Польза дневного сна для спортсменов
Известна поговорка: “Залог здоровья в крепком сне”. Вопросы длительности сна волнуют всех любителей физической культуры и здорового образа жизни. Нормальный сон – это такой сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым. Каждый человек чувствует себя невыспавшимся и отмечает снижение внимания, настроения и работоспособности, если не хватило нескольких часов сна. А что значит снижение работоспособности для спортсмена? Невыспавшийся спортсмен проводит некачественную тренировку, показывает невысокие результаты.
Поэтому сон – главное восстановительное мероприятие для спортсмена! Продолжительный сон важен для спортсменов, независимо от того, в каком стиле они выступают. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон нельзя заменить никакими другими средствами – ни пищей, ни прогулками на свежем воздухе.
Специалист в области нарушения сна Габби Бадр из Лондонской клиники, считает, что недостаток сна негативно сказывается на состоянии нашей иммунной системы и делает наш организм более уязвимым для болезней и инфекционных заболеваний. Кроме того, недостаток сна отражается на способности человека к мышлению и концентрации.
Ученые, занимающиеся инфографикой в компании Ffunction and Zeo подсчитали, что если человек недостаточно спит, у человека может возникнуть замедление реакции, снижение метаболизма, а также чувство, что всё даётся куда труднее, чем обстоит на самом деле. Нерегулярный сон может снижать метаболизм практически на 30%. Нарушения режима сна на 11% увеличивают риск истощения. Нерегулярный сон уменьшает не только скорость реакции. Доказано, что, занимаясь в тренажёрном зале, не выспавшийся атлет уже через четыре дня уменьшает максимальный поднимаемый вес на пять килограммов. А уже после тридцати часов без сна для выполнения тех же самых действий спортсмену приходится затрачивать до девятнадцати процентов энергии больше.
Хороший сон способствует профилактике различных заболеваний, предотвращает развитие хронической усталости, рассеянности, несобранности. доказано, что регулярный и полноценный сон помогает, например, теннисистам улучшить точность ударов на 42%. Гармоничный режим сна помогает пловцам улучшить стартовую реакцию на 17%.
Так, американские ученые из Профессиональной Ассоциации Сна провели исследование среди 5 здоровых студентов Стэндфордского Университета мужской и женской команд по плаванью. В течение первых двух недель эксперимента поддерживали обычный режим сна. Затем продолжительность сна удлиняли до 10 часов в день в течение 6-7 недель. Спортивные результаты оценивались после каждой тренировки. После дополнительного сна спортсмены проплывали 15 метровую дистанцию на 0.15 секунд быстрее, улучшили время поворота на 0.10 секунд.
С медицинской точки зрения большинство ведущих специалистов склоняется к мнению, что в среднем здоровому человеку нужно спать около 7-8 часов, но при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность качественного сна спортсмена увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
Основоположник бодибилдинга Джо Вейдер в популярной книге “Система строительства тела” также пишет, что мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах были восполнены. Вейдер акцентирует внимание на том, что спортсмен, который хочет достигнуть оптимального темпа роста мышц, должен обеспечить достаточный сон и отдых и позволить организму восстанавливаться между тренировками.
Джо Вейдер рекомендовал спортсменам пользоваться приемами успокоения эмоций перед засыпанием и освободить сознание от всех негативных, расстраивающих впечатлений, полученных в течение дня. “Избавляйтесь от этих вредных состояний, а затем немедленно сосредоточивайтесь на умиротворенности, гармонии,успехах, победах. Устанавливайте новое, продуктивное состояние мышления, вынуждая негативные явления улетучиваться, а затем проецируйте и утверждайте те идеалы, которых вам желательно добиться. Мысленно прокручивайте видеоленту успехов и строительства мышц в вашем сознании и формируйте ощущение уверенности и благодействия. Расслабленное, позитивное состояние сознания позволит вам быстро заснуть!”, – пишет основатель бодибилдинга в своей книге.
В современном бодибилдинге считается, что если спортсмен работает на результат, на увеличение рабочего веса, тогда сон должен длиться от 8 до 9 часов. Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит атлету набраться сил, а организму – отдохнуть и восстановиться после тяжелой тренировки.
Если же культурист тренинируется просто, чтобы иметь красивое тело, занимается атлетикой или легким уровнем бодибилдинга, то такому спорстмену спать можно меньше – около 6 часов.
Когда человек спит организм разворачивает строительство новых тканей и утилизацию старых поврежденных и не активных. Во время сна значительно возрастает уровень анаболических процессов и снижается уровень катаболизма (но он все же остается и постепенно набирает свою силу). Около 90% всей суточной выработки гормона роста происходит именно во время сна. Также происходит активизация Т-лимфоцитов, которые отвечают за наш иммунитет. Проще говоря, во время сна мы не только растем, но и выздоравливаем. Именно поэтому, когда человек болен, его часто клонит в сон, так организм хочет запустить процесс выздоровления.
Но во время сна пищеварительная система во время сна практически не работает, но так как происходит активный синтез протеина и аминокислотный обмен, организм извлекает необходимую энергию в процессе разрушения мышечных клеток. Именно поэтому в общих рекомендациях по питанию в бодибилдинге присутствует обязательный прием казеинового белка на ночь и утренний прием белковой смеси (которые позволяют восстановить эти катаболические процессы и запустить анаболизм). Также в бодибилдинге достаточно важен первый прием пищи после сна, т.е. завтрак. Утреннее питание дает толчок для раскрутки обмена веществ, поэтому пропускать завтрак спортсменам не рекомендуется.
На результативность спортсмена будет влиять не только длительность сна, но и его качество. Даже если человек спит в сутки 10 часов, но по каким-либо причинам часто просыпается, то качество и эффективность такого сна стремиться к 0.
Поэтому человеку, который ведет спортивный образ жизни, необходимо создать обстановку для здорового сна. Для крепкого сна в первую очередь надо следить за режимом отхода ко сну, а также обеспечить себе тишину и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух.
Нельзя перед сном тренироваться. Ведь после физических нагрузок нервная система напряжена и не может быстро успокоится, поэтому есть риск долго не заснуть.
В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель, немного прогуляться, или сделать ванночку для ног, или принять ванну, выпить успокаивающие настои. Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, черный или зеленый чай, и другие), много есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.
Многие спортсмены отмечают, что днем после тренировки очень хочется спать. Это объясняется тем, что во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность. Поэтому организм требует сна.
Поэтому многие профессиональные спортсмены вводят в свой режим короткий дневной сон. Эксперимент, проведенный в Институте биологических исследований (San-Diego, USA), показал, что даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда спортсмена. Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 – 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации (фаза медленного сна дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов).
В заключении отметим, что люди, которые всегда хорошо высыпаются ночью, живут дольше тех, кто постоянно недосыпает. Помогите своему организму прослужить дольше! Иначе нет смысла мучать его тренировками, ведь так?;)
Вероятно, вы уже знаете, что рост мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировки. Основываясь на этом, отдых играет важную роль в наращивании мышечной массы, и поэтому заслуживает такого же внимания, как и два других важных элемента при строительстве тела, а именно тренировки и питание. Отдых – это период с низким уровнем физической активности между тренировками.
При этом разные тела нуждаются в разном количестве отдыха для адекватного восстановления, а затем то же самое относится к различным частям тела. В каждом случае сон является наиболее важной частью цикла восстановления, и общая рекомендация состоит в том, чтобы каждую ночь получать 6-10 часов сна в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и типа физической активности. Учитывая, что вы позволяете себе достаточно отдыха после каждой адской тренировки, вы должны обнаружить, что вы сильнее при каждом новом посещении тренажёрного зала.
Самая большая причина, почему сон для спортсмена так важен, потому что уровни гормона роста достигают пика во время глубокого сна, и этот многогранный гормон обладает способностью стимулировать восстановление мышц и регенерацию. В то время как мы спим, у тела есть шанс восстановить, перезарядить и отрастить, что особенно важно для культуристов. Поскольку тело не двигается, мышцы получают время, необходимое для восстановления себя и создания новой ткани, использую высококачественную пищу, которую вы ели днём.
Наконец, сон позволяет мозгу перезаряжаться, а отдохнувший мозг является важным предшественником высокого уровня концентрации и умственной силы во время всех ежедневных занятий, включая тренировки.
Таким образом, ваш прогресс в наращивании мышечной массы неизбежно определяется качеством сна, который вы получаете каждую ночь. На самом деле сон для спортсмена не менее важен, чем тренировки и питание, и пренебрежение им может повредить вашим успехам в долгосрочной перспективе и оставить вас в замешательстве относительно того, что вы делаете неправильно? Если вы постоянно лишаетесь сна и нервничаете, не ожидайте больших результатов от ваших тренировок, даже если у вас лучшая программа в мире. Но не верьте нам на слово – попробуйте улучшить свой сон, применив следующие советы к своему образу жизни и испытайте результаты на себе.
Скорректируйте время сна
Древняя мудрость гласит: сон каждый день в одно и то же время обеспечивает оптимальное функционирование встроенных внутренних или биологических часов вашего тела, которые регулируют периоды сонливости и бодрствования в течение дня путём высвобождения соответствующих гормонов. Когда ваши внутренние часы находятся в правильном расписании, качество сна улучшается, что, в свою очередь, повышает уровень энергии и повышает производительность, а также положительно влияет на общее состояние здоровья.
Поэтому, чтобы сбросить часы вашего тела и начать спать ребёнок, установите время вашего сна, которое наилучшим образом соответствует вашему расписанию, и следите за ним как можно более строго.
Избегайте интенсивных вечерних или ночных тренировок
Для многих людей интенсивная тренировка в конце вечера даёт толчок энергии, который заставляет их бодрствовать гораздо дольше, хотя в целом, упражнения полезны для сна.
Тренировка активирует мозг, стимулирует выделение адреналина и кортизола, поднимает температуру тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. Приведённые выше эффекты действительно хороши для вашего общего состояния здоровья и особенно для потери жира, опять же, всё дело в сроках.
Как показывают исследования и опыт, тренировка поздно вечером может помешать вам лечь в постель в оптимальное время, увеличивая ваши энергетические уровни и вызывая бессонницу или просто уменьшая качество вашего сна. Вы можете просто использовать ваше вечернее время для менее интенсивной тренировки или вообще отказаться от вечерних тренировок и заменить их утренними.
Ешьте лёгкую пищу на ужин
Употребление лёгкой пищи во время ужина имеет много преимуществ – это один из шагов к успешной потере веса, лёгкий ужин также помогает регулировать уровни инсулина и обеспечивает главное функционирование системы пищеварения, и это может быть одним из факторов улучшения качества сна. В то время, если вы плотно поужинаете, это будет мешать вашему сну и сделает вас медленнее и физически и умственно на следующий день. С другой стороны, завершение дня низкокалорийным ужином предотвратит проблемы со сном, вызванные перегруженной системой пищеварения, и поможет вам спать глубоко и расслабленно, и просыпаться, чувствуя себя свежим и готовым к плотному и полезному завтраку.
Избегайте кофеина после 5 вечера
Если потреблять кофеин в вечернее время или в течение часа перед сном, кофеин нарушает внутренние часы организма и негативно влияет на сон. По данным многих исследований, помимо того, что вы не засыпаете дольше, ночное потребление кофеина может повредить основные компоненты клеточных циркадных часов и иметь отрицательные последствия для здоровья, особенно в виде сердечно-сосудистых проблем.
Кроме того, исследования показывают, что употребление кофе поздно вечером или вечером очень вероятно вызовет проблемы для вашего сна, даже если вы не знаете об этом и не можете ощущать каких-либо заслуживающих внимания эффектов. Итог: если вы хотите насладиться сном хорошего качества, ограничьте потребление кофеина прежде всего в вечернее время.
Добавки с витамином D
Дефицит витамина D может вызвать множество проблем со здоровьем, включая нарушения сна. Более конкретно, недостаток витамина D повредит тому количеству сна, которое вы получаете, качеству вашего сна и вашему настроению после пробуждения (что является одной из причин зимней депрессии). Чтобы улучшить сон, начните принимать витамин D3 – начинайте с дозировки 60 000 ME в неделю в течение первых нескольких недель, затем переключитесь на 1000-2000 МЕ. Однако не переусердствуйте, и лучше проконсультируйтесь с врачом, потому что слишком высокий уровень витамина D может вызвать негативные последствия для организма.
Кроме того, время решает всё: многочисленные исследования показали, что приём витамина D с утра легче всего работает на то, чтобы помочь людям получить достаточное количество сна в ночное время, принимая его на ночь, как правило, вы нарушите свой сон из-за обратной связи между витамином D и гормоном сна мелатонином.
Если вам понравилась наша статья насколько важен сон для спортсмена, обязательно прочитайте 3 факта о росте мышц, о которых вы не знали.
Что же значит для жизни сон? Cон — один из важнейших показателей здоровой жизнедеятельности. Это процесс, который невозможно переоценить, он нам необходим так же как воздух или вода, чтобы восстановить энергию, силы и мышцы.
Американский психолог Джеймс Маас ввел такое понятие как “power nap”, что в переводе означает как “энергосон”.
Каждый человек чувствует на себе снижение внимания, настроения и работоспособности, при потери 2 – 3 часов сна. Как же тогда себя чувствует спортсмен, если в обычной жизни недосып сильно влияет на человека?
Некачественная тренировка, низкие результаты. Без такого основного восстановителя как сон бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.
Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижает работоспособность и защитные реакции организма. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон невозможно заменить никакими другими средствами.
Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Режим сна для спортсмена.
Нормальный сон – это сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.
Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность эффективного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
Непременные условия здорового сна – соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель , немного прогуляться (25-30 мин). Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.
Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.
Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.
Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет “гормон сна” мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 – 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.
Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.