Польза и вред белкового дня
Много разных средств и способов придумано людьми, чтобы похудеть. И физические нагрузки, и голодовки, и ванны для похудения. Салоны красоты предлагают разнообразные процедуры для борьбы с лишним весом. Однако наиболее эффективным и правильным способом является похудение за счет регулировки питания. Чтобы постройнеть, совсем необязательно садиться на жесткую диету. Есть и более щадящие способы распрощаться с лишними килограммами, не вредные для здоровья, а наоборот, полезные. К ним, например, относится разгрузочный день. Вариантов данного метода похудения немало, но сегодня мы с вами рассмотрим конкретную его разновидность — белковый разгрузочный день для похудения.
Особенности проведения
В чем заключается проведение белковой разгрузки и какой от нее эффект? Белковый разгрузочный день базируется на принципе употребления в течение дня одной только богатой протеинами пищи. Так поступают 1, максимум — 2 раза в неделю. Важно, чтобы перерыв между разгрузочными днями составлял как минимум несколько суток. Для эффективного похудения в месяц должно быть хотя бы 2-3 разгрузочных дня.
Лучше всего белковый разгрузочный день проводить в начале недели, пока вы еще не успели стать жертвой усталости по вине загруженных работой будней. По ее окончании возвращаться к прежнему рациону и режиму питания следует постепенно и с большой осторожностью во избежание вероятных проблем с функционированием пищеварительного тракта. Особенный упор нужно сделать на размере порций: он должен быть несколько меньше обычного.
Какая польза для похудения
За счет чего происходит потеря в весе при условии практикования белковой разгрузки? Здесь имеется множество факторов, способствующих приобретению стройности. Во-первых, белки низкокалорийны, а на их переработку и усвоение требуется гораздо больше времени, чем на переваривание тех же углеводов. Как результат, после протеиновой трапезы вы нескоро испытаете чувство голода. Во-вторых, под влиянием белкового меню в организме создается дефицит калорий, что запускает процесс расходования жиров из имеющихся в теле человека запасов. В-третьих, введение в режим питания белковых разгрузочных дней позволяет добиться повышения скорости метаболизма. Бонусами разгрузочного дня на белках являются: защита организма от преждевременного старения, повышение работоспособности, ликвидация постоянной утомляемости и усталости, получение в достаточных количествах железа и кальция.
Один разгрузочный день на протеиновых продуктах приводит к утрате 0,8 — 1 кг избыточного веса. Кроме жиров из организма выводятся лишняя жидкость, токсины и шлаки.
Секреты успеха белковой разгрузки
Для получения наилучшего эффекта от соблюдения белкового разгрузочного дня необходимо придерживаться определенных принципов способа похудения.
- Включайте в свое меню только разрешенные продукты. К данной категории принадлежат: бобовые культуры, молоко и кисломолочные лакомства с минимальным процентом жирности или вовсе обезжиренные, диетические сорта мяса (курятина, индейка, постная говядина, крольчатина), рыба малой и средней жирности (тунец, сиг, минтай, треска, горбуша, пикша), морепродукты, грибы, яичный белок. Дополнительно можно разнообразить рацион свежими овощами и несладкими фруктами. В качестве напитков используют чай и кофе без сахара, травяные отвары.
- В течение разгрузки на белках нельзя кушать мучные изделия, в том числе хлебобулочные и макаронные; консервы, колбасы, копчености, сладости, каши и гарниры из круп. Табу касается алкогольных, газированных напитков, магазинных пакетированных соков.
- На протяжении суток, выделенных под белковую разгрузку, надо пить как можно больше чистой столовой воды. Желательно довести объем употребляемой в день жидкости до 2 л.
- Чтобы белковый разгрузочный день был эффективным для похудения, стоит забыть о добавлении в пищу специй. Прежде всего, это касается поваренной соли, задерживающей воду в тканях.
- При составлении меню для разгрузочного дня рекомендуется учесть, что суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 кКал.
- Если во время белкового разгрузочного дня вас все-таки обуревает чувство голода, старайтесь не гасить его едой. Оптимальным вариантом решения данной проблемы является переключение внимания на различные виды занятости: хобби, общение с друзьями, просмотр фильмов, прослушивание музыки, поход в публичные места — культурные и развлекательные и т.д.
- В разгрузочные дни избегайте интенсивных спортивных тренировок и вообще, серьезных физических нагрузок. Под запрет не попадают лишь 10-минутная зарядка и прогулки на свежем воздухе.
Варианты белкового разгрузочного дня
Как проводить мясной разгрузочный день
За сутки нужно употребить 0,5 кг постной говядины (можно заменить мясом кролика либо телятиной). Это количество следует разделить на 4 равные части, которые, соответственно, необходимо съесть в 4 приема. В качестве тепловой обработки продукта отдавайте предпочтение тушению (в этом случае добавляйте в процессе приготовления к мясу репчатый лук) и варке. Жарка мяса недопустима. Кроме основного продукта в меню мясного белкового разгрузочного дня разрешено включать кефир и зелень.
Белковая разгрузка на твороге
Подготовьте 0,7 кг обезжиренного или маложирного творога. Разделите его на 5 порций. Это и будет ваше меню белкового разгрузочного дня. Главное — кушайте через равные промежутки времени. Можете добавить в творог рубленую зелень укропа, петрушки, крапивы или ягоды клюквы, черники, смородины.
Особенности разгрузки на кефире
Чтобы провести разгрузочный день на кефире, Вам понадобится 2 л нежирного продукта. Выпейте его в течение дня в 6 заходов. Больше ничего кушать нельзя до следующего утра.
Белковый разгрузочный день с рыбой
Вам потребуется 400 г отварной нежирной рыбы. Употребите ее в 5 приемов равными порциями. На обед не лишним будет овощной гарнир как дополнение к основному блюду, а перед отходом ко сну — 200 мл натурального йогурта.
Примерное меню
Если вы не в состоянии мириться со скудностью и однообразием рациона, возьмите на заметку несколько вариантов меню для белкового разгрузочного дня.
Протеиновое. На завтрак съешьте 100-150 г низкокалорийного сыра, запив это лакомство несладким кофе или черным чаем. Обед пусть составят 2 куриных яйца всмятку и 100 г отварной куриной грудки. За ужином полакомьтесь обезжиренным творогом в количестве 200 г, на ночь выпейте стакан обезжиренного кефира.
Царское. Утро начните с лакомства вареным вкрутую яйцом, протеиновым коктейлем и чашкой натурального кофе без сахара. На ланч съешьте 1 крупный помидор и выпейте стакан минеральной воды без газа. На обед вам предлагается скушать 150 г запеченного в духовке куриного филе, салат из 1 огурца и салатных листьев. На ужин съешьте отварную стручковую фасоль, добавив 200 мл томатного сока.
Меню белкового разгрузочного дня может быть вкусным. Завтрак — паровой омлет из двух яиц. Второй завтрак — ядра пяти грецких орехов. Обед — 40 г сыра твердых сортов и морская рыба, запеченная в духовке с овощами (250 г). Полдник – творожная запеканка — 200 г. Ужин – вареное куриное филе с рубленой зеленью, немного овощного салата с лимонным соком.
Отзывы похудевших
О белковом разгрузочном дне для похудения в Рунете можно прочитать немало положительных отзывов. Опробовавшие данный способ похудения отмечают, что не испытали стресса во время соблюдения методики, действительно сумели освободить свой организм от мусора и ощутили невероятный прилив энергии благодаря белковой разгрузке. Многим удалось похудеть с помощью указанного способа на 3-5 кг за месяц. При этом они подчеркивают, что регулярное соблюдение белковых разгрузочных дней способствует максимальному освобождению от избыточных килограммов и закреплению результата, главное — действовать целенаправленно.
Польза и вред
Высокое содержание протеина оказывает воздействие на органы и работоспособность нашего организма, причём влияние это может быть как положительного, так и отрицательного характера.
Польза
- При стремительном похудении мышцы никуда не исчезают, придавая фигуре привлекательный рельеф;
- белковый рацион содержит достаточную долю питательных элементов и веществ, чтобы организм не чувствовал их недостаток;
- протеиновая диета показывает высокий результат;
- большое разнообразие продуктов;
- белковый день идеально подходит для сочетания с высокими физическими нагрузками, не оказывая негативного действия в том числе и на психическое состояние;
- улучшается состояние кожи, зубов, ногтей и волос.
Вред
- Увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- для женщин белковый день может быть чреват нарушением функций репродуктивной системы;
- большая концентрация белка оказывает сильную нагрузку на печень и почки;
- могут возникнуть проблемы с пищеварением из-за недостатка клетчатки;
- нарушается необходимый баланс БЖУ, что плохо влияет на микрофлору кишечника;
- животный белок повышает уровень холестерина.
Правила проведения
Чтобы белковое похудение давало результаты незамедлительно, следует придерживаться определённых рекомендаций:
- употреблять продукты только из разрешённого списка;
- включать допустимые углеводы и жиры в определённое время, когда они не откладываются в лишние килограммы;
- есть каждый день строго в одно и то же время;
- белковые порции должны быть не больше 150 гр, но кушать необходимо часто;
- совершать перекусы как можно чаще;
- соблюдать питьевой режим (не менее 1,5 л воды без газа ежедневно);
- постараться свести количество соли в блюдах к минимуму;
- дополнить белковый день физической нагрузкой;
- стараться включать в рацион больше растительного белка, нежели животного.
Проводить белковые дни можно не чаще, чем раз в год. Только в этом случае они проходят без вреда для здоровья. Максимальная продолжительность при этом составляет 2 недели. Краткосрочная диета длится обычно 3-4 дня, она также приводит к похудению за минимальный срок.
Следует обратить внимание на правильный выход из белкового похудения, чтобы закрепить результат и не создать стрессовую ситуацию для организма. Привычную еду необходимо вводить постепенно — сначала добавить в питание полезные углеводы (крупы, макароны, цельнозерновой хлеб), затем овощи и фрукты, в последнюю очередь добавлять кисломолочную продукцию. Нужно всё также придерживаться дробного питания и пить больше воды.
После срыва отчаиваться не нужно, а можно снова вернуться к диетическому меню, учитывая все рекомендации.
Противопоказания
Насыщенные аминокислотами и протеином белковые дни не всегда идут на пользу. Они способствуют похудению в том случае, если нет перечисленных противопоказаний:
- белковое питание значительно снижает уровень кальция в организме, что может быть критичным для людей пожилого возраста;
- высокое содержание белка в еде негативно сказывается на людях, страдающих заболеваниями почек и печени;
- нельзя сидеть на такой диете тем, у кого наблюдаются серьёзные проблемы с желудком и кишечником.
Что можно есть?
Продукты для приготовления блюд при белковом похудении следует брать из рекомендованного списка:
- нежирное мясо: говядина, крольчатина, телятина;
- нежирная птица: курица, индейка;
- нежирные сорта рыбы: горбуша, кета, треска, хек, минтай, путассу, щука, камбала;
- морепродукты: кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
- овощи: кроме картофеля, свёклы;
- фрукты преимущественно кислые: киви, апельсин, лимон, грейпфрут, яблоки, ананасы;
- грибы;
- бобовые культуры: фасоль, чечевица, нут, соя;
- молочная продукция с низким процентом жирности: сметана, кефир, ряженка, молоко, творог, бифидок, сыр, йогурт — в них также не должно быть сахара и посторонних добавок;
- яйца;
- несладкие чаи (зелёный, чёрный, травяной), кофе, вода без газа.
Рецепты
Сбалансированные по количеству протеина рецепты могут составлять основу меню и способствовать эффективному белковому похудению.
Куриная грудка с апельсином
Филе курицы освободить от кожи, натереть чесноком, замариновать на 30 минут в мёде с добавлением тмина и карри. Выложить на пергамент, сверху покрыть дольками апельсина, натереть сыр. Запекать 40 минут при 160º С.
Омлет
4 яйца разбить в миску, добавить 100 мл молока. Туда же высыпать нашинкованную петрушку и тёртый сыр. Взбить ложкой или миксером. Вылить на разогретую сковороду.
Фасоль с яйцом
Стручковую фасоль высыпать на разогретую сковороду, тушить 5-7 минут. Влить тонкой струйкой 2 сырых яйца, постоянно перемешивая фасоль. Поперчить, посолить. Тушить ещё 3 минуты.
Рыбные котлеты
Филе минтая пропустить через мясорубку. Добавить половину репчатой луковицы мелко порубленной, сырое яйцо. Сформировать котлеты, готовить на сковороде или запекать в духовке. Подавать с соусом из горчицы, базилика и натурального йогурта.
Варианты меню на каждый день
Многие диеты берут в основу принципы похудения на белковых продуктах. Яркими примерами являются диеты Дюкана и Малышевой. При составлении меню белковых дней можно руководствоваться предложенными вариантами.
На яйцах
При проведении данной разновидности разгрузочного дня нельзя ограничивать рацион одними лишь яйцами. Лучшим вариантом считается дополнение в виде яблок или грейпфрута.
- Есть яйца нужно только в варёном виде, солить или добавлять к ним соус запрещено. Жарить, делать омлет или выпивать яйца в сыром виде нельзя.
- Дневное количество яиц — 3 штуки, столько же требуется и яблок (или 2 грейпфрута).
- Указанный рацион следует равномерно разделить на весь день, не забывая выпивать 2 литра воды.
На курице
К достоинствам куриной диеты можно отнести сытность, разнообразие блюд и доступность. Самым щадящим вариантом является сочетание курицы и овощей. Последние можно есть сырыми или варить, наиболее предпочтительны в дополнение к птице кабачок, болгарский перец, зелень, свёкла, морковь, капуста, томаты.
- Общее количество куриного мяса — 1 кг. Его делят на 4-5 равных частей, которые и будут составлять каждый новый приём пищи.
- Курицу можно варить или запекать. В любом случае кожу необходимо удалить.
- Количество соли сводится к минимуму, масло исключается совсем. При запекании рекомендуется использовать пергамент.
- Разрешено использовать пряности, но следует помнить, что они разжигают аппетит.
- Разновидность куриного разгрузочного дня состоит только из употребления птицы. При этом берётся грудка, отваривается, не солится.
- Можно готовить бульон — литр куриного супа также делится на 5 приёмов пищи и дополняется большим количеством жидкости (травяной отвар, чай, вода).
- Допускается замена курицы индейкой.
На рыбе
Рыбные разгрузочные дни достаточно легко переносятся, исключая чувство голода. Помимо похудения этот вариант диеты несёт пользу для гипертоников и людей, страдающих атеросклерозом. Отличается большим количеством разнообразных доступных к употреблению блюд.
- Кушать можно только низкокалорийную нежирную рыбу (преимущественно белых сортов) — щука, камбала, хек, окунь, минтай, путассу, карась, сельдь, судак, треска, форель.
- Количество соли в продуктах должно быть сведено к минимуму.
- Рыбу можно варить и запекать.
- Общее дневное количество рыбы — 1 кг. Его делят на 5 одинаковых порций.
На мясе
Мясная разгрузочная диета укрепляет мышцы, позволяя терять жировую массу. При этом совершенно не страдает состояние волос и кожи — они получают необходимое количество полезных веществ.
- Для мясных разгрузочных дней разрешено съедать только мясо нежирных сортов (птица, говядина, кролик, телятина).
- Общее количество — 0,4 кг.
- В качестве дополнения используются также овощи (0,3 кг), из которых предпочтительнее готовить рагу.
- Мясо можно варить, тушить или запекать, не добавлять при этом соль и масло.
- Общее количество мяса делится на 5 одинаковых порций. Их нужно съедать в течение дня, овощи разрешены только в обед и на ужин.
- Последний приём пищи не позднее 19:00.
На сыре
Сырные дни можно разбавлять овощами и небольшим количеством творога или кефира, если голод становится сложно контролировать.
- Для разгрузочных дней подходят только сыры с низким процентом жирности. К таковым относятся тофу, чечил, моцарелла, рикотта и фета.
- Общее количество сырного продукта — 300 грамм, делится на равные куски, которые съедаются на протяжении всего дня.
Белково-овощное меню на 7 дней
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Стакан натурального йогурта с добавлением зелени | Суп с овощами и телятиной + бутерброд с сыром и помидорами | Салат из отварной говядины, огурца и пекинской капусты | 2 варёных яйца, 2 свежих огурца |
| Вторник | Бутерброд со ржаным хлебом с творожным сыром, свежим огурцом и базиликом | Суп из сельдерея с куриной грудкой + отварные овощи | Творог со сметаной и зеленью | Салат из свежей капусты и моркови, кусочки отварной индейки |
| Среда | Бутерброд с творогом, куриным филе и свежим огурцом | Кролик, тушёный в сметане и овощное рагу | Салат с рыбой, огурцами и помидорами | Салат из свежей капусты и моркови, куриный бульон |
| Четверг | Кусок индейки, огурец | Котлеты из минтая и салат из свежей моркови и капусты | Овощи гриль, запечённая грудка | Кефир, творожный мусс с зеленью |
| Пятница | Стакан кефира и бутерброд с сыром и томатом | Рыбный суп, салат с креветками, рукколой, помидорами | Запечённые кабачки, отварная индейка | Свежий огурец, 3 варёных яйца |
| Суббота | Варёное яйцо и свежевыжатый овощной сок | Куриная грудка с грибами и сыром | Телятина на пару и салат из квашеной капусты | Салат из свежей капусты и моркови, кусочки отварной говядины |
| Воскресенье | Омлет с зеленью | Рыбный суп | Индейка на гриле, тушёные баклажаны | Творожный мусс, шпинат |
Белково-фруктовое меню на 3 дня
Чтобы сбросить вес при помощи фруктов и белков, нужно отдавать предпочтение низкокалорийным цитрусам и не включать в рацион бананы, виноград и сливу.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Натуральный йогурт с кусочками яблока | Куриный бульон, апельсин | Стручковая фасоль, заправленная лимонным соком и ½ грейпфрута | 2 яблока, 2 мандарина |
| 2 | Творог со сметаной и дольками апельсина | Омлет с грибами, 3 дольки свежего ананаса | Филе минтая и коктейль из ягод и апельсина | 2 яйца, яблоко, мандарин |
| 3 | Яблоко, 2 кусочка сыра, напиток из свежевыжатых фруктов | Творожная запеканка с апельсином | Кусок говядины и груша | Кефир, 2 киви |
Белково-жировые дни
Специфика белковых дней, дополненных жирными продуктами, такова, что похудение происходит за счёт недостатка углеводов — на производство энергии затрачивается поступающие жиры, а подкожный расщепляется.
Во время такого похудения рекомендуется соблюдать пищевой баланс в отношении протеина и жиров: 2,5 грамма жиров на 1 грамм белка.
Разнообразить пищевой рацион в эти дни можно при помощи:
- жирного мяса (свинина, баранина),
- более жирная рыба (треска, скумбрия, форель, сёмга, тунец),
- различные субпродукты (почки, печень, желудки, сердечки).
Белково-углеводное чередование
Очень эффективно для похудения чередование белковых и углеводных дней. Обычно они устраиваются через день и дополняются смешанным днём, но продолжительность цикла может увеличиваться.
2 дня голодные, 2 дня белковые
Более жёсткое похудение представляет собой включение голодных дней. Устраивается такая диета по схеме: 2 голодных дня — 2 белковых — 2 овощных. Первые два дня нужно ограничиться 2л кефира и стаканом томатного сока. Меню белковых дней можно укомплектовать блюдами из приведённых примеров, а овощные должны содержать соответствующие продукты в свежем виде или отварном.
Меню на 1000 калорий
Быстро похудеть можно, если существенно сократить количество потребляемых калорий. Представленное меню рассчитано на 1000 ккал в день.
| Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы | |
|---|---|---|---|---|
| 1 вариант белкового похудения | 2 ложки творога + стакан кефира | Суп из фасоли + 0,1 кг индейки + отварных овощей | Яйцо + 0,1 кг минтая + огурец | Груша, миндаль 8 шт. |
| 2 вариант белкового похудения | Яйцо + стакан молока + ½ грейпфрута | Суп из грибов + 0,1 капустного салата + 80 гр индейки | 0,2 кг рагу + 80 гр говядины + морковь | Персик, стакан молока, 2 куска сыра |
Творожный разгрузочный день
Похудение может ограничиваться одним днём. Разгрузка в этом случае базируется на употреблении одного продукта, дополненного другими допустимыми компонентами, но в небольшом количестве. Творог является наиболее подходящим белковым ингредиентом, чтобы устроить полноценную разгрузку на протеине.
Для беременных
Беременным женщинам не рекомендуется придерживаться похудения на одном лишь белке. Его необходимо дополнять небольшим количеством клетчатки (она представлена кашами и овощными компонентами) и полезных жиров. Но большая доля всё же должна приходиться на протеин. Белковые дни в составе грамотно выстроенной диеты помогают контролировать вес, не испытывая чувства голода.
Примерное меню на день
| Завтрак | творог с маложирной сметаной |
|---|---|
| Обед | куриный бульон и овощное рагу |
| Ужин | запечённая рыба с салатом из свёклы, капусты и моркови |
| Перекусы | можно делать чисто фруктовые |
Контролировать водный баланс при помощи чистой воды без газа, также пить можно травяные чаи и несладкий компот из свежих ягод или сухофруктов.
Результаты
Эффект от белковых дней проявляется прежде всего в незамедлительном похудении. Отличительной особенностью является то, что сохраняется рельефность мышц, они обрисовываются за счёт сокращения жировой массы. Сочетание белковой диеты с физическими упражнениями даёт ещё более впечатляющий результат.
Сколько уходит лишнего веса?
По отзывам худеющих строгий рацион, основанный на одном лишь протеине способствует быстрому похудению — до 9 кг за месяц. Более щадящие варианты тоже дают положительный результат — до 5 кг за месяц.
Фото до и после
Похудение на белковых днях даёт незамедлительный эффект, но необходимо помнить о том, что устраивать их слишком часто нельзя. Важно грамотно подходить к составлению рациона и стараться выстроить сбалансированное питание, лишь изредка устраивая встряску для организма.