Польза фитбол гимнастики для детей
Наши бабушки считали, что малыш, которому не исполнилось полгода, должен большую часть времени спать, укутанный в пеленку. Современные врачи утверждают, что умственное развитие ребенка напрямую зависит от его физических способностей. Поэтому родители, которые желают, чтобы их чадо выросло умным, здоровым и крепким, должны с первых дней уделять внимание его физическому развитию. А помогут в этом упражнения для ребенка на фитболе.
Что такое «фитбол»?
Фитбол, которым называют мяч диаметром 55–75 см, в 60-х гг. ХХ столетия впервые начала применять Сюзан Кляйнфогельбах. Швейцарский врач использовала его как средство для коррекции осанки, улучшения состояния пациентов с церебральным параличом. Тренажер массово стал применяться только с 1996 года. В настоящее время его активно используют в различных спортивных программах.
При занятиях с мячом задействуются все группы мышц благодаря его способности выдерживать большие нагрузки, эластичности и упругости. Шар для фитнеса помогает развитию грудных малышей, улучшению состояния здоровья пожилых людей, подготовке будущих мам к родам и восстановлению фигуры кормящих женщин. Упражнения улучшают обменные процессы, положительно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, приводят в порядок нервную систему.
Чем полезны занятия на фитболе?
Каждому здоровому младенцу занятия на фитболе пойдут только на пользу. Яркий мяч нравится малышам, они воспринимают его как игрушку, а гимнастику — как увлекательную игру.
Занятия способствуют:
- Нормализации работы кишечника. Для детей, страдающих от колик, настоящим спасением станет фитбол для грудничков. Упражнения для 3 месяца, когда неприятные ощущения наиболее ярко выражены, помогут расслабить мышцы животика. При этом пищеварение улучшается, снижается вероятность появления колик.
- Устранению гипертонуса мышц, что является проблемой большинства новорожденных.
- Стабилизации нервной системы. Во время занятий возникает не только телесная, но и тесная эмоциональная связь младенца с родителями. А во время пассивных покачиваний ребенок ощущает себя так, как чувствовал, находясь в утробе мамы.
- Стимуляции кровообращения, улучшению дыхательной функции.
- Развитию чувства равновесия и координации движений.
- Укреплению спинных мышц младенца, повышению гибкости. Упражнения для спины на фитболе могут стать хорошей профилактикой нарушений осанки.
- Повышению выносливости и укреплению иммунной системы.
Особенно полезными будут занятия тем деткам, у которых есть следующие проблемы:
- дисплазия тазобедренных суставов;
- повышенный мышечный тонус и нервная возбудимость;
- запоры;
- избыточная прибавка в весе.
Правила выбора фитбола
Мячи на рынке представлены в широком ассортименте. Рекомендуется отдавать предпочтение изделиям диаметром 75 см. Такой фитбол подойдет для занятий каждому члену семьи. Если мячик предназначен только для малыша, то размер может быть и поменьше (45 см). С таким фитболом удобно будет проводить занятия и на диване, и на столе.
На поверхности мяча не может быть неровностей, швы должны быть аккуратными. Различные дефекты могут травмировать младенца, повредив его нежную кожу.
Вместе с фитболом стоит взять и насос. Выполнять упражнения необходимо на упругом, но не жестком мяче, поэтому лучше иметь возможность в любое время его подкачать.
Не менее важно учесть и максимальную нагрузку, которую способно выдержать изделие. Для занятий с малышом фитбол должен выдерживать до 150 кг веса. Обратите также внимание на защиту от разрыва. Такая функция сделает занятия с крохой безопасными. Ищите шар для фитнеса, имеющий маркировку BRQ или ABS.
Как распознать подделку?
Чтобы не навредить малышу во время занятий, обратите внимание на признаки, которые могут говорит о том, что перед вами некачественный товар:
- Цвет изделия. Лучше отдавать предпочтение пастельным тонам, слишком ядовитые оттенки могут быть признаком подделки.
- Цена. Дешевые изделия должны насторожить. Хороший мяч-фитбол для грудничков не может стоить меньше 800 рублей.
- Неровная поверхность. Если, проводя рукой по изделию, вы ощущаете швы, шершавости, скорей всего перед вами подделка.
- Наличие складок. Если после надувания поверхность изделия не идеально гладкая, значит оно изготовлено из тонкой резины. Такой спортивный снаряд прослужит недолго.
- Наличие неприятного запаха. Насторожить должен неестественный и резкий запах, который источает фитбол. Гимнастика для детей с вдыханием таких «ароматов» может привести даже к отравлению ребенка.
- Расцветка. Фирменные изделия хорошего качества обычно однотонные, надписи на них четкие и не стираются долго.
Правильная организация занятий
Гимнастика на фитболе для грудничков должна начинаться, когда пройдет 4 недели после рождения. К этому времени заживает пупочная ранка, налажен режим кормления и сна. Перед первым применением спортивный снаряд необходимо тщательно вымыть.
Первые упражнения для месячного ребенка на фитболе не должны длиться более пяти минут, грудничок постепенно привыкает к непривычным нагрузкам и не переутомляется. В скором времени малыш научится получать удовольствие от такой физической активности.
Через неделю длительность тренировок постепенно увеличивают до четверти часа с введением новых упражнений, посильных ребенку. Для малышей, которые уже ползают, рекомендуется проведение недолгих игровых упражнений. Сейчас самым оптимальным видом физической активности является именно ползание.
Для повышения эффективности занятий упражнения для ребенка на фитболе можно сочетать с массажем и водными процедурами. Сначала мама массирует кроху в течение четверти часа, потом делает с ним зарядку на фитболе, после чего малыша купают. Такое комплексное воздействие очень полезно для здоровья и развития грудничка.
Чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:
- Занимаясь впервые, можно сопровождать упражнения веселыми потешками. Это позволит крохе успокоиться и расслабиться.
- Разгибательные движения нужно совершать, когда мяч двигается от вас, сгибательные — на вас.
- Не стоит заниматься сразу после того, как малыш поел. После кормления должно пройти 1–1,5 часа.
- Нужно обеспечить оптимальную температуру в помещении. Занимаясь в жаркой или холодной комнате, младенец будет чувствовать себя некомфортно.
- Не следует накачивать мяч слишком сильно. Он должен пружинить.
- Желательно проводить занятия в одно и то же время. Лучше всего делать это утром.
- Не стоит принуждать ребенка к занятиям, если он капризничает. Так можно только отбить охоту у малыша к такому времяпровождению, лучше подождать, когда он успокоится.
- Нельзя тянуть во время занятий ребенка за стопы и кисти, суставы малыша еще недостаточно окрепли для этого.
- Если крохе еще нет 3 месяцев, на фитбол лучше класть чистую пеленочку. Несколько позже можно будет обходиться и без такой защиты.
- Ни в коем случае нельзя оставлять малыша на фитболе без присмотра.
Гимнастика на фитболе для грудничков будет более интересной и полезной, если проводить ее под музыку. Это могут быть классические композиции или же ритмичная музыка, которая нравится деткам.
Выполняя упражнения, необходимо контролировать и младенца, и мяч. Такие занятия требуют ответственности, родители должны быть внимательны и соблюдать технику безопасности.
Одежда для ребенка
Во время первых занятий лучше, если ребенок будет одет. Позже можно оставлять кроху в чем-то легком, это может быть футболочка или боди. Когда занятия станут привычными, можно будет проводить их совсем без одежды, совмещая упражнения с воздушными ваннами.
Занятия для малышей 1–3 месяцев
В этом возрасте в программу занятий включают несколько упражнений:
- Покачивание. Малыша укладывают на фитбол, покрытый пеленкой, держат за ножки или корпус. Осторожно перекатывают мяч в разные стороны. Такие полезные упражнения для спины на фитболе, напоминающие покачивание в животе у мамы, очень любят младенцы. Кроме того, они помогают быстрее научиться держать головку, переворачиваться.
- Пружинка. Ребенок лежит на фитболе на животике. Мама должна совершать пружинящие движения, надавливая на спинку крохи. Можно развернуть малыша животиком вверх и надавливать на плечи или бедра.
- Часики. Малыша, который лежит на спинке на мяче, кружат вокруг оси. Очень удобно при этом придерживать кроху за животик.
- Футбол. Младенца укладывают на спинку на диван или столик. К ножкам подносят мяч и слегка надавливают. Ребенок инстинктивно оттолкнет фитбол. Упражнение нужно повторить несколько раз, оно способствует укреплению ножек. В дальнейшем, когда кроха станет старше, можно пробовать учить его отталкивать фитбол ручками.
- Упражнение, укрепляющее мышцы живота. Малыша, который лежит на мяче, приподнимают в сидячее положение и возвращают обратно.
- Лягушка. Ребенок лежит животиком на мяче. Мама пробует придать ему позу лягушки, широко разведя коленки крохи одной рукой, а другой – придерживая за спинку. В таком положении можно покачивать малыша в разные стороны, совершать вибрирующие движения.
Бах-бах. Рекомендуется выполнять такое упражнение детям, тонус мышц которых повышен. Положив ребенка на живот, берем его ручки и совершаем похлопывающие движения по мячу. При этом сжатые ладошки малыша будут раскрываться.
Занятия для детей 3–9 месяцев
Малышам, начинающим познавать мир, очень полезен фитбол для грудничков. Упражнения для 3 месяца можно превратить в игру. Нужно разложить на полу яркие игрушки, при этом ребенок лежит на животике на мяче. Мама, удерживая ребенка за ножки, прокатывает его вперед, позволяя дотянуться ручками до игрушек и поймать их.
Освоив это упражнение, можно переходить к следующему, которое называется «тачка». Ребенка, лежащего на животике, приподнимают за ножки так, чтобы он упирался в мячик только руками. При этом изделие можно плавно покачивать из стороны в сторону.
5-месячный ребенок, который уже уверенно себя чувствует на мяче, может научиться пружинить на нем. Сядьте на стул и надежно зафиксируйте фитбол ногами, грудничка поставьте на мяч, пусть попробует попрыгать. Также можно усадить кроху на тренажер верхом, чтобы он подпрыгивал в таком положении.
В занятиях можно участвовать и всей семьей. Родители должны сидеть по обе стороны мяча, на котором на животике лежит младенец. Мама держит кроху, например, за голени, папа — за предплечья. Начинают осторожно перекатывать малыша на фитболе, главное при этом — сильно не тянуть.
Тем, кто уже уверенно обращается с мячом, можно попробовать упражнение посложнее. При его выполнении малыш должен лежать на боку, а мама удерживает его за предплечье и голень с противоположной стороны и качает влево-вправо. Затем сторону меняют.
Детки 8–9 месяцев с помощью фитбола могут научиться стоять и ходить. Можно дать возможность малышу постоять самостоятельно, удерживаясь ручками за мяч, но при этом нужно подстраховать кроху, который еще неуверенно держится на ножках. Если ребенок уже самостоятельно стоит, попробуйте толкать мяч впереди него, побуждая кроху совершать первые шаги. Также взрослый может научить малыша толкать мячик ножкой, фиксируя его спинку руками.
Для детей от 1 года
Малыши в этом возрасте могут катать мяч, качаться на нем сидя с помощью взрослого, активно стучать по тренажеру пяточками и ладошками, сгибать и разгибать конечности, лежа на мяче. Родители должны обязательно страховать ребенка, ведь в этом возрасте он еще недостаточно самостоятельный, чтобы заниматься без взрослых.
Гимнастика для детей 4 лет
В этом возрасте ребенок уже обычно посещает детский сад. Многие дошкольные заведения для деток 4–5 лет предлагают, кроме обычной гимнастики, и занятия на фитболе. В первую очередь малышей обучают правильно сидеть и удерживать равновесие на мяче.
Гимнастика для детей 4 лет обычно проходит в игровой форме. Существует несколько упражнений, которые учат детей держать баланс, укрепляют мышцы, формируют правильную осанку. Все они выполняются, сидя на мяче:
- Белочка. Руки расположены на боках, ребенок слегка подскакивает на фитболе.
- Зайка. Те же подскоки, только руки нужно держать перед собой.
- Мишка. Ребенок наклоняется в стороны, держа руки на фитболе.
Занятия при дисплазии
При нарушении развития суставов очень полезны упражнения для ребенка на фитболе. Вот некоторые из них:
- Ребенок лежит на спине, мама придерживает его рукой за животик. Прижимая таз грудничка к тренажеру, зажатыми в ладонях ножками делает круговые движения.
- В том же исходном положении одной, а затем другой ножкой делают упражнение «велосипед».
- Младенца укладывают на живот. Сгибают ножки в коленках по типу лягушки, держат 5 секунд, затем выпрямляют.
- В том же положении сгибают коленки, чтобы стопы коснулись попы. Фиксируют 5 секунд, отпускают.
Лечебно-укрепляющая гимнастика при мышечной дистонии
Заболевание проявляется гипотонусом или гипертонусом мышц. Кроме плавания и массажей, специалисты рекомендуют заниматься на фитболе в домашних условиях. Например, с 5-месячным ребенком можно выполнить следующее упражнение. Уложив малыша на мяч и зафиксировав надежно спинку, нужно наклонять тренажер вперед, пока ручки грудничка не коснутся пола. Затем кроху удерживают за ручки, а ножки отпускают.
Ребенка, которому уже исполнилось 9 месяцев, можно уложить спиной на мяч, удерживая за животик. Фитбол необходимо перекатывать вправо-влево, взад-вперед, меняя скорость. Такое упражнение помогает расслабить мышцы спины.
Противопоказания
У занятий с мячом очень мало противопоказаний. Не стоит делать упражнения, если:
- еще не затянулся пупок у младенца;
- ребенок заболел, у него плохое самочувствие, повышена температура;
- кроха плохо набирает вес. В этом случае занятия рекомендуют отложить;
- малыш боится мяча или не расположен к занятиям.
Если целью занятий является общее укрепление и оздоровление организма крохи, можно выбрать упражнения для ребенка на фитболе самостоятельно. Если же вам нужен комплекс для решения какой-то конкретной проблемы, например, патологий опорно-двигательного аппарата, неврологических нарушений, следует обратиться к специалисту для подбора индивидуального курса гимнастики. В любом случае занятия с фитболом принесут только пользу развивающемуся ребенку, а также подарят хорошее настроение маме.
Комплексы упражнений на фитболах
1 Комплекс.
• Исходное положение – сидя на фитболе, руки к плечам.
Выполнение:
1 – руки на фитбол;
2 – вернуться в исходное положение.
• Исходное положение – стоя лицом к фитболу, руки за спину, ноги врозь.
Выполнение:
1-2 – наклон вперед не сгибая ног, ладони на фитбол;
3-4 – вернуться в исходное положение (повторить 5раз) .
• Исходное положение – сидя на фитболе, руки с двух сторон на фитболе сбоку.
Выполнение:
1-2 – правую ногу согнуть и поставить стопой на фитбол;
3-4 – вернуться в исходное положение.
То же другой ногой (повторить 3-5 раз) .
• Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе.
Выполнение:
1-2 – наклон вперед, рукой коснуться правой ноги;
3-4 – вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону (повторить 3-4раза) .
• Исходное положение – сидя на полу спиной к фитболу, придерживая фитбол руками.
Выполнение:
1-2 – выпрямить ноги;
3-4 – согнуть ноги (повторить 4-6раз) .
• Подскоки с ноги на ногу вокруг фитбола и ходьба на месте. Смена направлений.
• Повторить упражнение 1.
2 комплекс.
«Хлопок». Исходное положение – стоя лицом к фитболу.
Выполнение:
1-2 – руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать: «Хлоп»;
3-4 – вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
«Дотянись». Исходное положение — сидя на фитболе, ноги врозь, руки на поясе, сделать вдох.
Выполнение:
1-2 – руки через стороны вверх. Наклон вперед, коснуться носков – выдох;
3-4 – вернуться в исходное положение – вдох (повторить 3— 5 раз) .
«Приседание». Исходное положение – стоя лицом к фитболу.
Выполнение:
1-2 – поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на фитболе, спина прямая;
3-4 – вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
«Поворот». Исходное положение — спиной к фитболу, руки на пояс.
Выполнение:
1-2 – поворот направо, правой рукой коснуться фитбола; 3-4 – вернуться в исходное положение.
То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота (повторить 3-4раза) .
«Ноги врозь». Исходное положение – сидя на полу, лицом к фитболу, ноги врозь, руки в упоре сзади.
Выполнение:
1 — согнуть ноги ближе к себе;
2 – ноги врозь, не задевая фитбола (повторить 4-6раз) .
«Шаги и прыжки». Исходное положение – стоя боком к фитболу.
Выполнение:
Сделать 10-12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг фитбола, ходьба на месте (повторить 3-4раза)
3 комплекс.
> «Шагают пальцы». Исходное положение – стоя на коленях, сесть на пятки, фитбол справа.
Выполнение:
перебирая пальцами правой руки, прокатить фитбол вокруг себя. То же влево (повторить б раз) .
> «Насос ». Исходное положение – сидя на фитболе, руки на пояс, вдох.
Выполнение:
1-2 – наклон вправо (влево, на выдохе произносить звук «ш-ш-ш»;
3-4 – вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .
> «Работают ноги». Исходное положение – сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки в упоре сбоку.
Выполнение:
1 – согнуть правую ногу;
2 – вернуться в исходное положение. То же левой ногой;
3 — то же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот (повторить 3-4 раза) .
> «Посмотри на руки». Исходное положение – сидя на фитболе, руки на поясе.
Выполнение:
1-2 – поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку;
3-4 – вернуться в исходное положение. То же – влево (повторить 3-4 раза) .
> «Спрячемся». Исходное положение – сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки на мяче, спина прямая.
Выполнение:
1-4 – перебирая ладонями по фитболу, прокатывая его вперед, наклон вперед;
5-8 – перебирая ладонями по фитболу, вернуться в исходное положение (повторить б раз) .
> «Высоко». Исходное положение – стоя рядом с фитболом.
Выполнение:
1-2 – подняться на носки, руки вверх;
3-4 – вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .
4 комплекс.
> Исходное положение – сидя на фитболе, руки к плечам.
Выполнение:
1-3 – круговые движения согнутых в локтях рук;
4- вернуться в исходное положение (повторить 6раз) .
> Исходное положение – сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо.
Выполнение:
1—2 – наклон вправо к ноге;
3-4 – вернуться в исходное положение. То же – влево (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Исходное положение – лежа на фитболе на животе, руки на полу.
Выполнение:
1 – поднять вверх правую ногу;
2 – вернуться в исходное положение;
3-4 – то же левой ногой (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Исходное положение – сидя на фитболе, держаться за него руками сбоку.
Выполнение:
1-4 – переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на фитбол;
5-8 – вернуться в исходное положение (повторить враз) .
>Исходное положение – лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе.
Выполнение:
1-2 – поднять таз от пола, опираясь ногами на фитбол;
3-4- вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .
> Исходное положение – сидя на фитболе, руки за головой.
Выполнение:
1 – наклон вправо, коснуться локтем правого бедра;
2 – вернуться в исходное положение;
3-4 — то же в другую сторону (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
> Прыжки с фитболом в руках.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК
1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в исходное положение.
2. То же, но фитбол поднять над головой.
3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой – снизу и наоборот.
4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа налево и наоборот.
5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над головой, опущенными вниз руками.
6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.
7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу.
8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в исходное положение (спина прямая) .
9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в локтевых суставах) .
10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.
11. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз.
12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой -снизу и наоборот.
13. Те же движения руками в исходное положение сидя.
14. Те же движения руками в исходное положение лежа на спине.
15. Исходное положение – стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол руками.
16. Лежа на животе, руками удерживать фитбол на полу -откатить руками фитбол и вернуть его в исходное положение.
17. То же, но фитбол приподнять над головой, подержать и опустить.
18. Исходное положение – стоя, в обеих руках «дыхательные» мячи. Отвести руки с мячами в стороны; а) – до горизонтального уровня; б) – выше горизонтального уровня; в) – по диагонали; г) – руками, имитируя движения лыжника.
19. Исходное положение – стоя, фитбол в руках за головой. Поднять фитбол над головой за спиной, подержать и опустить.
20. Исходное положение – стоя, фитбол в опущенных руках за спиной. Сгибая руки, поднять фитбол за спиной вверх и опустить в исходное положение.
21. Исходное положение – лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
1. Исходное положение – лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение – то же, но сесть, ноги под углом 45°.
3. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в положение сидя.
4. То же, но сесть, ноги под углом 45°.
5. Исходное положение – лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизонтального уровня над фитболом голову и плечи. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.
б. Исходное положение – лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо.
7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и наоборот.
9. Исходное положение – лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами.
10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА
1. Лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°. Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение и опустить.
2. То же, но на фитболе фиксированы не стопы, а голень.
3. То же, но одна нога фиксирована стопой на колене другой ноги.
4. Исходное положение – лежа на спине, пятки в упоре на фитбол. Поднять таз так, чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.
5. Исходное положение – лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение – лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях, приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение – лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и опускать ноги.
8. Исходное положение – лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях. Сжимать фитбол ногами.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. Исходное положение – лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разгибание в грудном отделе позвоночника.
2. То же, но руки в «крылышки».
3. То же, но руки вверх.
4. То же, но попеременное движение прямых рук вперед-назад.
5. То же, но руками выполнять упражнение «ножницы».
6. Исходное положение – лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня правую ногу, затем левую ногу.
7. То же, но поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня.
8. То же, но поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°.
9. То же, но ногами – горизонтальные и вертикальные «ножницы».
10. Стоя, опора на мяч на предплечьях, ноги в упоре стопами на полу на ширине плеч. Мах правой ногой назад, в сторону, затем то же — левой ногой.
11. Прямые ноги на фитболе, руки в упоре на полу. Не прогибаясь в спине, согнуть и разогнуть колени, подтягивая фитбол к груди.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СВОДА СТОПЫ
1. Сидя на фитболе, упор кистями рук на колени. Одновременно ставить стопы то на носки, то на пятки, то на наружный свод.
2. Исходное положение – лежа на полу, одна нога голенью лежит на фитболе, другая нога выполняет «гусеничку» стопой вперед и назад.
3. Исходное положение – сидя на фитболе, стопы на «дыхательном» мяче. Опора на «дыхательный» мяч носками, пятками, наружным сводом стопы.
4. То же, но одна нога в упоре носком, другая пяткой и наоборот.
5. Исходное положение – сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стопами и прокатывать его ногами.
6. Исходное положение – сидя на фитболе, катать мяч стопами вперед-назад.
7. «Гусеничка» поочередно стопами на «дыхательном» мяче, сидя на фитболе.
8. Исходное положение – сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стоп, немного приподнять, сжать фитбол ногами, выпустить на пол, опять захватить (повторить 4-6раз) .
Упражнения для увеличения гибкости и подвижности
позвоночника и суставов.
1. Исходное положение – сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой.
2. Исходное положение – сидя на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до максимально возможного уровня. Спина прямая.
3. Исходное положение – лежа на спине на фитболе. Тянуть руки в стороны – вверх, ноги в упоре на полу.
4. Исходное положение – лежа на спине на фитболе, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу.
5. Исходное положение – стоя на коленях, фитбол перед грудью. Откатить фитбол от себя, зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение – сидя на полу, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прикатить фитбол вперед-назад.
7. Исходное положение – сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить между ногами фитбол и потянуть к себе.
8. Исходное положение – сидя на фитболе. Наклоны вправо-влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх.
9. Исходное положение – лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть другую руку вверх.
10. Исходное положение – сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на другой ноге. Наклон вперед, руки в упоре на мяче сзади.
11. Исходное положение – сидя на фитболе, одна нога в упоре на пятке. Тянуться к одной ноге, затем – к другой ноге.
12. Исходное положение – стоя, одна нога на фитболе. Руками придерживая фитбол тянуться к другой ноге.
13. Исходное положение – лежа на спине, ноги на фитболе. Поднять максимально вверх правую ногу, затем левую.
14. Исходное положение – стоя у фитбола. Одной рукой фиксировать его, другой рукой подтянуть пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе.
15. То же, лежа грудью на фитболе. Одна рука в упоре на полу, другая подтягивает пятку к ягодице.
16. Исходное положение – стоя на одном колене, другая нога вытянута и отведена в сторону, руки на мяче перед грудью. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
17. Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторону и лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение.
18. Исходное положение – сидя на полу, ноги врозь. Откатить фитбол от себя и к себе, спина прямая.
19. Выпад вперед, фитбол сбоку для опоры одной руки на предплечье; то же с другой стороны.
20. Исходное положение – стоя на одном колене, другая нога вытянута вперед. Откатить фитбол вперед и вернуться в исходное положение.
РЕКОМЕНДУЕМЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ ВО ФРОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
– Построение в шеренгу. Ходьба по залу. Гимнастические перестроения в ходьбе (ходьба «змейкой», противоходом, проверка осанки у гимнастической стенки). Разучивание шагов польки (5 минут) .
– Исходное положение – основная стойка, с мешочком с песком на голове. 1-2 – руки в «крылышки»: 3-4 – вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) .
– Исходное положение – то же. 1 – руки вверх, правую ногу отставить назад на носок; 2 – вернуться в исходное положение; 3-4 – руки вверх, то же – левой ногой (повторить 6-8раз) .
– Ходьба на носках с мешочком на голове вокруг фитбола. Следить за осанкой, одной рукой придерживая фитбол. Выполнять в течение 1 минуты.
– Исходное положение – лежа на спине на фитболе. 1-2 -руки к плечам; 3-4 – поднять правую ногу; 5-6 – согнуть ногу в колене; 7-8 – выпрямить ногу и вернуться в исходное положение; 9-16 — то же левой ногой (повторить б—8раз) .
– Исходное положение – то же. Перейти в положение сидя, руки в «крылышки», затем медленно вернуться в исходное положение.
– Исходное положение – на четвереньках, фитбол перед грудью. Упражнение на расслабление.
– Исходное положение – лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять ноги, руки в упоре на полу; 3-4 – движения ногами «ножницы» (в вертикальной и горизонтальной плоскости). Голова и позвоночник- в одной плоскостях (повторить 6-8раз) .
– Исходное положение – то же. 1-4 – руки в «крылышки», ноги на полу; 5-8 – движения руками, как при плавании брассом (повторить 4-6раз) .
– Исходное положение – стоя на коленях рядом с фитболом. 1-4 – обвести рукой вокруг себя фитбол по часовой стрелке; 5-8 – против часовой стрелки. Удерживать правильную осанку, вытягиваясь теменной областью вверх (повторить 4-5 раз) .
– Ходьба с контролем осанки, руки на поясе (30 секунд) .
– Ходьба боком.
– Эстафета с фитболами «Кто быстрее? » (3 минуты) .
– Игра на внимание в ходьбе с сохранением осанки.
– Игра «Фитбол в воздухе» (2 минуты) .
– Проверка осанки друг у друга и подведение итогов занятия.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
Сутулая и круглая спина.
1. Исходное положение – основная стойка, в руках гимнастическая палка. 1-2 – палку завести за лопатки, подтянуть живот; 3-4 – вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение – основная стойка. 1-4 – «крылышки» руками.
3. Исходное положение – лежа на животе на фитболе. 1-2 -руки в «крылышки»; 3-4 – держать.
4. Исходное положение – лежа на животе на фитболе. 1-2 -ноги поднять, руки в упоре на полу; 3-4 вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение – лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1-4 – горизонтальные «ножницы» ногами; 5-8 -вертикальные «ножницы» ногами.
6. Исходное положение – лежа на спине на фитболе. 1-2 -приподнять голову и плечи, прогнуться, руки в «крылышки»; 3-4 – держать.
7. Исходное положение – лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-4 – поднять правую ногу до горизонтального уровня; 5-8 – вернуться в исходное положение; 9-16 – то же левой ногой.
8. Исходное положение ~ лежа на спине на фитболе, руки к плечам. 1-4 – перекатываясь на фитболе, сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Кругловогнутая спина.
1. Исходное положение – лежа на животе на фитболе. 1-2 поднимание головы, руки в «крылышки»; 3-4 – вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение – то же. 1-2 – поднять голову, руки вперед; 3-4 – руки в стороны; 5-6 – руки к плечам; 7-8 – руки вниз.
3. Исходное положение – то же. 1-4 – движения руками, как при плавании стилем «брасс».
4. Исходное положение – лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднимать голову, носки на себя; 3-4 – вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение – лежа на спине на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки вверх; 3-4 потянуться руками.
6. Исходное положение – то же. 1-4 – согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах; 5-8 медленно вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение – лежа на спине на фитболе, руки вниз. 1-4 -держать руки в «крылышки».
8. Исходное положение – лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 – сесть, руки на пояс; 3-4 – вернуться в исходное положение.
9. Исходное положение – лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 3-4 – приподнять над фитболом грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к мячу.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛОВ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ
Плоская спина.
1. Исходное положение – лежа на животе на фитболе. 1-2 -поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии) ; 3-4 – вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение – то же. 1-2 – поднять голову, руки вперед, выполняя хлопки руками; 3-4 – вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение – то же. 1-4 – «брасс» руками.
4. Исходное положение – то же. 1-4 – «бокс» руками.
5. Исходное положение – лежа на животе на фитболе, руки на полу в упоре. 1-2 – поднять прямые ноги одновременно; Ъ-А удерживать.
6. Исходное положение – лежа на спине на фитболе, руки за головой. 1-2 – поднять голову, носки ног на себя; 3-4 – вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение – лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. 1-2 – поднять прямую правую ногу; 3-4 -опустить, 5-6 – поднять левую ногу; 7-8 – опустить.
8. Исходное положение – на четвереньках, фитбол под грудью. 1-2 – «кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и поясничном отделе, голову поднять) ; 3-4 – вернуться в исходное положение.
Плосковогнутая спина.
1. Исходное положение – лежа на животе на фитболе. 1-2 -приподнять голову, руки вперед, сжимать и разжимать пальцы рук.
2. Исходное положение – то же. 1-2 – приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.
3. Исходное положение – то же. 1-4 – движения руками «брасс».
4. Исходное положение – то же. 1-4 – движения руками «брасс» с выдержкой.
5. Исходное положение – лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. 1—2 — ноги приподнять; 3-4 – удерживать.
6. Исходное положение – лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». 1-2 — приподнять голову, носки на себя; 3-4 -вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение – то же. 1-2 -согнуть правую ногу в колене, прижать к груди; 3-4 согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.
8. Исходное положение – лежа на спине на фитболе. 1-2 -руки в «крылышки», перейти в положение сидя на фитболе; 3-4 – вернуться в исходное положен