Польза ходьбы по утрам на голодный желудок

Построение здорового образа жизни является важной задачей для многих людей. Но к сожалению, не всем удаётся пойти в спортзал или проявлять другую физическую активность. И для таких людей есть хорошая новость: улучшить и сохранить своё здоровье можно всего лишь лёгкой утренней прогулкой.

Ежедневная ходьба по утрам приведёт к многочисленным преимуществам в плане здоровья, она улучшит не только ваше физическое состояние, но и эмоциональное.
Сделайте ходьбу частью вашего утра, и вы заметите, как она влияет на ваше здоровье, общее самочувствие, уровень энергии. Семь преимуществ, которые вы получаете от утренней прогулки:

1

 Ходьба даёт вам энергию на весь день

Во время утренней прогулки мы активируем все системы нашего организма. Частота пульса увеличивается, мы становимся более бдительными, лучше ощущаем себя и окружающий мир. Наше настроение улучшается, и мы можем сохранить положительный настрой на весь день.

Вы быстро переходите от сонного состояния к бодрствованию. Циркуляция крови улучшается, ваша умственная деятельность активируется. Хитрость заключается в том, что нам необходимо потратить какое-то количество энергии, чтобы стать ещё более энергичными.

2

 Утренняя ходьба не даст вам шанс сказать: «Я сделаю это позже»

Это распространённая проблема, которая возникает, когда речь заходит о физических упражнениях. Мы медлим или вовсе избегаем приступить к занятиям, которые так необходимы нам для поддержания здоровья.

Ходьба по утрам создаёт здоровую привычку, которую мы можем соблюдать без особых затруднений, без постоянных уговоров самого себя.

Просто просыпайтесь и идите гулять. У вас нет времени на промедление, вам нужно просто выйти за дверь, а после вы проснётесь и будете готовы начать день с запасом энергии.

3

 Создаётся позитивный настрой для занятия другими видами деятельности

Когда нам удаётся прогуляться в самом начале дня, мы чувствуем себя воодушевлёнными. Ведь это небольшое, но достижение.

Мы чувствуем себя хорошо, так как можем вычеркнуть одно из дел, запланированных на день. Кроме того, мы приносим пользу своему организму. Даём ему заряд энергии и создаём правильный настрой на весь день.

4

 Способствует похудению

Ходьба позволяет сжигать калории, поддерживать вес или способствовать похудению. Конечно, при ходьбе сжигается не так много калорий, как, например, при беге, но и вы при этом не так сильно напрягаетесь. Заставить себя выйти на прогулку намного легче, чем вытащить себя на пробежку.

Если вы будете регулярно ходить по утрам, то заметите, что со временем ваш вес и тело меняются. Поэтому совместите приятное с полезным — выходите по утрам гулять.

5

 Утренняя зарядка полезна для сердца

Ходьба по утрам сильно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Сердечными заболеваниями страдает около 40% населения всего мира, это одна из самых серьёзных угроз для вашего здоровья.

Один из самых эффективных способов избежать болезней сердца — быть физически активным. Многие считают, речь идёт об интенсивных упражнениях и что только такие упражнения могут обезопасить их от возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, но это совершенно не так.

Исследования показали, что даже простая утренняя прогулка со скоростью около 5-7 км/ч может уменьшит шансы возникновения сердечных заболеваний на 40%.
Когда мы гуляем в более или менее интенсивном темпе, активность заставляет наше сердце работать немного усерднее в результате наш главный орган становится выносливее. Статистика также показала, что ходьба снижает риск второго сердечного приступа после перенесённого первого.

К дополнительным преимуществам ходьбы относится снижение кровяного давление. Происходит это благодаря улучшению кровообращения. Ходьба может помочь справиться с высоким кровяным давлением, гипертонией и снизить риск инсульта.

6

 Социальные преимущества

Вы можете гулять не в одиночестве, а позвать с собой друзей. Это отличная возможность пообщаться. Все мы разделяем потребность быть здоровым, поэтому прогулка — отличный способ провести время с друзьями и семьёй, занимаясь тем, что приносит пользу всем.

Гуляйте в одно и то же время, собирайтесь в определённом месте. Помните, это повысит вашу ответственность, и вероятность, что вы пропустите прогулку, уменьшится.

7

 Утренняя прогулка позволяет вам спокойно распланировать свой день

Прогулка займёт у вас не менее 20 минут каждый день. За это время вы можете собраться с мыслями о предстоящем дне.

Используйте это время, чтобы продумать, что вы хотите сделать в течение дня, расставьте приоритеты. Это позволит вам быть более эффективным. Ведь вы тратите время, получая пользу не только для здоровья, но и для своей продуктивности на протяжении всего дня.

А если, придя на работу, вам станет немного скучно, то для вас на most-beauty.ru есть полезная статья о 10 действенных способах как поднять настроение на рабочем месте.

Заключение

Какое у вас сложилось мнение об утренней прогулке? У вас уже появилось желание вставать чуточку раньше, чтобы находить время на эту полезную привычку? Возможно, это во многом поменяет вашу жизнь. Так или иначе, стоит проверить все преимущества на своём опыте.

Ищите несложные кардиотренировки для похудения, которые гарантированно дают результат?

Тогда давайте ещё раз рассмотрим такое проверенное временем классическое упражнение, как ходьба. В том смысле, что все наши предки ходили пешком. Если у тебя не было коня, то приходилось много ходить, день за днём на огромные расстояния через страны и континенты.

Может ли эта маломощная форма кардиотренировки помочь трансформировать тело — убрать лишний вес и привести себя в порядок?

Может ли она быть настолько же эффективной, как и другие формы кардио, которые намного тяжелее?

Ответ на этот вопросы возможно вас удивит.

Многие исследования указывают на то, что ходьба (особенно на длинные дистанции) очень полезна для поддержания здоровья и нормального веса. К примеру, Лондонская школа экономики опубликовала статью под названием «Регулярная ходьба быстрым темпом – это лучшее упражнение для поддержания веса в норме». В ней проводился анализ физической активности различных групп людей в период с 1999 по 2012 годы. Сравнивались различные виды нагрузок, которые увеличивают частоту сердцебиения и вызывают потоотделение. Выяснилось, что у людей, которые ходят пешком в быстром темпе, как минимум 30 минут в день, в среднем ИМТ — индекс массы тела (BMI) и окружность талии меньше, чем даже у тех, кто регулярно занимается спортом. Прежде всего рассматривались тренировки в тренажерном зале.

Также проанализировали:

• плавание;
• езду на велосипеде;
• бег;
• ручной физический труд (рубка дров, копание ям и т.д.)

При этом рассматривалась именно ходьба в быстром темпе, а не просто прогулка по парку (темп, при котором увеличивается частота сердцебиения и происходит потоотделение). Если заниматься ходьбой таким образом по 30 минут в день, то именно таких результатов можно достичь.

По данным Всемирной организации здравоохранения для поддержания здоровья мы все должны проходить 10000 (десять тысяч) шагов в день.

Это рекомендации для среднестатистического человека (для всех без исключения), а не для тех, кто тренируется для похудения.

Сколько же нужно ходить?

Средняя скорость ходьбы человека около 5 км/ч.

То есть, если вы проходите 150 минут (2,5 часа) в неделю в этом темпе, то в результате пройдёте 12,5 километров (5 км/ч x 2,5 часа = 12,5 км).

Это расстояние вы покроете, если будете ходить в нормальном темпе.

Однако, для того, чтобы сжигать жир, этой скорости недостаточно. 7 км/час — при таком темпе ходьбы мы начинаем потеть, увеличивается частота биения сердца. Это довольно быстрый темп для большинства людей, но вполне достижимый (многие из нас способны ходить даже быстрее).

Теперь расчёты значительно поменяются: 7 км/ч x 2,5 часа = 17,5 км.

На целых 5 км больше!

При этом вы не только станете проходить больше, но и усилится благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и ускорится сжигание жира. Поэтому желательно проходить эти 150 минут в неделю в ускоренном «оздоровительном» темпе, чтобы извлечь максимальную пользу от ходьбы.

На самом деле всё это довольно легко осуществимо на практике.

Практически каждый сможет проходить пешком 30 минут в день.

С другой стороны, даст ли это такие же результаты, как ВИИТ или какая-либо другая форма кардиотренировок?

Скорее всего нет. В тоже время эта лёгкая разновидность кардио для похудения гарантированно даёт результат, и чем больше увеличивать темп, тем большего эффекта достигнете.

Ну так вот, если собираетесь заняться ходьбой, есть один способ значительно увеличить ее жиросжигающее действие без какой-либо дополнительной работы с вашей стороны.

А теперь обсудим, как вывести ее на новый максимально эффективный уровень, сделать по эффективности сопоставимой с действием стероидов.

Кардиотренировки натощак

В научном мире постоянно сосуществуют конфликтующие мнения. Одно исследование что-то подтверждает, а другое — опровергает. Это в порядке вещей. В этом смысле кардиотренировки на голодный желудок не исключение. Нужно понимать одну вещь — большее из того, что вы читаете онлайн, было написано людьми, у которых на практике, в реальной жизни никакого опыта нет — теоретики в чистом виде.

Тренировки натощак для похудения значительно ускоряют скорость сжигания жира, потому что намного легче задействуют жировые отложения.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружило, что те, кто проводили кардиотренировки на голодный желудок потеряли на 20% больше жира, чем участники, которые сначала завтракали.

Исследователи пришли к следующему выводу: упражнения увеличивают количество энергии, которую мы сжигаем, и большая часть ее производится из запасов жира в организме, когда тренировка проводится после ночного голода (до завтрака).

Многие люди под словом «голод» понимают отсутствие пищи в течение нескольких дней подряд. С физиологической точки зрения это не так. Обычно, для достижения этого состояния, хватает сна средней продолжительности.

И это вполне логично. Когда наше тело не получает какое-то время энергию извне, оно начинает использовать запасные хранилища — жировые отложения.

Тренировки в состоянии голода не подходят, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но они довольно эффективны, когда нужно сбросить лишний вес.

Если вы делаете кардиотренировки утром до завтрака, организм просто вынужден использовать жировые запасы, как источник энергии.

Очень многие люди пытаются сбросить лишний вес и делают смехотворные ошибки: пьют спортивные напитки, употребляют энергетические батончики во время тренировки.

Что при этом происходит в нашем организме?

Тело снабжается энергией, поэтому отпадает необходимость сжигать запасенный жир. Не говоря уже о том, что множество избыточных калорий из этой сладкой пищи затем отложится в организме опять же в виде жировых депозитов!

Определить процент жира в организме можно с помощью калькулятора.

Тренировки натощак и инсулин

Очень многие люди постепенно теряют чувствительность к инсулину из-за плохой диеты. Это предвестник диабета 2 типа. При этом сбросить лишний вес становится намного труднее из-за проблем с сахаром в крови, особенно избавиться от лишнего жира в области живота и талии.

Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, обнаружило, что кардиотренировки натощак намного эффективнее для улучшения чувствительности к инсулину, чем тренировки после приема пищи.

Здоровые мужчины в возрасте от 18 до 25 лет в течение 6 недель получали высококалорийное питание с большим содержанием жира. Но их разделили на три группы:

• группа 1 — тренировались в голодном состоянии (натощак);
• группа 2 — употребляли углеводы до и во время тренировки;
• группа 3 — не тренировались.

В результате все участники во 2 и 3 группах набрали вес, за исключением мужчин в группе 1. Также обнаружено, что в группе 1 улучшились толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину.

Конечно же не только этим полезна ходьба. Особенно на длинные дистанции.

Другие полезные преимущества

Ходьба – это малозатратная нагрузка. Именно в этом ее основное превосходство и главная причина почему многие люди отдают предпочтение ей, а не бегу. Особенно те, у кого болят колени или бедра, кто пытается набрать хорошую форму после многих месяцев и лет без тренировок.

Главная деталь, связанная с ходьбой: для того, чтобы вы были довольны результатом нужно уделить ей достаточно времени.
Проводилось еще одно исследование.

Arterioscler Thromb Vascular Biology наблюдал людей, занимающихся ходьбой и бегом в течение 6 лет. Они пришли к выводу, что обе эти формы нагрузки уменьшают риск развития гипертонии, диабета и ишемической болезни сердца.

Подавляющее большинство людей считает, что бег более эффективен, но согласно данным этого исследования – результаты одинаковы. С одной оговоркой — для достижения результата ходьба потребует больше времени, потому что затраты энергии меньше. И все же это исследование доказало, что ходьба очень эффективна.

Как применять на практике

Не нужно себя мучить голодом в течение нескольких дней, чтобы добиться желаемых результатов. С голоданием все просто — это не высшая математика.

Вполне достаточно того периода времени, когда вы спите. Это означает, что если ложитесь в 11 часов вечера, а просыпаетесь в 7 утра, то организм был без пищи (голодал) 8 часов. Плюс время, когда вы последний раз ели перед сном. Для большинства людей это составляет 8-11 часов — этого хватит. Предположим, что основная задача, которую ставите перед собой — сбросить лишний вес. Итак, просто проснитесь на 1 час раньше, оденьте прогулочный костюм и займитесь ходьбой в быстром темпе, как обсуждалось выше (до завтрака). В результате извлечете выгоду из самой ходьбы и тело сожжет большее количество жира, потому что все питательные вещества израсходованы во время ночного сна.
План действий таков:

• проснуться раньше;
• ничего не есть;
• заняться ходьбой в быстром темпе, как минимум 30 минут.

Если кроме этого ничего больше не будете делать, а просто позаботитесь о правильном питании с небольшим дефицитом калорий, то выполнение этих «облегченных» кардио в течение 5 дней в неделю, приведет к сногсшибательным изменениям в вашем теле при незначительной нагрузке на организм. Просто идти пешком в таком темпе, чтобы вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений.

И все!

Два главных фактора, которые определяют масштабы результатов — темп и продолжительность ходьбы.

Если получается заниматься хотя бы 30 мин 5 раз в неделю, то в итоге вы уделите кардиотренировкам для похудения 150 минут, и выполните рекомендацию ВОЗ, о которой говорилось в начале. При этом тело будет сжигать в основном лишний жир, так как находится в «состоянии голода».

Заключение

Ходьба не должна стать чем-то таким, что вы делаете изо дня в день без каких-либо видимых результатов. Увеличьте темп, делайте ее натощак, следите за потребляемыми калориями и отслеживайте прогресс (контролируйте вес по утрам, измеряйте окружность талии раз в неделю).

с