Польз задержки дыхания при приседании

Приседания – одно из лучших упражнений для развития нижней части тела. С его помощью можно как нарастить объем мышечной массы, так и похудеть. Именно за счет универсальности и высокой эффективности, приседания получили высокую популярность.

Очень часто обсуждают какие-то технические моменты по правильности выполнения, а вот как дышать при приседаниях, детально не разбирают. А между тем, это один из важных моментов. Для нормального функционирования всех процессов – набор мышечной массы или похудению, организму требуется кислород.

Брюшное дыхание – лучшее решение для приседаний.

И это касается абсолютно всех упражнений, в частности базовых, многосуставных.

Правильное дыхание при приседаниях – очень важно, так как организм тратит много энергии и ему требуется наличие кислорода, который способствует окислению жиров.

Стоит сразу отметить, что тренировка в душных помещениях – плохая затея. Повышается нагрузка для сердца, а выполняя упражнения в условиях нехватки кислорода, можно потерять сознание.

Чем полезно правильное дыхание?

Все нагрузки, будь они силовые или аэробные, должны выполняться правильно. А сюда входит не только техника исполнения, но и умение правильно дышать. Дыхание при приседаниях позволит получить от упражнения максимальный результат. Кроме того, это положительно влияет на здоровье.

Неправильное дыхание в процессе выполнения упражнения может навредить. Например, если в базовом упражнении задержать дыхание это приведет к повышению давления. Как следствие, головная боль и невозможность продолжать тренировку.

Таким образом, лучше знать, как правильно дышать при приседаниях и относиться к этому максимально серьезно. Особенно актуально это будет при работе с большими весами:

Правильно сделанные вдохи и выдохи позволят легче преодолеть различные тяжелые моменты.
Это будет не только безопасно для здоровья, но и даст возможность сделать тренировку продуктивнее за счет увеличения количества подходов и повторений.

Работая с большим весом, нужно не только делать вдох и выдох, а совершать это в нужный момент. Например, максимальное усилие приходится именно на выдох. В этот момент кислород расходится по организму, поступая в мышечные ткани, мозг, перенося нужные вещества и гормоны к органам.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Если дыхание будет резким – вырастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Как следствие – нехватка кислорода и потеря сознания. Поэтому, чтобы такого не произошло, очень важно контролировать дыхание.

Немного об анатомии дыхания

Самый лучший способ усвоить информацию о правильном дыхании – это понять, как же все это работает с точки зрения физиологии. Зная весь процесс, будет легче настроить себя на хорошую и продуктивную работу:

Дышать в процессе выполнения упражнений нужно исключительно носом, а задействовать рот можно только для выдоха. Дело в том, что слизистая оболочка дыхательных путей содержит набор рецепторов, которые сигнализируют в мозг о получении кислорода. Поэтому если дышать сначала ртом, потом носом и чередовать это дело, то можно запутать мозг.
Средний объем легких взрослого человека – 6 литров. Но, максимальное количество воздуха при вдохе – 2 литра. Не нужно вначале упражнения пытаться сделать максимально глубокий вдох. Такая попытка может привести к неравномерному поступлению кислорода к тканям, что в свою очередь вызовет потерю сознания.
Перед выполнением упражнения, в частности приседаний, важно не только размять мышцы, связки и суставы, но и подготовить дыхательную систему к работе. Поэтому, во время разминки можно использовать дыхательную гимнастику для того, чтобы провентилировать легкие. Такой подход позволит улучшить силовые показатели и выносливость.

Как правильно дышать во время приседаний?

Подходим теперь к самому интересному вопросу. Как же правильно это делать? Осваивать технику правильного дыхания при приседаниях лучше всего без штанги. Начать с собственного веса тела будет самым верным и оптимальным решением.

Вот как это выглядит:

Занимаем исходное положение и делаем выдох.
Начинаем плавно опускаться вниз, медленно делая вдох носом. Ртом дышать нельзя, а губы лучше плотно сжать. Не стоит спешить или делать слишком глубокий вдох.
Как только таз сравняется с коленями и будет достигнута нижняя точка, вдох прекращается. Поднимаясь вверх, начинает выдыхать.

Стоит отметить несколько определенных нюансов:

В процессе приседания руки должны быть у плеч или перед собой, чтобы не препятствовать расширению грудной клетки.
Также, закончить выдох можно когда тело будет на половине пути к исходной позиции. Это не будет считаться ошибкой.

Рекомендуется сделать 2-4 подхода, количество повторений – индивидуально. Отдых между подходами – не менее нескольких вдохов и выдохов. Или пока полностью не нормализуется дыхание.

Какие бывают разновидности дыхания?

Еще со школьной программы мы знаем, что есть два типа дыхания – брюшное и грудное. Кстати, стоит отметить интересный факт, что мужчины и женщины дышат по-разному. Например, у сильного пола преобладает брюшное дыхание, в то время как у представительниц прекрасного – грудное. Разберемся детально, в каждом из них:

Грудное. Как правило, присуще в спокойном состоянии, когда тело не испытывает никаких физических нагрузок. Грудная клетка расширяется, а ребра при этом приподнимаются.
Брюшное. Считается более полным и глубоким типом дыхания за счет того, что в процессе принимает участие диафрагма. Как правило, вырабатывается в условиях испытания физических нагрузок.

Каким должно быть дыхание при приседаниях со штангой?

После того, как потренировались приседать без веса, можно перейти к отягощению.

Рассмотрим теперь более детально, как правильно дышать, когда приседаешь со штангой:

Делаем глубокий вдох и резко выдыхаем воздух.
Берем штангу и занимаем исходную позицию.
Делаем вдох, но оставляем примерно ¼ площади легких свободными и плавно опускаемся до нижней позиции.
Опускаемся до положения, когда таз сравнялся с коленями.
Поднимаясь вверх, не нужно резко выдыхать. Если резко выпустить воздух из легких, то организму будет тяжело. Поэтому углекислый газ должен выходить постепенно.
Возвращаемся в исходное положение и в это время заканчиваем выдох, чтобы остатки углекислого газа вышли из легких.

Делать приседания с задержкой дыхания категорически не рекомендуется, потому что это приведет к давлению. И, как следствие, к резкой головной боли и невозможности продолжать тренировку. А это может быть чревато негативными последствиями для здоровья.

Перед тем, как начать работать с отягощением, потренируетесь без. Это поможет понять, когда делать вдох и выдох при приседаниях. Чем раньше научитесь контролировать дыхание, тем быстрее будет результат.

Выработав привычку правильно дышать, можно не только получить максимум результата от упражнения, но и избежать проблем со здоровьем и травм. Поэтому на самых ранних порах уделите технике дыхания серьезное внимание.

Дыхание при приседаниях для похудения

В процессе сушки от правильного дыхания и наличия кислорода будет зависеть результат. Увы, но биохимию обмануть в данном случае сложно. Для окисления жира требуется кислород, а метаболизм напрямую зависит от воздуха. При правильной технике дыхания жир будет окисляться, а к мышечным волокнам будут поступать все необходимые питательные элементы.

Каким должно быть дыхание между подходами?

Уделяя внимание дыханию между подходами, стоит сказать пару слов про восстановление. От правильности отдыха будет зависеть производительность и продуктивность в следующем подходе.

Многие начитавшись про бодибилдерские методики про отдых между подходами в 30-50 секунд, придерживаются их, несмотря на тот факт, что дыхание и пульс еще не пришли в норму. В итоге сердечно-сосудистая система испытывает пиковую нагрузку.

Поэтому, самое первое и важное правило отдыха – восстановить пульс и дыхание. В качестве индикатора будет отсутствие отдышки и возможность вести разговор. Для более точных измерений можно использовать пульсометр или посчитать частоту пульса вручную:

В случае с приседаниями, отдых может длиться от 1 до 5 минут.
Для восстановления дыхания лучше всего дышать через нос.
При этом делаем максимально глубокие вдохи, а выдохи – медленные.

Полезные советы и рекомендации о правильном дыхании

Делая итог по всему вышесказанному, стоит отметить следующие ключевые моменты:

Дышим носом, выдыхаем ртом. Как уже говорили выше, в слизистой носа находятся рецепторы, которые сигнализируют мозгу о поступлении кислорода.
Соблюдение алгоритма вдохов и выдохов. Контролируйте дыхание в ходе выполнения упражнения. В верхней точке вдох, а в нижней – выдох.
Правильно начинать и завершать сет. Начинаем подход с глубокого вдоха, а заканчиваем – выдохом.
Дыхательная гимнастика перед упражнением. Это поможет лучше и быстрее адаптировать организм к дыханию во время физической нагрузки. Подготовив дыхательную систему, провентилировав легкие и наладив кровоснабжение, можно получить более качественный результат.

Не забывайте уделять дыханию столько же внимания, сколько и технике выполнения. Его правильное соблюдение поможет не только быстрее добиться хороших спортивных результатов, но и убережет от травм!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

При приседаниях предпочтение следует отдавать брюшному дыханию. Когда человек находится в спокойном состоянии, той порции воздуха, которая получается при грудном дыхании, хватает для нормального функционирования. При приседаниях наравне с легкими начинает работать диафрагма. Она заполняется воздухом, давя изнутри на грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объемы кислорода.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Дыхание при классических приседаниях

Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Техника приседаний без отягощений
Тренинг будет выглядеть следующим образом:

Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).
Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.
Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела – это мешает грудной клетке расшириться. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с нагрузкой позволяют накачать бедра и ягодицы, а также развить пресс и поясничный отдел. Поэтому после освоения обычных приседаний можно переходить к варианту с отягощениями, к примеру, со штангой или гантелями.

Приседания со штангой на плечах

В этом случае тренинг и, соответственно, дыхание, будет несколько иным:

Делаем глубокий вдох и резкий выдох и подходим к штанге.
Укладываем штангу на плечи, ноги при этом расставляем, а спину выпрямляем. Снимаем снаряд со стоек и отходим на заданную позицию. Если этот процесс занимает много времени, нужно глубоко и размеренно вдыхать и выдыхать.
Еще раз полностью выдыхаем, вдыхаем и начинаем медленное опускание до заданной отметки.
Подъем, особенно со штангой, требует определенных усилий, поэтому при возврате в исходное положение не нужно торопиться с выдохом. Углекислый газ должен выходить без рывков, плавно через сцепленные зубы или ноздри.
По завершению выпрямления необходимо резко выдохнуть все остатки углекислого газа и снова наполнить легкие кислородом, сразу же опускаясь вниз. Выпрямлять колени и отдыхать не нужно.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для проведения дыхательной разминки.

Важно! Необходимо учиться контролировать дыхание с самого первого приседания со штангой. Так вы не только сможете избежать различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильного дыхания, которая в дальнейшем уже не будет нуждаться в контроле. Вы будете правильно дышать во всех упражнениях на автомате.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Так, между подходами приседаний должен быть небольшой отдых. Длиться он может от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления вашего дыхания и рабочего веса. В ходе отдыха дышать нужно только носом. Вдохи при этом должны быть максимально глубокими. Выдохи должны быть медленными до полного опустошения грудной клетки.

Дышать нужно в одном ритме и возвращаться к тренингу только после полного восстановления пульса и насыщения организма кислородом. Каждый новый подход должен начинаться глубоким вдохом для полного раскрытия легких. Завершаться подход должен на выдохе.

Важно! Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете, что после приседаний никак не можете отдышаться, значит нагрузка должна быть уменьшена. Тело не пожелает себе зла: оно всегда скажет, что не готово к такому количеству повторов или такой нагрузке. Повышайте планку постепенно.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.

И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:

Ситуация при приседании	Какое должно быть дыхание
Быстрые приседы	Неглубокое и частое
Плавный тренинг	Размеренное, неспешное
Цель приседаний – накачать ноги	Нужно максимально опустошать легкие при подъемах

И еще: новичкам нужно следить за дыханием, но не акцентировать внимание на нем всецело. Подберите для себя приемлемый темп дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание – это то упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание облегчает движение, но и правильная техника способствует поддержанию дыхания. Дышать станет труднее при заваливании тела назад или раннем выдохе, поэтому нужна концентрация внимания как на технике, так и на дыхании.

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Источник