Польза цельнозерновой муки при похудении
В рационе большинства людей хлеб занимает первые позиции, потому его качеству следует уделять особое внимание. Диетологи в один голос утверждают, что свойства хлеба из цельнозерновой муки однозначно полезны для организма и его можно есть даже людям, сидящим на диете. Он содержит большое количество аминокислот, клетчатки, витаминов и минералов. Рассмотрим подробнее, в чем польза и вред цельнозерновой муки, как выпекать хлеб в домашних условиях и кому такая выпечка противопоказана.
Как получают цельнозерновую муку
Цельнозерновая, или цельносмолотая, мука производится из неочищенных зерен, которые перемалываются вместе с цветочной оболочкой и зерновым зародышем, после чего не просеиваются. То есть все составляющие зерна идут в пищу и, несмотря на некоторую грубость получившегося продукта, его называют обойной мукой, или разового помола, и считают невероятно полезным продуктом.
Польза продукта напрямую зависит от самой технологии помола зерна.
Существует два способа помола:
- С применением железных вальцевых станков. Мука, вышедшая из-под вальцевых станков, сохраняет всего 40% полезных веществ. Этот способ разрушает оболочку и зародыш на молекулярном уровне, потому снижаются не только полезные свойства цельнозерновой муки, но и ее качество.
- С применением каменных жерновов. Мука из-под каменных жерновов, наиболее полно сохраняет свои свойства, поскольку такой метод не разрушает структуру пшеницы. Этот способ получения продукта сохраняет в пять раз больше клетчатки, в два раза больше минералов, и в 1,5 раза – витаминов, по сравнению с первым методом.
Виды цельнозерновой пшеничной муки
Пшеничную цельносмолотую муку подразделяют на два вида, в зависимости от процента содержания плодовой оболочки и зернового зародыша:
- обойная – содержит до 96% изначального сырья. При ее изготовлении частично отсеивают оболочку и зародыш, это необходимо для выравнивания фракций по размеру;
- цельнозерновая – содержит 100% изначального сырья. Поскольку ее не просеивают, она имеет неоднородные по размеру частички.
Обойная мука имеет лучшие хлебопекарные свойства именно за счет однородности фракций, потому она пользуется большим спросом. Польза цельнозерновой муки выше, но ее хлебопекарные свойства немного отличаются, и это следует учитывать при выпечке хлеба.
Химический состав и калорийность цельнозерновой муки
По сравнению с сортовой мукой, цельнозерновая имеет более богатый химический состав, именно потому ее польза оценивается выше. В состав входят такие микроэлементы, как калий, магний, кальций, фосфор, натрий, йод, медь, цинк, железо, а также витамины – Р, РР, Е, H, A, витамины группы В и бета-каротин.
Обойная мука имеет довольно высокую пищевую ценность: в 100 г продукта содержится 312 ккал. В процентном соотношении это выглядит так:
- белки – 14%;
- жиры – 6%;
- углеводы – 78%.
Кроме того, содержит большое количество растительных волокон и пектиновых веществ, улучшающих обмен веществ. Потому, невзирая на свою калорийность, вред такая мука здоровью не причиняет.
Полезные свойства цельнозерновой муки
Полезные свойства обойной муки обусловлены способом помола пшеницы, при котором сохраняется весь комплекс биологически активных веществ. Потому регулярное употребление в пищу изделий из цельносмолотого зерна полностью восполняет запас минералов и витаминов в организме, а также избавляет от многих заболеваний (ожирение, сахарный диабет, расстройство кишечника, атеросклероз и др.).
В чем заключается польза пшеничной цельнозерновой обойной муки для здоровья человека:
- клетчатка способствует выведению из организма тяжелых металлов, ядовитых веществ и радиоактивных соединений, улучшает моторику кишечника;
- снижает уровень сахара в крови, потому продукт считают полезным для людей, страдающих сахарным диабетом;
- свойства микроэлементов, входящих оболочку и зародыш пшеницы, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы;
- улучшает память и зрение, благоприятно сказывается на работе нервной системы;
- является профилактикой возникновения онкологических заболеваний.
Ученые выяснили, что свойства обойной муки положительно влияют на выработку эндорфинов (гормонов счастья), потому продукт будет полезным и людям с различными нервными расстройствами.
Цельнозерновая мука для похудения
Польза цельносмолотого зерна неоценима для людей, имеющих лишний вес, благодаря высокому содержанию клетчатки. Продукт имеет низкий гликемический индекс, а свойства клетчатки замедляют усвояемость глюкозы и нормализуют уровень сахара в крови.
Кроме того, клетчатка хорошо насыщает, надолго дает чувство сытости и практически не усваивается организмом. Это благотворно влияет на работу кишечника, нормализует стул, что актуально для людей, сидящих на диете.
Для худеющих людей полезной будет и высокая концентрация необходимых витаминов и минералов цельнозернового хлеба, которые из-за отказа от некоторых продуктов организму взять больше негде: чтобы диета не была во вред здоровью, такой продукт должен быть в рационе каждый день.
Как сделать цельнозерновую муку в домашних условиях
Полезный продукт без особых трудностей можно получить в домашних условиях: особых знаний и умений процесс не требует.
Для этого нужно:
- Цельное зерно пшеницы. Перед помолом следует пшеницу подготовить: промыть, просушить (не менее 10 — 12 часов), отобрать прелые и порченые зерна.
- Специальная мельница (можно взять электрический блендер или кофемолку). Заполнить емкость до половины и перемолоть, затем небольшим ситом отделить крупные фракции и перемолоть их повторно.
- Готовую муку необходимо просушить. Для этого ее выкладывают слоем 1,5 — 2 см на бумагу и оставляют на 24 часа и сухом месте, периодически перемешивают. Как только она перестанет приставать к рукам, пересыпать в бумажный пакет (тканевый мешок) или использовать по назначению.
Если нет под рукой специального кухонного оборудования, получить этот полезный продукт можно в обыкновенной ступе. Однако этот очень трудоемкий процесс займет много времени.
Польза и вред цельнозерновой пшеничной муки во многом зависят от способа ее получения. Так, польза изделия полученного, к примеру, в ступе, будет на порядок выше, чем в кофемолке. Это объясняется тем, что в кофемолке или блендере в процессе помола сырье нагревается, и это оказывает негативное влияние его полезные свойства.
Особенности выпечки из цельнозерновой муки
Продукт имеет некоторые особенности, которые следует учитывать при изготовлении выпечки:
- тесто плохо поднимается и может опасть из-за высокого содержания клетчатки. Продукт на выходе получается грубым, потому обойную муку не применяют при приготовлении булочек. Чаще ее применяют для изготовления подового хлеба, кексов или лепешек;
- перед замешиванием теста муку следует просушить и просеять, чтобы насытить ее кислородом;
- цельнозерновое тесто требует больше влаги, поскольку крупные фракции впитывают жидкость: потому по рецепту в такое тесто добавляется немного больше жидкости;
- готовое тесто сразу в печь отправлять нельзя, ему нужно настояться, чтобы влага полностью впиталась: тогда изделие получится более пышным и воздушным;
- закладку теста делать на 50% иначе выпечка не поднимется и не пропечется.
Для улучшения структуры теста рекомендуют добавлять немного муки высшего сорта. Существенного вреда людям, сидящим на диете, она не причинит, а результат выпечки будет более предсказуем.
Как приготовить хлеб из цельнозерновой муки
Готовить из обойной муки не сложнее, чем из сортовой. Польза хлеба из цельнозернового продукта огромна, и освоить это искусство должна каждая домохозяйка.
Для приготовления теста понадобится:
- мука – 570 г;
- сухие дрожжи – 2 ч. л.;
- соль – 2 ч. л.;
- сахар – 1 ч. л.;
- вода – 400 мл.
Способ приготовления:
- В миске смешать все сухие компоненты (муку, сахар, соль).
- Сделать в центре воронку и влить разведенные теплой водой дрожжи, затем тонкой струйкой, постоянно перемешивая, добавить воду;
- Вымесить тесто руками до однородной консистенции и уложить в форму, присыпав сверху мукой.
- Накрыть чистым полотенцем и поставить в теплое сухое место подходить 40 — 45 минут.
- Отправить в духовку, разогретую до 200 °C, и выпекать в течение 40 минут.
- Вынуть выпечку из формы, перевернуть и запекать еще 5 — 7 мин. для образования золотистой корочки.
Готовый хлеб, накрытый полотенцем, должен остыть при комнатной температуре, и только после этого его можно убрать в хлебницу.
Вред цельнозерновой муки и противопоказания
Несмотря на пользу цельнозернового хлеба, в случаях противопоказаний от его употребления возможен вред для здоровья:
- людям, имеющим спайки кишечника;
- страдающим от гастрита, язвы желудка;
- при острых воспалительных инфекциях ЖКТ.
Крупные фракции способны нанести вред травмирования слизистой кишечника маленьких детей, поэтому добавлять его в рацион следует с осторожностью.
Кроме того, вместе с кусочками зерна существует вероятность проникновения в организм вредных бактерий, которые не погибли во время запекания. Потому людям с ослабленной иммунной системой такая выпечка также может причинить вред нарушения работы пищеварительной системы и микрофлоры кишечника.
Заключение
Польза и вред цельнозерновой муки зависят от качества цельного зерна и способа его помола. Здоровому человеку выпечка из цельносмолотой пшеницы дает богатство полезных веществ. В погоне за вкусовыми качествами люди стали делать муку из очищенной пшеницы, забывая, что вся польза заключена именно в клетчатке шелухи. Достаточно съедать в день один-два кусочка цельнозернового хлеба, чтобы существенно улучшить поддержать организм необходимыми микроэлементами.
Была ли Вам данная статья полезной?
Вместе с нутрициологом Юлией Гурбановой разобрали на составляющие цельнозерновой хлеб, обсудили его плюсы, минусы, особенности и выяснили, почему им, так же как и любым другим хлебом, не стоит увлекаться. В конце – проверенный рецепт от эксперта.
Автор: Ольга Кусикова
Фото: Jennifer Pallian / Unsplash, Ales Krivec / Unsplash
Эксперт: Юлия Гурбанова
нутрициолог, автор образовательной программы GetLean
Какой хлеб считается цельнозерновым
Цельнозерновой хлеб легко отличить от других по цвету. Зерно состоит из внутренней части и оболочки – того, что придает хлебу цвет. Чтобы получить белую муку, зерно очищают. Белая мука всегда мягкая, из нее легче делать выпечку: тесто хорошо поднимается, потому что такая мука состоит в основном из крахмала, белков и незначительного количества витаминов. А вот цельнозерновая всегда темнее и богаче по составу: в ней есть клетчатка, которая организмом не переваривается, витамины и микроэлементы. Поэтому с ней хлеб всегда будет грубее и неоднороднее.
В России цельнозерновой хлеб можно искать по названию муки, потому что сорт зависит от степени очистки. Пшеничная мука бывает высшего сорта – самая очищенная, – первого, второго, а также крупчатка и темная (с отрубями). Ржаная мука делится на пеклеванную (самый тонкий помол), сеяную, обдирную и обойную. Чем ниже сорт, тем меньше было обработано зерно. Например, бородинский хлеб считается «серым», в нем мука грубого помола, не высшего сорта, но и не цельнозерновая.
ВАЖНО
Понятие «цельнозерновой» не означает наличие самих злаков и семян в хлебе. Если хлеб с семечками, то он не обязательно цельнозерновой. Смотрите на название муки в составе.
Клетчатка в цельнозерновом хлебе – ключевой элемент, она определяет структуру, свойства и полезность хлеба. Это сложный углевод, который замедляет усвоение глюкозы и нормализует уровень сахара в крови. Клетчатка дает чувство сытости: организм не умеет расщеплять ее и выводит через кишечник почти в неизмененном виде. Кроме того, она абсорбирует и выводит продукты распада обмена веществ. Так что избавиться от шлаков и токсинов помогает не детокс, а клетчатка.
Цельнозерновой хлеб по калорийности не отличается от других
Калорийность хлеба в зависимости от вида колеблется в среднем от 200 до 350 ккал на 100 г, но разница в цифрах происходит за счет добавок: орехов, масла, семечек и меда. Черный и цельнозерновой хлеб от белого отличаются всего на 30–40 ккал. Бывает, что люди, руководствуясь фактом о пользе цельнозернового хлеба, позволяют себе есть его больше, чем съели бы белого. Это ошибка: порции хлеба должны быть одинаково малы вне зависимости от типа.
Читайте также: Специи: 5 способов согреться осенью
Цельнозерновой хлеб полезен скорее для здоровья, чем для фигуры: помимо того, что он нормализует работу кишечника и уровень сахара в крови, он продлевает чувство сытости. Это сказывается и на психологическом состоянии – мы реже испытываем голод, а значит, меньше подвержены перепадам настроения и желаниям съесть сладкое. Поэтому люди, добавляя в свой рацион цельнозерновые продукты, замечают, что их перестало тянуть на десерты.
Хлеб «Дивеевский пшеничный цельнозерновой бездрожжевой на хмелевой закваске био»: вес – 350 г, цена – 96,90 руб., энергетическая ценность – 151 ккал на 100 г; хлеб цельнозерновой Delba Vollkornbrot: 250 г, 136 руб., 199 ккал на 100 г; хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки «Рижский хлеб» «Цельнозерновой», бездрожжевой, заварной: 300 г, 78,80 руб., 210 ккал на 100 г
Кому лучше исключить из рациона цельнозерновой хлеб
Некоторым цельнозерновой продукт не подходит в принципе: во-первых, детям. Из-за неразвитой пищеварительной системы им лучше есть переработанные продукты – белый хлеб, белый рис и прочие крахмалы. Во-вторых, пожилым или людям с заболеваниями. У них организм должен направлять энергию на выздоровление, а не на борьбу с клетчаткой. А людям с острыми или хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем включать цельнозерновой хлеб в ежедневное меню.
Мука цельнозерновая пшеничная «С. Пудовъ»: вес – 1 кг, цена – 50 руб; мука «Французская штучка», пшеничная, цельнозерновая: 2 кг, 100 руб.; хлебная смесь «С. Пудовъ» из цельнозерновой муки: 500 г, 78,40 руб.
Как приготовить хлеб дома
Во многих супермаркетах и специализированных магазинах с кухонной утварью продаются готовые смеси для цельнозернового хлеба. По рецепту одну упаковку смеси нужно лишь соединить с водой (иногда еще может требоваться масло – растительное или оливковое), сформировать тесто и испечь буханку.
Но испечь хлеб дома можно и без смеси: купите цельнозерновую муку, добавьте ваши любимые семечки, орехи или сухофрукты. Продвинутые выращивают закваску сами, делают хлеб на дрожжах, кефире и так далее, а выпекают в хлебопечке. Но Юлия готовит в обычной духовке и поделилась с редакцией своим проверенным рецептом.
Цельнозерновые булочки
Что нужно (на 8–10 штук):
- 40 г пшеничной цельнозерновой муки
- 100 г ржаной цельнозерновой муки
- 1 ч. л. оливкового масла
- 100 мл кефира
- 0,5 ч. л. соды, гашенной лимонным соком или уксусом
- 0,5 ч. л. соли
- 1 ч. л. специй по вкусу: кориандр, тмин, итальянская или французская смесь
- 1 горсть семечек по вкусу и 1 ст. л. для обсыпки – например, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные семечки
Что делать:
- Нагрейте духовку до 200°С.
- Кефир, масло, специи, соду и соль перемешайте, добавьте семечки. Постепенно вмешивайте муку и сформируйте тесто.
- Разделите тесто на порции и скатайте булочки, выложите их на противень, предварительно застеленный пергаментом. Посыпьте тесто оставшимися семечками.
- Выпекайте 15 минут при 200°С и еще около 20 минут – при 180°С.
- Достаньте готовые булочки из духовки, дайте им полностью остыть.
Да, цельнозерновой хлеб полезнее, но это не означает, что других видов хлеба надо избегать. «Во всем должен был здравый смысл и баланс: если есть цельнозерновой хлеб только ради пользы, но при этом страдать без вкуса булочек и багетов, то это не имеет смысла. Рано или поздно произойдет срыв и переедание. А это нельзя назвать здоровым питанием», – говорит Юлия Гурбанова.
Читайте также: Как сварить идеальный бульон: 4 бомбических рецепта
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Обычно в представлении многих диета связана с полным отказом от мучного. Однако бывают способы терять вес и кушать булочки одновременно. Без болезненных ограничений и запретов. С одним лишь исключением – отказаться от неправильной муки. Что это значит и какая мука самая низкокалорийная и полезная читайте ниже!
В природе существует десятки видов муки: из злаков, косточек, оболочек. Не все из них одинаково полезны, приятны и пригодны для выпечки. Сегодня я составила небольшой рейтинг основ для теста из круп, которые приятно есть, не ударят по карману, не оставят лишние килограммы. Я также подробно остановлюсь на нюансах каждого вида.
Белая смерть нашей стройности
Для начала разберемся, в чем же недостатки привычной и любимой нами белой пшеничной основы, ведь из нее каждый день пекутся тонны вкусностей.
Семя пшеницы состоит из зародыша, крахмальной оболочки, внешней оболочки. Надписи на упаковке пшеничной смеси вроде «1 сорт», «Экстра-класс», «Высший сорт» говорят о том, что качество действительно превосходное. Но, к сожалению, превосходна тут только очистка от ценного и важного: зародыша и внешней оболочки, которые содержат витамины и клетчатку. Внутри остается чистый крахмал.
Поэтому получаются такое густое липкое тесто. Крахмал, как известно, ничего не дает организму, кроме чистой энергии и лишних запасов жира на боках. Не зря диетологи предупреждают: начал худеть – отказывайся от быстрых углеводов. Калорийность — 342.
Гораздо важнее для здоровья и фигуры наличие клетчатки. Понять, что она входит в состав просто: на этикетке будет написано «цельнозерновая» или «грубый помол». Можно остановить выбор с надписями «второй сорт» и «третий сорт». После переработки в них остается польза.
Правда, выпечка может отличаться необычным вкусом, серым цветом теста и текстурой (ощущаются крупинки оболочки), но в целом будет узнаваемой, приятной и безвредной.
К счастью, пшеничными изделиями мир не ограничивается. Бывает множество вариантов, как выпекать сдобы и сладости без вреда для здоровья и фигуры. Расскажу про плюсы и минусы.
Спельтовая
В рейтинге идеальной основы для теста побеждает спельтовая (295 калорий). Спельта –разновидность пшеницы с высоким содержанием витаминов. Можно встретить еще такое название: «прародительница пшена». В составе больше пищевых волокон. А по вкусовым качествам практически не уступает привычной белой смеси.
Плюсы:
- Бережет фигуру и вес
- Богатый набор ценных веществ
- Подходит для выпекания сладких блюд
- Тонкий ореховый запах
- Идеальна вегетарианцам из-за содержания растительного белка
- Не переносит удобрений. Если пакет стоит на полке магазина, значит, злак вырос в природных условиях без помощи химикатов.
Из недостатков, пожалуй, сложность в поиске. Купить и найти удастся не в каждом супермаркете, и цены бывают завышены. Но если вы нашли место, где продаются – берите парочку и не задумывайтесь! Однозначно, пригодятся.
Ржаная мука
Пожалуй, лучшая смесь для похудения – сытная и низкокалорийная (325 Ккал), с высоким содержанием полезности: витамины, клетчатка, аминокислоты. Выходит плотная выпечка. Например, всевозможные разновидности лепешек, хлеба и несладкие булочки.
Ржаные изделия известны по всему миру за их кисло-сладковатый вкус. Большое преимущество – долго хранятся свежими.
Из плюсов:
- Никакого вреда для фигуры
- Проста в приготовлении
- Несложно найти и низкая цена
Из минусов, пожалуй, только один – сложно готовить сладкие десерты.
Гречневый помол
Одна из полезных представительниц мучного семейства. Полна сложными углеводами, а значит, полезной энергией (335 Ккал). Не содержит жиров, быстрых углеводов. Если гречка кажется кому-то невкусной, в муке совсем не чувствуется. Тесто получается ароматным, нежным, можно делать даже сладости!
Из преимуществ я бы назвала большой выбор рецептов. Легко купить в магазинах. Недостатки — цена, которая завышена на прилавках, а также отсутствие клейковины в составе.
Овсяная мука
С детства знаем, любим крупу, из которой получаются каши, отличные печенья, десерты. Конечно, много их не съешь и не нужно. Овсянка довольно калорийный продукт — 369 Ккал. Обилие клетчатки делает злак востребованным на кухне тех, кто собирается худеть.
Из радостей: состав и низкая стоимость, просто сделать самостоятельно (перемолов в блендере геркулес), хорошая клейкость, доступность, сытность. Из минусов – специфический вкус (однако тут все индивидуально).
Рисовая
Главным ее достоинством является отсутствие глютена, из-за которого образуются проблемы с пищеварением. Она выводит токсины, уменьшает количество сахара в крови и излишки жидкости. Пищевая ценность — 366 Ккал.