fithaus.RU.
Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.