Польза бега по в сосновом

Еще древние греки заметили, насколько благотворно влияет практически на все сферы людской жизнедеятельности бег по лесу. В период зарождения человечества он являлся основным защитным механизмом, позволяющим сохранить жизнь в самых трудных ситуациях. Позже те же греки любили повторять, что нужно бегать, если ты хочешь стать сильным, если красивым – тоже нужно бегать, и чтобы быть умным также придется заниматься бегом.

Чем полезен и вреден бег по лесу?

Полезное действие бега

Бег невероятно полезен. Именно это физическое упражнение не требует особенных финансовых вложений и доступно практически каждому желающему. Оно позволяет очень эффективно проработать большую часть мышц ног. В процессе активно работают суставы, связки, кровоснабжение органов и тканей усиливается, к ним поступает достаточное количество кислорода и питательных веществ. Именно систематические занятия бегом станут лучшей тренировкой для сердца и всей сердечно-сосудистой системы человека.

Кроме того, в процессе бега по лесу ускоряется выведение токсинов и шлаков, а также иных вредных продуктов переработки. Примечательно, что такие тренировки позволяют сжечь изрядное количество калорий (примерно 360 кКал в час). Однако, без соблюдения специальной диеты, вы вряд ли похудеете. А также занятия бегом «заставляют» организм вырабатывать эндорфины, поэтому стресс систематически тренирующимся не грозит. Бег по лесу проходит в приятной и позитивной обстановке.

Огромным плюсом такого бега является и то, что он способствует развитию таких нужных качеств личности, как сила воли, железный самоконтроль и целеустремленность.

Возможный вред

Говоря о пользе бега, нельзя не отметить и вред этого вида спорта, а он имеется. Бег в любом темпе – это ударные нагрузки на ноги. В основном удар принимают на себя камбаловидная и икроножная мышцы, расположенные в голени. Именно поэтому люди, занимающиеся марафонским бегом профессионально, стараются не проводить больше пяти марафонов в сезон, в противном случае мышцы страдают очень сильно, вплоть до разрушения.

Однако, и этот вред можно свести к минимуму, если подойти к выбору спортивной обуви с умом, но об этом ниже.

Одежда и обувь для бега

Касательно одежды каких-то строгих рамок нет. Главное, чтобы она не сковывала движения, вы сами должны чувствовать себя максимально легко и свободно. Лучше, если она будет сделана из натуральных дышащих материалов. Стоит также отметить, что в эндемичных районах, где есть повышенный риск встречи с зараженным клещом, лучше надевать легкую одежду, которая будет закрывать все тело.

Обувь для бега по лесу также должна быть очень удобной. Особое внимание при выборе кроссовок обратите на подошву. Она не должна быть слишком мягкой, так как при беге в этой паре, вы будете чувствовать каждый корешок и сучок. Еще одно требование – высокие амортизационные свойства кроссовок, чтобы уменьшить разрушающее воздействие на мышцы голени. Вообще, именно на обувь стоит потратиться. Пожалуй, это единственное нужное вложение для занятий бегом.

бег по лесу — это эффективная кардиотренировка на свежем воздухе, для безопасного бега необходима специальная качественная обувь

Как правильно бегать по лесу?

Бегать по лесу не только приятно, но и свободно и легко. Лесная тропа намного мягче городского асфальта, поэтому и риск травмы здесь снижается. Собственно, приобщиться к бегу совсем не сложно. Казалось бы, встал и вперед. Однако, для того, чтобы этот процесс приносил пользу, надо соблюдать несколько несложных правил, а также не пропускать тренировки. Именно систематичность – залог успеха для новичка.

Итак, вот эти правила:

естественность. Если вы только начинаете приобщаться к бегу, и не знаете, все ли делаете правильно, просто придерживайтесь принципа естественного бега. Это означает, что начинать следует с быстрого шага, постепенно переходя на бега. Заканчивать тренировку нужно аналогично –переходя с быстрого бега на медленный, и затем на быстрый шаг, унимая колотящееся сердце;

ровный ритм. Следует бежать ровно, без ощутимых ускорений или резких замедлений. Выберите комфортную для себя скорость и дерзайте;
правильное положение тела – это когда корпус совсем немного наклонен вперед, руки согнуты в области локтя и прижаты к телу. Руками можно слегка двигать взад-вперед, но делать интенсивные «загребающие» движения не стоит, также как опускать вниз. Движения стопы также должны быть правильными – ставить стопу нужно на носок, пятка может не опускаться на землю;
правильное дыхание – обязательно дышать через нос, так как, вдыхая через рот, вы не обеспечиваете организм должным количеством кислорода;
наличие экипировки – нет, не обязательно это должна быть дорогостоящая спортивная брендовая одежда. Однако, наличие удобных кроссовок и не сковывающей движения одежды обязательно – так как это залог безопасности тренировочного процесса;
регулярные тренировки – не реже чем один раз в 2 дня, хотя бы по 15-20 минут. Начинайте с нескольких минут, каждую последующую тренировку добавляйте по нескольку минут к отработанному времени;
вода – если вы бежите не 10 минут, а гораздо больше, тем более в лесу, воду нужно брать обязательно. В спортмаркетах есть специальные бутылочки, которые можно пристегнуть на руку;
электронные девайсы – они нужны только в том случае, если вы решили бегать по незнакомой местности, ведь всегда есть риск заблудиться. Когда GPS под рукой, гораздо спокойнее;

Сколько калорий расходуется в процессе бега

Никакой спорт без правильного питания не подарит вам возможности похудеть. Залог похудения – съедать немного меньше суточной нормы калорий. Однако, именно бег – отличная возможность сжечь уже отложенный жир с боков, бедер, попы, живота.

Среднее количество калорий, сжигаемых за час бега со средней скоростью – 360 кКал. И чем выше масса тела человека, тем больше калорий в час при беге он сжигает.

Кому подходит бег в лесу

Бег по лесу подходит практически каждому. Однако, имеются и противопоказания.

Для людей с болезнями сердца, наличием гипертонии или сахарного диабета данный вид спорта доступен только с разрешения врача. Обладателем плохого зрения также стоит заранее проконсультироваться со специалистом.

Меры предосторожности

Осмотрите тропу заранее. Если вы собираетесь бежать по незнакомой местности, лучше осмотреть тропу заранее, не торопясь. Если у вас практически нет бегового опыта, выбирайте широкую и гладкую тропу, не торопитесь бежать по узкой и каменистой, это чревато травмами.
Холмы – залог эффективной тренировки. Препятствия в виде больших возвышенностей не только делают тренировку интереснее, они позволяют прорабатывать мышцы, и сжигать больше калорий, чем на ровной дорожке.
Смотрите на тропу. Бег в лесу – это еще и прекрасное времяпровождения. Вокруг зелень, свежесть, поют птички. Однако, не слишком заглядывайтесь на окружающие красоты, не забывайте смотреть вперед, хотя бы на пару шагов. Сучки, ветки, камни – смотрите, куда ступаете, тогда и травм удастся избежать.
Дистанция. Если вы бежите не одни, то следует соблюдать дистанцию не менее, чем в 10 шагов от того, кто впереди вас. Пространство необходимо каждому, чтобы чувствовать себя комфортно во время занятий.
Аккуратность и предусмотрительность – превыше всего. Мобильник и вода – два обязательных атрибута для бега в незнакомом лесу.Потерявшийся в лесу во время пробежки человека – не такой уж редкий случай. Лучше, если вы будете во всеоружии.

Мышцы, которые работают при беге

Основная нагрузка в процессе бега приходится на мышцы ног и ягодиц. Как уже говорилось выше, основной удар берут на себя камбаловидная и икроножная мышца голени, однако, активно работает гораздо большее количество мышц.

мышцы бедра – они отвечают за верное сгибание ноги в колене и представляют собой четыре пучка, расположенные на задней поверхности бедра;
квадрицепсы – ответственны за разгибание ног и перемещение коленного и тазобедренного суставов в процессе бега. Они располагаются на передней поверхности бедер;
мышцы ягодиц – они поддерживают тело бегущего в вертикальном положении, а потому также активно задействованы в работе;
подвздошные мышцы – сгибание голени – их задача. При появлении любой боли в этой области во время занятий бегом, стоит прекратить тренировку на время;
икры – стабилизаторы тела, отвечающие за поднимание конечностей;
межреберные мышцы – участвуют в активном дыхательном процессе.

Таким образом, чтобы начать заниматься бегом, нужно желание и минимальное количество финансовых вложений. Однако, очень важно соблюдать меры предосторожности и небольшое количество правил. Тогда полезная привычка бегать в лесу укрепится и не оставит вас долгие годы.

Источник

Бег по тропинкам парка или лесопарка намного увлекательнее и полезнее, чем бег по городу или тренировка на дорожке в зале. Предлагаем узнать, какие преимущества приносит пробежка на природе.

КРАСИВЫЕ ВИДЫ

Смотреть на здания, автомобили и автобусы не так увлекательно, как на красоты природы. Пробежки в лесопарке проходят в окружении травы, деревьев, ручьев, птиц и диких животных проходят незаметно. Возможность увидеть водопад или живую белку превращает тренировку в развлечение.

РАССЛАБЛЕНИЕ

При беге по городу с оживленным движением машин и пешеходов нужно постоянно сохранять бдительность, в таких условиях невозможно расслабиться. Находясь в лесу в окружении звуков природы, ты будешь отвлекаться от повседневной суеты, избавляться от негативных мыслей и стресса.

СВЕЖИЙ ВОЗДУХ

Автомобили и строительные площадки – это не только раздражающий шум, но и ощутимое загрязнение воздуха вокруг. Одного пути на работу и обратно в черте города достаточно для того, чтобы вдохнуть огромное количество пыли и выхлопных газов, загрязнений слишком много, чтобы дышать ими же еще и на пробежке.

Дышать свежим воздухом в лесу намного проще и приятнее, во время бега организм нуждается в поступлении повышенного количества кислорода, получить его в черте города будет проблематично.

ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ

При беге по мягкой поверхности тропинок нагрузка на суставы и кости будет значительно ниже, чем при беге на асфальте или бетоне. Тропинки и грунтовые дорожки оптимальны для бега, правильный выбор поверхности обеспечивает профилактику травм коленных и голеностопных суставов, а также тендинита и других воспалительных процессов.

УЛУЧШЕНИЕ НАСТРОЕНИЯ

Хронический стресс рано или поздно приведет к депрессии, бег в красивых тихих местах помогает избавиться от напряжения и защитить себя от депрессивного состояния. Ученые объяснили успокаивающий эффект бега по лесу устранением внешних раздражителей и снижением активности головного мозга.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ

Бег по городу задействует меньше мышц, чем бег по пересеченной местности. В лесу рельеф поверхности будет разнообразным, тебе придется подниматься в горку и спускаться с нее, перепрыгивать через бревна или ручейки, преодолевать другие препятствия. Чем больше мышц будет задействовано в беге, тем лучше фигура бегуна. Бегая по тропинкам леса, ты одновременно укрепляешь мышцы и тратить лишние калории.

ПОВЫШЕНИЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Бегать по лесу намного сложнее, чем по городу, поэтому вернувшись к городским условиям после пересеченной местности, ты покажешь лучшие результаты.

Тренируясь в лесопарках, спортсмены показывают лучшие результаты на забегах.

ЗАЩИТА ОТ НЕПОГОДЫ

Лесной массив отлично защищает от палящего солнца, там всегда стоит приятная прохлада. Если в жаркое время года бегать в черте города можно только рано утром или вечером после захода солнца, то в лесу будет комфортно и безопасно бегать в любое время дня. Спортсмена на пробежке может застать дождь, в лесу от него будет легко спрятаться. Единственная опасность, которую стоит учесть – это скользкие тропинки после дождя.

ПРОСТОТА ПОСТРОЕНИЯ МАРШРУТОВ

При построении маршрута для бега в городской черте потребуется учесть множество нюансов, в том числе плотность потока людей и машин, которая будет меняться в разное время суток. В лесах и лесопарках все проще, можно просто бежать по тропинке и на каждой развилке поворачивать туда, куда захочется. Во многих лесопарках предусмотрены маршруты разной продолжительности, они отмечены указателями или другими отметками.

Источник

Бег в гору — один из лучших способов стать сильнее и улучшить спортивный результат. Но важно практиковать такой бег правильно

Польза бега в гору

Бег в гору положительно сказывается и на силе, и на выносливости, и на скорости атлета. Все благодаря тому, что во время таких тренировок нагружаются мышцы, которые обычно не работают во время равнинного бега. Во-первых, особенно хорошо работают передняя и задняя поверхность бедра — потому что необходимо высоко поднимать ноги.

Во-вторых, отлично прокачиваются толчковые мышцы, а также мышцы спины и пресса — вы напрягаете их, чтобы сильнее оттолкнуться от земли. Необходимость держать тело в вертикальном положении заставляет работать мышцы спины и пресса.

Также доказано, что бег в гору улучшает подвижность суставов, нервно-мышечную форму (нервная система сообщается с мышцами) и укрепляет связки.

А еще бег в гору — это превосходная тренировка сердца. Когда спортсмен бежит в гору, его сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту: такие нагрузки укрепляют сердечную мышцу за счет увеличения силы, необходимой для прокачки большего количества крови и кислорода, необходимых для производства энергии.

Кроме того, многие забеги проводятся на местности с выраженными формами рельефа. Даже марафонцы порой вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Практикуя бег в гору, вы готовите себя к таким испытаниям морально и физически.

А если вы мечтаете похудеть, то имейте в виду: забегая в гору во время тренировки, вы сжигаете в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Как правильно бегать в гору

Бегайте в гору во втором этапе тренировки. Очень важно хорошо разогреться. Рекомендуется пробежать 2–3 км в среднем темпе, после сделать растяжку и только потом приступать к горкам.

Будьте предельно внимательны. Тренировки на местности — всегда опасное дело: ведь под ногами много камней, скользких участков и кочек. Бегая в гору и с горы, их особенно просто не заметить.

Уменьшите длину шага. Шаг должен стать короче. Конечно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег — потому что иначе мышцы закисляются.

Следите за положением корпуса. Спина должна находиться в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя — это увеличит длину шага.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Как правило, это происходит автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки: им кажется, что так снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. На самом деле, чтобы вывести тело из такого положения, придется потратить еще больше сил. Касание пяткой земли допустимо — но только если сначала ее коснулась передняя часть стопы.

Скоростные тренировки на холмах

Отдельная категория бега в гору — ускорения. Для таких тренировок лучше найти не гору, а не слишком крутой холм — это позволит развить максимальную скорость.

Рекомендуется 5–10 повторений по 10–20 секунд с передышками в виде медленного бега или даже шага вниз. Но все по мере ваших возможностей.

Как и зачем бегать вниз с горы

Бег с горы не несет в себе особой тренировочной пользы. Однако его тем не менее можно практиковать — в качестве передышки после бега в гору, чтобы снизить пульс, и для тренировки ловкости.

Главное — понимать: бег с горы травмопасен, сложен и усиливает нагрузку на суставы и мышцы (при большом уклоне она становится равносильна нагрузке при прыжках). Поэтому следите за тем, как вы приземляетесь: нельзя падать на пятку, желательно вообще не касаться ею земли, шаг должен быть коротким.

Источник

Еще древние греки заметили, насколько благотворно влияет практически на все сферы людской жизнедеятельности БЕГ ПО ЛЕСУ. В период зарождения человечества он являлся основным защитным механизмом, позволяющим сохранить жизнь в самых трудных ситуациях. Позже те же греки любили повторять, что нужно бегать, если ты хочешь стать сильным, если красивым – тоже нужно бегать, и чтобы быть умным также придется заниматься бегом.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН И ВРЕДЕН БЕГ ПО ЛЕСУ?

Полезное действие бега

Возможный вред

Однако, и этот вред можно свести к минимуму, если подойти к выбору спортивной обуви с умом, но об этом ниже.

Бег по лесу — это эффективная кардиотренировка на свежем воздухе, для безопасного бега необходима специальная качественная обувь. Salomon SpeedСross 3 GTX

Одежда и обувь для бега

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ПО ЛЕСУ?

ИТАК, ВОТ 7 ПРАВИЛ

1. естественность. Если вы только начинаете приобщаться к бегу, и не знаете, все ли делаете правильно, просто придерживайтесь принципа естественного бега. Это означает, что начинать следует с быстрого шага, постепенно переходя на бега. Заканчивать тренировку нужно аналогично –переходя с быстрого бега на медленный, и затем на быстрый шаг, унимая колотящееся сердце.

2. ровный ритм. Следует бежать ровно, без ощутимых ускорений или резких замедлений. Выберите комфортную для себя скорость и дерзайте.

3. правильное положение тела – это когда корпус совсем немного наклонен вперед, руки согнуты в области локтя и прижаты к телу. Руками можно слегка двигать взад-вперед, но делать интенсивные «загребающие» движения не стоит, также как опускать вниз. Движения стопы также должны быть правильными – ставить стопу нужно на носок, пятка может не опускаться на землю.

4. правильное дыхание – обязательно дышать через нос, так как, вдыхая через рот, вы не обеспечиваете организм должным количеством кислорода.

5. наличие экипировки – нет, не обязательно это должна быть дорогостоящая спортивная брендовая одежда. Однако, наличие удобных кроссовок и не сковывающей движения одежды обязательно – так как это залог безопасности тренировочного процесса;

регулярные тренировки – не реже чем один раз в 2 дня, хотя бы по 15-20 минут. Начинайте с нескольких минут, каждую последующую тренировку добавляйте по нескольку минут к отработанному времени;

6. вода – если вы бежите не 10 минут, а гораздо больше, тем более в лесу, воду нужно брать обязательно. В спортмаркетах есть специальные бутылочки, которые можно пристегнуть на руку;

7. электронные девайсы – они нужны только в том случае, если вы решили бегать по незнакомой местности, ведь всегда есть риск заблудиться. Когда GPS под рукой, гораздо спокойнее;

Сколько калорий расходуется в процессе бега

Кому подходит бег в лесу

Бег по лесу подходит практически каждому. Однако, имеются и противопоказания.

5 МЕР ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

1. Осмотрите тропу заранее. Если вы собираетесь бежать по незнакомой местности, лучше осмотреть тропу заранее, не торопясь. Если у вас практически нет бегового опыта, выбирайте широкую и гладкую тропу, не торопитесь бежать по узкой и каменистой, это чревато травмами.

2. Холмы – залог эффективной тренировки. Препятствия в виде больших возвышенностей не только делают тренировку интереснее, они позволяют прорабатывать мышцы, и сжигать больше калорий, чем на ровной дорожке.

3. Смотрите на тропу. Бег в лесу – это еще и прекрасное времяпровождения. Вокруг зелень, свежесть, поют птички. Однако, не слишком заглядывайтесь на окружающие красоты, не забывайте смотреть вперед, хотя бы на пару шагов. Сучки, ветки, камни – смотрите, куда ступаете, тогда и травм удастся избежать.

4. Дистанция. Если вы бежите не одни, то следует соблюдать дистанцию не менее, чем в 10 шагов от того, кто впереди вас. Пространство необходимо каждому, чтобы чувствовать себя комфортно во время занятий.

5. Аккуратность и предусмотрительность – превыше всего. Мобильник и вода – два обязательных атрибута для бега в незнакомом лесу.Потерявшийся в лесу во время пробежки человека – не такой уж редкий случай. Лучше, если вы будете во всеоружии.

МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ ПРИ БЕГЕ

• Мышцы бедра – они отвечают за верное сгибание ноги в колене и представляют собой четыре пучка, расположенные на задней поверхности бедра.

• Квадрицепсы – ответственны за разгибание ног и перемещение коленного и тазобедренного суставов в процессе бега. Они располагаются на передней поверхности бедер.

• Мышцы ягодиц – они поддерживают тело бегущего в вертикальном положении, а потому также активно задействованы в работе.

• Подвздошные мышцы – сгибание голени – их задача. При появлении любой боли в этой области во время занятий бегом, стоит прекратить тренировку на время.

• Икры – стабилизаторы тела, отвечающие за поднимание конечностей.

• Межреберные мышцы – участвуют в активном дыхательном процессе.

Самые лучшие пробежки по лесу это конечно сибирские леса. В Сибири идеально свежий, хвойный воздух. Природный ландшафт и сибирская природа вас зарядят положительной энергией.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИТСА

Источник