Польза физических нагрузок с утра
Когда-то я тренировался по вечерам. Ведь рабочий график с 9 до 5 в сочетании с презрением утренним тренировкам до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, тренировки и сон были моей повседневной жизнью.
Однако, так как я стал старше, многое изменилось. Самое главное, я полюбил утренние тренировки и обнаружил, что пик моей энергии и физической силы проявляются до 9 утра. Мысль о занятиях и упражнениях по вечерам после работы заставляет меня чувствовать себя уставшим и даже немного нервничать (я хотел, чтобы моя тренировка закончилась поскорее, чтобы не думать о том, что мне надо позаниматься).
Это не только личное предпочтение. Есть много причин, почему вставать и прокачивать свое тело в первую очередь утром – необходимость.
Если вы не “жаворонок”, я просто прошу вас прочитать это с пониманием. Может быть, вам не кажется, что вы действительно можете насладиться тренировками в начале дня. Но однажды я об этом задумался, попробовал, и теперь не могу представить свою жизнь иначе.
Почему утром?
Ранняя утренняя тренировка предполагает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего времени. Это как раз то, что занятия в другое время дня просто не могут обеспечить. Да, вам придется соблюдать дисциплину, чтобы рано встать. И да, вы должны сосредоточиться на достижении эффективной тренировки, а не просто делать упражнения в состоянии, подобном зомби. Для этого всего лишь нужно немного времени и практики, и тогда утренние тренировки станут вашей привычкой.
Хотите в этом убедиться? Давайте подробнее рассмотрим некоторые из преимуществ упражнений рано утром.
1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм
Избыточное потребление кислорода тканями(EPOC) – очень громкое понятие в индустрии фитнеса. В основном это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за рабочим столом или едете за рулем. Одно исследование показало, что участники сжигали дополнительные 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!
отдых тренировка конец тренировки восстановление
Фиолетовая часть графика показывает, как увеличенное потребление кислорода (и сжигание калорий)постепенно снижается после тренинга, давая ускорение метаболизму и сколько требуется времени телу, чтобы вернуться в нормальное состояние.
Это прекрасно работает с тренировками по утрам. Встаньте, разомнитесь, запустите свой метаболизм, а затем поешьте. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать одну из 3 вещей с калориями, которые вы принимаете с пищей.
- Тело может использовать калории как источник энергии
- Тело может использовать калории для наращивания мышечной массы
- Тело может отправить калории в “хранилище” (то есть в жировые отложения!)
Как вы считаете, куда уходит ваш завтрак во время тренировки? Да! Калории уходят в мышцы. Что происходит, когда вы едите позже в тот же день, пока ваш метаболизм все еще высок после утреннего тренинга? Вы правильно угадали – вы наращиваете мышечную массу и пополняете энергетические запасы тела, чтобы удовлетворить ваш ускоренный тренировкой метаболизм. Вы не получите подобного эффекта, если будете тренироваться позже.
2. Хорошая утренняя тренировка поможет улучшить продуктивность
Утренняя тренировка гарантирует, что вы не прервёте график занятий другими ежедневными делами, которые могут показаться более насущными. Например, если вы тренируетесь вечером, вы рискуете опоздать на работу, чувствуя перегрузку от задач, которые должны быть сделаны, или обременены другими непредвиденными вещами.
Самое главное, то что утро – это время дня, когда у вас меньше всего шансов о чём-либо задуматься. И это самое идеальное время для начала утренних упражнений.
В других случаях вы можете просто чувствовать себя слишком устало, чтобы тренироваться к концу долгого рабочего дня. Но утром вас ничего не отвлекает от дел. Тренировка будет первая по приоритету, и она будет сделана.
3. Утренние тренировки улучшают физическую и психическую энергию
Утренняя тренировка – это ваша натуральная чашка кофе. Разбудите свое тело и подготовьте свой разум.
Тренировка может быть мощным источником энергии , что очень необходимо, когда мы начинаем наш день. Но помимо этого, утренние упражнения, как было показано, улучшают концентрацию и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но ваш ум будет готов принять все задачи, которые вы запланировали на этот день.
В некоторых исследованиях была измерена эффективность тренировок для «пробуждения» ума , и результаты показывают, что они работают мощнее, чем кофе!
Было показано, что быстрая тренировка оказалась более эффективна, чем чашка кофе в улучшении когнитивных способностей (эффективность работы мозга).
4. Тренировки по утрам помогают вам развивать сильную самодисциплину
Я не думаю, что кто-то станет со мной спорить, если я скажу, утреннее пробуждение для того, чтобы потренироваться, усиливает вашу личную дисциплину. Как и для любой хорошей привычки, развивать дисциплину, чтобы встать и тренироваться по утрам, со временем становится легче.
Но что более важно – эта дисциплина, вероятно, перейдет в другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься каждое утро, то есть смысл совмещать эти тренировки со здоровым питанием, для примера.
5. Утренняя тренировка поможет вам лучше спать
Ранний подъем, чтобы позанимаься, в свою очередь, поможет вам лучше спать. Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово к глубокому хорошему сну. Попрощайтесь с вечерним беспокойством!
В одном исследовании участники тренировались в 7 утра, 13:00 или 7 вечера 3 раза в неделю. Угадайте, кто получил самые глубокий, и самый продолжительный сон? Да, это были те, кто занимался в 7 утра!
Утренняя тренировка не только улучшает длительность сна, но и его качество, способствуя более глубоким циклам сна.
Вечерняя тренировка может фактически иметь противоположный эффект. Тренинг – это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Смогли бы вы быстро уснуть после скачка адреналина? Я так не думаю.
6. Утренние тренировки позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе
Как упоминалось раннее пробуждение для того, чтобы потренироваться, даёт высокий приоритет физической подготовке. Знаете ли вы об этом или нет, но совершая что-то (в данном случае тренировки по утрам), требующее жертвы (в нашем случае это сон) формирует в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Оно того стоит!»
Никто не хочет просыпаться рано каждое утро, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты. Необходимая жертва будет подсознательно побуждать вас работать усерднее, искать другие способы достижения ваших результатов и помогать вам совершать этот процесс в течение более длительного времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целеустремленное мышление стимулируется привычкой чем-то жертвовать ради результата. В данном случае – жертвовать своим временем ради своего здоровья и отличной формы!
7. Тренировки по утрам заставляют любить жизнь!
Разве мы будем об этом спорить? Вы создали сильную привычку тренироваться по утрам, ваш метаболизм работает на всю катушку, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, и ваш ум так же острый, как всегда. Вы еще не получаете от своей новой жизни кайф?
Тренировки- своего рода панацея от всех проблем. Частые простуды? Тренируйтесь. Плохое пищеварение? Тренируйтесь . Стресс, депрессия? Тренируйтесь!
Физические упражнения – своеобразный триггер, запускающий выработку эндорфина, нашего встроенного препарата счастья.
Хотя может и показаться, что это не очень приятно, вылезти из своей кровати рано утром, чтобы потренироваться, вы можете быть уверены, что это того стоит. Помимо всех преимуществ, которые появляются, когда вы становитесь здоровее, ваш мозг буквально переходит “счастливую фазу”, когда вы тренируетесь. Почему бы вам не начать менять свою жизнь?
Как полюбить тренировки по утрам – читайте в следующем материале, который выйдет сегодня.
Если данная статья была для вас полезна- поддержите канал лайком и подпиской 🙂 Я стараюсь для вас!
Польза утренних тренировок или их вред, споры на эти темы продолжаются бесконечно, кто-то говорит надо, кто-то говорит не надо и что бы разобраться, надо понять что даёт и не даёт утренняя тренировка. Обратите внимания, речь не идет конкретно о беге или силовых тренировках, речь в принципе идет о тренировках. 
В нашей современной жизни очень часто встаёт вопрос о времени тренировок, утром или вечером. И профессиональные спортсмены и просто любители здорового образа жизни не могут прийти к общему мнению. Также споры происходят и между жаворонками и совами. При этом каждая из сторон находит аргументы в свою пользу. Люди голосуют за разное время тренировок, потому, что подстраиваются под график работы, одни свободны в вечернее время, другие же, наоборот, в утренние часы. Но, несмотря на свою занятость и приверженность к определенной точки зрения, какая же тренировка принесёт больше пользы?
Конечно, чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассматривать индивидуальность каждого человека, его режим сна, питания, и время работы. Но по подсчетам специалистов, для среднестатистического человека, который способен лечь в 23:00 и встать в 6:00, а также имеющий начала рабочего дня не раньше, чем в 9:00, утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной. Те, кто стоит на первых ступенях утренних тренировок, способен внести в свой распорядок дня некоторые изменения, а именно физические упражнения, которые будут способствовать улучшению состояния организма, а также внешней оболочки человека. А теперь давайте конкретно рассмотрим, чем же полезны утренние тренировки.
1. Бодрость на весь день. По исследованиям университета из США, учнеые смогли доказать, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Все это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.
2. Хорошее настроение. Фитнес тренировки, которые длятся всего 40 минут, способны противостоять стрессам и его побочным эффектам. К тому же отличное настроение способно сохраниться примерно в течение 12 часов после тренировки.
3. Метаболизм. Тот факт, что физические упражнения способны увеличить обмен веществ, уже известен многим. Свою эффективность он способен сохранить также на протяжении 12 часов. Доказано, что если тренироваться в вечерние часы, то тот же самый эффект останется только до момента сна, что менее эффективно.
4. Похудение. Это, наверное, один из тех пунктов, которые волнует большую часть людей. Многие диетологи не рекомендуют прибегать к тренировкам и при этом ничего не поесть. Это объясняется тем, что после сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир.
5. Аппетит. Тренировка в утренние часы поможет любому человеку сократить объем пищи в течение дня. Этот факт доказан специалистами и уже не раз. Исследования показали, что гормоны радости, которые люди так часто получают за счет пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также очень важно психическое состояние. Вряд ли человеку, который так усердно старался сжечь 100-300 ккал, будет восполнять запас двумя конфетками с чаем.
6. Результат. Многие на собственном опыте давным-давно убедились, что утренние тренировки есть вероятность прогулять в меньшей степени. Вы уже не можете найти отговорок, что вы устали и нет сил. Кроме этого, утром нет соблазнов, например, провести время, отведенное на тренировку с друзьями или перед телевизором. Весь тот негатив за день не даст заниматься в полной силе. А утром у вас будет и физический и психологический настрой на тренировку.
7. Скорая помощь при сидячем образе жизни. В большинстве случаев люди проводят рабочее время в сидячем положении, при этом у них портится осанка, зрение, а также ухудшаются мышечные волокна. Утренняя тренировка поможет избавиться от пассивности, а нарастающая мышечная масса будет напоминать о себе, что поможет почаще оставлять свое рабочее место и разминаться.
Кроме всех пунктов, которые мы уже перечислили, не забывайте о легком завтраке и небольшой разминке перед тренировкой.
Многие люди предпочитают тренироваться именно утром, потому что это удобно. Можно успеть уделить время телу до работы, а не после, когда вы уже устали после длительного дня. К тому же, утренние тренировки – популярное клише, тренд. Во многих фильмах показана именно такая составляющая жизни главных героев. К ним присоединились и блоггеры, бегающие или занимающиеся йогой именно по утрам. Но тренировки утром могут навредить, если не знать некоторых нюансов работы нашего организма.
Редакция estet-portal.com расскажет о том, как правильно тренироваться утром, чтобы быть здоровым.
- Тренировки утром: польза и потенциальный вред
- Кому и когда именно лучше тренироваться утром
- Тренировки утром: как заниматься спортом, чтобы не навредить
Тренировки утром: польза и потенциальный вред
Утренние занятия спортом улучшают эмоциональное состояние человека – заряд гормонов радости на целый день! Их организм вырабатывает в процессе тренировки. Незря люди, любящие спорт и ведущие активный образ жизни, чувствуют себя более счастливыми. Кроме того, доказано, что утренние тренировки улучшают сон.
Читайте также: Инструкция: как научиться рано вставать и увеличить продуктивность своего дня
Однако этот вид активности с утра может принести и вред, если перестараться, неправильно подойти к выбору занятий, не подготовиться к ним. В этом случае возможно следующее:
1. Травмы. Неразогретые мышцы не могут справиться с нагрузками, что чревато вывихами и растяжениями. Может нарушиться и работа сердца – и вам станет плохо. Если это случится резко, то можно упасть и травмироваться.
2. Повышение риска инфаркта. Если регулярно нагружать сердце по утрам тяжелыми тренировками, это может окончиться очень плачевно. Сердечная мышца просто не готова к таким нагрузкам.
3. Повреждения суставов. Непрогретый организм еще не готов к физической активности, суставы еще не так хорошо напитаны кровью. Поэтому повышается риск серьезных травм.
Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!
Все это не говорит о том, что тренировки утром – исключительно вредное занятие. Таким оно может стать, если заниматься спортом неправильно, не соблюдать рекомендаций специалистов. Каких? Об этом читайте далее!
Кому и когда именно лучше тренироваться утром
Понятие «утра» бывает разное. И если для одного человека это шесть утра, то для другого – не раньше девяти. Наши режимы дня отличаются как минимум потому, что есть люди-совы, а есть – жаворонки. Первые стараются избегать ранних подъемов, вторые – активны уже с шести часов. Именно поэтому кто-то начнет заниматься в полседьмого, а кто-то – в десять. Какое время лучше выбрать для тренировки, не вредно ли заниматься спортом очень рано?
Читайте также: Правильный сон и биоритмы: составляем идеальный распорядок дня
Однозначных ответов на эти вопросы нет. Все зависит от биологических часов конкретного человека. Но врачи высчитали примерную схему утренних тренировок, которые не навредят. Выглядит она так:
• подъем – в шесть часов;
• 30-40 минут на завтрак и разминку;
• сама тренировка спустя час после завтрака.
Считается, что слишком ранний подъем – до 5 утра – для занятий спортом не подходит, ведь с 3 до 5 утра как раз проходит фаза глубокого сна, без которой организм полностью не восстановится.
Тренировки утром: как заниматься спортом, чтобы не навредить
Не у всех есть время для тренировок вечером – что делать, чтобы утренние занятия спортом пошли только на пользу? Прежде всего, не перестараться в интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на голодный желудок, откажитесь от сильных и интенсивных нагрузок. Связано это с тем, что после сна и без приема пищи ваш организм практически лишен энергии. Чрезмерное усердие может закончиться плохим самочувствием.
В остальном тренировки утром требуют соблюдения таких правил:
• спать нужно не меньше 8 часов – тогда к утреннему пробуждению организм полностью восстановится;
• просыпаться нужно минимум за полчаса до выхода на улицу, а лучше – за час;
• планируете интенсивную тренировку – позавтракайте минимум за час до нее;
• повышайте нагрузки плавно.
Если вы хотите делать тренировки по утрам, лучший выбор – это мягкая аэробная нагрузка или разминка. А вот с силовыми придется подождать – их лучше делать во второй половине дня.
Читайте также: Как быстро проснуться утром и чувствовать себя отдохнувшим весь день
Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:
Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.
Но безопасно ли качаться после пробуждения? Что в этом отношении говорят исследования? Тренировки в какие часы гарантируют результат? Каждый вопрос требует детального рассмотрения.
Исследования: где правда?
Понедельник, среда и пятница — дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» — с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?
Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:
- Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
- Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.
- Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.
Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.
- Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.
- Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.
Результаты исследований следующие:
- Сила возрастает к 12 дня.
- Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
- Устойчивость к анаэробным нагрузкам лучше после 16:00.
- После 12:00 возрастает выносливость.
- Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
- Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.
Распределение активности
Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:
- 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
- 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
- 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
- 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество — гибкость мышц, жидкая кровь.
- 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
- 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
- 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.
Правила утренних тренировок
Принятие решения заниматься утром — ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:
- Занятие после пробуждения. Главная сложность — выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело — получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов. Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
- «Взрывные» упражнения утром — ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты — выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
- Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно). Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное — ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
- Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм — достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
- Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин — похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин — увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.
Как определить время для занятий?
Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:
- Выбирайте удобное время. У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться — переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение — утро, когда занятия допустимы без завтрака.
- Систематичность. Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
- Ориентация на собственный организм. Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.
Итоги
Теперь подведем итоги для каждого времени:
- Утро. Особенности — рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества — рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
- День. Особенности — температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества — наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
- Вечер. Особенности — на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.
Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.
16 мая 2016