Польза для здоровья от простых упражнений
Физические нагрузки и спорт очень полезны для организма каждого человека в любом возрасте. Многие занимаются спортом, чтобы сбросить вес, а с годами небольшие нагрузки также помогают лечить организм. Обычная утренняя зарядка повышает продуктивность. Регулярные тренировки улучшают здоровье и лечит от многих болезней.
Польза от физических нагрузок:
Улучшает функционирование сердца, и укрепляет мышцы и выброс крови. Снижает повышенное давление. Повышает уровень выработки кислорода в кровь;
Снижается пульс. Улучшается кровообращение. Выводится углекислый газ из организма. Продлевает жизнь человека;
Улучшает настроение, способствует выбросу энергии и лишнего негатива;
Заряжает клетки и нервы энергией. Улучшает пищеварение, и выработку полезных веществ и снижается выведение газов;
Повышает тонус, и укрепляет мышцы и сухожилия. Защищает от остеопороза. Благодаря нагрузкам эффективно работают железы, и уравновешивается баланс. Развивается умственная способность;
Самая приятная польза – это улучшение телосложения и фигуры, особенно важен для девушек. За счет нагрузок сбрасывается лишний вес. Тренировки ускоряют метаболизм, сжигает лишний жир и калорий, также замедляет старение;
Снижает усталость и вырабатывает эндорфины и повышает выносливость.
Также при выполнении нагрузок есть 4 действия, которые необходимо выполнить:
– нельзя лениться;
– занимаясь спортом каждый улучшает свою сердечную систему;
– каждый день человек должен проходить 30 километров пешком и ходьба по ступенькам;
– при упражнении нужно подтягиваться и дышать глубже. В таком раскладе нервы успокаиваются и улучшается пищеварение.
В целях улучшения самочувствия и физических данных каждый человек в начале начинает нервничать, не зная что выбрать. Поскольку видов физических нагрузок очень много. Во время тренировок организм человека работает в активном режиме и мышцы начинают сокращаться. При выборе физических нагрузок можно обратиться к фитнес – тренерам, которые составят план тренировок и питания. Если нет такой возможности, необходимо определить что человек ждет от тренировок.
В зависимости от требуемого результата существует несколько классификаций тренировок:
1. Силовые тренировки в аэробном режиме развивает напряжение мышц при минимальной скорости выполнения с большим сопротивлением.
2. Силовые упражнения со скоростью развивает мышцы на 50% и сокращает на 30%.
3. Упражнения на выносливость развивает силу и улучшает сопротивляемость. При этом человек может тренироваться до нескольких часов.
Кроме того существует множество видов физической нагрузки. К примеру, аэробика, пилатес, бодифлекс, фитбол, йога, тайбо.
Чтобы заняться физическими нагрузками и получить максимальный эффект, и при этом не добиться травм необходимо следовать следующим советам и правилам:
– нужно начинать тренировку в повышенном настроении. Плохое настроение негативно влияет на организм.
– при тренировке не стоит перегружать свой организм. При определенном времени за счет упражнений физические показатели улучшаются и дают максимальный результат.
– важна цель. При занятии спортом цель должна быть определена. Например, цель – это улучшение физических данных.
– по утрам нужно просыпаться плавно и спокойно, без стрессов. И не делать до десяти утра упражнения.
– правильный выбор в вечерней тренировке. Если человек не чувствует усталость, то может вечером до 9 часов потренироваться.
– не стоит использовать силовые тренировки. Лучше делать упражнения для развития связок и мышц. Во время тренировок нельзя перегружать организм и сердце.
Упражнения для здоровьяУпражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.
Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.
Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.
В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).
Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.
Виды упражнений
Аэробные упражнения
Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.
Аэробные упражнения так же помогают:
В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.
Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.
Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.
Пример:Марш на месте.
Ходьба на месте
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.
Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.
Вариации:
- Шаги на месте
- Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
- Марш на месте с широко расставленными ногами
- Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.
Советы по выполнению:
- Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
- Дыхание ровное.
- Не сжимайте руки в кулаки.
Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.
Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.
Силовая подготовка
С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.
Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:
- стимулирует рост костей,
- снижает уровень сахара в крови,
- помогают в контроле над лишним весом,
- улучшают осанку и баланс,
- так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)
Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.
Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.
«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.
Пример: Приседания
приседать
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам
Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.
Советы и приемы:
- Переместите вес тела в пятки
- Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом
Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.
Растяжка
Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.
Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.
Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.
Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.
Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.
Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.
Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.
Пример: Поворот одного колена
Поворот одного колена
Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.
Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Советы и приемы :
- Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
- Старайтесь держать плечи на полу.
- Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.
Баланс
Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.
Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.
Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.
Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.
Пример:Стойка на одной ноге
Стойка на одной ноге
Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.
Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.
Повторите упражнение 3-5 раз.
Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.
Советы и приемы:
- Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
- Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
- Втяните мышцы живота.
- Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
- Дышите ровно.
Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.
Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.
Зарядка пожилого человека
Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.
Просмотров 10 135, за сегодня 16
Занимайтесь спортом
Занимайтесь спортом
Наберите форму. Кроме того, что физические упражнения помогают вам похудеть и обрести в себе уверенность, они ещё дают множество других преимуществ для вашего тела и ума. Они помогают сердечно-сосудистой системе, что снижает риск развития болезни Альцгеймера. Так что ходите в бассейн, бегайте в парках, ходите в походы или просто чаще гуляйте на улице.
Физические упражнения также укрепляют иммунную систему. Даже обычная быстрая ходьба в течение 20-30 минут в день пять дней в неделю может значительно улучшить вашу иммунную систему.
Физические упражнения являются одним из лучших способов для того, чтобы быстрее засыпать и лучше спать, что также может помочь похудеть, удерживая вас от переедания.
Поддерживайте здоровый вес. Наши тела различаются по размеру и весу. Человек с большим телом может больший груз, чем небольшой человек.
Однако избыточный вес вредит здоровью. Не стоит прибегать к экстремальным диетам. Не существует волшебной диеты для быстрой потери веса. Если бы даже такая была, то пользы от неё будет мало, так как лишение организма питательных веществ быстро навредит ему. Медленное изменение привычек питания гораздо безопаснее и полезнее для вашего здоровья.
Если вы не хотите садиться на диету, постарайтесь давать себе больше физических нагрузок.
Разнообразьте упражнения. Если вы можете пробежать 5 км, то это совсем не значит, что вы здоровы. То же самое касается поднятия тяжестей. Если вы делаете одно упражнение, вы используете только одну группу мышц.
Что же делать? Разнообразьте тренировки. Это не только задействует все ваши мышцы (что предотвращает разные мышечные травмы), но и убережёт вас от скуки повторения одного и того же. Так разнообразьте тренировки, чередуйте аэробные и силовые упражнения, ваш организм будет только рад.
Упражняйтесь с умом. Всякое упражнение таит риск получить травму, поэтому убедитесь, что вы делаете его правильно.
Во-первых, пейте воду во время тренировки. Обезвоживание может привести к головокружению или головной боли во время занятия.
Во-вторых, делайте перерывы. Это не значит быть ленивым, это значит быть здоровым.
Так что после 30 минут занятий возьмите паузу, попейте воды и передохните. Вашему телу это только на пользу.
Используйте любую возможность для физической активности. Быть физически активным – это не бесцельно наматывать круги по улицам или посещать тренажёрный зал. Быть физически активным – это образ жизни, который можно вести 24/7. Дополнительные 10 шагов каждый день в результате вырастают в значительное расстояние.
Не знаете, как подступиться? Ходите в магазины, парки, другие места, которые расположены немного дальше от привычных. Попробуйте ездить на работу на велосипеде. Откажитесь от лифтов и поднимайтесь по лестнице. Выгуливайте собаку. Ходите на обед в парк. Маленькие возможности найдутся всегда.
Будьте счастливы
Будьте эмоционально здоровы
Мыслите позитивно. Удивительно, как много власти наш образ мыслей имеет над всем происходящим в нашей жизни. Простой позитивный взгляд на ситуацию может превратить препятствие в возможность. Мало того, что вы получите больше удовольствия от жизни, ваша иммунная система начнёт лучше справляться со своими обязанностями. Учёные не будут лгать.
Чтобы сделать этот трудный шаг, начните с благодарности. Когда вы начинаете думать о плохом вокруг вас, остановитесь. Подумайте о двух вещах, за которые вы благодарны. В конце концов ваш мозг примет этот шаблон и остановит негатив, прежде чем вы сделаете это сознательно.
Будьте довольны. Это не значит быть довольным своей жизнью, это значит баловать себя. Если вы на диете, изредка позволяйте себе то, чего вы так жаждете. Если вас радует просмотр сериала вечером, не лишайте себя этого. Какие бы мелочи ни делали вас счастливыми, делайте их.
Ваше счастье бесценно, но и ваше здоровье тоже. Если вы не совсем здоровы, вы не полностью счастливы. Только когда разум и тело в отличной форме, приходит настоящее удовлетворение.
Думайте о малом. Когда мы сосредотачиваемся на недостижимых целях, мы становимся обескураженными, разочарованными и ленивыми. В конце концов зачем пытаться достичь того, что никогда не произойдёт? Мы должны здраво мыслить здесь и сейчас. Конечно, надо задумываться о будущем, но надо отбросить мысли о том, что ещё не произошло или не произойдёт.
Быть эмоционально здоровым (и счастливым) легче, когда вы фокусируетесь на шагах своего пути, а не на конечной точке. Если вы хотите стать миллионером, сфокусируйтесь на получении 10 тысяч, затем на следующих 10 тысяч и т.д. Настоящее всегда перед будущим, помните об этом.
Управляйте стрессом. Когда стресс врывается в нашу жизнь, всё начинает валиться из рук. Наш мозг буксует, отношения становятся напряжёнными. Останьтесь наедине с собой на пять минут и подумайте о своём уровне стресса – как вы справляетесь с ним? Что бы вы сделали, чтобы быть более спокойным и расслабленным?
Очень эффективный способ борьбы со стрессом – занятия йогой. Если она вас не привлекает, то как насчёт медитации? Тоже нет? Тогда выделите себе 10 минут для того, чтобы перезагрузиться. Сядьте и просто дышите, ни о чём не думайте.
Когда вы чувствуете стресс, делайте дыхательные упражнения или просто глубоко дышите, чтобы успокоить себя и расслабить тело.
Подходите с умом к выбору друзей. Все мы знаем людей, которые истощают нас, но мы продолжаем общаться с ними, потому что у них есть то, чего нет у нас или просто потому, что нам скучно. К сожалению, они вредят нашему эмоциональному здоровью, поэтому с ними надо попрощаться. Они не приносят нам никакой пользы и мы это знаем, просто игнорируем это, чтобы избежать неловкой ситуации. Сделайте одолжение своему психическому здоровью и сорвите этот пластырь. Это сделает вас счастливее в будущем.
Проводите больше времени с друзьями, которые могут улучшить вашу жизнь. Общайтесь как можно больше с людьми, обогащающими вашу жизнь.
Будьте продуктивны. Одно из лучших чувств, которые мы испытываем, это чувство как много мы успели сделать. В этот момент мы чувствуем себя просто неудержимыми. А теперь представьте, что мы можем постоянно жить с этим чувством.
Начните с создания списка дел. Используйте календарь или планировщик дел. И помните, думайте о малом. Выполните несколько мелких дел, чтобы вкатиться в процесс. Вы привыкните прежде, чем осознаете это.
Каждый день старайтесь обучаться чему-то новому, это поможет предотвратить снижение когнитивных функций.
Делайте перерывы. Это похоже на шаг «Будьте довольны», вы должны иногда делать то, что правильно для вас, независимо от требований внешнего мира. Не чувствуйте себя виноватым, возьмите отгул, отдохните от всего и ото всех. На следующий день вы почувствуете себя в два раза энергичнее.
Как и с физическими упражнениями, когда вы постоянно делаете одно и то же и ваши мышцы привыкают к этому, так и здесь вам становится скучно и наступает застой. Поэтому возьмите отгул и вместо работы сходите в бассейн. Вы не ленитесь, вы ведёте себя логично.
Найдите эмоциональное равновесие. Даже если вы овладели всеми остальными аспектами здоровья, оно не будет полным, если вы страдаете от внутреннего смятения. Каждый человек иногда нуждается в поддержке. Если дать проблеме распространиться глубже, вам придётся научиться справляться с эмоциональной болью или даже с депрессией.
После того, как вы поработали над собой, вы должны начать работу над межличностными отношениями. Научитесь распознавать в отношениях манипулирование и контроль и, при необходимости, справляться с эмоциональным насилием, чтобы у вас были крепкие, здоровые отношения.
Сделайте искусство частью своей жизни. Музыка, театр, изобразительное искусство могут улучшить удовольствие, получаемое от жизни. Прослушивание или воспроизведение музыки, танцы, участие в театральных постановках могут улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Выражайте себя творчески и наслаждайтесь творчеством других.
Путешествуйте столько, сколько можете. Путешествия могут улучшить ваше психическое и физическое здоровье. Это позволит вам расти творчески, расслабиться и испытать новые ощущения. Путешествия держат вас в тонусе и снижают риск депрессии.
Трудно путешествовать если вы ограничены в средствах. В этом случае попробуйте короткие поездки в соседние города.
Читайте также “Как стать здоровым человеком (питание)”