Польза движений во всех видах
Двигательная активность — это, пожалуй, один из самых управляемых факторов, участвующих в поддержании нашего с вами здоровья. Чтобы начать двигаться, не нужно никаких особых условий, не нужно дополнительных средств, не нужно обладать какими-либо спортивными данными или высокими показателями здоровья. Для этого требуется только ваше решение и некоторое количество времени.
Двигательная активность — это один из самых естественных и важных факторов жизни. Он является одной из составляющих общей культуры здоровья человека. Решение приобщить себя к движению возникает по разным причинам. Кто-то хочет стать стройнее и улучшить внешний вид. Кто-то хочет развить физическую выносливость или поправить здоровье. Кто-то преследует цель достичь каких-то спортивных результатов. Кому-то нравится поддерживать активный отдых с семьей или друзьями. Или есть увлечение определенными видами спорта и так далее. Многие испытывают определенное удовольствие от физической нагрузки и получение такого удовольствия также является целью.
Но давайте сделаем акцент не на том, почему одним нравится физическая активность, а другим сложно оторвать себя от стула и дивана и найти время подвигаться. Давайте рассмотрим такой аспект как влияние двигательной активности на организм в целом и на отдельные процессы, происходящие в нем. Может быть тогда вам будет легче принять решение в пользу физической нагрузки. Пусть это будет даже простая ходьба пешком или активный отдых с семьей, но это будет шаг навстречу своему здоровью.
Итак, на что же в нашем теле влияет движение?
На все! На все по отдельности и на все вместе взятое. Движение — это один из самых естественных процессов нашего тела, важный и нужный для нормального протекания всех физиологических процессов. Переход к механизации и автоматизации, и значительное снижение двигательной активности при современном укладе жизни повлекло за собой ряд негативных последствий для здоровья человека. Поэтому восполнять этот пробел приходится сознательным включением движения в повседневную жизнь. Это является основным фактором поддержания нормального состояния нашего тела и обеспечение условий для нормального протекания всех процессов в организме.
Костно-мышечная система. Двигательная активность стимулирует процессы костеобразования и обновление в костной ткани на фоне ее уменьшения с возрастом (после 30–35 лет). Без двигательной активности процессы разрушения идут интенсивнее и это приводит к возрастающей потере костной массы, истончению костей, уменьшению их плотности. Подключение не слишком интенсивных нагрузок всего лишь три раза в неделю длительностью по одному часу способствует увеличению костной массы и укреплению костно-мышечной системы в целом.
Что касается мышечной системы, то роль физической нагрузки в ее формировании ни у кого не вызывает сомнений. Прежде всего надо сказать о связи двигательной активности и осанки человека. Формирование осанки начинается в раннем детстве. На это влияют ряд факторов. Если не брать врожденные патологии, травмы и заболевания позвоночника, то один из важных факторов для формирования осанки — это гармонично развитые мышцы спины, позвоночника и живота. Этого можно добиться, обеспечив организм разумной двигательной активностью. При этом укрепляется мышцы, которые поддерживают позвоночник в правильном положении, то есть укрепляется мышечный корсет.
На формирование осанки имеют прямое влияние двигательные привычки человека: как он стоит, сидит, ходит, работает. Во многом это определяется силой мышц, которые задействованы при этом. Нарушение осанки — это не только эстетический вопрос. При искривлении позвоночника могут возникать боли в спине, в плечах, головные боли. В дальнейшем повышается риск дегенеративных изменений в позвоночнике. Вследствие изменения физиологических изгибов позвоночного столба возникает деформация грудной клетки. При этом затруднена работа сердца и легких. Дыхание становится более поверхностным, через легкие поступает меньше кислорода, что ведет к дополнительным неприятностям со здоровьем. Что касается мышц брюшного пресса, то они не только участвуют в поддержании вертикального положения тела, движении позвоночника и ребер, но и фиксируют органы брюшной полости в определенном положении.
Надо также отметить, что двигательная активность помогает развивать координационные возможности человека. Улучшается координация движений, улучшается равновесие и время реакции у всех, включая пожилых и ослабленных. В результате становиться ниже травматизм.
Сердечно-сосудистая система. Регулярные умеренные нагрузки на выносливость приводят к положительным изменениям в работе сердца. Укрепляется мышца этого органа. За одно сокращение такое сердце способно поставлять организму большее количество крови, обогащенной кислородом. Становиться более редким количество сокращений такого сердца в единицу времени. Это наблюдается и в покое, и при нагрузках. Работа органа становиться более эффективной при меньших затратах энергии. У людей с недостатком двигательной активности сердце вынуждено сокращаться более часто и в состоянии покоя и при нагрузках. Соответственно оно больше напрягается и тратит больше энергии для своей деятельности.
Регулярные физические нагрузки оказывают существенное влияние на состояние всей системы кровообращения. Раскрываются незадействованные в покое капилляры, что ускоряет кровоток и обеспечивает лучшую поставку кислорода и питательных веществ ко всем клеткам. При сокращении мышц во время движения улучшается венозное кровообращение. Вены, расположенные между мышцами, сдавливаются во время движения и из них выдавливается кровь в сторону сердца. Это облегчает работу последнего и улучшает общее кровообращение в организме. При низкой двигательной активности сердце работает с большим напряжением. Ухудшается кровоснабжение не только мышц, но и всех тканей и органов. Напротив, если в жизни присутствует физическая нагрузка, то и мышечный аппарат, и само сердце переходят на более экономичный и эффективный режим работы. Систематическая тренировка улучшает кровоснабжение сердечной мышцы и помогает приспосабливаться сердцу к двигательному режиму человека. Главным условием при этом является систематичность нагрузки, соответствующей возрасту и функциональным возможностям организма. Движение необходимо, чтобы организм обеспечивал самого себя собственной кровью. От этого зависит функционирование всех органов, тканей и каждой клетки тела.
Биохимические процессы. При наличии регулярной физической активности в организме лучше происходит регуляция уровня сахара в крови. Инсулиновые рецепторы становятся более чувствительными к соответствующему гормону, глюкоза легче проникает в клетки. Данный факт используется в комплексной терапии диабета 2-го типа. Однако очень интенсивные упражнения могут оказывать обратный эффект, приводя к повышению уровня сахара в крови. Организм реагирует на чрезмерные нагрузки как на стресс и высвобождает стрессовые гормоны. Это провоцирует выброс глюкозы в кровь на случай непредвиденных ситуаций.
Физическая активность изменяет соотношение липопротеинов в плазме крови. Увеличивается содержание липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые транспортируют холестерин из тканей в печень, и уменьшается содержание липопротеинов низкой и очень плотности (ЛПНП и ЛПОНП), которые транспортируют холестерин в ткани, в том числе к клеткам артерий. Эти изменения липидных фракций могут снижать риск развития заболеваний сердца и сосудов.
Иммунная система. Двигательная активность имеет отношение и к иммунной системе организма. Если человек ведет физически активный образ жизни, то это может усиливать защитные свойства его организма в отношении заболеваний. Умеренные нагрузки оказывают влияние на состав слюны и крови, увеличивая их бактерицидные свойства. Если же физическая нагрузка очень напряженная и чрезмерная, то это, напротив, подавляет защитные силы организма, и делает человека более восприимчивым к разного рода инфекциям. Многое также зависит от состояния организма, питания, сна и восстановительного периода после тренировок.
Дыхательная система. Сила дыхательных мышц больше у физически активного человека. Вдох совершается без излишнего напряжения с затратой меньшего количества энергии. У такого человека при нагрузке увеличивается глубина дыхания. У него больший объем легких и больше кровеносных сосудов в этом органе. Значит – больше насыщаемость крови кислородом и быстрее газообмен. У нетренированного человека при той же нагрузке увеличивается частота дыхания. В результате мышцы быстрее устают от напряжения и дольше идет процесс восстановления дыхания. Кроме того, у такого физически нетренированного человека меньше объем вдоха и меньше насыщаемость крови кислородом.
После 40 лет происходит уменьшение жизненной емкости легких. Чем меньше физическая нагрузка, тем больше это уменьшение. Соответственно уменьшается количество кислорода, который может поступить в организм. Однако жизненную емкость легких можно развивать, включая в свою жизнь физические нагрузки. Особенно хороши для этого плавание и бег, которые связаны с интенсивной вентиляцией легких. Однако при патологических процессах в легких нужно с осторожностью подходить к работе с этим показателем.
Во время физической нагрузки усиливается отделение из легких мокроты, образующейся у всех в норме. При плохом отхождении мокроты у физически пассивных людей возрастает риск инфекционных заболеваний органов дыхания.
Желудочно-кишечный тракт. Двигательная активность улучшает функции желудочно-кишечного тракта. Улучшается и пищеварение, и функционирование печени и желчного пузыря. Мышцы живота не только поддерживают органы брюшной полости в их нормальном положении, но оказывают вместе с диафрагмой массирующее действие на них. Это активизирует работу желудочно-кишечного тракта и может рекомендоваться при запорах и синдроме раздраженной кишки. Регулярная динамическая нагрузка ускоряет продвижения каловых масс по толстой кишке, что уменьшает риск возникновения рака этого отдела кишечника.
Но слишком интенсивные нагрузки угнетают процессы пищеварения. То же происходит, если физическая активность осуществляется ранее, чем через 1–2 часа после приема пищи. Все это может приводить к функциональным нарушениям со стороны пищеварительного тракта.
В результате двигательной активности улучшается кровоснабжение внутренних органов, включая органы пищеварения. Происходят также положительные изменения во всех видах обмена веществ (белковом, углеводном, жировом).
Мочеполовая система. Длительное сидячее положение, недостаток движения в течение дня вызывают застойные явления в малом тазу. В результате длительного сжатия кровеносных сосудов нарушается кровоснабжение органов. Это является одной из причин заболеваний мочеполовой сферы, прямой кишки и почек.
Таким образом, двигательная активность имеет самое непосредственное отношение к нормальному функционированию нашего организма и протеканию всех физиологических и биохимических процессов в нем. Врачи и физиологи считают, что надо постоянно обеспечивать своему телу физическую нагрузку. Это один их важнейших факторов контроля над своим здоровьем.
Задать вопрос автору можно здесь.
О пользе пеших прогулок знают все. Это один из самых доступных видов физической нагрузки, способствующий укреплению здоровья. По мнению врачей, интенсивная прогулка в течение часа полезнее, чем тридцатиминутный бег. Кроме того ходьба пешком улучшает настроение, заряжает энергией. Поэтому думаю, стоит внимательнее присмотреться к данному удобному и несложному занятию, сочетающее в себе отличный оздоровительный эффект и приятное времяпровождение. Давайте более подробно рассмотрим, почему полезны пешие прогулки.
Польза ходьбы. Чем полезна ходьба?
Во время ходьбы в большей мере задействованы мышцы ног. Работа ног активизирует кровообращение. Внутренние органы насыщаются большим количеством кислорода, обменные процессы ускоряются, что, несомненно, оказывает благоприятное влияние на весь организм в целом, укрепляются сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная системы.
Прогулка – прекрасный способ расслабиться и забыть о повседневных проблемах. Ходьба не только улучшает тонус мышц, но и оказывает благотворное воздействие на человеческую психику, дарит эмоциональную разрядку и хорошее настроение.
Пешая прогулка перед сном на свежем воздухе обеспечит здоровый и крепкий сон. Поэтому если у вас есть проблемы со сном, вас замучила бессонница, то это то, что вам необходимо.
С помощью ходьбы можно сбросить лишние килограммы, но это касается ходьбы в быстром темпе. Особенно это актуально в тех случаях, когда другие энергичные и силовые тренировки противопоказаны, поскольку быстрая ходьба способствует сжиганию жиров, но не приводит к травмам и перегрузкам. Но для достижения эффекта, занятия ходьбой должны быть регулярными.
Регулярные занятия ходьбой способствуют улучшению работоспособности мозга. Это было установлено в ходе исследований американских ученых, в которых приняли участие пожилые люди в возрасте от 60 до 80 лет. Однако положительные эффекты были отмечены не сразу, а лишь через год тренировок.
Занятия ходьбой помогут значительно улучшить состояние здоровья. Они подходят всем. Каждый сам для себя выбирает, ориентируясь на свое самочувствие, время, темп, длительность и маршрут прогулок.
Важно! Ходьба, как и любой другой вид физических нагрузок, должна соответствовать вашим физическим возможностям. Начинать заниматься нужно постепенно, не стоит сразу гоняться за высокими скоростями. Первое время рекомендуется ходить пешком в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и длительность прогулки. В идеале желательно ходить ежедневно по часу, но если вы не можете себе это позволить, то нужно выдерживать хотя бы минимум – 3 раза в неделю по 45 минут.
Скандинавская ходьба
Польза ходьбы2В настоящее время набирает популярность скандинавская ходьба. По сути, это обычная ходьба, но с палками. При этом человек задействует до 90 % мышц организма. Регулярные занятия скандинавской ходьбой помогают скинуть лишние килограммы, исправить осанку, улучшают координацию движений, повышают выносливость, нормализуют работу всех органов и систем организма, укрепляют его защитные функции, поднимают настроение.
Но прежде чем начинать занятия, желательно проконсультироваться с врачом, так как скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний, а именно: хронические заболевания в период обострения, острые инфекционные заболевания, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертония и т. д.).
В этом номере нашей газеты Ф. Г. Углов рассказывает о значении движения для человека и о его влиянии на здоровье и продолжительность жизни.
Чем отличаются долгожители от других людей? Всю жизнь они подвижны, легко и быстро ходят, что называется, “легки на подъем”. Движение – это основа жизнедеятельности. Это не только работа мышц, это активность всего организма, всех его основных систем, составляющих единое целое.
Недостаток физических движений – гиподинамия – сокращает жизнь даже в условиях эксперимента. Крысы, вынужденные находиться в состоянии гиподинамии, жили на 6-8 месяцев меньше контрольных.
Мышечная деятельность – естественный фактор физиологической стимуляции – поддерживает и совершенствует десятки приспособительных механизмов на разных уровнях жизнедеятельности.
Как включить эти приспособительные механизмы, не вникая подробно в физиологию, и без вреда для здоровья? Использовать те посильные виды нагрузок, которые, безусловно, безопасны. К примеру, ходьба пешком. Сколько помню себя, всегда ходил на работу (от дома Федора Григорьевича до клиники примерно два километра), на почту, в магазины и по всем прочим делам в своем районе только пешком.
В день я нахаживаю примерно пять километров в любую погоду и не изменяю этой привычке по сегодняшний день. Бывая на даче в Комарово, мы с удовольствием гуляем до залива и обратно, (весь путь только в одну сторону составляет более трех километров).
По лестнице на третий этаж дома и на четвертый этаж в клинике госпитальной хирургии, где я работаю, поднимался всегда без лифта и лишь недавно стал пользоваться им время от времени. По выходным предпочитал плавание и прогулки по грибы летом, а зимой – катание на лыжах.
Конечно, самой прекрасной физической зарядкой является работа на свежем воздухе, когда наиболее полно и разумно сочетаются все фазы физических упражнений: колка дров, копка грядок, озеленение участка, – все виды посильных дачных нагрузок хороши, когда делаешь их с удовольствием.
К примеру, прошлым летом взялся и за раз пересадил все кусты на участке – уж больно они разрослись по моей любимой поляне, где мне так нравится отдыхать.
Надо иметь в виду, что и по своему благоприятному воздействию на психику и нервную систему физический труд является наиболее ценным. Это и понятно: затрачивая силы и энергию на тот или иной труд, человек получает большее удовлетворение, если видит его плоды.
А вот перегрузка отрицательно сказывается на организме, особенно пожилых людей. Чем старше человек, тем бдительнее он должен относиться к нагрузкам – и умственным, и физическим – помня, что границы между тренировкой и хроническим истощением у него сближаются.
Поэтому, если ходьба, даже по несколько километров в день, при здоровом сердце может быть рекомендована и в более старшем возрасте, то к бегу надо относиться с большой осторожностью, особенно людям, предварительно не тренированным. И если движение – основа жизни, то бег – это испытание жизни!
Трудовая деятельность, – естественное условие существования человека, и она должна сохраняться на всю его жизнь. Будучи естественным состоянием, труд не может изнашивать организм.
Наоборот, вне труда организм, не получая необходимых стимулов для отправления жизненных функций, просто теряет способность к продолжительной жизни. Опыт показывает, что все долгожители не прекращали своей физической или умственной деятельности до конца своих дней.
Я, например, не представляю дня без напряженной работы за письменным столом, будь то написание писем, книг, статей. За операционным столом, правда, стоять сейчас почти не приходится, но до недавнего времени приходилось выстаивать за ним по несколько часов (напомним, что Ф. Г. Углов занесен в книгу рекордов Гиннеса как старейший оперирующий хирург в мире), после чего еще консультировать, принимать больных, обучать молодых, участвовать в ученых советах и т. п. Большинство этих дел приходится выполнять и в настоящее время, хотя и в не столь напряженном ритме.
Таким образом, труд является нормальной функцией организма, поэтому он не может изнашивать его. Наоборот, труд развивает все его функции, которые иначе притупляются и даже исчезают, органы атрофируются. Вне труда организм, не получая необходимых стимулов для отправления жизненных функций, теряет способность к продолжительной жизни.
“Ничего не делать – это несчастье стариков”, – писал 82-летний Виктор Гюго. Большинство ученых мира считает твердо установленным, что физическое и умственное бездействие – самый верный фактор укорачивания человеческой жизни.
Можно смело утверждать, что только тот человек, который трудится всю жизнь, оставит после себя заметный след. При этом труд должен быть обязательно направлен на доброе дело. Если он несет зло, основан на человеконенавистнических идеях, радости его исполнителю не прибавится.
Однако, как бы ни был интересен труд, как бы он ни увлекал человека, нужно сознательно делать перерывы и отдыхать от своей работы…
Как эксперименты, так и клинические наблюдения показывают: как бездеятельность, так и чрезмерные нагрузки, ведущие к перенапряжению, сокращают жизнь человека. При этом отдых может быть как пассивным, так и активным.
При пассивном отдыхе человек просто ничего не делает. При этом, если он работает сидя, отдыхать он должен стоя – и наоборот. При напряженной работе можно полежать, расслабиться.
При активном отдыхе надо изменять характер нагрузки. И. М. Сеченов, наш великий физиолог, показал, что активный отдых более эффективен. Он состоит в том, что организм отключается от одного рода работы и переходит к другому, противоположному первому. Некоторые деятели умственного труда во время перерыва делают короткую физзарядку, наиболее активно мыслят во время ходьбы. Многие отмечали, что ходьба и движения – хороший стимулятор мозговой активности.
При напряженной работе, когда нет возможности отдохнуть, полезно обтирание лица и рук холодной водой. Телефонистки, например, при передаче телеграмм в конце рабочего дня делали до 40 % ошибок. После обтирания лица и рук при передаче того же текста телеграмм ошибок не было. Холодная вода – хороший и сильный стимулятор нервной системы и вегетативных рефлексов.
Лучшим отдыхом от утомления является сон. Здоровый человек легко засыпает, у него ровный, глубокий сон и быстрое пробуждение. Люди с утомленной нервной системой плохо засыпают, у них поверхностный сон, а просыпаются они трудно, с тяжелым ощущением.
Надо иметь в виду, что если труд является важнейшим фактором долголетия, то перегрузка и переутомление от напряженной работы – совместительской в выходной день, без отпуска, без достаточного отдыха и сна – являются неблагоприятными факторами для долголетия.
Длительное переутомление может быть причиной тяжелых расстройств нервной и сердечно-сосудистой систем.
И в заключение хочется привести рассказ супруги Углова Эмилии Викторовны на эту тему.
“Мой муж просто не может находиться в бездействии. Его невозможно представить себе пассивно лежащим на диване перед телевизором или сидящем в кресле за долгой беседой. Даже с гостями он может общаться лишь некоторое время, и при первой же возможности, он незаметно, или извинившись перемещается за свой рабочий стол.
Мне кажется, очень хорошо подметил эту его неуемность художник Олег Ломакин, изобразивший Федора Григорьевича в кресле. Он сидит, но в таком нетерпении, что вот-вот кажется готов вскочить, подняться, чтобы опять куда-то бежать, к чему-то стремиться, чего-то добиваться. За эту картину, кстати, автор получил позже звание “Заслуженный деятель искусств”.
Может эта стремительность, неуемность, активность и жизнелюбие и являются одним из главных секретов его “молодости”…
Светлана Ивановна Троицкая,
материалы газеты “Новый Петербург”