Польза беговых дорожек для дома
16 марта 2019
Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку
Одним из эффективных видов физической активности, который помогает поддерживать тело в форме, является бег. Он способствует сжиганию калорий и укреплению мышц. Также бег помогает улучшить настроение и выводит токсины из организма.
Но не каждый может выбрать время для пробежек. Или нет рядом подходящей местности. Беговая дорожка может стать альтернативой для тех, кто хочет заниматься собой и поддерживать форму.
Чем полезна беговая дорожка
Конечно заменить данным тренажером естественное движение трудно. Так при обычных пробежках во время дыхания организм обогащается кислородом. Занимаясь дома такого эффекта достичь не получится. Но в условиях городской жизни беговая дорожка может стать хорошей заменой обычному бегу.
С помощью таких занятий можно наладить проблемы со сном, и улучшить настроение.
Чем именно полезен тренажер для бега:
- при беге ускоряется процесс сжигания жира;
- укрепляются мышцы ягодиц и бедер, а также икроножные мышцы;
- кардио нагрузки помогают укрепить сосуды и тренируют сердце;
- повышается выносливость организма;
- улучшается самочувствие;
- улучшается метаболизм.
Данный тренажер хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.
Беговая дорожка поможет людям без опыта бега. С ее помощью организм подготовится к нагрузкам. Она отлично подойдет тем, кто не имеет возможности заниматься на свежем воздухе или ходить в тренажерный зал. Тем, кто занимается силовыми нагрузками тренажер поможет разогреть тело.
Положительные стороны беговой дорожки дома
Мало кто может найти время для пробежек на улице. Тренажер поможет в домашних условиях поддерживать форму.
Преимущества:
1. Функциональность
Современные беговые дорожки многофункциональны. Возможность увеличить или снизить скорость очень важна. Потому как помогает придерживаться выбранного ритма. Тренажер покажет пульс и дистанцию, а также количество сжигаемых калорий.
2. Угол наклона.
В большинстве моделей регулируется угол наклона полотна. Это позволит имитировать бег в гору.
3. Благоприятные условия занятий.
Когда беговая дорожка есть дома, не нужно переживать о погодных условиях. Можно заниматься в любую погоду. Также не требуется специальной одежды, например, в зимнее время. Тренировки также можно сочетать с просмотром телевизора или общением с родственниками.
4. Амортизация.
Амортизационные качества полотна важный плюс в беге на дорожке. Отсутствует риск получения травмы из-за неровной поверхности. Тренажер в любом случае и уменьшит нагрузку на позвоночник и суставы.
5. Личный тренер.
Данный тренажер может заменить тренера в спортивном зале. Выбрав программу, которая соответствует цели, можно, например, худеть (кардио тренировка).
6. Идентичность бега.
Бег на дорожке и на улице схожи между собой. Основные мышцы, которые задействованы при беге работают одинаково. Доказано, что эффект от занятий на дорожке, мало чем отличается от естественного бега.
Отрицательные стороны беговой дорожки
Однообразие
Тренируясь в однообразном режиме есть вероятность, что такие занятия могут надоесть. Человеку важно получать новые впечатления и эмоции от любого процесса. А однообразие может привести к прекращению занятий. Чтобы такого не произошло тренировки желательно чередовать с бегом на улице. А тренажер можно использовать в случае, например, плохой погоды.
Ровное полотно дорожки
Полностью имитировать уличный бег на дорожки невозможно. Это связано с полотном дорожки, потому как такой ровной поверхности при беге в естественных условиях нет. Слишком ровная поверхность может подойти не каждому, особенно для людей, которые участвуют в соревнованиях.
Стоимость
Наибольшего эффекта от тренировки можно достигнуть только с «умной» беговой дорожкой. А высокой функциональностью оснащены только дорогие модели. Модели подешевле имеют амортизацию хуже, мало режимов и не большое пространство для бега.
Отсутствие сопротивления
При естественном беге ветер создает сопротивление, тем самым дается дополнительная нагрузка. А также влияет на технику бега. При занятиях дома такого эффекта достичь не получится.
Громоздкость
Одним из значительных минусов тренажера является его громоздкость. Не многие могут себе позволить тренажер на пол комнаты. Существуют модели попроще, которые складываются, но это в основном магнитные или механические дорожки. Но они имеют меньше функций, чем электрические. Работа ленты в таких тренажерах приводится в действие от естественного бега, а это понравиться не каждому.
Какие мышцы задействованы при занятиях на беговой дорожке
Беговая дорожка (sportmarket.net.ua/begovye-dorozhki) хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.
Больше нагрузки получают:
- бедра;
- ягодицы;
- большеберцовые мышцы;
- икра/
Однако работает и верх туловища:
- пресс;
- мышцы плеч;
- мышцы спины;
- мышцы поясницы и таза.
Условия занятий на беговой дорожке
Пульс играет важную роль при занятиях на данном тренажере. Рекомендованное время занятий 40 минут. Необходимо следить за пульсом, если он выше 140 ударов в минуту тренировку нужно прекратить или снизить скорость бега.
Вообще время занятий зависит от разных целей, физической подготовки, а также выносливость организма играет большую роль. В быстром темпе все время занятий проводить нельзя. С учащенным пульсом в 120-140 ударов в минуту разрешено бежать 10 минут. Остальное время нагрузка должна быть умеренной.
Лучше разработать собственную программу бега. Или проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.
Противопоказания
Беговые дорожки имеют много преимуществ. Но несмотря на это имеют и противопоказания.
Запрещаются пробежки в следующих случаях:
- любые заболевания сердечно-сосудистой системой;
- повышенное давления;
- болезни суставов, например, артрозы, артриты;
- любые нарушения двигательного аппарата;
- при болезнях дыхательной системы.
Также не рекомендуется занятия беременным и кормящим женщинам. При любых нарушениях здоровья следует посоветоваться с врачом.
Существует достаточное количество видов беговых дорожек для дома. Можно выбрать и купить подходящую модель по характеристикам и ценовой категории. К тому же это универсальный тренажер. На нем можно тренироваться в разных режимах, от ходьбы до быстрого бега. Все зависит от цели, а также от физической подготовки. В любом случае необходимо хорошо подумать о надобности такой покупки. Потому что, бессистемные занятия результат не принесут. Для того, чтобы беговая дорожка приносила пользу дома нужно понимать, как ее эксплуатировать.
Алексей Новиков
Регулярная физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни. На сегодняшний день существует множество тренажеров, которые позволяют поддерживать организм в тонусе. Один из наиболее популярных и простых в использовании тренажером является беговая дорожка. Она используется для разогрева мышц перед основной тренировкой, заминки после занятий спортом, а также в качестве самостоятельного базисного упражнения.
Беговая дорожка – что это?
Беговая дорожка, или тредбан – специализированный спортивный тренажер, имитирующий беговую трассу. Беговую дорожку относят к кардиотренажерам, которые способны давать организму мощную аэробную нагрузку. Прототип современного снаряда появился еще в середине прошлого века. В 1968 году американский врач Кеннет Купер опубликовал доклад, в котором подробно излагал пользу аэробных нагрузок для здоровья. Он предлагал использовать тредбан в лечебных и восстановительных учреждениях, а также в домашних условиях.
Современные беговые тренажеры отличаются многофункциональностью и очень удобны в использовании:
- Основной элемент агрегата – двигатель. От его мощности зависит максимальная скорость движения основного полотна и максимальный вес человека.
- Беговые полотна устройств покрыты нескользящим плотным материалом, принцип их работы прост – они натянуты на два движущихся ролика.
- Многие модели оснащены механизмами, которые регулируют угол наклона полотна, позволяя имитировать ходьбу или бег в гору.
- Для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы и позвоночник, в конструкцию тренажеров входят эластомеры, которые обеспечивают амортизацию.
- Немаловажный компонент дорожки – панель управления. Она позволяет отслеживать время тренировки, частоту сердечных сокращений (если тренажер имеет датчик пульса), угол наклона и скорость движения полотна. Это помогает составить правильный режим тренировок и четко ему придерживаться.
- Поручни необходимы для поддержания равновесия и опоры во время ходьбы и бега.
- Во избежание травм и падений с полотна многие модели тренажеров оснащены ключом безопасности. Один его конец крепится к дисплею агрегата, а второй – к одежде спортсмена. Если тело человека резко отклоняется в стороны или назад, ключ выпадает из гнезда и полотно беговой дорожки останавливается.
Польза беговой дорожки для здоровья
Правильное и разумное использование тренажера позволяет добиться впечатляющих результатов. Положительным моментом быстрой ходьбы или бега является не только стройная и подтянутая фигура, но и поддержка здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Стереотипные движения. Бег на открытой местности (в парке, на стадионе) отличается широким диапазоном интенсивности и скорости движения. Во время тренировки на тренажере спортсмен вынужден придерживаться единого ритма, а также делать свой шаг более мягким и плавным, чтобы избежать чрезмерного давления на полотно. Такой способ аэробной тренировки более эффективен и позволяет избежать травмирование и излишнюю компрессию позвоночника и коленных суставов.
- Помощь в похудении. Быстрая ходьба и бег – очень энергозатратные виды физической активности. Доказано, что шаги на беговой дорожке позволяют сжечь до 300 ккал в час, а бег в умеренном или быстром темпе – от 500 до 750 ккал в час.
- Польза аэробных нагрузок. При таком типе нагрузки кислород является основным источником энергии для поддержания двигательной активности. Механизм заключается в том, что продукты распада мышечного гликогена вступают в соединение с кислородом в цикле Кребса, в результате чего образуется энергия. Мышечные волокна во время тренировки находятся в постоянном тонусе, становятся более эластичными и упругими.
- Улучшение циркуляции крови. Частота сердечных сокращений во время ходьбы или бега повышается примерно на 15-30 ударов в минуту, что позволяет усилить кровоток в органах и тканях. К тому же, сокращения мышц играют роль активной помпы, которая поддерживает тонус сосудов.
- Ускорение обмена веществ. Аэробные тренировки способствуют ускорению, в первую очередь, метаболизма жиров и углеводов. Ускоряется процесс утилизации глюкозы, что препятствует развитию сахарного диабета и инсулинорезистентности. А активизированный липолиз помогает в избавлении от подкожных и висцеральных жировых отложений.
- Уменьшение аппетита и улучшение настроения. Физические нагрузки способствует выработке серотонина и дофамина. Эти биологически активные вещества называют «гормонами радости», они являются естественными антидепрессантами. А лептин – гормон, вырабатываемый жировыми клетками, притупляет чувство голода.
Вред тренировок на беговой дорожке
Физические нагрузки не всегда несут пользу для здоровья. Неправильный режим тренировок, некоторые сопутствующие хронические заболевания и несоблюдение техники безопасности во время бега могу стать причиной сбоев в работе организма.
- Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему противопоказана людям с врожденными и приобретенными пороками сердца, ишемической болезнью и сердечной недостаточностью. Она может стать причиной стенокардии и инфарктов. В случае сердечной патологии следует избегать быстрого бега на дорожке, ограничившись ходьбой в умеренном темпе.
- Ритмичная компрессия межпозвоночных дисков при беге может стать причиной развития остеохондроза, протрузий и грыж.
- Интенсивные занятия на беговой дорожке грозят развитием артрозов и артритов. Наиболее уязвимыми являются коленные суставы, на которые приходится основная нагрузка. Выбор модели тренажера с хорошим амортизатором и занятия в спортивных кроссовках позволяют снизить нагрузку на суставы и избежать травм.
- Постоянно меняющийся тонус артериальных сосудов при беге плохо сказывается на пациентах с гипертонической болезнью.
Правильная техника тренировок
- Перед тем, как приступить к ходьбе или бегу, следует размять мышцы. Для этого достаточно провести базовую разминку.
- Начинать тренировку следует с ходьбы в умеренном темпе, угол наклона дорожки лучше установить в параллельном полу положении. Уже через несколько минут можно ускорить темп движения и изменить угол наклона.
- Оптимальное время нагрузки определятся состоянием организма и возрастом человека, но обычно не превышает 50 минут.
- Соблюдение питьевого режима во время тренировки – важный момент. За получасовую физическую активность рекомендуется выпивать не менее 500 мл чистой воды. Многие беговые дорожки оснащены подставкой для бутылки с водой.
- Заминка после тренировки не менее важна, чем разминка. Растяжка мышц и несколько минут глубокого дыхания помогут восстановиться после нагрузки.
Вывод
Беговая дорожка – простой в использовании тренажер, который станет отличным помощником в похудении и поддержании хорошей физической формы. Далеко не каждый человек имеет возможность бегать в парке или на стадионе, к тому же, загрязненность воздуха больших городов не делает аэробную тренировку столь эффективной.
Мечтая о стройности, большинство женщин предпочитают диеты. При этом многие забывают, что корректировка рациона – лишь одна составляющая успеха: без двигательной активности добиться красивой фигуры невозможно. Заниматься спортом регулярно могут не все: посещать спортзалы и фитнес клубы работающим людям сложно, да и средства находятся не всегда. Уличный бег бесплатный, но и он – не панацея. Зимой бегать становится проблемно: нужна продуманная экипировка, настрой и определённая выносливость, да и темнеет рано. Ходьба на беговой дорожке для похудения – отличная альтернатива спортзалу и пробежкам, если выбрать подходящий тренажёр.
Выбор тренажера для занятий
Беговые дорожки – популярные кардиотренажёры, и их выбор сейчас богат. Дешёвые модели – механические, могут стоить 5-6 тыс. рублей и не зависят от электричества – это плюс. Но системы амортизации и возможности программировать тренировку у них нет; не регулируется угол наклона при ходьбе. Максимальный вес тренирующегося – около 50-60 кг – как правило, с таким весом о похудении не думают: минусов получается больше.
Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.
Чем полезна ходьба
Для похудения можно использовать и бег, но среди аэробных нагрузок наиболее эффективными признаны те, что имеют низкую интенсивность и требуют времени. Длительная и регулярная ходьба насыщает кровь кислородом, помогает работе органов и систем, приводит в норму давление, укрепляет сердце и заметно улучшает выносливость.
Сопротивляемость к простудам возрастает, а раздражительность снижается – как раз то, что нужно: постоянные стрессы и слабый иммунитет – два тесно связанных негативных фактора – превратили современную жизнь в борьбу за выживание.
Коленные суставы и связки при ходьбе не страдают, как при беге – повреждения исключаются.
Заниматься можно в любом возрасте и почти в любом состоянии: выздоравливая после болезни, человек вряд ли сможет сразу возобновить пробежки или силовые тренировки, а ходьба – процесс естественный, поможет восстановиться и вернуться к привычной жизни. Даже беременные женщины могут заниматься на дорожке, сохраняя форму и поддерживая тело в тонусе.
Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения
Что касается похудения во время ходьбы на беговой дорожке, то здесь можно сказать следующее: работа идёт «по нескольким направлениям». Активизируется метаболизм – калорий тратится больше; жировые запасы расходуются – организму нужна энергия; тонус мышечной ткани улучшается – фигура подтягивается.
Программа для похудения на беговой дорожке
Самой эффективной программой ходьбы на беговой дорожке будет та, что подходит именно вам. В хороших дорожках программ хватает: реабилитационные, для начинающих, профессиональные, аэробные, жиросжигающие и т.д. Но выбирать надо в зависимости от цели тренировки и своего состояния на данный момент: это вес, уровень подготовки, самочувствие и др.
Важнейший критерий эффективности ходьбы для похудения на беговой дорожке – пульс, или частота сердечных сокращений – ЧСС. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс был не ниже 127 и не выше 135 уд/мин – если чаще, снижайте скорость. Начинайте с умеренных ритмов – например, ходите в течение 20-30, а потом 60 минут, контролируя ЧСС, по прямой поверхности дорожки. Тренируйтесь дважды в неделю и доводите до 4-5 раз. Можно построить такой график: 2 дня тренироваться по 30 минут, ещё 2 – по 45 минут и один день – в течение часа. Не стремитесь сразу к каждодневным занятиям: мышцам нужно восстановление. Впоследствии стоит перейти на часовые тренировки; по желанию, можно тренироваться через день, увеличив интенсивность нагрузки, меняя технику (например, «ходьба в гору» с наклоном 5-15˚) и используя утяжелители.
При составлении программы учитывайте и другие нюансы. Планируйте занятия на утро – лучшее время, чтобы «запустить» обмен веществ.
Как правильно питаться
Есть надо за 1-1,5 часа до тренировки. Сложные углеводы: салаты фруктовые и овощные, смузи, соки, «молочка», каши из цельных круп, хлебцы из цельного зерна и отрубей, сухофрукты, орехи и др. После тренировки, через 1,5-2 часа, ешьте белковую пищу, но выпить стакан нежирного молочного коктейля со свежими ягодами или фруктами (бананом, абрикосом, персиком) можно через 10-15 минут.
На время практикования ходьбы для похудения на беговой дорожке питание очень важно: садиться на диету необязательно, но все вредные продукты надо исключить и не переедать, иначе эффект будет слабый.
Пейте чистую воду в течение дня и в процессе ходьбы, понемногу – 2-3 глотка каждые 10 минут: баланс жидкости надо поддерживать – жир будет быстрее «растворяться», а кожа сохранит эластичность при похудении.
Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке
Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.
Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.
Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.
Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.
Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.
На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.
Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.
Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.
Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.
Что такое интервальная нагрузка и чем она хороша
Что собой представляет интервальная нагрузка?
При интервальной тренировке периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.
Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.
Другая эффективная схема ходьбы на беговой дорожке для похудения: 5 минут умеренной ходьбы, 3 минуты «в гору» ускоренной, 5 минут в низком темпе и т.д. Изменяйте угол наклона бегового полотна «по ощущениям» – например, 30 или 60% от максимума.
Заниматься интервальной ходьбой для похудения легче на беговых дорожках с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.