Польза быстрой ходьбы при гипертонии

150 минут в неделю быстрой ходьбы могут спасти людей, имеющих генетическую предрасположенность к гипертонии, подсчитали американские ученые. Да и вообще такой вид спорта признали едва ли не самым полезным для всех, независимо от состояния здоровья. В чем же его преимущества, при каких болезнях такое занятие является вспомогательным?

О таком во Всемирный день борьбы с гипертонией рассказал Александр Шимко, тренер по спортивной ходьбе, который разработал собственную методику оздоровительной ходьбы.

— Почему ученые советуют заниматься именно этим видом спорта?

— Сначала нужно подумать, почему современные люди имеют значительно худшее здоровья, чем наши предшественники. Потому что раньше наши деды — прадеды много работали, причем на свежем воздухе, они много двигались. Современный человек большую часть времени проводит за компьютером, перед телевизором, пользуется транспортом, так крайне мало двигается.

В результате некоторые задыхаются, когда поднимается на второй этаж. Другие испытывают одышку, когда немного пробегутся к автобусу. Это симптомы, на которые нельзя учитывать, организму крайне необходимы тренировки.

Чтобы улучшить состояние своего здоровья и продлить жизнь, необходимо поддерживать физическую активность. Некоторое время в мире был популярным бег трусцой, но впоследствии стали очевидными преимущества оздоровительной ходьбы. В настоящее время это один из самых популярных видов спорта американцев и англичан. Люди пришли к выводу, лучше ходить, чем тратить деньги на лекарства. И это действительно действует.

Разница в том, что во время бега нагрузка испытывают ноги. Тогда как во время спортивной оздоровительной ходьбы организм испытывает некоего эффекта сауны — прогревается полностью все тело. Потому что во время такого занятия работают не только ноги, но и руки, плечи, туловище. Секрет в том, что чем больше мышц получает нагрузку, тем меньше нагрузка для каждой отдельной мышцы. Поэтому во время оздоровительной ходьбы тело испытывает такого же эффекта как от профессионального массажа.

— Каковы же принципы такого занятие

— Раньше (в советские времена) рукам не уделяли внимания во время такого занятия, и это неправильно. Нужно, чтобы все тело чувствовало равномерную нагрузку. Во время ходьбы нужно делать так сказать взмахи плечами вверх — вниз, чтобы было ощущение, будто туловище будто немного отрывается от таза (при этом активно двигаться имеют и лопатки). Благодаря этому происходит и вращения таза вокруг опорной ноги.

А для того, чтобы таз правильно двигался, нужно, чтобы стопы носками «смотрели» не в одном направлении, а были порознь. Также нужно, чтобы опорная нога была изогнутой, а ровной.

Благодаря таким принципам происходит некий массаж поясницы, даже желудочно-кишечного тракта. Поэтому это очень полезно людям с лишним весом. Кроме того благодаря такому занятию улучшается крово- и лимфообращение во всем организме. Я заметил, если человек занимается по полчаса оздоровительной ходьбой, после 25 — 30 занятия ее совершенно перестают беспокоить головные боли.

Такие занятия являются вспомогательными и при проблемах со спиной, в частности при радикулите. Улучшается состояние больных остеохондрозом. В общем обновление испытывают позвонки и весь ствол, улучшается самочувствие человека.

— А как насчет гипертоников?

— Гипертония возникает на фоне закисление организма (когда высокая кислотность или низкая щелочность), при этом эритроциты слипаются. Причиной этого является вдыхание загазованного воздуха, табачного дыма, увлечение кофе. Или частое потребление мяса без зелени. Или даже ссоры и нервотрепки.

В результате сердце работает, но эритроциты не проходят в капилляры, развивается гипертония, в следствии чего лопаются артерии, развиваются кровоизлияния. Отсюда, инфаркты, инсульты, варикоз.

А вот во время оздоровительной ходьбы в организме запускаются механизмы самовосстановления, улучшается кровоток. Кстати, советую параллельно с такими занятиями еще и начать принимать воду, которая идет с гор недр земли. Все это в комплексе будет способствовать улучшению общего состояния гипертоника. Что уж говорить о людях, которые имеют генетическую предрасположенность к
этой болезни.

— А как часто нужно заниматься?

— Каждый сам может подбирать режим занятий. В наших группах люди занимаются два раза в неделю по полчаса (это можно делать и ежедневно). При этом мы включаем музыку, ритм которой помогает подстраивать частоту шагов в соответствии с ритма сердца.

Важно выходить на оздоровительную ходьбу в одно время, то есть, утром, днем или вечером, как кому удобно. Время начала занятий не имеет сильно варьироваться, потому что тогда не разовьется реакция ожидания, благодаря которой впоследствии не нужно будет себя заставлять выходить на занятия. Добавлю, что крайне неправильно заниматься до изнеможения. Основное правило заключается в том, что начинаем мы занятия в одном состоянии, а заканчиваем в лучшем.

Поэтому следует изучать себя, реакцию своего организма. Надо чувствовать радость движения, занятия должны проходить в режиме комфорта. А когда почувствовали, что чувствуете себя лучше, стоит остановиться.

И еще несколько нюансов. Подошва обуви для занятий должна быть плоской, без каблуков и выступлений, то есть наиболее приближенной к форме стопы. А поверхность, по которой вы будете ходить, должна быть ровной. Это может быть как асфальт, так и почву, но без травы. А летом желательно выходить на оздоровительную ходьбу босиком. Будьте здоровы!

Движение – жизнь и одновременно физическая нагрузка на организм человека, с которой он не всегда справляется. Этим объясняется, почему при ходьбе повышается давление даже у здоровых людей. Познакомимся с особенностями такого явления, его симптомами, способами нормализации АД.

Норма АД в покое и при ходьбе

Давление в состоянии покоя соответствует возрастной норме: идеал –120/80 мм рт.ст. до 50 лет, 140/90 – после 50. Терапевты, кардиологи, неврологи говорят о том, что нормой при ходьбе можно считать повышение систолического показателя в рамках 50 единиц, а диастолического – 20. Все, что выходит за границы этих значений свидетельствует о стрессе, заболевании либо минимальном адаптационном потенциале пациента.

Приземистым, крупным людям практически не знакомы колебания АД во время движения, но у мужчин верхний уровень всегда выше, чем у женщин. Если через полчаса после окончания двигательной нагрузки пульс и АД приходят к норме без посторонней помощи, повода волноваться нет. Высокие цифры, которые сохраняются более часа, предполагают обращение к врачу.

Скачки артериального давления, которые требуют консультации врача

Артериальное давление обладает способностью меняться на протяжении дня. Это нормально, если цифры систолического и диастолического показателя стабильны. Нарушение природной балансировки сосудов приводит к их скачкам: от минимума до максимума и наоборот. Такая ситуация опасна, так как артерии могут не выдержать резкие перепады, лопнуть, спровоцировать развитие инфаркта или инсульта.

В зоне риска гипертоники, возрастные пациенты. Гипотоникам такие перепады грозят развитием гипоксии из-за недостаточного кислородоснабжения тканей. Именно скачки АД – повод проконсультироваться у специалиста, поскольку без точной причины патологии невозможно ее адекватное лечение.

Польза ходьбы для гипертоника

Пешие прогулки – вариант здорового образа жизни, являются естественной физической супернагрузкой. Артериальное давление при ходьбе – биомаркер тренированности или компенсаторного потенциала сердечно-сосудистой системы. Повышение верхнего или нижнего показателя во время движения говорит о недостаточной дозированной физической нагрузке на организм.

Прогулки пешком полезнее, чем пассивное времяпрепровождение. Они облагораживают оттенок кожи, снижают риск внезапной смерти у пожилых, сжигают калории, борются с бессонницей, укрепляют кости, стабилизируют гормональный баланс, психоэмоциональный настрой, профилактируют глаукому, сахарный диабет.

Еще пешие прогулки поддерживают оптимальное состояние сердца, сосудов:

• снижается риск острых состояний, связанных со скачками артериального давления;
• исчезают мигренозные головные боли;
• повышается сосудистый тонус, иммунитет, самочувствие пациента;
• растет стрессоустойчивость;
• нормализуется дыхательная функция за счет интенсивного кислородоснабжения тканей.

Прогулки пешком – отличный вид анаэробной тренировки для здорового человека и пациента, страдающего гипо- или гипертонией. Врачи подчеркивают целесообразность разных видов ходьбы.

Дозированная

Оптимальный способ оздоровления для пациентов с гипертонией, гипотонией, другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы – дозированная пешая прогулка. Она особенно показана при реабилитации после тяжелых болезней, оперативных вмешательств, инфарктов, инсультов.

Как правило, такое физическое воздействие непродолжительно, стимулирует функциональный потенциал любого внутреннего органа. Резкое повышение усилий исключается, плавное увеличение дистанции, время движения координируется врачом.

Скандинавская

Этот вид ходьбы предполагает использование специальных палок. Сегодня – он наиболее эффективный, безопасный вид тренировки сосудов для пациентов всех возрастов, который гарантирует:

• повышение сократительной способности миокарда с одновременным уменьшением артериальной нагрузки;
• избавление от лишних килограммов;
• стабильное психоэмоциональное состояние, хорошее настроение;
• снижение уровня холестерина крови;
• стабильное уменьшение повышенного АД на 9 единиц.

Первые занятия занимают полчаса. Каждые 5 дней их длительность увеличивают на 10 минут, вплоть до часа. Это оптимальное время тренировки.

Спортивная

Здесь нужно контролировать показатели АД и следить за осанкой. Показана такая «работа» не всем, тренированные пациенты могут двигаться со скоростью 7 км/час, спортсмены – 15 км/час. Весь тренировочный процесс подчинен тренерскому контролю. Важна не только скорость движения, но длина шага, ритмичность, смена темпа.

Лыжная

Лыжные прогулки любимы многими. Это очень полезный вид естественной тренировки сосудов, который предупреждает развитие гипертензии у пациентов любого возраста. Но лыжи требуют некоторых ограничений:

• температура не должна превышать минус 10 градусов по Цельсию;
• снегопад и ветер – табу для «путешествия» на лыжах;
• идеальны короткие дистанции, занимающие час времени с передышками (ходить можно два раза в день).

Соблюдение всех правил лыжных прогулок приносит радость, здоровье, гарантируя активное долголетие.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу ходьбы для сердца, сосудов, злоупотребление такой физической нагрузкой способно принести вред. Полный отказ от пешеходной тренировки применим только при появлении негативной симптоматики. Вопрос о выборе вида физической нагрузки решает врач. Противопоказания к пешим прогулкам хорошо известны:

• частые скачки давления неясного генеза;
• ОНМК – инсульт;
• тромбоз сосудов нижних конечностей.

Это помогает пациенту и врачу прийти к необходимому консенсусу, выбирая полезную нагрузку.

Причины роста АД в движении

Ответ на вопрос, почему движение вызывает повышение АД, заключается в механизме компенсации. Даже умеренная ходьба сужает сосуды, ухудшая поступление крови к органам. Как ответная реакция возникает учащенное сердцебиение, сердечная мышца посылает капиллярам больший крови, чтобы компенсировать нарастающую гипоксию. Если прогулка занимает больше 45 минут, все показатели приходят в норму.

Только у пациентов с минимальными адаптационными возможностями артериальное давление во время движения остается высоким. Способствует этому ряд провоцирующих моментов: время суток, пол, возраст, конституция тела, метеочувствительность, прием лекарств, психосоматика, тренированность. Значительный скачок АД фиксируется при возрастных изменениях, малоподвижном образе жизни, сопутствующих заболеваниях.

Триггеры низкого давления во время ходьбы

Пониженное давление после пеших прогулок или дозированных физических нагрузок – не редкость. Объясняется это просто: организм испытывает перегрузки и пытается экономить силы. Игнорировать такое состояние нельзя, поскольку его триггерами может быть целый ряд заболеваний:

• вегетососудистая дистония: просвет сосудов не успевает подстроиться под ситуацию, возникает гипотония;
• тепловой удар ведет к снижению АД до критических цифр: менее 90/60;
• пролапс митрального клапана;
• парадоксальная гипертония при дебюте патологии;
• физическая нагрузка после длительного отсутствия занятий спортом;
• слабость синусового узла;
• стенокардия с исходом в ОИМ.

Все эти состояния требуют врачебного вмешательства, иногда – экстренных мер.

Заболевания, провоцирующие патологическое состояние

Не только гипотония, но и скачки давления при движении, могут быть обусловлены соматической патологией. Тогда необходима консультация специалиста для точной диагностики заболевания, вызвавшего проблему, поскольку часто такая патология свидетельствует об опасности для жизни, требует неотложной помощи. Причины гипертензии следующие:

• тромбоз глубоких или поверхностных сосудов нижних конечностей;
• почечная патология с исходом в ХПН (хроническую почечную недостаточность);
• нарушение мозгового кровообращения;
• разбалансировка гормонального фона;
• стабильная гипертензия неясного генеза;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Наличие этих заболеваний – повод для тщательного анализа компенсаторных возможностей пациента при выборе двигательной активности.

Негативные симптомы

Обычно любая ходьба при соблюдении рекомендаций врача не вызывает негативных симптомов у пациентов. Однако есть одна категория людей, которые реагируют даже на неторопливую прогулку гипертензией, одышкой, синюшностью кожи, слизистых, тахикардией, увеличением объема крови, циркулирующей по сосудам.

Смена позы, убыстрение темпа шагов проявляются иными признаками:

• предобморочным состоянием;
• мигренью;
• познабливанием;
• слабостью;
• припухлостью лица;
• потерей чувствительности пальцев рук;
• неспособностью ориентироваться в пространстве.

Сочетание подобной симптоматики с вегетососудистой дистонией предполагает немедленное обращение за медицинской помощью.

Рекомендации, как нормализовать артериальное давление, профилактика

Для купирования скачков АД во время движения следует остановиться, отдышаться и поменять скорость передвижения. Затем, вместе с лечащим врачом выработать тактику поведения. Необходимо определить, вторичная или первичная гипертония провоцируется движением. Это подтвердит или опровергнет рост сердечно-сосудистых показателей, его систолический, диастолический или смешанный характер, а также полное клинико-лабораторное тестирование пациента.

Если диагноз установлен, врач подберет индивидуальную программу коррекции патологии с использованием лекарств, других способов терапии. При этом нужно ориентироваться на определенные правила, чтобы избежать негативных последствий пеших прогулок:

• двигаться только размеренно, неторопливо;
• не забывать о запрете на спортивную или иную ходьбу без консультации врача, соответствующих предварительных тренировок;
• ежедневно ходить пешком – естественная тренировка сердечно-сосудистой системы;
• плавно увеличивать нагрузки;
• двигаться, периодически останавливаясь, отдыхая;
• пациент обязан знать, что резкое ухудшение общего состояния с головокружением, зрительными, слуховыми расстройствами – признак прединсульта;
• беременным двигательные нагрузки противопоказаны, они тонизируют матку, могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды;
• прием гипотензивных средств одновременно со скачками АД указывает на некорректно подобранную терапию или минимальную дозировку, не способную купировать давление.

Правильная, с точки зрения медиков, скорость движения рассчитывается по специальной формуле: максимальные цифры пульса за вычетом полного возраста пациента умножают на 0,65. Итог – допустимый максимум нагрузки.

Например, максимум пульса – 200. Возраст 45 лет. Разница = 155. Умножаем на 0, 65, получаем 100, 75 или округляя, 101 шаг. Считается, что 50 шагов соответствуют скорости – 3 км в час. Значит, нам нужно идти со скоростью 6 км час или за полчаса пройти 3 км.

Профилактика

Анаэробная естественная тренировка, к которой относятся пешие прогулки, является лучшей профилактикой гипертонии. Она бодрит, поднимает настроение, спустя несколько часов приводит к уменьшению гипертензии. Движение обладает кумулятивным эффектом, оно накапливает свое положительное воздействие на сердце, сосуды за три месяца. Но для закрепления успеха нужна регулярность. Если прекратить тренировки, то через полтора месяца от накопительного эффекта не останется следа.

Занятия под открытым небом способствуют синтезу эндогенного витамина D, что имеет особый смысл для нормализации артериального давления. Чтобы минимизировать высокие систолические или диастолические показатели, нужно:

• рассчитать правильный рацион питания с ограничением жареного, жирного, небольшими порциями, преобладанием фруктов, овощей;
• постоянно мониторировать свой вес;
• ограничить соль;
• исключить спиртное;
• избегать депрессии.

Правила достаточно простые. Их соблюдение не требует гиперусилий. Но польза – очевидна.

Последнее обновление: 22 августа, 2019