Польза бега трусцой на длинные дистанции
В последние годы занятия спортом становятся все более популярными, а наиболее доступным является бег на длинные дистанции. Для укрепления здоровья отлично подойдет джоггинг или бег трусцой. Важно помнить, что пробежка может быть эффективной только при соблюдении определенной техники.
Бег на длинные дистанции: кому подходит
На этот вопрос современная наука дает четкий ответ:
- начинающие атлеты;
- спортсмены, проходящие реабилитацию после ранее полученных повреждений;
- люди с избыточным весом;
- лица пожилого возраста.
Бег трусцой практически не имеет противопоказаний. Не стоит выходить на пробежку лишь людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. Так как в этой ситуации нагрузка на суставы будет довольно высокой, сначала стоит избавиться от лишнего веса. Лучшим выбором для этого станет ходьба. Также не нужно бегать тем, у кого есть серьезные проблемы с работой сердечной мышцы.
бег повышает жизненный тонус и помогает похудеть
Польза бега
Во время бега активно работают не только мышцы ног и рук, но также задействуется нервная система и даже внутренние органы. Именно с этим многие ученые связывают все те положительные эффекты, которые достигаются в ходе пробежки. Среди них стоит отметить:
- уменьшаются жировые запасы;
- повышается выносливость;
- увеличивается полезный объем легких и сердца;
- укрепляется гладкая мускулатура внутренних органов;
- ускоряются метаболические реакции;
- улучшается работа защитных механизмов организма;
- положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека;
- все ткани организма насыщаются кислородом;
- увеличивается продолжительность жизни.
Внимательно изучив список положительных эффектов, которые приносит бег на длинные дистанции, становится понятно, почему все больше людей выходят на пробежку.
Какие мышцы задействуются во время бега
Здоровье неразрывно связано с привлекательной внешностью. Не секрет, что многие девушки начинают занимать спортом именно для улучшения своей фигуры. Во время бега на длинные дистанции в работе максимально активно работают мышцы ног. Однако при этом задействуются мускулы туловища и рук. На то, какие именно мышцы ног работают во время бега, следует учитывать тип местности, используемой для пробежки.
Ровная поверхность
При соблюдении правильной техники и нагрузки, в работе участвуют мускулы ног, шеи, груди, рук и спины. Благодаря активному дыханию также в работе задействуется пресс, межреберные мышцы, а также дыхательная мускулатура. Безусловно, основная нагрузка во время бега приходится на ноги:
- ягодицы – помогают удерживать туловище в вертикальной плоскости;
- бицепс бедра – сгибает ногу в коленном суставе;
- квадрицепс – отвечает за разгибание ноги в колене и ее движении вперед;
- икроножный мускул – помогает стабилизировать туловище и принимает участие в подъеме ноги;
- мускулы задне- и переднебольшеберцового тракта – с их помощью производится сгибание-разгибание стопы.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, необходимо соблюдать технику бега – нога приземлятся на пятку, после чего вес тела перемещается на носок.
Бег в гору
В такой ситуации основная нагрузка приходится на мышцы голени. При этом активное участие в движении принимают:
- камбаловидный и икроножный мускулы;
- задняя поверхность бедра и голени;
- спины.
Если говорить о беге по лестнице, то здесь отлично нагружаются ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс.
какие мышцы работают при беге
Особенности техники бега
Чтобы получать положительный эффект от пробежек, заниматься необходимо регулярно. При этом важно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Кроме этого важное значение имеет и техника.
Положение стоп
Основу техники бегуна составляет правильная работа нижних конечностей. Следует помнить, что существуют некоторые отличи между оздоровительным и спортивным бегом. Атлеты ставят стопу на внешнюю сторону переднего отдела, а затем плавно перекатывают ее на всю площадь опоры. Если человек занимается оздоровительным бегом, то стопу следует ставить сначала на пятку, а затем переносить вес на пальцы.
Дело в том, что второй вариант не позволяет добиться мощного толчка и в результате теряется скорость. В момент отталкивания от поверхности земли, толчковая нога должна быть полностью распрямлена. Одновременно с этим бедро делает энергичный мах вперед.
техника бега
Положение туловища и работа рук
Правильные движения ног напрямую зависят от работы руками. Если речь идет о беге на длинные дистанции, то здесь используется высокая работа верхних конечностей. При этом не требуется сильно сгибать руки в локтях, что свойственно спринтерам. Когда рука движется назад, локтевой сустав должен перемещаться назад-наружу.
Именно благодаря высокой работе верхних конечностей можно добиться высокой частоты шагов. Вполне очевидно, что это приводит к увеличению скорости бега. Если спринтеры довольно сильно наклоняют туловище вперед, то стайерам корпус следует держать практически ровно, с небольшим отклонением вперед от вертикальной оси.
Дыхание
Во время оздоровительного бега не требуется дышать часто, так как скорость движения сравнительно невысока. Если речь идет о спортивном беге, то ситуация оказывается прямо противоположной. Если во время забега дыхание будет редким, то атлету может банально не хватит кислорода.
техника бега
Начинающим бегунам не стоит сразу стараться преодолеть большую дистанцию. Такой подход к организации тренинга может лишь навредить здоровью. Организм должен адаптироваться к новому образу жизни и увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Также стоит уделить внимание выбору трассы. Не нужно бегать в местах активного движения автомобилей и лучшим выбором станет парковая зона.
Здравствуйте, мои дорогие читатели!
Сегодня мне хочется напомнить вам, что движение – это жизнь, и снова поговорить о том, как важно движение для полноценной здоровой жизни. Я не стану рассказывать о комплексах упражнений, и даже не буду призывать вас бегать в спортивный зал.
В этой статье я буду агитировать просто бегать. И расскажу вам в чем заключается польза бега трусцой. И если я смогу хоть одного из моих читателей вдохновить на то, чтобы воспользоваться моими советами, значит, старался не зря!
Как это – «бежать трусцой»?
Первым делом стоит объяснить, что значит «бег трусцой». Это одна из разновидностей бега, которая, с одной стороны укрепляет здоровье, а с другой – не требует больших физических усилий и не так сильно утомляет.
Не нужно лишнего ускорения, не нужно лишнего напряжения. Бежать надо почти расслабленно, со скоростью 7-9 км в час. Она ненамного превышает среднюю скорость пешехода.
Шаг при таком беге должен быть «шаркающий», то есть стопа не просто четко встает на землю, она шлепает по ней и дольше остается в сцеплении. Этот бег иногда называют «джоггинг», от английского глагола “to jog”, который так и переводится – «трусить». Иначе – «бежать шаркающим шагом».
Техника джоггинга отличается от обычного бега тем, что при нем бегун проводит меньше времени без опоры. Стоит одной ноге оторваться от земли, как другая опускается на землю. Подробнее о технике бега трусцой на видео:
Польза
Мышечный тонус
При всей ненапряжности трусцы, она заставляет работать практически все мышцы тела. Хотя главным образом тренируются мышцы ног и сердце, задействованы также мышцы рук и пресса. При этом нагрузка на суставы небольшая, что облегчает занятия. Все воздействие в комплексе очень полезно для организма.
Укрепляет сердце и сосуды
Польза бега трусцой для здоровья немалая. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, суставы и общий мышечный тонус. Из-за постоянной тренировки сердца улучшается кровообращение, организм получает больше кислорода.
Благодаря этому ускоряется метаболизм, из него скорее выходят вредные вещества. Бег трусцой нормализирует давление, поэтому может быть также профилактикой гипертонии.
Стройность фигуры
Не стоит забывать о пользе бега трусцой для фигуры современного человека. От физической нагрузки происходит сжигание калорий и лишнего жира, что помогает поддерживать тело в хорошей форме, а вес в норме.
Кроме того, физическая активность способствует отлаживанию механизма обмена веществ, аппетита и насыщения. А это, в свою очередь, спасает нас от переедания и обжорства.
Улучшает настроение
Улучшается состояние нервной системы. Это хорошее средство для преодоления стресса и лечения депрессии. При пробежках, длящихся более получаса, начинает выделяться эндорфин. Его еще называют «гормоном счастья», потому что он вызывает чувство радости, душевного подъема и даже эйфорию.
Поэтому это хорошее средство для борьбы с плохим настроением.
Замедляет старение
После 40 и даже после 50 лет он приносит дополнительную пользу. В это время в организме начинаются физиологические изменения, которые постепенно приводят к замедлению метаболизма и общему снижению активности.
Бег позволяет сохранить ее, тем самым не дает организму «расклеиваться». Причем у мужчин процесс старения может происходить быстрее, поэтому и спорту нужно уделить особое внимание.
Из всего вышесказанного можно заключить, что джоггингом может заниматься любой желающий. Ни пол, ни возраст не имеют особого значения. Даже просто бегая ради удовольствия, вы будете понемногу укреплять свое здоровье.
Предостережения
При всех достоинствах бега трусцой не нужно забывать, что во всем нужна мера. То, что лечит нас, так же легко калечит, если увлечься и забыть про умеренность. Любое лекарство имеет противопоказания. То, что приносит пользу нашему здоровью, может приносить вред – даже такое безобидное на первый взгляд занятие.
Джоггинг может принести здоровью немалый урон, и лучше заранее знать о риске.
При проблемах с суставами
Ранее я говорил, что нагрузка на суставы при таком беге небольшая. Но даже ее хватит, чтобы обострить проблемы со здоровьем, если они есть. Толчки ногами, которые постоянно производятся при движении, оказывают травмирующе действие на суставы ног, органы малого таза и позвоночник.
При болезнях суставов лучше не рисковать, потому что нагрузка на них может вызвать воспаление с осложнениями. Риск значительно повышается, если у вас есть лишний вес. Поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте. При проблемах с суставами предпочтительнее будет скандинавская ходьба с палками.
Больное сердце
Не рекомендуется заниматься бегом трусцой, если есть проблемы с сердцем. Для него полезна физическая активность, но с оговорками. Нужно быть очень осторожным и правильно выбирать время. Бег по утрам или вечером может быть воспринят организмом как стрессовая ситуация.
Потому что утром организм еще только выходит из состояния сна и не вполне готов к занятию спортом, а вечером он уже устал. Вместо пробежки ему нужен отдых. Резкие переходы не лучшим образом сказываются на сердце.
В результате может возникнуть тахикардия или другие разновидности аритмии. Вместо того, чтобы укрепить здоровье, человек рискует вызвать сердечный приступ.
Без фанатизма
Не нужно заставлять себя бегать в любую погоду. В жару вы рискуете получить тепловой или солнечный удар. Во время дождя, наоборот, есть опасность простыть от переохлаждения. Это не пойдет вам на пользу и не поможет укрепить здоровье.
Ни в коем случае не стоит переутомляться. Есть разница между приятной усталостью после тренировки и чувством изнеможения, при котором хочется только лечь и не вставать. Если вы не уверены в своих силах, не стоит проверять себя на прочность и бежать длинные дистанции через силу.
Для пожилых
В зрелом возрасте даже для здоровых людей есть свои риски. Суставы и связки теряют эластичность, поэтому не нужно брать на себя лишнюю нагрузку. Средняя нагрузка, наоборот, не только не навредит, но позволит улучшить их состояние. Длительность пробежек не должна превышать полчаса. Хотя, если до этого занятия спортом были регулярные, можно бегать подольше.
Интересное видео : обычный и бег в сравнении с трусцой
Разминка
С целью предотвращения травм, растяжений и вывихов, а также для разогрева мышц несущих основную нагрузку, применяйте разминку
Внимание, не забывайте о разминке перед бегом трусцой:
Заключение
Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать 
спортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!
Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!
Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.
Что такое бег трусцой
Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.
Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.
Читайте также: С какой скоростью бегает человек
Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Кому подходит бег трусцой
Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.
Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.
Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
Польза бега трусцой
Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.
Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.
Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.
Польза бега: как бег влияет на здоровье человека
Как правильно бегать трусцой
Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.
Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.
Разминка перед бегом трусцой
Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.
Дыхание и пульс во время бега трусцой
Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.
Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.
Бег трусцой для похудения
Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.
При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.
Как начать бегать трусцой
Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.
Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками.
Тренировочный план для новичков
Неделя 1
- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
- Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).
Неделя 2
- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
- Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
Неделя 3
- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты
ходьбы (2 повторения). - Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.
Вам может быть интересно: Оздоровительный бег: польза и противопоказания