Польза аэробики для женщин после 40
Зрелым женщинам с каждым годом становится все труднее поддерживать себя в хорошей физической форме. Уже после 30 на бедрах и боках начинают проявляться жировые валики, мышцы теряют тонус, а кожа становится не такой упругой и эластичной. Одни лишь диеты, если и помогают избавиться от лишних килограммов, то совсем ненадолго – обменные процессы с возрастом замедляются. Поэтому фитнес для женщин после 40 зачастую является единственным эффективным и доступным средством сохранить красивую фигуру на долгое время.
Две стороны фитнеса
О пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.
Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня – большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса – очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.
После занятий не должно быть сильного переутомления, а на следующий день – болей и крепатуры.
Противопоказания, предостережения, рекомендации
В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.
-
Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно. На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес. - Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
- Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.
Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.
Основные правила
Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:
-
Не заниматься натощак. Это может привести к головокружениям, резкому понижению давления и слабости. Нормально покушать лучше за 1,5-2 часа до тренировки. А за полчаса до нее съесть любой фрукт или протеиновый батончик. - Пить воду. Чистую негазированную или спортивные изотонические напитки. Маленькими глотками, через каждые 10-15 минут на протяжении всей тренировки. Это необходимо для того, чтобы восстановить электролитный баланс и избежать обезвоживания.
- Умеренные нагрузки. Основная цель фитнеса после 40 лет – оздоровление организма и поддержания высокого уровня метаболизма. Поэтому нет смысла перегружать мышцы и особенно суставы. Главное, чтобы частота пульса постоянно поддерживалась в определенном диапазоне, а какими методами это достигается – не так уж важно.
- Регулярные занятия. Тренировки не реже 2-3 раз в неделю позволяют поддерживать организм в хорошей физической форме и постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок. Если нет возможности посетить занятия в зале, лучше позаниматься дома, чем позволить телу слишком расслабиться.
- Витаминные добавки. Витамины и микроэлементы непосредственно влияют на обменные процессы. Кроме того, после 40 кости становятся более хрупкими из-за недостатка кальция. Поэтому регулярный прием качественных мультивитаминных добавок значительно улучшит состояние организма.
И самое главное – это хорошее настроение и желание тренироваться. Позитивный настрой в несколько раз может повысить эффективность тренировки. А задорный блеск в глазах украсит любую женщину.
Дома или в зале
Часто женщины в силу постоянной занятости не находят время на посещение тренировок в зале. Заниматься дома, конечно же, можно. Но для этого необходимо иметь силу воли и достойную мотивацию. Нужны и определенные навыки, понимание того, как правильно построить тренировочный процесс. Поэтому начинающим лучше позаниматься под присмотром опытного инструктора как минимум месяц, а затем можно переходить к самостоятельным тренировкам.
Занятия в клубе имеют целый ряд преимуществ перед домашними:
- профессиональная организация тренировки;
- особая спортивная атмосфера;
- отсутствие отвлекающих факторов;
- наличие необходимых аксессуаров;
- поддержка тренера и единомышленников.
В фитнесс-группе всегда в той или иной степени присутствует соревновательный дух, есть на кого равняться и с кого брать пример. А в раздевалке всегда можно поделиться опытом, рецептами здоровой кухни и просто позитивными эмоциями.
Отзывы женщин после 40 лет, которые регулярно занимаются фитнесом, также «ЗА» групповые занятия. Находясь дома, легко потерять мотивацию и трудно заставить себя качественно выполнять упражнения. К тому же всегда могут найтись дела, которые заставят отложить тренировку или прекратить ее раньше. Поэтому не стоит жалеть времени и денег на занятия любимым видом фитнеса. Это не расходы – это долгосрочные инвестиции в собственное здоровье и красоту.
С этим читают
Отзывы и комментарии
Зачастую фитнес для женщин после 40 кажется не слишком привлекательным, особенно если они не привыкли к регулярным физическим нагрузкам.
Действительно, в зрелые годы человек уже не ощущает в себе столько сил и энергии, как в молодости, поэтому кажется, что физические упражнения способны вызвать еще большую усталость и износ организма. Однако научные исследования говорят об обратном.
Интересно: Наблюдения за спортсменами в возрасте от 40 до 59 лет, показали, что триатлонисты в этот промежуток времени проходят дистанцию даже быстрее, нежели более молодые спортсмены. Показатели атлетов старше 40 лет, занимающихся другими видами спорта, снижались лишь незначительно.
При этом спортсмены, как профессионалы так и любители, показывали весьма неплохие результаты даже в 75 лет, в то время как многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в этом возрасте уже ощущают себя не способными на серьезные физические усилия.
Казалось бы, естественно, что организм стареет и тело слабеет. Почему же у атлетов этот процесс замедляется? Ученые утверждают, что всё дело в регулярных физических нагрузках. Даже люди, начавшие целенаправленно практиковать фитнес после 40, выглядят и чувствуют себя намного лучше своих сверстников, которые ведут обычный для этого возраста образ жизни.
Пожилые часто жалуется на слабость, им тяжело проходить большие расстояния, они не могут поднимать и переносить тяжелые предметы. Исследования показали, что после 50 каждое десятилетие человек теряет около 15% мышечной массы, из-за чего его способность к активным действиям уменьшается примерно в 3-4 раза.
Помимо того, что сокращается количество мышц, с возрастом жировые отложения скапливается между клетками мышечных волокон.
Интересно: Если сопоставить результаты компьютерных снимков мышцы бедра у двух 74-летних мужчин, один из которых профессионально занимается триатлоном, а другой ведет малоподвижный образ жизни, очень хорошо видно, что у пожилого спортсмена мышцы бедра практически не изменились по сравнению с атлетом сорокалетнего возраста, при этом слой подкожного жира даже уменьшился. У второго мужчины мышечные волокна практически разрушены и большую часть квадрицепса бедра занимает жировая ткань.
Как фитнес способен помочь нашему телу оставаться здоровым?
Регулярные занятия фитнесом способны значительно улучшить работу многих систем и органов.
Сердце
С годами сердце начинает работать не так хорошо как в молодости, это подтверждает и статистика:
- Заболевания сердца являются причиной смерти в 40% случаев у людей в возрасте 65-74 лет, а у тех, чей возраст превышает 80, этот показатель возрастает до 60%.
- Частота сердечных сокращений при нагрузках к 80 годам падает с 200 ударов в минуту до 145 ударов в минуту, таким образом сердце уже не может перекачивать кровь с той же силой.
Занимаясь регулярно, можно добиться стабильности объёма крови, которое сердце поставляет клеткам и тканям организма, снабжая их питательными веществами и кислородом.
Артерии
Еще одна причина сердечно-сосудистых заболеваний – это потеря эластичности артерий и сужение кровеносных сосудов. В результате сердцу приходится совершать более тяжёлую работу, чтобы объем кров, проходящий по организму не снизился.
Доказано, что физические упражнения благотворно влияют на эластичность сосудов, которая не только помогает правильной работе сердца, но и способствует сохранению мозговой активности, а также сексуальной функции.
Лёгкие
При отсутствии регулярной аэробной нагрузки жизненная ёмкость лёгких к 70 годам уменьшается в среднем на 40% по сравнению с 20-летним возрастом. Однако, начав заниматься фитнесом после 40 лет и даже старше, человек способен значительная улучшить этот показатель.
Доказано, что регулярные аэробные нагрузки помогают поддерживать на нужном уровне жизненную емкость легких, в результате организм получает достаточное количество кислорода для нормальной работы тканей.
Долголетие
Известно, что женщины гораздо больше обеспокоены надвигающейся старостью, чем мужчины. Физкультура способна помочь им продлить молодость, и дело не только во внешней подтянутой форме!
В 2010 году в университете Колорадо было исследовано ДНК у четырёх групп испытуемых. Ученых интересовали теломеры – части молекул ДНК, от длины которых зависит способность клетки к делению и продолжительность ее жизни.
В исследовании принимали участие 4 группы испытуемых:
- представители молодого поколения 23-30 лет, ведущие сидячий образ жизни;
- молодые люди того же возраста, регулярно занимающиеся спортом;
- пожилые граждане от 55 до 72 лет, мало двигающиеся в обычной жизни;
- люди того же возраста, регулярно выделяющие время для физической активности.
Длина теломеров у двух групп молодёжи оказалось примерно одинаковой, однако у представителей двух старших возрастных групп наблюдалась существенная разница в длине теломеров: они были намного короче у малоподвижных и неактивных.
Важно: Чем выше физическая активность, тем «моложе» ДНК человека, а это значит, что каждая клетка его организма намного более способна к делению, а срок ее жизни — дольше. Таким образом, более молодым и здоровым становится весь организм в целом.
Красивое тело и фитнес
Многие дамы считают, что похудеть им поможет диета, а «перекачанные» мышцы женщине не к лицу. Действительно, основная потеря веса происходит именно за счет снижения количества употребляемых в пищу калорий. Однако при отсутствии физической нагрузки тело теряет не только жировую, но и мышечную ткань.
В результате постройневшая женщина выглядит не так уж привлекательно: ее фигура становится тем, что принято называть skinny fat («жирная худышка») и характеризуется полным отсутствии выраженного рельефа, обвисшей кожей и мышцами. Вряд ли такой результат порадует представительницу прекрасного пола.
Важно: Фитнес после 40 лет для женщин, в частности, силовые тренировки — отличный способ придать телу гораздо более эстетичный и аппетитный вид.
При этом не стоит бояться стать похожей на женщин-бодибилдеров: это спортсменки, которые занимались годами, использовали специальные биодобавки и питание, чтобы достичь таких результатов. За несколько лет обычного фитнеса даже приблизиться к их внешнему виду практически невозможно.
Фитнес для женщин после 40 — что выбрать?
Если вы перед этим вели малоподвижный образ жизни и начнёте с какого-либо одного вида активности – это уже будет хорошо, но чтобы действительно помочь своему организму оставаться здоровым, необходим комплексный подход, т.е. тренировки должны быть разноплановыми.
Силовые
Эти тренировки
- помогают сохранить и приумножить мышечную массу;
- позволяют увеличить плотность костной ткани;
- способствуют наиболее интенсивному сжиганию калорий не только в процессе тренинга, но и после него.
Специалисты рекомендуют женщинам после 40 лет выполнять упражнения на различные группы мышц с небольшим отягощением либо с собственным весом. В таком возрасте важна не величина нагрузки, а правильность выполнения и достаточно большое количество повторений.
Можно практиковать фитнес дома — после 40 не каждая женщина решится идти в тренажерный зал. Силовым тренировкам нужно посвящать по 20 минут минимум 2 раза в неделю.
Кардио
Такой вид активности
- помогает сохранить молодость сердечных мышц;
- позволяет увеличить жизненную емкость легких;
- способствует снижению уровня холестерина и давления.
Решив заняться аэробными упражнениями, не стоит сразу пытаться пробегать дистанции, близкие к марафонским, или пытаться выдержать час интенсивной танцевальной нагрузки.
Выберите для себя тот вид и темп тренировок, который будет для вас комфортен. Это может быть
- ходьба (скандинавская и даже обычная);
- езда на велосипеде;
- плавание;
- катание на коньках или лыжах;
- занятия на беговой дорожке или велотренажере.
Рекомендуемая периодичность таких тренировок – 3 раза в неделю по 30 минут.
Развитие гибкости и растяжки
К 40 годам гибкость человека снижается примерно на 15%, что негативно сказывается на работе суставов и может привести к их воспалению. Упражнения на гибкость – важная часть физической активности женщины после 40. Они помогут
- снизить риск заболеваний суставов;
- повысить эластичность сосудов;
- улучшить осанку;
- сделать движения более плавными и грациозными.
Это может быть комплекс упражнений на растяжку, занятия йогой или гимнастика «Рождение звезды».
Правила тренировок
Чтобы упражнения приносили максимум пользы, занимаясь фитнесом после 40 лет, нужно соблюдать определенные правила:
- Если вы привыкли к регулярным тренировкам, стоит немного снизить нагрузку, больше внимания уделять разминке и делать упор на силовые упражнения для поддержания нужного объема мышечной массы.
- В среднем возрасте организму необходимо больше времени для отдыха и восстановления, поэтому лучше сделать тренировки более длительными, но оставлять между ними перерывы как минимум в 1 день.
- Исключение, пожалуй, составляет не требующая больших усилий аэробная активность: ежедневные прогулки по 30-60 минут не принесут вреда, однако и в этом случае стоит делать перерывы один-два раза в неделю.
- Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать время занятий и сокращать длительность отдыха.
Надеемся, что убедили вас, насколько важен фитнес для женщин после 40 не только ради красивого тела, но и ради общего улучшения качества жизни.
Перед тем, как приступить к тренировкам, стоит пройти медицинское обследование и после этого составить программу. Сделать это лучше вместе с опытным инструктором.
Автор статьи Елена Матущак
«Движение – это жизнь», все слышали крылатую фразу Аристотеля. И это неоспоримая: правда, движение так же необходимо нашему организму, как сон, вода и еда. Дети и молодёжь ведут особенно активный образ жизни, возможно именно поэтому у них реже встречаются заболевания, вызванные «сидячим образом жизни» и отсутствием спорта в целом. Пристальное внимание проблеме снижения физической активности необходимо уделять после 40 лет, когда в организме уменьшается концентрация кальция, а скорость обменных процессов стремительно падает.
Ни для кого не секрет – замедление обмена веществ приводит к набору подкожного жира. Мышцы предательски начинают дрябнуть и «таять». Что же делать? Как спасаться и помогать организму?
В этом возрасте для поддержания мышечной массы и борьбы со старением особенно необходимы силовые тренировки. Нет, разумные силовые тренировки не увеличат объём вашего тела, а лишь приведут его в тонус, сделают более подтянутым и красивым.
Разумеется, не стоит забывать и о правильном питании, богатом белками, которое поможет сохранить молодость и поддерживать природную красоту.
Необходимо также позаботиться о сердце, укрепить его, ведь оно работает непрерывно, без выходных! Тогда ваше тело обязательно скажет вам «спасибо» и прогонит прочь болезни.
От теории к практике
Как начать и с чего? Запомните главное правило – постепенность. Чтобы не навредить себе, особенно если спорт давно не присутствует в вашей жизни.
Оптимально составить план тренировок, начать с щадящих и простых упражнений для начала, и постепенно увеличить нагрузку, чтобы организм успевал адаптироваться. Но если таковой возможности нет, ориентируйтесь на собственный ощущения, но не жалейте себя и делайте то, на что действительно способны, не увиливайте. Вы сами удивитесь тому, насколько хорошо ваше тело откликнется на занятия спортом. Вы можете больше, чем представляете себе!
Однако и увеличивать нагрузки нужно постепенно. Слушайте своё тело, не переусердствуйте.
Постарайтесь наладить своё питание и режим сна. Минимизируйте жирное (особенно жареное), избавьтесь от соусов (кетчуп, майонез и пр.), которым можно найти вкусную и главное –полезную альтернативу, например, масляные и йогуртные заправки.
Сократите потребление соли и быстрых углеводов (сладости, мучные изделия), и замените на более полезные фрукты, овощи, сухофрукты и орехи! Хорошо высыпайтесь, спать необходимо не менее 6 часов в день.
Начало положено, теперь двигаемся дальше!
Как организовать свои занятия фитнесом?
Вы, конечно, можете купить абонемент в фитнес-зал, бассейн, записаться на йогу, в этом случае самым главным бонусом окажется персональный тренер, который научит вас делать упражнения, подберёт оптимальную нагрузку и будет вести вас на протяжении долгого времени. Правда, удовольствие это по карману не каждому. И тратить время на дорогу не всегда удобно. Однако решение всегда есть!
Что мешает заниматься фитнесом в домашних условиях? В век современный технологий можно пользоваться самым базовым ресурсом: интернетом. Сейчас в YouTube можно найти видеоролики с целыми программами тренировок на любой вкус, и это бесплатно. От вас требуется лишь желание работать и мотивация! А результат не заставит себя ждать.
Для занятий дома можно купить небольшие гантели, коврик, фитнес-резинку, эспандер, хулахуп. То, с чем вам будет приятно и интересно заниматься. А можно подойти креативно, и вместо гантель, например, использовать 2 небольшие одинаковые бутылки с водой или песком.
Очень важно возрасте старше 40 лет прорабатывать и укреплять все группы мышц, начинать с легкой разминки во избежание травм. Щадящую нагрузку необходимо давать на позвоночник и колени, потому что эти части тела наиболее уязвимы для травм и воспаления.
Отлично подойдут упражнения, выполняемые сидя и лежа. Начинать главную часть тренировки необходимо с проработки мелких групп мышц, чтобы задействовать все области и меньше утомлять основные мышцы. Выполнять силовые тренировки необходимо не реже 2 раз в неделю.
Кардиотренировки же требуют меньшего внимания, потому что сердце меняет свой режим с возрастом, но и забывать о них тоже не стоит. Будет достаточно 2 тренировок в неделю длительностью не больше часа. Опять же, начинать необходимо постепенно, увеличивая нагрузку, чтобы не перетрудить сердце.
Идеально бы завершать тренировку растяжкой. Хотя уже после 30 лет мышцы и связки теряют свою эластичность, после любой физической активности мышцам и телу нужен отдых, потому не пренебрегайте растяжкой: она необходима для расслабления мышц и укрепления связочного аппарата.
Будьте готовы к тому, что на первых порах будет непросто, особенно если вы вели более размеренный образ жизни в прошлом. Всегда самая трудная работа – это работа над собой, а самый сложный шаг – начало. Чтобы занятия спортом приносили плоды, дайте себе установку: спорт – это надолго.
Польза фитнеса для здоровья
Образ жизни, который вы ведёте после 40, во много определит самочувствие и после 60 лет. Занятие фитнесом помогают организму стать сильнее и выносливее, от этого зависит самое важное: ваше здоровье. «Сидячая работа», пассивный образ жизни вызывают остеохондроз, ожирение, гипертонию, заболевания сердца, что существенно снижает качество жизни. Наиболее серьёзно стоит отнестись к заботе о сердце и сосудах, а также об опорно-мышечном аппарате.
Фитнес укрепит сердце и стенки сосудов, снизит риск возникновения инфарктов и образования тромбов, а надежную помощь костям скелета окажут крепкие мышцы.
Как вы уже поняли, движение для человека – лучшее лекарство. Так что прямо сейчас пора начать меняться в лучшую сторону, если вы не делали этого раньше!
Проводите тренировки с пользой. Не перегружайтесь. Помните, что ваша цель – не покорить Олимп, а покорить самого себя, стать сильнее, укрепить здоровье. Начинать заниматься спортом не поздно никогда! В вашем распоряжении есть целая жизнь, которую нужно провести ярко, энергично и с пользой для здоровья! Будьте сильными, спортивными и здоровыми!
А вы занимаетесь спортом? Пишите в комментариях и подписывайтесь на канал.